純素時代來臨！國際蔬食營養權威，教你成為自己的營養師，打造天然自癒力

●成為自己的營養師，打造天然自癒力
繼備受營養醫療專業人士推崇的蔬食營養學聖典《全植物飲食．營養全書》後，
國際蔬食營養權威——布蘭達．戴維斯與薇珊托．梅麗娜，
再度為大眾量身打造，實踐純素飲食的最新姊妹作！
擁有本書，你不僅能輕鬆理解植物性飲食與營養素對於健康的重要性，
更能獲得許多增進營養攝取、備餐與烹調的重要觀念與眾多訣竅，
為自己與家人規劃均衡健康的一日三餐，
進而發揮純素飲食的最大優勢，
打造出天然的防疫力與健康自癒力！

●適讀對象
．各類型素食族群
．孕婦、哺乳媽媽、嬰幼兒、青少年、老年、運動員、減重等特殊營養需求素食族群
．患有心血管疾病、骨質疏鬆、糖尿病、膽結石、類風濕關節炎等慢性病患者

●本書內容重點
1.破除素食的迷思與偏見
2.以深入淺出的文字，建構正確全面的素食營養概念
3.了解各種食物的營養成分、各種營養素的重要性與每日攝取標準
4.烹調時保留最多營養素與攝取營養素最有效的方法
5.學習為自己或家人規劃營養均衡的蔬食菜單
6.近千筆食物營養成分與GI、GL值等速查表，提供便利的採購及備餐依據
7.BMI速查表與不同熱量需求的一日菜單，提供飲食規劃的示範與指引
8.慢性病患者、不同年齡階段、具有特殊營養需求者，應如何加強特殊營養素補充
9.兼具營養價值與口味多元化的烹調巧思，增添品嘗蔬食的更多樂趣

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素食一直被各界誤導為不均衡的飲食方式，但各國蔬食營養專家學者們歷經了數十年、採樣自全球各地數百項研究，的確證實了——規劃完善的全植物飲食，不僅對全年齡的健康有益，而且還是多種慢性病的不藥解方。

然而無論是你出於健康、擔心環境汙染，或者愛護動物的理由而想要吃素，都應該了解素食對於健康的實際好處與營養概念，以及如何選擇對健康真正有益的食物，才能維持長遠的蔬食生活。

備受國際讚譽的蔬食營養先驅——布蘭達．戴維斯與薇珊托．梅麗娜，繼《全植物飲食．營養全書》的經典權威之作後，再次將她們多年的研究結果與素食營養知識，以淺顯易懂的文字與架構，為大眾讀者量身打造完整又易於理解的蔬食營養觀念。

她們將在本書中告訴你，
素食者應如何正確地選擇飲食以確保均衡的營養，
以深入淺出的方式，完整分析五大營養素的重要性與攝取重點，
並提供全面、正確的營養資訊，以及豐富實用的選購、烹調與備餐要點，
讓你無論處於哪個人生階段，想藉由飲食來改善慢性病症，
都能同時享受健康美味的蔬食生活！

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▲植物性蛋白質的優勢
優質的蛋白質來源：豆類／豆製品／堅果與種子
．女性每天攝取1～2份大豆，可以預防乳癌，對於曾罹患乳癌的女性而言，亦可減少復發及致死的風險。
．只要在24小時內食用包含豆類、穀類、種子和蔬菜的綜合飲食，就能充分提供人體所需的各種胺基酸。
．許多植物性食物從蛋白質提供了25～35%的熱量，而植物肉（人造肉）的比例更高，而且不含膽固醇，脂肪通常也比肉類和乳製品少很多。
．許多高蛋白質植物性食物的優點，在於它們的脂肪含量往往比較低，而且這些脂肪通常都是人體所需要的類型。……等

▲學會分辨好、壞脂肪，選擇正確的食物
優質的純素脂肪來源：堅果與種子／酪梨／橄欖／椰子
．要攝取優質的omega-3脂肪酸，不是只有魚油才有，堅果種子和豆類等植物性全食物中的脂肪，其含量也非常豐富！
．所有的植物性全食物都含有植物固醇這種健康的脂肪，有助於阻止腸道吸收膽固醇。最密集的來源，包括了植物油、種子、堅果、酪梨、小麥胚芽、豆科植物與芽菜。
．儘管一開始部分氫化的植物油被用來作為豬油與奶油的健康替代品，但其實它對人體的傷害更大，反而會大幅增加了心血管疾病的風險。……等

