腰瘦早餐：100種簡單美味腹部燃脂餐，靠基因營養學剷除脂肪，真正永不復胖！

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顏佐樺醫師（聯安預防醫學機構／正念飲食體重管理醫師）

美式煎餅佐新鮮現淋楓糖漿；蓬鬆的炒蛋撒上現磨黑胡椒粒，搭配一顆新鮮番茄；帶有酥脆顆粒的全脂鮮奶玉米糊，配上一片餅乾；班尼迪克蛋配一杯血腥瑪麗；用酥脆肉片做成經典的培根蛋三明治；綿密的希臘優格撒上新鮮莓果和黑巧克力。

有些人早起是為了把握一天，我早起是為了吃早餐。

這輩子以來，早餐一直是一天當中我最愛的一餐，儘管我的選擇不一定很健康。我成長於1980年代，小時候，每天早上迎接我的都是永遠的兒童早餐穀片好朋友：桂格脆船長、巧古拉伯爵、餅乾大盜。吃這些東西，簡直就是直接把巧克力脆片餅乾倒進碗裡。到了十四歲時，身高182公分的我，體重達到96公斤，跟我老爸一樣有個大肚腩。

我不是唯一的特例。

1980年代以降，美國成年人罹患肥胖症的比率增加了不只一倍。到了2000年代中期，比率更是從15%提高到35%，目前的比率是35.7%。沒錯，根據衛生研究院（National Institutes of Health）報告，超過三分之一的美國人都過胖。肥胖縮短了家父的壽命，而我童年絕大部分的時間也都在跟過胖的11公斤奮戰。我以為基因遺傳注定了我也是個胖子。

但我就像你一樣，受夠了又累又病。打從受夠了以後，我就立志用一生學習關於腹部脂肪的一切。

身為《男性健康》（Men’s Health）、《女性健康》（Women’s Health）和《預防》（Prevention）等雜誌的編輯總監，我詳加研讀關於肥胖症、減重和長壽的最新研究資料，協助《男性健康》雜誌研發出「六塊肌飲食法」（The Abs Diet）。任職於該雜誌期間，我也寫了《吃這個，不吃那個！》（Eat This, Not That!）一書。這本書是一系列暢銷書的第一本，在坊間流行計算菜單熱量之前，我的著作幫助美國人每一餐都選對食物。《吃這個，不吃那個！》後來狂賣八百萬本，並進而發展出「吃這網」（eatthis.com）。在有關減重和營養的任何領域，「吃這網」都是最權威的網站。但我還是想知道如何一勞永逸地甩掉腹部脂肪，就在這時，我發現某些食物可以專門針對腹部—尤其如果是在一早食用。有了這個大發現，我知道自己非寫腰瘦系列不可。

用腰瘦法關掉發胖基因

我們都想漂漂亮亮穿上比基尼去海邊玩，而之所以要減掉腰間那一圈贅肉，其實還有更重要的原因：健康和長壽。從糖尿病到心臟病，從痴呆症到癌症，我們今日面臨的每一種致命重大疾病，幾乎都與腹部脂肪（照醫生的說法是「內臟脂肪」）有關。

這是因為內臟脂肪就像一支侵襲人體的軍隊。它攻占你的身體，釋放侵襲肌肉的化合物，破壞人體調節胰島素的功能，導致身體的發炎程度惡化。這三件事不僅置你於心臟病、糖尿病和阿茲海默症的風險中， 也陷你於更多的腹部脂肪之中。

只要減掉如影隨形的腹部脂肪，活得長壽又活躍的機會就會大大提高。

說得容易，做起來難？是啦。只不過現在有基因營養學，這門新學問專門研究食物和DNA之間如何交互作用。這下子，做起來再容易不過了，小腹平坦指日可待。就是這個令人振奮的研究新領域，奠定了腰瘦法的基礎。腰瘦法不是限制熱量的老套減重法，而是第一套透過「關掉」肥胖基因消除腹部脂肪的飲食法。它改變基因遺傳注定的宿命，扭轉肥胖症和相關疾病惡化的趨勢。

