游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病

前言/我是糖尿病醫師，也曾經歷糖尿病前期

我是新陳代謝科醫師，今年（二○二二年）滿六十歲。行醫三十年照顧過許多糖尿病人，我也是糖尿病人的家屬，自己也曾經是處於「糖尿病前期」的準糖尿病人。當時的我身高163公分，體重卻達78公斤，BMI大於30kg/m2，已達醫學認定的「肥胖」標準。後來從飲食、運動著手，減重24公斤，體重維持在 53 ∼ 54公斤、體脂20%以下，並維持超過一年以上。這幾年，我也用同樣的方法，協助民眾逆轉糖尿病前期。

飢餓療法，不再是治療糖尿病的唯一方法
從事糖尿病治療已三十年，很清楚飲食控制是很重要的一環。糖尿病治療隨著年代在改變，以前大家一聽到營養，就覺得好像是一個很艱難的學習課題，但其實就只是每天的飲食調控。糖尿病飲食到底要怎麼調整？大家普遍知道的是不喝含糖飲料、不吃甜食、少吃飯等澱粉類食物。

在胰島素尚未發明的年代，限制食物，尤其是澱粉，或是採取飢餓療法，可以讓胖的人一下子瘦很多，在欠缺有效治療藥物的情況下，是唯一的方法。在降糖藥物接續問世之後，就發現不用挨餓也可以控制血糖，不需要太過於限制醣類的攝取。當時的醫學專家們達到的共識是，將醣類在飲食中的比例建議為45
∼ 60%。直到一九九七年有第1型糖尿病預防性試驗，運用在第1型糖尿病，當多吃澱粉時，只要多打胰島素就可以將血糖控制住，醣類比率法開始鬆動。

第 2 型糖尿病的飲食建議一直沿用相同的醣類比例，直到二○一四年實證醫學放棄了醣類營養素比例法，隔年也取消了對蛋攝取的嚴格限制建議。當時我擔任衛教學會理事長，二○一五年召集營養師團隊修改學會教材內容，以符合實證的飲食建議，更新專業人員的運用資訊。

過重與肥胖在第2型糖尿病上非常普遍，減重與第2型糖尿病的預防及治
療有很大的關係。雖然學習計算熱量、精算營養素比例對於民眾而言是困難的，但在醫學不主張營養素比例法之後，不同的飲食主張流派就多起來了，都是希望能達到控糖又減重。我們有二十幾位衛教師一起來照顧病人，也持續分析病患資料並發表運用，不停地探討用什麼方式可以讓照顧的成效愈來愈好。

糖尿病家族史，不可輕忽的高危險群者
二○一六年我寫了一本《人生不慌糖》的書，從飲食、運動、藥物、心理的調適等各個面向，討論如何與糖尿病共處，書中的一個重點是，運用檢測血糖來掌握健康。在鑽研低醣飲食療法五年後，有了新的運用，開啟了預防、治療糖尿病更有效且持久的方法。

二○一七年起，我們團隊強化了飲食調整在糖尿病治療扮演的角色，當時我的糖化血色素持續在超標的邊緣，正常的糖化血色素須低於5.7%，5.7 ∼ 6.4%為糖尿病前期，超過6.5%是糖尿病。糖化血色素曾達5.8%的我，正處於糖尿病前期，很適合測試食物對血糖的反應。我晨起的血糖大約都落在95mg/dL左右，還在正常的100mg/dL以下，但無論如何，起床時的血糖都已經偏高了，食物稍不控制，餐後血糖就會飆高，這樣的狀況對我來說有兩個警訊：一是常常跟病人說要減重，結果自己的體重也過重；二是我有強烈的糖尿病家族史，外祖母因為糖尿病過世，經過10 ∼15年左右，阿姨也走了，兩位都是很疼愛我的長輩，卻都因為糖尿病去世。我的晚輩也有幾位因為糖尿病來看診。

從自我血糖測試，建立「133 低醣飲食」
我們身為醫療人員，每年都會進行健康檢查，讓我更要下定決心做改變，用紮紮實實的飲食及運動方法，讓身體更健康。我們開始密集的自我測試血糖，標準測試包括餐前一次及用餐後每30分鐘測一次，來觀察含醣食物（在20分鐘內吃完）對血糖的影響，分別觀察一、二、三份醣量，比較白米與糙米的血糖變化，測試各種醣類食物，包括水果、飲料、甜點等，將結論運用在衛教工作上。

