地球上最健康的150種食材（十週年全新增修版）：「該吃什麼？為什麼吃？」的驚人真相

名人推薦：【專業推薦】

包登博士以科學的證據來說明食物的真相，教我們懂得珍惜好的食材與正確的吃法，「怎麼吃跟吃什麼一樣重要」，就是用更健康的方法選擇與進食食物。

──楊淑惠（台北醫學大學保健營養學系教授）

幾乎我們日常生活會碰到的食物都包括在裡面，所以有了這本書，你隨時可以查考食物的營養，久而久之，你也可以成為自己的營養師，這是健康管理很重要的一步。

──陳月卿（癌症關懷基金會董事長）

熟讀這本好書，就能讓自己、家人及孩童經常可以食用及學習選擇這些健康食材，再也不必花費太多時間、精力及金錢去追求...

［推薦序］科學家與實踐者的健康飲食結晶

文／楊淑惠（台北醫學大學保健營養學系教授）

生命能夠生生不息、永遠持續，是藉由食物獲得維持生命現象與成長的營養素，不正確的食物或營養護理師健康研究師健康研究可符合身體需求，營養在乎食物的「本質」，除了營養素的含有量和各營養素之間的含量比例之外，更重要的必須注意到食物食用、烹調的方法，以及食物和食用者的身心靈契合，方能達到最完美的平衡境界。如此說來似乎懸不可及。雖然不懂得營養理論依然也成長甚至活到百歲人瑞，但是如果能更正確的了解如何選擇食物，應用於生活當中，破除不正確的飲食迷思，可以幫助我們更健康。

誠如包登博士所言，「沒有一種食物可以營養全包」，所以如果要做到均衡營養的健康飲食，就得先全方面了解食物中的營養成分，比較食物內各種必要維生素、礦物質和微量元素的成分與含量，看看哪些食物營養素比較豐富？如果食物的內在條件是熱量高但是營養素成分少，就會被歸屬在垃圾食物中。「沒有十全十美的飲食法」，其實每一種食物都有它的存在價值，如果吃東西都是本著「它是不是好東西」的心態，姑且不論食物營養與否，進食的心理就已經不健康，如此就算是好食物也會傷害健康，所以我非常喜歡包登博士以正向的態度來看待食物──「地球上最健康的150種食材」。

包登博士以科學的證據來說明食物的真相，教我們懂得珍惜好的食材與正確的吃法，「怎麼吃跟吃什麼一樣重要」，就是用更健康的方法選擇與進食食物。包登博士還提醒我們要注意的是：「吃下肚子的東西究竟含有多少加工成分。真正的食物，也就是加工最少的東西，會帶給你各種營養素……」接觸自然原味永遠是最正確的進食方法。「要小心地吃、有意識地吃」，「仔細品嘗人生當中的每一刻和每一口」，「保持注意力絕對會讓結果有所不同」，看似用感恩和感動的心情去進食食物，不也就是強調正確的進食速度──「細嚼慢嚥」。

營養是一門科學，既然是科學，講究的是證據與統計資料。書中包登博士皆很仔細的提出對於各種食材的科學證據，提出「有機」或「生機」食物的個人科學性意見；也還原了飽和脂肪酸、膽固醇等營養素的真相；更以亞麻籽油和魚油為例，說明了在魚與熊掌不可兼得時如何比較。「咖啡」是許多人認為的壞東西，其實在文獻中確實有不少的科學證據提出咖啡對人體有益的影響，但是任何食物都不可以「過與不及」，食物一旦氾濫就會傷害身體。包登博士不是用靈性的懸疑說法或者是街坊鄰居的經驗值，以風趣手法在科學證據下提出健康食物150種，維持了科學家小心求證的客觀態度。

對於包登博士亦在每類食材後面提出「聽專家怎麼說」單元，更可以讓讀者聽聽其他專家的說法，加強專業性與可信度。個人認同他本著作的見解，也在此推薦它為一本值得閱讀的營養書籍！

