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三民網路書店緊張是敵還是友？
本書會介紹「掌控緊張的方法」。但在此之前，有必要先了解「緊張到底是什麼？」
如同孫子所說「知己知彼百戰百勝」，首先要分析敵人，盡可能多方收集情報是很重要的。
那麼「緊張」到底是什麼？只要了解緊張的真面目，就能找到面對緊張時的對策、應對方式以及掌控緊張的方法。
前面提到了「首先要分析敵人」，可是緊張真的是我們的敵人嗎？還是我們的朋友呢？
我想很多人對緊張都是抱持著「來路不明」、「可怕」、「負面」的印象吧！
「天啊！又開始緊張起來了，該怎麼辦才好？」
「又開始緊張起來了，真是煩人，這種感覺真討厭。好想趕快離開這裡啊……」
「糟了，又開始緊張了！不趕快想辦法恢復到平常心不行啊！」
「真羨慕那些不會緊張的人。為什麼偏偏我就那麼容易緊張呢？」
不擅長處理緊張的人，每當開始感到緊張時，應該都會有「天啊！我又開始緊張了，這種感覺好難受！真痛苦啊！」這樣的想法。我想應該不會有人出現「我又開始緊張了！太棒了！真開心！」這樣的想法吧！
不擅長處理緊張的人，通常會把緊張視為「不好的」或是「敵人」，也希望「避免遇到這種情況」。對他們來說，「可以不要緊張就不要緊張」。也因為如此，他們把「容易緊張」這件事視為是一種重大缺點、缺失、自卑，所以會責備自己，給自己相當低的評價。
「緊張」以英文表示為「tension」
在你的日常生活中，是否也曾有過下面這樣的情況？
「不知道為什麼，總覺得今天情緒有些低落……」
「因為老是提不起精神，得讓自己的情緒高昂些，再加油吧！」
很多人都希望可以讓情緒變得高昂。「情緒高昂」（high tension，日式用語，英文用法則表示「高壓的」）是許多人所樂見的事。
可是，你們知道「tension」是什麼意思嗎？
「tension」被譯為「緊張」。
我們時常會在提不起精神時，產生想讓「情緒高昂」的想法。也就是說，其實我們認識到了如果處於「緊張不足的狀態」，將無法提升工作效率，所以應該避免這種情況的發生。換句話說，我們也知道緊張並非完全與我們為敵，「在某種程度上，它是不可或缺的存在」。
一流運動員對「緊張」的看法是？
另一方面，活躍在世界的一流運動員們，他們對緊張又是抱持著怎麼樣的看法呢？
比方說，下面引用世界排名最高第四名的日本網球選手代表錦織圭，在某次專訪中的內容來說明：
「每次比賽時，當然都會感到緊張，但我覺得這絕對不是一件壞事。如果能把緊張轉化成力量，一定會很強大。」
效力於英國英格蘭超級足球聯賽，萊斯特城足球俱樂部的岡崎慎司選手，他在二○一六年的英超足球聯賽中，為球隊的勝利做出相當大的貢獻。同時，他也是首位有過英超足球聯賽經歷的日本人。
我曾在二○一七年去英國萊斯特城，並且專訪了岡崎選手。當時岡崎選手面對我的提問「您到現在還是會緊張嗎？」時做出這樣的回答：「所有比賽都會讓我感到緊張。不只是重要的比賽，就連每天的例行比賽也都會。會緊張是理所當然的。相反地，要是不緊張，那可就糟了！」
效力於美國職棒並留下輝煌紀錄的鈴木一朗選手也曾這麼說過：
「我覺得不會緊張的人是不行的。」
如果稍微整理一下這些活躍在世界的一流運動員對緊張的看法，可以發現下列這些共通點：
．每次都會緊張。
．緊張是理所當然的。
．緊張是有必要的。
換句話說，「緊張是正向積極的」、「緊張不是敵人，而是朋友」。
對於不擅長處理緊張的人來說，緊張是他們的敵人；但是對於活躍在世界的一流運動員來說，緊張卻是他們的朋友。
緊張究竟是敵還是友？這個議題其實早在一百年前就已經有了結論。
極致完美表現，緊張不可或缺
從結論來說，「緊張是我們的朋友」。
