增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃-FindBook 找書網 ISBN:9789865100261

圖書名稱：增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃

微肌意識，養瘦新進化！「增肌」╳「減脂」
8.8萬粉絲期待！符合現代人生活型態的瘦身備餐

【本書特色】
★IG健身網紅vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。
★台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。
★原型、超級食材、高蛋白食物、優質油質，健身必備的好食材，便於讀者查找食譜。
★專業營養師與教練審訂，精算熱量、確認營養素，瘦身效果加倍。

體脂降了卻沒了線條？體重少了卻沒減體脂？

增肌、減脂、減重、維持，現在的你需要的是什麼？
一開始，先分析你的身體狀態，選擇最適合自己的飲食內容，
提供103道常備菜單、健身心法，養成易瘦體質！

秉持不過度調味與烹調、簡單好上手、節省時間的料理原則，
全書食譜沒有精緻澱粉、精煉油，
低熱量高份量，善用原型食物，低溫烹調。
打造出最強増肌減脂Lifestyle。

減脂期，維持熱量赤字，提供日常足夠熱量
增肌期，熱量盈餘的原則下，吃得營養、吃得滿足

除了在家怎麼煮，也說明在外怎麼吃，
特別日子如何調整飲食計劃，
食材常備，空出時間運動、休息，效果加倍！

作者簡介：

vivi Liu劉子瑜

從小胖到大，過去30年的減肥方式，只控制體重、而不增肌減脂，反覆減重結果，漸漸成為低肌肉量、高體脂的泡芙女子。

為了改善身體，於是決定從零開始，與另一半神隊友共同設定飲食、運動的健康日常，並分享於網路。由於反應熱烈，也為了協助網友，因而發展了一套簡單、易懂、好上手的SOP增肌減脂系統。

為了健康而開始下廚，一方面用心尋找好食材，同時也創作好油、好蛋白、好碳水、高營養、低熱量、低GI、高纖、大份量的食譜，並被網友們讚譽為宛如「在天堂減脂」。

IG帳號：vivi.isafit

Youtube：vv減肥

FB粉絲團：vivi liu

─營養師簡介─

▌廖余姍

中國醫藥大學營養系畢業，專長為減重及運動營養，曾受邀撰寫多偏健身、減重文章，亦擔任過企業、學校的營養講師。身為營養師的她除了在營養專業領域外，也是一位運動健身愛好者，對於「增肌減脂」觀念及料理亦非常專精。

章節試閱

作者序

我在IG分享自己的增肌減脂Before / After後，開始有許多人發訊問我：如何瘦下來？為什麼可以瘦得如此有線條？這就是愛學做教的我，開始分享這一切的起始點。

我試著從大家的問題中，瞭解對方問題的癥結，並一一回答，並且試著說完整一點、整理出系統，讓之後遇到相同問題的人，也能有自行獲得答案的依循路徑。

網路追隨者或路過瀏覽的人，可能只是一時興起就提了問題，但其實這些問題的背後，都關係到一個人的「生活」，那時的我發現，要憑一已之力面對這麼多人的「生活」，還真的能力有限。

而我也隨著自己飲食的健康進化，發...

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作者序

當我在IG分享我的增肌減脂前後對照之後，開始很多人詢問我如何瘦下來的？為什麼可以瘦的有線條？很愛學做教的我，就這樣開始了分享的歷程。從大家的問題，試著去一一回答，試著去了解對方為什麼這樣問？試著說完整一點，試著整理出系統，讓之後遇到相同問題的人，有可以依循的路徑。

網路追隨者或只是路過的人，可能一個感覺就提了問題，但是問題的背後，是一個人的“生活”，面對這麼多人的”生活”，還真的是能力有限。

隨著自己健康飲食的進化，發現最大多數的人，問題出在沒有多餘的心力去檢視、改變自己的飲食，而我們的大環境，飲食確實很便利，填飽肚子一點都不難。我們觀察到多數人的飲食習慣來自文化、家庭、環境、行銷。而健康的選項，可能在每個主要習慣裡，稍微沾上一點邊，而且多數對這樣的選擇沒有信心。

太多的選擇太多的理論讓大家混亂，那就回到最根本，餐點的食材、製作、熱量、營養，然後吃進去！我開始在網路上做很細節的餐點製作，從食材的選擇、拍下每個料理步驟的影片、分享吃進去的感覺、分析每一份餐的特色、並幫大家算出熱量，這樣的做法很受歡迎，因為這一刻大家可以回到最單純，吃下每一口好食。

隨著持續的分享，很多料理新手跟我分享，感謝我讓他們想動手做料理，這個回饋讓我很興奮，因為增肌減脂的路上，我最大的體會就是，過去把料理想的太難，把美味定義的太行銷，其實好的食材有無限的排列組合，都會是好的料理。

我的食譜有幾個特色，當我遇到選擇的時候，我會想

1.一定要用這個食材嗎？這樣的視覺效過很重要嗎？

2.一定要這些程序嗎？目的是什麼？

3.能更快速一點嗎？或是用常備食材替代？

4.熱量符合自己的目標嗎？如何能兼顧熱量和完整營養？

我最喜歡分享大家的回饋，特別是那種很開心跟我分享，一個人正開心享用著健康料理，我的解讀都是，哇！很開心妳能為好好照顧自己而感到成就感十足。我總是相信，只要願意開始動手做，就會是妳的能力、就會自動進化。

感謝出版社在IG上看到了我的努力，能幫我把這些訊息和更多的人共鳴。

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審定序「體質」和「吃了什麼」影響了你會不會發胖廖余姍營養師
作者序回到最純粹的食材滋味

前言
vivi的增肌減脂之路
這是場重新建構飲食習慣的遊戲
肌力訓練對我的生活和身心的影響

序章瞭解你的起點在哪裡？
增肌減脂前，掌握自己的狀態
數字分析：關於你的體重、體脂、FFMI
增肌、減脂、減重、維持，你是哪一個？
質性分析：環境與生活習慣

Chapter 1 規劃適合自己的增肌減脂Life Style
從計畫中找出掌握自己生活的方式
找出適合自己的運動與訓練方式
瘦得健康，也能顧全營養均衡

vivi十大IG最...

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