社交焦慮CBT療法：不迴避！找到專屬你的暴露式練習與實用技巧

名人推薦：【各界讚譽】
「鮮少有書籍像這本佳作一樣，建立在如此堅實的證據基礎上，如果你的目標是真正解決社交焦慮並體驗更豐富的生活，這就是你需要的書。」
──陶德．凱希丹博士（Todd B. Kashdan），《不服從的藝術》作者、美國喬治梅森大學心理學教授兼幸福實驗室主任
「如果你受到社交焦慮所苦，並且在尋找一本易懂、務實又有效的自助書籍，那麼史蒂芬．霍夫曼的《社交焦慮CBT療法》正好適合你。本書以數十年的研究為基礎，由該領域舉足輕重的專家撰寫，對於尋求學習已證實的技術，以理解和克服社交情境焦慮的人來說，這是必備...

引言（節錄）
我們不時會有社交焦慮，包括公開演講、認識陌生人、與權威人物打交道，以及被別人觀察，這些都是讓人感到不自在的常見情況。所有情況都涉及他人，並且都可能引發對別人負面評價的恐懼。你不孤單，對於我們其中一些人來說，這些情況不僅讓人不自在，而且讓人害怕，然後我們可能會想出藉口，來避免發表演講、參加聚會、會見權威人士或在他人面前表演。對另外一些人來說，這種焦慮可能非常嚴重，甚至妨礙生活，在這些情況下，社交焦慮的程度可能已經超過閾值，到達社交焦慮症的程度，社交焦慮症是官方認定的精神疾病（也稱為社交恐懼症）。然而，好消息是有非常有效的策略可以因應它，本書描述了這些策略。
本書將非常詳細地描述社交焦慮的原因，這些原因不僅僅是假設或意見，而是基於大量研究，我將予以總結。然而，本書不是科學教科書，而是為了那些正苦於社交焦慮並試圖解決它的讀者而寫。我將在本書把這些以證據為基礎的策略轉化為具體策略，讓你可以用來處理社交焦慮。事實證明，一個非常有效的策略，就是讓自己暴露在你想迴避的情境中。這似乎是悖論，面對恐懼該如何減少恐懼？這個做法有效其實具有非常充分的理由，焦慮的自然反應是迴避，因為焦慮是非常不愉快的經驗，面對它需要勇氣，現在你正展現勇氣。迴避與焦慮密切相關，迴避的短期正面結果是暫時鬆一口氣，但長期的負面後果是生活受到限制，過得不滿意甚至悲慘。
如果你繼續讀下去，保持開放的心態，並有動力克服焦慮，讀完本書就會感覺好一點。研究表明，四分之三的社交焦慮症患者運用這些技巧時，他們的問題將獲得顯著且持久的改善，本書將幫助你擺脫社交焦慮的支配，讓你能過著有意義的幸福生活。
也許這不是你看過的第一本相關書籍，若是如此，無論你之前嘗試過什麼方法，可能效果都不佳。這次將有所不同，請繼續讀下去，我會告訴你原因。
社交焦慮與極度害羞很常見，許多社交情境都會引起我們的不自在感受。對公開演講的恐懼是最常被認定的恐懼，甚至比對死亡的恐懼還普遍。事實上，社交焦慮非常普遍，它似乎是人類的正常反應，以確保我們符合團體的期望，並且不違反社會規範。人類是社會性動物，社會支持對我們的情緒健康至關重要，從古至今，個體在團體中的生存機會更大，這表明社交焦慮具有演化適應能力。
雖然社交焦慮很常見，但它可能變得非常嚴重，導致它從只是讓人不自在到嚴重妨礙生活，例如一些極具才華的人，可能因為無法應對社交表現的要求而從大學輟學，或者他們可能選擇明顯低於自己能力及天賦的職業，只是為了迴避某些情境，上述乃是壞消息。好消息是，對於有這種讓人衰弱的疾病的患者而言，存在著有效的治療方法。
過去十五年，我與同事基於大量研究，開發了非常有效的心理治療方法，用於治療社交焦慮，這種方法運用認知行為療法，幫助人們辨認與改變負面思考模式，以實現行為與情緒的正面變化，專為社交焦慮症患者量身打造。
