心理諮商師的減壓思維：減掉無法負荷的壓力，留下有助成長的動力，找回前進的勇氣

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（以上按姓氏筆畫排列）

思維04 找到壓力來源，進行系統應對

讓你情緒低落的真正原因是什麼
二○二一年，雖然有很多不捨，但是我依然下定決心，從工作了十年的單位離職了。
那是我奮鬥過十年的地方，留下了太多美好的回憶，單位的上司和同事都對我非常關心和照顧。這份沉甸甸的情誼我很難說放就放。
既然原先單位還不錯，為什麼我還要選擇離職呢？答案其實很簡單，就是我個人方面出現了一些問題：我發現自己過得越來越不開心了。我也曾做過很多的努力和調整，試著讓自己變得更加開心一些，但是很遺憾，這些努力和調整收效甚微。
後來，我慢慢發現，如果不找出導致自己情緒持續低落的真正原因，那麼永遠都沒有辦法從根本上解決問題。
這就涉及壓力管理中的一個重要術語：壓力源。我們可以將壓力源理解為「導致我們心情低落或者感到無助的根本原因」。那麼，導致我情緒低落的壓力源是什麼呢？
經過一番分析，我發現自己有兩個主要的壓力源：
第一個壓力源是來自身體方面的疲憊。由於家離單位很遠，每天上班和下班單程就要花費將近兩個小時。這對於一個人的體力和精力來說，都是一個極大的考驗。
第二個壓力源是來自工作方面的職業倦怠感。之前我的工作內容以行政事務為主，時間久了，留給我發揮個人優勢的空間越來越有限，工作壓力日益增大。我是一個特別留戀三尺講臺的人，每次站到講臺上，就感覺渾身有用不完的活力。尤其是拿到博士學位後，我這種「想要在某一領域進行較為深入的研究，同時每天都有更多時間為學生上課」的衝動變得更加強烈了。
在找到了自己的壓力源後，我首先做出的改變就是積極調整自己的心態，看看能不能在不離開原先工作單位的前提下努力適應工作。
比如，我嘗試不必每天都回家，而是一週有幾天時間住在學校的教師公寓，這樣可以在一定程度上緩解每天路上來回奔波的疲憊。可是，住在學校的日子，我又很惦記家庭的溫暖。尤其是晚上和兒子視訊通話的時候，只要兒子說一句「爸爸，你今晚怎麼又不回來陪我玩了」，我就恨不得馬上飛回家。
同時，我嘗試把工作中的壓力看作激發自身潛力的動力，努力提高工作效率，心想這樣就可以擠出更多的時間用來看書、學習、備課，然後充分利用晚上的時間為學生講課。可是，人的精力畢竟是有限的，雖然經過不斷地摸索和學習，我已經養成了一套高效做事的習慣，但是出於種種原因，我依然無法抽出更多的時間為學生上課，也沒有時間和學生進行更加充分的交流。
經過上述一番探索後，我發現，除非鼓起勇氣辭掉工作，找一份專職教師的工作，否則我很難戰勝累積已久的職業倦怠感。畢竟，我已經花了將近十年的時間調整自己的心態，能嘗試的方法我已經嘗試得差不多了。我如果不從根本上解決問題，就很容易讓問題發展得越來越嚴重。
下定決心辭職後，我列出了下一份工作必須要滿足的兩個條件：第一，離家近一點，可以有機會讓自己的身體好好休息；第二，做一名以講課為主的專職教師，可以讓自己的優勢得到充分發揮。
一個人一旦確定了自己想要的是什麼，身邊的很多資源就會悄悄向其靠近。後來，我順利通過另外一所高校的面試，找到一份離家不遠又允許我專心教課的工作。
雖然我做出離職這個決定並不容易，但是機會來臨的時候也容不得我有太多的猶豫，因為我內心十分清楚一件事情，作為一名以傳播幸福知識為己任的老師，如果自己都無法鼓起勇氣去追求幸福，那麼將來怎麼說服和推動別人去追求幸福？
在鍵盤上敲下上述這段文字的時候，我已經入職新單位有半年多的時間。雖然離開熟悉的人脈圈子，到了一個全新的單位開始工作，也面臨著重新適應的問題，比如熟悉新工作、熟悉新同事等。但是，畢竟那些真正困擾我的壓力源因為換了工作都已不再繼續困擾我了，剩下的那些適應新環境等方面的問題，時間會慢慢醞釀出答案，我並不擔心。
現在的我，不需要在通勤上花費太多時間，所以有了更多時間用來讀書和寫作。
此外，每次想到第二天就要到學校講課給學生聽時，我整個人都感覺心情舒暢，對未來充滿了期待。總之，我整個人的狀態煥然一新。
或許你也會在人生中的某個時刻放下手中的事情，坐在自己的座位上，情不自禁地感嘆一句：「心好累呀，壓力好大啊！」可是，如果對於這些壓力究竟來自哪裡一無所知，你就很難找到真正有效的對策。
然而，我們想要停止各種突如其來的莫名煩躁和持續的心情低落，就要做到對症下藥。首先，請找到自己的壓力源。

