歐普拉的療癒廚房：115道讓你吃得好、活得精采的私藏食譜

名人推薦：我花了很長時間才明白：原來自己身上減不掉的肥油，都是源自心裡還未清除的垃圾。就如歐普拉說的：「食物是心靈的慰藉，卻是體重的大敵。」所以欲減肥的同時，也要一併清理自己的心靈。我用這樣的方式瘦下來了──然後驚喜地發現，我的智慧女神歐普拉也是如此。──許皓宜│諮商心理師

讀之動容的一本書。最感人處，並不單單在於一則則令人垂涎的食譜，而是作者歐普拉一路走來的點滴心境改變：對食物從原本的惶惑焦慮、既耽溺又抗拒，漸漸轉為正面積極看待，而後陶然樂於此中。

「愛自己是一個永不止息的過程。」──我喜歡她在...

【後記】　在飲食之旅上另闢蹊徑

愛自己是一個永不止息的過程。──歐普拉

不久之前，當我決定寫這本書時，我在全身穿衣鏡前面好好地看了自己一會兒。從綁著馬尾的頭頂，直到腳上過於突出的大拇指根部趾骨；那是遺傳自我父親。我直視著自己站得很直、沒有穿任何衣物的身體。很快地我的心中出現了一句短而輕柔的箴言：謝謝你。謝謝你。謝謝你。我開始想著，我是一直如此挑剔與批判這承載我將近63年的身體。謝謝你，我說。正如老人家常在上教堂時說的，謝謝你讓我早晨醒來時神智清明。謝謝你。謝謝你讓我的肩膀依然挺得住，膝蓋還能活動。謝謝你。謝謝你讓我能走能站，能讓自己完全清醒。謝謝你讓我分享得來不易的意識。

生於西元1260年的德國神學家與神祕主義者埃克哈特大師說了以下流傳好幾世紀的名言：「如果你終其一生唯一說的禱告辭是『謝謝你』這三個字，其實就夠了。」他說的對極了。我漸漸明白自己是如此備受祝福，我所擁有的已經足夠，才能展開每一天。我是富足的。每天張開眼睛的那一剎那，我第一個念頭都一樣：謝謝你。然後我會花5到20分鐘，沉浸在靜默中。我感受四周的平靜。如我在第四章所說，我會禱告和冥想，這兩個活動在我意識裡是一樣的；它使我專注在心跳上，給予我必要的秩序感。接著我就帶著幾隻毛茸茸的家人去散步，牠們是路克、萊拉、莎蒂、桑妮和蘿倫。我不曉得是因為微風的吹拂、青草的香氣，或者知道今天和未來的日子一樣，不過又是嬉戲的一天，牠們看起來多麼無憂無慮──這又是另一個值得感謝的理由。散步結束後我們進了屋裡，接下來的45分鐘我會做些運動讓自己出汗。以上是我每天早晨的例行活動。

至於食物，我三餐都吃，也准許自己吃兩次點心。我記錄吃下的點數，努力在點數遊戲裡保持覺醒，意識到自己吃了、想了和做了什麼。我定期量體重，但我的焦點已超越了體重計上的數字。自從使用「體重監察員」之後我瘦了18公斤；或許當各位讀者看到這裡時我已經瘦了23公斤，也或許沒有。我不再有一個非達成不可的體重目標。

近來我的目標變得更值得追求，那就是結束我的體重戰爭，不再因此有罪惡感或覺得羞恥，腦海中不再出現「你搞砸了！」的批評。我開心接受每一次點數計算，它是協助我重新建構態度、調整思考方向和改革舊習的工具。我對自己負責，但並不苛責自己。我揮別了過去，邁向自覺、接受與愛之光芒。我活得更有深度，現在我喜歡用一個新的詞來形容這種感受：滿足。我終於能和自己的食物故事和解了。希望你也和我一樣。

【後記】　在飲食之旅上另闢蹊徑

愛自己是一個永不止息的過程。──歐普拉

不久之前，當我決定寫這本書時，我在全身穿衣鏡前面好好地看了自己一會兒。從綁著馬尾的頭頂，直到腳上過於突出的大拇指根部趾骨；那是遺傳自我父親。我直視著自己站得很直、沒有穿任何衣物的身體。很快地我的心中出現了一句短而輕柔的箴言：謝謝你。謝謝你。謝謝你。我開始想著，我是一直如此挑剔與批判這承載我將近63年的身體。謝謝你，我說。正如老人家常在上教堂時說的，謝謝你讓我早晨醒來時神智清明。謝謝你。謝謝你讓我的肩膀依然挺得住，膝蓋還能活動。謝...

