為什麼愈溝通愈受傷：告別情緒崩壞，擺脫慣性溝通，解開扭曲關係的51個對話練習

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（依姓氏筆劃順序排列）

【自動化思考：愈對話愈陷入爭吵的泥淖】

「我以後不會再跟你說了。」
「算了，都是我的錯。」
「你也管太多了吧！」
如果互相用這種方式說話，這段對話完全失敗。

那什麼是成功的對話呢？
「跟你把話說清楚還真是做對了呢。」
「謝謝你聽我講話。」
「託你的福，現在我心裡舒服多了，也知道該怎麼做了。」
如果是用這樣的言語溝通，對話是成功的。

兩者的差別在哪裡？
差別來自我們的「瞬間思考」。
當對話沒有按照自己的意思走時，許多人會數落對方或厭惡自己，認為對話是失敗的，所以沒有為可以重新與對方恢復關係留一些餘地，甚至認為必須斷絕關係，也有人會指責自己、怪罪自己，內心懊惱不已。
但回過頭看，陷入長期討厭某人的情緒，索性斷絕關係的那段時間，自己心裡是不是也很難受？也曾多次感到後悔或深深懊惱呢？
這裡不會把對話失敗的原因放在自己的人格上，而是只放在我們的「瞬間思考」上。瞬間思考並不是我們長久以來的想法，而是不知不覺中突然自動浮現的想法，也就是說，自動化思考（編註1）顯然是導致對話失敗的元兇。
如果將突然浮現的自動反應化為言語脫口而出，對話就會遇到許多困難，來來回回反覆如此，衝突更會加深。

※編註1：自動化思考是大腦感知到壓力後所產生的自動反應，也是下意識、非自覺且不費力的思考模式，導致當事人自我批判，感到絕望、自我挫敗。由認知療法創始人、美國精神科醫師貝克（Aaron T. Beck）所提出。

●阻斷對話的自動化思考模式
什麼是毀掉對話的自動化思考？
「決裂的對話模式」源於以下六種自動化思考（Automatic Thought）：①判斷／②指責／③強迫、威脅／④比較／⑤理所當然、義務化／⑥合理化。

上週末，我和交往三年的男友吵架了。
那天我們約兩點見面。和平常一樣，總是我先到。等待的時候，隔壁桌有個男生先到，不久女生也來了。我從來不期待這種事會發生在自己身上。果然那天男友還是晚了十五分鐘才到。他笑嘻嘻地走進來，沒有道歉，劈頭第一句話是：「你幹嘛這麼早來啊？」原本忍住的怒火突然爆開，話一股腦就脫口而出。
「喂！我早來？應該是你晚到吧？」──1判斷
「你到底有沒有時間觀念？你上班也是這樣每次遲到嗎？」──2指責
「跟你說了好幾次要守時！」──3強迫
「隔壁桌都是男生先來等女朋友，你看了都沒什麼感覺嗎？」──4比較
「守時不是最基本的嗎？」──5理所當然
「如果你道過歉，我還不會這麼生氣。」──6合理化

就女友的立場，她等人等得很不是滋味，已經心煩氣躁了。要是男友誠心道歉，或者謝謝她的等候，便相安無事，但男友卻以開玩笑的口吻，想要敷衍過去，所以她不自覺就把話劈哩啪啦說出來。
然而，這樣的言語大部分都無法得到對方發自內心的道歉。在這種情況下，或許對方會習慣性地重複說著：「對不起、對不起」，也可能一起發脾氣，說出以下的話：

「我是每天遲到嗎？」──合理化
「妳就從來沒遲到過嗎？」──比較
「妳都只看我的缺點嗎？」──判斷
「如果妳好好得說話，我本來打算道歉的。」──合理化
「別再用這種方式跟我說話。」──強迫、威脅

男友聽了女友的話也感到不悅，習慣性地做出反應，同樣以決裂對話的自動化模式回話。因此，自動化思考就成了兩個人愈說愈難對話的原因，尤其是在不滿時（所謂心情差時）反覆訴說的情況下更是雪上加霜。