三類常見的壓力源以及兩類壓力應對策略
我們可以將生活和工作中的壓力源分為三大類，分別為關係壓力源、身體壓力源以及工作和金錢壓力源。
我們可以對照以下三類壓力源所包含的具體內容，進行一個簡單的自我評估，看看自己目前在哪些方面存在問題，再有針對性地應對和處理。
第一類：關係壓力源。主要包括婚姻關係、親子關係、朋友關係、同事關係、和父母之間的關係等方面的內容。比如，小王很喜歡自己的工作內容，卻被迫從公司離職，只因為她和自己的上司、同事不能相處得很好。她每天都需要花大量的精力用來應付人際關係方面的問題，不堪重負。
第二類：身體壓力源。主要包括身體有慢性疾病、剛剛生病或者住院治療、有睡眠障礙、有心理方面的困擾、對自己的體重不滿意、酒精成癮等方面的內容。比如，我的一個學生非常在意自己的體重，所以在飲食方面節制得很嚴格。對於她來說，大部分的開心和不開心都源自於自己體重的變化。
第三類：工作和金錢壓力源。主要包括工作的要求超出自己的能力、個人與職業不契合、失業的風險、晉升困難、難以應對各項家庭開支等方面的內容。比如，小麗在生活中是一個活潑開朗的人，可是每次上班的時候都愁眉苦臉，因為在工作中她經常會有不勝任感。她學的是文科，現在卻被調到了一個整天要和數據打交道的部門。
在確定了壓力源後，我們就需要考慮如何積極應對問題。總的來說，心理學上將壓力應對策略分為兩大類，即「以問題為中心」的壓力應對策略和「以情緒為中心」的壓力應對策略。
所謂「以問題為中心」的壓力應對策略，主張採取有效的措施和積極的行動，處理和應對那些導致壓力產生的具體問題。而「以情緒為中心」的壓力應對策略，主張透過改變自己看待問題的認知方式，盡可能降低對壓力情境所產生的過度反應。
我們在現實處境很難得到改變的時候，應當首先考慮「以情緒為中心」的壓力應對策略。
比如，上司否決了小A辛辛苦苦花了兩個星期做出來的一個活動企劃案，還批評小A觀念陳舊、缺乏創意，這讓小A感覺很受挫。面對此類工作上的「打擊」，小A就可以考慮採用「以情緒為中心」的壓力應對策略。比如，小A可以不必把上司的批評看作對自身能力的澈底否定，進而萌生出「反正我在這家公司混不下去了」的想法，最終採取以「破罐子破摔」的心態做事情。其實，小A可以嘗試把上司的批評看作對自己的一種鞭策。畢竟，隱藏在上司批評話語背後的，可能是上司的用心良苦，也許上司希望小A成長得更快一點。
小A如果能夠用相對積極的心態和視角看待上司的批評，就不會因為上司的一句批評黯然神傷太久，從而更快地從負面情緒中走出來，全心投入工作。
我們在現實處境可以得到改變並且時機合適的時候，應當考慮運用「以問題為中心」的壓力應對策略。
比如，小B接到了上司臨時交代的一項寫作任務：草擬部門的年度發展規劃，感覺壓力很大。對於他來說，這個時候所能採取的最佳應對方式，就是馬上去處理導致壓力產生的現實問題（以問題為中心的壓力應對策略），收集資料、撰寫寫作大綱、盡快動筆去寫。一旦完成這項寫作任務，小B的壓力就會消失。如果此時小B採取的是「以情緒為中心」的應對策略，雖然他從積極的視角看待這個突如其來的任務，但只是不斷告訴自己「我辦得到」，就很難發揮特別好的效果。
下面我們來看看，如何在現實生活中有效地運用這兩大類壓力應對策略。

