全植物飲食．營養全書：國際蔬食營養界先驅，以最新科學實證與營養學觀點，為你打造最專業的飲食指南

幾十年前，科學界全面認為純素飲食有百害而無一利，醫護人員總是告誡大眾不要採取這樣的飲食方式。但漸漸地，許多研究提出了令人信服的證據，證明純素飲食的安全，醫學界人士的態度也開始轉變。如今，醫療機構的觀點清楚地反映在營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics，前身為美國營養學會〔American Dietetic Association〕）的官方立場上：「美國營養學會認同適當規劃的素食（包括奶蛋素或純素飲食）不僅有益健康、營養充足，還能預防和治療某些疾病。」
純素飲食不僅獲得平反，更因為具備充分的理由而備受推崇。它為全球流行的慢性病提供了一個簡單的解決方案。規劃得當的純素飲食為人體提供了強大的保護機制，可防止眾多非傳染性疾病，同時也是種安全、經濟且高效能的治療手段。

◆慢性病與純素飲食的優勢
心血管疾病、糖尿病、癌症和肺部疾病等慢性疾病所導致的全球死亡人數，超過所有其他原因的總和。2008年，全球死亡人口中有63%死於上述原因。[18]據世界衛生組織表示，到2020年，慢性病將成為全球近四分之三的致死原因。
根據2010年世界衛生組織〈全球非傳染性疾病報告〉（Global Status Report on Noncommunicable Diseases），導致非傳染性疾病流行的四大主因分別是：不健康的飲食、缺乏活動量、吸菸和飲酒。簡而言之，全球大多數的早死因素都是人們咎由自取。這並不是什麼出乎意料之事，早在幾十年前警鐘便已響起。
在1990年的世界衛生組織〈飲食、營養學及預防慢性病〉（Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases）專題報告中，特別指出2種食品類別，是飲食誘發的慢性病流行主因：高熱量動物性食物，以及額外添加脂肪、糖和鹽的加工或預製食品。另一方面，最有可能降低疾病風險的是植物性全食物，也就是蔬果、全穀物和豆科植物。從那時起，證明植物性飲食有益健康的證據持續增加。為此，各個衛生組織也修訂了飲食和營養建議，以反映知識現況。例如，2010年《美國人飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）刊載的〈飲食指引專家會議報告〉（Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee），便提出了4項主要行動要點，包括：節制飲食；多運動；減少精製穀物和添加糖、固態脂肪和鈉的食物攝取量；以及轉向偏植物為主的飲食，著重蔬菜、各種乾豆類、豌豆2、水果、全穀物、堅果和種子。
近期研究表示，比起其他飲食族群，純素食者在總脂肪、飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪酸和膳食纖維各方面，都更接近國內外營養學建議的攝取量。純素飲食不僅飽和脂肪含量低、膳食纖維含量高、無膽固醇，還提供豐富的抗氧化成分和保護性植化素（植物化合物）。「AHS-2」的報告也毫無意外地指出，與同樣注重健康的非素食者相比，純素食者的死亡率降低15%，奶蛋素食者的死亡率降低9%。純素飲食無疑是對抗慢性病的新興勢力。

◆癌症
癌症是所有慢性疾病中最可怕的，現為全球第二大死因，且死亡率仍持續攀升。雖然它的發病可能比心臟病或第二型糖尿病更難預測，但癌症並不是盲目的殺手。 令人驚訝的是，僅有5～10%的癌症跟個體基因有關，其餘90～95%的癌症則是後天環境所造成。
儘管人們大多認為，癌症發病率低的種族永遠會受到基因保護，但人口遷移往往會消除一、兩個世代享有的任何優勢。一項針對移居夏威夷的日本女性研究顯示，住在夏威夷的第一代移民，乳腺癌發病率增加了近3倍，第二代移民則增加為5倍。這些第一代的移民中，大腸癌發病率也幾乎躍升了將近4倍（第二代則無進一步增加）。
證據顯示，飲食因素仍最為關鍵，估計占了所有癌症病因的30～35%。除了食物選擇之外，約有25～30%癌症病因（肺癌是87%）是由吸菸引起的，15～20%與感染有關，10～20%由肥胖引起，4～6%與喝酒有關；其餘則是其他各種因素，如輻射、壓力、運動不足和環境污染物等。
隨著癌症種類的不同，與飲食有關的致癌程度也會有所不同。如表2-3所示，飲食的影響會因癌症類別或部位而異。而且在西方飲食模式下，與消化道（直腸、結腸）以及荷爾蒙有關的癌症死亡率也特別地高。

