營養師教你用10種麵包做出150款主餐三明治：營養均衡、快速完成，冷藏也超美味！

做出美味三明治的要領

在麵包和配料的均衡以及夾住配料的方式多費點工夫，做出色彩豐富的三明治吧！
親自精心製作的豐盛三明治，讓身體和心靈都獲得滿足。

以不遜於麵包分量的
程度，讓配料展現出滿足感。

配合麵包的大小、麵包體的厚度和口感來調整配料的分量，兩者的美味都一起品嘗吧。具有嚼勁的配料（肉類或根菜類）也能帶來滿足感。

配合配料的分量和形狀，
盛放在麵包中時要注意是否容易入口。

一口的分量和進食時嘴巴張開的情況等，進食的難易度也很重要。如果配料細小的話，最好先鋪1片葉菜類蔬菜，如果配料很多的話，要注意相疊的順序。

將葉菜類、根菜類、肉類和魚類混搭在一起，
享受不同的口感。

將口感清脆的葉菜類蔬菜、具有嚼勁的根菜類蔬菜、很適合作為主要配料的肉和魚等各種不同的食材組合在一起，品嘗與麵包體不同的口感。

讓三明治口感更好的
食材的多樣切法

較粗的細絲
以葉菜類蔬菜等的1片葉子很難呈現出分量感的蔬菜，切成較粗的細絲就能展現出沉重感。因為分量增加，所以咀嚼的次數也變多，可以獲得飽足感。
→P.140櫻花蝦高麗菜魚露美乃滋三明治等

小丁
因為體積較小容易入口，而且不論什麼食材都很容易使大小一致，所以含在嘴裡時，味道會統合為一。建議您做給家中幼兒的三明治最好採用這種切法哦。
→P.056地瓜伯爵紅茶貝果三明治等

薄片
薄片除了容易夾在麵包裡面之外，因為能夠重疊盛裝許多薄片，所以想增加存在感時也可以採用這個切法。與醬汁或抹醬搭配也很協調。
→P.106珠蔥洋蔥柚子胡椒干貝麵包卷三明治等

較厚的圓片
偶爾試著大膽地切成大約與麵包相同的厚度吧。吃進嘴裡時的充實感就不用說了，外觀的華麗感也能使心情興奮起來。
→P.150麻婆肉末番茄莫扎瑞拉乳酪三明治等

第1章
西式三明治

橄欖油香蒜
鮮蝦酪梨三明治

平均1人
476
kcal

材料（2人份）
吐司（山形、6片切）---2片
蝦仁---大4尾
酪梨---1/2個
青花菜---1/4棵（約35g）
大蒜---1瓣（6g）

鹽---1/4小匙
粗磨黑胡椒---少許
美乃滋---個人喜好的份量
橄欖油---1大匙

作法
1　蝦仁以竹籤挑除腸泥。酪梨切成4等份的瓣形。青花菜分成小朵之後縱切成一半。大蒜切成薄片。
2　將橄欖油倒入平底鍋中，以小火炒1的大蒜。炒到大蒜冒出香氣之後放入蝦仁、酪梨、青花菜，以中火炒。
3　蝦仁炒熟之後以鹽、粗磨黑胡椒調味。
4　吐司2片以1000W的小烤箱烘烤2～3分鐘。烤好之後，將3放在其中一片上面，淋上美乃滋。再以另一片吐司夾起來，然後切成一半。

料理&營養筆記
炒得香噴噴的蝦仁、酪梨和青花菜的風味令人無法抗拒的一款三明治。雖然酪梨生食也很好吃，但是炒過之後鬆軟溫熱的味道很美味，請一定要試試看。

享用麵包的方式最廣泛，奢侈地運用顏色繽紛的新鮮蔬菜製作而成的
西式豐盛三明治。從善加利用素材本身的鮮味做出的單純味道，
到調味較為濃郁、滿足度很高的三明治，變化非常豐富。

第2章
和風三明治

豬肉青紫蘇
千層乳酪
炸豬排三明治

平均1人
593
kcal

材料（2人份）
吐司（6片切）---2片
豬五花肉（薄片、8cm長）---9片
青紫蘇---4片
水菜---1/2棵（25g）
乳酪片---2片
低筋麵粉---2小匙
打散的蛋液---1個份
麵包粉---6大匙
炸豬排醬汁（市售品）---個人喜好的份量
沙拉油---適量

