這世界愈複雜，你愈要簡單思考：告別內心小劇場，讓思緒變清晰的45個方法

THINK SIMPLY 01
人類行為原理

這世界
本來就是
由不安組成的
「演化心理學」上的分析

「智人（現代人）」在地球誕生後歷經了二十萬年。技術、科技大幅進化，甚至只要有網路，無論在哪裡都可以工作，更不乏足以打發時間的事情……如今已然成為這樣的時代。
不過儘管世界劇烈進步，也有些事物毫無改變。
那就是我們的行為原理。行為原理簡單來說，就是「促使生物展開行動的原因」。
有一種結合生物學與心理學，名為「演化心理學」的學科，其對人類行為原理的解釋如下：
人類都是因「不安」而動。
為了保護自己的性命，為了守護家人的生命，我們一直在運用「不安」的機制求生存。因為不安，所以會對新事物有所警戒，同時期許自己立於更有優勢的地位。我們會探尋能讓自己舒適放心的方法，以求排除內心的不安。
也就是說，我們可以這麼認為：不管是對某些事物的恐懼、還是想做些什麼的欲望，一切全都是由不安而生。
這種心理機制從舊石器時代開始就完全沒變。不論是古代那些努力削尖箭鏃的人也好，還是那些擠沙丁魚電車前往公司的人也罷，其內心的運作方式與功能都是一樣的。
只是，最大的差異在於人們所身處的環境。
幾十萬年前沒有現代人習以為常的日常用品，也沒有電器產品或鋼筋混凝土建成的堅固住宅，那是個會因為一些小事就喪命的環境。舉例來說，過去有很多人因為一點小傷而死於破傷風，但在現代，那些傷口只需消毒完再貼上OK繃就沒事了。
一不小心就會死。因此在日常生活中，哪怕是一些些的細微變化或不協調感都得留神關注，畢竟那是能否預見危險的必要手段。即使是微不足道的小事也要感到憂慮，這才是當時的最佳選擇。
然而現在又是怎樣呢？
我們不必為了確保糧食而去狩獵，也有遮風避雨的家和暖氣設備。想要的東西在便利商店或超市就能買到，不然只需在網路上下單，隔天就能送到。
那麼，在這個失去性命的風險愈來愈少的時代，我們究竟在擔憂什麼呢？也許是因工作不順利而悶悶不樂，亦或在人際關係上出問題而情緒低落，也可能是想到未來的金錢問題而灰心喪氣，或是聽到一些關於未來令人擔心的新聞而煩躁不安……諸如此類。
現代的資訊量多到被形容成「在一天內就得到中世紀的人一生所獲取的資訊」，而在這樣的時代，「前途未知的未來」、「他人的言行舉止」及「負面訊息」等都會煽動我們不安的情緒。此外，人類甚至還具有一種名為「消極偏見（Negativity Bias）」的特性，會不由自主地優先關注負面資訊。
因此導致大腦無法處理所有的資訊，令我們愈想愈焦慮。
話說回來，生物的進化本就要花費幾萬年的時間慢慢進行，沒有許個願說「希望我可以長翅膀！」就能馬上長出翅膀的道理。
文明的飛速發展是最近這幾千年的事，從人類二十萬年的歷史來看也不過是短短幾分鐘前發生的事情罷了。人類的進化不可能趕得上這種變化的步伐，不論是大腦還是身體都還未能適應這種情況。想要讓自己「不再那麼不安」，大概會是一件很困難的事情。
因此，請務必試著改變自己的想法。
請試著思考「讓自己與不安的情緒好好共處」，而不是一心只想「讓自己不再那麼不安」。
造就這個社會高度發展的，也是我們身上這種憂慮和愛操心的天性。
舉例來說，那些在世界活躍並取得巨大成果的人，都不是「不會感到不安」的人，這一點日本戰國時代的武將亦然，現代能幹的商務人士亦然。
我想，這些人是「將自身不安的能量轉向積極的方向，然後去執行一些其他人不會做的事」的人。
以大腦的構造來考量，這世上不可能有不會感到不安的人。
是的。無論是誰，本質上都一樣膽小怕事。但是，我們可以讓自己擁有妥善應對的方法，使自己不被不安與害怕吞噬。
本書將告訴各位如何好好與這種「不安」的心理機制和平共處，同時介紹一些能在日常生活中靈活運用的方法。
這些方法是基於世界各地目前正在進行的科學實驗內容，並以日本國內外大學和研究機構等提供的各種文獻為本構思而成。
雖然思考是一項非常了不起的技能，但過度思考只會徒增不安，浪費時間與精力。為了防止這樣的情況發生，讓我們一起來看看這些立足在科學根據之上，讓人「避免想太多的思維方法」吧。