自從腰瘦書系問世以來，至今已售出數十萬冊，改變了世界各地廣大讀者的人生。

因為肥胖症是全世界的流行病。英國公共衛生部（Public Health England）發現，在英國，學齡前兒童食用的糖量已達每日建議攝取量的一半。根據英國廣播公司（BBC）的報導，結果是「四分之一的五歲兒童有蛀牙，將近五分之一的兒童，小學畢業時已經過胖」。

吃下去的早餐如何鎖定你的腹部

這個全球流行病的解決辦法很清楚。答案就在早餐。

我們都聽過「早餐是一天當中最重要的一餐」這句老話，但老祖宗當初說這句話時，腦海裡想的可能不是甜甜圈和比利時鬆餅。一早就有這麼多高甜度、高碳水化合物的選擇，導致早餐往往成為一整天精神不濟的原因，以及腰圍變粗的元凶。捨棄瞬間激發活力、之後卻後繼無力的澱粉類零食，改吃結合了蛋白質、健康脂肪和慢速碳水化合物的餐點，可幫助你從早到晚保持穩定的活力，你為小腹歸零所下的苦功也不會前功盡棄。

研究證明這麼吃有效。世界各地大專院校的最新研究已經證實，每天吃高蛋白質的健康早餐既可減重，又可預防肥胖症。你在腰瘦早餐菜單中會看到的就是這種餐點。

其中一項發表在《美國流行病學期刊》（American Journal of Epidemiology）的研究，科學家花了四年的時間，觀察將近五百位參與者，評估飲食模式和肥胖症之間的關係。他們發現，三餐規律的人比三餐不規律的人減掉更多體重，三餐規律也包括固定都會吃早餐，而「跳過早餐不吃和肥胖症越來越盛行有關」。（有趣的是，在哪裡吃早餐也有影響。這些研究人員發現，如果在家吃早餐，你會減掉更多體重。）

這就是為什麼腰瘦早餐這麼重要。腰瘦早餐的獨門減重食譜透過三種方式專攻腹部脂肪：

第一、這些食譜促進你的新陳代謝，啟動人體自然的熱量燃燒機制，而且是專門燃燒腹部脂肪。透過促進精瘦肌肉的生長、讓攝食產熱效應最大化，腰瘦早餐讓蛋白質、纖維和健康脂肪發揮燃燒熱量的力量—事實上，腰瘦早餐是透過吃更多優質食物來燃燒更多熱量。

第二、透過啟動消化系統的自然防禦機制，腰瘦早餐抑制全身上下的發炎反應，消除腸胃脹氣，緩和消化作用，以驚人的速度剷平你的小腹。我們的飲食方案不是嚴格的無奶或無麩質，但這些餐點大大減低了你對乳糖（乳品當中自然存在的糖分）、麩質（穀物當中的蛋白質）和動物性飽和脂肪的攝取量，並排除引起發炎的添加物。

第三、這套飲食法以九大類能量食物為主，藉此關閉你的囤脂基因。新興的營養學針對食物中的養分如何影響基因表現做研究，這九大類能量食物則與相關的研究有直接關係。

而且，這些早餐做起來很簡單，用的又是家裡現成的食材。舉例而言：

• 刊登在《植物性食物與人體營養》（Plant Foods for Human Nutrition）期刊的一項研究發現，食用「燕麥粥」不僅有助減重，且能改善肝臟功能，並可將腰臀比修飾到理想的範圍內。

• 要享用一頓富含蛋白質又不必費事料理的早餐，「炒蛋」是其中一個最輕鬆的選項。《國際肥胖症期刊》（International Journal of Obesity）所做的一項研究發現，早餐吃蛋幫助實驗參與者多減了65%的體重。