我懂得愈多，就做得愈好

於我如母、姊，亦如友的睿智作家瑪雅．安吉羅（Maya Angelou, 1928-2014）曾說：「當你懂得愈多，你就做得愈好。」多年來我訪問過多位專家，試過各種減肥餐。我以為我已經把減重這件事搞得一清二楚。早在1988年，有那麼一段短暫的時間，我好像找到減重的祕訣：在吃了4個月的流質飲食（說得好聽是流質飲食，其實就是禁食）之後，我真的就穿了件給紙片人穿的CK牛仔褲，跳上我節目的舞台，向觀眾展示我那全新的苗條身段。為了證明我瘦了多少，我還推出一輛紅色小拖車，上面載著一堆真正的脂肪，代表我挨餓後減下來的肥肉重量。

然後，我又「從拖車上掉下來」，我開戒了。我大吃大喝。我騙了自己，責備自己讓自己失望，還覺得一敗塗地。最糟糕的是，我一再重蹈覆轍。在最低潮的那一年，我甚至很怕贏得艾美獎！想到自己搖搖晃晃地站上頒獎台，和台下那些美豔的肥皂劇明星比，我多麼臃腫，這讓人無法忍受。不管身穿多精美的訂製禮服，我心裡只有羞恥，因為我身上正圍著一團肥肉。

如果此刻瑪雅在這裡（坐在書桌前寫下這段話時，我相信她真的在這裡），我想跟她說：「要說有誰最清楚節食是怎麼回事，那就是我了。但為什麼我還繼續無窮無盡地跟體重奮戰？有了這麼多減重經驗和資訊，我為什麼沒有做得更好？」我猜她可能會對我微笑，然後用我從沒聽過的命令語氣說道：「親愛的，當你真正準備好知道某件事時，你會知道的。」她說的一點也沒錯。

你可以少吃多動，你也可以降低卡路里攝取量（再見了，千層麵！）和過鹹的零食（再見了，洋芋片！）或是用分量控制，並在早晨吃個營養均衡的早餐做為一天的開始──這些訣竅我們都很清楚了。然而能將節食規矩如數家珍是一回事，把這些知識內化，了解健康體重的真正意義，又是另一回事。

對多數人而言，節食只不過是暫時的解決方式。只要我們有堅強的意志力，就能維持理想的體重。但是有哪個人能在需要吞一大口空氣時還屏住呼吸？我曾經落入這樣的陷阱，例如「星期一一早就開始節食」和「我要點起司漢堡和薯條──還有健怡可樂。」沒錯，書上每一種藉口我都用過了。

那是2015年夏天的情形。就在那時候，體重管理網站「體重監察員」（這是一種點數系統，請參考224頁）打電話給我：「你已經超重8公斤，體重還持續上升。」是的，你沒聽錯，「體重監察員」真的打電話給我。

多年來我每天的禱告詞都是：「主啊，我還能怎麼辦？我什麼方法都試過了──而且試過兩遍。」因此我不只接了「體重監察員」打來的電話，還決定把這通電話看成上天對我禱告的回應。電話來了，我也準備好要聽話了。我心裡有一點什麼已經改變，不再覺得非要在體重計上看到某個數字、非要穿上某個尺寸的衣服，這些想法不知怎麼已經瓦解，離我而去。突然間我想，或許可以不再強迫自己吃讓人體重忽上忽下的節食餐，或許我可以活得自由而獨立，可以為了讓自己活得更有精神而吃，這多令人振奮！我再也不用背負等一下該吃什麼的壓力，不再受制於後悔自己吃了什麼的罪惡感。被埋藏在數十年反覆嘗試錯誤的舉動底下──擺盪在肥胖與節食、大餐與飢餓、羞恥以及恐懼與挫折之間的──是一種信念，相信自己能在食物中找到平衡與滿足的用餐方式，同時不必向自己宣戰。我夢想著放棄與食物間的緊張關係，希望能愉快、放鬆地用餐，或許還能在過程中找到一些些喜悅。