但，最後仍想善盡個人的責任提醒讀者一件事情：因為書中推薦的有許多是西方較常用的食材，近年來雖然貿易盛行，國內也許買得到較西方獨有的食材，但是在經濟的前提下，較不能被接受時，可以考慮用國內盛產的相似成分食材取代，較符合在地性、季節性與時效性的精神，更可以得到食材中最大的營養含量。

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［推薦序］做自己的營養師

文／陳月卿（癌症關懷基金會董事長）　

很高興又有一本有關食物的專書出版了。

食物最近已經成為顯學，因為越來越多的研究證實，食物與人體健康關係密切。其實這也不算新發現。早在兩千多年前，西方醫聖希波克拉底就說：「你的食物就是你的良藥。」有藥王之稱的唐代名醫孫思邈也說：「夫為醫道者，當洞曉病源，以食治之。食治不癒，然後命藥。」可見東西方的智者早就知道，吃對飲食是預防疾病、強化身體自癒力的第一步，也是很重要的一步。

要吃對飲食，當然先要了解食物。拜科學之賜，我們對食物的營養成分越來越清楚，不過爭議仍然很大，譬如該不該喝牛奶？吃蛋會增加膽固醇嗎？大豆好不好？即使專家之間也莫衷一是；尤其昨是今非的情況經常發生，搞得大家頭痛不已，不知道還該不該信賴專家。

這本書的作者強尼．包登，本身就是一位傑出的營養學家，所以他在書中提供許多最新的研究發現和建議，資料的可信度和實用性都非常高。最特別的是，他並不同行相忌，邀請了一、二十位專家列出他們心目中前十名自己實際會吃的食物，而這些專家不僅跨領域，同時也是實踐者，使讀者彷彿走進這些專家的餐廳，一窺餐桌上的奧祕，也讓我們有同時讀到好多本書的錯覺。

本書的另一個優點是，它包羅的範圍非常廣泛，從蔬菜、水果、穀類、豆類到魚、肉、禽、蛋、奶，以及香草、油類和特殊食品，幾乎我們日常生活會碰到的食物都包括在裡面，所以有了這本書你隨時可以查考食物的營養，久而久之，你也可以成為自己的營養師，這是健康管理很重要的一步。

我特別喜歡作者的幾個觀點，第一是「吃真正的食物」，這也是我在《全食物密碼》一書中所列健康飲食七大原則的第一條。第二是「多吃蔬菜水果」，他認為這是唯一可以被稱為普世真相的飲食法則，跟我的見解完全相同。但是如何攝取生鮮蔬果中好處多多的活性酵素？如何解決「沒時間煮菜」和「討厭吃青菜」的問題？作者認為榨汁來喝是答案，他認為榨汁雖然會損失纖維，但可以一次吃到成千上百種營養素、植物化學物質、酚類、抗氧化物和酵素。不過纖維好處很多，而且榨汁後的渣事實上還夾裹著許多營養，幾乎三分之一到三分之二的維生素、礦物質、微量元素還殘留在上面，所以最好的辦法是喝「全蔬果汁」，不僅可以保留纖維，而且可以吃到完整食物的全部營養，尤其一部好的調理機能擊破細胞壁，讓你吸收到更多營養，這也是許多美國癌症中心採用的方法。過去十多年來我就是用蔬菜、水果加上堅果調理成的「精力湯」來照顧全家人的健康，擺脫了癌症和藥罐子的陰影，重拾健康快樂的生活。

這本書還有許多新觀點，譬如：養殖鮭魚和野生鮭魚是完全不同的食物，因為養殖鮭魚並不含野生鮭魚體內所有的omega-3脂肪酸；吃草的牛肉比吃有機穀類的牛肉營養價值高好幾倍，因為大量的玉米會使牛產生酸中毒。還有蛋和豆該不該吃？怎麼吃？作者都有獨到的見解。此外，作者還細心的列出了哪些蔬果含農藥較多、哪些農藥較少的調查報告，可惜的是，這都是美國的資料。我們都知道土壤氣候不同，種出來的蔬果營養也不同，譬如作者提到加州酪梨就比佛羅里達的酪梨營養成分更高，所以我們盼望未來國內也能有類似的著作或報告，讓我們更了解本土的食物真相。