儘管許多早期研究以小組形式提供這種治療，但我的朋友烏利．史丹吉爾（Uli Stangier）及其同事表明，其中一些策略的個體化方法將帶來更好的結果。我們的學術論文首次描述了該方法，成為引用次數極高的科學文獻論文，並且被發現是對社交焦慮症極有效的心理療法之一。評估該方法的許多研究已經產生讓人印象深刻的效果，即使從長遠來看，其成功率也達到70至75％。因此，我們的治療方法被美國心理學會（第十二分會－臨床心理學分會）認定為「以經驗為依據的治療」，本書將透過你能自行使用的方式來描述這種方法。
沒有兩個人完全相同，大家有獨特的經歷與優缺點，因此，沒有單一方法能以相同的方式，來解決所有人的全部問題。有些策略對某些人來說效果很好，而有些策略則對其他人來說效果更好，通用的方法鮮少帶來成功，然而，這是大多數自助書籍追求的方法。本書不同，你將學習探索並找到適合自己解決特定問題的正確策略，社交焦慮包含各種各樣的問題，一些人害怕社交情境是因為他們非常害羞，一些人害怕社交情境是因為對自己的看法相當負面，還有一些人的自我意識總體上健康，但在特定的社交表現場合感到極度恐懼。本書承認這種異質性，並針對你的特定問題提供正確的策略。
首先，我將描述社交焦慮及恐懼的本質、來源，以及維持原因，然後你將學習控制恐懼和減少焦慮的技巧。建立這個基礎後，你將開發工具來因應社交焦慮的不同層面，這些策略彼此相關，但也可以當成獨立策略加以運用。你就是你的個人問題專家，因此，你處於解決問題的最佳位置，我建議你先閱讀整本書並學習所有策略，然後再回到對你最有效的策略。
第一章描述問題，將為你提供關於社交焦慮的重要資訊與事實、臨床表現、診斷定義（即許多醫生用來判定問題嚴重程度的標準）、盛行率（即在一般人口的常見程度）、對我們生活的干擾、其演化重要性及生物意義。你將了解到社交焦慮是常見問題，甚至是正常問題，這是讓我們成為人類的一環，如果沒有它，我們這個物種就無法生存。然而，社交焦慮也可能成為問題，當它超過關鍵閾值，甚至會變成精神障礙，然後就讓人感到痛苦、干擾和變得普遍。為了理解這種適應性感受可能變成問題的原因與時間點，我們必須先辨認社交焦慮的不同組成要素，只有這樣，我們才能找到解決問題的方法。
第二章檢視了儘管（或者也許是因為）我們每天面臨如此多的社交情境，社交焦慮仍然存在的原因，這些維持因素對於理解克服問題的建議策略，以及人們的社交焦慮為何持續存在的差異至關重要。我將在本書描述的干預措施背後的理論核心是，人們在社交情境感到擔憂，部分原因是他們認為社會標準（即期望與社會目標）很高。他們希望給別人留下特殊印象，同時懷疑自己能否做到這一點，部分是因為他們無法定義目標，並選擇可實現的具體行為策略來實現這些目標。這導致社交憂慮與自我關注進一步增加，從而引發許多密切相關的認知反應（即思想與信念）。
具體來說，弱勢個體誇大社會事故的可能性與社交情境涉及的潛在社會成本。社交焦慮症患者認為自己陷入表現得無能與讓人難以接受的危險，並相信這將導致災難後果。他們進一步認為自己在社交情境幾乎無法控制焦慮反應，誇大自己的焦慮反應引起別人關注的程度。這些反應彼此密切相關，並與在社交情境負面地看待自己的傾向有關。這些因素受到觸發會加劇社交焦慮，結果這個人將採取迴避和／或安全行為，接著事後反芻思考。這個循環依靠自身持續下去，最終導致問題維持並進一步惡化，針對每個維持因素的策略將在後續章節描述。