純素飲食之於癌症治療
許多證據和軼事都報導過，關於癌症患者攝取大量或完全只吃植物性飲食的絕佳反應。雖然這些證據引人感興趣，但並不能證明因果關係，也禁不起科學檢視。
關於純素飲食對癌症影響的研究，結構設計嚴謹的很少見，但有項研究值得一提。在一項2005年美國的攝護腺癌研究中，對於罹患早期攝護腺癌並選擇常規治療的男性，檢測其生活型態因素（純素飲食、運動、壓力管理、團體治療）介入治療的影響，並將參與受試者隨機分配到對照組或生活型態介入組。
一年後，對照組中的6名男性，他們依據病況惡化程度和／或攝護腺特異抗原（PSA）指數的增加，開始進行常規治療，生活型態介入組中則無人需要進行治療。結果顯示，對照組的攝護腺特異抗原增加了6%，生活型態介入組則下降了4%。此外，生活型態介入組的攝護腺癌細胞生長受抑制的程度，比對照組高了近8倍。這項研究提供了有力的證據顯示，生活型態因素（包括純素飲食）可有效減少早期攝護腺癌的惡化，但其他形式的癌症患者是否也能因此獲得類似的益處，仍需進一步研究。

給純素食者的十大防癌飲食情報
1. 多吃植物性全食物，盡可能選擇當地的有機食品。
2. 每天的飲食中，至少包含9份蔬菜和水果，並加強攝取各色蔬菜和大量深色綠色葉菜。
3. 從各種植物性食物中所攝取的膳食纖維量，以每日至少35 g為目標。
4. 盡量少吃加工食品，特別是含有精製碳水化合物的食品。
5. 屏除含反式脂肪酸的產品。
6. 從堅果、種子和酪梨等脂肪含量高的原型全食物，來獲得所需的大部分脂肪，以確保足夠的必需脂肪酸（更多關於必需脂肪酸的資訊，詳見P.117）。
7. 每天都食用生菜，並多自行催芽食物。
8. 烹調食物時，主要以水蒸煮的方式調理，例如清蒸和燉煮。
9. 使用可增強免疫力的香草和辛香料來調味，諸如薑黃、薑、大蒜、羅勒、奧勒岡、迷迭香和香菜。
10. 以純淨乾淨的水為飲料首選。其他的健康飲料包括新鮮蔬菜汁和富含抗氧化成分的茶，例如綠茶。

對於純素飲食與癌症的結論
從WCRF／AICR專家小組的調查結果和建議來看，可預期的是，規劃完善的純素飲食能提供成效卓著的抗癌保護，特別是與飲食選擇密切相關的癌症形態。純素食者不僅體型較瘦，也攝取更多的膳食纖維、非澱粉類蔬果及豆科植物。他們從食物中攝取到更多的葉酸和抗氧化維生素，不吃肉類或動物性脂肪，規避乳製品，總脂肪攝取量較少。

幾十年前，科學界全面認為純素飲食有百害而無一利，醫護人員總是告誡大眾不要採取這樣的飲食方式。但漸漸地，許多研究提出了令人信服的證據，證明純素飲食的安全，醫學界人士的態度也開始轉變。如今，醫療機構的觀點清楚地反映在營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics，前身為美國營養學會〔American Dietetic Association〕）的官方立場上：「美國營養學會認同適當規劃的素食（包括奶蛋素或純素飲食）不僅有益健康、營養充足，還能預防和治療某些疾病。」
純素飲食不僅獲得平反，更因為具備充分的理由而備受推崇。它為全球...

