情緒靈敏力：哈佛心理學教授教你4步驟與情緒脫鉤

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克萊爾．史...

職場上的冒牌貨症候群

桑雅是知名會計師事務所的合夥人，她之所以向我求助，是因為儘管擁有MBA學位和非凡成就，她總覺得自己是個冒牌貨。她每天跌跌撞撞，努力證明自己，因害怕被拆穿而說話結結巴巴的。

心理學家稱桑雅的恐懼為「冒牌貨症候群」。她深信總有一天，別人會發現這可怕的「真相」──她根本不配擁有現在的地位。即使從來沒有人對她的工作績效有任何負評，她仍然忐忑不安，緊張焦慮。

桑雅陷入了前面提過的「歸咎於想法」的困境，太把「我是冒牌貨」的恐懼當真了。她沒有積極爭取自己有興趣承擔的工作，反而過度看輕自己的才華和工作能力，彷彿錯用望遠鏡的另一端反觀自己。如果她學會用心而好奇的看待自己的經驗，她就能跨出去翻轉望遠鏡，以更開闊的視野看待一切。

「好吧，我心裡一直認為自己是魯蛇。」像桑雅這樣的人可能會說。「其他還有啥新鮮事嗎？那是我心裡『受傷的小孩』在說話。我平常想很多事情，無論想法是好是壞，我都注意到，但我仍保留最後的權利，除非這些想法能幫助我過我想要的生活，否則我不會付諸行動。」

這種職場症候群讓我想起，我為企業主管上團體輔導課程時，通常會讓他們作一些練習，這些練習表面上好像是給孩子玩的笨遊戲，卻能產生奧妙的效果。

我會請大家在便利貼上寫出他們最深層的恐懼，或他們在工作、關係和人生中從未明白說出的「潛台詞」：例如「我這個人很乏味」，或「我不討人喜歡」，或「我是騙子」、或「我很壞」。然後我請每個人把便條紙貼在自己胸前，並播放音樂，好像在開派對一樣。大家互相握手，眼睛直視對方，然後自我介紹：「嗨！我是個乏味的人，很高興認識你。」或用任何他們寫在便條紙上的字眼。

這是一次令人震撼的經驗。作過練習的企業主管總是告訴我，他們貼在自己身上的醜陋「真相」、影響他們至深的嚴苛自我評價，都因此得到舒緩。

多年後我仍收到電子郵件告訴我，能把內心的想法純粹當成一種想法，還真是讓他們大大鬆了一口氣。他們的恐懼有了名字，而且還可以拿來取笑一番，找點樂子。這樣做的時候，他們為自己創造了更多空間，容許他們真正做自己。他們已經跨出去了。

透過你所創造的迴旋餘地或喘息空間，你可以有所選擇。你開始純粹把想法當想法，而不是必須遵守的命令，甚至傷透腦筋的問題。你可以心裡想著你是冒牌貨，注意到這個想法，但刻意選擇不去理會它，因為眼前更重要的事情，是對你正在參與的會議作出實質貢獻。

如果你在組織中步步高升，總有一天，你會開始帶人，而屬下會交報告給你。身為主管，你必須決定哪一份報告需要採取行動，哪些報告的內容可以置之不理。切記我們的想法和情緒就如同自私自利的臣子般，不見得總是說實話，而且思緒會來來去去。這正是為什麼我們應該把這些報告視為有待評估的立場文件，而不是真實情況的陳述，必須據以採取行動。

思維和情緒都能提供資訊，而不是形成指令。我們會根據某些資訊來採取行動，但有些資訊只需標記起來密切注意就可以了，有些資訊則根本胡扯一通，只需丟進垃圾桶。

掌握情緒靈敏力的意思是，無論有多少令你困擾的想法和情緒，你依然能設法透過行動方式，實現你最想要的生活。



書寫的神奇力量

潘尼貝克在一次次研究中發現，參與者寫出令他們情緒激動的經歷後，身心健康都顯著提升。他們變得比較快樂，不再那麼沮喪焦慮。在參與寫作實驗幾個月後，他們的血壓降低，免疫功能增強，也比較少去看醫生。同時，他們也擁有優質的情感關係，記憶力較佳，在職場上更為成功。

潘尼貝克也在達拉斯一家電腦公司推動寫作計畫，當時有一百名資深工程師遭公司裁員，他們大半為五十開外的男性，大學畢業後就一直在這家公司工作。他們突然被公司趕出大門，都十分惶恐困惑，擔心無法再找到本行的工作。過了四個月，果真沒有任何工程師謀得新職。

