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momo購物網我們很容易沉溺於預設的咖啡因習慣，例如上班時每一次休息都給自己倒杯咖啡。咖啡因是會（稍微）成癮的藥物，因此就連為離開辦公桌而喝咖啡的無意識行為，都會很快被化學鞏固為習慣。嘿，這裡沒有評斷的意思。我們也跟多數人一樣使用咖啡因。咖啡因效用強大，而正因它對你的活力程度有直接影響，你更該有意識地攝取，而非採用自動駕駛模式。
我們是在和萊恩‧布朗（Ryan Brown）碰面後，開始思考咖啡因的事。萊恩非常嚴肅地看待咖啡。嚴肅到環遊世界搜尋最好的咖啡豆、開創自己的咖啡運銷公司、為高檔咖啡巨頭Stumptown和Blue Bottle工作，甚至寫了本有關咖啡的書。
萊恩也非常嚴肅地看待他飲用咖啡的方式。多年來，他蒐遍關於咖啡因的每一篇文章和每一項學術研究，試著想出喝每一杯咖啡的最佳時機，來達成理想的活力程度。你可以想像，每當他要分享他發現的情報，我們必定洗耳恭聽。
萊恩表示，對他來說，要充沛活力，就得從了解咖啡因的運作方式開始。對大腦而言，咖啡因分子看來很像名為腺甘酸（adenosine）的分子，而腺甘酸的職責是叫大腦慢下來，讓人覺得昏昏欲睡。腺甘酸在晚上準備就寢時很有幫助。但當腺甘酸在早上或下午讓我們困倦乏力時，我們常會求助於咖啡因。
當咖啡因出現，大腦會說：「嗨，帥哥！」咖啡因和受器黏結，而腺甘酸就得離開。離開後的腺甘酸會四處漂流，於是大腦就接收不到想睡覺的信號。
有意思的就在這裡（至少對我們來說啦）：咖啡因本身不會提升你的能量，它是阻止腺甘酸誘發睡意，使你覺得活力衰退。但當咖啡因用盡，所有腺甘酸仍到處閒晃，伺機反撲。如果你不補充咖啡因，就會崩潰。你的身體會慢慢適應咖啡因，藉由製造更多、更多腺甘酸來抵銷它。那就是為什麼，如果你平常攝取大量咖啡因，一旦哪天沒攝取，就可能會覺得格外倦怠和頭痛。
對這一切瞭然於心後，萊恩設計了一個完美規律，讓他得以盡情享用咖啡、保持穩定的活力，又不至於使神經激動或干擾睡眠。最後，他獲得科學支持和經驗證實的個人化處方簡單得不得了：
● 不要靠咖啡因醒過來（換句話說，起床、吃早餐、開啟新的一天時，一口咖啡也別碰）。
● 第一杯咖啡在上午9 點半到10 點半之間喝。
● 最後一杯咖啡在下午1 點半到2 點半之間喝。
就這樣。大部分的日子，萊恩一天只喝2、3杯咖啡。這可是寫了一本咖啡書的男人呢──他愛咖啡。但他也知道，要是他多喝一點，或是早點喝、晚點喝，活力反倒會降低，所以他限制攝取量，每一口都細細品嘗。
如果萊恩已經辛苦做了這麼多，我們不是依樣畫葫蘆就行？那可不成。他提醒我們，沒有一體適用的配方。每個人對咖啡因的處理方式和反應都略有不同，取決於每個人的代謝、體型、耐受力甚至DNA。
當然，我們決定親自實驗。適合JZ 的不見得適合傑克，反之亦然。我們得為自己量身訂作，但大費周章是值得的。最後，我們一整天的活力都更加穩定。
我們建議你試驗下面的策略，並且像本書其他策略一樣，做筆記追蹤結果（參閱237頁及267頁）。身體可能需要3 到10 天的適應期，那時有些昏昏沉沉是正常的。
在攝取咖啡因之前醒來
早上時段，你的身體會自然分泌大量皮質醇，一種能幫助你甦醒的荷爾蒙。皮質醇濃度高時，咖啡因幫不了你什麼忙（除了暫時舒緩你成癮的症狀）。對多數人來說，皮質醇濃度在早上8 點到9點最高，所以，要在上午維持理想的活力，試試在9 點半喝第一杯咖啡。
在崩潰之前攝取咖啡因
關於攝取咖啡因，頗為棘手的一點是，如果你等到累了才喝，就太遲了：此時腺甘酸已完全占領大腦，就很難甩掉睡意了。我們要重複這句話，因為這是至關重要的細節：如果你等到累了才攝取，就來不及了。較妥當的做法是，先設想你的活力通常會在何時驟降（對多數人來說，是午餐後），在此30 分鐘之前來杯咖啡（或你愛喝的含咖啡因飲料）。或者，採取這個替代方案⋯⋯
補充咖啡因、睡個午覺
一個有點複雜、但成效奇高的善用咖啡因的技巧是等你累了、喝點咖啡，然後立刻小睡15 分鐘。咖啡因會花點時間被血液吸收、進入大腦。在你小睡的片刻，大腦會清掉所有腺甘酸。當你醒來，受器已經乾淨，而咖啡因才剛出現。你充飽電、精力充沛、準備大顯身手。研究顯示，補充咖啡因加上睡午覺，比光喝咖啡或光午睡，更能提升認知和記憶效果。