作法
1　水菜切成4cm長。
2　豬肉3片稍微往旁邊錯開位置，重疊在一起。依照青紫蘇2片→乳酪片1片的順序重疊。再次依照豬肉3片→青紫蘇2片→乳酪片1片的順序重疊，然後以剩餘的3片豬肉夾起來。
3　在平底鍋中倒入大約2cm深的沙拉油，加熱至170℃。依照低筋麵粉→打散的蛋液→麵包粉的順序，沾裹在2的上面，然後油炸6～7分鐘。
4　吐司2片以1000W的小烤箱烘烤2～3分鐘。將1的水菜鋪在1片吐司上面，再放上3。淋上炸豬排醬汁之後，以另一片吐司夾起來，然後切成一半。

料理&營養筆記
雖然是將豬五花肉薄片重疊在一起製作，但是因為與像青紫蘇和乳酪之類味道強烈的食材夾在一起去油炸，所以非常具有嚼勁！搭配水菜，吃起來很清爽。

因為麵包的甜味與日式溫和的味道非常契合，
所以日式食材和調味不只搭配適合米飯，其實也非常適合搭配麵包。
全家人一起享用吃起來很美味的熟悉味道。

第3章
異國風味三明治

薄荷汆燙豬肉片
檸檬風味越式三明治

平均1人
464
kcal

材料（2人份）
長棍麵包（10cm長）---2個
豬里肌肉（涮涮鍋用）
---120g
西洋芹---1/2根（50g）
綠薄荷（葉）---3g

蛋黃---1個份
檸檬汁---1大匙
(A)魚露---2小匙
蜂蜜---1小匙
粗磨黑胡椒---1/3小匙

作法
1　豬肉以足量的熱水燙煮之後，放入裝有冰水的缽盆中冷卻，然後以網篩瀝乾水分。
2　西洋芹撕除莖部的老筋之後，斜切成2mm寬。葉子則取想要的份量，切成2cm長，泡在冷水中3分鐘左右，然後瀝乾水分。
3　長棍麵包2個從側面切入切痕，以1000W的小烤箱烘烤2～3分鐘。
4　將1、2的莖和葉子、(A)放入缽盆中調拌。放在3的上面夾起來，然後添加綠薄荷。

料理&營養筆記
「越式三明治（banh mi）」是有著大量配料，份量十足的越南風味三明治。以檸檬汁增添酸味的醬汁和具有清涼感的薄荷，吃起來很清爽。

我把在泰國、越南等地旅行時感受到的亞洲料理的美味
做成三明治。大量採用吃進嘴裡心情就很舒暢的異國食材或調味料，
讓肚子和心情都非常滿足的三明治，種類相當豐富！

第4章
中式、韓式三明治

麻婆肉末番茄
莫扎瑞拉乳酪三明治

平均1人
355
kcal

材料（2人份）
吐司（6片切）---2片
豬絞肉---80g
番茄（1cm厚的圓片）---1片
莫扎瑞拉乳酪
（1cm厚的圓片）---1片
大蒜---1瓣（6g）
味噌---1小匙
豆瓣醬---1/2小匙

生薑---1片（6g）
(A)醬油---2小匙
清酒---2小匙
花椒---1/2小匙
芝麻油---2小匙

作法
1　大蒜切成碎末。(A)的生薑磨成泥，花椒以研磨器等磨碎。
2　將芝麻油倒入平底鍋中，以小火炒1的大蒜。大蒜冒出香氣之後，加入味噌、豆瓣醬炒20秒左右。
3　放入豬肉，以中火炒，用煎匙等炒散成肉鬆狀。豬肉炒到大約半熟時，加入(A)一起炒。
4　將3放在1片吐司的上面，再依照順序疊上切成圓片的番茄→莫扎瑞拉乳酪。以1000W的小烤箱烘烤2～3分鐘（另一片吐司也同時烘烤）。
5　將4的已經放上配料的1片吐司，以另一片吐司夾起來，然後切成一半。

料理&營養筆記
麻婆肉末的麻辣度、番茄厚片的清爽感，以及莫扎瑞拉乳酪的濃郁度絕對會令人著迷！番茄切成厚片，可以增加存在感。

花椒、豆瓣醬和辣椒等刺激的辣味，與麵包調和之後
就能夠一直吃到最後都很美味。請好好享用將熟悉的中式、韓式料理
稍加變化，帶來全新感受的三明治。

第5章
水果三明治

檸檬提拉米蘇風味三明治

平均1人
336
kcal

材料（2人份）
長棍麵包（5mm厚）---10片
檸檬---1/2個
馬斯卡彭乳酪---100g
鮮奶油（乳脂肪含量35%）---50ml
細砂糖---1/2大匙

作法
1　將檸檬的外皮清洗乾淨，薄薄地削下碎屑。擠出檸檬汁。
2　將鮮奶油、細砂糖放入缽盆中，以打蛋器等打發起泡（9分發）。加入馬斯卡彭乳酪攪拌，然後一邊逐次少量地加入1的檸檬汁一邊攪拌。
3　將2放在5片長棍麵包上面，撒上1的果皮之後夾起來。