How to UNTHINK
並非期待自己不憂慮，
而是要巧妙善用憂慮。


THINK SIMPLY 02
煩惱的源頭

你所擔心的事
有九成不會發生
賓州大學　博柯維奇等人

前面跟各位提過，這世界是由不安所組成的。從這層意義上來講，「適度的不安」對人類而言十分重要。它讓我們將注意力放在世間萬物上，促使我們得以「躲避危險」或「預判先機」，然後再繼續衍生出社會機制，文明、文化因而蓬勃發展。
但是，這種不安全感若超過一定的程度，人們就無法專心在眼前必須要做的事上，有時還會因超出自身可承受的範疇而生病。
究竟我們該如何劃清界線，取得折衷的平衡點呢？
雪梨大學的薩柏（Marianna Szabo）與新南威爾斯大學的拉維邦德（Peter F. Lovibond）曾做過與煩惱有關的研究調查。
「人到底在煩惱什麼？」
從這項調查中，可得知大約有近半數（四八％）人的煩惱與「解決問題的過程」有關。換言之，結論是有一半的人都在苦惱「這個問題該怎麼解決才好」。
另外，這份調查也明確表現出「愈是認為結果無法改變的人，就愈會對各種解決方案持否定態度」的傾向。當人堅信「無論做什麼都注定失敗」時，他就更無法邁向解決問題的道路。
而且具有這種傾向的人還有一個特徵，那就是「除非發生別的事，不然會繼續煩惱下去」。要是沒有什麼會讓這種人嚇一跳的突發事件，他們就會陷入憂慮之中，無法自拔。
不過，換個方式來說，我們也可以這麼認為：人總是在擔心一些只要發生某事轉移注意力，就會拋諸腦後的問題。
沒錯。在大部分的狀況下，一般人都不是針對當下發生的問題感到煩憂。
「萬一事情演變成這樣，我該怎麼做？……但如果是發生這種情況呢？要是我做不好怎麼辦？」人會像這樣一直持續思索著尚未發生的未來。
關於這一點，賓州大學的博柯維奇（Thomas D. Borkovec）等人發表了這樣的研究報告：
「一般人所擔心的事情有七九％不會成真，其中一六％的突發事件只需事先做好準備就能妥善應對」。
意思就是，擔憂轉變成現實的機率為五％。這五％機率所發生的事是我們完全無能為力的，像是前所未有的天災等等。剩下大多則是「如果準備得當，即使成真也沒關係」的事。
在出現煩惱源頭時，請不要基於「事情會變成什麼樣子」的不安而行動，而是要以「我想達成這種結果」的心情來思考，了解自己該如何採取適當的應對方式、策略和事前準備。
愈是去探尋讓自己消極看待事物而提不起勁、做不到的原因，就離解決不安愈遠。
在感到不安的時候思考，煩惱也不會消失。
在相關研究方面，康乃爾大學的心理學家季洛維奇（Thomas Gilovich）與梅德維克（Victoria H. Medvec），過去曾做過與「後悔」有關的五項調查。
他們透過面對面訪談、電訪、問卷調查等方式，以男女老少為對象實施廣泛的考察分析。結果得知，雖然人會牢牢記住短時間內「不小心做了這件事」的後悔感，但對長期「沒做」的事，後悔的記憶卻更加深刻。
此外他們還發現，那些因未曾採取行動所產生的悔意，會隨著時間的推移而有增加的趨勢。
雖說「做完後悔」勝過「沒做而後悔」，但如果從漫長的時間跨距來縱觀人生，便會發現這大概就是事實的樣貌。
一樣是要煩惱，選擇用積極的態度煩惱很重要。請試著以採取行動為基礎來思考，去想「該怎麼做才能解決」，而不是「假使解決不了的話該怎麼辦」。
有意識到這種態度的人，或許就是那些能切實感受到「結果自然隨之而來」，並且毫不猶豫行動的人吧。

