美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，女生也能練出精實肌肉

名人推薦：肌肉如何決定體格的形狀和外觀？怎麼樣的負重訓練可以長肌肉？每日的訓練時間有限，如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效？這本書都將告訴你。－－《肌力訓練聖經》作者　馬克．銳普托

這是一本高度實用性的作品，將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃，讓我們可以達到健身目標。－－《原子習慣》作者　詹姆斯．克利爾

怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安

健身型YouTuber　奇德講健身

這是一本針對女性，從訓練理論方法，營養學和心理學等全方位來破除迷思，提供正確訓練概念的書籍，推薦給大家...

給讀者的承諾
如果我能給你一條可以大幅改變身體和健康的路，而且速度是 你從未想像過的快，你要不要試試？

假如我可以給你一個有科學佐證而且是醫生批准的飲食和鍛鍊 方法，讓你增加七到十一公斤的結實肌肉，同時還可以輕鬆的減去多 餘的體脂，重點是在三十天內，你就可以從鏡子看到這驚人的成果， 你想不想學？

要是我能讓你每天花不到八十分鐘的時間，就能練出一身明顯 的肌肉線條，而且我承諾會全程帶著你，讓你避開阻礙和挫折，避開 陷阱和問題，幫助你發揮真正的潛能，盡我所能的讓你擁有強勁的體魄，而且讓改變的過程越快、越輕鬆，你真不想做看看？

如果我承諾你一定能練出「好萊塢等級」的魔鬼身材，而且整個過程不會影響你的生活，你想不想試試？

如果可以不用長時間待在健身房、不用挨餓、不用有氧運動做 到吐；還會讓你享受「垃圾食物」，像是披薩、巧克力或是冰淇淋， 就能練出線條分明的身材，這樣，你還能拒絕我嗎？

試想每天早晨起床你看著鏡中的自己，嘴角不自禁的上揚、渾 身帶勁；試想在游泳池、在海邊，你可以很有自信地脫掉上衣，這樣的情景該有多麼令人興奮。

試想只要十二週的時間，別人會對你的外表讚不絕口，從早到 晚都精力充沛，可以做自己想做的事，也可以掌握人生，任何事情都 能更快速達成。

以上這些你都能做到，而且沒你想的困難、複雜。不管你是 二十一歲還是四十一歲，身體健康與否都沒有關係，我保證你都有能 力翻轉體型和人生。

問問那幾千位執行我的方法而改變的女性，他們接受了我的協助，達到前所未有的身心狀況。他們的案例證明了這本書能讓你擁有 最好的身材和感受。

講到這裡，還是要再問問你：想不想接受我的幫助？

如果你的回答是「想」，那你已經朝著緊實勻稱的目標前進一大步了，你將更加快樂、身心內外都更加精彩出色。現在，就翻到下一頁，讓我們開始這段旅程吧。
減脂十大迷思

人類在這幾千年來，一直在追求著體格精壯、肌肉發達的運動 員身型。這是一個至高的標準，是古代英雄、希臘神祇的標配外觀，沒人挑戰它的崇高地位，而我們迄今依舊崇敬著這樣的理想。

在美國，肥胖率超過人口數的百分之三十五，並且逐年攀升。似乎只有天生基因像超人，或是願意為了健身犧牲奉獻、嚴守紀律， 深入學習正確觀念的人，才能夠練出這種理想的體格。然而，別被這個論點給騙了，基因不是阻止你練出強健體魄的原因，想學健身知識也不難。

在你看完這本書後，你就能學到所需的各種知識。也別擔心自 己沒有足夠的意志力，這件事沒有你想像的難，雖然你不能天天吃批薩，也別夢想偶而練個幾下，就能擁有完美六塊肌。但是，只要能把 握飲食和重訓要點，我們還是可以享受喜歡的食物，做自己喜歡的鍛鍊，進而達到增肌減脂的目標。