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［推薦序］健康可以信手拈來

文／陳皇光（預防醫學博士、家庭醫學科醫師）　

追求健康的生活是現代人最重視的課題，所以各式各樣的養生書籍及方法都變得相當熱門。當一個個體在未生病的狀態所做的任何預防疾病或健康促進的方法在預防醫學上稱為「初段預防」。不論是使用疫苗、正確的運動、注重休閒、追求心靈的平靜、改善職場工作環境、調整飲食習慣或補充營養品都可以算是初段預防的方法。

其中以調整飲食來促進健康是一般民眾接受度最高的方法，所以用食物來促進健康的任何方法都非常具有吸引力。進食的目的在吃飽及補充熱量的基本需求外，食物還能扮演不同的角色：食物可以帶來心靈的滿足，食物可補充如維生素、纖維素或礦物質等各種基本營養素，或者食物可能具有預防疾病及治療疾病的療效！

但我們關心的是，坊間各式各樣的飲食養生或飲食療法真的有效嗎？證據在哪裡？到底可信嗎？疾病用藥物或手術治療可以很快驗收成效；但食物或營養補充品到底可不可以收到疾病預防的成果，往往要歷經數十年才會見真章，研究事實上也非常地難做。所以很多無效甚至昂貴的方法往往矇混其中，並沒有證據可以有效預防疾病，但已經浪費掉民眾太多的時間及金錢，甚至有些方法還號稱可以治病，讓民眾延誤治療而喪失寶貴的性命。

以食物來促進健康的方法，我們必須知道至少要符合一些重要的條件：應該要有科學證據證實其有效性、應該不具危害性或危害很小、價格不應該是昂貴的、取得應該是方便的，料理方法應該簡單而容易實行的。畢竟很多讀者一定和我一樣，為了養家活口，每天忙於工作及照顧家人生活，我們為自己設身處地去想一想：我真的有錢去買昂貴的營養品養生嗎？我有空每天準備一大堆養生的食材，打成果汁或花時間燉煮給自己及家人嗎？還有我們有很多時間去追求這些食材嗎？其實最好、最簡單的手法就是學習辨認健康食材！我們只要熟悉健康的食材，就可以在菜市場、超市、便利商店及餐廳為自己及家人準備及購買到健康的食物。而且購買符合時令的當季食材是最方便、最便宜及最可行的方法。

我們很高興看到營養學專家強尼．包登博士撰寫出版這一本非常實用的《地球上最健康的150種食材》。包登博士將自己的專業知識結合多位營養學專家的研究結果，共同為一般民眾選出這150種健康的食材，不但詳列了各種食材的營養成分，更重要的是還告訴我們這些好食物含有哪些特殊成分可以預防消化道、心血管及癌症等疾病。甚至還告訴我們一些非常重要的資訊，就是這些食材的來源到底安不安全？因為看似健康的食材往往因種植方式（農藥）及加工的方法（不正當的加熱、保存及添加物）混入了很多不健康的因子，反而為健康帶來危害。

我建議讀者可以熟讀這本好書，從此無須刻意購買罕見的食材，就能讓自己、家人及孩童經常可以食用及學習選擇這些健康食材，再也不必花費太多時間、精力及金錢去追求不實用及無科學證據的養生方法。

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［推薦序］意在「食」外的智慧

文／王宥驊（自然醫學博士、自然醫學科醫師）

身為一個自然醫學醫師，最常被病人問到的問題就是：

「醫師，請問我該怎麼吃、吃什麼才是對的？怎樣才是最健康的？」

其實，這也是我一直在思考並追尋的答案。困擾我的理由很簡單，因為這個答案有太多可能性；俗話說「一樣米養百樣人」，每個人因先天體質上的差異，以及生活環境、飲食喜好的不同，身體自然會對食物產生不同的需求。

因此，自然醫學問診時會請病人作飲食日記，把一週內每天早中晚三餐的飲食內容、分量記錄下來，過程中若有任何身心上的異常反應或不適，也要仔細記錄；包括排便狀況、睡眠時間，以及運動量等等，再藉此日記上的訊息提出改善建議。