●覺察自動化思考模式
如果無法覺察到自動化思考，生活中總是以習慣性對話一來一往，有時無意識脫口而出的言行，不但無法起到與對方順利連結關係的作用，反而只會使關係變決裂。與其評判該模式對話的「好、壞」，更要注意的是，用這種方式進行溝通，並不容易與對方好好相處，自己也不會幸福。
導致對話決裂的自動化思考，我們再仔細檢視一下它的六種模式：

1.判斷
「他討厭我。」
「父親以前是很和藹的人。」
判斷，意指看著對方或外在就逕自做出解讀的「個人框架（frame）與思考」。對話時做判斷，就是用自己的標準來解讀對方言行的「對、錯、好、壞」。在生活中，我們都擁有自己的對錯標準。每個人的生活環境、經驗和學習不同，標準當然因人而異。做出的判斷有正面，也有負面，負面判斷有時會引向指責對方。

2.指責
「如果不是我，誰會把那麼無能的傢伙當上司看。」
「真是個沒有人性、不知感恩的混帳……」
指責，這是判斷的一種形式，但解讀上帶有負面意涵，表達中隱含「錯在對方、對方有問題的想法」。指責某人時，前提是「我沒有錯，對方有錯」，為了解決錯誤，暗中認為對方活該受到攻擊，他被貼上負面標籤也沒關係。當我們相信衝突原因歸咎於對方，相信是對方做錯、所以遭受攻擊也沒關係時，我們就會沒有顧忌地指責對方，甚至過分的話語也會不斷脫口而出。

3.比較
「上次的代課老師真的很棒，這次怎麼來了個那種人啊？」
「為什麼我沒辦法像他那樣，能夠圓融地打好人際關係？」
比較，有時是對方沒有按照自己意思做，即使會令對方羞愧也要糾正對方的一種表達方式。用「他不會這樣，你為什麼這樣？」的說法，想讓對方覺得羞恥，以為自己做錯什麼而採取行動。聽到這類比較的人，自然會感到羞愧，但更大的問題是，小時候經常被家長如此比較的人，很難會肯定自我。

4.強迫
「趁我還在好好說話的時候，照著我的話去做。」
「即使委屈，也只能忍氣吞聲、迎合討好，才有辦法生存下來。」
強迫，是不惜利用實質暴力、武力或恐懼，讓對方有所動作的常用方法。讓對方害怕失去、恐懼受損而有所動作，一旦相信這種做法正確時，就會肆無忌憚地使用強迫與威脅方式。在許多情況下，這是權勢者要求無權勢者有所動作時慣用的對話方法。他們沒有意識到那是多麼暴力的方式，只為了得到自己想要的結果（對方的行動）就毫不留情下手。

5.理所當然
「擔任組長已經三年了，當然得做到這個程度。」
「我這麼傻，活該被這樣對待。」
理所當然，這是一邊主張「只要是人就該這樣做」，同時默默強迫對方做某種行為的對話方式。但是，「該這樣做」的標準極其主觀。有時候，說話的人說得很絕對，但沒有特別理由，僅僅是因為在他的認知標準裡，只要是人就理應那麼做，他們常用這樣的話語，使對方產生罪惡感、削弱對方的力量。「哪有什麼理由，這是理所當然的啊！」的言語裡，通常蘊含著「我沒辦法解釋為什麼要做這個，我也不知道，所以別問了。」的想法。

6.合理化
「我指責他，是因為他有問題。」
「如果你把事情做好，我就不會生氣。」
合理化，這是說話者不反省檢討自己的行為，反而找理由怪罪他人時展現的表達方式，也是感到後悔而想解決問題時會用上的對話模式。無法直接地表達出自己的罪惡感，又想要對此說明，卻往往留給對方更多痛苦。「我當時也沒辦法，別以為我都這麼暴力。」這種模式的說法終究認為自己的言行只是迫於情勢或對方所致，藉以擺脫自己的不適感。此一型態的合理化，雖然會讓自己心裡比較好過，但對於聽話者來說，卻感到非常不舒服。