用綠茶保持活力
要從早到晚維持穩定的精力，可試試多喝咖啡因含量較低的綠茶代替高劑量（例如一大杯沖煮的咖啡）。綠茶是很棒的選項。要進行這個實驗，最方便、最便宜的方法是買一盒綠茶包，把平常喝的每一杯咖啡換成兩、三杯茶。這能讓你的活力在一整天維持得更一致、更穩定，避免攝取像咖啡這種咖啡因濃度超高的東西會出現的能量高峰和谷底。
給「精華」渦輪加速
人生就像電玩「瑪利歐賽車」：你得策略性地運用渦輪加速。試著找最好的時機攝取咖啡因，讓你能以最好的狀態展開「精華」。我們兩個都以同樣簡單的方式應用這個技巧：在坐下來寫作之前沖一杯咖啡喝。
了解你的「最後關頭」
傑克的朋友卡蜜兒‧佛萊明（Camille Fleming）是家庭醫學科醫師，在西雅圖的瑞典醫療中心訓練住院醫師。不分年齡，她最常聽到病患抱怨睡眠障礙。她問他們的第一個問題，也是她訓練學生要問的第一個問題是：「你們攝取多少咖啡因？在什麼時候攝取？」多數人不知怎麼回答。也有人會像這樣說：「噢，不是那個害我睡不著啦；我最後一杯咖啡是下午4點喝的。」
多數人不了解（在卡蜜兒對傑克解釋之前，我們也不懂），咖啡因的半衰期是5到6小時。所以如果一般人在下午4 點喝咖啡，半數咖啡因會在晚上9、10點離開血液，但有半數還在。結果就是，在你攝取咖啡因的好幾個小時後，仍起碼有一些咖啡因封鎖至少一些腺甘酸受器，這很可能因此干擾你的睡眠，乃至於隔天的精神狀態。
你得親自試驗，找出你獨一無二的「咖啡因的最後關頭」，如果你有睡眠問題，你的最後關頭或許比你以為的早。試試提早斷絕咖啡因，看看是否比較容易入睡。
切斷與糖的連結
這不是祕密：許多咖啡因飲料的糖分也非常高，例如可口可樂和百事可樂等無酒精飲料、Snapple茶和星巴克摩卡等含糖飲料，更別說Red Bull、Macho Buzz和Psycho Juice等運動機能飲料了。雖然糖分能讓血糖立即升高，但相信你不需要我們告訴你，這對維持能量不是好事。
我們是現實主義者，所以不會要你從飲食中完全斷絕糖分（我們當然沒有）。但我們確實建議你，考慮把咖啡因和甜食分開吃。
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生時間︰高績效時間管理術的圖書 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活
圖書名稱：生時間︰高績效時間管理術
你可曾在夜深人靜時納悶，我今天到底做了什麼？可曾夢想「有朝一日」可以著手什麼計畫、展開什麼行動──但那「有朝一日」永遠不會到來？
我們都努力為要事騰出時間。我們信心滿滿地開啟每一天──然後時間就被接連不斷的會議、沒有盡頭的email和永無休止的社群媒體動態吞沒。有時彷彿疲憊不堪和注意力不集中已成為我們的預設狀態。要是你可以跳出倉鼠輪、開始掌控你的時間和專注力，該有多好！
身為Google Ventures「設計衝刺」（design sprint）的開創者，傑克‧納普和約翰‧澤拉斯基已透過重新設計「工作週」，協助數百支團隊解決重要問題。根據從設計衝刺汲取的教訓，他們花費數年以自己的習性和慣例進行試驗，尋找將活力、注意力和時間最佳化的方式。現在，他們已將最有效的策略歸納成一個四步驟的日常架構──精華、雷射、提振活力、反省──任何人都可以用來有系統地設計自己的每一天。
「生時間」不是關於提高生產力或給更多待辦事項打勾，也不是提出像是扔掉智慧型手機或發誓戒除社群媒體等不切實際的解決方案。「生時間」提供的是一套可量身訂作、有87個迷你策略的選單，包括：
●擬辦清單
●讓自己不方便
●不要一早就上線
●把盤子中央公園化
●把自己鎖在外面
●……還有其他更多
如果你希望一天之中有更多自由時間可以運用，《生時間》是你必讀之作，它能協助你開始以真正重要的事情為中心，刻意設計你的日子。假以時日，你必能讓你的生活歸你所有。
｜各界好評推薦｜