• 富含蛋白質的「藜麥」有著堅果般的微酥質地，和莓果、香蕉、烤蘋果等軟嫩的甜味水果是絕配。

也有其他食譜書能助你減重，但唯有《腰瘦早餐》專門針對最關鍵的脂肪細胞，結果就是減重減得更輕鬆、更快速、更持久，而且食物美味得超乎想像。

每天非吃腰瘦早餐不可的四大理由

每天早上享用一頓美味的腰瘦早餐，你就能快速經由幾種方式甩掉贅肉。以下是腰瘦早餐之所以這麼有效的理由。

1.腰瘦早餐幫助你不復胖

科學已經證實這樣吃有效。根據美國「國家體重控制登記計畫」（National Weight Control Registry）所做的一項研究，以減掉13公斤以上的人來講，有八成減重者透過吃高蛋白質早餐保持不復胖。研究結果顯示，「吃早餐是成功保持不復胖者普遍的共同點」。

2.腰瘦早餐幫助你吃得更少

《國際肥胖症期刊》的一項研究發現，吃高蛋白質早餐可帶來「預防人體脂肪增加，自然而然減少每日攝取量，減輕日常飢餓感」的效果。相形之下，不吃早餐則導致接下來一天吃下更多東西，也導致腰間長出多餘贅肉。

3.就燃燒脂肪而言，早餐是一天當中最重要的一餐

媽媽說的對。2013年，以色列特拉維夫大學（Tel Aviv University） 進行了一項名為「吃豐盛早餐對抗肥胖症及其他疾病」（Eating a Big Breakfast Fights Obesity and Disease）的研究，研究人員報告道：「比起晚餐吃很多的人，早餐吃得最豐盛的人，減掉體重和腰圍的機率大得多。接下來的一天當中，他們的胰島素、葡萄糖和三酸甘油酯指數也明顯較低。換言之，他們罹患心血管疾病、糖尿病、高血壓和高膽固醇的風險也較低。」

4.腰瘦早餐好吃極了！

而且，你不會相信腰瘦早餐有多豐盛。舉例而言，牛排和蛋看起來像是很油膩的組合，但多虧了這套滿足餐的高蛋白成分，它們也可以是你追求腹部零脂肪的助攻員。只要選擇瘦肉部位，你就可以盡情享用一頓低碳水化合物的早餐，不用擔心它對心臟不健康。

不管你的健康史、生活模式、或甚至基因如何，腰瘦早餐都會給你消小腹、療癒身心、每天樂得早起的力量！

美式煎餅佐新鮮現淋楓糖漿；蓬鬆的炒蛋撒上現磨黑胡椒粒，搭配一顆新鮮番茄；帶有酥脆顆粒的全脂鮮奶玉米糊，配上一片餅乾；班尼迪克蛋配一杯血腥瑪麗；用酥脆肉片做成經典的培根蛋三明治；綿密的希臘優格撒上新鮮莓果和黑巧克力。

有些人早起是為了把握一天，我早起是為了吃早餐。

這輩子以來，早餐一直是一天當中我最愛的一餐，儘管我的選擇不一定很健康。我成長於1980年代，小時候，每天早上迎接我的都是永遠的兒童早餐穀片好朋友：桂格脆船長、巧古拉伯爵、餅乾大盜。吃這些東西，簡直就是直接把巧克力脆片餅乾倒進碗裡。到了十四歲...

前言

每天早上醒來都更瘦！

要是我告訴你，你可以在十四天內減掉7公斤，煎餅、鬆餅和巧克力穀片可照吃不誤，雞蛋美乃滋三明治、歐姆蛋和墨西哥捲餅也一樣可以吃，你信不信？有了腰瘦早餐，你就做得到。多虧了數百個營養又美味的早餐小祕密，以及一百多道幾分鐘就能上菜、令人口水狂流的食譜，腰瘦早餐三兩下就會讓你人變美，心情也很美麗。

我知道可以，因為我親眼見證過。

2015年，我和超過五百位試驗者分享腰瘦飲食法，有些人在十四天內就減重多達7公斤，腰圍小了3吋。五十七歲的瓊．卡隆（June Caron）兩週減掉5.4公斤，衣服尺寸在一年內小了四號。她對腰瘦早餐食譜的評語是：「主廚萬歲！我的自信提升了，人也更快樂了。」三十九歲的弗萊德．斯巴克（Fred Sparks） 六週減掉9.5公斤，腰圍小了5吋。他分享道：「我和同事一個月不見，他們看到我時都驚呆了。」