這是我寫書的原因，我想要幫助你改善體格，還有讓你的生活更美好。減脂是這個願景中的主要部分。若要實現這個目標，你不能 盲從那些未經證實的流行節食法。方法錯誤很容易發生瘦了又胖回來 的溜溜球效應。要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。學會輕鬆、持續的減脂方法，你才能做自己身體的主人，讓過多的脂肪 從此不上身。在幫助大家做到這點之前，我先得破除十個嚴重的減脂 迷思，有些你聽過，有些你甚至試過，如果我們不先破除這些迷思，你可能會懷疑我接下來要講的事，更可能對書中的核心概念與減脂方法產生抗拒心理。

現在，就讓我們一舉剷除這些害人不淺的謬論，祝福各位都能練就理想的身型。

重訓前應該先吃蛋白質嗎？
假如你在訓前的三至四小時，都沒有吃蛋白質的話，那我會建議你在訓前先補充三十到四十公克的蛋白質。

如果訓前的幾個小時內有吃到蛋白質，那就不需要再另行補充，訓練後再吃即可。

讓我們花幾分鐘來梳理一下此建議，讓大家更加清楚訓前的營 養補充，以及明白營養與肌肉生長的整體概念。先講蛋白質對肌肉生長會起的兩大作用：
1.提高肌肉蛋白的合成速度，並抑制肌肉蛋白的分解速度。
2.提供肌肉生成所需的原料，也就是胺基酸。

想要肌肉以最大速度生長，就要確保每日有攝取足量的蛋白質。 儘管有證據顯示，在阻力訓練前補充蛋白質可以提高肌肉蛋白 合成的速度，但不需要如大家所聲稱的一定要在訓練前攝取。建議以當日整體飲食來評估訓練前的飲食。

如果你在訓練前的三到四小時都沒有吃蛋白質，那麼肌肉蛋白 的合成速度確是處於低水平，肌肉生成的機制還在停機狀態，正等著 補充蛋白質，讓它開始運轉。

肌肉生成機制處在休眠狀態時是一大損失，我們需要給予正確 的刺激和後勤供給，身體才能重新啟動肌肉生長機制。

理想的情況是當肌肉蛋白合成率降到最低時，你能立即補充蛋 白質，讓身體在清醒時，就能一直處在有效率的增肌狀態（你最好也可以在睡前補充蛋白質，增強睡眠時的蛋白合成）。

假若你在進食後的幾個小時才進行訓練，那麼肌肉合成機制停 止的時間將拉得更長。若是再加上訓練後太久才吃東西，那肌肉蛋白分解率將會超過合成率，就可能導致肌肉流失。

所以如果你在訓練前幾個小時沒有吃蛋白質，就一定要先補充 蛋白質再訓練，藉此讓身體又開始合成肌肉。正如之前所提及的，補充蛋白質的重訓，可以刺激身體，獲得更大的肌肉合成代謝。

但你若已經在訓練前的一、兩個小時吃了蛋白質，那麼這些胺基酸仍舊存在你的血液之中，胰島素一樣處在高濃度的狀態，肌肉蛋白合成率也依然高速運轉。這時，你再補充蛋白質的效用並不大。因此塔爾圖大學（University of Tartu）的研究顯示，重量訓練者在訓練 前後額外再補充兩杯蛋白飲，並不會比訓練前後五小時以上喝蛋白飲的人，獲得更多的肌肉與肌力。

終極鍛鍊計劃—肌力訓練
女生們大都會有自己想要的理想體格：想要變瘦但又不想太瘦（絕對不是變成「很瘦的胖子」）。想要有健美的上身，但又不想看起來像一個笨重的舉重運動員。 想要有平坦的腹部和緊實勻稱的雙腿，但最重要的，還要有完美不下垂的屁股。

這樣的身型你我都能有，無需遺傳最好的基因，也不用耗費 一生來鍛鍊。但我們要學習正確的作法，光是節食和功能性訓練（functional training）是練不出如同希臘神祇般的體魄。你需要反 其道而行，不管你信不信，這會是一條更健康、更永續的道路。本章將詳細說明這些方法，但首先我把這些作法化為一道方程式：2-3 ／ 8-10 ／ 9-15 ／ 2-4 ／ 3-5 ／ 1-2 ／ 8-10

