讓腦袋教你瘦：不能不知的增肌減脂常識+25招燃脂運動

迷思1：減肥等於少吃或不吃？
以生理而言，人是不可能用飢餓來減肥的。原因很簡單，人有生存本能，不可能一直跟自己的生存本能對抗！

原理是這樣的：當進入節食模式，目標是消耗脂肪，研究數據顯示，在低卡狀態下，40 ～ 50% 的體重下降是來自於瘦體重量，因此身體會先消耗裂解肌肉組織，作為身體能量，等肌肉組織消耗的差不多時，身體才會開始消耗備用能量來源——脂肪。

但是當身體到了這個階段，因為肌肉組織已經消耗很多，身體新陳代謝下降，並且進入飢餓模式（starvation mode），此時最典型的徵狀，就是身體會想辦法保留熱量。

沒錯，就是想盡辦法留住脂肪——剛好跟我們減肥的目標相反！另外是最積極燃脂組織——肌肉組織也消耗很多，身體燃脂會來到驟停的階段。

這時我們在身心極度疲餓的狀態下，會有兩個選擇：
第一個選擇是放棄。然後吃進肚子裡的東西，因為身體飢餓太久而拼命吸收，結果變得比節食前更胖，但是身體機能卻比之前更差，因為肌肉沒了。
第二個選擇是更節食。最後身體撐不住或出問題，結果還是得吃，然後回歸到之前的結果。不論如何，不僅不能達到減肥的目的，身體狀況反而比之前還差！

要減肥只有一個正確方法——創造熱量赤字（calories deficit）。
第一：減少卡路里，但是前面我們已經提過，這是行不通的方法。
第二：增加卡路里，同時也增加卡路里燃燒！減肥的秘訣就是吃更多（優質食物），然後利用運動燃燒！運用這種過程的好處是：營養均衡，建立肌肉，然後可以持久，因為不用跟自己的本能對抗，可以開心的跟生活整合，而不是一項很疲累的「工作」。

迷思1：減肥等於少吃或不吃？
以生理而言，人是不可能用飢餓來減肥的。原因很簡單，人有生存本能，不可能一直跟自己的生存本能對抗！

原理是這樣的：當進入節食模式，目標是消耗脂肪，研究數據顯示，在低卡狀態下，40 ～ 50% 的體重下降是來自於瘦體重量，因此身體會先消耗裂解肌肉組織，作為身體能量，等肌肉組織消耗的差不多時，身體才會開始消耗備用能量來源——脂肪。

但是當身體到了這個階段，因為肌肉組織已經消耗很多，身體新陳代謝下降，並且進入飢餓模式（starvation mode），此時最典型的徵狀，就是身體會想辦法保留熱量。...

你好，我叫James。
大約7 年前的我，因為平時沒有運動的習慣，飲食又沒有控制，想吃什麼就吃什麼，高熱量、零食來者不拒，體重最高峰時達到116 公斤，不僅很容易疲倦，身體也有很多狀況，除了流汗多、體味很重，身體更長出了汗皰疹。汗皰疹是一種代謝不良症候群，通常在手部指尖會長小水泡，非常癢；汗皰疹不會傳染給其他人，但是水泡破了，會傳染給自己身體其他部位。

那時的我嚴重到晚上睡覺要穿襪子、戴手套，免得早上醒來水泡破了，手指會黏在一起；平常不能碰水、清潔液，因為感覺像刀割，甚至連洗澡都要躡手躡腳，對生活造成很大的不方便。終於我下定決心，一定要改善這種情況，找回自己的健康。

首先上網找資料，先從飲食著手，將早餐的高油高糖的蛋餅、漢堡和奶茶，改成清淡的茶葉蛋、地瓜、香蕉、蘋果和一杯黑咖啡，並且也上網找資料拼湊一套在家自主訓練運動的方式，每天就按表操課。

從飲食跟運動開始改善後大約半年的時間，我就發現體重開始下降，並且汗皰疹的情況已經大幅改善；而大約一年的時間，汗皰疹基本上已經痊癒。持續進行到第二年的時候，體重已經從116公斤降到86 公斤，身體的線條也慢慢出來了，這是我之前想都沒
想過的。