第三章介紹被稱為「暴露」的策略（也就是讓自己面對具有威脅的社交情境，藉此測試信念），並解釋它是克服社交焦慮的重要工具之原因。這個重要的章節指出，迴避是焦慮維持的主要原因，對於任何形式的焦慮都是如此，但有社交焦慮的人不是迴避社交情境，而是迴避充分面對恐懼。因此，迴避策略可能採取許多不同的形式，其中一些也許是非常微妙的行為，為我們帶來安全感，這些安全行為是社交焦慮成為持久問題的重要原因。
我們在第四章討論關於焦慮的想法及思維的本質，這兩種基本的適應不良思維方式，是機率高估（誇大不愉快事件發生的可能性），以及災難化思維（對不愉快的結果小題大作）。你將學習特定的技巧，我稱為「思考工具」，來對抗這些適應不良的思考方式。
第五章介紹一項練習，我發現它是治療社交焦慮極有效的單一策略之一。某種程度上，這項專注於面對社交事故的練習，是許多不同策略的結果與組合。我的經驗是，一旦患者接受它，他們的社交焦慮就會像沙漠豔陽下的冰淇淋般融化消失，這就像開啟阿拉丁神燈，最終釋放了精靈，而精靈將永遠不想再回到神燈裡。
第六章針對有社交焦慮者的其中一個核心問題，即他們作為社會客體的負面扭曲自我意識。透過注意力訓練練習，你將學習如何調整自我關注，並且透過「鏡像暴露」與「自己的聲音暴露」練習，最終將對真實的自己與外表感到更自在。我還討論了稱為慈愛或梅塔冥想（loving-kindness〔metta〕meditation）的練習，增強你對自己與他人的感情，對於患有嚴重社交焦慮症與憂鬱症的人尤其有益。
第七章描述降低神經系統激發狀態的簡單工具，這樣就不會妨礙使用其他技巧。我們在這一章討論內感受習慣化練習（interoceptive habituation exercise）及放鬆練習。「內感受」一詞是指對身體症狀的體驗與感知，例如心跳加速、呼吸急促、臉紅、雙手發冷等，這些症狀可能非常強烈且讓人痛苦。透過內感受習慣化練習，將學習到當你在社交情境出現這些症狀時，如何變得比較不痛苦。這裡的習慣化一詞，是指一種簡單的學習形式，在此期間，你對刺激的本能反應會隨著重複的呈現而減弱。
在內感受習慣化的情況下，你會反覆出現可怕的身體經驗（如心跳加速），逐漸導致焦慮減少，或者你可以選擇透過漸進式肌肉放鬆（progressive muscle relaxation）的流行放鬆技巧，來主動降低激發狀態，從而減輕這些症狀的強度。然而，我必須指出的是，這些技巧不應該被用來迴避這種情況下的恐懼感，相反地，你應該在身體症狀強烈且讓人痛苦，而導致注意力分散並妨礙你暴露於社交情境的能力時使用，請將它們視為必須少用的緊急工具。
第八章討論改善社交技巧的簡單工具，儘管大多數患有極端社交焦慮症的人，都擁有足夠或非常優秀的社交技巧，但有些人確實苦於技巧問題。我在這裡將情境敏感度與靈活度評為社交互動必須考慮的重要層面，社交技巧始終是因地制宜，這意味著所需的特定技巧取決於環境與文化等。然後我會檢視一些互動技巧、社交表現、演講技巧，這些技巧可以幫助你因應不同的社交需求。

第一章 社交焦慮是什麼？（節錄）
為何感到社交焦慮？
有點害羞內向並不是問題。情況恰恰相反，許多著名的政治家，甚至你的一些朋友、同事可能都有點內向，人們有些社交焦慮甚至可能是種魅力。我們似乎對憤怒、批評或社會非難的其他方法很敏感，並且自然地渴望與同儕合得來並被接納。社交焦慮的早期跡象存在於人類的典型發育過程，例如嬰兒出生後的八到九個月在陌生人面前表現出焦慮跡象，這種發展與對母親（或主要照顧者）的依戀不斷增加一致。換句話說，幾乎所有人都經歷過社交焦慮。
