吃出影響力：營養學家的飲食觀點與餐桌素養

名人推薦：【好評推薦】（依姓氏筆劃序）

王永福｜頂尖上市公司簡報教練&講師教練

何飛鵬｜城邦媒體集團首席執行長

周碩倫｜兩岸知名企業創新教練

林明樟｜連續創業家暨財報講師

黃國珍｜品學堂執行長

楊為傑｜白袍旅人-小兒科醫師

葉丙成｜台大教授、 PaGamO創辦人

劉昭儀｜水牛書店×我愛你學田負責人

謝文憲｜知名企業講師、作家、主持人



這本書以營養學的深厚基礎，做出美味的料理，還分享了很多料理背後愛的故事。這個只有身兼營養學家＆臨床營養師＆營養學教授的她，才能做的到啊！~~王永福｜頂尖上市公司簡報教練&講師...

飲食不只是吃飽而已

在醫院工作十年、也在大學教書接近十年，在營養工作中常聽到大家對於飲食的疑難雜症， 減肥吃什麼？脂肪肝要吃什麼？親友罹患癌症可不可以吃什麼？尤其是在這五年中，資訊飛快地傳遞，太多似是而非的資訊每天出現在我們的身邊，很多病人拿著網路上沒有來源的營養資訊來詢問、身邊親朋好友也常在通訊軟體中傳遞讓人驚嚇的健康資訊，感覺知道很多，但確定的很少。在營養學會擔任副祕書長的期間，有許多營養系的學生、在第一線工作的營養師、營養專業會員來信反應，說坊間的某些暢銷書傳遞大量錯誤的訊息，請學會出來指正。

很遺憾的是，在言論自由的時代、在灰階的邊緣，除非有顯著的犯罪事證，我們拿他們一點辦法都沒有。書籍出版後，沒有科學實證的資訊大量流傳，他們開設祕密社團，美其名是給粉絲尊榮的待遇、照顧粉絲，但其實也在傳遞自以為是的資訊中夾帶自己的商業利益。

這兩年因為關心台灣學校午餐的議題，和富邦文教基金會與大享食育協會一起去日本連續參訪了三屆全國學校午餐甲子園比賽，從物產耕作到運輸、食品安全與檢驗、食材製備到供餐、供餐動線與建築設計、餐具材質與飲食文化、專業人員的教育與訓練，這些都是以國家政策為高度的重要工作。

舉例來說，去年參訪府中市給食中心時，察覺每個學校午餐供應的牛奶品牌不同，詢問之下才瞭解日本政府會因應各乳業公司的產量與公司的所在地，有計畫地分配學校午餐的牛奶供應。

前年參訪過程中，有幸遇見第一屆日本全國學校營養士協議會的會長田中女士，八十幾歲的奶奶身體硬朗而熱情。當天剛好是營養師們的年度在職教育，文部科學省的給食調查官、食育調查官也在現場，可見食育在日本被重視的高度。當天我們由現任的會長長島女士以高規格接待。

在訪談的最後，我們問：「協會工作的目的是什麼？」

她說：「日本是一個老年化社會，唯有從小吃健康的飲食、培養健康的習慣，才有辦法健康的老化。」

日本學校午餐一直被大家稱讚的不光只是好吃與否，而是以國家為支柱，後面還有一群有這樣眼光和高度的先行者在奮鬥與支撐著。

原來，飲食不只是吃飽而已。

很多身邊朋友、聽過演講的聽眾、學生和網路上的讀者常常鼓勵我寫書，但以前臨床工作實在太忙、現在大學的教學、研究、服務和輔導工作也幾乎填滿我所有的時間，備課到睡眠稀缺的狀態，答應商周出版寫這本書時，我其實沒有信心自己寫得完。這本書很多時候是傍晚回家煮飯時、等待起鍋前的幾分鐘空檔，或是通勤開車時等待紅燈的一分鐘，點點滴滴用錄音記錄下來，再收成文字整理。

寫書卡關，是因為我一直反覆思考讀者的需求；寫書到淚流滿面，是因為想念食物在成長中給我的情感與記憶。我們常聽到英文這句「We are what we eat」，指的是飲食影響人們的身體健康，其實我們常常忽略，飲食也構築我們的靈魂，從舌尖、到腦海、在心底。

我從事營養教學與臨床研究工作，也是每天備餐的家庭主婦，不論在學校的教學或者與朋友的交流，總希望能提出清楚且有理論依據的營養觀點和有用可執行的飲食實作，以這樣的心情來出版這本書。

整本書也是根據我這幾年與朋友討論、聽眾問答和網友留言收集到的需求而分成四個段落寫成。第一部分，是我當初選擇營養這一行的初衷和營養門診裡與病人互動的故事；第二部與第三部是從家庭的視角看待餐桌，飲食不只是熱量與營養，也是非常文化性的活動與親子教養的過程，這兩部有許多實作的建議與管理，希望讓生活緊湊的現代人更游刃有餘的面對食物，能好好預備一餐。第四部是特別為好朋友與上班族等大眾規劃的章節，許一個飲食健康願望是許多人的希望，包括減重該注意的事項、抗癌飲食、外食的原則、如何看待斷食、如何規劃運動飲食等， 許多似是而非的減重提議可以在這邊得到梳理。所言已多，所欲言卻是未了，我盡量把瞭解的知識用淺顯語言表達出來。

