我的一天從冥想開始：提升專注力、擺脫心累倦怠的35種冥想練習，神清氣爽開啟每一天

◎「過勞」是我開始冥想的契機
過去的我是所謂的「斜槓族」，除了正職工作，還有好幾份兼職。過著忙碌生活的我有時候會想：「我是為了工作而出生的嗎？」或是「我只為了工作而活嗎？」然而，當時的我卻沒有回應心中的質疑，持續工作了幾年，直到某天早上，我發現自己的身體無法隨心所欲地活動，雖然沒有到動彈不得的地步，但是強烈的疼痛二十四小時如影隨形。
在此之前，我不論做什麼事都非常積極，我也以為自己是個開朗的人。但是身體變差，且長時間沒有好轉，讓我逐漸變得很消極，因而什麼事都不想做。在認識功能醫學（Functional medicine）之前，我跑了許多家醫院都無法查明病因，所以沒辦法對症下藥。後來我想：「既然身體無法治癒，那就先照顧一下疲憊的心吧！」因此我在痛到無法入睡時嘗試冥想，就這樣開啟了治癒內心的冥想之旅。
現代人生活在高壓的環境中，如果不好好照顧自己，身心都容易崩解。因此，在我們燃燒殆盡前，必須先好好調適生活中的壓力，並照顧自己的身心。為了分享在我過勞倒下之後，試著透過研究和實踐冥想照顧自己的過程和經驗，我寫了這本書。我治癒內心的過程就像修整花園，所以這本書會從基本的技巧開始，完整說明該如何整修你的心靈庭園，希望這本書能幫助你修復身心。

◎專注力和正念冥想的核心三要素
初次接觸冥想時，許多人會選擇呼吸冥想或身體掃描等基礎冥想法。為什麼要透過專注在呼吸或是身體的感覺來進行冥想呢？這是為了培養注意力。呼吸冥想能讓我們專注呼吸，身體掃描則使我們聚焦於身體的感覺。那麼，注意力又是什麼？注意力和專注力有什麼差別？另外，為何注意力和專注力很重要？再來，我會介紹正念的主要要素，在開始練習之前先為各位畫出藍圖。

何謂注意力？
首先，我們來探討何謂注意力（Attention）。例如在聽音樂時如果集中注意力，音樂聽起來會更動聽。而當聽音樂時有人來搭話，我們的注意力就會偏向對話。聊天時音樂變成了背景，使人容易忽略。人類是否能精確辨識事物，取決於我們投入多少注意力。我們往往把大部分的注意力放在外在刺激上。注意力會激起人的認知和欲望，對外在刺激投入的注意力也會影響我們對其的解讀。
冥想中的注意力稱為「純然注意」（Bare attention），與上述注意力不同，此注意力能幫助我們放下欲望和雜念。冥想可以同時訓練我們的注意力和純然注意。純然注意的意思是聚焦在注意力本身上，也是覺察注意力散失的能力。訓練純然注意能幫助我們持續集中注意力，進而強化我們的專注力。那麼，注意力和專注力的差異是什麼呢？「注意力」是選擇並聚焦事物的能力，「專注力」則是持續注意的能力。

另外，注意力除了聚焦注意力（Focused attention）之外，還有開放注意力（Open attention）。聚焦注意力如同前述，是將焦點放在我們要聚焦的對象上。只要我們在思緒飄到別的地方時，不斷練習將注意力拉回該對象上，就能強化我們的聚焦注意力。開放注意力則是對發生在我們身上的一切都投入注意力。冥想讓我們練習不做任何評判，以開放的心態覺察一切。而正念冥想可以同時訓練我們的聚焦注意力和開放注意力。

