京都名醫的吃到飽減重法【暢銷改版】：醫生親證有效，瘦身不受苦的限醣飲食法

推薦

順應大自然法則，追求身體的代謝平衡

難怪這本書暢銷！

這是一本非常好讀的書，閱讀中感受到作者彷彿就在身邊，既耐心又細心地指導正在限醣飲食計劃的你。

我因著受邀寫推薦序文，才接觸到這位京都名醫的減重理論，感謝江部醫師把艱澀的營養代謝理論，用實際案例搭配解說。除此之外，在生活執行面，他提出減重者知道但做不到的諸多解決方法，只有在累積大量臨床經驗，感同身受減重者的需求，才能提出這麼多溫暖的支持。

我常年在企業公司和機構團體演講，講的多半是如何有效又能輕鬆減重的主題，也長期開設減重班，強調找到適合自己代謝體質的食物，吃對了，全身細胞獲得正確的燃料，就像汽車加對了油，車子才能有效地運轉，跑得快又好。

近三年來不管是在演講場域，或者來上減重班的同學，常常直接詢問我：「生酮飲食好不好？我現在正在減醣，把飯類都拿掉不吃，可以嗎？」

有時候很難三言兩語去回答這樣的問題，因為每個人的代謝體質真的大不同，一樣米養百樣人，一樣的飲食計劃有人適合，但有人確實不適合；幫助一位減重者，最重要的是要先讓他知道自己的代謝型態屬於：醣質型（素食）、混合型（素葷參半）、蛋白質型（肉食）的哪一型，再來實行比較可以上手的飲食計劃，像蛋白質型的人進行生酮飲食、限醣飲食就容易些，醣質型的人選擇素食或蔬食少肉類飲食計劃是很相應的。

確實在亞洲地區的飲食中，較容易攝取到多量的醣類食物，一方面取得容易，各式飯類、麵包、蛋糕還有水果（臺灣可是水果寶島）幾乎是隨手可得，一方面這些食物實在好吃，馬上可以提供身體能量和紓壓感。

我非常欣賞作者體諒減重者想吃美食，但又怕胖的痛處，因此，在書中教導如何循序漸進採用三種限醣飲食：標準限醣、超級限醣及迷你限醣飲食，對於每一種限醣飲食也有其定義和量的概念，還在書的最後附錄提供各種食物含醣量的參考資料，讀者認真按照書中的說明進行，找到適合自己的限醣階段，認真反覆閱讀書中所說，相信確實能夠體驗到減醣後的各項改變。

最後提出我支持江部醫師的幾項論述，因為和我輔導千位以上減重者的經驗不謀而合，包括：

一、不運動也能瘦：減重前四週不做運動，此時運動容易飢餓，也會吃更多。把吃對食物的功課做好，觀察自己身心的變化，減輕一些體重再開始運動，會愛上運動，減重才能持續。

二、可以喝酒的減重法：限醣飲食選擇不含醣的蒸餾酒（如：威士忌、白蘭地），少喝或不喝發酵酒（如：啤酒、日本清酒），這樣的飲酒區分也適合三高和尿酸高的患者參考。

三、不需要忍耐，所以可以持久：復胖率高，大多是採用忍耐少吃，或者低卡路里的飲食計劃，終究無法忍耐多時而慢慢吃回來，體重當然也會加倍奉還。減重要吃好的、有飽足感的食物，應該包含好醣、好油、好蛋白質。好醣食物如果能依照江部醫師三種限醣飲食進行，確實能享受吃好吃飽又能減少體重的幸福。

順應大自然法則，追求身體的代謝平衡，才能持久並且獲得該有的益處。

袁毓瑩 營養師

代謝型態（股）公司 創辦人



推薦

讓您的減重計畫輕鬆上手

從事臨床營養工作十餘年，協助過無數的民眾減重。過去民眾減重的目的是以改善外在身材為重，但是近幾年，就診民眾可分為兩大群，分別為自身已有慢性病發生的個案，另外一群民眾則是長年嘗試坊間各類減重方式，已傷及身體而負傷來的民眾，希望尋求營養師能為其減重及提升健康指數。

其實真的很高興減重民眾漸漸已瞭解到，減重這件事對於自身健康的重要性遠大於外在的美觀。但也不免為民眾感到難過，花了很多時間及金錢，到頭來卻傷及到自身寶貴的健康。

近年來歐美學者紛紛提到，「生活型態」的改變對於預防慢性疾病的發生是非常重要的。台灣過去為農業社會，大家都是粗茶淡飯，直到後來經濟起飛，西式外來飲食文化蔚為風尚，其後隨處可見的飲料站、各式中西式糕點，已完全顛覆了國人的飲食型態及份量。