然而最令我頭痛的是，世界上的食材種類萬千，在有限的諮詢時間裡我沒辦法一一列舉，更何況還得注意病人身體酸鹼性、體質寒熱屬性，以及過敏原等潛在變數。此外，在食材選擇和採購上也是一道難題，有時身為醫師可能給予了正確的飲食建議，病人卻因對食材認識不足，而做了錯誤的採購。舉一個書中強尼．包登博士所提的例子來說：

養殖的鮭魚因為是餵食飼料，體內並沒有多少omega-3脂肪酸。野生鮭魚則因食物攝取源的不同，體內含有豐富omega-3脂肪酸。但是當我建議病人要吃鮭魚時，病人往往不知道養殖鮭魚與野生鮭魚的差異，因此再怎麼吃都吃不到應補充的omega-3脂肪酸。諸如此類雞同鴨講的案例還有很多很多，換句話說，醫師所傳達的訊息，有時和病人所接收到的是兩回事；因此，如何選擇正確的食材，真正做到吃得對又吃得健康，真的是一門很大的學問。

「飲食」永遠是當代主流話題之一，因為這是在日常生活中最貼近我們並影響健康最深的因素。活在資訊爆炸的二十一世紀，每個人都能從生活周遭輕易取得關於飲食的知識與軼聞，但是到底哪些是可信的？現代人的飲食習慣又有什麼不足？我只能說，現代人的飲食除了熱量不缺，什麼都缺！因此當我拜讀強尼．包登博士寫的《地球上最健康的150種食材》一書時，不禁覺得真是遇到知音了！

打開這本書，喚醒了我在加拿大自然醫學院（CCNM）的求學回憶，除了有我熟記到連作夢都會背誦的植物名稱及功效資料之外，包登博士亦將乳製品做出了一個新的詮釋；同時也有肉類、香料等經過詳細蒐證與訪問，所撰寫的臨床營養學精華。這本書完全地將我在短暫諮詢時間，無法詳盡傳達的理念清楚闡述；包登博士更以實用的分類方式，讓讀者認識特定種類的食材中，有哪些是特別對人體有助益。除了這些不可多得的珍貴資訊，更令人驚喜的是包登博士還提供了貼心又實用的食譜，透過簡單的步驟就能把健康的食材烹調得更加美味，連我看了都不禁躍躍欲試。

正確的飲食，就像呼吸一樣，是維持生命不可欠缺的條件。

我認為「飲食」是讓我們跟大自然維持連繫的一個關鍵；純淨的食材來自乾淨的空氣、水與土壤，因此唯有透過健康的食材，才能維持健康的身體，並同時讓我們學會尊重環境，熱愛地球生命。

我想，面對病人們千篇一律對「吃得健康」的提問，包登博士這本《地球上最健康的150種食材》提供了最好的答案，它不僅專業客觀、資訊豐富，而且非常實用！我衷心推薦它給任何想要藉由飲食來促進身心健康的朋友們！

［推薦序］科學家與實踐者的健康飲食結晶

文／楊淑惠（台北醫學大學保健營養學系教授）

生命能夠生生不息、永遠持續，是藉由食物獲得維持生命現象與成長的營養素，不正確的食物或營養護理師健康研究師健康研究可符合身體需求，營養在乎食物的「本質」，除了營養素的含有量和各營養素之間的含量比例之外，更重要的必須注意到食物食用、烹調的方法，以及食物和食用者的身心靈契合，方能達到最完美的平衡境界。如此說來似乎懸不可及。雖然不懂得營養理論依然也成長甚至活到百歲人瑞，但是如果能更正確的了解如何選擇食物，應用於生活當中，破...

