為什麼要睡覺？︰睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

內容豐富有趣好讀，除了譬喻好懂外，筆者也經常提問反詰，再丟出更多的科學回答，每則資訊也都註明初處，讓初讀的我對這一切不疑有他，並且認為他是位很棒的科普作家。

但與研究者朋友分享 P288 頁關於安眠藥的內容後，發現論述有過於武斷奇怪之處，回查原論文才發現，作者似乎某種程度的斷章取義了（又或者這是它的理解）。
最後一段第三行，他說這篇研究的結論是「安眠藥物效果很小，且臨床重要性值得懷疑」，但研究的結論該句是寫「單獨使用效用相對小，臨床使用需被探討，但兩者合併 ( 與安慰劑 ) 有顯著效果」，這兩句的結果截然不同，中文出版社也擅自在該段落加上「沒有比安慰劑好到哪裡去」的小標，容易引發誤解。

我再隨意找了一則資訊驗證，P007 有提到「世界衛生組織終於宣布，睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病」（The World Health Organization (WHO) has now declared a sleep loss epidemic throughout industrialized nations.），網路上搜尋不到任何相關聲明，有網友看完註解標示的紀錄片，也找不到這句話。最接近的資訊是 WHO 曾對非洲和亞洲低收入國家老年人的睡眠研究，在標題打了 「一種新出現的全球流行病 ?」，以及美國疾病管制中心將睡眠不足描述成 「公共衛生流行病」的消息，看起來是將這兩則資訊合併了。

前文提到的查證網友花時間做了 CH1 的註解查核，整理出了一篇文章：Matthew Walker's "Why We Sleep" Is Riddled with Scientific and Factual Errors
雖然我沒有再去驗證它查核的查核，但有興趣的朋友仍可參考看看（如果不擅長閱讀英文，按右鍵翻成繁體就可以了！）

總體而言，我相信整本書依舊有一定程度的基礎事實，但哪些屬於有較多研究支持的事實、哪些作者偏好的推論，是需要再謹慎查證的，這也是我未來在閱讀任何科普書籍時，會更加提醒自己抱持的心態。

可以說是我人生中讀過數一數二棒的科普。
專業科學不只寫得很容易理解，
而且還提點非常重要的如何改善睡眠，
並且告訴你這樣做為什麼可以改善、
或是做什麼行為為什麼傷身，
都會舉出很多強而有力的科學證據

歡迎光臨夢境百貨

還記得我在陽明念書時，就有一個老師專門做睡眠方面的研究，從基礎到臨床試圖提升人類的睡眠品質。但為何睡眠如此重要呢？首先，睡眠期間身體會釋放生長激素，促進蛋白質的合成，必促使老廢細胞被吞噬代謝，並鞏固記憶。
許多人認為睡眠將消耗人生中的 1/3 是種浪費，包括許多菁英階層，都已縮減睡眠時間投入學習與工作為榮，但忽視睡眠的代價十分昂貴，正在侵蝕人類福祉的各個面向，不僅使罹患心血管疾病風險升高、也會使人更容易感到飢餓和憂鬱，也使神經的代謝廢物無法清除，誘發阿茲海默症。

我認為這本書深入淺出地講解了睡眠對於人類如何重要，適當的休息才是使我們能夠妥善利用能集中精神寶貴時間的關鍵，如果你讀了《歡迎光臨夢境百貨》意猶未盡，並想了解更多關於睡眠的知識，這是一本很棒的科普書籍，深入淺出地講解目前對於睡眠的科學研究。

比爾蓋茲活到60多歲，他才明白的一件事


一、前言

不知道你有沒有常聽到這句話：「睡這麼多幹麼？以後進棺材就可以一直睡了。」

微軟（Microsoft）創辦人比爾蓋茲（Bill Gates）也有這樣的觀念！

他認為睡覺是一件浪費時間又懶惰的行為，於是常跟同事比較──看誰每天睡更少（據說常常只睡5、6個小時）。

直到比爾蓋茲父親得到阿茲海默症；又得到他女兒的贈書──加州大學神經科學暨心理學教授Matthew Walker所寫的《為什麼要睡覺？》，才改變了比爾蓋茲。
此書不但令他重新思考睡眠觀念與習慣，還入選他的2019年度推薦書單！

