三段式．減醣料理一盤搞定！：60道限醣盤餐╳54道低醣配菜，11天速降2kg的快瘦提案

減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐

曼蒂媽有三個女兒，外表看起來不胖，內在卻是油脂滿滿。這是我在IG上的簡介，外表體型看起來正常，體脂肪數值卻偏高，大家笑稱的「泡芙人」或者「瘦胖子」就是我。

就因為外表看起來並不胖，所以很多人一聽到曼蒂要開始減醣時，都質疑著「妳又不胖還要減肥？」殊不知我的體脂數據早已經超過標準值了。

回想當年懷大女兒及第二胎雙胞胎女兒時，體重皆從43公斤增加到61公斤。身高不高的我，還懷著雙胞胎，整個人看上去，真的就像是一顆圓圓的球。

生完後很努力的瘦回47～48公斤左右，這幾年也算是有維持住，身邊的親友們也不覺得曼蒂媽過胖，外表就是看起來就有點肉又不太肉的。當時傻傻地，只在意著體重機上的數字變化，覺得數字有減少就是有變瘦，完全沒注意到自己體脂肪已逐漸攀高。

一直到這兩年體檢時，總是被醫護人員提醒體脂肪數值偏高，飲食要注意，當時自認為平常吃的已經算是健康了，也不以為意。但身高不高的我，BMI值乍看下是正常，但體脂肪卻有32.5％，也就是大家所說的泡芙人，對身體的健康其實已經產生影響。



2018年初，開始接觸到低醣、減醣的風潮後，一度認為自己無法戒掉澱粉這塊，因為烘焙一直是我的生活重心，不只工作上需要，每天都期待著以親手做的麵包，開啟美好的一天。

但是人很奇怪，說變就變，在2018/9/17時，為了能在兩週後的一個頒獎典禮上，看起來體態好一點，毅然決然地決定限制每日不破60g的醣量。

當時吃了11天的減醣餐就很有感，於是下定決心，開始計畫要實施三個月的減醣飲食，希望能藉由改變飲食內容，來達到減脂的效果，擺脫泡芙媽咪的身分。之後每天都認真地做功課找資料，查詢如何吃減（低）醣的觀念，該怎麼吃才對。

開始調整自己的飲食內容，研究怎麼讓自己吃得開心又不餓肚子，讓每道餐點都盡量做到視覺及美味的平衡。每每將減醣餐點分享到社群網路上後，受到許多網友的鼓勵，讓我更有信心，於是持續的減醣，一直到現在。

我很喜歡美國名主持人歐普拉（Oprah Winfrey）說的：「當你吃得有自覺，也吃得對，你就同時餵飽自己與靈魂；當你懂得越多，也就會做得更好。」

減醣、低醣或生酮的大方向，都是在控制血糖不要升高，降低囤入過多的葡萄糖，進而囤成體內脂肪。當理解了這些飲食法的真正意涵，就可以靈活的運用在日常生活上。一開始減醣，我就是屬於積極派的，嚴格執行自己設定的減醣目標，但也知道每個人的條件與生活環境不同，所以也支持佛系減醣的吃法。

我認為，只要想改變自己不好的飲食習慣都很好，重點是這樣的飲食改變，能不能成為持續下去的方式。自從開始料理減醣餐到現在，已經一年多，體脂肪已從原本的32.5％肥胖區成功降到23％的正常健康區，外表看起來精實許多。



目前曼蒂的飲食規劃是處在維持期，每日醣量數大概會落在100g左右，體脂及體重仍維持著，沒有復胖。

（左圖減醣前，體重48公斤，體脂32.5％）（右圖減醣後，體重43公斤，體脂23％）

執行減醣期間，曼蒂的身體狀況並沒有不適的情況發生，但是每個人的反應皆不相同，如果您有健康方面的疑慮，不知自己是否適合減醣，建議還是要諮詢醫師意見喔！

最後想對大家說的是，減重並不等於減脂，減醣後你會發現初期體重下降得很快，那是因為初期掉的重量大多是水分，當水分排得差不多時，可能面臨的就是體重卡住不動了。此時真的不要感到沮喪，也不要去比較為什麼別人可以瘦那麼快，每個人的體質及條件本來就不相同，一直比較只會讓自己備感壓力。能不能持續下去是重點，成功堅持下去才會真正進行到的減脂。

很謝謝悅知文化的玲宜編輯及俞惠編輯，讓曼蒂有機會寫下這本減醣料理書，也希望能藉由自己親身的減醣經驗，幫助到想減醣又不知道如何開始的朋友們，傳達給大家減醣飲食該怎麼吃的相關資訊，讓大家都能一起輕鬆減醣，並且啟動親手下廚的動力，天天都充滿元氣。

─Mandy Huang曼蒂媽咪

減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐

曼蒂媽有三個女兒，外表看起來不胖，內在卻是油脂滿滿。這是我在IG上的簡介，外表體型看起來正常，體脂肪數值卻偏高，大家笑稱的「泡芙人」或者「瘦胖子」就是我。

就因為外表看起來並不胖，所以很多人一聽到曼蒂要開始減醣時，都質疑著「妳又不胖還要減肥？」殊不知我的體脂數據早已經超過標準值了。

回想當年懷大女兒及第二胎雙胞胎女兒時，體重皆從43公斤增加到61公斤。身高不高的我，還懷著雙胞胎，整個人看上去，真的就像是一顆圓圓的球。

生完後很努力的瘦回47～48公斤左右，這幾年也算是...