「《生時間：高績效時間管理術》是魅力四射的宣言──也是大膽無畏、打造聰明長久習慣的DIY指南。如果你想要完成更多（而不發瘋），請讀這本書。」──查爾斯‧杜希格（Charles Duhigg），暢銷作家，著有《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）、《為什麼這樣工作會快、準、好》（Smarter Faster Better）
「往往，我們會陷入每日需求的泥淖，找不到時間做真正重要的事。在這本強勁有力的書中，傑克‧納普和約翰‧澤拉斯基解釋，在規劃日子時做些小小的改變，就能為我們生出更多時間，給那些能讓我們神采飛揚、心靈充實的人和活動。如果你想營造更快樂、更成功的人生，這本書非讀不可。」──葛瑞琴‧魯賓（Gretchen Rubin），暢銷作家，著有《過得還不錯的一年》（The Happiness Project）、《理想生活的起點》（The Four Tendencies）
「身為一個對時間充滿執念、亟欲了解該如何加以明智運用的人，我好喜歡這本有趣又實用的書。這不是那種平凡無奇的生產力書籍。」──伊凡‧威廉斯（Evan Williams），Medium創辦人、Twitter共同創辦人
「我敢說，讀了這本書，你一定會得到讓你更快樂、或更有效地實現人生想望的點子。這本書聰明伶俐、妙趣橫生，且充滿實地測試過的洞見。」──丹‧希思（Dan Heath），暢銷作家，著有《關鍵時刻》（The Power of Moments）、《學會改變》（Switch）
「時間是創意工作最主要的成分。專注的時間、實驗的時間、掌握技能的時間。《生時間：高績效時間管理術》教我們每一個人找出那種貴重珍寶的方法。要掌控人生的設計權，這是一本絕佳的指南。」──提姆‧布朗（Tim Brown），IDEO執行長，著有《設計思考改造世界》（Change by Design）
作者簡介：
傑克‧納普 Jake Knapp、約翰‧澤拉斯基 John Zeratsky
傑克‧納普（Jake Knapp）和約翰‧澤拉斯基（John Zeratsky）深深執迷於重新設計時間的構想。他們是《紐約時報》暢銷書《Google創投認證！SPRINT衝刺計畫》（Sprint: How to Solve Big Problems and Test New Ideas in Just 5 Days）的作者，也是廣受歡迎、討論時間管理實驗的新聞通訊《時間雙傻》（Time Dorks）的創辦人。
傑克曾於Google及Google Ventures任職10年，在那裡開創「設計衝刺」的程序之後，已陪同Nest、Slack、23andMe、Flatiron Health等公司進行超過150次衝刺。他目前和妻兒住在舊金山。
約翰曾為《華爾街日報》（Wall Streel Journal）、《時代雜誌》（Time）、《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）、《連線》（Wired）、《高速企業》（Fast Company）和其他許多刊物撰文。最近15年，他曾於YouTube和Google Ventures等科技公司擔任設計師。他和妻子蜜雪兒（Michelle）有時住威斯康辛的家中，有時在他們的帆船「鳳梨號」上度過。
譯者簡介：
洪世民
六年級生，台大外文系畢，現為專職譯者，甘於讓翻譯與家人瓜分時間。譯作涵蓋各領域，包括《如何獨處》、《在一起孤獨》、《倖存的女孩》、《推測設計》等。
章節試閱
我們很容易沉溺於預設的咖啡因習慣，例如上班時每一次休息都給自己倒杯咖啡。咖啡因是會（稍微）成癮的藥物，因此就連為離開辦公桌而喝咖啡的無意識行為，都會很快被化學鞏固為習慣。嘿，這裡沒有評斷的意思。我們也跟多數人一樣使用咖啡因。咖啡因效用強大，而正因它對你的活力程度有直接影響，你更該有意識地攝取，而非採用自動駕駛模式。
我們是在和萊恩‧布朗（Ryan Brown）碰面後，開始思考咖啡因的事。萊恩非常嚴肅地看待咖啡。嚴肅到環遊世界搜尋最好的咖啡豆、開創自己的咖啡運銷公司、為高檔咖啡巨頭Stumptown和Blue Bottle工作，...