這些飲食存在很多危機，特別是每日醣類（碳水化合物）攝取過多，會使身體分泌大量胰島素，促使身體的組織對脂肪酸的吸收及儲存，其後因高量胰島素分泌，會導致血糖快速下降而發生更大的飢餓感。

另外，高醣飲食也會讓人情緒不穩，有睡眠不佳及皮膚疾病等問題。

江部康二醫師提倡想要減重的民眾應該要從限制醣類攝取開始，這觀念在近幾年很多的醫學研究中也都有指出。

就台灣民眾的飲食現況來看，我認為這對於執行減重計劃的民眾是非常重要的。作者也舉出非常多的生活實例給予建議，並用淺顯易懂的字詞解釋生理學的原因，而不是無根據的長篇大論。

對於大多數的民眾，減重時要執行熱量換算是一件頗為艱難的任務，往往減重屢敗的次數多過於手指頭可數，若是您還在找尋各類減重方法，不如先輕鬆地從生活中執行限制含醣量高的飲食技巧開始，相信這本書的建議絕對可以讓您的減重計畫輕鬆上手。

中國醫藥大學附設醫院臺北分院營養師

蕭慧雯

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前言 以最自然的飲食，找回原始的美麗

第一章
飲食限醣，開始減肥囉！

卡路里神話是騙人的
致胖關鍵是醣類的量
吃進醣類，身體會分泌肥胖荷爾蒙
限醣飲食要這樣吃
先從迷你限醣飲食開始
想立即見效的人要採用超級限醣飲食
有些人身上帶有節儉基因
◆第一章總整理

第二章
根據醫學觀點解釋減重原因

限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之一：會消耗更多卡路里
限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之二：能夠燃燒更多脂肪
攝取大量醣類好嗎？
壞脂肪說是不正確的
就算不攝取醣類，頭腦一樣會運作
什麼是脂肪容易燃燒的體質？
◆第二章總整理

第三章
限醣飲食的驚人效果

大致上的減重效果
我也因為限醣飲食成功減重
改喝減醣啤酒，減重十八公斤
十個月消除代謝症候群症狀
最新數據顯示，每個人都獲得改善
超級限醣飲食的效果，從體重的減少可以得知
◆第三章總整理

第四章
不需強忍的輕鬆減重法

可以盡量吃，卻有斷食的效果
勉強減重會很危險
可以喝酒的減重法
不運動也能瘦
低胰島素減肥法與低碳水化合物減肥法
不需要忍耐，所以可以持久
◆第四章總整理

第五章
食品的選擇方法

要小心很像「醣類」的字眼
飲食限醣時要避免的食品
乳製品只吃不喝
如何選擇人工甘味劑
小心調味料的甜味
少吃亞麻油酸
吃水果會胖
嚴禁吃水果乾
葉菜類與菇類最好，根莖類需注意
無酒精飲料的選法
選擇可以喝的酒
◆第五章總整理

第六章
這類食品需要小心

昆布很危險
小心甜番茄
一天吃一顆以上的蛋也沒關係
黃豆是好幫手，但是要小心熟黃豆粉
加工肉品要看標籤
魚板跟炸魚漿等要看製作方法
咖哩塊裡有麵粉
◆第六章總整理

第七章
在飲食生活上下工夫

午餐的智慧
不要到高級料亭吃日本菜，要到居酒屋吃
在西餐廳、法國餐廳、義大利餐廳要小心的菜單
中國菜比較不適合
超級限醣時甜食千萬不能碰
在迷你與標準限醣的主食上下點功夫
飯後散步三十分鐘，效果會更好
◆第七章總整理

第八章
飲食限醣，讓你變美變健康

有讓肌膚變得更美麗的功效
頭髮變得更健康
增加自癒力
對各種疾病都有幫助的限醣飲食
不會得到「減肥憂鬱症」
神奇的抗老效果
最自然的飲食才能帶來健康與美麗
◆第八章總整理

附錄表格
食品醣類含量
可以吃的食品
應避免的食品

推薦 順應大自然法則，追求身體的代謝平衡
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前言 以最自然的飲食，找回原始的美麗

第一章
飲食限醣，開始減肥囉！

卡路里神話是騙人的
致胖關鍵是醣類的量
吃進醣類，身體會分泌肥胖荷爾蒙
限醣飲食要這樣吃
先從迷你限醣飲食開始
想立即見效的人要採用超級限醣飲食
有些人身上帶有節儉基因
◆第一章總整理

第二章
根據醫學觀點解釋減重原因

限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之一：會消耗更多卡路里
限醣比限制卡路里更能瘦下來的理由之二：能夠燃燒更多脂肪
攝取大量醣類好嗎？...