作者序：減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐

Part 1. 啟動減醣模式，打造易瘦體質
a.減醣第一步，先來認識「醣」
b.減醣為什麼就能瘦？關鍵在於「血糖值」
c.【營養師小專欄】：
控制好血糖值會讓人體產生怎樣的變化，進而達到瘦身呢？
減醣飲食法的最大好處是什麼？
所有人都適合減醣嗎？
減醣遇到瓶頸怎麼辦？

Part2. 如何開始減醣飲食的三大原則
原則一 控制每日攝取總醣量：
。設定適合自己的醣量攝取值
。如何確認自己吃進了多少醣量
原則二 攝取優質「低醣」食材
。辨別高醣與低醣食材
。攝取好油脂與足量蛋白質
。補充每日所需水分
原則三 足夠且品質良好的睡眠

Q&A減醣飲食常見疑問
Q1.吃減醣餐多快可以看到效果？
Q2.吃了減醣餐還是感到飢餓，有時嘴饞該怎麼辦？
Q3.減醣餐一定都要秤重嗎？外出用餐如何抓分量？
Q4.聚餐外食時怎麼減醣？
Q5.什麼是補碳日或是欺騙餐，我需要嗎？
Q6.不小心吃過多，爆碳了怎麼辦？
Q7.吃減醣餐要搭配運動嗎？
Q8.恢復正常飲食後會復胖嗎？

Part3. 做好事前準備，新手也能輕鬆掌廚
◆ 週間採買食材建議
。肉品選擇與保存
。蔬菜類選擇
。調味料選擇
。食材採買與備餐參考範例

◆ 常備食材處理與廚房小撇步：
。肉品處理
。常用辛香料保存
。用對方法，做菜不慌亂

Part4. 減醣料理自己做，醣量好掌握
◆ 盤餐配置方式：先決定主菜吃什麼，再選配菜
◆ 常用減醣醬料與主食搭配
◆ 激瘦限醣餐（每盤<20g醣量）：健康營養剛剛好
1. 歐風匈牙利豬排
2. 日式秋葵豬肉捲
3. 醬燒梅花豬肉片
4. 小花豬肉蔬菜捲
5. 義式肉醬酪梨盅
6. 日式家庭漢堡排
7. 韓式泡菜豬肉蒟蒻麵
8. 苦瓜鑲肉蛋炒飯
9. 清爽豆腐豬肉捲
10. 香煎雞肉佐番茄沙拉
11. 青醬起司雞肉捲
12. 匈牙利烤雞腿翅
13. 清蒸鯛魚
14. 乾煎蝦仁佐綜合時蔬
15. 香煎鯖魚
16. 奶油香蒜鮮蝦蒟蒻麵
17. 香煎鯛魚佐番茄奶酪醬
18. 香煎檸檬鮭魚
19. 蔬菜低醣亞麻仁吐司
20. 奶油香煎里肌牛排

◆ 無壓少醣餐（每盤<36g醣量）：想再多吃一點點
1. 減醣紅燒牛肉麵
2. 減醣蚵仔麵線
3. 雞肉蔬菜螺旋麵
4. 義式水煮魚片
5. 蝦仁花椰菜米蛋炒飯
6. 椰香起司蝦仁
7. 香烤柳葉魚
8. 透抽鑲蛋佐焗烤菇
9. 醬燒排骨薑黃花椰菜飯
10. 泡菜豬肉炒藜麥飯
11. 梅花肉蔬菜盅
12. 古早味爌肉飯
13. 簡易叉燒肉
14. 泡菜黃瓜豬肉捲
15. 義式獵人燉雞飯
16. 韓式辣醬烤翅腿
17. 洋蔥炒雞柳
18. 義式香料雞丁
19. 芒果酪梨燕麥碗
20. 減醣芋泥豆皮捲

◆ 佛系微減醣餐（每盤<50g醣量）：分量滿點好飽足
1. 免炸蘇格蘭蛋
2. 香煎豬排
3. 竹筍炒肉絲
4. 輕盈豆腐漢堡排
5. 豬肉梅花高麗菜捲
6. 清江菜炒蝦仁
7. 香煎椒鹽鱸魚
8. 迷迭香紙包鯛魚
9. 薑黃燉飯佐香煎鱸魚
10. 泡菜炒小卷
11. 焗烤鮪魚時蔬五穀飯
12. 鷹嘴豆泥佐毛豆蝦仁
13. 味噌烤雞肉串
14. 照燒雞柳壽司捲
15. 懷舊風燉肉燥芋頭
16. 印度風咖哩雞腿
17. 紅酒燉牛肉
18. 韓式牛肉拌飯
19. 青椒炒牛肉
20. 豬肉高麗菜捲

Part5. 減醣也能安心吃的烘焙點心
◆ 搭餐吐司：
低醣黃金亞麻仁吐司
低醣黑芝麻黃豆吐司
減醣全麥燕麥麩餐包
◆ 低醣點心：
萬用馬芬
青蔥司康
酪梨可可慕斯

作者序：減醣的驚人變化，設計屬於自己的減醣盤餐

Part 1. 啟動減醣模式，打造易瘦體質
a.減醣第一步，先來認識「醣」
b.減醣為什麼就能瘦？關鍵在於「血糖值」
c.【營養師小專欄】：
控制好血糖值會讓人體產生怎樣的變化，進而達到瘦身呢？
減醣飲食法的最大好處是什麼？
所有人都適合減醣嗎？
減醣遇到瓶頸怎麼辦？

Part2. 如何開始減醣飲食的三大原則
原則一 控制每日攝取總醣量：
。設定適合自己的醣量攝取值
。如何確認自己吃進了多少醣量
原則二 攝取優質「低醣」食材
。辨別高醣與低醣食材
。攝取好油脂與足量蛋...