這套計畫成功的祕密，在於基因營養學（nutritional genetics）這門新興的科學。基因營養學研究我們吃進去的食物如何啟動和關掉基因的開關。只要將你的飲食和生活模式做幾個調整，就能幫助你改善腸胃健康、抑制發炎、關掉肥胖基因，讓脂肪開始自動退散—尤其是腹部的脂肪。

你可知道，有些食物會「啟動」我們的肥胖基因，引發看似無法挽回的發胖危機。這就是為什麼有些人就是很瘦，而有些人不管多努力總是瘦不下來。透過腰瘦早餐，你將吃到直接針對這些開關的能量食物， 關掉發胖的基因，讓減重更容易、更快速，也更持久。這些食物也有助於修復你的消化系統，讓發胖的基因保持常關，讓你終生保持苗條。

更有甚者，每一道腰瘦早餐的食譜，都是以打擊脂肪的食物製作而成。

為什麼要特別針對早餐？

為什麼不呢？常言道，早餐是一天當中最重要的一餐，這句話也一再獲得證實。最近一次是美國心臟協會（American Heart Association）， 他們剛修改了協會的心臟保健指導方針，指出吃早餐有益心臟健康，可預防中風和心臟病突發。指導方針撰寫團隊由紐約哥倫比亞大學醫學中心的瑪麗—皮耶．聖—安吉（Marie-Pierre St-Onge）帶領，她說：「除了吃什麼以外，什麼時間吃也可能必須納入考量。」研究小組發現，人體對糖分的消化在白天比晚上更好。

然而，超過三成的人都略過早餐不吃，這也是為什麼美國人體弱多病又肥胖臃腫的部分原因。美國有超過三分之一的人口罹患肥胖症，據估有八千六百萬人口處於糖尿病前期，醫療花費創下史無前例的新高， 過去一年內有八成五的民眾都看過醫生，平均單次花費740美元。

我之所以撰寫腰瘦系列書，是因為我知道有多少人除了又病又累之外，也受夠醫療體系了。腰瘦早餐不只是以美食開始一天的辦法，也是讓你變得更苗條、更強壯、更健康的處方。

本書有一百多道食譜，每一道都主打燃燒脂肪的蛋白質、帶來飽足感的纖維，以及促進新陳代謝、讓你從早到晚持續減重的健康脂肪。最後你將：

＞ 十四天減重多達7公斤。

＞ 優先從腹部開始，擊退頑固脂肪。

＞ 跟脹氣和腸胃不適說再見。

＞ 排除不健康的食物，一整天精神飽滿。

＞ 關掉累積脂肪的基因，輕鬆有效的長期減重。

＞ 看起來、感覺起來都前所未有地年輕、健康！

他們試了，真的有效！

其他節食法也能幫助你減重，但唯有腰瘦早餐是從基因的層面打擊脂肪，鎖定最重要的脂肪細胞，瞄準隱藏在腹部的內臟脂肪（visceral fat）。這些脂肪細胞就像侵略人體的軍隊，使發炎惡化，並造成罹患糖尿病、阿茲海默症、關節炎、心臟病和癌症的風險。內臟脂肪也會改變你的內分泌指數、侵蝕肌肉組織、提高罹患憂鬱症的機率、破壞你的性慾，但你可以扭轉局勢。

腰瘦系列書讓你看到如何改寫肥胖基因、促進新陳代謝、趕走脹氣、平衡消化系統，你不用犧牲熱量，也不用投入很多時間在健身房， 就能輕鬆打造精瘦健美的腹肌。減重減得更容易、更迅速、更持久，而且更美味，成果超乎你的想像。