過去一餐兩碗飯我也吃得完，開始控醣之後，也會不習慣及缺乏飽足感，後來慢慢調整到適合狀態，也可以在臉書、YouTube 上看到我的提倡：飯先裝好，例如半碗或更少，再把蔬菜、蛋白質往上加，先吃蔬菜跟蛋白質，配菜吃兩次（之後調整至吃完三次配菜）才吃到飯。當我開始提倡減醣之後，台灣有人大力鼓吹生酮飲食。我們擔心過多的酮體在身體會造成酮酸中毒，酮酸中毒是糖尿病的重症，需要住到加護病房。生酮飲食用於沒有糖尿病人的身上，也有出現少數不良事件，要是糖尿病人自行執行生酮飲食我們更加擔心，所以我一直反對生酮飲食。

二○一八年起，我們診所做了一個創舉，開始啟動全面性身體組成測量，根據身體的肌肉脂肪量，設計營養素分配。從一餐兩份醣調整為一份醣，一方面是根據我自己測量血糖的結果，一份醣的餐後血糖比較能達到我自己期望的結果，大部分能落在160mg/dL以下。一方面我們去對照每一位病人，在醣類、蔬菜、蛋白質營養素分量指導下，所得到的治療效果，包括血糖改善達標、糖尿病藥物減量程度、血脂肪良好控制率、腎功能保存、減少的體脂肪重量、所增加肌肉量等，從這些監控的指標，建立了「133 飲食」，也就是一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的起始營養素配量，作為減醣飲食的建議，是可以介紹並推廣給大眾的。

糖尿病前期、減重者，執行後成效顯著
我們的研究先從有糖尿病的人開始，看到成效後，很快也就運用於糖尿病前期及減重者的飲食衛教，幫助了許多前來求診或是在臉書社團「糖管理學苑」的成員。糖尿病前期不像糖尿病一樣有健保給付的治療指引，但是我們有飲食調理的技術，讓他們逆轉了代謝異常，延緩了健康惡化。我們並不做網路醫療，也不販售產品，在社團裡，我們談的就是控糖、減醣、運動、減脂增肌。

依照我們設定的營養素，進行兩週時間，就可以觀察得到身體肌肉脂肪組成的變化，尤其是對剛開始代謝失調的人，改善效果非常顯著。在達到飲食改變及運動習慣後，有些病人在三個月的時間就減重超過十公斤，減重速度比我還快，當然每個人的基礎點不同，我也常常受到這些激勵。二○一七年到現在，推動「133低醣飲食」已進入第五年，累積了超過三萬人次實證，也鼓勵並指導運動調整，許多人的體重降回年輕時期，活動力變好，對健康的掌握更有自信。


結合廚師、營養師、護理師的優秀團隊
感謝我的團隊一直陪著我測糖，一直幫忙準備食物的是助理玉琴。在二○一七年我們同時啟動兩件事情，一件是運動學習，成立「能Gym運動中心」，另一是設立「巧味食醣」餐廳。玉琴從一位行政助理跟著團隊一起學習運動、學習烹飪。我喜歡到餐廳用餐，喜歡這些工作人員是以一種輕鬆又為你費心準備的用餐氛圍。

因為工作關係，我的午餐、晚餐都是在診所餐廳享用，雖然平常用餐人數不多，但從採買、發想食材、變化菜色，玉琴一直在研發與創新。在我們的工作中，教導一份醣要知道飯是多少重量，特別是我要測糖，食物必須秤重才精準，所以她也做了很多重量的學習，考了餐飲證照及在「巧味食醣」餐廳教導大家如何製作美味的一份醣菜色。每天上班的早晨，我都需要來一杯咖啡，她為了讓我手中咖啡更美味，也學習了「飲料調製」的證照，飲食方面她做了很多的學習，因此在這本書中的餐飲部分也請她協助。

佳惠除了是護理師，也是我們診所三位「西餐丙級技術士」認證員工中，最早在「巧味食醣」餐廳進行實作的，在臉書「糖管理學苑」中有許多低醣烘焙的分享。

奕映是營養師，在這本書中，她將每道餐盤中的所有材料實際秤重並計算營養素，特別將醣類分為非蔬菜、蔬菜、膳食纖維（不上升血糖）、淨醣（扣除膳食纖維），使用淨醣的運算方式，可些微上調碳水攝取量，但影響食物克數及血糖數值有限，讀者可自行決定運用方式。蛋白質分為高生理價的豆魚蛋肉類及其它來源，在標示上凸顯食物提供蛋白質營養素的多樣性，運用上的重點為高生理價蛋白質食物的估算。各章節中詳述了許多營養與食物的知識，可以當工具書，想簡化運用時，可以直接參考實用的餐盤比例原則。

18 ∼99 歲都適用的飲食法
「133 低醣瘦身餐盤」，是以一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的營養分配，適合十八歲以上的大多數成人。青少年與懷孕階段婦女，醣量需調高至二份，高齡者原則上不需改變，而是要根據牙口及食慾，調整食材與烹調。使用藥物治療糖尿病的人，需要諮詢醫療團隊，要特別留意避免低血糖。

