專業教練量身打造！適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫：設定不同目標！完跑‧破4‧破3，逐步提升成績

（內容試閱1）

馬拉松蘊含著什麼樣的無比魅力？

「為什麼我要自討苦吃，做這麼痛苦的事？」

我想，很多跑者都曾在全程馬拉松的比賽過程中，突然閃過這個念頭。

的確，大家並非被迫參加比賽。也不是從事此工作所以只好參加。相反的，平常若有人強迫他們做這種苦差事，他們肯定會斷然拒絕。

很明顯，大家都是自願站上起跑點的。

以下這種情況經常發生──完全沒跑過馬拉松的人，竟然對熱衷跑馬拉松的人說：「為何寧可花錢、花時間也要做這麼痛苦的事？我無法理解你的心態。」

「每逢國外舉行賽事，就得申請有薪假。跑鞋與服裝也得常常買新的替換……的確是花錢又花時間啊～」

但是，跑者們即使聽到這些刺耳的話，卻也不會想要反駁。相反的，他們搞不好會暗自竊笑，甚至在心裡同情起對方──「居然不了解跑步的樂趣，這樣的人生多可惜啊！」

不過，喜歡跑馬拉松的人，絕不會認為跑馬拉松是一件很輕鬆的事。馬拉松並不輕鬆，卻有很大的「魅力」，所以他們才會不停地跑下去。

「馬拉松的魅力」應該是因人而異吧。

有人像A小姐那樣，發現跑馬拉松的魅力在於能夠輕鬆達到減肥效果，不必像以前那樣吃盡苦頭。也有人像B先生那樣，覺得跑完後吃的飯、喝的酒都特別美味，就好像人生占了更多便宜一樣。

儘管跑馬拉松在不同人眼中展現出截然不同的魅力，但所有跑馬拉松的人，還是有共通的感受。那就是到達終點時獲得的「成就感」。

雖然我們難以用一句話來形容這種成就感，但它就是一種舒服、在人生中不可或缺的「心情」之一。

比方說，像開發新商品、製造出某種看得見的東西時，都能得到成就感。如果那是一件並非人人都能達成或體驗的事，那就能獲得更大的成就感。但是，那種「大事」並非任誰都能輕易達成。況且在日常生活中，能帶來成就感的事情本來就不多。

但是，在馬拉松的世界裡，只要能參加賽事、跑完全程，就能獲得成就感。過程雖然辛苦，但是到了跑完全程時，不管是誰、不管在何種情況下，不管抵達終點的時間是不是差了點，都能獲得很大的成就感。

而且，這無關乎年齡、性別、職業等區別，任何人跑完後都會充滿成就感。

在終點區那邊，跑完的人們會聚在一起討論漫長路程上的辛苦與努力，並發自內心慰勞彼此。

成就感是人類原始的愉悅情感之一，它就像獎賞一樣，每當跑者跑完時，它就會深深烙印在跑者心上。

肉體雖然痛苦，精神上卻相當滿足。沒跑過的人是無法明白這種奇妙感覺的。這就是馬拉松的無比魅力。

（內容試閱2）

事先了解「訓練」的5個基本原則

「做訓練」是有基本原則的。現在就來為各位讀者介紹一下最具代表性的5個原則。

所有的訓練計畫都是根據這些基本原則製作而成，然後才會被實行。這乃是常識。因為這是運動生理學的基礎，所以它不只是知識，若能藉此加以思索「自己的身體究竟是依照何種原則做出反應？」那就會對訓練更感興趣吧。請熱中跑馬拉松的讀者們先了解一下這幾項原則。

「意識性」專注在訓練上

意識性是指，當人在進行運動時，若把注意力放在該運動上，則會進步得比較快。

人的身體相當不可思議。即使認為自己控制得不錯，也會有辦得到或辦不到的時候。無法順利控制身體時，往往是有其他煩惱占據著腦海。

做伸展運動時也一樣。將注意力集中在正在伸展的肌肉上，較能確實伸展，使肌肉軟化。

若不好好地注意自己的身體，身體就不會乖乖地聽話工作。

「漸進性」持續訓練

漸進性指的是慢慢前進的性質。說得更淺白一點，就是無論是肌力、運動技巧還是耐力，每天都只會進步一點點而已。就算一口氣做很多訓練，體力的成長還是有極限。身體上的變化只會慢慢顯現，因此，「做訓練必須持之以恆」乃是最基本的認知。

在「訓練」的世界裡，並沒有「先做起來放」的概念。

「反覆性」經反覆練習後才能掌握要領

反覆性的意思就跟字面上一樣，無論任何事，只要不斷反覆地練習，就會變得更熟練。就拿背英文單字來說吧。有些人在背單字時可以過目不忘、馬上記住。但大部分的人都得透過反覆訓練，才能慢慢地將單字刻進腦海裡。人在記憶事物時，只使用了眼睛等一部分的感覺器官與腦部而已。連記憶事物都得反覆練習了，更何況是肌肉、神經、循環系統都得用上的跑馬拉松。既有經過反覆練習才能熟悉的事，也有藉由反覆練習才能學會的運動技能。