潘尼貝克的團隊很想知道，如果遭裁員的工程師把這段經歷寫下來，對他們會不會有幫助。只要能改善求職展望，工程師們願意作任何嘗試，因此他們同意參與這項計畫。潘尼貝克要求一組工程師寫出遭裁員的經驗，挖掘他們內心羞辱、憤怒、被拒絕的感覺，以及在健康、婚姻和財務上受到的壓力和對未來的憂慮。另外兩個對照組則只描述自己的時間管理方式，或什麼都不寫。

開始寫作前，三個小組的求職動機和投入的努力可說不分軒輊，但寫作計畫展開後卻產生驚人的變化。激發情緒的寫作計畫進行幾個月後，曾經深入挖掘自己真實感覺的工程師，重新就業的比例高達對照組的三倍。寫作不但幫助他們整理經驗，也幫助他們走出沮喪消沉，採取有意義的行動。

他們後來針對數千名參與者，包括孩童和年長者、學生和專業人士、健康者和病人，作了更多研究，如今我們可以很有把握的說，坦然面對自己的感覺，並用言辭表達情緒，對於因應壓力、焦慮和失落有極大的幫助。

寫作守則如下：設定二十分鐘的時間。打開筆記本，或在電腦中開啟新檔。開始計時後，就著手寫下你在過去一個星期、一個月或一年的情緒體驗。不必擔心標點符號不對、結構鬆散、或前後不一致的問題，純粹想到什麼就寫什麼，帶著好奇心，不加任何評斷。

只為自己而寫，不是為了最終要給誰看而寫。像這樣寫作幾天之後，拋開這張紙，或把它封在瓶子裡，丟入大海，或把電腦檔案關閉，不留存檔；或假如你已經準備好了，也可設個部落格或找個出版經紀人。你想怎麼做都沒關係。重點是，你開始把想法拋出來，寫在紙上，從過往經驗中邁步「跨出去」，從不同的觀點看事情。



放下那件外套

莫妮卡和大衛這對夫婦深愛彼此，但莫妮卡的一大怨言是，老公每天下班回家後，總愛把外套順手丟在地板上。

她抱怨的事情聽起來微不足道，但曾和伴侶一起生活一段時間的人都明白，這些惱人的小事情，如牙膏蓋子沒蓋好，喝咖啡時發出咕嚕咕嚕的聲音，可能令我們上鉤，一直念念不忘，而陷入負面詮釋的循環。

麻煩的是，我們一旦上鉤，就執著於單面思考，不再認為牽涉其中的人除了我們觀察到的面向，或除了我們對他們的需求之外，還有其他許多面向。

「我每天都說：大衛，拜託你不要把外套扔在地板上好嗎？」莫妮卡告訴我。「但他每天還是照做不誤！他說因為他很累，而且見到我太開心了，所以完全沒想到掛外套的事！」

莫妮卡試著了解他提出的理由，但還是覺得很生氣，而大衛照舊把外套丟在地板上。她嘗試完全不理會地板上的外套，如果外套剛好掉在她經過的路上，也執意踏上去。她曾嘗試自己把外套掛起來，通常都大張旗鼓的，讓大衛很清楚她在做什麼。

這時候，地板上的外套已經不只是一件掉在地板上的外套而已，而具有象徵意義──莫妮卡很重視這個問題，大衛卻完全不當一回事。大衛一直忽視和貶抑莫妮卡，外套的問題就是明證。雖然總的說來，外套的問題微不足道，然而每次夫妻倆發生爭執時，外套問題總是一再被提起。

有一天，大約就在大衛的生日快到時，莫妮卡找到了新觀點，讓情況完全改觀。她讓自己抽離原本的想法，不再從「他這樣做是為了貶低我」的角度來詮釋整件事情。她在這個小小的困擾和所引發的強烈情緒之間，創造出迴旋的空間。

她刻意拋開原先賦予外套的種種主觀臆測，而假定大衛完全出於善意。與其斤斤計較大衛幹嘛老是把外套丟在地板上，她決定送給大衛一個生日禮物：她願意接受大衛（她深愛的人）就是這個樣子，這是他的一部分，她願意懷著愛意為他撿起外套，絲毫不覺有傷自尊或充滿怨懟。她決定拋開繩子，結束這場拉鋸戰。

「我沒有心不甘情不願或充滿挫敗的情緒。」她告訴我：「而是心甘情願，抱著寬容、接納、同情的心態，因為我愛他，我很珍惜我們之間的關係。我知道萬一大衛發生什麼事情，我會寧可捨棄其他一百萬件東西，只求讓大衛和那件外套重新回到我的生命中。」



