青少女生存手冊：認識中學女生的交友問題，協助她建立自信、處理衝突的十堂課

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(以上依姓氏筆畫排列)

【各界讚譽】

「我記得身為青少年有多辛苦，而且我認為霸凌、同儕壓力與期待只會逐年增加⋯⋯這是一本可愛的書，目標在於幫助青少...

第一課 自信展現妳的特質 讓自己被看見

社交生活成功的第一堂課來自凱莉的分享，她回想高一時的自己是那麼的尷尬畏縮。凱莉強烈地感受到想要有很棒的社交生活，希望知道要「帶到派對上」的是什麼。當妳確認了讓自己成為一個特別的人以及一位好朋友所需要的特質，並對此有良好感受的時候，要邁向成功的社交生活，就會有個好的開始。

凱莉分享道：

不知道妳自己是什麼樣的人、還有妳能貢獻些什麼的結果是，要麼妳因為不安全感，以致在社交上壓抑自己；不然就是你太想要融入人群，因而變得太過敞開自己來附和他們。妳若知道自己真正能貢獻給其他人的是什麼—妳可以「帶到派對上」的東西—妳就擁有交到好朋友、以及大半時候能做出正確決定所需的信心了。

真的，在妳對自己、還有妳能提供什麼發展出清楚的覺察時，妳在社交情境裡會覺得比較有信心。一旦擁有比較多的自信，妳就能夠迎向社交機會，而不是逃避它們。

為了闡明這個論點，請想像妳做了這個夢：

妳走向一棟豪宅宏偉的大門。妳聽到裡面正在進行派對所發出的喧鬧聲。妳打開門，但妳覺得有點怪，就好像妳不太確定自己是否來到正確的地方。妳不確定自己受到了邀請，也不清楚裡面確切的情況。隨著大門猛然打開，妳停下腳步，僵立在那裡。妳注視著妳所見過最驚人的化裝舞會，整個人說不出話，動彈不得。到處都是令人驚嘆的服裝，人們熱絡地在互動。

妳醒過來，滿身大汗，接著毫無頭緒又沒有目標地納悶著：「等等，後來怎麼了？我有加入嗎？我有換上那些服裝嗎？我是誰？」

這聽起來像是妳的某個超詭異夢境嗎？夢中的派對就象徵妳的社交生活。它就是妳要踏入的社交情境。雖然妳現實中的社交生活可能不像夢裡的化裝舞會那麼驚人，它還是牽涉到把妳自己帶進與眾人互動的情境。這裡的關鍵字是：帶上妳自己。

覺察不到妳穿的服裝，象徵覺知不到妳自己的特質，也覺知不到是什麼讓妳變得特別。

現在讓我們來修改這個夢：

想像妳走進那個很棒的派對，而妳清楚知道自己身上穿著很炫的服裝。妳精心挑選了這件衣服，得意地穿上它。妳喜歡妳的服裝，因為那是妳的一種反映。妳以此為傲，並且想要跟其他人分享，期待其他人也會喜歡。

突然間，一片寂靜⋯⋯此刻，每個人都轉身並注意到妳進場了。妳倒抽一口氣，緊接著穩住陣腳，提醒自己，妳對身上的服裝感覺很好，甚至以此為傲。妳心想，認識新的人對雙方來說是一件很有趣的事，於是妳帶著樂觀的期待向前邁進。

這堂課將幫助妳創造出上述的經驗，藉此讓妳成功的社交生活有個起步。妳絕對可以融合自信與樂觀的期待，成為成功迎向社交機會的女孩。妳可以是那個知道自己帶了什麼到派對上的女孩，而且妳會對此感覺很好！

妳在這一課開頭認識了凱莉，而妳會在隨後的「十九歲的凱莉」部分更了解她。她的高一生涯就像妳讀到的第一個夢。如同凱莉自己提到的，那是一段不太好過的時光，但卻因此教會她「認識自己」的重要性。等到妳讀完這一課，妳對於自己、還有妳能貢獻些什麼，會建立更深的連結感，而這正是凱莉很希望她在高中時就有的那種連結。

在妳學習這一課的訣竅時，請謹記，身為一個青少女，對於妳是什麼樣的人有清楚的覺知，並不是自然而然會發生的事。妳是一個還在發展中的人類，這意味著妳是一個還在進行中的作品。要在妳這個年紀就擁有強烈的自我覺知，並不容易。那是因為青少女時期，是妳還在參透妳是什麼人，妳對其他人、學科、音樂、活動、世界性議題與人生有什麼感受的時刻。妳本來就不會看得清楚透澈，因為對於妳喜歡什麼、什麼適合妳、還有哪些選擇與行為讓妳感覺正確，妳都正在學習、探索並且形成概念。

「妳帶到派對上的東西」指的是妳擁有的特質，是妳之所以成為妳的一個深刻部分。有些這樣的特質還在發展中，而有些特質則是從小就與妳同在了。當妳對妳的特質有所覺察的時候，妳就掌握了是什麼讓妳成為妳，以及是什麼讓妳和其他人喜歡妳的重要資訊。

在這堂課，妳會有所反省，更認識自己，進而跟妳的特質建立清楚的連結。凱莉覺得如果她過去有這麼做，她就會有她所需要的力量讓自己保持在正軌上，並且做出比較好的決定。以下是凱莉過去那段艱困時期所經歷的故事，還有她從中學習到的事情。

十九歲的凱莉

激勵她的話：有那麼一會兒，我覺得再度像是我自己了。不是新的我，不是舊的我，就只是真正的我。— 蕾絲莉．泰許（Leslea Tash ）

我還在念中學的時候很沒有自信，而且在社交方面自覺笨拙。從小孩到前青春期的這段轉變，對我來說並不是個美好時光。雖然我很想要有朋友，但對於交朋友這件事還是退縮不前，因為我不覺得自己有任何特別之處—妳懂的，我沒有別的小孩會喜歡的地方。我有個朋友海莉，我從幼稚園就認識她了，我們會一起出去。除此之外，我其實沒怎麼拓展我的社交生活。