以情緒為中心的壓力應對策略
實際上，我們可以把「以情緒為中心」的壓力應對策略概括為以下三點：無條件地接納自我、無條件地接納他人、無條件地接納生活。
這三點不是我隨口說的，而是美國著名的心理學家、理性情緒行為療法之父阿爾伯特．埃利斯的真知灼見。他認為，理性情緒行為療法有三大基本哲學觀，就是無條件地接納自我、無條件地接納他人、無條件地接納生活。
當我們面對一些很難改變的壓力情境的時候，這三點對我們改變自己的認知，有效調整自己的情緒，將會有很大的好處。
一、無條件地接納自我
很多人的焦慮，都是由於不能接納自我造成的。例如，我的一個學生小娜剛剛邁入職場，工作很努力，但是最近在工作上犯了一個小錯誤：在整理會議記錄的時候，她把一個部門上司的名字打錯了一個字。
發現這個錯誤之後，小娜感到非常焦慮，馬上跑去和上司道歉。上司回覆說：「沒事，下次注意就行。」但即使是這樣，小娜也不能原諒自己。在接下來的兩天時間裡，她始終對這件事情耿耿於懷，不停地責怪自己：為什麼沒有多檢查幾遍再提交資料。
根據我對小娜的了解，她不是那種粗心的人。她會犯錯，很可能和她在那段時間工作特別忙碌有關。其實，很多人都可能會忙中出錯，小娜完全可以放過自己，全心投入接下來的工作中。
然而，她是一個不能做到接納自我的人。她總是覺得，只有當自己表現完美的時候才是有價值的，否則自己就會顯得很沒用。因此，所有的事情，她都想做到盡善盡美，不允許自己犯錯。與之相隨的，就是源源不斷的壓力感和焦慮感。
對於小娜來說，她要學會接納自我。她需要不斷告訴自己：「即使沒那麼拚命努力，即使偶爾犯一點小錯，我也是有價值的，我也值得被尊重和被關愛。」我對小娜說，這句話，如果重複一百遍還沒有效果，那就重複一千遍。
當我們對自己的體態、容貌等先天條件不滿意的時候，我們就可以嘗試在大腦中不斷地重複這句話：「我需要無條件地接納自我，因為酸酸甜甜就是我。」
二、無條件地接納他人
這一點，特別適合用於處理關係類的壓力源。
曾有一段時間，為了配合疫情防控，學校要求學生每日透過網路上的一個系統報告自己的健康狀況。系統操作流程並不麻煩，學生掃碼進入，二十秒內肯定能填好。
當時我帶了一百八十三名學生，要確保這些同學在每天上午十點前完成健康情況報告。可有些同學總是忘記上報。