素食，保衛地球與身心靈健康／林俊龍（佛教慈濟醫療財團法人執行長）
《全植物飲食．營養全書》在第一章，開宗明義就帶出了人類本有的憐憫之心，疼惜這地球上的萬物，作者也是因為憐惜動物生命而開始素食。書中也點出了我們與存在地球上的所有物種一樣，都是「生命共同體」，每年有成千上萬的物種消失，都是我們人類所造成的生態浩劫。更不用說人類用機械化的方式將動物製成肉品，變成製造產業，且這些動物從出生到死亡，都被關在窄狹空間裡，直到死的那一刻都受到那麼不人道的待遇。
牛奶、雞蛋的生產，雖不需直接殺生，因應大量需求的工業化，也讓牛與雞都受到非常不人道的對待，超出我們的想像。這些內容都在本書中有很好的闡述，也說明了作者為何由葷轉素，並決定採行連蛋、奶也不吃的全植物飲食型態。

第二章談及素食整體的好處，第三章起陸續分門別類說明各種營養素如蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等，以非常詳細又淺顯易懂的方式說明，讓一般民眾對植物性飲食營養的質疑與誤解，都能得到解答。另外針對孕婦、嬰兒、老年人等具特殊需求的族群分別闡述營養需求與飲食重點，可以排除很多對於素食有錯誤的觀念，並佐以素食食譜供讀者參考。

一般人吃素的理由大致有三種：一是宗教信仰與倫理觀念（動物權益），有人因個人信仰而不殺生，有人則是為了保護動物，決心不讓動物成為餐桌上的食物；二是為了個人的健康，至今有愈來愈多的醫學報告及文獻（包括我們在台灣所做的許多研究）都指出，素食對人體健康有益，包含有助於降低中風、心肌梗塞、狹心症、心血管疾病、糖尿病的發生率，及降低罹癌的風險；第三個理由則是保護地球環境，現今氣候變遷嚴重，各國慢慢認知到地球暖化就是跟畜牧養殖業有密切的關係，而素食是保護地球最快最有效的方式。因此素食的好處，除了讓身體健康、地球清淨以外，不殺害生靈來取食、更能安定情緒與思維，有助於心靈的健康，能夠輕安自在，面對生命的挑戰。

這是一本適合大眾的健康科普養生書；對素食營養有興趣的人，也是一本絕佳的參考書，值得推薦，樂為之序。

林俊龍
心臟內科專家，曾任北嶺醫學中心（Northridge Hospital Medical Center）院長，並協助創立美國慈濟義診中心。1995年自美返臺出任花蓮慈濟醫院副院長，並負責籌建大林慈濟醫院，2000年任大林慈濟醫院創院院長。現任佛教慈濟醫療財團法人執行長、台灣素食營養學會榮譽理事長、心臟科醫師。

素食，保衛地球與身心靈健康／林俊龍（佛教慈濟醫療財團法人執行長）
《全植物飲食．營養全書》在第一章，開宗明義就帶出了人類本有的憐憫之心，疼惜這地球上的萬物，作者也是因為憐惜動物生命而開始素食。書中也點出了我們與存在地球上的所有物種一樣，都是「生命共同體」，每年有成千上萬的物種消失，都是我們人類所造成的生態浩劫。更不用說人類用機械化的方式將動物製成肉品，變成製造產業，且這些動物從出生到死亡，都被關在窄狹空間裡，直到死的那一刻都受到那麼不人道的待遇。
牛奶、雞蛋的生產，雖不需直接殺生，因應大量需求的...