「讓食物變成你的藥，讓藥做為你的食物。」──醫學之父 希波克拉底（Hippocrates）

某日，有人問我蜂蜜算不算是好的甜味劑。

我回答：「不一定。」

如果這個「蜂蜜」是指在超市買到的，裝在可愛的塑膠小熊罐裡的東西，那答案是否定。但如果是指未經加工、過濾、消毒的有機生蜂蜜，那麼我會毫不遲疑地給你肯定的答案。

這讓我想到一個小故事。

某天晚上，我跟著週五晚間看完電影的大批人潮從紐約林肯中心走出來，想不到竟然在下去大廳的手扶梯碰到多年不見的老友，我們便決定到附近咖啡店敘敘舊。一坐下來便先聊起剛才看的電影。

「故事真感人。」我說。

「感人？」她不可置信地回應，「我覺得那根本是灑狗血又幼稚。」

「才怪呢，電影很精采，而且編劇也不落俗套。」

「什麼叫不落俗套？」她不屑地說，「好吧，也許你真的覺得亞當．山德勒演得很不落俗套。」

一陣沉默。

我們彼此對望……

……然後才發現……

……原來我們看的並不是同一部電影。

這個小故事的啟示跟食物有關，跟用字也有關。

問我「蜂蜜」的那個人並沒有區分塑膠瓶裝的蜂蜜和未經過濾的生蜂蜜，這是兩種完全不同的東西。如果我沒先搞清楚朋友講的是哪一部電影就做回應，我們的對話就會像是討論電影，一方講的是嚴肅的戲劇，另一方講的卻是喜劇。我跟你可能會針對養寵物展開討論，但如果你心中想的是猴子，而我想的卻是狗，雖然我們以為說的是同一回事，但重點絕對不會一樣。

這一點在我寫這本書時，體會更是深刻。舉例來說，鮭魚是很好的食物，大家都同意吧？所有的營養師都會推薦。可是有個問題：養殖鮭魚不等於野生鮭魚。讀了這本書，你會知道野生鮭魚富含omega-3脂肪酸，魚肉的鮮豔顏色是因為鮭魚通常食磷蝦維生，而磷蝦提供有高營養價值的蝦紅素（astaxanthin），這是天然類胡蘿蔔素的一種，鮭魚肉的鮮豔外表就是這麼來的。而養殖的鮭魚壓根沒見過磷蝦，牠們平常吃的是穀類，這有點像是用巧克力脆片來養獅子的感覺。因此這種鮭魚體內的omega-3脂肪酸含量比野生鮭魚少，魚肉的顏色是養殖工人用我們不知道的染料染出來的。不僅如此，根據美國環境工作組織（Environmental Working Group）的報告，養殖鮭魚很可能是美國食品供應鏈當中多氯聯苯汙染最嚴重的蛋白質來源。野生鮭魚和養殖鮭魚是完全不一樣的食物。只是，我們依然毫無所知地使用相同的字眼來描述兩樣東西。

這問題很大。

我還是不要離題太遠，重點就是我認為用語的問題，會導致我們在研究「葷食者」或「素食者」時難以驟下結論。「素食者」可以是吃奶油蛋糕跟白米的人，也可能是只吃青菜、全穀類、水果和蛋的人。而同樣地，「葷食者」可以指餐餐吃熱狗，覺得每樣蔬菜都討厭的人，也可以指吃草食動物（如果有抓到）和大量野菜、野生水果與堅果的狩獵 - 採集部落民族。

知道我的意思嗎？

從本書發行第一版到十年後的現在，不管是用語或是食物本身，問題都更加嚴重了。我們幾乎每天都會接觸到某種飲食健康功效（或害處）的報導，不管是史前飲食，或生食、無麩質、蔬食、全素、低碳水、低醣、高纖等，一般消費者能夠確切知道這些名詞的內涵嗎？很遺憾，答案是否定的。

即使健康專家在使用這些名詞時也沒有好的操作定義。營養學史上最負盛名的莫過於地中海飲食，一般的描述包括攝取大量魚類、堅果、蔬菜、豆類、全穀和橄欖油，但它的科學嚴謹度就跟我們用「今天超熱」來表達氣溫是同等級的。

CNN不是報導過低醣飲食的研究嗎？這是指低醣加高蛋白質？還是低醣加高脂？（記者可能也沒提）那麼，研究者有控制纖維質的攝取量嗎？提到肉或大豆時，有沒有明確的定義？不管什麼肉都一樣嗎？（當然不）有發酵和沒發酵的大豆也一樣嗎？（不！）野生鮭魚和養殖鮭魚一樣嗎？（不！）所有的omega-3脂肪酸生而平等嗎？（不！）