比起完全不緊張，適度緊張可以幫助我們發揮高度表現這點，早在一九○八年葉克斯博士及杜德遜博士的心理學實驗中就得到證明。這個葉杜二氏法則（Yerkes-Dodson law），也被稱為生理心理學的基本法則。葉克斯博士也在提出這項法則之後，擔任了當時美國心理學會會長一職。也就是說，葉杜二氏法則在專家之間，以具有極高可信度的基本法則地位為眾人所知。
首先，利用老鼠區分黑色箭頭及白色箭頭。如果老鼠區分錯誤，便會釋出電流來督促學習。電流的強弱是可以改變的。從實驗結果得知，電流強度越強，正確率也會跟著提高；可是一旦電流超過適當強度之後，正確率也會跟著下降。
換句話說，在適當強度的電流刺激下，老鼠可以快速且正確地做出區分，提高學習效率。相反地，如果電流過於微弱或是過於強烈，也會造成學習能力低落。
懲罰、壓力或是緊張這些一般會讓人感覺不舒服的東西，在適當情況下，是有助於提升表現的。可是，如果是過於強烈或是過於微弱的情況，則會影響表現的成果。這就是葉杜二氏法則。如果將葉杜二氏法則以容易理解的模式來呈現，就如同圖一所示。
此外，葉杜二氏法則的初期實驗結果（原始數據）則在圖二中呈現。當給予受試者高難度問題時，適當電流情況下的學習速度，是微弱電流情況下的兩倍、是強烈電流情況下的一．六倍。由此可知，「適度緊張可以提升兩倍的能力」。
多數人覺得「沒有壓力或是緊張比較好」。可是，從生理心理學的基本法則來看，「適度的壓力或是緊張才是好的」。
為了發揮極致的完美表現，緊張不可或缺。毫無疑問地，「緊張」是我們的「朋友」。
但有一點必須注意的是，就像在老鼠實驗中得到的結果一樣，在電流過度強烈的情況下，也會影響表現。在緊張過度強烈的情況下，會進入「過度緊張」的狀態，這同樣會影響表現。因此，唯有在「過度緊張」的狀態下，緊張才會是我們的敵人。如果是「適度緊張」的狀態，緊張將會是我們最好的朋友。
在葉克斯博士及杜德遜博士的實驗之後，也相繼出現了許多類似實驗。即使將橫軸部分替換成以「覺醒程度（刺激程度）」、「意欲程度」、「去甲腎上腺素濃度」等條件來進行調查，都與「表現」之間呈現出一種倒U型的關係。將這些結果做出整理，就被稱為「緊張的倒U型理論」。
「緊張的倒U型理論」在運動心理學領域是相當知名的理論。所有運動心理學教科書中，一定都會出現這個圖（圖三）。
可是在由我擔任講師的「緊張研討會」中，對一百名參加者進行問卷調查時發現，有聽過「緊張的倒U型理論」的人，僅僅只有五％。
也就是說，對於活躍在世界的一流運動員而言，「緊張的倒U型理論」可說是「掌控緊張的常識」；但對一般社會人士來說，卻是個極為陌生的理論。
事實上，我也幾乎沒有見過任何一本商業書有介紹過「緊張的倒U型理論」。
緊張的存在是有必要的。每個人只要在適合自己的適度緊張狀態下，就能發揮最好的表現。這個心理法則不只針對運動員，如果一般社會人士、準備應考的考生也能了解的話，是不會有任何損害的。
雖然在這世界上，「不擅長處理緊張」、「自覺容易緊張」的人多到無以計數，但我真的很想讓這些人了解，其實「緊張是我們的朋友」，而這也是我寫這本書最大的理由。
如果能了解「緊張是我們的朋友」這句話的真正涵意，不僅不會打從心裡討厭緊張，更不會對緊張產生過度的意識。如果能與緊張化敵為友，在往後面臨任何一個人生的重要時刻，都能發揮自己的極致表現。如此一來，你的人生也將跟著改變。
只要了解「緊張是我們的朋友」就能提高表現
或許你現在正想著，就算了解「緊張是我們的朋友」，但緊張也不是那麼簡單想掌控就能掌控的。
關於這點，哈佛大學的傑米森博士發表了一項有趣的研究。他將六十位受試者學生分成兩組，進行一項數學實驗。實驗內容是告知其中一組學生「緊張有助於提升表現」，另一組學生則完全不告知任何訊息。具體內容說明如下：