情緒教育：現在還不是沒事，但等一會兒就沒事了

對父母而言，教導孩子情緒反應靈敏，最有效的方法是自己以身作則。當女兒用盡力氣大聲尖叫：「我恨你！」或兒子因為在學校受了委屈，啜泣著回家時，你或許很難做到，但這些情況正好提供你示範情緒靈敏力的寶貴機會。當你抽離自己的情緒，以冷靜而同情的態度回應，並試圖理解孩子們為什麼會有這樣的感覺，而不是急於回應自己當下的感覺，那麼你就是在示範提升情緒靈敏力的重要技巧。

我因為研究這些東西而拿到博士學位，但是請相信我，我不但曾經受到情緒主宰，而且還讓自己陷進去。當我兒子諾亞還是小嬰兒的時候，我帶他去診所進行生平頭一輪預防注射。當時諾亞備受呵護，對寧靜祥和的世界習以為常，護士把針刺進他身體的那一刻，他開始嚎啕大哭。

看在像我這樣的新手媽媽眼裡，他憤慨的表情彷彿在說：「我這麼信任你！你怎麼能這樣對待我？」我想安撫他，於是立刻脫口說出大多數父母在這種情況下會說的話：「沒事！沒事！」

諾亞繼續大哭，護士繼續完成疫苗注射，但同時轉頭說了一句我永遠忘不了的話：「不對，現在還不是沒事，但等一會兒就沒事了。」

她說的對極了。這個小嬰兒才剛被帶進冷冰冰的房間裡，交給一個陌生女子，而這名女子現在正拿針刺他，把他嚇壞了，而我怎麼這麼笨，竟然告訴他，沒事、沒事，一切都不打緊！我忽略了諾亞還無法用言語表達的明顯而立即的感覺，否定了他痛苦而真切的經驗。基本上，我在叫他封裝自己的情緒！

等到外子安東尼下班回家時，諾亞對疫苗注射的抗議行動早已平息。但另一方面，我卻連續幾小時都陷入自責：我花了這麼多年的時間研究情緒，我應該更清楚才是！然而拋開我的研究工作不談，我畢竟只是個新手媽媽，這也是我頭一遭看到孩子這麼煩躁憂傷，不管我是多麼不稱職，我只不過想安撫我的孩子。

安東尼一踏進家門，我就告訴他事情經過。

安東尼是個非常實事求是的醫生，但也很風趣。他看著我激動抱怨個不停。有一會兒，他保持沉默，什麼也沒說，然後臉上露出微笑，一副被逗樂的樣子，回答我：「沒事！蘇珊，沒事！」

職場上的冒牌貨症候群

桑雅是知名會計師事務所的合夥人，她之所以向我求助，是因為儘管擁有MBA學位和非凡成就，她總覺得自己是個冒牌貨。她每天跌跌撞撞，努力證明自己，因害怕被拆穿而說話結結巴巴的。

心理學家稱桑雅的恐懼為「冒牌貨症候群」。她深信總有一天，別人會發現這可怕的「真相」──她根本不配擁有現在的地位。即使從來沒有人對她的工作績效有任何負評，她仍然忐忑不安，緊張焦慮。

桑雅陷入了前面提過的「歸咎於想法」的困境，太把「我是冒牌貨」的恐懼當真了。她沒有積極爭取自己有興趣承擔的工作，反而過度看輕自己的才...

不再情緒一來就上鉤

一位備受尊敬的艦長在駕駛艙中，注視著夕陽在海面緩緩落下。他正準備下去享用晚餐，瞭望台的人員突然示警：「長官，有燈光，正前方兩英里。」

艦長轉身往舵輪走去。

「燈光是固定的，還是移動？」他問，當時還沒有雷達。

「報告長官，燈光是固定的。」

「對那艘船打燈號。告訴他們：你們快撞船了。改變航向二十度。」

但過一會兒，那光源的回應是：「建議你們調整航向二十度。」

艦長深感受辱。對方不但挑戰他的權威，而且還當著年輕水手的面挑戰他！

「再發一則訊息告訴他們！我們是英國皇家海軍挑戰號，是三萬五千噸重的無畏戰艦。叫他們改變航向二十度。」

對方不為所動：「我是二等兵歐萊利，請立刻改變航向二十度。」

艦長脹紅了臉，氣急敗壞，大聲咆哮：「我們是海軍上將威廉．亞金森–威利斯爵士的旗艦。趕快改變你們的航向二十度。」

一陣沉默後，收到對方回應：「長官，我們是燈塔。」

靈敏回應你的情緒警報

在人生大海航行時，我們往往沒有燈塔指路，也沒有雷達偵察各種潛伏的危險，我們只有自己的情緒，依靠它幫助我們度過人生各種錯綜複雜的暗流。

情緒是身體對外界重要訊號產生的立即生理反應。當我們的感官接收訊息——各種危險的徵象、愛情的暗示、我們被同僚接受或排斥的線索——我們會因應接收到的訊息而調整生理反應：心跳加速或變慢，肌肉緊繃或放鬆，精神完全專注在威脅上，或因有信賴的人溫暖相伴而顯得輕鬆自在。