五百位受試者不可思議的實驗結果令我震撼，也令我振奮。這些人有男有女，他們答應每週向我們回報進度。遵循腰瘦飲食法，他們減重減得既快速又輕鬆。

吃腰瘦早餐，遵循腰瘦飲食法，你就會減掉想減的體重—每一餐不僅熱量低，而且幾乎不含添加糖。可以說，我們的食譜處處站在政府發布的最新飲食指南前端。

事實上，有史以來第一次，美國農業部（USDA）在飲食指南中建議美國人保持低量攝取添加糖，亦即每日不超過總熱量的10%，或女性每日180大卡、男性每日200大卡。

換算過來，就是一天頂多45公克或十一小匙的糖。從美國心臟協會到世界衛生組織（WHO）等單位，甚至建議把這個分量再減得更少。他們表示，對理想的健康狀況而言，每日的添加糖攝取量最好不超過15公克（約六個糖包）。

你所食用的糖量，很有可能是建議量的四倍、五倍、或甚至六倍。

腰瘦早餐的每一道都以低於這個糖量為目標。如果你需要一記警鐘，這就是給你的一記警鐘。不管你個人的健康史、生活模式或基因如何，腰瘦早餐都會給你小腹平坦、療癒身心、早上起床更快樂的力量！

前言

每天早上醒來都更瘦！

要是我告訴你，你可以在十四天內減掉7公斤，煎餅、鬆餅和巧克力穀片可照吃不誤，雞蛋美乃滋三明治、歐姆蛋和墨西哥捲餅也一樣可以吃，你信不信？有了腰瘦早餐，你就做得到。多虧了數百個營養又美味的早餐小祕密，以及一百多道幾分鐘就能上菜、令人口水狂流的食譜，腰瘦早餐三兩下就會讓你人變美，心情也很美麗。

我知道可以，因為我親眼見證過。

2015年，我和超過五百位試驗者分享腰瘦飲食法，有些人在十四天內就減重多達7公斤，腰圍小了3吋。五十七歲的瓊．卡隆（June Caron）兩週減掉5.4公斤，衣服尺寸在...

前言：每天早上醒來都更瘦！

第一章 腰瘦早餐的祕密
每天非吃腰瘦早餐不可的四大理由
腰瘦早餐重點筆記

第二章 如何優先剷除腹部脂肪
九大類腰瘦食物
二十種最驚人的含糖早餐

第三章 最佳減重早餐食物排行榜
腰瘦早餐蛋白質排行榜
腰瘦早餐蔬果排行榜
腰瘦早餐碳水化合物和穀物排行榜
腰瘦早餐香料和佐料排行榜
腰瘦早餐飲品排行榜

第四章 在自家廚房就能做腰瘦早餐
選擇蛋白粉
選擇植物奶
備齊廚房配備

第五章 美味又營養的13道腰瘦蛋料理
墨西哥塔可餅
墨西哥鄉村蛋餅
鈕扣菇烤箱烘蛋
挖洞吐司蛋
芝麻菜黑胡椒烘蛋
烤地瓜鑲蛋
波特貝勒爺萬歲菇鑲辣炒培根
彩椒烤蛋
地中海飲食之什錦蔬菜太陽蛋
腰瘦班尼迪克蛋
腰瘦歐姆蛋捲
綠色系培根歐姆蛋捲
淨食系黑豆歐姆蛋捲

第六章 蛋香撲鼻、果香濃郁的9道吐司三明治
煙燻鮭魚三明治
培根生菜番茄蛋開面三明治
是拉差炒蛋生菜盅
燻牛肉營養酵母嫩蛋三明治
吐司太陽蛋抹酪梨醬
洋蔥圈鑲蛋吐司抹酪梨醬
椰油吐司蛋
熱帶莓果吐司
烤鮮菇早餐盅

第七章 健康無負擔的10道鬆餅和法式吐司
藍莓天堂美式鬆餅
快手格子鬆餅佐火腿蛋
無麵粉香蕉鬆餅
南瓜拿鐵美式鬆餅佐蘋果醬
蔬脆鬆餅佐羅勒咖哩美乃滋
蕎麥鬆餅佐糖漬櫻桃
香蕉巧克力格子鬆餅
鹹味法式吐司
消水腫杏桃法式口袋吐司
波本香草法式吐司