注意力訓練很重要、很重要、很重要！
注意力訓練為什麼很重要？現代心理學先驅威廉‧詹姆士（William James）說：「覺察分散的注意力，並使之回歸的能力是判斷力、人格和意志力的根本。缺乏這種能力，我們無法成為自己的主人。而培養這種能力最好的方法是教育。 」這段話的意思就是注意力訓練能讓我們成為自己的主人。如果總是被各種外在刺激和雜念牽著鼻子走，我們還能算是自己的主人嗎？毫無意識地拿起手機時，我們就成了演算法的奴隸。正念可以培養我們持續找回注意力的能力。
不僅如此，聚焦注意力也是覺察的基礎，想要觀察並了解自己，首先要穩定自己的心，因為只有保持內心的平靜，才能進一步探索自我。聚焦注意力的訓練能讓人心變安定，幫助我們把焦點放在特定對象上，持續保持注意力，不受雜念或外在刺激影響。只要進行聚焦注意力的訓練，內心就會變穩定，使人得以探索自我。這樣的狀態還能提升我們的觀察力，對事物觀察入微且判斷精準。
我們也可以透過注意力訓練提升情緒智商（Emotional Intelligence）。情緒智商是客觀認識並管理自己情緒，同時有能力理解他人情緒並經營人際關係。情商有助於提升我們在商業領域中的領導和業務能力。如果你對認識自己和調節情緒感興趣的話，應關注情緒智商。情商的高低並非與生俱來，只要不斷訓練，就能持續提升。情商的開發也可以從正念冥想開始，透過訓練聚焦注意力，讓注意力穩定，心情也會變平靜，不容易被雜念和情緒所左右，進而能夠客觀地觀察自己。

正念訓練的核心三要素：聚焦注意力、開放的覺察、溫暖且良善的動機
正念冥想從訓練聚焦注意力開始，另一個核心要素則是開放注意力，兩者為互補作用。開放注意力指的是以開放的心態覺察，並且不帶評判地觀看一切事物。透過這項訓練，我們能夠從旁觀者的角度看著自己穩住重心坐下，或是起身離開等樣子。並且不受情緒左右，保持平常心。最後一個要素是「溫暖且良善的動機」。透過此訓練，我們可以培養以一顆良善的心看待自己、關照他人。（神奇的是三個要素都與幸福相關）

現在各位已經知道正念冥想能訓練注意力和覺察力，然而，正念不僅是為了養成注意力，最終目標是探索自己的內心，更進一步來說，是要覺察內在和外在世界。只有擁有穩定的注意力，才能看清自己的內心，所以首先必須訓練注意力。然而，每天只要進行五到十分鐘的冥想，就能讓正念融入生活，讓我們一起練習冥想，並且藉此訓練自己在生活中運用正念的能力吧！

正式的正念冥想是從訓練聚焦注意力開始。一行禪師在他的著作《正念的奇蹟》（The Miracle of Mindfulness）提到：「不要一開始就期待自己擁有覺察能力，前六個月請先培養專注力，並且努力體驗內心變寧靜的喜悅吧！」這句話表達了透過訓練注意力奠定正念基礎的重要性。訓練注意力需要能聚焦的對象，該對象可以是我們的呼吸或是身體的感覺，也可以是外在的聲音。

大部分的冥想都是從呼吸冥想開始訓練，因此我將呼吸冥想稱為「正念的核心運動」。核心運動是強化身體核心肌群的運動，對維持整個身體的平衡非常重要，是肌肉運動的基石，而呼吸冥想也是所有冥想訓練的基礎，是相當重要的基本功！在實際訓練之前，我們先來探討一下呼吸是什麼？為什麼要專注在呼吸上？接著介紹冥想時的主要呼吸法，依循此法一起練習。試一次也好，讓我們將注意力集中在呼吸上，好好地呼吸吧！

◎呼吸冥想有什麼效果？
我們二十四小時都在呼吸，因此呼吸冥想是非常簡單的訓練，只要專注在當下吸吐的每一口氣就可以了。呼吸冥想不僅簡單，也可能馬上就見效。前面提過冥想的各種好處，其實光是將注意力放在呼吸上，就有助於整理思緒。持續專注於呼吸能提升集中力，進而增進了學習和工作能力。只要將注意力集中到此刻的呼吸上，我們就不會受思緒左右而不斷地懊悔過去或擔憂未來。我們可以完整地活在當下。