現在我知道了，要達成降低和維持體重的目的，絕不是靠節食和不吃，以及感到羞恥和罪惡。我朋友威廉森說的沒錯，她在寫給我的信上說：「你必須改變的不只是對食物的想法，還有你整個人生。」真正解除多餘肥肉造成的重擔，要靠我的另外一位朋友鮑伯．格林。幾年前他試著教我一件事：「為了讓自己覺醒，你必須明白如何用新的方式飲食、運動，以及和自己相處，你必須先認清自己值得過健康的生活，還有你值得被愛。你必須願意給自己最好的照顧，而且每天如此。」

明白以上這些概念，需要全新的意識。

對我而言，最重要的意義就是真正接受自己的感覺。手上拿著一袋洋芋片或抓著一把堅果的我，不能再掩飾或逃避我的焦慮──或憤怒、悲傷、害怕面對事實。在這一生中，情緒性飲食常常是我負面行為的敏感點。我最近才學會在心裡不舒服時，正面處理而不壓抑對食物的欲望。多年來，我的日常作息包括一天至少錄兩個節目，有時錄三個。大家都問我如何處理壓力，我總是說「我不覺得有壓力。」我沒壓力，是因為我吃了它。只要有一點點不自在──要打一通我不想打的電話，或者進行一場結果可能不太令人愉快的會面──我就會把手伸向某個鹹鹹脆脆的食物，吃下肚後立刻好多了。不想要的情緒啟動了不想要的行為。

現在，我覺得愈來愈好。我不僅接納自己的感覺──適當的時候，我會大聲說出來。當我必須做出困難的決定時，我學會勇敢面對，而不是拖拖拉拉，然後埋頭猛吃著即將轉換成大腿肥肉的食物。這絕對是全新的生活方式。

記憶所及，我這人一直喜歡和大家分享如何讓生活過得更好的事物。當我遇到某個有用的東西，某樣讓我感到愉悅、舒適或自在的事物，我就想讓所有人都知道它的好處。這是我生命故事的一部分──我學到了什麼教訓，我有什麼新發現──這些故事要透過食物來說。我最重要的發現是：吃東西和理智與飽足感和平共存。你可以用點數和營養價值來玩這個食物遊戲，而且更棒的是，你可以兼顧美味。因為如果食物的味道普普通通，吃完以後你還是會想吃其他東西。

書中收錄的食譜來自一些很棒的大廚，我有幸認識他們並與之共事。很多道菜我都曾做給家人朋友吃；對我而言，能夠和所愛的人吃一頓自家煮的飯菜，真是再好不過。其中有些是為了重要節慶而準備的，有些是平常吃的。我希望各位享受做菜、吃飯和分享食物的美妙過程，因為現在我清楚知道：食物應該要帶來喜悅，而非苦難。食物存在的意義是餵養我們，不是讓我們受苦。當你吃得有自覺，而且吃得好，你就餵飽了自己的身體和靈魂。如此一來，人的生命都將更美味無比！

CHAPTER 2　你「到底」渴望什麼呢？

剛開始在隸屬哥倫比亞電視網的巴爾地摩13台WJZ做節目的那段日子，我有一副自己喜歡的身材（60公斤），還有一位很快就會成為（貨真價實的）終生密友的同事，曾任電視節目「今晨」主持人的蓋兒．金。不幸的是，我也強烈需要一直不斷地討好每個人。而我公寓正對面有一座購物中心，裡面有個很大的美食街。做了一整天專訪往往筋疲力竭，在必須說「no」時卻說「yes」的我，穿梭於美食街中，在這頭的店裡先吃一個乳酪培根烤馬鈴薯，在另一頭再吃一個特大號的巧克力夏威夷豆餅乾。當體重計顯示65公斤時，我去找了一位控制飲食的醫生。

他開給我的藥簡直把我搞瘋了；我口乾舌燥、心臟狂跳，而且還睡不著，不能思考，我絕對不能再吃那種藥。我能做的就是繼續去美食街。

1984年離開馬里蘭前往芝加哥時，我比當初老了8歲，重了20公斤。我發誓把這次搬家當作全新的開始：只要轉到那一台看我主持「A.M.芝加哥」節目的人，就會看到一個很認真減肥的女人。問題是：我愈節食就愈重，愈重我就吃得愈多。

然而隨著體重愈重，我的事業卻蒸蒸日上。我甚至應邀上「今夜秀」──那是我在全美電視節目的初次亮相。哇！那一天被寫在我家人的日曆上，我坐上飛機頭等艙，住進五星級飯店。加州陽光普照，瓊．瑞佛斯是代理主持人。我蓄勢待發！