有一個同學，在他忘記完成報告的時候，我傳訊息給他不回，打電話也不接，真是讓人著急。最後沒有辦法，我只能打電話給他家長，讓家長提醒學生。沒想到接到家長的電話後，學生非常不耐煩地打電話給我：「好的，知道了，剛才我已經填過了！」
我這邊還想多叮囑兩句，而對方已經掛斷電話。於是，我又編輯了一段長長的訊息發過去，希望學生能夠明白學校的用心良苦。可是學生沒有任何的回覆。這個時候，我感到有些焦慮，心想這個學生為什麼會這麼討厭老師。
後來，透過和另外一位老師聊天，我才知道，這個學生從小很少得到父母的關愛，他對所有人都很冷漠。從心理學的角度分析，冷漠是一種防禦機制，其潛臺詞是，「我害怕再次受到傷害」。了解了這些資訊之後，我瞬間就不生氣了，反而覺得這個學生需要被好好關心。
在生活中，我們經常會遇到一些所謂的「奇葩」，然後發出「這個人怎麼能這樣做」的感慨。其實，我們之所以會覺得某個人是奇葩，真正的原因往往是我們並不了解「他」。那些脾氣火爆的人、態度冷漠的人、自私自利的人，除了有少許的遺傳因素，很多人都是因為缺少關愛或者受到過打擊才形成了現在的性格。
你一旦了解了一個人的成長經歷，就不會覺得他的行為「難以理解」了。所謂接納他人，實際上就是要承認每個個體都是不一樣的，我們來自不同的成長環境，行為處事方式自然大不相同，我們不能苛求別人總是按照我們的意願或想法行事，我們能做的是盡量理解、接納他人。
三、無條件地接納生活
你如果很容易因為工作或生活中遇到的難題而抱怨不斷，那麼你特別適合經常在心中默念這句話：「我要嘗試無條件地接納生活。」
最近有一個朋友和我在網路上聊天。朋友說，他這幾天居家辦公，各種新的突發狀況不斷，一件事情剛剛做完，下一件事情又來了，感覺比平時上班累多了。有時候，他好不容易閒下來，可以稍微放鬆一下了，馬上又擔心是否會有新的問題冒出來。
每次遇到新的問題，他的口頭禪就是：「我的天，怎麼會有這麼多事情，還讓不讓人活了！？」對於這個朋友來說，他之所以經常會為工作上的新問題感覺焦慮不已，是因為他一直抱有這種觀點：「工作和生活應該是順順利利的，否則我就要生氣。」
這就是不接納生活的一種表現。人生苦難重重，只要活著，每天就會有不同的問題出現。而我們能做的，就是無條件地接納生活。具體來說，就是接受不能改變的，改變可以改變的。
難，是生活和工作的常態。一個人，只有勇敢地接納生活中的各種難題，不輕易被難題嚇倒，才不會產生那麼多的焦慮和恐慌情緒，從而更加從容地面對各種壓力。