因此，某種程度的社交焦慮似乎有其必要且具備適應能力，演化的壓力促進社會合作。團體比缺乏支持的單一個體更可能生存，團體讓人類能克服驚人的挑戰。團體可以委派責任；在狩獵採集社會，孩子由母親養育，父親採集食物，偶爾也會捕獵無法獨自捕獲的獵物。同樣地，一群狼在狩獵上會比一匹狼更成功。團體提供形成超有機體所需的社會結構，包括蜂窩、鳥群、魚群、人類部落、文化團體，因此成為團體的一分子是生存的演化必然性，社會心理學家稱此為「歸屬需求」。
英國研究人員彼得．特羅爾（Peter Trower）與保羅．吉伯特（Paul Gilbert）認為，社交焦慮的演化目的可能是促進複雜社會團體的運作，從而增加每個成員與人類物種的生存可能性。根據該理論，獲得食物、性伴侶、個人空間等資源的機會，與較高的社會階級地位有關，因此，團體成員若非競爭階級更高的地位，就是至少嘗試維持目前的地位。這種情況會導致團體成員之間持續不斷的激烈爭鬥，最終可能危及整個團體的生存，除非有適當的管理制度來因應這種趨勢。
特羅爾與吉伯特認為，下屬成員對團體主導成員的社交焦慮與發出服從信號的意願，構成這種管理制度，因為它可以防止或限制團體成員之間的衝突。然而，這在人類演化的早期階段可能是正確的，現在或許就不正確了，一種特徵的功能可能在數千年裡有所變化。儘管如此，社交焦慮在某個時刻可能具有重要的演化生存價值，也許是因為它激發從屬成員的順從行為，並抑制主導成員的侵略行為，這或許讓從屬成員得以繼續是社會團體的一分子，並且接近主導成員。
因此，社交焦慮可能是自我保護本能的表現。話說回來，當時有益的東西在現代社會來說，輕則讓人煩惱，最壞的情況是嚴重妨礙健康。如果社交恐懼妨礙我們的生活，就可能成為問題並導致適應不良。後來的研究多多少少支持特羅爾與吉伯特的模型，並進一步顯示患有社交焦慮症的個體，認為社會威脅挑戰了社會連結及其在社會階級的相對地位。

當社交焦慮變成疾病
社交焦慮症的界定特徵是過度害怕他人的負面評價，當我們成為關注的焦點，並且被要求在別人面前表現，就常常發生這種情況。我們常接觸到其他人，經常成為人們關注的焦點，而且必須頻繁地在別人面前表現。我們都曾在別人面前經歷重要的考試情境，例如口試與公開演講，但我們每天都會遇到這樣的情境，只是規模較小，例如可能必須在人們面前簽字，或者在人們面前數零錢，或者為人們指路、問路等。直到1980年，隨著美國精神醫學會（APA 1980）的《精神疾病診斷與統計手冊》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, DSM）第三版出版，社交焦慮症才首次被認為是精神疾病。《精神疾病診斷與統計手冊》的目標是定義與描述所有已知的精神疾病（即精神障礙），社交焦慮症是其中之一。
《精神疾病診斷與統計手冊》列出了鑑別社交焦慮症最重要特徵的一組標準，藉此定義這項疾病，這些標準的最新修訂版於2005年在《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（APA 2013）發布。世界衛生組織也出版了一份診斷手冊，目前發布在第十一個修訂版本──《國際疾病分類第十一次修訂本》（International Classification of Diseases, ICD-11），其社交焦慮症標準與《精神疾病診斷與統計手冊》第五版的標準非常相似。