當我們將注意力放在呼吸上，大腦就能擺脫大量消耗能量的視覺資訊，藉此得到休息。通常人在疲憊的時候會選擇休假或休息，然而即便身體在休息，卻常有大腦和心靈無法放鬆的情況。這時，我們可以暫時閉上眼睛，將注意力轉移到呼吸上。唯有大腦休息，才能感覺到疲勞徹底消失。持續專注呼吸，身心都會變得舒暢，達到這種狀態後，心情就會跟著穩定下來，讓人可以理性地審視自己的心情和想法，並且不受外在環境影響，維持平靜的心。

為什麼要專注在呼吸上？
有一個集中注意力的對象，冥想時會感覺更加平靜且專注。但是為什麼這個對象是「呼吸」呢？因為呼吸與欲望無關，是中立的行為，是一種自覺且自然的行為。現代人習慣以滿足欲望的行為模式生活，而專注呼吸能讓我們放下誘惑人心的欲望和習慣，平靜地觀察呼吸。

呼吸每時每刻都在發生，因此不論何時何地，只要下定決心，都能專注呼吸，在將注意力放到呼吸的瞬間，我們可以完全專注當下。現代人的思緒常常在過去和未來之間來回往返，所以比起直接體驗某些事，更多時候是在自己的想像中體驗，因此要好好把握當下並不容易。幸運的是，只要專注呼吸，就能讓我們停留在當下。不是想著上一秒或下一秒的呼吸，而是看著當下一瞬間的呼吸，即可完整地感受當下。「看著呼吸」意思是持續關注自己的身體，將一直放在外在的注意力轉向自己的身體和內在。

呼吸與身心相連。依據情緒的轉變，呼吸的狀態也會隨之改變，像是處在緊張狀態下，呼吸就會變得急促。忙碌的現代人往往沒有察覺到自己的情緒，但是透過專注呼吸，就能了解呼吸的狀態，藉此得知內心的變化。藉由呼吸的長度和深度發現內在的變化，然後採取必要的措施。呼吸的功能也如同深海的錨。錨能牢牢抓住重心，防止船被海浪捲走。呼吸也能讓到處流竄的注意力停止徬徨，重新回到安身之處。

用一瞬間的呼吸感受生命
呼吸，顧名思義就是吸氣和吐氣。呼指的是吐氣，吸則是吸氣。吐氣與副交感神經的功能有關，吸氣則與交感神經的作用有關。人類的呼吸自然發生，不需要靠意志調節。雖然這點看似沒什麼大不了，但是如果假設我們是機器人，呼吸就像電源一樣，「停止呼吸」也就意味著死亡。我們能透過呼吸大量排除體內的代謝廢物、供應氧氣並生成能量，從這方面來看，呼吸可以說是具有二十四小時自動運轉的充電功能。

事實上，在親身經歷之前，我並未感受到呼吸的珍貴。身為斜槓族，我因為不分晝夜地工作，常常暈倒住院，某天躺在病床上，我虛弱地看著天花板，突然有了這樣的想法：「即使克服全身撕裂的疼痛，頑強地重新站起來，我的生活也不會改變吧？因為我一直都是這樣。而且一定要重新站起來嗎？我不想再站起來了。即使像不倒翁一樣站起來，不斷往無底洞倒水的徒勞人生也不會結束……」這是我一生中生存意志最薄弱的時刻。

然而，因為身體不能隨心所欲地移動，連尋死也很困難。當時自殺的方法只有一個，就是讓自己停止呼吸，我下定決心要擺脫這一切的痛苦，並開始憋氣。我嘗試了幾次，但是總在喘不過氣之前，求生的本能就不由自主地湧現出來。似乎是呼吸拯救了決心要死的我。那個夜晚，我最終沒有停止呼吸，但是這件事給了我兩個領悟──第一，我並不是真心想死，只是繼續這樣活著很可怕，我懇切地希望自己能過上更好的生活。另一個是，憋著氣後本能地咳嗽並伴隨著喘氣時，我才真切地感受到呼吸關係著我的生命。

