料理家營養師教你選對食材，輕鬆提升免疫力 BEST料理100道

藉飲食提升免疫力，打造不會敗給病毒與不適的身體！
支撐健康的免疫機能，與飲食習慣息息相關。
只要對飲食多下點功夫，就能夠提高免疫力、保護身體不受病原體侵襲，改善容易感冒或吃壞肚子等問題。

藉免疫機能的力量保護身體
新冠肺炎等傳染病、花粉症等過敏症狀都與免疫有關，我們的身邊也有不少細菌、黴菌等危害身體的病原體，想要抵禦這些外在威脅入侵，就仰賴身體的免疫系統，而「免疫力」指的就是免疫系統的防禦強度。身體擁有層層保護機能，所以就算日常生活中充滿了病原體等外敵，仍不會隨隨便便就生病。唾液、淚液與汗水都有隔離保護的功能，氣管與腸道黏膜也能夠防止病原體入侵，還會分泌出殺死病原體的物質。就算病原體真的入侵身體，也會有形形色色的白血球出面防禦。舉例來說，身體會派巨噬細胞會吃掉感染的細胞，或是發出警報給同屬於白血球的淋巴球，透過「先天免疫」排除入侵者。我們的免疫力是由身體本身的免疫系統，與生活經驗所累積的免疫組成。想要充分發揮免疫力，就必須維持規律的生活、均衡的飲食、適度的運動、充足的睡眠，同時也要讓心靈更有餘裕，不要累積過度壓力，想辦法為生活增添歡笑與樂趣。

提升免疫力的用餐關鍵
留心營養均衡，攝取提高免疫力的食材
在生活中均衡攝取蔬菜、肉、魚、發酵食品等是很重要的，多方攝取不同的食材，才能夠讓各食材相得益彰，共同提高免疫力。所以日常飲食請積極攝取有助於提高免疫力的食材（P5～6）。此外體溫偏低的話，負責運輸免疫細胞的血液循環就會變差，導致免疫力降低，所以避免食用冷食或任何會讓身體降溫的食物，是非常重要的。身體狀況不佳時，就要藉湯品或鍋物等溫暖身體，同時也建議選擇較好消化的食材。

提高免疫力，讓身體元氣十足的食材
首先當然要想辦法養成規律且營養均衡的飲食。
接著再留心攝取下列有助於提升免疫力的食材。

藉飲食提升免疫力，打造不會敗給病毒與不適的身體！
支撐健康的免疫機能，與飲食習慣息息相關。
只要對飲食多下點功夫，就能夠提高免疫力、保護身體不受病原體侵襲，改善容易感冒或吃壞肚子等問題。

藉免疫機能的力量保護身體
新冠肺炎等傳染病、花粉症等過敏症狀都與免疫有關，我們的身邊也有不少細菌、黴菌等危害身體的病原體，想要抵禦這些外在威脅入侵，就仰賴身體的免疫系統，而「免疫力」指的就是免疫系統的防禦強度。身體擁有層層保護機能，所以就算日常生活中充滿了病原體等外敵，仍不會隨隨便便就生病。唾液、淚液與汗水都...

INTRODUCTION
4　藉飲食提升免疫力，打造不會敗給病毒與不適的身體！

PART 1
提升免疫力的食材
BEST10&食譜

BEST 1　［舞菇］
8　蒜香舞菇鮭魚佐香芹
10　舞菇白菜炒飯
11　多蜜菇菇炒牛肉

BEST 2　［青花菜］
13　焗烤蘑菇青花菜
14　青花菜火腿煎蛋
15　菇菇青花菜芽煸旗魚

BEST 3　［納豆］
16　蛋包納豆
18　黏呼呼拌麵
19　食材豐富的納豆湯

BEST 4　［蘆筍］
20　卡芒貝爾起司煎蘆筍杏鮑菇
22　美乃滋乾燒鮮蝦佐蘆筍
23　蘆筍香菇牛奶燉飯佐帆立貝

BEST 5　［鰤魚］
25　白蘿蔔煮鰤魚
26　鰤魚排
27　山茼蒿辣炒鰤魚

BEST6　［洋蔥］
29　洋蔥肉豆腐　
30　洋蔥排、洋蔥鯖魚沙拉
31　生青魚片佐洋蔥醬

BEST 7　［牛蒡］
32　日式炒牛蒡　
33　牛蒡和布蕪沙拉、蔘雞風味湯

BEST 8　［肝臟］
34　韭菜炒豬肝
35　雞肝匈牙利湯

BEST 9　［優格］
37　新疆風烤蔬菜油豆腐
38　使用厚實牛排的優格凱薩沙拉
39　拉西、清涼的苦瓜紅蘿蔔優格湯

BEST 10　［韓式泡菜］
40　泡菜起司口味的蓮藕豬肉
41　韓式泡菜章魚沙拉
42　韓式鱈魚豆腐鍋

PART 2
依食材分類的提升免疫力料理

［肉］
45　羅勒炒雞肉
46　咖哩風味炸雞里肌
47　份量感十足的薑燒豬肉
48　味噌口味的苦瓜裙帶菜炒肉
49　蓮藕豬肉鍋貼
50　味噌燉牛肉
51　香菇牛肉味噌串燒（辣）