我想大家應該都清楚了。

我們犯了一個大錯，那就是試圖在蛋白質、碳水化合物和脂肪當中找出完美的飲食組合，努力地分別從不同的營養素取得該有的熱量。我們專注在這上面，反倒忽略蛋白質、碳水化合物和脂肪的角色。各式各樣的食譜和減重書寫的那些理想公式，多少碳水化合物，多少脂肪，蛋白質的比例之類的，其實食物的品質可能遠比營養素的比例更重要。

這便是我提筆寫這本書的開端。

當我接下挑選地球上150種健康食材的重任之後，我面臨不少棘手的抉擇。有些很好挑，用膝蓋想就知道（蔬菜一定不會被判出局，除非把薯條也算進來）；有些則是因為用語的關係，像前面提到的例子，就必須詳加說明。牛奶如果是生的，沒有處理過，就是健康食物，可是我認為由於現在很普遍的均質化（譯註：均質化指打斷牛奶中的脂肪球，破壞後令其解散的製作法），經過殺菌後的牛奶，根本是一場災難。

所以當你開始閱讀時，請注意每一項食材入選的條件和警語。你也許會訝異有些食材竟然中選了，有些卻不在榜內。（比方說大豆類食品，項目就很少。）

曾經有人建議我為每一類食材「排名」，但最後我決定不採用這個做法。理由是食物就跟朋友一樣，可以帶給我們不同的好處。你不可能只跟某個特定朋友去看球賽，而完全不跟他分享內心深處的感受。有些食物含有大量的omega-3脂肪酸，但不提供鈣質；有些給你豐富的維生素和礦物質，但沒有蛋白質。沒有一種食物可以營養全包，所以如果要排名，就得先比較各種必要維生素、礦物質和微營養素，看看哪些比較重要，但這同樣是做不到的事，因為這些都是人體不可缺少的。話說如此，具備高營養價值的食物，我還是會以星號特別標記出來。

●●●●特別說明-------------------------

關於星號★

要決定哪些食材可以拿到星號真的很困難，而且我相信一定有人會為沒拿到星星的好食材抱屈。別忘了，被選入本書的每一項，在個別領域本來就是大牌明星。所以，拿到星號的，表示它們在眾星如雲的健康食材當中，充滿獨特且豐富的營養素、纖維、抗癌植化物，值得特別注意。

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在看這本書之前，有四點關鍵概念，先熟悉這些概念會有助於你對內容的了解。因此，我在這裡先做個簡單介紹，之後書中再提到時，很快便能進入狀況。第一項是omega-3脂肪酸，食物中只要有這個東西，幾乎就是上榜的保證；其次是纖維，再來是升糖負荷，最後是抗氧化物。現在我們就一一來認識它們。

……

＊　　　　　　　　＊　　　　　　　　＊

 

【甜菜★】

本書自第一版推出後，甜菜逐漸在營養學領域取得超級明星地位，尤其是運動界。甜菜富含硝酸鹽，經代謝後會成為氧化氮，這是對人體非常重要的物質。甜菜之所以大受歡迎，主要是由於我們開始認識氧化氮的好處，它可以擴張血管，降低血壓，據說也能增加肌肉在運動狀態的血液循環。運動員現在都吃甜菜根營養補充品，希望靠甜菜來製造氧化氮，讓他們充滿能量，表現傑出。

許多注重全方位理論、整體法學及東方傳統觀念者，都認為甜菜具有養肝清血的絕佳功效。甜菜之所以成為多汁蔬菜類的要角，並非浪得虛名。甜菜青素（betacyanin）是使甜菜呈現紅色的成分，一沾到衣服和皮膚就很難洗掉。甜菜青素也會使尿液變紅，所以喝完甜菜汁之後上廁所，千萬不用大驚小怪！

甜菜有益心臟

甜菜是飲食中甜菜鹼（betaine）的重要來源，也可提供葉酸，這兩種營養素同時作用，可降低高半胱胺酸的潛在毒性。高半胱胺酸是天然生成的物質，是一種對血管有害的胺基酸，易使人罹患心臟病、中風、失智及周邊血管疾病，例如大腿與腳部血液循環不良。