第八章 無肉不歡的11道肉食系早餐
牛排太陽蛋佐阿根廷青醬
薯絲巢烤培根蛋
烤火雞肉漢堡排佐薑黃香蒜薯塊
煙燻鮭魚＋酪梨片＋芝麻菜早餐沙拉
香腸＋水煮蛋＋酪梨早餐碗
肉桂＋鼠尾草＋蘋果片炒農舍培根
西班牙香腸炒薯塊佐太陽蛋
蔥花玉米糊佐脆烤卡疆雞柳條
櫛瓜彩椒玉米糊佐雞肉香腸
脆邊太陽蛋炸牛排佐肉汁淋醬
戰斧豬排佐薯餅

第九章 降低膽固醇的7道燕麥粥和甜點
藍莓燕麥粥
豌豆蛋白粉蕎麥粥
能量莓果椰香燕麥粥
果真莓好藜麥早餐沙拉
可可燕麥
手作巧克力酥餅
奇亞籽布丁

第十章 「所有好處，盡在一杯」的8種腰瘦蔬果蛋白飲
芒果探戈
超開心草莓果昔
綠光森林
超犀利印加果昔
咖啡歐蕾
抗發炎薑黃鳳梨果昔
紅色炸彈
橘色奇蹟

第十一章 20道七分鐘腰瘦早餐
・雞蛋料理
1. 歐姆蛋捲
2. 炒蛋佐蘋果片
3. 香腸吐司蛋
4. 酪梨培根蛋
・吐司三明治
5. AB+J三明治
6. 格子鬆餅三明治
7. 鮭魚鬆餅三明治
8. 酪梨營養酵母三明治
9. 腰瘦黑豆三明治
・燕麥粥和營養穀片
10. 大忙人燕麥粥
11. 高蛋白日出穀片
12. 即食巧克力燕麥片
・蔬果蛋白飲
13. 巧克力蔬果蛋白飲
14. 香草檸檬蔬果蛋白飲
15. 奇異果之吻
16. 濃情巧克力
・剩食早餐
17. 清冰箱塔可餅
18. 火雞肉炒蛋
19. 格子鬆餅佐雞胸肉
20. 水蜜桃藜麥飯

第十二章 經典腰瘦飲食新花樣：類斷食腰瘦早餐
類斷食腰瘦早餐專案計畫
加速類斷食的效果
常見問題

第十三章 終極減重14招
第14招：吃早餐前出門健走
第13招：隨手來一點核桃
第12招：紅色水果勝過綠色水果
第11招：自製酪梨醬
第10招：選對蛋白質
第9招：不時提醒自己一下
第8招：魔法特調水果水
第7招：自製什錦果乾
第6招：把運動當前菜
第5招：重新思考營養補充錠
第4招：甜點就吃黑巧克力和莓果
第3招：謝絕養殖鮭魚，改吃野生鮭魚
第2招：選擇更優質的花生醬
第1招：午晚餐的前菜，就吃綠葉蔬菜沙拉

前言：每天早上醒來都更瘦！

第一章 腰瘦早餐的祕密
每天非吃腰瘦早餐不可的四大理由
腰瘦早餐重點筆記

第二章 如何優先剷除腹部脂肪
九大類腰瘦食物
二十種最驚人的含糖早餐

第三章 最佳減重早餐食物排行榜
腰瘦早餐蛋白質排行榜
腰瘦早餐蔬果排行榜
腰瘦早餐碳水化合物和穀物排行榜
腰瘦早餐香料和佐料排行榜
腰瘦早餐飲品排行榜

第四章 在自家廚房就能做腰瘦早餐
選擇蛋白粉
選擇植物奶
備齊廚房配備

第五章 美味又營養的13道腰瘦蛋料理
墨西哥塔可餅
墨西哥鄉村蛋餅
鈕扣菇烤箱烘蛋
挖洞吐司蛋
芝麻菜...