How to UNTHINK
世間所發生的事，絕大多數都是可以處理的事。
只要這麼想，我們就能積極面對煩惱。

THINK SIMPLY 01
人類行為原理

這世界
本來就是
由不安組成的
「演化心理學」上的分析

「智人（現代人）」在地球誕生後歷經了二十萬年。技術、科技大幅進化，甚至只要有網路，無論在哪裡都可以工作，更不乏足以打發時間的事情……如今已然成為這樣的時代。
不過儘管世界劇烈進步，也有些事物毫無改變。
那就是我們的行為原理。行為原理簡單來說，就是「促使生物展開行動的原因」。
有一種結合生物學與心理學，名為「演化心理學」的學科，其對人類行為原理的解釋如下：
人類都是因「不安」而動。
為了保護自己的性命，為了守...

前言

我們人類比其他生物更優秀的能力是什麼？
答案是「思維能力」。
多虧擁有可以超越本能的「思維能力」，人類才有辦法創造出語言文字與工具技術，建立高度文明，從而使自己立於生態金字塔的頂端。
「人是一根會思考的蘆葦」，正如這句話所言，深入思考正是人類的特質。
只不過，思維能力亦有弱點。
那就是「不小心想太多」。
思考本身雖是好事，但過度思考也可能是導致弊害產生的原因，例如：想得太多失去方向，導致無法抉擇、無法邁開步伐向前，讓自己陷入苦惱之中等等。
過多的考量令人難以展開行動，有時也會因而演化成身心疾病。
換言之，思維能力可說是一把雙刃劍。
為了能做出合理的判斷，避免錯誤的選擇，我們不得不加以思考。然而過度斟酌將使行動遲鈍，思想也會變得消極起來……。
針對這個問題，我們該如何取捨呢？
話說回來，既然這世上有「想太多而無法行動的人」，相對地，也會有「不會想太多，能迅速採取最佳行動的人」存在。
舉個例子，各位身邊是否有過「做事迅速」、「判斷精準」或「很快就能想出好點子」的人呢？
如果想像成一名大企業老闆的話，理解起來應該會比較容易。這世上有一種人，他們每天的行程都以一分鐘為單位計算，但在這樣被時間追著跑的狀態下，他們依舊能夠選出最正確的行進道路。
他們看起來實在不像是有深思熟慮過的樣子，不過這不代表他們單純只靠直覺與碰運氣。他們所做的舉措快速而合理，絕對不是無謀魯莽、不計後果。
究竟他們是用什麼方式思考的呢？
這幾年，這類針對思維與行動的研究正逐漸發展。從心理學、腦科學、語言學、社會學、行為經濟學等各式各樣的領域來看，過度思考的人與並非如此的人，兩者之間的差異似乎愈見明朗。
譬如以下的研究成果：

◆思考會讓不安與負面的情緒更強烈
――密西根州立大學　墨瑟（Jason S. Moser）
◆人所面對的資訊愈多、花費在處理訊息上的時間愈多，就愈不能做出合理的判斷
――拉德堡德大學　戴克斯特豪斯（Ap Dijksterhuis）
◆健忘的人、只概略記憶的人，其思維能力較為優異
――多倫多大學　理查茲（Blake A. Richards）
◆透過行動來解決，會比刻意讓自己不去思考來得好
――堪薩斯大學　卡夫（Tara L. Kraft）
◆就算用擲硬幣的方式決定要不要做，得到的幸福感也不會有任何不同
――芝加哥大學　李維特（Steven D. Levitt）
◆發呆時大腦的效率優於動腦思考時
――華盛頓大學　賴可（Marcus E. Raichle）
◆愈是回憶過去，大腦會愈老化
――理化學研究所　木村（Tetsuya Kimura）
◆傑出的人會模仿其他傑出人士，使自己的思考或行動更有效率
――南丹麥大學　安納利提斯（Pantelis P. Analytis）
◆縮減進入眼簾的情報資訊後，幸福感也會倍增；例如「戒掉Facebook」
――哥本哈根大學　特隆侯特（Morten Tromholt）