但是，我們的情緒並非總是那麼可靠。

在某些情況下，情緒能幫助我們看破虛偽和裝腔作勢，彷彿內在的雷達般，幫助我們洞悉一切、正確解讀實際發生的事情。每個人大概都曾有過這類的直覺：「這個傢伙在撒謊！」

但在其他情況下，情緒會喚起過往記憶，讓我們把當下發生的事情和過去的痛苦經驗混淆在一起。這些強烈的感覺可能完全掌控大局，蒙蔽了我們的判斷，帶著我們直接撞上礁石。在這些情況下，你可能會失控，直接把酒往那撒謊的傢伙臉上潑過去。

當然，我們極少看到成年人放任情緒主宰一切，讓自己在大庭廣眾間出洋相。你可能以不那麼戲劇化且更隱密的方式跌一跤。許多人大半時候的情緒都處於自動操作狀態，在不知不覺間對情勢有所反應，而非有意識的決定，或出於自己的意志。

有些人則察覺自己花太多心力壓抑情緒。還有些人認為正因受到情緒羈絆，尤其是憤怒、羞恥和焦慮等令人不安的感覺，才無法獲得自己想要的人生。

我是個心理學家，也輔導過許多企業主管，我研究情緒問題，以及研究我們如何處理情緒，已超過二十年。我曾經詢問一些客戶，他們曾花多少時間試圖了解、改善或處理特別難對付的情緒或引發這類情緒的情況，他們的回答通常是五年、十年或甚至二十年。有時我得到的答案是：「從我年紀還很小的時候就開始了。」

本書的目的是幫助讀者更懂得覺察自己的情緒，學習接納情緒，並和情緒和平共處，然後經由提升情緒靈敏力而日益成功。我希望在我協助下，即使是最困難的情緒，你都懂得如何處理，讓你更能享受快樂的情感關係、達成目標，並擁有充實的人生。

但這只是情緒靈敏力的「情緒」部分，而談到「靈敏」，就會牽涉到你的思考和行為。

僵化反應可能是因為你深信：「我真的是魯蛇」或「每次應該奮力爭取我應得的待遇時，我總是失敗」，而且反覆告訴自己這種打擊自我的老話。也可能來自一些完全正常的習慣行為，例如接受經驗法則，「沒有人值得信任」。

愈來愈多研究顯示，情緒僵化（執迷於不適當的想法、感覺和行為）和許多心理疾病關係密切，包括憂鬱症和焦慮症等。另一方面，情緒靈敏力（無論在思考或感覺上，都能靈活敏銳的對日常生活的情境產生最理想的反應）是我們能否幸福成功的關鍵。

不過，情緒靈敏度談的不是強迫自己正向思考。讓人們從負向思考（「這次簡報一定會被我搞砸」），轉為正向思考（「看著吧！我一定會贏得很漂亮！」），通常都不成功，而且適得其反。

情緒靈敏力關乎放輕鬆、冷靜下來、用心活在當下，關乎你如何回應你的情緒警示系統。弗蘭克（Viktor Frankl）在《活出意義來》中寫道：「在每個刺激和反應之間存有空間，我們可以在其間選擇如何反應。而我們從反應方式中得到成長與自由。」

當你的感覺和你對感覺的反應之間有一些迴旋空間時，情緒靈敏力就能幫助你因應各種困擾。

負面情緒或許可以幫助你

情緒靈敏力的研究也融合了心理學各領域中對於成功人物特質的研究。情緒反應靈敏的人動力十足，能彈性因應快速變動的複雜世界。他們有辦法扛住高壓，忍受挫折，另一方面，積極投入，保持開放和接納的態度。他們明白人生並不容易，但仍持續依循自己最珍視的價值而行動，追求遠大的長期目標。

他們依然會憤怒、悲傷，誰沒有呢？但他們會秉持好奇心、以自我慈悲及接納的態度，面對這些感覺。情緒靈敏的人不會任憑這些感覺誤導自己，而會有效地把心力轉而用來實現雄心壯志。