俗話說「用身體去記憶」，自然有它的道理。

「全面性」將心思放在注重所有動作的全方位訓練上

全面性是指，不要只以個別的動作來想像某種運動。如果沒有做全方位的訓練，就無法掌握該運動。比方說「跑步」這個運動，是由擺動手臂、移動腳步、著地方式等多種肌肉的運動結合而成。但在跑步時，如果逐一去思考如何擺動手臂或是移動腳步，肢體就會變得不靈活，導致無法好好跑步。雖然必須要針對各個動作分別做訓練，但最終還是少不了融合所有動作的全面性訓練。在腦中想像某個運動時，請別忘了做全面性的思考。

「個別性」配合各人情況來調整訓練計畫

個別性的意思是，每個人從體質到想法都不一樣，是完全相異的個體，因此應該配合各人的特質進行訓練。

有句話叫「十個人十個樣」。就像這句話一樣，即使是相同的訓練計畫，也得依照執行者的擅長與否或個人特質，來慢慢調整計畫內容。我猜，本書的讀者大多都是沒有個人教練的人吧。此時就需要自我訓練了。

進行自我訓練時，一定要確實掌握自己的特質。而這出乎意料的難。為什麼呢？那是因為一個人得具備豐富的知識與客觀性，才有辦法判斷自己的特質。

若想知道自己跑得如何，「請跑步同好們幫忙指點」或許是個不錯的選擇。還有，就像「借鑑他人，矯正自己」這句話所說，我們也可以藉由仔細觀察別人，再反過來觀察自己。

（內容試閱1）

馬拉松蘊含著什麼樣的無比魅力？

「為什麼我要自討苦吃，做這麼痛苦的事？」

我想，很多跑者都曾在全程馬拉松的比賽過程中，突然閃過這個念頭。

的確，大家並非被迫參加比賽。也不是從事此工作所以只好參加。相反的，平常若有人強迫他們做這種苦差事，他們肯定會斷然拒絕。

很明顯，大家都是自願站上起跑點的。

以下這種情況經常發生──完全沒跑過馬拉松的人，竟然對熱衷跑馬拉松的人說：「為何寧可花錢、花時間也要做這麼痛苦的事？我無法理解你的心態。」

「每逢國外舉行賽事，就得申請有薪假。跑鞋與服裝也得常常...

相信想要留下紀錄的業餘跑者（市民跑者）們都很熟悉《金哲彥のマラソン練習法がわかる本》這本書了。本書就是以「新書尺寸」重新發行的《金哲彥のマラソン練習法がわかる本》，而新的書名即為《專業教練量身打造！適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫》。

反覆檢查新書版本的校樣時，

我想起在發行單行本的2009年至今的這段期間內，

日本發生了不少事。

東日本大地震、熊本地震、颱風風災……

無法抵抗大自然乃是人類的宿命。

腦袋雖能理解此道理，心中卻是感慨萬千。

我們應培養即使遭遇天災也不輕易認輸的心靈與身體。

因此，我更加覺得大家可以試著挑戰馬拉松。

從單行本到文庫本，接著又變成現在的新書版，在改變版型的過程中，本書也愈來愈精鍊。

我曾在全國性的跑步講座上，替一本每一頁都貼著便利貼、被仔細讀過的本書簽名。

懷抱著達成sub4的夢想、總是努力跑步的讀者（跑者）們，時常散發出熱情，刺激著我。

本書在發行初版至今的十年間，幫助了許多想要打破紀錄的業餘跑者，而這也令身為作者的我感觸良多。

本書將專業教練、頂尖跑者們制定正確馬拉松訓練計畫的方法，重新設計成更適合業餘跑者的方法，並且盡可能地以簡單易懂的方式解說。

訓練計畫往往都充滿了跑步距離、時間、節奏等看似枯燥乏味的數字。本書則替這些「0到9的記號組合」賦予了意義與目的，使它變得跟食譜一樣，任誰都能自行調整。

事實上，受到勝敗與紀錄左右的訓練計畫，本來就會因人而異。比方說，有兩名頂尖運動員，在同樣的比賽中跑出相同的成績──2小時8分30秒，那麼，難道這兩人是因為接受了完全相同的訓練，才跑出相同的時間嗎？

這幾乎是不可能的。即便是雙胞胎跑者的訓練計畫也會有不同的訓練方式。這就是現實。

就算採用相同的計畫，負荷也會因人、氣象環境、路線環境而產生差異，進而帶來不同的效果。人類是既有堅強部分亦有纖細部分的「肉身」。人類無法像機械那樣，故障時只需簡單地換個零件，或是只要有正確的程式設計，就能半永久地運作下去。

不過，五花八門的訓練計畫也是有「思考主軸」與「訣竅」的。本書的目標就是要讓大家理解那個「主軸」。訓練前是否已了解「主軸」，將會大大影響訓練結果。只要理解主軸，就能降低「故障」的風險，提升成功率。