●自動化思考對於情緒／行為的影響
雖然將自動反應化為對話，並不是一定會發生與對方爭吵或令人不舒服的結果。但若是將自動化思考信以為「真」而進行對話，我們就更可能只會按照熟悉的習慣生活，反而無法意識到自己想要什麼並且表達出來。一旦自動化思考被當成真實想法，就會變得僵化固執，如果不經過濾就延續到對話中時，縱使在過程中產生衝突，也無法理解真正的問題。
對話會自然流露出想法，這是因為我們的所思所想會對情緒與行為產生重大影響。思考方式不一樣時，我們的情緒或行為就會發生改變，對話自然也有所不同。長輩總是叮囑要正面思考，就是盼望我們能善言善行。但是，要練習健康的對話，不是停止負面思考、努力正面思考，重要的是「意識到該想法的訓練」，無論是正面或負面。若對自動化思考毫不懷疑，信以為真地繼續生活，我們的情緒與行為則會逐漸脫離控制，或者在無意間習慣性地暴走。
我們再來仔細檢視一下自動化思考與情緒、行為之間的關係。

◎情緒會隨著自動化思考出現各種變化
我們看到毒蛇會非常害怕，但對於訓練有素的馴蛇師來說，「眼鏡蛇」就不會是令人懼怕的刺激。這是因為他們與眼鏡蛇相處的經驗不同，所以看到眼鏡蛇時，腦中浮現的思考異於常人所致。
馴蛇師：眼鏡蛇→「哇！牠身上的鱗片真漂亮！」→感到興奮好奇。
一般人：眼鏡蛇→「被牠的毒牙咬到就死了！」→感到驚慌恐懼。
經驗會如此形塑自動化思考，思考又會影響情緒。這種思考是經過我解讀的結果，因此會影響到我的情緒。如果認為自己寒酸落魄，情緒上也會感到畏縮而悶悶不樂。
「我不是個好父母。」→感到內疚不安。
「我是個沒用的人。」→變得無力，內心鬱悶。

◎行為可能會隨著自動化思考而有所不同
我們會相信自己的思考是事實而據以行動。而按照不同的思考，行為可能採取吵架、逃避刺激的方式，或者被刺激擊倒，什麼也做不了。雖然這些行為主要是以憤怒、不安、抑鬱等情緒做為基礎，但往往還沒有時間認識到這些情緒，就已經表現成行為了。

．使力吵架
主管指出錯誤時：「你瞧不起我！」的想法→可能用指責的話語或譏諷的態度，向對方行使暴力。
如果判斷對方的言行是瞧不起我，為了解決這種情形，很可能就跑向對方，直接用言語和行動攻擊。例如，在開車差點發生事故的瞬間，下車吵架大吼大叫，正是屬於這種方式。心裡想著：「那傢伙差點害死我！」同時可能還在車子裡喃喃自語道：「這人真的是瘋了。」

．逃避刺激
輪到要上台報告的日子：「我一定又會失敗。」的想法→找藉口不去參加可能會失敗的場面。
若是試了好幾次都未能如願，我們可能會藉由重複的經驗，想像下一次會發生的事，或者觀察想避開的狀況。事先設想參加聚會可能會遇到不愉快的情況，就假借其他事情避開，正是屬於這一類。

．被刺激擊倒而什麼也做不了
主管指責報告出錯時：「我真沒用。」的想法→什麼事也不做。
舉例來說，如果是一名上班族，在威權的主管面前遭追究或催促，會有什麼樣的反應呢？許多人都是腦子瞬間一片空白，身體像被冰凍一樣手足無措。這類思考並非僅僅支配情緒而已，一旦陷入這樣的思考，我們會全身僵直不動，無法逃跑也無力攻擊，完全處於被擊倒的狀態，行為與心情舒暢的時候截然不同。