……諸如此類。
總的來說，意思就是：
「不要想太多，便能提高自身的行動力與幸福感，為工作和人生帶來好的影響」。事實上，大部分的研究都導向了相同的結論。
本書會以全球研究機構與學者的研究報告為基礎，詳細講解「不過度思考者的思維模式」。
全書一共七個章節，第一章將從各種不同的學術領域出發，解釋人為什麼會想太多的原因，以及避免過度思慮的基本方法。
第二章則以「行動的最佳化」為主題，說明縮短迷茫困惑的時間，並且快速做出適當選擇或判斷的方法。
第三章講述擺脫不安，重新恢復「冷靜」的辦法。
第四章談到可最大限度集中注意力和提高「工作效率」的習慣。
在第五章，我們會討論「積極行動」所帶來的成效和具體作為。
第六章講的是經由最新研究證實了腦、身、心的連結，以及它與我們的健康和幸福感之間的關係。
第七章則是提到一些適合進行「心靈重啟」的訣竅祕技。
所有章節都不只是解說研究成果或理論而已，還會將其落實在具體行動上，因此讀過以後馬上就能運用在生活中。
儘管人們總說現在這個時代是「沒有正確解答的時代」，但這個時代與從前那些時代的最大差異其實是「資訊量」。我們可以輕易取得大量的情報資訊，但另一方面，也會因為該考慮的事情與選擇太多，反而更難簡單地思考一切事物。
不知不覺間，我們開始貪心地「這也想要、那也想要」；但現在是時候一掃這種思維，一起好好整理出那些每天生活所必備的事物與重要的事物。
「明明沒想太多，事情卻進行得很順利」――我會盡力將能讓這種狀態造訪於身的思維方式傳授給各位。那麼，我們就趕快開始吧！

前言

我們人類比其他生物更優秀的能力是什麼？
答案是「思維能力」。
多虧擁有可以超越本能的「思維能力」，人類才有辦法創造出語言文字與工具技術，建立高度文明，從而使自己立於生態金字塔的頂端。
「人是一根會思考的蘆葦」，正如這句話所言，深入思考正是人類的特質。
只不過，思維能力亦有弱點。
那就是「不小心想太多」。
思考本身雖是好事，但過度思考也可能是導致弊害產生的原因，例如：想得太多失去方向，導致無法抉擇、無法邁開步伐向前，讓自己陷入苦惱之中等等。
過多的考量令人難以展開行動，有時也會因而演化成身...

