24小時全為己所用【限量贈：自分時間手帳】：以「心靈滿足」為目標的時間管理法

前言  時間管理就是「設計未來」
從全球研究中，精挑細選出最有效的方法
改變使用時間的方式，就是改變生活方式
開始期待每一天的到來
 
■ 第1章 掌握時間的去向：將時間可視化
▌找出「被浪費的時間」
記錄時間是時間管理的開始
具體掌握你24小時
▌為你的時間貼標籤
你有多少私人時間？
必要時間、主動時間、被動時間
▌如何減少被動時間？
小心！別踏入隨機報酬的陷阱
利用腦科學原理，三步驟避免「契機」產生
輕鬆變更「啟動器」
▌你的時間，由你決定
能提昇動力的目標是什麼？
努力有回報，不見得是好事
 
■ 第2章 成為時間設計師：規劃你的時間
▌創造完整的「時間區塊」
無論什麼工作，都能學到專屬技能
時間碎片化，導致感覺更忙碌
只將時間和專注力，用在自己身上
▌一天要有5小時私人時間
5時段區分法
▌找到「真正想做的事」
很少人知道「自己想做的是什麼」？
親自動手做，擴大時間價值
珍視每件「想做」的小事
▌利用「行動目標」，打造充實的一天
在週末設定下一週的目標
小心「管他的效應」
▌把早上的時間當成神聖領域
重要工作安排在中午之前
開始工作前，先安排「私人時間」
暖身就利用「簡單的工作」
▌週末計畫在「週三之前」想好
錯誤的週末使用法
你需要「充電計畫」與「充實計畫」
▌利用週末早上「重開機」
利用「一週回顧」進行反省
諸事不順一週的重新開機法
▌擬定「未來準備計畫」
準備兩套反推計畫
六項檢討要素，滿分100分
改變環境就能轉變想法
 
■第3章 從小處開始節省工時：高效時間運用法
▌提昇判斷力
花時間不一定能做出「好選擇」
▌花最少的時間找東西
半年沒用到的東西，丟掉或數位化
▌打造專注環境
妥善收納，就能提升效率
根據使用頻率，決定收納位置
▌消除後悔時間
如何將放不下的念頭逐出大腦？
▌利用科學原理，瞬間提昇行動力
工作＝遊戲？讓大腦樂在工作
計時器的妙用
▌寫出「好想實現」的待辦清單
量身訂做的精準清單
找到適合自己的工作管理工具
▌如何安排一日計畫？
寫下你的流程筆記
▌「順手做」法則，提昇效率
不需要「判斷」和「思考」的工作
利用「15分鐘任務清單」，填滿空檔時間
創意＝廣度+深度
▌4個步驟，從此告別「拖延」
徹底管理自己的4個步驟
讓他人的期限成為拖延的阻力
▌沒做完的工作，早上再做
停止加班，改成早起
遇到要花好幾天的工作時
▌遇到不想做的工作，就轉換目標
不擅長，也能繼續做下去！
以喜愛的事搭配討厭的事
 
■第4章 立即運用腦科學知識：以最高效率使用大腦
▌訂定例行計畫，保持大腦的即戰力
如何維持意志力
減少選項就是降低負擔
「心情」只是對刺激的反應
一天能處理的資訊量，只有40個？
▌制定例行晨間計畫
早上必做的三件事
讓環境幫助你實踐例行活動
▌瞭解荷爾蒙，再也不需要貪睡鬧鐘
控制腦內荷爾蒙的實用方法
提高睡回籠覺的難度
強調愉快的感覺，騙過大腦
▌只要20分鐘！黃金晨間運動
活化大腦的運動推薦
減輕壓力，運動比藥物更有效
▌用充實的夜晚，提高一天的滿足感
為明天而存在的夜晚使用法
▌大腦管理，就靠飲食與運動
意志力最高與最低的時段在何時？
利用飲食，強化腦力
提高心跳數就能打起精神
▌恰到好處的午睡，防止注意力渙散
搭配「血糖值」進行午睡
午睡的禁忌
▌下午2點後，禁止攝取咖啡因
咖啡因導致疲勞難以消除？
▌大腦討厭什麼都不做
如何常保好奇心
無聊其實有其作用
▌擁有高品質睡眠，才能維持專注力
需要睡多久才足夠？
高品質睡眠的四大原則
▌避免觸發「衝動腦」
別靠意志力抵抗誘惑
用計畫管好大腦
 