專注掌握醣量的學習，增蔬則是習慣的養成，剩下來需要再調整的部分，只有因身高與活動量不同所需增加的蛋白質分數。想要精準估量醣類及蛋白質營養素分數的讀者，可以運用「游能俊診所」的APP，提供醣類及蛋白質一份的食材重量查詢，歡迎大家下載運用。


米飯測試，啟動了低醣飲食的研發
二○一七年初，我們團隊在臉書上公布了第一則醣與糖的測試結果。這個測試由玉琴主廚協助食物準備，我們利用中午小團膳的時間進行，用餐的四人剛好糖化血色素是5.6%，只差0.1%就進入糖尿病前期，很適合模擬血糖代謝異常者（當然我們也知道，對糖尿病前期及糖尿病狀態的人，血糖一定更高）。

我們的標準測試是將醣類在前二十分鐘吃完，可以搭配菜餚，血糖在用餐前測試第一次，之後每三十分鐘一次，全程共測五次。那次我們分別在兩天進行3份醣量的白米及秈糙米的測試。得到的結果是這兩種米的血糖峰值都超過140
mg/dL，雖然秈糙米的血糖略低一些。

之後我們接續公佈3份醣（生重60公克）對照2份醣（40公克）秈糙米的測試，在2份醣的測試下，我們的餐後血糖就不超過140mg/dL。團隊快速累積減醣飲食指導經驗的同時，也持續體驗如何再減醣。同年五月，減至每人1.5份醣的秈糙米，玉琴怕大家沒吃飽，準備了豐盛的九菜一湯。不過對於要降至1 份醣，我仍有擔心生酮的疑慮，但也想到透過增加蔬菜來補充醣類營養，又可緩和血糖上升。

在同年的六月，我們於FB成立了「糖管理學苑」，常態性的提供大眾低醣飲食衛教。配套衛教指導準備充足後，我們開始提出「吃菜配飯」的倡議，讓飲食達到減醣又兼顧飽足。在右頁的「白飯餐盤」中，以一份醣40公克白飯，搭配3份蛋白質及5.5份蔬菜，這是我持續超過四年的中、晚餐的營養配量，都是以一份醣搭配各3 ∼ 5份蛋白質及蔬菜的飲食
方式。

低醣身體不缺糖
人體代謝需要熱量，來源包括葡萄糖、脂肪酸、胺基酸、乳酸、酮體，這也是消耗能量動用的順序。前三者會影響體脂肪及肌肉的生長或是消耗，主要從食物提供，也稱為巨量營養素。

除了食物來源外，肝臟及肌肉會將葡萄糖儲存成肝醣，當成調節倉儲，超過進食後的六小時，身體的葡萄糖來自肝臟的肝醣分解，也是每天夜間入睡後主要的熱量及葡萄糖來源；血糖代謝異常者，常會觀察到起床的血糖比睡前高，肝醣分解的訊號，要到早餐開始才停止。肌肉肝醣則主要提供活動時的需求，先轉化成乳酸，再轉成葡萄糖。

脂肪及肌肉組織在熱量及營養素充足下，並不像肝醣一般，每天在人體進進出出，這兩者在熱量處於負平衡狀態下，才分別被消耗分解成脂肪酸、胺基酸，提供熱量，特別的是，這兩種營養素可以經由糖質新生被轉換成人體優先需要的葡萄糖。腎臟是另一個會產生葡萄糖的器官，但佔量很少，一般只有到腎功能嚴重受損萎縮時，才會影響到血糖數值。

一份醣的低醣飲食設計，考量了食物攝取及內生性血糖，在歷經四年近六千人的實作經驗，無論是糖尿病前期或是使用藥物治療糖尿病的人，並沒有觀察到因食物供糖不足，所導致的低血糖。

前言/我是糖尿病醫師，也曾經歷糖尿病前期

我是新陳代謝科醫師，今年（二○二二年）滿六十歲。行醫三十年照顧過許多糖尿病人，我也是糖尿病人的家屬，自己也曾經是處於「糖尿病前期」的準糖尿病人。當時的我身高163公分，體重卻達78公斤，BMI大於30kg/m2，已達醫學認定的「肥胖」標準。後來從飲食、運動著手，減重24公斤，體重維持在 53 ∼ 54公斤、體脂20%以下，並維持超過一年以上。這幾年，我也用同樣的方法，協助民眾逆轉糖尿病前期。

飢餓療法，不再是治療糖尿病的唯一方法
從事糖尿病治療已三十年，很清楚飲食控制是很重要的...