為什麼要睡覺？這問題到現在仍是一個謎，科學界無法有一致答案；也由於沒有答案，導致人類忽視睡覺的重要性！

不過，地球上所有物種都離不了睡眠，可見睡覺一定有其必要。

因此，作者撰寫《為什麼要睡覺？》，透過書中許多研究與數據，說明睡覺對人的好、壞處，從不同角度出發，回答「人為什麼要睡覺」此問題。

進而幫助社會大眾重新認知：「『睡覺』絕對是人生中最重要的事情，因為它不僅會影響我們身心，更是能讓我們在人生中不斷前進的燃料！」


二、睡眠週期

在了解睡眠對我們影響之前，必須先了解睡眠有兩種形式：

1. 快速動眼期
睡眠時，眼皮下的眼球會快速移動，這時候腦波快而混亂，且沒有固定模式，活躍程度與清醒差不多。而快速動眼期與做夢緊密相關，所以又稱夢境睡眠（dream sleep）。

2. 非快速動眼期
睡眠時，眼皮下的眼球不會快速移動，這時候腦波活躍程度較平靜──緩慢上下起伏。而非快速動眼期又依深沉程度分為一到四期（最深沉為第四期），其中一、二期為「淺度」非快速動眼期；三、四期為「深度」非快速動眼期。

這兩種睡眠形式，以大致規律的模式，在夜晚不斷循環發生；並且對腦部與身體有不同好處，不管缺哪一種，皆會導致身心出問題。 


三、睡眠對我們的影響

1. 罹患心血管疾病風險增加
睡眠不足會造成我們得到心血管疾病風險增加，原因如下：

(1) 傷害冠狀動脈（供給心臟血液的血管）
睡5到6小時的人，冠狀動脈粥狀「硬化」機率，比睡7到8小時的人，可能提高200至300％！冠狀動脈粥狀硬化會導致冠狀動脈「變窄或阻塞」，供給心臟的血液或氧氣不足，會增加心臟病風險。

(2) 缺乏生長激素
生長激素可修補「血管內襯（皮）」。但睡眠不足，會缺乏生長激素，使得無法修復血管，血管會不斷磨損而脆弱，容易發生血管阻塞狀況；最常見是中風與心臟病發作。


2. 變胖及罹患糖尿病風險增加
睡愈少，得到糖尿病可能性會顯著提高，原因如下：

(1) 血糖狂升
飲食後，你血液中葡萄糖會上升，胰島素會刺激細胞快速吸收葡萄糖。每晚只睡4到5小時的人，細胞會拒絕吸收葡萄糖，令血糖狂升，達到糖尿病前期程度的高血糖！

(2) 飲食過度
人體有兩種控制食慾的激素：

● 瘦素──濃度高時，會有飽足感，不會想要吃東西。
● 飢餓肽──濃度高時，會有飢餓感，就會想要吃東西。

缺乏睡眠時，瘦素濃度會降低、飢餓肽濃度會升高。換句話說，當飽足感訊號減少、飢餓感訊號增加，食慾得不到滿足之下，人們會暴飲暴食以至於肥胖，因此罹患糖尿病風險也增加了。

(3) 想吃垃圾食物慾望增加
我們缺乏睡眠時，對垃圾食物的渴望會提高30至40％！

因為睡眠少，會令腦部能夠深思熟慮、控制欲望的區域變得較不活躍；血液中刺激食慾的「內生性大麻」濃度也會升高。以上這兩原因使得好吃的高熱量食物，對我們變得更有吸引力。


3. 生殖系統出問題
睡眠不足可能是導致少子化原因之一，所以睡眠不僅是個人問題，亦是國安議題。

(1) 對男性影響
睡眠時間少、品質差的人，較睡眠好的人，精子數少了29％，而且精子本身有較多畸形問題！另外，如果男性只睡5小時，較睡眠充足時，「睪固酮」顯著下降，會讓男性覺得疲勞、性慾降低，進而影響工作與性生活。