［海鮮］
53　平底鍋蒸起司鮭魚高麗菜
54　鮭魚酪梨塔
55　印度風烤旗魚
56　嫩煎鱈魚排佐蒔蘿起司醬

P3
57　炙燒鮪魚
58　簡單的水煮鯖魚罐頭料理
59　醃漬烏賊酪梨與蕪菁（柚子胡椒口味）
60　西班牙風燉煮沙丁魚

［豆腐・雞蛋］
62　咖哩風味豆腐排佐菇菇黃芥末醬
63　亞洲涼拌豆腐
64　沙卡蔬卡
65　海蘊蔥蛋羹

［蔬菜・豆類］
67　藍起司拌山茼蒿蘋果、毛豆醃蘿蔔拌豆腐奶油起司
68　檸檬培根蛋醬拌蔬菜
69　小松菜炒魩仔魚
70　起司南瓜（微波爐料理）、醬蒸茄子佐蒜醬
71　菇菇熱沙拉、白蘭地黑豆葡萄乾

PART 3
提升免疫力的常備菜

［主菜］
78　醋味蘆筍拌豬肉
80　豬肉橄欖佐莎莎醬
81　味噌叉燒（微波爐料理）
82　雞翅秋葵拌鯷魚
83　薑味味噌唐揚雞
84　梅味牛肉時雨煮
85　夏季蔬菜肉醬（微波爐料理）
86　魚乾南蠻漬
87　芝麻味噌煮鯖魚（微波爐料理）
88　香蒸秋刀魚（微波爐料理）
89　泰國風味醃章魚鷹嘴豆

［副菜］
90　普羅旺斯燉菜、醃漬紫高麗菜
92　青花菜蒸大豆雞蛋沙拉
93　黑棗核桃拌胡蘿蔔絲、芝麻味噌拌茄子
94　醃漬蔬菜（菠菜、鹿尾菜、番茄）
94　水煮韭菜
95　蠔油炒菇菇蓮藕佐青海苔、和布蕪日式煎蛋
96　韓式泡菜拌油豆腐、味噌醃起司

PART 4
提升免疫力的雙品菜單

98　［星期一］牛肉散壽司餐
牛肉散壽司／裙帶菜豆芽菜湯
100　［星期二］酸甜辣炒鰤魚餐
酸甜辣炒鰤魚／水煮小松菜
102　［星期三］薑味蘿蔔泥雞肉餐
薑味蘿蔔泥雞肉
洋蔥小黃瓜拌鹽昆布
104　［星期四］清蒸豬肉片餐
清蒸豬肉片／番茄拌芝麻
106　［星期五］芝麻烤旗魚餐
芝麻烤旗魚／醃漬烤蔬菜

COLUMN 1
提升免疫力的食材豐富湯品
72　青花菜丁咖哩牛奶濃湯
73　菇菇濃醇起司湯
74　豆漿蛤蜊巧達湯
75　全番茄味噌湯
76　義式大豆雜菜湯、牛蒡籤蘆筍豆渣味噌湯

COLUMN 2
提升免疫力的早餐
109　［西式早餐］早安焗烤鹹派餐
111　［日式早餐］早安日式蔬菜湯

INTRODUCTION
4　藉飲食提升免疫力，打造不會敗給病毒與不適的身體！

PART 1
提升免疫力的食材
BEST10&食譜

BEST 1　［舞菇］
8　蒜香舞菇鮭魚佐香芹
10　舞菇白菜炒飯
11　多蜜菇菇炒牛肉

BEST 2　［青花菜］
13　焗烤蘑菇青花菜
14　青花菜火腿煎蛋
15　菇菇青花菜芽煸旗魚

BEST 3　［納豆］
16　蛋包納豆
18　黏呼呼拌麵
19　食材豐富的納豆湯

BEST 4　［蘆筍］
20　卡芒貝爾起司煎蘆筍杏鮑菇
22　美乃滋乾燒鮮蝦佐蘆筍
23　蘆筍香菇牛奶燉飯佐帆立貝

BEST 5　［鰤魚］
25　白蘿蔔煮鰤魚
26　鰤魚排
27　山茼...