我們是在和萊恩‧布朗（Ryan Brown）碰面後，開始思考咖啡因的事。萊恩非常嚴肅地看待咖啡。嚴肅到環遊世界搜尋最好的咖啡豆、開創自己的咖啡運銷公司、為高檔咖啡巨頭Stumptown和Blue Bottle工作，...
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作者序
你可曾在夜深人靜時回想，納悶：「我今天到底做了什麼？」可曾夢想有朝一日可以著手什麼計畫、展開什麼行動──但那「有朝一日」永遠不會到來？
這本書要探討的，是把瘋狂的「衝、衝、衝」慢下來，是為重要的事情騰出時間。我們相信，是有可能感覺不那麼焦頭爛額、沒那麼精神渙散，多享受一點當下的。或許那聽起來有點信口開河，但我們是認真的。
「生時間」不是要談生產力。這不是要談怎麼做更多的事情、更快完成你的待辦事項，或把你的生活外包出去。「生時間」是個架構，目的在幫助你於日常生活創造更多時間來做你真正在乎的事，無論...
這本書要探討的，是把瘋狂的「衝、衝、衝」慢下來，是為重要的事情騰出時間。我們相信，是有可能感覺不那麼焦頭爛額、沒那麼精神渙散，多享受一點當下的。或許那聽起來有點信口開河，但我們是認真的。
「生時間」不是要談生產力。這不是要談怎麼做更多的事情、更快完成你的待辦事項，或把你的生活外包出去。「生時間」是個架構，目的在幫助你於日常生活創造更多時間來做你真正在乎的事，無論...
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目錄
導讀
我們的時間大多被「預設值」花掉了
會會時間雙傻
幕後故事，第一部分：不分心iPhone
幕後故事，第二部分：生時間的蠢蛋冒險
設計衝刺實驗室教我們的四件事
「生時間」是怎麼運作的
「生時間」只有四個步驟、天天重複
精華：每一天，都從選擇一個焦點開始
雷射：打敗分心，為你的精華生出時間
提振活力：用身體替大腦充電
反省：調整、改進你的系統
「生時間」策略：挑選、測試、再做一次
不必追求完美
養成「日常」心態
第一篇 精華
遺忘的時光
你今天的「精華」是什麼？
挑選「精華」的三種方式
信任直覺...
我們的時間大多被「預設值」花掉了
會會時間雙傻
幕後故事，第一部分：不分心iPhone
幕後故事，第二部分：生時間的蠢蛋冒險
設計衝刺實驗室教我們的四件事
「生時間」是怎麼運作的
「生時間」只有四個步驟、天天重複
精華：每一天，都從選擇一個焦點開始
雷射：打敗分心，為你的精華生出時間
提振活力：用身體替大腦充電
反省：調整、改進你的系統
「生時間」策略：挑選、測試、再做一次
不必追求完美
養成「日常」心態
第一篇 精華
遺忘的時光
你今天的「精華」是什麼？
挑選「精華」的三種方式
信任直覺...
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圖書評論 - 評分：
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2023/10/23
2023/02/05
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