「很多人認為不安的情感會影響表現成果。但近來研究發現，緊張非但不會影響表現，反而有助於提升表現。因此，當你在考試過程中感到不安時，請告訴自己，緊張可以幫助我得到更好的表現。」
根據傑米森博士的實驗結果，沒有告知訊息的一組學生平均得分為七百零五分，被告知訊息的一組學生平均得分為七百七十分。從結果來看，被告知「緊張有助於提升表現」訊息的一組學生，明顯高出沒被告知訊息的一組學生六十五分。
由此可知，光是了解「緊張有助於提升表現」這點，就能取得高分。另一方面，這也顯示了只要了解「緊張有助於提升表現」，就能逐漸掌控緊張。
不需要勉強放鬆〜緊張的倒U型理論
關於掌控緊張前一定要知道的「緊張的倒U型理論」（圖三），這裡再加以詳細說明。
首先是倒U型的中心部分。處於這個狀態下的注意力最為集中、最能專心致力於眼前的事情。這時除了會感覺到些微緊張及興奮，也會出現一種歡欣雀躍的感覺。此時的頭腦清晰，可以清楚看出整體狀況。由於這時的緊張是最理想的狀態，所以也稱之為「專區」。但在本書中，為了讓大家可以清楚認識此時的緊張是最適合自己發揮完美表現的理想狀態，因此稱之為「適度緊張」。
當緊張的強度高於「適度緊張」時，代表正處在一個過度緊張的狀態。一旦處在過度緊張的狀態（圖三右側）下，就會出現驚慌失措、焦躁、用力使勁、身體發抖、腦筋一片空白，甚至連自己做了什麼都不清楚等症狀。這個狀態雖然也被稱為「緊張過剩」，但本書中以較容易理解的「過度緊張」一詞來稱呼。
當緊張的強度低於「適度緊張」時，代表正處在一個低度緊張的狀態。一旦處在低度緊張的狀態（圖三左側）下，就會出現提不起勁、被對方的氣勢壓倒、注意力渙散、萎靡不振、凡事無所謂、膽怯、意志消沉等症狀。這是緊張過度低下，也就是過度放鬆的狀態。
我想很多人可能會覺得「處在放鬆狀態下，才能發揮良好表現」吧！可是，「過度放鬆」的狀態就是「情緒無法高漲」的狀態。這時，無論工作或讀書、運動競賽等，都無法提升表現。
換句話說，沒有必要讓自己處在過度放鬆，也沒有必要讓自己完全冷靜到所謂的「平常心」狀態。因為太過冷靜反而不是一件好事。
覺得自己「完全無法招架正式上場時的壓力，壓根無法放鬆」的人當然大有人在。可是他們這樣的想法是根本上的錯誤。因為不管是「完全放鬆」或「徹底平常心」，這些其實根本都不需要。為了成功，唯一需要的就是「適度緊張」。
如果要說明什麼是「適度緊張」，就是「緊張」與「放鬆」兩者恰當融合的狀態。緊張時會讓腦部感到興奮，也會讓注意力、集中力、判斷力達到高峰。而適度緊張可以保有冷靜，掌控思考、行動、舉止或是細微動作等狀態。
當「適度緊張」發揮到極致時，會產生「移動中的球看起來好像停住了」，或是「球就好像在眼前停止般，可以仔細看清楚」這樣的現象。在運動員之間，將這種狀態稱之為「專區」。
如果缺少適度的緊張，是絕對不會有完美精采的表現。
「適度緊張」是發揮完美表現不可或缺的狀態。
因此，「不想緊張」或是「無法放鬆」等都是錯誤的想法。你應當追求的是「適度緊張」、「恰到好處的緊張」。在「適度緊張」的狀態下，不僅可以完成一場精采的演說，考試時也能締造自己的最高得分，運動競賽時也能創下自己的紀錄，或是進行一場完美絕倫的樂器演奏。
總之，請先認識到「適度緊張」是「我們最好的朋友」這件事。
調整你的「緊張計速器」吧！
處在「適度緊張」的狀態下，可以讓表現做最大程度的發揮。如果可以理解這點，在心情上會變得輕鬆許多。緊張不是敵人，「適度的」緊張是有所助益的。
重點在於「適度」這件事。到底什麼程度稱得上是「適度」？如果不是處在「適度」的情況，又該怎麼做才能達到「適度」？下面我們就借助「緊張計速器」來說明。
請在腦中想像一個如圖四般的緊張計速器。