思維04 找到壓力來源，進行系統應對

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後來，我慢慢發現，如果不找...

一個人只要想不斷上進，就會遇到源源不斷的壓力。

有一次，我搭飛機返回上海，在飛機上，我旁邊坐著一位五十多歲的女士。她對我說，她女兒今年剛剛大學畢業，去了一家知名的跨國公司工作。

這原本是一件值得慶賀的事情，她卻隱隱地有些擔憂。原來，她女兒所從事的那份工作，壓力非常大，經常需要熬夜加班。加上她女兒又是職場新人，還處在適應期，工作中難免會遇到很多令她抓狂的事情。

作為母親，她很心疼女兒，所以就勸慰女兒：「我們家條件還可以，換一份輕鬆一點的工作吧，不要活得那麼累。」而女兒卻對自己目前所面對的那些壓力看得很開，對媽媽說：「老媽，無論在哪裡工作，一個人只要選擇上進，就肯定要面對壓力。我如果沒有壓力，就會成長很慢，生活也就沒有什麼意義了。這份工作是我自己的選擇，你就讓我再堅持一段時間吧。」

當這位母親把女兒所說的話一字一句地複述給我聽的時候，我能覺察到，雖然她對女兒目前的工作有所擔憂，但是她說話時的語氣和表情中透露出一種欣慰：女兒長大了。

壓力，其實是我們成長道路上不可或缺的一位朋友。一個人如果在生活中感受不到任何壓力，就很難有所成長，也很容易感覺精神空虛。

正如米蘭．昆德拉（Milan Kundera）在《生命中不能承受之輕》（Nesnesitelná　lehkost bytí）一書中所說：「也許最沉重的負擔同時也是一種生活最為充實的象徵，負擔越沉，我們的生活也就越貼近大地，越趨近真切和實在。相反，完全沒有負擔，人變得比大氣還輕，會高高地飛起，離別大地亦即離別真實的生活。」

值得注意的是，適度的壓力才是我們的朋友，過度的壓力就是我們的問題。所以，減壓的目的，並不是要把壓力從我們的生活中澈底抹去，而是減掉那些超出我們承受能力範圍的有害壓力，留下那些適度且對我們的成長有益的壓力。我們要學會和這些有益的壓力優雅共舞，最終成就更加幸福的人生。

既然毫無壓力的「躺平式生活」只會讓一個人感受到精神上的空虛以及生命的無意義，與壓力共舞又很難做到，那麼，到底如何做才能達到真正的減壓目的呢？

談及如何減壓，幾乎每個人都能說出幾種減壓的方法，比如聽音樂、運動、吃東西、和好朋友聊天、借酒消愁、玩網路遊戲、瘋狂購物等。但是，在人們所能輕易說出的這些減壓方法中，有一些是經過科學驗證的有效減壓方法，有一些則是糟糕透頂的減壓方法。比如借酒消愁、玩網路遊戲、瘋狂購物，這些減壓方法從本質上來說只是在逃避問題，它們只會讓人暫時感覺良好，之後則會帶來更多的壓力和負面問題。

所以，想要更好地應對壓力，我們需要掌握一套科學的減壓方法，對「症」下藥。例如，很多人都知道運動是一個有效的減壓方法，但是假如一個人正在為工作和金錢發愁，單靠運動根本無法達到減壓的目的。此時，他需要學習一些時間管理的方法、高效努力的方法等才能有效減壓。
但無論如何減壓，我們的最終目的都是讓人生收穫幸福。

基於這一認知，我寫作本書時借鑑了積極心理學（Positive Psychology）之父馬丁．塞利格曼（Martin Seligman）在《持續的幸福》（Flourish）一書中所提出的有關幸福的最新理論：「幸福二．○」理論。「幸福二．○」理論認為，幸福的生活包含五個必不可少的元素，分別為積極情緒、投入、人際關係、意義和成就。我從這些元素出發，並參考及引用了不少心理學與管理學領域的研究成果，提煉出二十種能夠有效應對生活中不同種類壓力的思維方法，得以完成本書。

此外，我在從事心理諮商實踐的過程中累積了很多經驗，深知一個人想要真正發生改變，就必須先從轉變自己的認知和思維方法開始。一個人一旦在思維方法上發生了改變，那麼這個人的情緒、行為和生活狀態就會跟著發生深刻的改變。在你下一次面臨壓力的時候，希望這本書能夠幫到你，讓你不再那麼慌張，敢於逆風飛翔，讓人生閃閃發光。

一個人只要想不斷上進，就會遇到源源不斷的壓力。

有一次，我搭飛機返回上海，在飛機上，我旁邊坐著一位五十多歲的女士。她對我說，她女兒今年剛剛大學畢業，去了一家知名的跨國公司工作。

這原本是一件值得慶賀的事情，她卻隱隱地有些擔憂。原來，她女兒所從事的那份工作，壓力非常大，經常需要熬夜加班。加上她女兒又是職場新人，還處在適應期，工作中難免會遇到很多令她抓狂的事情。

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