書寫與做菜都不容易，但這是我身為營養專業職人的責任，如此而已。

第4章 肥胖、蛀牙、販賣機

販賣機是否進入校園這件事吵得沸沸揚揚，台灣的學校裡不是第一次有販賣機在校園，但這次大規模的政策引發各界的不安，同時這件事參與的因子很多，從新聞中也看不出販賣機進入校園的目的是為了解決什麼問題。究竟是因為「學校福利社人員薪資太貴，所以由販賣機取代人力？」、「學校請不到福利社的工作人員？」、「學校沒設置福利社導致學童飢餓營養不良？」還是要從使用販賣機提早讓學生適應老年化社會、AI人工智慧、無人商店、無人駕駛的未來世界呢？

這些問題對我太難，但基於我的營養領域，對於營養與兒童健康的立場，我們可以試著釐清一些事情：

販賣機進入校園後會不會讓學生變胖？

我們在做兒童體重控制的時候，介入的第一週是暖身期。我只讓他們做三件事：一、每天量體重；二、做飲食記錄；三、戒除飲料。沒有太多的飲食修正，都可以讓這些身體質量指數（BMI）超過27的孩子在一週後減輕0.5∼1公斤。

臨床問題告訴我們，這些肥胖孩子實在喝太多含糖飲料，比對二○一五年美國一篇發表在《營養教育與行為》期刊的研究，探討校園裡販賣機的可獲性與肥胖的關係。這研究分析了二千二百六十三位學童（白人、西班牙裔、非裔美國人），分別在五年級和八年級的人口學數據、飲食、運動、生活習慣等健康狀態，結果顯示校園販賣機尤其影響西班牙裔的男生和低收入家庭學童的BMI，可能是因為語言、父母的教育程度、營養知識、是否在家製備健康食物、家庭人口結構等因素，共同導致了這個結果。另外，生活在都會區的孩童、看電視時間較長的孩童，也有較高的肥胖機會。這群孩子從五年級到八年級後從學校販賣機買甜食、含鹽餅乾和含糖飲料、氣泡飲料的比例也倍數增加了。

販賣機的存在，的確是增加孩童肥胖的潛在危險因子。

販賣機進入校園後會不會讓學生蛀牙變多？

早在二○○六年一個倫敦的觀察研究指出，孩童家庭的社經情況和是否使用販賣機，與其食物選擇、攝取甜食餅乾的頻率和蛀牙、缺牙等情況有關 。但現階段尚未限制販賣機食物種類或含糖飲料的情況下，要如何阻止學生選擇含糖飲料？在美國二○一六年《預防醫學期刊》中指出，線上調查二千二百零二名十二∼十八歲的青少年，結果顯示，如果在含糖飲料上給予警告標示（熱量、可能會導致肥胖、糖尿病和蛀牙），都能夠有效降低他們從虛擬販賣機選擇含糖飲料的信念和動機 。

販賣機進入校園，我們該選擇什麼食物放在販賣機裡面？

在日本的旅遊經驗發現日本隨處可見販賣機，數量之多已可堪稱國家特色了。而且依照環境的不同，販售的飲料與商品內容也會有所差異。例如一般都會區的販賣機就是茶類、咖啡和汽水，供一般上班族購買；在溫泉旅館裡就會放鮮奶，讓旅客在身子泡得熱呼呼的時候能享用，尤其是玻璃瓶裝的古樸模樣很誘人食慾想將冰鮮奶一飲而盡；在兒童樂園中，則會有相對適合孩童專用的販賣機，販售果汁、牛奶或調味乳等不含咖啡因的飲品。

在撰寫這本書的同時，剛好訪問到日本女子營養大學香川校長，我問到日本學校對於販賣機進校園的政策，校長倒是一臉驚恐地說：「日本學校裡面沒有販賣機，也沒有販售食物，孩子們在學校裡可以吃到的就只有學校午餐喔！」

政府應該主導校園營養政策嗎？

借鏡澳洲，五∼十七歲的兒童、青少年中，有將近四分之一肥胖、攝取過多含糖、高飽和脂肪食物、普遍蔬果攝取不足、青少女鈣質和鐵攝取不足而影響骨質生長和貧血。有鑑於此，在二○一二年發表在歐洲︽臨床營養學期刊︾中指出，澳洲昆士蘭政府在二○○七年開始在各級公立學校「強制」實施食物「聰明選」（Smart Choice）計畫。在校園內供應的食物都必須要符合國家飲食指南，介入的範圍包括學校的餐廳、販賣商店、販賣機、運動社團、早餐計畫、夏令營等。