甜菜的鉀含量非常高，是確保心臟正常運作的重要礦物質。我們老祖宗的飲食習慣是高鉀低鈉，鉀高於鈉的比例對人體才是好的；但鈉和鉀在現代飲食中的比例卻反轉過來，甜菜裡的鉀就正好可矯正這種不平衡。水果（如香蕉）和蔬菜裡都含有鉀，而兩顆甜菜鉀含量就高達528毫克，可說是最好的鉀供應來源。除此之外，它還有鎂和少量維生素C。

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甜菜用烤的、水煮、蒸的，或是切絲加入生菜沙拉都可以。用來打果汁也很適合，不過甜菜味道濃厚，通常會再搭配胡蘿蔔、蘋果、菠菜，或者是薑汁。

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食用低醣減肥餐的朋友不太會讚美甜菜，因為甜菜的糖分比較高。這點沒錯，不過它不是高到一點都碰不得，除非你的身體對糖的反應極端敏感，或許像是《糖尿病飲食》（The Diabetes Diet）作者理查．本斯坦醫師（Richard Bernstein）和其他糖尿病專家必須處理的病況，甜菜就被列入「碰不得」的黑名單上。至於其他人，甜菜可是菜單上的一道佳餚，尤其葉子含有鈣質、鐵質、維生素A和C，比根部更具營養價值。

「讓食物變成你的藥，讓藥做為你的食物。」──醫學之父 希波克拉底（Hippocrates）

某日，有人問我蜂蜜算不算是好的甜味劑。

我回答：「不一定。」

如果這個「蜂蜜」是指在超市買到的，裝在可愛的塑膠小熊罐裡的東西，那答案是否定。但如果是指未經加工、過濾、消毒的有機生蜂蜜，那麼我會毫不遲疑地給你肯定的答案。

這讓我想到一個小故事。

某天晚上，我跟著週五晚間看完電影的大批人潮從紐約林肯中心走出來，想不到竟然在下去大廳的手扶梯碰到多年不見的老友，我們便決定到附近咖啡店敘敘舊。一坐下來便先聊起剛才看的電影。

「...

推薦序：科學家與實踐者的健康飲食結晶　楊淑惠
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推薦序：健康可以信手拈來　陳皇光
推薦序：意在「食」外的智慧　王宥驊

作者序
專家票選十大明星食材

❶ 蔬菜
小白菜 / 綠花椰菜★ / 白花椰菜 / 羽衣甘藍 / 球花甘藍 / 球莖甘藍 / 球芽甘藍★ / 高麗菜★ / 芥藍 / 芝麻菜 / 豆瓣菜★ / 四季豆 / 豆薯 / 秋葵 / 芹菜（西洋芹）/ 洋蔥★ / 蒜苗 / 苦白苣 / 茴香 / 胡蘿蔔★ / 南瓜 / 美洲南瓜（冬、夏） / 茄子 / 番茄 / 甜椒 / 番椒 / 馬齒莧 / 甜菜★ / 瑞士菾菜★ / 菊芋 / 菠菜★ / 菇類★ / 朝鮮薊 / 蒲公英★ / 辣根 / 蕪菁 / 蕃薯 / 蘆筍 / 瑪卡★　［叫我第二名］歐洲防風草、蕪菁甘藍、荷蘭豆

❷ 穀類
燕麥片★ / 藜麥★ /苔麩　［叫我第二名］糙米

❸ 豆類
青豆 / 豆子★ / 扁豆★ / 鷹嘴豆（埃及豆）/ 羅望子

❹ 水果類
桃 / 杏桃 / 木瓜 / 西瓜 / 哈密瓜 / 洋香瓜 / 芒果 / 奇異果★ / 芭樂★ / 枸杞 / 香蕉 / 椰棗 / 無花果 / 椰子★ / 柳橙 / 檸檬、萊姆 / 葡萄柚 / 葡萄 / 葡萄乾 / 酪梨★ / 鳳梨 / 洋李乾 / 草莓★ / 覆盆子★ / 藍莓★ / 櫻桃★ / 黑醋栗 / 蔓越莓 / 黃金莓（燈籠果）/ 接骨木莓 / 鵝莓與印度醋栗（印度鵝莓）/ 桑椹 / 蘋果 / 波羅蜜 / 山竹　［叫我第二名］苦瓜、西洋梨、柿子、木梨、楊桃