客戶總是告訴我，現代生活的種種要求讓他們彷彿釣線上的魚兒般，感覺自己被逮住、鉤住，不斷掙扎跳躍。他們想要在人生中做一些大事，例如探索世界、結婚、完成計畫、工作有成就、自行創業、身體健康、和家人孩子維持親密的關係。但他們每天的所作所為卻無法讓他們更接近自己的願望（而且往往偏離他們的內心想望）。即使他們努力尋找並掌握正確的道路，卻受限於現實的處境，自己的想法和行為往往也適得其反。為人父母者更憂心這種沉重的壓力和負荷會對孩子帶來的影響。今天不設法提升我們的情緒靈敏力，更待何時。當我們腳踏的地面已在不斷移動時，我們必須身手更靈敏，才不會直直摔落，一敗塗地。

即使我們承認自己被鉤住了，需要幫助，我們求助的對象卻不見得幫得上忙。他們也有自己的問題、限制和操心的事情。

更何況，我們的觀念是，大部分的困擾都是可以控制和解決的，例如以「正向思考」來解決不開心或不滿足的問題。試圖壓抑情緒和想法，可能導致各種病態行為，從埋首工作到任何有自我撫慰效果的癮頭都有可能。

這些法子無法奏效。我們一再撞上同一堵牆，從來不明白在我們的左邊或右邊可能有一道打開的門。

所謂的負面情緒，實際上往往對你有好處。負面情緒很正常，這是人性的一部分。我們的文化往往喜歡過度矯正原本正常的情緒波動，太強調正向思考正是個例子。

過去二十年來從事顧問、教導和研究時，我不斷檢驗和改善情緒靈敏力的原則，以協助無數客戶完成人生中的大事。

2013年時我將部分研究發現刊登在《哈佛商業評論》，在文章中我提到了幾乎我的每一位客戶（更別說我自己了）都受制於僵化死板的負面回應模式。我提出全新的模式，教大家如何發展出更高的情緒靈敏力，以擺脫既定模式，並成功改變，持之以恆。

結果這篇文章躍上《哈佛商業評論》熱門文章排行榜長達數月，而且在很短的時間內，有將近二十五萬人下載這篇文章，相當於紙本《哈佛商業評論》總發行量，甚至被封為「年度最佳管理概念」，其他許多報章雜誌也跟進報導，包括《華爾街日報》、《富比士》雜誌和《快速企業》。編輯們形容情緒靈敏力為「下一個情緒智力」，是重要的觀念，將改變社會思考情緒的方式。

這些迴響讓我明白，這個觀念的確打到痛處，似乎數以百萬計的人都在尋找更好的解決方法。

本書的內容就是我二十年研究發現的擴大版，讓你找到新的情緒回應方式，幫助你實現你想要的人生，讓最困擾你的情緒成為活力、創意和洞察力的泉源。

不再情緒一來就上鉤

一位備受尊敬的艦長在駕駛艙中，注視著夕陽在海面緩緩落下。他正準備下去享用晚餐，瞭望台的人員突然示警：「長官，有燈光，正前方兩英里。」

艦長轉身往舵輪走去。

「燈光是固定的，還是移動？」他問，當時還沒有雷達。

「報告長官，燈光是固定的。」

「對那艘船打燈號。告訴他們：你們快撞船了。改變航向二十度。」

但過一會兒，那光源的回應是：「建議你們調整航向二十度。」

艦長深感受辱。對方不但挑戰他的權威，而且還當著年輕水手的面挑戰他！

「再發一則訊息告訴他們！我們是英國皇家海軍挑戰號，是三...

第一章　什麼是情緒靈敏力？　
第二章　你上鉤了嗎？　
第三章　與情緒脫鉤
第四章　步驟1：勇敢現身，坦然面對　
第五章　步驟2：跨出去　
第六章　步驟3：聽從內心呼喚，依循價值觀而行　
第七章　步驟4之1：小小微調的向前走
第八章　步驟4之2：以翹翹板原則向前走　
第九章　打造工作上的情緒靈敏力　
第十章　教出情緒靈敏的孩子　
結語　展現真實的自我
誌謝
注解

第一章　什麼是情緒靈敏力？　
第二章　你上鉤了嗎？　
第三章　與情緒脫鉤
第四章　步驟1：勇敢現身，坦然面對　
第五章　步驟2：跨出去　
第六章　步驟3：聽從內心呼喚，依循價值觀而行　
第七章　步驟4之1：小小微調的向前走
第八章　步驟4之2：以翹翹板原則向前走　
第九章　打造工作上的情緒靈敏力　
第十章　教出情緒靈敏的孩子　
結語　展現真實的自我
誌謝
注解