銘謝　v
作者介紹　vii
［推薦序］素食，保衛地球與身心靈健康
佛教慈濟醫療財團法人執行長／林俊龍　vx

CHAPTER 1　擴展憐憫之心
素食者的覺醒　004
純素主義者的定義　005
純素主義者的本質　007
人類打造的肉類生產機器　010
「人道飼養」的迷思　020
我們的地球為畜牧業付出的代價　021
純素主義成為主流　028

CHAPTER 2　純素飲食的好處
純素食營養學概論　031
慢性病與純素食的優勢　036

CHAPTER 3　植物性蛋白質的力量
正確看待植物性蛋白質　087
蛋白質建議攝取量　088
蛋白質品質　091
食物中營養素的重量百分比vs.熱量占比　100
針對蛋白質、碳水化合物和脂肪的熱量建議範圍　100
純素食者的蛋白質與熱量攝取　109
酸鹼平衡、蛋白質與飲食　109
大豆與健康　110

CHAPTER 4　均衡的脂肪攝取
純素食者理想的脂肪攝取量　116
將體內的必需脂肪酸狀態極大化　124
尋求優質的脂肪來源　142

CHAPTER 5　碳水化合物的全貌
碳水化合物的科學術語　158
碳水化合物的消化：吸收優質成分　159
膳食纖維只是原封不動地通過腸道嗎？　160
精製碳水化合物：形態改變產生的問題　169
穀物的好處　177
碳水化合物對血糖的影響　180

CHAPTER 6 留意攝取的礦物質
礦物質的吸收　190
確保足夠的礦物質攝取量　215

CHAPTER 7　維生素：維持生命的要素
抗氧化維生素：A、C與E　244
從食物產生能量：維生素B群的作用　255
純素食物中的維生素　268

CHAPTER 8　純淨強健的純素飲食
第一步：獲得最佳保護能力　277
第二步：減少致病因子　283
餐盤的力量　293
偶爾的放縱　301

CHAPTER 9　純素媽媽的孕期與哺乳期
孕期的純素營養　303

CHAPTER 10　成長中的純素食者
寶寶的大冒險：引介固體食物　331
向寶寶介紹味覺的世界　337
幼兒與學齡前兒童　344
食物、營養與健康：從幼兒到青少年　350
健康的體重　354

CHAPTER 11　生命的黃金時期：年長者的營養
隨著年紀改變的營養需求　368
餐點與菜單　379
對年長者的社區支持　383
照護機構的素食飲食　384
素食與純素飲食專家　385
尋求支持與交流的素食社團　385

CHAPTER 12　「重」要的事
健康體重的定義　388
關於體重的終身解決方法　391
過重　392
體重過輕　405
飲食失調　418
食物之外的生活方式選擇　430

CHAPTER 13　純素食運動員
為巔峰表現提供能量　435
滿足純素食運動員的熱量需求　437
管理巨量營養素　438
微量營養素：純素食運動員所需的維生素與礦物質　443
用飲食取勝　448
運動增補劑入門　453
達到巔峰表現　457
直面挑戰　459

CHAPTER 14　純素餐盤與菜單
透視飲食指南　464
基於植物的飲食指南　465
實用指南　469
菜單　470

附錄／維生素與礦物質的建議攝取量　477
參考資料　480
參考文獻　484
審訂者＆譯者介紹　565

銘謝　v
作者介紹　vii
［推薦序］素食，保衛地球與身心靈健康
佛教慈濟醫療財團法人執行長／林俊龍　vx

CHAPTER 1　擴展憐憫之心
素食者的覺醒　004
純素主義者的定義　005
純素主義者的本質　007
人類打造的肉類生產機器　010
「人道飼養」的迷思　020
我們的地球為畜牧業付出的代價　021
純素主義成為主流　028

CHAPTER 2　純素飲食的好處
純素食營養學概論　031
慢性病與純素食的優勢　036

CHAPTER 3　植物性蛋白質的力量
正確看待植物性蛋白質　087
蛋白質建議攝取量　088
蛋白質品質　091
食物中營養素的重量...