❺ 堅果與種子類
杏仁果、杏仁醬★ / 芝麻、芝麻醬、白芝麻 / 花生、花生醬 / 南瓜子 / 胡桃★ / 美洲胡桃★ / 巴西栗 / 夏威夷豆 / 開心果 / 腰果 / 榛果 / 葵花子 / 奇亞籽 / 印加果仁

❻ 大豆類
毛豆 / 發酵大豆 / 納豆★

❼ 乳製品
奶油、酥油★ / 有機生乳★ / 起士 / 優格★

❽ 肉類、禽類、蛋類
土雞（雞肉與火雞） / 羔羊肉 / 草飼牛肉 / 肝（小牛肝）/ 野味（水牛肉、鹿肉）/ 雞蛋★

❾ 魚類與海鮮
甲殼類 / 貝類 / 鯖魚 / 沙丁魚★ / 鮪魚 / 白肉魚 / 野生阿拉斯加鮭魚★

❿ 特殊食品類
甘草 / 乳清蛋白粉★ / 芽菜★ / 海菜（海藻）★ / 小麥胚芽 / 梅干（梅醬）/ 黑巧克力 / 蜂花粉、蜂膠與蜂王乳★ / 綠色食品與飲品★ / 德式酸菜★ / 韓式泡菜★ / 橄欖 / 膠原蛋白　［叫我第二名］啤酒酵母

⓫ 飲品
巴西莓汁 / 水★ / 石榴汁★ / 咖啡 / 紅酒 / 蔓越莓果汁★ / 諾麗果汁★ / 蘆薈汁 / 新鮮蔬果汁★ / 茶（綠茶、紅茶、白茶）★

⓬ 香草、香料與調味料
丁香 / 大蒜★ / 小豆蔻 / 小茴香 / 百里香 / 肉桂★ / 芥末籽 / 迷迭香 / 巴西里 / 奧勒崗葉★ / 醋（蘋果醋）/ 薑★ / 薑黃★ / 鼠尾草　［叫我第二名］黑胡椒

⓭ 油品
杏仁果油 / 大麻籽油 / 亞麻籽油（亞麻籽）★ / 芝麻油（未精製、冷壓、有機） / 夏威夷核果油★ / 初榨特純橄欖油★ / 椰子油★ / 紅棕櫚油 / 酪梨油

⓮ 粉類
木薯粉 / 蟋蟀粉 / 馬鈴薯粉

⓯ 甜味劑
未過濾生蜂蜜 / 黑帶糖蜜

詞彙表
謝辭

※ 星號標記★為具高營養價值的食材
※ ［叫我第二名］所列食材營養素沒有明星食材多，或者不夠普遍，歸納在類別最後介紹

推薦序：科學家與實踐者的健康飲食結晶　楊淑惠
推薦序：做自己的營養師　陳月卿
推薦序：健康可以信手拈來　陳皇光
推薦序：意在「食」外的智慧　王宥驊

作者序
專家票選十大明星食材

❶ 蔬菜
小白菜 / 綠花椰菜★ / 白花椰菜 / 羽衣甘藍 / 球花甘藍 / 球莖甘藍 / 球芽甘藍★ / 高麗菜★ / 芥藍 / 芝麻菜 / 豆瓣菜★ / 四季豆 / 豆薯 / 秋葵 / 芹菜（西洋芹）/ 洋蔥★ / 蒜苗 / 苦白苣 / 茴香 / 胡蘿蔔★ / 南瓜 / 美洲南瓜（冬、夏） / 茄子 / 番茄 / 甜椒 / 番椒 / 馬齒莧 / 甜菜★ / 瑞士菾菜★ / 菊芋 / 菠菜★ / 菇...