(2) 對女性影響
睡眠時間少於6小時，濾泡釋放激素降低了20％，此激素在受孕上相當重要。另外，女性睡眠不足8小時，較睡眠充足時，懷孕前三個月「流產」風險明顯較高！


4. 罹患癌症風險提升
睡眠不足會令我們免疫力低下，除了容易感冒、生病，罹癌風險也會增加。原因如下：

(1) 免疫力低下
只要睡不好，免疫系統中「自然殺手細胞」會減少。而自然殺手細胞對付的其中一個壞東西，便是「癌細胞」！

(2) 交感神經系統活躍程度升高
缺乏睡眠會使得交感神經過度活躍，引發免疫系統不必要的持續性發炎反應。而癌細胞會利用「發炎因子」增加腫瘤的能力，或幫助癌細胞轉移到身體其他部位；簡單來說會加強癌症的增長與擴散。


5. 睡眠與精神疾病的關聯
科學家證實──缺乏睡眠和躁症或憂鬱症的發作，有「因果關係」！另外，加州大學研究亦證實，藉由改善睡眠質量，對於治療憂鬱症、躁鬱症、自殺等，有顯著效果。


6. 睡眠與阿茲海默症的關聯
當睡眠進入「非快速動眼期」，才能有效清除一整天神經活動產生的代謝廢物。而清除的有毒廢物之一，正是「類澱粉蛋白」──與阿茲海默症有關的毒素。

因此，非快速動眼期很少的話，類澱粉蛋白斑塊會累積愈來愈多，你罹患阿茲海默症風險也會上升！


7. 睡眠與記憶、學習能力的關聯
「知識」是「記憶」的一種。我們在學習時，腦部就是不斷接受新的短期記憶。

新的短期記憶會暫存腦中的「海馬迴」區域，不過此區域類似隨身碟有容量限制，滿了則無法存取記憶並影響學習。那滿了怎麼辦？腦部有兩個方式處理：

(1) 清醒時，把新的短期記憶覆蓋舊的短期記憶（類似硬碟滿了，只能將新檔案覆蓋舊檔案）。

(2) 睡眠時，在深度非快速動眼期，透過慢速腦波，將記憶從海馬迴（短期暫存區）搬到皮質（長期記憶區），騰出新空間；這個過程叫「記憶鞏固」。

因此，我們睡眠時要有足夠「深度非快速眼動期」；它可以把我們學習到的知識變成長期記憶，並騰出短期記憶暫存區的空間，以學習新知識。

由上述可知，深度非快速動眼期的重要性！這亦是為什麼我們老年時，學習與維持新記憶能力會衰退，原因在老化時，深度非快速動眼期也會減少。


四、我的後記

看完文章，相信大家都了解睡眠的重要性。
我個人認為人生不斷地在拋接三顆球──身心健康、親友關係、工作事業。

親友關係是橡膠球，掉了有機會重修舊好。
工作事業亦是橡膠球，掉了有機會東山再起。
身心健康卻是玻璃球！掉了即碎了──無法挽回。

所以我認為人生第一重要是身心健康！而「睡眠」又與身心健康息息相關，你先讓自己有充足且高品質睡眠，才會身心健康，接下來才有能力顧好親友，並在工作事業上大展鴻圖。

最後，我想分享一句話：「睡眠是一種禮物，感謝它給你的一切，並珍惜每一分每一秒的睡眠。」



以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 為什麼會想睡覺的兩個因子
● 我們一生中的睡眠變化
● 安眠藥真的能安眠嗎？
● 咖啡因、3C產品、鬧鐘、睡前小酌對睡眠的影響
● 「夢」是什麼？