我發現這套飲食運動，最大的特點在於它不需要專業的背景、嚴格的飲食管控，以及累到翻的訓練，甚至連健身房都可以不用去，只要掌握幾個身體機制與原則，在家訓練一樣可以找到健康，並且維持一個人人稱羨的體態。

希望能藉由本書跟你分享我這幾年的這套懶人飲食健身法，也幫助你在平時繁忙的工作生活裡，找回自己的健康，並對自己的身體充滿自信！

所以接下來會帶領你們先對體質類型，以及身體運作機制進行一個基礎了解。在了解身體的運作原則後，大家才可以隨心所欲的運用本書的知識與技巧，打造一套融合自身的生活模式。所謂無招勝有招，真正能持續以恆的技巧，都是能自然隨意運用的知識。了解體質及身體運作機制，在減肥健身是最關鍵的事情。因為大部分肥胖的問題，都是在不對的時間吃錯東西，那麼這時做再多的運動也是事倍功半！更何況現代人忙，喜歡亂吃又沒有時間運動，時間一久，健康當然會出問題！

因此，調整好飲食，讓身體做原本該做的事情，這樣在減肥
的時候就可以達成80％的效果，而剩下的20％，再藉由重訓有氧，
便可以達成減肥健身的目標！

你好，我叫James。
大約7 年前的我，因為平時沒有運動的習慣，飲食又沒有控制，想吃什麼就吃什麼，高熱量、零食來者不拒，體重最高峰時達到116 公斤，不僅很容易疲倦，身體也有很多狀況，除了流汗多、體味很重，身體更長出了汗皰疹。汗皰疹是一種代謝不良症候群，通常在手部指尖會長小水泡，非常癢；汗皰疹不會傳染給其他人，但是水泡破了，會傳染給自己身體其他部位。

那時的我嚴重到晚上睡覺要穿襪子、戴手套，免得早上醒來水泡破了，手指會黏在一起；平常不能碰水、清潔液，因為感覺像刀割，甚至連洗澡都要躡手躡腳，對生活造成很大...

前導 增肌減脂四步驟

Chapter 1 身體組成／體質類型
迷思1：減肥等於減重？
迷思2：為什麼有些人吃都吃不胖，有人卻喝水也會胖？

Chapter 2 了解身體機制
迷思1：減肥等於少吃或不吃？
迷思2：溜溜球效應——減肥後不持久又很快胖回來
迷思3：一下子就減重下來，這樣好嗎？

Chapter 3 設定目標及反饋調整
迷思1：找一個黃金方程式
迷思2：減肥好難、好累、好複雜
迷思3：為什麼進度那麼慢、效果不明顯？
迷思4：遇到瓶頸怎麼辦？

Chapter 4 宏量營養素
迷思1：只要運動就好，吃什麼沒關係
迷思2：減肥產品有效嗎？
迷思3：健身要喝增肌飲品？
迷思4：無脂肪食物就是健康食物？
迷思5：喝太多水會水腫？
迷思6：吃高蛋白質會骨質疏鬆？
迷思7：吃葷或吃素哪個對增肌減脂好？

Chapter 5 運 動
迷思1：只要吃對即可、不用運動？
迷思2：減肥只是為了好看？
迷思3：我不想練成健美選手一樣的肌肉？
迷思4：可以只練身體某個部位嗎？能控制哪裡瘦或不瘦？

最有效率的燃脂運動就是重訓+ 有氧
Part I 25 個基本運動組合
Part II 不同部位的運動組合
Part III 不同族群的運動組合
Part IV 大家來拉拉筋
附錄 25 個基本運動組合+ 6 個拉筋運動圖卡

前導 增肌減脂四步驟

Chapter 1 身體組成／體質類型
迷思1：減肥等於減重？
迷思2：為什麼有些人吃都吃不胖，有人卻喝水也會胖？

Chapter 2 了解身體機制
迷思1：減肥等於少吃或不吃？
迷思2：溜溜球效應——減肥後不持久又很快胖回來
迷思3：一下子就減重下來，這樣好嗎？

Chapter 3 設定目標及反饋調整
迷思1：找一個黃金方程式
迷思2：減肥好難、好累、好複雜
迷思3：為什麼進度那麼慢、效果不明顯？
迷思4：遇到瓶頸怎麼辦？

Chapter 4 宏量營養素
迷思1：只要運動就好，吃什麼沒關係
迷思2：減...