【同理：以感同身受的心態傾聽人們說的話】

●不摻雜個人解讀地傾聽
協助對方覺察自己的想法，
理解自己的情緒感受，發現自己的需要，
這就是對話中同理聆聽的目標。

送姐姐去另一個世界的時候，好朋友說：「至少比送別子女或父母還好吧？隨著時間過去就沒事了。」我的悲傷似乎全部化為對他的厭惡，再也不想見到他。早在十年前，膝下無子的我開始養貓時，這個朋友也曾說過：「沒有孩子，可以養貓之類的動物，輕鬆多了。」突然間他說的話全成了我巨大的創傷，連同過去的雞毛蒜皮小事都想起來了，心裡怨憤不已。
原本以為我的同理能力比他好很多，但在進行對話練習的過程中，發現自己其實也跟他差不多。區分何時需要建議、何時需要沉默，真的很難。只是靜靜聽人說話，為什麼這麼沉悶又困難。總覺得好像該說點什麼，腦子裡一個接一個的想法浮現，揮之不去，一邊想著這些，一邊還要聽對方說話，這真的很難啊。活到這把年紀，似乎說了很多話。不管對方是否想聽，就逕自判斷對方需要自己說的話。進行聆聽練習時，我才知道自己的不足，或許……好朋友也可能認為自己得說一些能安慰我、使我安心的話。

所謂聆聽，確實是理解他人的最棒方法之一。在幸福美好的關係中，說話直率的人與善於傾聽的人是同時存在的。用內心傾聽任何人說話時，無形但真實存在的友情和愛意會自然滋長。而要擁有看見這些隱微在內心的能力，只在抱持著好奇心與同理態度時才有可能。
不曾被人完全接受，易言之，就是說的話未能獲得充分傾聽，在我看來，這兩者意思是一樣的。進行創傷諮商或對話練習時，偶爾我也有聽不進對方話語的時候。很神奇的是，這時對方也能感知到我的內心，有時會看我的眼色而中斷，有時會問我是否還好。但是，當我專心傾聽對方的話語，努力理解對方內心時，對方往往會只因為我的努力就深深致謝。我的意思是，其實我也沒有特別幫上什麼忙。當然，只是靜靜傾聽，一切內心擔憂與現實問題也不會因此而得到解決。
不過，回想一下日常生活的許多事情，儘管最後大部分隨著時間都解決了，但心裡依然留有不愉快的情緒感受，由此可知，問題的解決與内心的平和，並非總是成正比的。
或許，傾聽比解決問題更重要、更深層。雖然只是片刻，但傾聽時的內心會全然接受對方的存在，努力全神貫注在對方話語中隱藏的個人情緒感受與需要上。傾聽與同意截然不同。光是接受與理解對方的想法、情緒和需要，就是積極參與的表現。把我的意識帶到對方的意識世界佇留，這股聚精會神的努力，就是聆聽的態度與技術。
我單獨一個人的時候，經常會祈禱。但某一瞬間，我突然有個想法，究竟神與我之間是否存在著「聆聽」。我當時想：「祈禱難道只是一味高聲喊著我的想法、我的需要、我的需求嗎？」閉上眼睛，雙手合十，好像就得說些什麼。為某人祈禱時，也是話一停下來或語塞，就會變得倉皇失措，總覺得不管說點什麼都好。有一回，在進行「非聆聽式祈禱」的過程中，我停止聒噪說話，閉上眼睛，靜靜待著。其實，祈禱可以用「我願聆聽」的態度，而非「祈求恩賜」的方式。直到這句話沁入心扉，我才明白自己那段時間的祈禱是多麼吵雜煩耳。
人際關係也是一樣。人們不想聆聽彼此，只想跟對方說出自己想說的話。現今人類社會的諸多問題，顯然都是「未能好好聆聽」所致。政治、社會犯罪、組織間的衝突、家庭傷痛，各種情況都皆從輕忽對方所說的話以及不願傾聽的態度開始。
我們先暫停探討口才話術，練習在靜默中理解對方的話語和意圖，正確加以解讀。只要好好聆聽，很多事情都能成為解決的基礎。從現在開始，我們一起來做聆聽練習。

【自動化思考：愈對話愈陷入爭吵的泥淖】

「我以後不會再跟你說了。」
「算了，都是我的錯。」
「你也管太多了吧！」
如果互相用這種方式說話，這段對話完全失敗。

那什麼是成功的對話呢？
「跟你把話說清楚還真是做對了呢。」
「謝謝你聽我講話。」
「託你的福，現在我心裡舒服多了，也知道該怎麼做了。」
如果是用這樣的言語溝通，對話是成功的。

兩者的差別在哪裡？
差別來自我們的「瞬間思考」。
當對話沒有按照自己的意思走時，許多人會數落對方或厭惡自己，認為對話是失敗的，所以沒有為可以重新與對方恢復關係留...