如果你喜歡此篇文章，歡迎分享或按下有參考價值。想看更多我的文章，歡迎搜尋「地才先生」～

這本書用科學的方式來進行敘述
看完這一本書之後，會願意每天提早睡覺
也對於睡覺的幫忙有很大的理解歐！
誠摯地把這本書推薦給大家！

本書作者 Matthew Walker 是研究睡眠的頂尖科學家。以往睡眠對在人類演化上的功能定位，一直裹著神秘的面紗。睡眠並不單純只是深度的休息來節省能量耗損，因為睡眠比不睡眠所節省的熱量約150大卡，這些能量並不足以和睡眠時段所面臨的生存風險相比。顯然，睡眠對人體有其他更重要機能和任務 。
直至今日，研究人員運用高端的醫療儀器在受試者睡眠時對他們的腦部進行監測，才發現睡眠對人的生理、心理，甚至生存有不可取代的重要性。
提幾個書中印象深刻的部分：
1. 青少年的近日節律和成人不同
青少年的褪黑激素升高到有睡意的濃度約比成人晚2-3小時。明白這個就能理解，家中處於叛逆期孩子晚睡晚起的作息並不是要和你作對，他們而只是服從生物學上的命令。
2.作夢並不是日間事件的重演 
作夢通常發生在快速動眼期。根據研究，這些夢境的內容並非日間人事物的重演，比較相關的是日間的情緒，而這種帶有相關情緒的夢正是睡眠修復心理創傷的重要機制。
作夢並不是比較淺或品質比較差的睡眠，和較少作夢的非快速動眼期相比，兩者有不同的功能，非快速動眼期強化記憶和學習；快速動眼期整合知識和激發創意，不能互相取代。
3. 鬼壓床也許是只是睡眠麻痺
進入快速動眼期睡眠時，身體的肌肉會處於癱瘓狀態，這在演化上是為避免非現實的夢境活動在現實中演出的保護機制。當睡眠結束進入清醒，麻痺的肌力會同時恢復，而睡眠麻痺就好像清醒狀態和肌力恢復沒有同步，導致清醒的自己被困在無法動彈的身體裡。
4. 睡眠對於免疫的重要性
你曾想過在打疫苗前要好好睡覺來增加疫苗的效力嗎？研究發現，打流感疫苗前一週平均睡八小時的人，打完疫苗的抗體反應比未睡足八小時的人高50％。
5. 老人並非隨著身體退化需要比較少的睡眠 
老人所需要的睡眠和中年人差不多，只是因為某些原因在量或質上無法獲得充足的睡眠，如夜尿問題而頻繁起床，導致睡眠片段化；或褪黑激素提早釋放加上近日節律強度的減弱，讓老年人無法維持八小時的睡眠。 

看完本書，會對睡眠這件被認為理所當然，甚至輕忽的生活日常重新改觀。

這是一本蠻有趣的科普書，多是用生活中的實例來說明專有名詞，而且很多的論述也都以科學證明，讓人可以很快明白其中道理。

每個人或多或少都有因晚上沒睡好，導致隔天早上精神不濟，但為什麼睡眠會影響隔日的表現？又睡眠真的如此重要嗎？如書中所述，就生物演化觀點而言，通常是不需要或是不重要的功能，會漸漸退化，但就睡眠來說，卻從未被捨棄掉，且已知影響甚深，更重要的是沒有一種生物是不需要睡覺，僅差在睡眠時間長短罷了。 

老一輩總說嬰幼兒要多睡覺，一眠大一吋，至於青少年父母總也希望他們早早上床睡覺，藉由充足睡眠長高長壯，而成人時總會聽到有人說只需要睡3-4個小時即可，所以睡眠時間長短真的會因年紀而有所變化嗎？ 那到底要睡多久才算充足呢？ 其實中、老年所需的睡眠是差不多的，只是隨著年紀漸長，因為睡眠的量與質甚至於睡眠效率都逐漸降低，更糟的是睡眠時機易受干擾，以致於年長者較難產生同樣分量的睡眠。

因為睡眠不只豐富腦功能，包括學習、記憶，對於心理健康亦有關聯，因為睡眠會重新校準腦中的情緒迴路，至於身體則可藉由睡眠重振免疫系統，避免各種疾病…等。

就書裡面做的實驗來說，運動選手睡眠充足與否確實是會影響比賽表現的，而且頂尖的運動選手，其實格外重視睡眠，例如現今MLB當紅球星大谷翔平曾說到：「睡覺對我很重要，什麼時候要上床睡覺？這必需提前幾天就先計劃好。」 或許也因為大谷翔平睡好、睡滿，所以才有如此超高水準的二刀流表現！！ 另外NBA 球星詹皇 (LeBron James) 也曾表示充足睡眠對於身體修復是極為重要的，也因為詹皇對於睡眠的重視，所以一直維持在極佳的狀態。