前言

CHAPTER 1　會過度思考的原因．不過度思考的辦法

01 人類行為原理
這世界本來就是
由不安組成的
～「演化心理學」上的分析

02 煩惱的源頭
你所擔心的事
有九成不會發生
～賓州大學　博柯維奇等人

03 遺忘的能力
現在你內心的不安，
到了明年此時多半已忘記
～艾賓豪斯的遺忘曲線

04 專注與幸福
若未意識到「現在這個瞬間」，
大腦就會喚來不安
～哈佛大學　柯林沃斯與吉伯特

05 大腦的力量
坐下慢慢思考的「思維能力」，
遠不如放空時的「思維能力」
～華盛頓大學　賴可

CHAPTER 2　行動最佳化

06 合乎情理的選擇
「只要有夠多資訊就能做出好決定」
並不完全正確
～拉德堡德大學　狄克思特修斯等人

07 決策與滿意度
「做」與「不做」的決議，
用擲硬幣決定也沒差
～芝加哥大學　李維特

08 關於「比較」的研究
為什麼人會成為
「慣於比較的動物」？
～費斯汀格與穆斯魏勒

09 行為與焦慮的關係
當你一心想要「避免損失」，
便會在展開行動時誤判情勢
～北海道大學　村田

10 記憶和判斷力
比起將一切事物熟記於心，
「概略記憶」更能迅速下判斷
～多倫多大學　理查茲

11 本能與思考
若重視思考，
就不會採取「利他行為」
～玉川大學　坂上等人

CHAPTER 3　從惴惴不安到「鎮定自若」

12 消極偏見
為何新聞總是
報一些壞消息？
～密西根大學安娜堡分校　索羅卡等人

13 感情系統
花在思考煩人事的時間愈長，
煩躁感就會愈強烈
～密西根大學　布許曼等人

14 冷靜的思考
內心煩亂時，
藉由從一數到十來重整心情
～西北大學　芬克爾等人

15 理性考量
被他人遷怒時，
不妨試著「重新審視」眼前的事實
～史丹佛大學　布雷歇特等人

16 邊緣系統與大腦新皮質
把自身的心情動筆書寫下來，
可稍微減輕不安感
～南衛理公會大學　佩內貝克

17 遏阻欲望
對付衝動來襲頗有成效的
三十秒「敲擊動作」
～紐約市聖路加醫院　威爾等人

18 我們與資訊的距離
戒掉Facebook
就能變幸福
～哥本哈根大學　卓姆霍特

19 人際關係和資訊處理
絕不可
「往壞處胡思亂想」
～摘自麥拉賓法則

CHAPTER 4　讓專注力保持最佳狀態

20 最佳工作空間
在周遭嘈雜的環境下，
工作效率更高
～伊利諾大學　梅塔等人

21 有意識與無意識
要維持專注力，
可以做一些「與工作無關」的事
～普利茅斯大學　安德雷德

22 提升效率
提高思考效率的祕訣就是：
模仿「自己有好感的對象」
～南丹麥大學　安納利提斯

23 正念的科學
一天十秒，
專注在呼吸上
～加州大學　齊格勒等人

24 必須活在當下的理由
一旦沉溺於回憶，
大腦就會老化
～理化學研究所　木村等人

25 提高記憶效率
大腦放空時，
是在為我們複習既有的記憶
～普朗克研究院　舒克與
普林斯頓大學　尼夫

CHAPTER 5　為什麼就算只有態度積極也好？

26 幸福的條件
以七十五年的追蹤研究證實
一個提升健康與幸福感的方法
～哈佛成人發展研究　華倫特

27 正向思考的本質
刻意積極向前，
反而陷入困境
～密西根州立大學　莫瑟等人

28 表情的科學
笑容抑制壓力的成效
與轉換心情的能力
～堪薩斯大學　卡夫特和普雷斯曼

29 情感的傳達
從科學上解答
「為什麼不該懷抱消極的態度？」
～美國國家衛生研究院　哈黎里等人

30 語言的影響
正向語言可舒緩痛苦
～華盛頓大學　達頓與布朗

31 大笑的效果Ⅰ
大笑甚至能提升生命力
～華威大學　奧斯瓦德等人

32 大笑的效果Ⅱ
年長者可在笑聲中
創造新點子
～摩德納大學　塔拉米等人

33 信任的科學
觀察力好的人較易建立
人與人的信賴關係
～牛津大學　卡爾與比拉里

CHAPTER 6 腦、身、心之間的連結

34 運動與疲勞感的關係
愈是忍耐，
人就愈容易感到疲累
～喬治亞大學　普特茲等人

35 習慣與動機
「姑且先試著去健身房運動」
所導致的八個劇烈變化
～麥考瑞大學　歐騰與肯．陳

36 意識與肉體
「病由心生」的科學根據
～北京大學　王逸璐等人

37 心靈的承受量
總想著「該當如此」的人
很容易生病
～巴塞隆納大學　菲薩斯等人

38 追求幸福
「感情是嘗盡百味」
這種思維對精神狀態較好
～龐貝法布拉大學　奎德巴赫等人

CHAPTER 7 清空大腦，重新出發！

39 重振精神的有效方法
去爬樓梯比喝咖啡更有效
～喬治亞大學　蘭道夫等人

40 森林浴效益
總之先往森林走一趟
～密西根大學　亨特等人

41 休息的效果
良好的睡眠可以清除壓力
～波士頓大學　佛茲等人

42 刷牙的效果
休息時刷個牙，
可提高休息後的表現
～千葉大學　左達等人

43 外觀與動機
用科學解釋為什麼
女生出門很花時間
～長崎大學　土居

44 萌寵效益
看小貓小狗的照片
能夠增加專注力
～廣島大學　入戶野

45 來唱歌吧
「唱KTV有助緩解壓力」的
科學根據
～密西根大學　奇勒

結語

前言

CHAPTER 1　會過度思考的原因．不過度思考的辦法

01 人類行為原理
這世界本來就是
由不安組成的
～「演化心理學」上的分析

02 煩惱的源頭
你所擔心的事
有九成不會發生
～賓州大學　博柯維奇等人

03 遺忘的能力
現在你內心的不安，
到了明年此時多半已忘記
～艾賓豪斯的遺忘曲線

04 專注與幸福
若未意識到「現在這個瞬間」，
大腦就會喚來不安
～哈佛大學　柯林沃斯與吉伯特

05 大腦的力量
坐下慢慢思考的「思維能力」，
遠不如放空時的「思維能力」
～華盛頓大學　賴可

CHAPTER 2　行動最佳化

06...