輕食主義！我的罐沙拉：美味＋營養＋纖體，輕鬆打造苗條身材！

什麼是梅森罐沙拉？

輕食、高纖、原味、多種營養結合，梅森罐沙拉在全球不乏愛好者。因為獨特的攜帶方式而受到都市人的一致歡迎。梅森罐沙拉開啟了全新的食材、營養組合方式，給都市人提供了更為便捷高效的營養攝取方案。

國外正流行的梅森罐沙拉（Mason Jar Salad），是一種簡單卻充滿心意的輕食料理，百分百DIY的製作過程讓人感受隨心搭配的樂趣。製作方法很簡單，只要將自己喜歡的蔬菜、水果、起司等食材，經過洗淨、瀝乾等程序，分層放入透明的梅森玻璃罐中，就完成了一道簡單卻美味的梅森罐沙拉。

在製作時，沙拉的食材選擇十分多元，變化性也高，只需按照心情挑選自己喜歡的食材做出有趣的搭配組合，讓食物在唇齒之間產生新奇的滋味，既堅持自己的獨特個性又出乎意料地相互融和。而罐裝式的沙拉，因為彼此經過一定空間的壓縮，具有一定時間的發酵，擁有比普通沙拉更美味的口感和更豐富的營養。透過透明而復古的瓶身直接看到色彩繽紛的分層食材，成為廚房裡、餐桌上的另一種風景。

為什麼人們都愛梅森罐？製作超方便！週末預先準備好，每日方便帶出門，開蓋即食。食材超新鮮！掌握食材堆疊技巧，真空保鮮，罐中的蔬菜新鮮爽脆，就如同採下即食一般。視覺超時尚！多種清新色彩的果蔬分層疊加，徹底擺脫咖啡色的便當時代。性價比超高！清爽製作料理，拒絕油煙帶來的狼狽感，還能一次將冰箱裡的剩餘食材清光光。食用超安心！食材、用量、製作過程全部自己一手掌握，杜絕食品安全問題，開啟健康天然輕食生活。請相信食物擁有帶人前行的力量，你吃了多少營養，身體都知道！

梅森罐的分層營養學

簡單的料理也需要精心的搭配才能夠讓美味升級，運用梅森罐沙拉的分層營養學，解析玻璃罐沙拉食物的混搭巧思。梅森罐沙拉的分層概念，主要是根據梅森罐的高度，把食物按照屬性進行分層；平擺在保鮮盒裡的沙拉，醬汁會流動於食材間；而分層罐裝沙拉更容易保存與攜帶，同時分層的料理方式能讓食物保持最原始的味道與口感。

最底層：醬汁作底層

首先將1~2湯匙醬汁等液體最先放入瓶底，或以不淹沒第三層的食材為基準。目的是為了不影響整罐沙拉料理的風味。在醬汁的選擇上，可以考慮和食材風味的搭配度。對於正在瘦身的女性，不想一次吃進太多熱量，則需要注意醬汁裡油脂與糖的比例。紅酒醋+ 橄欖油、蘋果醋+ 橄欖油、日式和風醬、原味優格、梅子醬等都是健康醬料。

第二層：容易浸漬與口感偏硬的食材

第二層的食材會直接接觸醬汁，所以應該選擇外皮較厚、能夠長期浸漬在醬汁裡的食材。例如胡蘿蔔、黃瓜、豆類、洋蔥等，並依據個人口味做調整。洋蔥等食物本身具有獨特的味道，能讓醬汁變得更美味。

第三層：根莖類食材與較硬的蔬果

在中間層適合放入一些質地偏硬但本身水分較多的食物，如甜椒、玉米筍、玉米粒、花椰菜、秋葵、蘑菇、鳳梨、草莓等果蔬。

第四層：堅果/起司等香脆食物

第四層可以放入一些乾果類、莓果類食物，補充不飽和脂肪酸，增加沙拉的營養價值，如堅果類、起司條、酪梨、杏仁、奇亞籽，或是富含抗氧化物質花青素及多種維生素的藍莓、覆盆子等。

第五層：蛋白質食物

食肉族如果覺得單吃果蔬太單調，可以在這一層加入蛋白質食物，補充維生素B12 或w-3脂肪酸等，幫助細胞新陳代謝和維護心血管的健康。適合的食物有：鮪魚、雞胸肉、蝦蟹、大豆等。但要保證加入的肉類和海鮮食物是煮熟狀態，避免出現腸胃不適。