瓊的引言非常棒。我從門簾走向沙發，沒有跌倒──目前為止一切順利。我從當選消防小姐的有趣小插曲開始談起，訪談很流暢，我很進入情況，然後發生了一件事：瓊．瑞佛斯插入我唯一沒有準備的問題：「你是怎麼變胖的？」

慢著──她一定要挑在全美電視節目初次登台的時候，問我這種問題？錄影棚開始旋轉。胖⋯⋯胖⋯⋯這個字在我腦中回響。瓊坐在「今夜秀」正式主持人強尼．卡森那張大木桌後面，告訴我她不想聽我找藉口，說我不該讓這種事發生。她搖晃著指甲修得毫無瑕疵的手指頭對著我，指出我還是個「單身女郎」，並問我敢不敢挑戰，在她下次主持時減個7公斤再來上節目，這時觀眾發出緊張的笑聲。從頭到尾我都坐在那裡故作輕鬆地微笑，但我只想鑽到椅子底下。

當然，回到芝加哥後我開始計劃下一次大規模節食，好讓瓊以及所有美國人⋯⋯大吃一驚？還是認同我、尊敬我、張開雙臂歡迎我？如果只要減個7公斤，就能讓所有人明白我的成功是實至名歸，我是應該得到認可──那就讓我再度節食吧！

因此我又開始節食的輪迴。我試了一個又一個節食法，基本上都是以低脂、低碳水化合物與高纖飲食的方法，期望快速達到減重的效果：包心菜湯節食法、葡萄柚節食法、南方海灘節食法、史卡斯戴爾節食法、阿金醫師節食法，還有，「不管怎麼減我就是要穿上那件Vera Wang設計的禮服」節食法，以及流質節食法、比佛利山莊水果節食法。你想得到的我都試過──我把食物去殼、削皮、去籽或榨汁做果汁斷食。

最瘋狂的是，我很擅長節食，我可以把體重減掉──只是無法維持。而且在不可避免的復胖之後，我總是又增加了幾公斤──我的減肥之路就這麼一直走下去，直到我胖到令人絕望的107公斤。

如果你問我為什麼要吃，我會不得已地笑兩聲，然後告訴你因為我愛食物。但也有很多愛食物的人沒有肥胖問題。那到底問題在哪裡？

在我那（現在看來極為可恥的）4個月禁食計畫進行了差不多2個月的某一晚，我回到家裡，正打算忘掉這該死的節食，吃掉任何伸手可及的食物。我站在廚房裡含情脈脈望向史戴曼的剩菜時，他走進來，看見我準備放棄時說：「過來，讓我抱一下。」在那一刻，我什麼都不需要了。

我相信搖滾歌手布魯斯．史普林斯汀說的沒錯：「每個人都有顆飢餓的心。」或許我們都只是想要用一大盤單純的、無條件的愛來填滿自己。當我還是個小女孩時，我身邊缺乏足夠的愛。但長大後我逐漸了解，即使別人有時間也有力氣關心你，最深刻的關切終究必須來自你的自我接受、自我尊敬和得之不易的真相。當我在情感上覺得耗盡或匱乏時，當我被人生的壓力搞得喘不過氣時，我總選擇以食物當解藥──正如同其他人選擇酒精、賭博或購物一樣。但這些都解決不了問題。它們都只是空洞的承諾，不能真正滿足你的內心。它們就像是你靈魂的垃圾食物。

當我設法用真正有意義的東西滋養自己時，食物這件事就變得不那麼重要。這些時候，我真誠渴望的是一頓美好的餐點，一杯香醇的龍舌蘭，以及和三兩老友促膝長談。

CHAPTER 3　一粒芥菜籽的信心

《聖經》上說：「如果你的信心宛如一粒芥菜籽，你對這座山說：『從這裡移到那裡』，它也必定會移開。」

你看過芥菜籽嗎？我的農場裡有，它好小。但即使在我體重最重、並且嚴重懷疑我是否有能力整頓自己的飲食習慣的時候，我仍抱持著像這粒種子那樣最微不足道的信心，希望我能降低體重，或至少能朝向更好的飲食習慣前進。我從主廚蘿希那裡，找到一個比較好的方式。