料理&營養筆記
使用馬斯卡彭乳酪製作的提拉米蘇風味輕柔慕斯。因為想要突顯出檸檬的爽快感，所以做成不會太甜的味道。

做出美味三明治的要領

在麵包和配料的均衡以及夾住配料的方式多費點工夫，做出色彩豐富的三明治吧！
親自精心製作的豐盛三明治，讓身體和心靈都獲得滿足。

以不遜於麵包分量的
程度，讓配料展現出滿足感。

配合麵包的大小、麵包體的厚度和口感來調整配料的分量，兩者的美味都一起品嘗吧。具有嚼勁的配料（肉類或根菜類）也能帶來滿足感。

配合配料的分量和形狀，
盛放在麵包中時要注意是否容易入口。

一口的分量和進食時嘴巴張開的情況等，進食的難易度也很重要。如果配料細小的話，最好先鋪1片葉菜類蔬菜，如果配料很多...

009　做出美味三明治的要領

第1章
西式三明治

010　橄欖油香蒜
鮮蝦酪梨三明治
012　小黃瓜蒔蘿鮭魚三明治
013　櫛瓜番茄沙丁魚
麵包卷三明治
014　班尼迪克蛋風味
鮭魚開面三明治
015　鮪魚小番茄
卡門貝爾開面三明治
016　香煎旗魚
西洋芹塔塔醬三明治
018　生薑鮪魚芝麻菜三明治
019　生火腿番茄蝦仁三明治
020　荷蘭芹章魚
西班牙蛋餅三明治
021　青花菜
明太子爆漿乳酪三明治
022　炸雞柳卷
沙拉菠菜三明治

024　雞肉杏鮑菇
芥末籽奶油醬三明治
026　番茄黑胡椒辣雞肉三明治
027　羅勒酪梨雞肉
長棍麵包三明治
028　牛肉鬆牛蒡
波隆那肉醬三明治
030　莫扎瑞拉乳酪
多蜜牛肉三明治
031　皮羅什基餡餅風味冬粉三明治
032　肉醬
披薩吐司熱三明治
034　青椒香腸
肉桂拿坡里義大利麵三明治
036　辣豆西班牙香腸
麵包卷三明治
037　醃茄子薩拉米香腸
法式開面三明治
038　切達乳酪萵苣
瑪格麗特披薩風味三明治
040　檸檬風味
茅屋乳酪煙燻牛肉三明治
041　義式培根萵苣
凱薩沙拉三明治
042　炒高麗菜鹽醃牛肉
咖啡館三明治
043　薯餅
法式清湯高麗菜三明治
044　鷹嘴豆紫高麗菜
帕馬森乳酪三明治
046　白腰豆戈貢佐拉乳酪
蜂蜜奶油三明治
046　涼拌蘆筍
高麗菜三明治
048　菠菜火腿乳酪
法式吐司三明治
049　青豆
蛤蜊巧達濃湯風味三明治
050　番茄義式蔬菜湯風味三明治

052　焗烤洋蔥風味
乳酪熱三明治
054　雙菇肉醬風味三明治
055　煎蛋卷培根
玉米南瓜三明治
056　地瓜伯爵紅茶
貝果三明治
057　紅豆泥
檸檬奶油地瓜三明治
058　column 1　盡情品嘗素材的鮮味　愉快享用麵包的20款手作抹醬

第2章
和風三明治

068　豬肉青紫蘇
千層乳酪炸豬排三明治
070　柚子胡椒味噌肉末
蘑菇奶油醬三明治
071　石蓴豬肉時雨煮三明治
072　豬肉高麗菜
海苔馬斯卡彭三明治
073　薑燒豬肉萵苣三明治
074　和風BLT三明治
076　紅紫蘇白菜培根三明治
077　金平西洋芹火腿
馬芬三明治

078　豌豆莢香腸
蛋鬆三明治
079　荷包蛋火腿
芝麻熱三明治
080　溏心蛋青花菜
鹽麴美乃滋三明治
082　糖醋雞丁柴魚毛豆三明治
084　山葵海帶芽
鹽麴雞胸肉三明治
085　水菜照燒雞肉
貝果三明治
086　雞肉末明太子小芋頭三明治
087　雞柳秋葵
酸橘醋美乃滋三明治
088　香菜
生薑咖哩雞塊三明治
089　雞肝舞菇
白味噌奶油醬三明治
090　長蔥香味蔬菜
烤牛肉三明治
092　卡門貝爾乳酪
山椒牛肉壽喜燒三明治
093　牛排肉西洋菜
醬油奶油三明治
094　納豆小黃瓜
醃黃蘿蔔乳酪三明治
095　焦香奶油玉米三明治
096　羊棲菜豆苗日式炒麵三明治
098　酪梨炸蝦排
柑橘醬汁三明治
100　魩仔魚乾
和風德式炒馬鈴薯三明治
102　魩仔魚高麗菜
鹽昆布奶油醬三明治
103　烤鮭魚水菜梅子奶油三明治