■ 第5章 維持高度專注力：增加「時間密度」的方法
▌別以他人的要求為優先
大腦一次只能思考一件事
無法集中將導致大腦認知功能下降
▌關掉智慧型手機的通知功能
動手清理APP
擺脫智慧型手機的制約
▌設下界限，遠離社群網站
你上癮得多嚴重？
刪除社群網站APP
喪失「思考能力」的一代
▌訓練你的「專注肌」
動手分割你的時間
鍛鍊最強專注力
▌運用深呼吸，消除大腦疲勞
小心「螢幕呼吸中止症候群」！
讓「冥想」成為習慣更有效
生活中是否有「靈光乍現」的時候？
▌下午用「充電散步」幫助頭腦運轉
「走路」就是有這麼棒的效果！
▌創造心流狀態
極度專注會發生的情況
心流狀態產生的條件
 
後記
參考文獻

序

時間管理就是「設計未來」

　　2020年3月，世界衛生組織（WHO）宣布新冠肺炎為全球性傳染病，也改變了我們的日常生活。在此之前，「如何在最短時間之內完成最多的工作」，是時間管理的基本目標。然而，在開始自主居家、避免外出之後，在家的時間愈來愈多，人們如今更想問的是：

　　「現在這種生活方式要持續到什麼時候？」

　　當然，也有人早在全球疫情大爆發之前，就開始思考工作與生活的平衡問題；多數企業也施行過「勞動方式改革」。但實際上，有多少人的生活真的因此而改變了呢？我想，絕大多數人仍然一樣過著忙碌的日常生活，早就因工作而精疲力盡了，沒有半點時間和力氣留給自己。

　　但是，當疫情使人無法外出，人們終於不得不在獨處時被迫面對自己，也因此必須思考最重要的問題：

　　「我的人生，真的有工作就夠了嗎？」
　　「我在做的，是我想做的事嗎？」

　　▌從全球研究中，精挑細選出最有效的方法

　　本書是為了幫助有心改變人生的人而寫。從全球各地的心理學、生理學、神經科學、行動經濟學等論文與研究中，精選出有助提昇幸福感的「科學實用建議」。

　　從任何一頁讀起都無妨，請由自己感興趣的題目開始吧。本書將從科學角度，說明感受到幸福和充實的原理，講解大腦如何受騙的機制，介紹快速完成討厭事物的啟動器，以便幫助你實現理想中的時間管理。

　　▌改變使用時間的方式，就是改變生活方式

　　假如你想要認真過人生，首先必須改變使用時間的方式。管理學之父彼得．杜拉克（Peter Drucker）說過──要瞭解你的時間。而想要掌握時間的使用方式，就必須先「認識自己」。
假如你一整天有大半時間都在上網看影片，週末也不出門，只窩在家裡發懶，那麼一年之後，你不會有任何改變。

　　唯有瞭解自己在哪些事物上花費了多少時間，才會覺悟到：「我不能繼續這樣浪費時間了！」當你有了這種醒悟時，才能夠站上「新人生的起跑線」。

　　過去的時間管理與往後的時間管理，從根本上將完全不同。我們不能再像以前那樣追求：「在最短時間之內完成大量工作」，而必須將重點擺在：「我能夠讓心靈滿足的時間延續多久？」

　　本書向讀者們保證以下三點：
　　1 從哪一頁開始閱讀都可以
　　2 只篩選出最有效的點子
　　3 只介紹讀完即可實踐的方法

　　▌開始期待每一天的到來

　　尚未處理的未讀電子郵件及堆在桌面的文件舉目可見，把這些處理完後會很有成就感。因此，多數人往往認真回信，或熱衷於消滅文件堆，藉此獲得滿足。可是，你真正要做的，應該是規劃時間，才能朝向「眼睛看不到，只有自己知道答案的幸福人生」前進。

　　本書的目標就是在幫助你過著「每天一早只想趕快起床的人生」。你的每一天是否過得幸福，只要打開你的行事曆就會知道。

　　希望讀完本書的各位，也開始期待自己的「明天」。