這不是需要破解的密碼，卻含藏著建構強壯體魄的秘密。如你所知，本書的中心思維都是繞著聰明且有效的重量訓練，而這道方程 式就是我們要執行的方法。

重量訓練的練法有很多，坊間也有許多良莠不齊的方法，但對多數人來說，我的方法簡單、直接，可以迅速帶來美好的成果。如果你在獲得理想體態之後，想要將肌力和體能拉到更高的水平，那麼你可以繼續往有效重訓這一塊領域更深入學習，這部分我需 要再寫一本書才講得完。目前，我們先實際一點，我可以保證只要你 照著做，一定可以飛快地獲得卓越的成果。因次我要給你非常明確的 訓練處方，可以用上述的數字來說明。我們一步一步來，我會再加上一些基本的訓練元素，像是動作節奏、漸進式等，讓訓練更加完整。

給讀者的承諾
如果我能給你一條可以大幅改變身體和健康的路，而且速度是 你從未想像過的快，你要不要試試？

假如我可以給你一個有科學佐證而且是醫生批准的飲食和鍛鍊 方法，讓你增加七到十一公斤的結實肌肉，同時還可以輕鬆的減去多 餘的體脂，重點是在三十天內，你就可以從鏡子看到這驚人的成果， 你想不想學？

要是我能讓你每天花不到八十分鐘的時間，就能練出一身明顯 的肌肉線條，而且我承諾會全程帶著你，讓你避開阻礙和挫折，避開 陷阱和問題，幫助你發揮真正的潛能，盡我所能的讓你擁有強勁的體魄，而且讓改變的過程越快、...

改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖

為了身材而從事運動訓練，這樣的想法我是反對的，但是在這本書還沒有中譯本的時代，我還是拾起了這它，仔仔細細的理解此書的內容，讀完之後，對作者處理身材問題的方法與觀念留下深刻的印象，這過程中不但讓我接觸了許多有用的知識，更學習到作者解決棘手問題時，那種使用全方位戰略的技巧。

我之所以會反對人們為了身材而參與運動訓練，是因為這是一個滿足他人眼光為出發點的行為，而他人的眼光通常既短暫又不友善，再加上身體形象與美感很容易經過媒體操作而扭曲或是走向極端，畢竟「怎樣都覺得自己身材不好」是一個非常容易驅動不理性消費的驅力，對自己身材的焦慮和自卑可以讓人永無止境的購買無意義的商品和課程，而這也是瘦身產業的獲利所在。

在我心目中，訓練其實是為了自己的福祉，而訓練最直接的效益是健康和強壯，為了他人眼裡的身材而訓練，經常導致更多的焦慮和不滿，最後讓訓練變成一件痛苦不堪的事。但是，我還是推薦了這本書。因為如果你可以擺正心態，不在乎別人的眼光，只在乎自己的健康和強壯，則若想要把事情做對，這本書提供了有效的方法。

打造強壯而健美的身材，需要從肌力訓練、心肺訓練、飲食控制和心理技巧著手，這幾個面向缺一不可。肌力訓練方面，大肌群多關節的自由重量訓練帶來最高的效益，心肺訓練方面，有足夠強度的間歇式訓練，可以在不干擾肌力訓練效果的前提下發揮最大的功效。營養方面，儘管市面上甚至學術界仍然在持續爭論，但把握大原則且具有彈性的飲食方式似乎是最能夠長期有效的做法。心智方面，即使知道所有的道理，許多人的問題在於就是無法執行想好的計畫，因為人類的思維運作未必永遠是一條坦途，反之，那經常是一個障礙重重的過程，了解人在改造身體的過程中可能面臨的心智消耗，可以讓人避開隱形的阻礙，進而用最高效率且最少痛苦的方式，順利執行預定好的計畫。這幾個重要的面向缺一不可，單單重視其中的一二，很可能會導致事倍功半效果。

改造身體是一個多面向的議題，需要多種不同的介入方式分進合擊，《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》這本書，提供了你值得參考的藍圖。

怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安

最硬派的科學化重訓全書

我和麥可合作了好長一段時間的 Podcasts，所以即使他太瘦、腹肌太多塊，我還是跟他當好朋友。我一直跟他說他可以打入一百二十五公斤的舉重級別，但他愛打高爾夫球，你也知道這些人的樣子。