第六層：質地軟嫩的果蔬

質地軟嫩的菜葉果蔬或是需要保留最原始口感的食物放在最上層。例如豆芽、薄荷葉、櫻桃等。而在擺放葉菜類時應注意蔬菜洗淨後需瀝乾水分，避免細菌滋生，影響食物清脆感，導致水溶性營養素流失。同時擺放蔬菜時要裝滿整個瓶身，甚至擺到比罐口更高的位置，再用手向下壓，去除空氣後蓋上蓋子。減少食材間的空隙，加強密封性，能減緩蔬菜的腐壞速度，一次做上好幾罐放於冰箱中，也不用擔心食物變質不新鮮。

什麼是梅森罐沙拉？

輕食、高纖、原味、多種營養結合，梅森罐沙拉在全球不乏愛好者。因為獨特的攜帶方式而受到都市人的一致歡迎。梅森罐沙拉開啟了全新的食材、營養組合方式，給都市人提供了更為便捷高效的營養攝取方案。

國外正流行的梅森罐沙拉（Mason Jar Salad），是一種簡單卻充滿心意的輕食料理，百分百DIY的製作過程讓人感受隨心搭配的樂趣。製作方法很簡單，只要將自己喜歡的蔬菜、水果、起司等食材，經過洗淨、瀝乾等程序，分層放入透明的梅森玻璃罐中，就完成了一道簡單卻美味的梅森罐沙拉。

在製作時，沙拉的食材選擇十分多...

1. 餐桌新寵，罐裝沙拉

近年來歐美捲起一股梅森罐料理旋風，色彩鮮豔的梅森罐沙拉光是端在手上就讓人眼前一亮。在即將入夏的時節，梅森罐沙拉逐漸成為歐美上班族避免在外就餐時攝取過多高油、高鹽、高糖食物的解決方法之一。它可補足缺少的蔬果，且做法簡單不費時，放在背包裡帶出門和取食都方便。本書將從不同的食材角度給沙拉愛好者提供更多詳實的搭配範例，逐漸實現健康和美味的同步升級。

2. 輕食理念，前沿發聲

「輕食」和簡餐並不完全一樣，簡約而不簡單，注重飲食健康，是此類餐飲的最大特點。梅森罐沙拉的理念在於，它補充了飲食中最容易缺乏的蔬果。如果你是外食族，或是經常無暇準備餐點，這本書正要向你展示的，就是如何透過簡單製作來補足身體一日所需的蔬果分量，幫助人們透過梅森罐沙拉叩響輕食主義的大門，重新認識輕食概念。

3. 精選範例，突破傳統

味蕾與健康的需求永遠沒有終點，從最基本的水果搭配到跨國界的食材組合，美食承載和發生的味覺理念不斷翻新迭出。本書從眾多沙拉的搭配中，精選出60 款梅森罐沙拉搭配範例，根據不同人群的口味，選取水果、蔬菜、肉類等多種食材，融合全球各式風味，秉持健康纖體的理念梳理及歸類，透過對傳統沙拉裝帶方式的顛覆，激發普通人對輕食理念的思考，在增加身體代謝的同時，更達到纖體美容與健康飲食的目的。

4. 優秀團隊，用心呈現

本書創作團隊中的資深美食編輯運用全新的拍攝、講解模式，全程收錄流行前沿的梅森罐沙拉製作過程，見證將沙拉裝進梅森罐，變成各式各樣別具巧思的當代時尚輕食，激盪出最真實、最美好的味覺體驗，讓你足不出戶就能學習到最高端的美食界輕食製作技巧。

1. 餐桌新寵，罐裝沙拉

近年來歐美捲起一股梅森罐料理旋風，色彩鮮豔的梅森罐沙拉光是端在手上就讓人眼前一亮。在即將入夏的時節，梅森罐沙拉逐漸成為歐美上班族避免在外就餐時攝取過多高油、高鹽、高糖食物的解決方法之一。它可補足缺少的蔬果，且做法簡單不費時，放在背包裡帶出門和取食都方便。本書將從不同的食材角度給沙拉愛好者提供更多詳實的搭配範例，逐漸實現健康和美味的同步升級。

2. 輕食理念，前沿發聲

「輕食」和簡餐並不完全一樣，簡約而不簡單，注重飲食健康，是此類餐飲的最大特點。梅森罐沙拉的理念在於，它補充了飲...