計畫執行與回覆報告來源有校長、家長會和販售部負責人。舉例來說，針對「聰明選」計畫，販售部的菜單裡必須刪除油炸馬鈴薯，並供應瘦肉和蔬菜等項目；所有應該或不應該供應的食物品項都被詳細列出，以提供學校販售部負責人一一確認是否落實執行。

最後完成此研究調查的學校將近一千所、家長會和販售部各將近六百位。這是政府主導校園營養計畫全面性介入的一個成功範例。因此，不論我們要不要讓販賣機進入校園，我們都應該檢視校園食材供應和營養組成是否合乎規範。

含糖飲料會導致孩子肥胖、誘發糖癮，慣性攝取過多鹽分點心會影響骨質生長和埋下未來可能高血壓的危險因子。或許有人會說，學生出了學校之後，還是可到便利商店買飲料啊！但不容忽視的是，在學校內提供的飲食佔了孩子整天熱量所需的三分之一至五分之二。

有研究指出，由學校內提供「高熱量密度、低營養密度」的這類垃圾食物會讓學童認為：「吃這類食物是正確的」、「在學校買得到的應該就可以吃吧」，同時更加強他們攝取這類食物的信心。

我們無法給孩子無菌的環境（健康食物），但我們不用主動提供細菌（垃圾食物），同時也培養他們好的抵抗力（聰明選擇食物的觀念）。與其爭論販賣機要不要進入校園，我更在乎販賣機內販售的食物是什麼，和未來孩子們是否具備聰明選擇健康食物的素養。

飲食不只是吃飽而已

在醫院工作十年、也在大學教書接近十年，在營養工作中常聽到大家對於飲食的疑難雜症， 減肥吃什麼？脂肪肝要吃什麼？親友罹患癌症可不可以吃什麼？尤其是在這五年中，資訊飛快地傳遞，太多似是而非的資訊每天出現在我們的身邊，很多病人拿著網路上沒有來源的營養資訊來詢問、身邊親朋好友也常在通訊軟體中傳遞讓人驚嚇的健康資訊，感覺知道很多，但確定的很少。在營養學會擔任副祕書長的期間，有許多營養系的學生、在第一線工作的營養師、營養專業會員來信反應，說坊間的某些暢銷書傳遞大量錯誤的訊息，請學會出來指正...

［推薦序］

在空中跟沁瑜老師一起下廚 ∕王永福

怎麼吃？有學問！ ∕周碩倫

吃對食物就能健康瘦 ∕林明樟

重新開啟健康而有影響力的生活 ∕黃國珍

每個家庭都值得擁有一本的「食」字天書∕楊為傑

好好地吃，是我們常遺忘的幸福 ∕葉丙成

媽媽的餐桌寶典 ∕劉昭儀

懷念的餐食滋味，就是人生最美好的滋味∕謝文憲

［作者序］飲食不只是吃飽而已



第一部：營養學家的初衷

1營養學家是什麼？可以吃嗎？

2減重班孩子們教會我的事情

3我也曾經是被指指點點的母親

4肥胖、蛀牙、販賣機

5未來孩子們面對的飲食世界

6好吃的不營養，營養的不好吃？

7體質與基因，飲食能逆轉勝嗎？

8飲食失序



第二部：好吃的記憶起源

9忘記送便當的爸爸

10和媽媽一起的市場記憶

11颱風天的餐桌

12奶奶與我：食育是飲食生活中的教育

13節氣飲食

14女兒的便當

15這樣工作那樣生活



第三部：廚房裡的營養學家

16餐桌上的和解

17廚房裡的優雅

18愛一個人

19冰箱管理

20快速備餐的訣竅

21產地到餐桌的意義

22家庭實驗室：發酵的魔法

23餐桌教養與記憶

24廚房的節奏



第四部：許一個飲食健康的願望

25為什麼要健康管理

26翻轉教育與外食人生：葉丙成老師

27抗癌飲食與棒球人生：謝文憲老師

28三鐵大叔的運動飲食：王永福老師和林明樟老師

29為孩子成為好大人：劉昭儀女士

30創新者的瘦身人生：周碩倫老師和Lilian師母

31間接斷食的知識與執行方式：嚴嘉琪教授

32減肥前應有的心理建設

［推薦序］

在空中跟沁瑜老師一起下廚 ∕王永福

怎麼吃？有學問！ ∕周碩倫

吃對食物就能健康瘦 ∕林明樟

重新開啟健康而有影響力的生活 ∕黃國珍

每個家庭都值得擁有一本的「食」字天書∕楊為傑

好好地吃，是我們常遺忘的幸福 ∕葉丙成

媽媽的餐桌寶典 ∕劉昭儀

懷念的餐食滋味，就是人生最美好的滋味∕謝文憲

［作者序］飲食不只是吃飽而已



第一部：營養學家的初衷

1營養學家是什麼？可以吃嗎？

2減重班孩子們教會我的事情

3我也曾經是被指指點點的母親

4肥胖、蛀牙、販賣機

5未來孩子們面對的飲...