儘管如此，我對於敢揭發健身這行業真相的人敬意深重，畢竟這個領域滿是騙子，充斥著欺詐和謊言，當然還有一堆愛跟風的傻子。麥可和我英雄所見略同，不常有意見相左的情況，我們是互相學習的好夥伴。更重要的是，麥可做的是自己的事業，他的著作不是以財團的利益為出發點，他只寫自己認為正確的內容，而讀者們因此大受其惠。他不會推銷一堆無用的藥品、愚蠢的健身器材，還有那些號稱「突破性」的訓練計劃或是胡說八道，通通不會在他的書中出現。他沒有贊助商給回扣，他不為人喉舌，講的都是實在話。

是人都可能做錯，我倆也不例外，但他誠實無欺，說的都是真相，聽聽他怎麼說，對你一定有所助益。如果你想將肌力訓練提升到美學的程度，麥可是你最好的資料來源，他瞭解變強壯很重要，他清楚肌肉如何決定體格的形狀和外觀，他知道大重量的壓力刺激可以帶來肌肉生長，他也瞭解唯有一套不作白工的訓練方法才能幫助大家從中獲得最大功效。他在飲食與營養科學方面也下足工夫，你可以從他身上學到很多，我也可以學到很多。

雖然我是一個老頑固的肌力體能教練，但我也懂大家想要完美線條的心態，因此你要讀這本書，也要讀我寫的書，這樣一來你該懂的都懂了，接下來就靠你自己努力了。

《肌力訓練聖經》作者馬克‧銳普托

改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖

為了身材而從事運動訓練，這樣的想法我是反對的，但是在這本書還沒有中譯本的時代，我還是拾起了這它，仔仔細細的理解此書的內容，讀完之後，對作者處理身材問題的方法與觀念留下深刻的印象，這過程中不但讓我接觸了許多有用的知識，更學習到作者解決棘手問題時，那種使用全方位戰略的技巧。

我之所以會反對人們為了身材而參與運動訓練，是因為這是一個滿足他人眼光為出發點的行為，而他人的眼光通常既短暫又不友善，再加上身體形象與美感很容易經過媒體操作而扭曲或是走向...

推薦序　改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖／何立安
推薦序　最硬派的科學化重訓全書／馬克．銳普托（Mark Rippetoe）
好評推薦

PART 1 這本書能給你什麼？
真的很有效！普通人也能達到卓越成果。
01給讀者的承諾
02從健身菜鳥到重訓強人之路
03本書特色
PART 2 破解健身的迷思
04阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石
05多數人不知道的健身知識 I
06多數人不知道的健身知識 II
07減脂十大迷思
08增肌十大迷思
09快速減脂的三要點
10快速增肌的三定律

PART 3 如何建立正確的健身心態
11持之以恆的健身態度
12意志力剖析
13增強意志與自律的方法
14鍛鍊意志力的方法
15找出健身的理由

PART 4 最棒的飲食建議
16歡迎來到靈活飲食的美好世界
17計算卡路里和主要營養素的簡要方法
18重訓前後的營養指南
19訂定適切可行的飲食計劃
20不破壞飲食計劃又能享受美食的作弊餐

PART 5 最棒的運動建議
21終極鍛鍊計劃—肌力訓練
22終極鍛鍊計劃—有氧運動
23雕塑完美體格的最佳運動
24健力三項權威指南

PART 6 營養品選購重點
25營養品的大騙局
26聰明選購營養品

PART 7 終極訓練菜單
27跟著公式做，剩下的交給身體
28精實肌肉飲食計劃
29精實肌肉訓練計劃
30精實身型的營養補充計劃
31追蹤進度的好方法與壞方法
32減重停滯期的突破方法

PART 8 開始行動
33快速入門指南
34 　體格從此開始改變
35常見問題

附錄
免費健身資訊
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真的很有效！普通人也能達到卓越成果。
01給讀者的承諾
02從健身菜鳥到重訓強人之路
03本書特色
PART 2 破解健身的迷思
04阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石
05多數人不知道的健身知識 I
06多數人不知道的健身知識 II
07減脂十大迷思
08增肌十大迷思
09快速減脂的三要點
10快速增肌的三定律

PART 3 如何建立正確的健身心態
11持之以恆的健...