以下是《國際疾病分類第十一次修訂本》列出的社交焦慮症診斷標準。
基本（必需）功能
‧在一種或多種社交情境持續出現明顯且過度的恐懼或焦慮，例如社交互動（像是交談），覺得自己受到觀察時做某事（如在別人面前吃喝），或者在別人面前表現（如發表意見）。
‧擔心自己的行為方式或表現出焦慮症狀，會得到別人的負面評價（例如丟臉與尷尬，導致拒絕或冒犯）。
‧始終迴避或忍受相關的社交情境，並伴隨強烈的恐懼或焦慮。
‧並非暫時的症狀，也就是持續很長一段時間（例如至少數個月）。
‧無法以另一種精神疾病（如懼曠症、身體臆形症、嗅覺牽連障礙）更恰當地解釋這些症狀。
‧這些症狀導致因經歷持續焦慮症狀而嚴重痛苦，或者導致個人、家庭、社會、教育、職業或其他重要功能領域遭受嚴重損害。如果要維持功能運作，只能透過額外的巨大努力。
界定特徵是在一種或多種社交情境，表現出明顯且過度的恐懼或焦慮，一些社交焦慮症患者只害怕某些表現情境（例如公開演講、在餐廳用餐、使用公廁，或在人們觀看時寫作），其他患者則表現出廣泛的恐懼，其中可能包括許多社交場合與互動情境（例如結識陌生人、出門約會，或者拒絕不合理的要求）。一些人描述對於臉紅、出汗或顫抖等身體症狀的擔憂，而不是最初對負面評價的恐懼。

引言（節錄）
我們不時會有社交焦慮，包括公開演講、認識陌生人、與權威人物打交道，以及被別人觀察，這些都是讓人感到不自在的常見情況。所有情況都涉及他人，並且都可能引發對別人負面評價的恐懼。你不孤單，對於我們其中一些人來說，這些情況不僅讓人不自在，而且讓人害怕，然後我們可能會想出藉口，來避免發表演講、參加聚會、會見權威人士或在他人面前表演。對另外一些人來說，這種焦慮可能非常嚴重，甚至妨礙生活，在這些情況下，社交焦慮的程度可能已經超過閾值，到達社交焦慮症的程度，社交焦慮症是官方認定的精神疾病（也稱為社...

人性往往充滿矛盾，社交焦慮就是其中一種。我們已經演化到想與別人建立關係，但同時也害怕可能遭到拒絕。我們如何理解這一點？如何克服受到負面評價或被羞辱的恐懼？霍夫曼幫助我們了解自己並不孤單，即使是名人也可能患有社交焦慮症。
有13％的人曾在某個時刻患有社交焦慮症，這是人們最常見的心理問題之一。生活的許多層面都會受到這種焦慮影響，包括職業發展、友誼建立與維持，以及尋找伴侶的能力。社交焦慮的限制往往導致憂鬱症，因為人們會覺得效率降低、自我批判增加，而且常常感到絕望，許多人會利用酒精及毒品來應付壓力。
史蒂芬．霍夫曼教授是全球焦慮研究領域的權威，他多年的研究計畫幾乎涵蓋人們各個層面的心理困境，其社交焦慮症研究工作可以直接應用，來幫助人們克服這個往往讓人不安且極其常見的問題。
我讀一本書時會自問，這本書將回答什麼問題？以下是你閱讀本書時可以記住的一些問題：為什麼我們有社交焦慮？它有什麼用處？為什麼即使事情看起來沒出錯，社交焦慮卻往往是長期問題？焦慮如何改變？暴露療法如何減輕焦慮，以及為何有時無效？哪些常見的思維錯誤讓我們容易產生社交焦慮，以及該如何改變它們？大家常常擔心人們會認為自己看起來很尷尬，或者聽起來很愚蠢，如果我們測試這一點並故意表現得有點奇怪，到底會發生什麼事？我們如何能更進一步地接納自己，以及現在可以運用什麼技巧開始這個過程？我們如何學會接受伴隨焦慮而來的感覺，而不是認為必須消除任何不自在的感覺？我們如何將慈愛導向自己，以便讓自我關愛取代自我批評？我們可以使用哪些實用的社交技巧，以免有時顯得僵化或過於謹慎？