我第一次吃到蘿希做的菜是在一家水療中心，我搞不懂這麼棒的食物怎可能熱量只有300卡。每次蘿希做菜，我都會衝進水療中心的廚房，想弄明白她如何做出又低脂、低糖、低鹽卻又可口的餐點。蘿希的菜讓我相信，所謂的「清淨飲食」（後來我常用這個詞）是一條正確的道路。6個月之後，我說服她到芝加哥替我做菜，也是正確之路！我的飲食問題從此一勞永逸！我當時是這麼想的。

結果我發現，在更加複雜的旅途上，清淨飲食只是很棒的第一步。如果我真的要到達健康的體重，到達更健康的地方，我必須踏出更多步──字面意義就是如此。

結果我決定試試另一個水療中心，這次地點在科羅拉多州。當健身教練出現在我面前時，我想著他負責訓練我一定覺得很失望（我就是那種認為自己必須身材很好才能上健身房的人），我甚至不敢和他四目相對。如果我看著他，我會看到這樣一個人──比起鞭策我做伏地挺身，他更有興趣知道我是誰，還有我到底是如何落到這般下場。但我應該早點明白，唯一會這樣批判我的人，其實就是我自己。「很高興認識你，」健身教練說：「我叫鮑伯．格林。」

我們到熊溪健行──正確說來，應該是我健行，鮑伯在旁邊半哄半勸。我們還是設法一路蜿蜒而上，穿越了特魯萊德4公里的無人荒地，最後來到海拔3000公尺的地方。不久後，鮑伯叫我舉重和使用跑步機，但是他沒叫我量體重。他並不是替我設定一個體重計上的數字當目標，而是把我的焦點轉移到更健康的生活上。我們繼續每天健行，漸漸地，我從氣喘吁吁，變得能邊走邊聊天。

鮑伯向我解釋為何4個月不吃東西之後我會迅速復胖。禁食減慢了新陳代謝的速度，而新陳代謝變慢加上不運動，就等於體重增加。

「這只是科學原理。」他說道，這種直截了當的解釋多少減輕了我的罪惡感。

長久以來，我相信體重過重是某種人格缺陷，但是基因、環境、腦內的化學物質，甚至剛才說的基本科學原理，也都會影響體重。這當然不是說我們不用對自己的健康負責，但鮑伯讓我明白我不必在胖子和壞人之間劃上等號。他幫助我看見我的成就，也讓我對自己所以為的失敗，有了全新看法。在我們共度3週之後，鮑伯讓我重新燃起希望。離開特魯萊德時我瘦了5.5公斤，覺得自己更有能力面對這件事了。

回到職場，我依舊要面對種種壓力，而我總是一把抓起離我最近的食物來撫平焦慮。不過這次體重又增加時，我伸手抓起的是電話筒──我打給鮑伯。

他來了。他看到我的情形，要我下定決心。如果他要搬來芝加哥訓練我，我必須同意每天至少跟他一起運動40分鐘，無論我有沒有其他事情要忙──不能有任何藉口。我同意了。

感謝蘿希，我已經在吃低脂食物。現在鮑伯把我每份飲食的分量減少，加入更多蔬菜水果，叫我喝更多水。快走沒多久變成跑步；5公里沒多久變成8公里，然後又變成13公里，最後是半程馬拉松。

我一輩子都在用腦、用我的天賦和直覺，但我從來不曾有過這種基於完全自律而達成目標的快感。我真的接受訓練，也真的成功了。一週一週過去，我覺得自己更瘦、身材更標準、更強壯，也更志得意滿。我用對的方式變得更健康，我決定繼續維持下去，方式就是用全馬慶祝我的40歲生日。

鮑伯警告我，在一天錄兩個節目的同時還要訓練跑馬拉松，可不是小事。他是認真的！這表示我常常要在清晨四點半起床做運動，無論發生什麼事，我都得跑。我準備好了，鬥志堅強，也有能力做到，直到有一天，下起雨了。我說下雨，意思是諾亞建造方舟時的傾盆大雨。我跟鮑伯說我不能在大雨中跑步，我有好理由：「下大雨我的髮型就完蛋了！」鮑伯解釋我們無論如何都要跑，他的理由也很好：「跑！」或許他沒搞懂黑人女性的頭髮和大雨之間那種極度複雜的緊張關係。他怎能這樣對我？我開始搬出我們之間的文化分歧：「你不明白，是這樣的──」這時候他也搬出他的邏輯：「跑！」我們開始跑。