若長期睡眠不足，則會對大腦造成毀滅性的影響，繼而產生精神方面的疾病，例如：阿茲海默症、失智症、憂鬱症、中風..等，再者也會增加身體疾病，例如；癌症、糖尿病、心臟病…等，更令人擔憂的是，45歲以上若每晚睡眠時間在六小時以下，則增加心臟病發及中風的機會為每晚睡七至八小時的人的200% (驚！)

同樣令人感到驚訝的是，做夢竟然是一種夜間治療，藉由夢來舒緩甚至於撫平傷痛，因為與壓力相關化學物質”正腎上腺素” 只有在進入做夢狀態時才會完全停止釋放，此時腦中會進行情緒記憶處理，換言之，相關的重要構造也會重新活躍起來，像是杏仁體(掌管負面情緒，例如:恐懼..)、

有睡眠障礙的人，通常多仰賴安眠藥，但依據書中所提，安眠藥其實助益不大，或許只稱得上安慰劑，所以書中也提出一些建議，像是規律的睡眠時間、遠離咖啡因和尼古丁及睡前不用3C產品…等，期望能幫助到有睡眠障礙的人。

看完書之後，更加了解到睡眠的重要性，也讓自己有所省思生活習慣是否影響到睡眠，總之，為了健康，卡早睏卡有眠實為上上策啊！

很棒的一本書，從科學學理來討論睡眠對人的重要性。對我來說，最大的收穫就是看完這本書之後就不敢熬夜，這本書真的很有警示作用啊！另外書裡面有一些小技巧可以幫助睡眠，很實用

雖然裡面的方法我嘗試之後還是沒有辦法解決失眠的狀況 但是至少這本書裡面也給了我一些安慰 
我是需要睡覺8小時的人但是我常常都只睡兩個小時就醒來了 
然後一天就在頭暈跟渾渾噩噩根本思緒不清楚的情況下度過
真的非常辛苦但是這本書裡的方法並沒有辦法幫助到我

很羨慕那種一天只需要睡個三四個小時的人
曾經碰到同僚 他表示一天只需要睡三四個小時
她表示因為她身體很好 
所以曾經嘗試過.,有時候是因為工作忙睡眠不足
但是發現睡眠不足  影響眾多 像是記性不好  身體也變不好
看了本書
睡眠與做夢的功能，超乎想像：
　　．學習之前的睡眠，幫助腦準備形成新記憶；
　　　學習之後的睡眠，可以鞏固記憶、避免遺忘。
　　．夢提供虛擬實境，讓過去與現在的知識融合，激發創意。
　　．夢還能撫慰痛苦的記憶，幫助我們走出創傷。

　　睡眠不足的壞處，不容輕視：
　　．只要一晚睡四小時，對付癌症的自然殺手細胞數量剩下不到一半。
　　．腦中的清潔大隊運作不良，無法清除阿茲海默症的毒性蛋白。
　　．連續清醒十九小時後開車，你的精神狀態和酒駕沒兩樣。
　　．容易覺得肚子餓，吃飽了卻還想再吃，體重居高不下。

　　睡眠對專業領域和職場的驚人影響：
　　．NBA籃球運動員一晚睡眠超過八小時，每分鐘得分會提升近三成。
　　．NASA發現，短短二十六分鐘的小睡，就能使太空人的表現更好。
　　．企業中，睡眠不足的員工會缺乏生產力與創意；
　　
　　我們的身體健康、心理健康、記憶力、學習力、創意、生產力、
　　領導力、決策力、智商與情商、吸引力、運動表現，甚至食慾，
　　這些讓日間生活更精采的能力，
　　原來都與夜間那場神祕的睡眠有關係。