前言 我是糖尿病醫師，也曾經糖尿病前期
「133低醣餐盤」使用說明

PART1 中式小點，一份醣餐盤
˙一窺碳水的多樣面貌
˙請專注於非蔬菜的醣
˙蛋白質營養素從哪裡來？
˙食物脂肪不等於身體脂肪
˙如何掌控空腹血糖值？
˙小心醣量爆表的早餐
˙豆漿還是牛奶好？
˙港點這樣吃，安心不爆醣

【133減醣餐盤】
煎蘿蔔糕餐盤／黑糖饅頭餐盤／小籠包餐盤／水餃餐盤／肉包餐盤／蔥抓餅餐盤／蔓越莓饅頭餐盤／叉燒包餐盤

PART2 米飯&根莖澱粉，一份醣餐盤
˙米飯測試，啓動了低醣飲食的研發
˙小心擺在菜攤上的澱粉
˙「升糖指數」重要嗎？
˙控醣量，來一碗粥也行
˙減少油脂的烹調方式
˙「抗性澱粉」是什麼？
˙日式料理的低醣飲食
˙豆製品比肉類健康？

【133減醣餐盤】
白飯餐盤／蒸鱈魚南瓜餐盤／香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤／小米粥／海鮮麥片粥／栗子地瓜佐豆腐餐盤／滷雞腿飯餐盤／握壽司餐盤／青椒炒肉絲飯餐盤

Part3麵食料理，一份醣餐盤
˙纖維愈多愈好？
˙不用計算也能控制好熱量
˙進食順序改變了什麼？
˙吃飯比吃麵好控制血糖？
˙自己「麵對」好控糖
˙麵食的估醣方式
˙義大利麵是健康麵食？
˙一人份的快煮餐
˙這種「飯」可以多添一些
˙豆豆營養不一樣
˙白肉比紅肉健康
˙魚不只是蛋白質
˙吃足蛋白質的素炒麵

【133減醣餐盤】
番茄雞蛋麵／海鮮冬粉湯／蔬菜乾麵佐香煎鮭魚／炒泡麵／蔬菜麵佐時蔬／南瓜炒米粉／挪威鯖魚義大利麵／絲瓜蛤蠣麵線／鮭魚義大利麵／泡菜鯛魚排佐貝殼麵／牛肉麵／烤鮭魚墨魚麵／涼拌豆絲麵

PART4沙拉輕食，一份醣餐盤
˙注意隱藏的醣和油
˙早餐吃喝怎麼搭
˙方便估準醣量的土司
˙水果替代一份醣主食
˙生菜好還是熟菜好？
˙一天可以吃幾顆蛋？
˙吃不膩的百變蛋料理
˙素食有助控糖減脂？
˙西式餐飲也能不爆醣

【133減醣餐盤】
水果總匯／麵包超人／三色椒炒蛋佐吐司／甜葡萄餐佐彩椒雞腿肉／酪梨沙拉／愛心荷包蛋佐時蔬／季節限定黃澄澄柿子餐／小牛角麵包／歐姆蛋長棍麵包

PART5 水果的食用方式
˙糖度、甜味、血糖不能劃上等號
˙水果該在什麼時間吃
˙半份醣的綜合水果
˙香蕉和其它鉀含量高的水果們
˙升糖少的水果們
˙真有對糖尿病有益的水果？
˙大小番茄都是可以多吃一些的食物？
˙吃柚子要注意的用藥配合

木瓜／葡萄／柿子／香蕉／芭樂／奇異果／小番茄／西瓜／柚子

PART6 一份醣的烘焙點心
1.奶油小餐包
2.瑪德蓮
3.蛋黃酥
4.鳳梨酥
5.黑糖葡萄乾燕麥餅乾
6.檸檬乳酪球
7.蔥油餅

後記 除了飲食，也試著加入運動吧！
附錄一 快速掌握一份醣①──米麥類
附錄二 快速掌握一份醣②──根莖雜糧類＆乳品類
附錄三 快速掌握一份醣③──水果類
附錄四 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──小型手掌
附錄五 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──中型手掌
附錄六 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──大型手掌
附錄七 糖尿病友的控糖日記

前言 我是糖尿病醫師，也曾經糖尿病前期
「133低醣餐盤」使用說明

PART1 中式小點，一份醣餐盤
˙一窺碳水的多樣面貌
˙請專注於非蔬菜的醣
˙蛋白質營養素從哪裡來？
˙食物脂肪不等於身體脂肪
˙如何掌控空腹血糖值？
˙小心醣量爆表的早餐
˙豆漿還是牛奶好？
˙港點這樣吃，安心不爆醣

【133減醣餐盤】
煎蘿蔔糕餐盤／黑糖饅頭餐盤／小籠包餐盤／水餃餐盤／肉包餐盤／蔥抓餅餐盤／蔓越莓饅頭餐盤／叉燒包餐盤

PART2 米飯&根莖澱粉，一份醣餐盤
˙米飯測試，啓動了低醣飲食的研發
˙小心擺在菜攤上的澱粉
˙「升...