引導呼吸冥想的其中一個方式為「如同攸關存活般地呼吸」，雖然我聽過無數次，但是直到那一刻才領悟。確實，呼吸關乎生命。人類可以幾天不進食，但是只要幾分鐘不呼吸，就會有生命危險。希望大家不要像我一樣承受憋氣的危險，也能感受到呼吸的珍貴。當你對現在的生活感到厭惡和徬徨時，請想想看：「如果現在無法再呼吸會如何？」也許你就會珍惜還可以呼吸的瞬間。讓我們一起從此刻的呼吸中感受生命吧！

◎「過勞」是我開始冥想的契機
過去的我是所謂的「斜槓族」，除了正職工作，還有好幾份兼職。過著忙碌生活的我有時候會想：「我是為了工作而出生的嗎？」或是「我只為了工作而活嗎？」然而，當時的我卻沒有回應心中的質疑，持續工作了幾年，直到某天早上，我發現自己的身體無法隨心所欲地活動，雖然沒有到動彈不得的地步，但是強烈的疼痛二十四小時如影隨形。
在此之前，我不論做什麼事都非常積極，我也以為自己是個開朗的人。但是身體變差，且長時間沒有好轉，讓我逐漸變得很消極，因而什麼事都不想做。在認識功能醫學（Functional med...

推薦語
前言──「過勞」是我開始冥想的契機

CHAPTER 1 上班族為什麼需要冥想？
01 我的心好累，人生為什麼這麼難？
02 活在當下，好好感受這個時刻吧！
03 什麼是冥想？
04 西方人為什麼熱衷於冥想？
05 準備開始冥想：心態和姿勢
06 制定冥想計劃

CHAPTER 2 正念和冥想的基本訓練：培養修整心靈花園的基礎體力
01 專注力和正念冥想的核心三要素
02 呼吸冥想：讓我們一起好好呼吸
03 身體掃描：喚醒身體的感覺
04 梵咒冥想：在短時間內讓心平靜下來
05 解決冥想時遇到的難題

CHAPTER 3 用正念調適壓力：照顧心靈花園裡的枯葉
01 我們生活在前所未有的高壓環境中
02 冥想：備受矚目的壓力管理法
03 壓力覺察冥想：停止壓力越變越大
04 照亮壓力的冥想：了解壓力模式
05 製作專屬的壓力處方

CHAPTER 4 用冥想照顧自己：治療心靈花園裡受傷的植物
01 覺察想法和情緒的冥想
02 面對負面情緒的冥想
03 照顧疲憊的心靈的冥想
04 面對焦慮和恐懼的冥想法
05 用正念日記與自己對話
06 擁抱傷痛的冥想

CHAPTER 5 接納自己的冥想：使自己的心靈花園開滿花
01 正念自我疼惜：練習珍惜並愛自己
02 開放覺察正念冥想：如實接受人生的練習
03 我是自己生活的主人：練習活得像自己
04 發現工作的價值並成長
05 幸福從下定決心開始
06 自我疼惜冥想：練習守護自己並與人建立關係

CHAPTER 6 上班族的一日冥想
早晨
01 晨起冥想
02 早晨例行正念冥想
03 理想生活冥想
04 早晨咖啡冥想
開始工作
05 上班前的冥想
06 多任務覺察冥想
07 正念自我稱讚
下午
08 正念飲食
09 散步冥想
10 正念休息
11 減壓休息法
12 會議前的定心冥想
13 觀察疼痛的冥想
傍晚
14 下班通勤冥想
15 數位排毒法
睡前
16 正念沐浴
17 睡前冥想

推薦語
前言──「過勞」是我開始冥想的契機

CHAPTER 1 上班族為什麼需要冥想？
01 我的心好累，人生為什麼這麼難？
02 活在當下，好好感受這個時刻吧！
03 什麼是冥想？
04 西方人為什麼熱衷於冥想？
05 準備開始冥想：心態和姿勢
06 制定冥想計劃

CHAPTER 2 正念和冥想的基本訓練：培養修整心靈花園的基礎體力
01 專注力和正念冥想的核心三要素
02 呼吸冥想：讓我們一起好好呼吸
03 身體掃描：喚醒身體的感覺
04 梵咒冥想：在短時間內讓心平靜下來
05 解決冥想時遇到的難題

CHAPTER 3 用正念調適壓力：照顧心靈花園...