跑馬拉松那天，也同樣下著冰冷的大雨，但感謝鮑伯，我準備好了。我別上40號牌子，代表這是一場象徵重生的路跑。我強迫自己喝水。我調整步伐，朝每9分鐘跑1.6公里的目標邁進。我不顧濺起的水花、地上的水坑、濕透的球鞋，也不去看馬拉松地點華盛頓特區沿路的各個地標，或者其他一萬五千名跑者；群眾的歡呼聲漸漸淡去。過程中我保持冷靜，正如鮑伯和我原先的計畫。到了33公里，我的小腿已經僵硬。到了35公里，我的膝蓋刺痛。到了37公里，我的大腿變得軟綿綿。到了39公里，我已經不知道哪裡在痛。到了41公里，我全身上下都要爆開了。但還是往前跑。我在雨中跑步，是為了每天早晨醒來時我總是痛恨的那種感覺，也為了每晚上床前我總是祈禱能找到一個繼續前進的新方法。我跑步，是為了我老是想逃避的每一次正面對質，和我老是想壓抑的每一種感覺，以及每一個沒有實現的生日願望。我是為了我的人生而跑。

此生中，我曾看過許多美麗的事物：在我外祖母家的前廊上方，密西西比的螢火蟲點亮了天空；我所贊助成立的南非女子領袖學院的女孩們，以她們年輕的生命昂首闊步；夏威夷茂宜島哈來亞卡拉國家公園的日出美景；無與倫比的大峽谷壯麗景色。但是，在經歷過4小時又29分鐘，強迫我的身體跑完馬拉松，這件事情的可能只有一粒芥菜籽那麼大，那條終點線，可能是我一生中見到最神奇的景象。

當然，跨越終點不是光靠信仰，健康飲食增強了信仰。當我的身體開始信任我所吃的食物時，它就能回報我。那是改變人生的一課。

我懂得愈多，就做得愈好

於我如母、姊，亦如友的睿智作家瑪雅．安吉羅（Maya Angelou, 1928-2014）曾說：「當你懂得愈多，你就做得愈好。」多年來我訪問過多位專家，試過各種減肥餐。我以為我已經把減重這件事搞得一清二楚。早在1988年，有那麼一段短暫的時間，我好像找到減重的祕訣：在吃了4個月的流質飲食（說得好聽是流質飲食，其實就是禁食）之後，我真的就穿了件給紙片人穿的CK牛仔褲，跳上我節目的舞台，向觀眾展示我那全新的苗條身段。為了證明我瘦了多少，我還推出一輛紅色小拖車，上面載著一堆真正的脂肪，代表我挨餓後減下來的肥...