【前言】重新學習的對話

小學低年級時，父親曾經狠狠打我一頓，那天晚上，看見自己把心愛的女兒打成這樣，他感到無比懊悔。但是，他並沒有道歉說：「對不起！」只是問了一句：「還好嗎？」我正眼不瞧地回答：「還好！」雖然心裡一直吶喊：「一點也不好！」「好痛！」但因為害怕坦誠真實的內心，所以我．說．謊．了。
正如我在演講或書中多次表白，幼時經歷使我極為關注「人際關係內在的暴力性」，想要了解「對話」在關係中扮演的決定性角色。
什麼是所謂的「說話」？
什麼是所謂的「聆聽」？
即使想要好好對話，卻不知道該如何「說話」、該如何「聆聽」；即使用腦思考，勉強懂了該怎麼做，卻無法按照「懂」的方式去做，因此使人受傷，甚至在錯失了生命中珍貴的人，這種類似情形屢見不鮮。

●「對話」是袒露自我
人的品格，最終會從與他人互動的對話表露出來。不管在任何情況，我們都可以選擇自己的「對話」態度。我們能夠自己形塑內在修養，同時也能自毀修養。
即使學習了「對話」，人的品行也不會某一天驟然改變。對方不會忽然悉心聆聽我說的話，討厭我的人也不會突然變得喜歡我。
但，看對方的視線會產生變化，理解他人的能力會增強，能夠鼓起勇氣改善失諧的狀況，延續對話的技術與方法也會變得完全不同。

●做到「好好」對話的兩個條件
如果你只要開始對話，每次都口不應心，內心糾結，所以常常一轉身就後悔的話，請謹記以下兩件事：

第一，我們是遲早會離開人世的有限存在
現代人的生活方式，彷彿以為自己不會死。為了確保未來的生活能夠比現在更成功、更安穩，所以總是在做很多的準備，卻因此擱下與心愛家人和朋友共處的時光，也不急著與孩子促膝對坐，暢聊日常點滴。
另外，這種不會死的氣勢也表現在吵架的時候。不管有多麼愛家人、朋友，發起脾氣就炮火全開，相互攻擊，堅持己見，拳腳交加，嘴裡還會說出最令對方傷心的話語，以為日後總有時間可以和解、原諒和道歉。
但，我們遲早都會死亡。而且，誰也無法知道何時會死。所以，繼續活著（living）其實與接近死亡（dying）同義。我們今天繼續活著一天，同時也更接近死亡一天。
今天早上狠狠吐出的一句話，可能是親愛的父母這輩子聽到的最後一句話，從此再也無法乞求他們的原諒。生活中總推遲著陪伴孩子玩耍的微小幸福，殊不知今日或許是能夠陪孩子玩耍的最後一天。闔上眼睛的那瞬間，恐怕再也無法留給孩子任何瑣細的回憶。

如果我們時時謹記人遲早會死，這會讓我們知道生命中什麼東西重要，賜予我們應當如何說話與聆聽的智慧。

第二，相信言行舉止是自己能夠選擇的
過去早上一睜眼，習慣先思考「今天該做什麼事？」而不是「今天我想做什麼？」如果只專注在「該做什麼事」的行為，雖然會把該做的事情做好，但不易察覺那件事對自己有何意義。也就是說，即使知道什麼是該做的事，卻難以回答藉這件事能夠滿足自己的「什麼」願望。這種義務性的生活態度，經常會讓我們忘卻在生活中，其實擁有自行選擇許多事情的能力。

「對話」也一樣。基於義務說抱歉、流於形式說感謝，甚至把愛掛在口上也是出於習慣。
譬如，對方說：「今天我好累。」如果這句話聽了好多次，已經聽到不想聽，不自覺就脫口說出：「又來了，只有你一個人累嗎？」未經深思而不自覺吐出的話語，現在化為我們的相互對話與關係。此一型態的對話，原原本本呈現出無意識的對話結構，在對方給予的刺激與自己表現給對方看的反應之間，是沒有任何空間的習慣性回應。

但是如書中的圖所示，如果我們在聽見對方說什麼話（刺激）時，可以：
暫時停頓，
深呼吸，
帶著好奇心細細思考，
就能說出不同以往的對話（反應），建立起不一樣的關係。