這本優秀的書籍不僅回答了上述問題，還為你提供可用於克服社交焦慮的工具。
我與病患打交道時，常常思考這個人因應焦慮與憂鬱是什麼感覺。霍夫曼富有洞察力、聰明且具同情心，這本實用的書會讓你覺得閱讀時彷彿有人在自己身邊，而且這個人完全理解你正在經歷的事情。當你發現有辦法克服社交焦慮，就會感覺心中升起希望。
你不必覺得自己得遵守不切實際的標準、批評自己，或迴避讓你焦慮的情況，甚至害怕不自在的感覺。你可以學會更現實地看待事物，並從「暴露」了解到負面預測幾乎永遠不會發生，事實上，即使負面結果確實發生，你也能處理。你不僅可以學會面對恐懼，還可以培養信心，並變得更有彈性。
好消息是，《社交焦慮CBT療法》是優秀的指南，引導你了解社交焦慮症的複雜性，並學習許多已證實的工具，讓自己徹底改變。
霍夫曼以當代最先進的演化論、神經科學、行為過程、認知行為療法研究為基礎，引導我們逐步了解，我們經常用來因應焦慮的迴避，只會促成並最終強化負面信念。
我在本書發現讓人耳目一新的是，霍夫曼教授能從不同方法整合工作，而不是只採用一種方法。換句話說，社交焦慮症背後有數個過程發揮作用，忽略其中任何一個過程，都會限制人們可運用療法的有效性。
我們所處的文化似乎強調社交表現，為我們提供全面掌控的標準，但這是不切實際的。無論如何，我們都應該看起來自信、冷靜、鎮定……，如果放棄這些苛刻的標準，會發生什麼事？
大多數人都知道，暴露在讓自己焦慮的情況下，對於克服恐懼很重要，然而，人們有時會說：「我已經做了這些事情，但仍然感到焦慮。」正如霍夫曼所解釋，這是因為我們將自己暴露在引發焦慮的情境後，透過反芻思考與自我批評對自己的經歷做出的詮釋，也是社交焦慮維持下去的主要因素。
我認為那些社交焦慮症患者讀過這本優秀的作品後，會覺得霍夫曼教授直視他們的內心，從他們的角度看待這個可怕的世界。霍夫曼教授就像任何睿智而有天賦的臨床醫生一樣，將帶你走上通往恐懼的道路，並幫助你克服它，讓你得以奪回生活，本書將為你旅程的每一步提供協助。
──羅伯特．萊希博士（Robert L. Leahy, Ph.D.），美國認知療法協會會長、紐約—長老會醫院威爾康奈爾醫學院心理系臨床心理學教授

人性往往充滿矛盾，社交焦慮就是其中一種。我們已經演化到想與別人建立關係，但同時也害怕可能遭到拒絕。我們如何理解這一點？如何克服受到負面評價或被羞辱的恐懼？霍夫曼幫助我們了解自己並不孤單，即使是名人也可能患有社交焦慮症。
有13％的人曾在某個時刻患有社交焦慮症，這是人們最常見的心理問題之一。生活的許多層面都會受到這種焦慮影響，包括職業發展、友誼建立與維持，以及尋找伴侶的能力。社交焦慮的限制往往導致憂鬱症，因為人們會覺得效率降低、自我批判增加，而且常常感到絕望，許多人會利用酒精及毒品來應付壓力。
史蒂...

推薦序
引言
第一章　社交焦慮是什麼？
第二章　為何社交焦慮會不斷持續？
第三章　暴露是關鍵
第四章　辨認與改正思維錯誤
第五章　面對社交事故
第六章　接納自己
第七章　降低你的激發狀態
第八章　改善你的社交技巧
後記
附錄　社交焦慮的藥物治療
參考資料

推薦序
引言
第一章　社交焦慮是什麼？
第二章　為何社交焦慮會不斷持續？
第三章　暴露是關鍵
第四章　辨認與改正思維錯誤
第五章　面對社交事故
第六章　接納自己
第七章　降低你的激發狀態
第八章　改善你的社交技巧
後記
附錄　社交焦慮的藥物治療
參考資料