Chapter1　多維健康輕食理念
什麼是梅森罐沙拉？
梅森罐的尺寸
使用梅森罐的注意事項
梅森罐沙拉常用醬料
梅森罐的分層營養學
梅森罐沙拉的攜帶技巧
梅森罐沙拉的食用方法
梅森罐沙拉的熱量控制訣竅

Chapter2　美味可口的水果沙拉
雙莓鮮果霜淇淋沙拉
芸豆玉米香蕉沙拉
雙茄草莓沙拉
雙莓香蕉奇異果沙拉
生菜豆芽火龍果沙拉
鳳梨芒果香蕉沙拉
芒果青檸生菜沙拉
桑葚樹莓芒果沙拉
蜜瓜芭樂鮮果沙拉
黃金奇異果香蕉沙拉
黑番茄沙拉
木瓜雜蔬沙拉
鳳梨芭樂清爽沙拉
雪梨木瓜蜜汁沙拉

Chapter3　優化體內環境的雜蔬沙拉
秋葵芸豆雜蔬沙拉
生菜胡蘿蔔芹菜沙拉
蓮藕蘆筍孢子甘藍沙拉
果蔬雜燴千島醬沙拉
蕨菜玉米五色雜蔬沙拉
三豆番茄生菜沙拉
黃金玉米田園沙拉
紫甘藍雜蔬沙拉
青花菜火龍果甘藍沙拉
生菜豆芽金針菇沙拉
玉米生菜番茄沙拉
萵苣胡蘿蔔雙色沙拉
南美黑番茄沙拉
紫甘藍青花菜藍莓沙拉

Chapter4　營養健康的輕葷沙拉
孢子甘藍鮪魚沙拉
甘藍青豆培根卷沙拉
芒果青檸沙丁魚沙拉
青椒洋蔥鰻魚沙拉
芒果蟹黃沙拉
檸檬火腿蘆蒿沙拉
苦菊甜豆鰻魚沙拉
孢子甘藍沙丁魚沙拉
甜椒玉米牛肉沙拉
鴻喜菇火腿鰻魚沙拉
雙筍火腿甜椒沙拉
海蜇蟹黃鮮蔬沙拉
青豆竹筍蟹黃沙拉
雜蔬帶魚沙拉

Chapter5　開胃誘人的無國界沙拉
韓式黃瓜海蜇沙拉
穀物義麵蔬菜沙拉
日式帶魚和風沙拉
日式魷魚抗氧雜蔬沙拉
馬鈴薯洋蔥義麵沙拉
俄式黑魚子火腿果蔬沙拉
韓式海帶魚仔鹹鮮沙拉
馬鈴薯鵪鶉南瓜沙拉
日式魔芋海苔蝦仁沙拉
韓式墨魚仔雜蔬泡菜沙拉
和風鮭魚酪梨四色沙拉
泰式青木瓜胡蘿蔔養顏沙拉
泰味鮮絲腰果酸脆沙拉

Chapter6　纖體瘦身的代餐沙拉
酪梨蝦仁番茄沙拉
豆苗西芹胡蘿蔔沙拉
蟹肉鮮蔬脆爽沙拉
奇異果紫甘藍混合果蔬沙拉
鮮味魚仔番茄菠菜沙拉
青豆火腿高蛋白沙拉
紫甘藍豆苗爽口沙拉
玉米山藥雜蔬粗糧沙拉
什錦蔬菜清爽抗氧沙拉

Chapter1　多維健康輕食理念
什麼是梅森罐沙拉？
梅森罐的尺寸
使用梅森罐的注意事項
梅森罐沙拉常用醬料
梅森罐的分層營養學
梅森罐沙拉的攜帶技巧
梅森罐沙拉的食用方法
梅森罐沙拉的熱量控制訣竅

Chapter2　美味可口的水果沙拉
雙莓鮮果霜淇淋沙拉
芸豆玉米香蕉沙拉
雙茄草莓沙拉
雙莓香蕉奇異果沙拉
生菜豆芽火龍果沙拉
鳳梨芒果香蕉沙拉
芒果青檸生菜沙拉
桑葚樹莓芒果沙拉
蜜瓜芭樂鮮果沙拉
黃金奇異果香蕉沙拉
黑番茄沙拉
木瓜雜蔬沙拉
鳳梨芭樂清爽沙拉
雪梨木瓜蜜汁沙拉

Chapter3　優化體內環境的雜...