前言　我懂得愈多，就做得愈好
Chapter1湯就是愛
芥藍與豆子辣湯
雙菇湯
夏威夷OW牧場豆子蔬菜湯
綠湯
朝鮮薊湯
紅椒香腸茴香湯
夏日玉米巧達湯
托斯卡尼白豆湯
番茄與瓜希柳辣椒湯
咖哩濃湯
番茄湯底
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番茄湯底配料
烤大蒜麵包片和羅勒醬、老祖母的節瓜玉米番茄湯、炒洋菇與羊奶乳酪番茄湯
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火雞肉墨西哥豆子醬
青豆湯佐烤蝦
腰果醬綠花椰菜濃湯
法國綠扁豆湯
羽衣甘藍與法羅小麥湯
幼蒜湯
美味雞高湯
蔬菜高湯
Chapter2你「到底」渴望什麼呢？
白花椰菜馬鈴薯泥
瑪雅的黃燜雞
我的黃燜雞（「體重監察員」點數減少版）
低熱量玉米麵包
史密斯的白脫牛奶炸雞
史密斯的免炸雞塊
火雞肉千層蔬菜
黃金花椰菜庫斯庫斯
松露義大利餛飩
松露義大利餛飩（「體重監察員」點數減少版）
羊肚蕈與蘆筍薄荷青醬義大利麵
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給點甜頭吧：三種甜點，立即享用
新鮮櫻桃義大利派、香料蘋果醬小蛋糕、薰衣草奶油酥餅
冰涼透心：晚餐後放鬆一下的好方法
草莓雪酪、香蕉雪酪、椰子萊姆雪酪、薑汁桃子雪酪、荔枝雪酪
Chapter3一粒芥菜籽的信心
滷水烤雞
希臘式大比目魚
青豆、蘆筍、青豆青醬與醃橄欖拌法羅小麥
茶燻野生鮭魚
糖煮日本南瓜
味噌煎鱈魚
薯片包智利海鱸魚
智利海鱸魚佐檸檬茴香酸甜醬
恰卡拉卡
鮟鱇魚佐柑橘扁豆
蠶豆與煙燻火雞肉沙拉
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迎向燦爛的早晨：九種值得你從床上爬起來的早餐
依美達的無麩質椰子香蕉馬芬、香蕉核桃燕麥片、馬鈴薯煎餅、早餐餅乾、煎蛋捲、蘆筍、山羊乳酪與煙燻鮭魚義式烘蛋、7½分鐘水煮蛋、性感早餐、老樣子早餐
Chapter4多姿多采的世界料理
印度南瓜咖哩
羊肚蕈香料飯
南餅
乾蝦子咖哩
甜辣醬、芒果與烤椰絲萵苣蝦捲
印度咖哩雞與印度香糙米
越南雞肉沙拉
印度香料杏子雞
胡椒鮪魚
蝦子鳳梨泰式紅咖哩
鳳梨炒飯
日本糙米飯佐羽衣甘藍、酪梨與毛豆沙拉
嫩蝦佐薑味胡蘿蔔泥與羅望子洋蔥焦糖醬
泰式綠咖哩雞
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香料禮讚
大蒜、黑胡椒、煙燻辣椒、松露粉、芹菜籽、香草、羅勒、紅辣椒片、檸檬、薑
Chapter5吃一頓健康的大餐
春天義大利麵
波隆納肉醬與青豆寬扁麵
乳酪黑胡椒義大利麵
青豆番茄湯半月餃
雞肉、番茄乾與羅勒斜管麵
火雞肉餅
火雞肉漢堡
蟹肉餅
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小酌一杯：調酒妙點子
性感綠優格冰沙、清淨檸檬汁／感冒剋星、T8果汁、十二月的茂宜島、辣瑪格麗特
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BBQ雞肉
雞肉派
番茄與白切達乳酪派
假日火雞
火雞肉香腸、蘋果和鼠尾草玉米麵包
焗烤馬鈴薯
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點心時間
松露洋芋片、羽衣甘藍脆片、松露與檸檬爆米花
Chapter6偉大的綠色蔬菜
非基因改造番茄與夏日玉米沙拉拌龍蒿油醋醬
球芽甘藍沙拉與帕瑪森乾酪片拌梅爾檸檬松露油醋醬
扁豆沙拉拌菠菜、山羊乳酪、石榴籽與紅洋蔥酸甜醬
烤茄子佐羽衣甘藍、新鮮莫札瑞拉乳酪和松子
托斯卡尼羽衣甘藍蘋果沙拉
花園沙拉拌檸檬油醋醬
奶油萵苣沙拉拌煙燻藍紋乳酪油醋醬
蘿蔓心佐炒洋菇與松露油醋醬
番茄黃瓜沙拉
朝鮮薊沙拉拌檸檬大蒜沙拉醬
柳橙辣根糖漿拌甜菜根與羊萵苣沙拉
菠菜印度乳酪
蔬菜丁沙拉
烤大蒜凱薩沙拉
查理．博德的法羅小麥沙拉
脆沙拉拌咖哩萊姆油醋
藜麥沙拉
烤蘆筍佐含羞草沙拉醬
我最喜愛的烹飪用具
後記　在飲食之旅上另闢蹊徑
什麼是體重監察員點數
主廚介紹
索引

前言　我懂得愈多，就做得愈好
Chapter1湯就是愛
芥藍與豆子辣湯
雙菇湯
夏威夷OW牧場豆子蔬菜湯
綠湯
朝鮮薊湯
紅椒香腸茴香湯
夏日玉米巧達湯
托斯卡尼白豆湯
番茄與瓜希柳辣椒湯
咖哩濃湯
番茄湯底
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番茄湯底配料
烤大蒜麵包片和羅勒醬、老祖母的節瓜玉米番茄湯、炒洋菇與羊奶乳酪番茄湯
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火雞肉墨西哥豆子醬
青豆湯佐烤蝦
腰果醬綠花椰菜濃湯
法國綠扁豆湯
羽衣甘藍與法羅小麥湯
幼蒜湯
美味雞高湯
蔬菜高湯
Chapter2你「到底」渴望什麼呢？
白花椰菜馬鈴薯泥
瑪雅的黃燜雞
我的黃燜雞（「體重監...