如果處在「適度緊張」狀態時，儀表顯示為時速五十公里。如果處在最為緊張的狀態時，儀表顯示為時速一百公里。如果處在最為放鬆的狀態時，儀表顯示為時速零公里。接著請用「零〜一百的數字」來表示自己在考試或是發表前的緊張程度。
如果是落在九十〜一百的狀態，就是「過度緊張」，也就是超速的危險狀態。這時有必要踩煞車，讓速度減緩下來。
如果是落在零〜二十的狀態，就是過度放鬆。這時有必要踩油門，讓自己的情緒稍微緊張起來。
將「情感」這種難以用數字表現的東西「數值化」，有助於以客觀方式來審視自己的內在。
即使自己覺得當下處在「非常緊張」的狀態，但如果數值化後發現大約是七十左右的程度，便可自行判斷「應該可以稍微踩一下煞車吧？」，只要不是高達「九十」或「一百」就沒有問題。
那麼，如果處在「過度緊張」的狀態下，身體會出現哪些症狀呢？對此還是先有某種程度的了解會比較好：
一、身體僵硬；
二、手腳發抖；
三、發冷或盜汗；
四、表情僵硬；
五、無法控制；
六、腦袋一片空白；
七、心跳速度快。
換句話說，如果沒有出現這些症狀，表示你的緊張程度還不至於高達「九十〜一百」的狀態。
事實上，有很多情況是雖然覺得自己處在一個非常緊張的狀態，但如果轉化成數值來看，可能只有「七十」左右的程度，或其實還在「適度緊張」的範圍內。
為了可以正確地將「緊張數值化」，平時就應該多做數值化的練習。從平時就開始練習的話，不僅可以提高洞察力，重要關頭時刻，便能正確地將緊張化成數值來判斷。
雖然說過「緊張時要記得踩煞車」、「過度放鬆時要記得踩油門」。但到底什麼是緊張的「煞車」？什麼又是緊張的「油門」呢？
造成緊張的原因只有三個
當我在寫這本書時，曾對「緊張」做過徹底的分析。舉凡坊間所有和「緊張」相關的書籍，我幾乎都一一拜讀。同時，我也會在自己主辦的讀書會「樺澤塾」（會員八百人）、「緊張力研討會」（參加者一百人）中進行問卷調查，實際訪問那些「容易緊張」的人，了解他們在哪些情況下容易感到緊張。
隨著緊張情緒的逐漸升高，一旦達到過度緊張狀態時，不僅會產生「心理上的變化」，也會發生剛剛我所提到的七個「身體上的變化」。為什麼會產生這樣的變化呢？透過科學分析，我們可以得到三個原因。
「身體僵硬」、「手腳發抖」、「發冷或盜汗」這三者是交感神經取得主導時的狀態。而「表情僵硬」、「無法控制」則是腦中血清素（Serotonin）處於低下時的狀態。另外，「腦袋一片空白」、「心跳速度快」則是因為腦中去甲腎上腺素（Noradrenaline）過高的緣故。
那麼過度緊張是「交感神經主導」、「血清素低下」、「去甲腎上腺素過高」這三者的哪一個？還是這三項要素相互組合所引起的？
你可能對「緊張」存在著「想控制卻控制不了」、「因為不知道它的真面目而感到畏懼」這樣的印象。
如果從科學角度來分析，造成緊張的原因也只不過是「交感神經主導」、「血清素低下」及「去甲腎上腺素過高」這三者而已。所以，只要針對這三個原因好好擬定對策，緊張完全是可以掌控的。
比方說，當「交感神經主導」時，只要讓扮演煞車角色的副交感神經處於主導就可以了；當「血清素低下」時，只要提高血清素就可以了；當「去甲腎上腺素過高」時，只要降低去甲腎上腺素就可以了。因為造成緊張的原因只有這三個，所以掌控緊張的方法也只有這三個而已。
如果進一步去整理這三個原因，會發現「副交感神經」與「交感神經」其實就像煞車與油門的關係。「血清素」和「去甲腎上腺素」也像煞車與油門的關係。換句話說，我們可以區分成「副交感神經〜交感神經」及「血清素〜去甲腎上腺素」這兩條軸。只要對這兩條軸分別踩上煞車或油門，就可以完全掌控緊張這件事了（圖五）。
人類難以捉摸，是未知的，不做明確表示的。會對來路不明的東西感到「恐懼」和「不安」。可是一旦了解那來路不明東西的真面目之後，「搞什麼，原來是這個啊！」就會像這樣，原有的「恐懼」和「不安」也會在一瞬間煙消雲散。