心理學家維克多•法蘭可（Viktor E. Frankl）曾說：「人最後的自由意志是在既定環境中選擇自己的生活。刺激與反應之間存在的空間，在這個空間裡的選擇決定了我們的生活質量。」舉例來說，當對方說：「今天我好累。」（刺激）我們可能會想：「今天他很累啊，我今天也好累，我們倆今天都度過疲憊的一天。」只要像這樣暫時冷靜一下，就能選擇不同的反應。此刻，用的就不會是斥責的言語，而是：「你也很累啊，我今天也累壞了，今天我們倆都需要好好休息。」（反應）
這樣簡單的對話就能讓關係產生巨大差異，之所以無法如此對話的理由，絕不是因為我們缺乏這麼做的能力。真正的原因在於，聽見對方話語的瞬間，不自覺的習慣性、形式性、義務性話語就會脫口而出；即使平日在對話方面深思熟慮，但實際上遇到對話的關鍵時刻，卻不經思索就隨口做出反應。

因此，本書中我們將會練習在自己心中的心理空間停頓、呼吸、保持好奇心，用一點時間來選擇自己的言行舉止。假設我的反應會直接決定所有締構關係的質量，我們就有重新練習對話的充分理由與價值。

為此，我們做一次深呼吸，
一起來學習過去未能正確學習的對話吧！

由衷感謝得以從事
對話訓練、衝突調解、創傷諮商工作的，
朴宰蓮

【前言】重新學習的對話

小學低年級時，父親曾經狠狠打我一頓，那天晚上，看見自己把心愛的女兒打成這樣，他感到無比懊悔。但是，他並沒有道歉說：「對不起！」只是問了一句：「還好嗎？」我正眼不瞧地回答：「還好！」雖然心裡一直吶喊：「一點也不好！」「好痛！」但因為害怕坦誠真實的內心，所以我．說．謊．了。
正如我在演講或書中多次表白，幼時經歷使我極為關注「人際關係內在的暴力性」，想要了解「對話」在關係中扮演的決定性角色。
什麼是所謂的「說話」？
什麼是所謂的「聆聽」？
即使想要好好對話，卻不知道該如何「說...

前言：重新學習的對話
本書結構

第一章：使關係變得痛苦的對話要素
自動化思考：愈對話愈陷入爭吵的泥淖
認知扭曲：即使情況相同解讀也不同的判斷框架
核心信念：形塑性格的固有思維

第二章：使關係變得幸福的對話要素
覺察1. 觀察：描繪所見所聞的能力
覺察2. 情緒與感覺：身心感受到的重要信號
覺察3. 核心需要與價值：進行對話與行動的決定性理由
覺察4. 請求協助與強迫：平和與暴力態度的區別
覺察5. 認識自我：進行內在的靜默對話

第三章：回應對方話語的聆聽練習
同理：以感同身受的心態傾聽人們說的話
理解：用翻譯機理解與聆聽背後的真心話
解讀：健康解讀指責口吻的訊息與留言

第四章：表達自己內心的說話練習
憤怒時：理解自己為何痛苦並表達出來
請託時：清楚明白理由，再向對方提出請求
歉疚時：向對方坦承悔意並改變行為

第五章：打造健康關係的溝通練習
處理拒絕：即使拒絕，依然維持良好關係
調解衝突：讓雙方放下情緒相互理解
說出感謝：表達感激的心與給予認可

特別致謝

前言：重新學習的對話
本書結構

第一章：使關係變得痛苦的對話要素
自動化思考：愈對話愈陷入爭吵的泥淖
認知扭曲：即使情況相同解讀也不同的判斷框架
核心信念：形塑性格的固有思維

第二章：使關係變得幸福的對話要素
覺察1. 觀察：描繪所見所聞的能力
覺察2. 情緒與感覺：身心感受到的重要信號
覺察3. 核心需要與價值：進行對話與行動的決定性理由
覺察4. 請求協助與強迫：平和與暴力態度的區別
覺察5. 認識自我：進行內在的靜默對話

第三章：回應對方話語的聆聽練習
同理：以感同身受的心態傾聽人們說的話
理解：用...