▲認識碳水化合物的好處，避開精製食品
優質的碳水化合物來源：全穀類／類穀物／豆科植物
．雖然脂肪也能提供人體能量，但產生的酮體有可能造成酮酸中毒；碳水化合物才是最安全有效的能量來源。
．膳食纖維也是碳水化合物的一種，高纖飲食可保護腸胃道及心血管健康，並降低罹患第二型糖尿病及代謝症候群的風險。
．碳水化合物對人體有益還是會損害健康，取決於它的加工程度——越是精製，就越不健康，例如砂糖。
．懂得運用黑糖蜜、椰棗、椰糖、果乾等天然甜味劑，絕對比精製糖類或人工甜味劑更加健康！……等

▲維生素對於素食者的重要價值
．利用亞麻仁油和檸檬汁、水果醋和營養酵母等材料攪打而成的黃金醬汁，只要3大匙就能提供每日所需B12的一半，以及全日所需的omega-3，而且還非常美味！
．誰說吃素就會缺鈣？只要正確適當的日曬，多吃日曬菇類，或者攝取維生素D強化飲品，就能輕鬆達標。
．純素飲食因為含有豐富的各色蔬果，很容易就能提供超過建議攝取量的維生素A，對視力健康與免疫功能都有助益。
．只要食用堅果、種子、小麥胚芽、酪梨和深綠色蔬菜、植物油，就能攝取對於抗氧化、抗老有卓越功效的豐富維生素E。……等

▲素食者需特別留意的礦物質
．使骨骼強健的生活對策：多吃深綠色蔬菜、傳統豆腐、芝麻醬；限制會阻礙鈣質吸收的酒、咖啡因攝取；多運動、曬曬太陽；適時服用補充劑。
．加強鐵質吸收的吃法：只要將富含維生素C或檸檬酸含量高的食物（例如紅椒、柑橘類水果），與富含鐵的食物（豆類、蔬菜、果乾）一起食用，就能使鐵質的吸收率增加4倍。
．對生育與成長發育不可或缺的鋅：種子與種子醬是含鋅豐富的超級巨星，尤其是腰果。……等

作者簡介

布蘭達．戴維斯（Brenda Davis）

美國註冊營養師，是為此一專業領域中之領袖，也是備受歡迎及尊崇的講者，她也是美國營養學會素食營養飲食實踐小組的前任主席，並於2007年入選為素食者名人堂成員。

薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina）

加拿大註冊營養師，也是廣受歡迎的演講者和營養學顧問，曾於加拿大英屬哥倫比亞大學（University of British Columbia）和美國西雅圖巴斯特爾大學（Bastyr University in Seattle）

教授營養學。她是美國營養與飲食學會及加拿大營養師協會（Dietitians of Canada）素食共同立場文件的共同作者，目前擔任英屬哥倫比亞政府顧問。

兩人共同著作多部屢獲殊榮的暢銷書，部部均為素食與純素食的經典著作。兩人合著作品已出版8種語言，銷售超過750,000冊。包括：

《Becoming Vegan: Express Edition》《Becoming Vegetarian》《The Kick Diabetes Cookbook》《The New Becoming Vegetarian》《The Raw Food Revolution Diet》等。

審訂者簡介

邱雪婷

國立台灣大學流行病學與預防醫學研究所博士，曾任慈濟健康研究 (Tzu Chi Health Study) 研究營養師、慈濟大學講師，具台灣與美國註冊營養師執照。現任輔仁大學營養科學系助理教授、台灣素食營養學會祕書長。研究專長為素食營養、營養流行病學、飲食生活型態與環境永續，在國內外發表許多素食營養方面之學術研究論文。

高韻均

實踐大學食品營養與保健生技學系畢，為中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師、空中瑜伽 Level I+II教師。現任慈濟醫療財團法人素食研究營養師、台灣素食營養學會兼任營養師。專長為素食營養、素食烹飪、素食推廣、食譜開發、多媒體影像製作等。

譯者簡介

謝宜暉

史丹佛大學電機暨工管雙碩士，曾任職科技業，為了追求理想的生活，離開舒適圈，從閱讀與翻譯中學習新事物。目前為兼職中／英、英／中翻譯，譯有《未來預演》《食療聖經》《食療聖經．食譜版》《覺醒家庭》《抗癌大突破》《抗癌大突破》《全植物飲食．營養全書》等。