所謂「緊張」，說穿了不過就是「神經與腦內物質的變化」而已。它並不是對來路不明的東西不明就裡產生的感覺。
現在我們已經了解緊張的真面目，你是否多少能對緊張感到釋懷了呢？
既然已經了解了緊張的真面目，第二章中便要針對緊張的三個原因分別提出對策。也會介紹各位最想知道的「掌控緊張的方法」。
在第二章會先針對「副交感神經」進行說明；在第三章中針對「血清素」進行說明；在第四章中則是針對「去甲腎上腺素」進行說明。到了第五章，就會針對稱得上是掌控腦內物質或是自律神經的「基盤」、「基礎」的「心理」進行解說。
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：適度緊張能力倍出：「緊張」不是阻力，而是助力！善用恰到好處的緊張，從此人生超常發揮
「緊張」非但不能消除，還是一種優勢，
腦科學教你與緊張為友，提升雙倍能力，發揮極致表現。
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──按姓氏筆劃序
效力於美國職棒並留下輝煌紀錄的鈴木一朗：「不會緊張的人是不行的。」
日本網球選手錦織圭：「如果能把緊張轉化成力量，一定會很強大。」
與緊張為友，讓你成為更好的自己！
◆提升專注力和思考力 ◆有利於快速解決問題 ◆有助於提升表現 ◆成就事業及人生 ◆內心和身體處在絕佳狀態
「在眾人面前發表時，腦筋一片空白，說話語無倫次，前言不搭後語。」
「由於過度緊張，以致考試無法發揮真正實力。」
「與人單獨相處時，一緊張就什麼話都說不出口。」
「如果可以掌控容易緊張的情緒，人生一定會更加不一樣……」
你是否曾有過上述情況？
比起完全不緊張，「適度緊張」更可以幫助我們發揮高度表現，是提高集中力及專注力的「最好夥伴」。
本書從腦科學的角度指出了導致緊張的根本原因，並以最容易讓人感到緊張的場面「在眾人面前說話・演講時」為中心，再以「考試」、「運動競賽」、「發表會」等為例，具體說明掌控緊張的方法。此外，有關「面試」、「與人面對面」等特殊場合，也會在「各別場合的應對法」中詳加說明。
作者簡介：
樺澤紫苑
精神科醫師・作家
一九六五年出生於札幌。札幌醫科大學醫學部畢業。
透過Facebook、電子報、Twitter、YouTube等網路媒體，將精神醫學、心理學、腦科學知識與資訊等，以容易理解的方式，與四十萬以上的讀者分享。同時也是位從大學時代開始，每月閱讀二十冊以上書籍，並且持續超過三十年的愛書人。
譯者簡介：
魏秀容
因為喜歡書本，從事出版工作。因為從事出版工作，與許多人生中的貴人相遇，找到另一個讓自己成長的動力，決心前往日本留學。
日本京都同志社大學綜合政策科學研究所畢業。目前長居日本。
arielwei2@hotmail.com
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目錄
前言
八十二％的人都容易緊張
與緊張為友，發揮極致表現
並非只針對症狀，而是緊張的根治療法
容易緊張的我也能站在萬人面前說話的理由
可以應付各種「緊張場合」
容易緊張的人更接近成功！
第1章首先請正視「緊張」，了解它的真面目
緊張是敵還是友？
「緊張」以英文表示為「tension」
一流運動員對「緊張」的看法是？
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只要了解「緊張是我們的朋友」就能提高表現
不需要勉強放鬆〜緊張的倒U型理論
調整你的「緊張計速器」吧！
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