輕飲食：擺脫高油、高脂、高鹽的新樂活

每天烹調油控制在25~30 克

日常食用的烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E 的主要來源，建議每天烹調油的攝取量應控制在25~30 克，在日常飲食中也可以透過一些烹飪竅門少吃一半油。

多用少油的烹調方式

炸、煎、紅燒等都是耗油量比較多的，要想少放油又好吃，就多用蒸、煮、汆燙、燉等烹調方法。蒸、煮出來的菜所含的油脂要少得多，不含多餘的膽固醇和致癌物質。比如，烹調魚，多把紅燒換成清蒸，紅燒排骨也可以改成清燉排骨，一滴油不加；把炒雞塊改成白斬雞。

切大塊

食材切得過細過小，接觸油的總面積就變大了，會增加吸油量，因此食材要盡量切大塊。

菜起鍋之前控控油

菜炒好後，把鍋傾斜一會，讓菜裡的油流出來，然後再裝盤。而控出來的油往往含有一些脂溶性維生素，可以用於做涼拌菜，但最好同一餐時用掉，而不要再次加熱。

烹調主食盡量不放油

主食盡量少吃加油的，比如煎餅、千層餅、燒餅、炒飯、炒麵等，換成雜糧粥、白飯、饅頭、混合麵發糕等不含油脂的主食，烹調油的用量也能大大降低。

每天烹調油控制在25~30 克

日常食用的烹調油包括植物油和動物油，是人體必需脂肪酸和維生素E 的主要來源，建議每天烹調油的攝取量應控制在25~30 克，在日常飲食中也可以透過一些烹飪竅門少吃一半油。

多用少油的烹調方式

炸、煎、紅燒等都是耗油量比較多的，要想少放油又好吃，就多用蒸、煮、汆燙、燉等烹調方法。蒸、煮出來的菜所含的油脂要少得多，不含多餘的膽固醇和致癌物質。比如，烹調魚，多把紅燒換成清蒸，紅燒排骨也可以改成清燉排骨，一滴油不加；把炒雞塊改成白斬雞。

切大塊

食材切得過細過小，接觸油的總面積就變大了，...

吃是一件簡單的事情，豐富的食材、各式的烹飪方式，一日三餐想吃什麼就吃什麼，想怎麼做就怎麼做。

吃也是一件困難的事情，每吃進去一種食物，身體也開始迎接它的滋補或破壞—吃錯了，就會消耗身體的健康，高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化一樣樣都找上門；吃對了，大病小病都不來找，「三高」也可以透過飲食加以控制。那是不是以後吃飯都要如履薄冰、謹小慎微地去選擇？這樣吃的話沒有一點幸福感可言。

本書以營養為基礎，向讀者介紹一種「三低飲食」，即低脂、低油、低鹽。為什麼要「三低飲食」？因為脂、油、鹽是優質健康生活的分水嶺，只要掌握好這「三低」，吃起來又簡單又美味。本書將分別詳細地從三個方面教讀者如何做到「三低飲食」，即低脂不等於寡淡無味──吃對了依舊可以有魚有肉；低油要嚴控數量提高品質──健康、美味不打折；低鹽不只是限制食鹽—更要算清隱形鹽。針對慢性病人群，我們同時給出了防病治病的「三低飲食」方案。

本書專業的營養理論基礎與解決方案並重，相信透過閱讀本書，你能全面瞭解，獲得百分百的真營養。

吃是一件簡單的事情，豐富的食材、各式的烹飪方式，一日三餐想吃什麼就吃什麼，想怎麼做就怎麼做。

吃也是一件困難的事情，每吃進去一種食物，身體也開始迎接它的滋補或破壞—吃錯了，就會消耗身體的健康，高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化一樣樣都找上門；吃對了，大病小病都不來找，「三高」也可以透過飲食加以控制。那是不是以後吃飯都要如履薄冰、謹小慎微地去選擇？這樣吃的話沒有一點幸福感可言。

本書以營養為基礎，向讀者介紹一種「三低飲食」，即低脂、低油、低鹽。為什麼要「三低飲食」？因為脂、油、鹽是優質健康生活的分水嶺，...

Part 1　低脂低油低鹽引領健康飲食　優質健康生活的分水嶺
高脂、高油、高鹽讓你一腳踏進慢性病高危人群
學會搭配膳食餐盤，做自己的家庭營養師
每天脂、油、鹽攝取建議
速查各類食物主要防病功效
選擇「營養密度高」的食物，盡量平衡脂油鹽
有廚藝更要有智慧，營養均衡、病不擾

Part 2　三低飲食需要保持營養均衡　補足營養素加固身體健康防線
低脂但不能降低三大基本能量需求
低鹽同時要補足礦物質
強大的維生素家族

Part 3　低脂不等於寡淡無味　吃對了依舊可以有魚有肉
畜肉選紅肉以瘦肉為先，提高免疫力、防貧血
禽肉脂肪含量相對低，不容易堆積脂肪
魚蝦類滿滿的維生素D、DHA 和礦物質

Part 4　低鹽不只是限制食鹽　更要算清隱形鹽
鹽少一點，慢性病少一點
學會食鹽與鈉的換算方法，揪出高鈉食物中的鹽
減鹽要從「重」到「輕」階梯式減
高鉀促進排鈉幫助低鹽飲食

Part 5　低油要嚴控數量提升品質　健康、美味不打折
吃油首先要學會識別食用油身分
食用油健不健康全看脂肪酸家族
健康食用油每天控制在25~30 克
吃油要動腦筋，減量不減香
動物油並不像想的那麼不健康
用營養去判斷植物油，買對不買錯
慢性病人群的低油策略

Part 6　一日三餐實現「三低」飲食　一周21 餐留16 餐回家吃
全穀物不可缺，摒棄穀類就等於投靠了肉
雜豆、薯類融入三餐，不胖不便秘
餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪攝取
深色蔬菜富含β- 胡蘿蔔素，應占蔬菜攝取的一半
十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好
天天有水果，不能用果汁代替鮮果
營養師推薦三低套餐，一周美食換著吃
外賣族的三低飲食訣竅

Part 7　慢性病人群的「三低」飲食方案　讓身體保持年輕活力
遠離高血壓首先要控制食鹽量
糖尿病飲食降糖也要降脂
高脂血症可防可控關鍵在膳食結構
血管清澈防止動脈粥樣硬化
痛風飲食關鍵看嘌呤

Part 1　低脂低油低鹽引領健康飲食　優質健康生活的分水嶺
高脂、高油、高鹽讓你一腳踏進慢性病高危人群
學會搭配膳食餐盤，做自己的家庭營養師
每天脂、油、鹽攝取建議
速查各類食物主要防病功效
選擇「營養密度高」的食物，盡量平衡脂油鹽
有廚藝更要有智慧，營養均衡、病不擾

Part 2　三低飲食需要保持營養均衡　補足營養素加固身體健康防線
低脂但不能降低三大基本能量需求
低鹽同時要補足礦物質
強大的維生素家族

Part 3　低脂不等於寡淡無味　吃對了依舊可以有魚有肉
畜肉選紅肉以瘦肉為先，提高免疫力、防貧血
禽...