104　柴魚片醃洋蔥
柳葉魚三明治
106　珠蔥洋蔥
柚子胡椒干貝麵包卷三明治
107　獅子辣椒蟹肉棒
香辣美乃滋三明治
108　鱈魚子山藥泥熱三明治
110　鮪魚茼蒿芝麻醬三明治
111　茗荷秋刀魚馬芬三明治
112　鯖魚抹醬波士頓萵苣三明治
113　香蔥鮪魚野澤菜燒海苔三明治

114　 column 2　製作出漂亮的三明治　組裝、切法、包法的訣竅

第3章
異國風味三明治

118　薄荷汆燙豬肉片
檸檬風味越式三明治
120　西洋菜雞胗越式三明治
121　胡蘿蔔雞肝越式三明治
122　泰式涼拌雞肉冬粉三明治
124　打拋紅椒雞肉
熱三明治
126　四季豆
肉末乾咖哩三明治

127　水菜雞肉沙嗲風味三明治
128　蘿蔔嬰
泰式烤雞三明治
130　香菜海南雞飯風味三明治
131　泰式涼拌四季豆
胡蘿蔔開面三明治
134　小番茄小黃瓜萊塔三明治
135　卡門貝爾咖哩馬鈴薯
美乃滋玉米三明治
136　醃茗荷山苦瓜三明治
137　甜辣醬美乃滋拌
鴻喜菇薩摩炸魚餅三明治
138　泰式咖哩炒
蟹肉棒三明治
140　櫻花蝦高麗菜
魚露美乃滋三明治
141　泰式香菜蝦仁
開面三明治
142　炸牛蒡鮪魚
甜辣酸奶油三明治
143　蒔蘿海瓜子歐姆蛋三明治
144　column 3　可夾食，可附加，也可外帶　只用1種蔬菜就能迅速完成的熟食風味沙拉

第4章
中式、韓式三明治

150　麻婆肉末番茄
莫扎瑞拉乳酪三明治
152　金針菇牛肉
韓式炒冬粉三明治
154　胡椒蠔油
韭菜豬肉三明治
155　培根水菜
腰果醬三明治

156　竹筍
青椒炒肉絲三明治
158　魯肉飯風味熱三明治
160　台式炸豬排
高麗菜三明治
161　棒棒雞柳
小黃瓜三明治
162　黑醋芥菜美乃滋拌
蘿蔔絲乾三明治
163　花椒塔塔醬萵苣三明治
164　乾燒蝦仁炒蛋三明治
166　鮪魚山芋
四川風味開面三明治
167　韓國海苔火腿乳酪三明治
168　納豆韓式泡菜
卡門貝爾乳酪三明治
169　杏鮑菇小番茄
辣醬美乃滋三明治

第5章
水果三明治

170　檸檬提拉米蘇風味三明治
171　粉紅葡萄柚
胡椒乳酪三明治
172　香蕉椰子
優格三明治
173　鳳梨棉花糖
鹽味焦糖開面三明治
174　奇異果香草奶油
冰淇淋三明治
176　草莓巧克力
煉乳三明治
177　什錦水果三明治
178　哈密瓜抹茶鮮奶油三明治
179　無花果紅豆餡
核桃奶油乳酪三明治
180　麝香葡萄薄荷鮮奶油三明治

180　藍莓
柚子胡椒鮮奶油三明治
182　栗子卡士達醬三明治
183　肉桂蘋果
卡門貝爾乳酪三明治

184　素材別INDEX

009　做出美味三明治的要領

第1章
西式三明治

010　橄欖油香蒜
鮮蝦酪梨三明治
012　小黃瓜蒔蘿鮭魚三明治
013　櫛瓜番茄沙丁魚
麵包卷三明治
014　班尼迪克蛋風味
鮭魚開面三明治
015　鮪魚小番茄
卡門貝爾開面三明治
016　香煎旗魚
西洋芹塔塔醬三明治
018　生薑鮪魚芝麻菜三明治
019　生火腿番茄蝦仁三明治
020　荷蘭芹章魚
西班牙蛋餅三明治
021　青花菜
明太子爆漿乳酪三明治
022　炸雞柳卷
沙拉菠菜三明治

024　雞肉杏鮑菇
芥末籽奶油醬三明治
026　番茄黑胡椒辣雞肉三明治
027　羅勒酪梨雞肉
長棍...