話說，近十年來，日本的馬拉松也有了新的風氣。

挑戰全程馬拉松的業餘跑者逐漸增加。2015年跑完全馬的人數甚至超越美國，成為世界第一。

這件事令我相當訝異。世界第一代表什麼呢？

美國無疑是一個人口極多、人民具有高度健康意識、跑步人數也很多的國家。但是，說到跑完全馬的話，日本就凌駕於美國之上了。

在美國，如果是半馬距離的話，那麼跑步人數可是遠超過日本。然而，全馬卻帶有濃厚的「競技」色彩，因此追求健康的人會稍稍避開這一塊。

但是日本人卻不太一樣。許多人的價值觀都是「反正都要跑了，就跑馬拉松吧」。只把跑步當作健康生活方式來享受是不夠的，還要「追求跑步」、「探索跑步」才能滿足日本人。

的確，跑步與馬拉松具有「娛樂消遣」的一面，也具有令人不斷追求、有如「修行之路」的一面。

這兩種價值觀並沒有對錯之分，但是對抱有第二種價值觀的跑者來說，像本書這種研究訓練本質的東西，肯定是必定得接觸的區塊。

在這十年內改變的不只有這樣。

雖說是非官方的比賽，但肯亞的埃利烏德‧基普喬蓋選手終於替人類突破了2小時內跑完全馬的紀錄。

女子馬拉松的世界紀錄也來到了2小時15分鐘。別忘了，科技進步是幕後推手之一，好比馬拉松鞋採用了碳纖維材質，進而締造了前所未見的紀錄。

此外也有一些從未改變的東西。

那就是建立在運動生理學上的訓練基礎，

以及，sub4、sub3對業餘跑者來說，依舊難以達成。

希望各位讀者能重新研讀本書，以達成自己的夢想。

專業跑步教練　金　哲彥

相信想要留下紀錄的業餘跑者（市民跑者）們都很熟悉《金哲彥のマラソン練習法がわかる本》這本書了。本書就是以「新書尺寸」重新發行的《金哲彥のマラソン練習法がわかる本》，而新的書名即為《專業教練量身打造！適合市民跑者的100日馬拉松訓練計畫》。

反覆檢查新書版本的校樣時，

我想起在發行單行本的2009年至今的這段期間內，

日本發生了不少事。

東日本大地震、熊本地震、颱風風災……

無法抵抗大自然乃是人類的宿命。

腦袋雖能理解此道理，心中卻是感慨萬千。

我們應培養即使遭遇天災也不輕易認輸的心靈與身體。

因此，我更...

前言
序 如何制定訓練計畫

第1章　跑完全程馬拉松的魅力

馬拉松蘊含著什麼樣的無比魅力？
透過努力與下功夫來挑戰自我紀錄
令人難忘的馬拉松逸聞
跑步很適合過度使用神經的現代人
跑步是與生俱來的本能
何謂訓練？來學習基礎知識吧
為什麼非訓練不可？
事先了解「訓練」的5個基本原則
「訓練」這種想法大概不存在於動物界中
世上有各式各樣的訓練方法
不斷破壞與重建，讓身體日益茁壯
為達成目標所做的準備與努力
透過訓練讓自己在比賽時達到巔峰

第2章　訓練的基礎知識
為何「訓練」有各式各樣的種類
WALK［步行／競走］
JOG［慢跑］
LSD［長距離慢跑］
RACE PACE RUN［比賽配速跑／持久跑］
WIND SPRINT［WS／短距離全速衝刺］
BUILD UP RUN［漸進加速跑］
DASH AT SLOPE［斜坡衝刺跑］
CROSS COUNTRY［越野跑］
INTERVAL RUN［間歇跑］
REST［休息］
訓練計畫的閱讀方法與應用方式

第3章　以完跑為目標　6小時內跑完！
初級馬拉松訓練
為何是6小時？專為這種人設計！
以完跑為目標　100天訓練計畫

第4章　目標sub4！　4小時內跑完！
中級馬拉松訓練
為何是4小時？專為這種人設計！
目標sub4！　100天訓練計畫

第5章　夢幻的sub3　3小時內跑完！
進階馬拉松訓練
為何是3小時？專為這種人設計！
夢幻的sub3　100天訓練計畫

第6章　從現在開始也沒問題　獻給沒時間的你
30天密集訓練
距離比賽還剩1個月　為了跑完全程的最終手段！
密集訓練並非首選
從現在開始也沒問題　30天訓練計畫

第7章　馬拉松的種種　Q＆A
一口氣解決馬拉松的相關疑問！
基礎訓練篇
競賽篇

後記　期望所有的跑者都能成功

前言
序 如何制定訓練計畫

第1章　跑完全程馬拉松的魅力

馬拉松蘊含著什麼樣的無比魅力？
透過努力與下功夫來挑戰自我紀錄
令人難忘的馬拉松逸聞
跑步很適合過度使用神經的現代人
跑步是與生俱來的本能
何謂訓練？來學習基礎知識吧
為什麼非訓練不可？
事先了解「訓練」的5個基本原則
「訓練」這種想法大概不存在於動物界中
世上有各式各樣的訓練方法
不斷破壞與重建，讓身體日益茁壯
為達成目標所做的準備與努力
透過訓練讓自己在比賽時達到巔峰

第2章　訓練的基礎知識
為何「訓練」有各式各樣的種類
WALK［步行／...