在升高一前的夏天，我下定決心到了高中，事情一定要有所不同。我決定要確保我脫離自己的保護殼，去經營社交生活。我還是不覺得自己有任何優點或獨特之處，但我發誓我會強迫自己去交新朋友，享受快樂的高中生活。

高一那年剛開始的時候，我在某堂課上交了我的第一個新朋友。我裝得比我實際上更友善，而她也讓人很容易跟她交談，所以我們開始一起出去玩。她有個很大的朋友團體，似乎真的很有趣又活躍，而我喜歡待在每個人身邊，尤其是在學校裡。

在學校之外，狀況就不怎麼好了，因為我得知這些跑趴的青少年從父母那裡偷酒、晚上偷溜出門，然後就只是做些對我來說很勉強的事。起初我對這一切感到既害怕又不安，但我故意忽略這一點，因為我想要被他們接納。

那年我做了些讓我後悔的事情。我定期違反宵禁，製造出一大堆跟父母之間的衝突。我跟團體裡的一、兩個女孩出了點問題，導火線是每個人都在玩樂時發生的事情（我告訴妳的是故事的簡短版），緊接著便出現許多不必要的激烈衝突，沒完沒了。再強調一次，那時我更關心的是我想要有朋友，而不是我就快要失去自己 — 我當時肯定就快變成那樣了。

我收到第一份成績單的時候，才領悟到我迷失得多厲害。我一直都是個在乎自己是否表現良好的好學生，但我失去了這一點，而且我的成績糟透了。

後來我比較少跟海莉出去，她則交了其他似乎很不錯的朋友，但說實話，我並不想花太多力氣去認識她的新朋友。對她們而言，我太冷淡了。然而有個週末，我跟海莉一起過夜，我們做了所有我們在一起時總是會做的事。我們去逛二手商店，發現很酷的東西。我們徹夜聊天。早上醒來後，我們做了香蕉巧克力脆片鬆餅，還看了一部電影。

這樣很棒，但這不只是因為我們在做的事，我感覺更像是在做我自己。海莉和我總是會對天底下所發生的任何事情做冗長深入的談話。我們一直都是創意思考者，也是彼此很好的傾聽者，而我都忘了這對我來說意義非凡。海莉提醒我，我們對於上高中有多興奮，想在課堂上有良好表現，也想要結交朋友。我領悟到海莉跟她的朋友團體在一起時，她依然是她自己。更重要的是，我領悟到，就算我認為我只是跟新朋友們一起經歷正常的轉變，我其實已經忘記了我是誰，以及什麼事對我是最重要的。

我回家去，然後寫了張清單，列出我對於「舊的我」能想到的一切：我在乎學校表現，我喜歡某些簡單的樂趣，像是跟朋友去看電影、去二手商店買東西、騎腳踏車，還有出門覓食、閱讀和烘焙。我也寫下我所具備並且能貢獻給別人的所有特質。我寫下我是個好的朋友，而且我很樂於支持別人、對人有耐心。我把這一切都寫下來，而寫出這些讓我感覺比較好過、也更踏實，很有安慰效果。

我給青少女（尤其是剛進高中的新鮮人）的建議是，了解妳是什麼人，並且忠於自己。或者，如果妳因為任何理由，譬如一段關係、或者任何一種糟糕的階段而失去自己，那麼就去找回妳自己。

如果妳不喜歡自己的某個地方，妳可以在這方面做努力。而如果妳想要成長並且改變自己，這樣也很好，但前提是，絕對不要拋棄或者忘記妳是誰。別顧著吸收其他人的意見，卻沒有堅持保有讓妳變得特別、讓妳之所以是妳的那些特質。

放下對自己的負面想法和感受

在學習「我是誰」這條路上，許多人經歷了艱辛、尷尬、或者是很糟糕的社交時期。即便如此，就像凱莉的例子，順境與逆境都能幫助妳成長，提煉出妳的自我覺知。如果妳從有挑戰性的階段中學習，並且對往前邁進抱持正向的態度，這個說法尤其真實。

然而，許多女孩卻困在對自己與別人的負面感受中。如果社交成功起於理解到妳是誰、還有妳能貢獻些什麼，妳就需要在往前邁進之前，先放下負面感受。

要確定負面感受沒有把妳拖垮，需花點時間反思妳在社交上經歷過的艱困階段。妳記得妳感到特別不安、被排除在外或不快樂的時刻嗎？也可能負面感受是聚焦在對妳不好的其他人，或者跟妳相處不順利的人身上。請留意妳對自己和其他人所懷有的思緒與感受。

注意：「思緒」是發生在妳腦袋裡，在脖子以上的部分。「感受」是發生在妳體內，在脖子以下的部分。感受，名副其實就是妳體內的能量。當感受充滿痛楚、或者讓妳無法在生活中向前邁進時，在這些方面下功夫，讓妳可以宣洩出負面能量，是很有幫助的。

以下是凱莉在中學時對自己懷有的「負面思緒」：

•我不夠酷。

•我看起來不「對勁」，我的舉止不「對勁」。

•我不像其他青少女那麼好。

•我在其他人面前沒存在感。

•我覺得好笨拙。

以下是凱莉在中學時對自己懷有的「負面感受」：

•我覺得不安全。

•我覺得很焦慮。

•必須跟其他人互動的時候，我深感恐懼。

•我覺得尷尬又不自在。

接下來是凱莉現在的觀點：

•我對於中學時的我有溫柔的感受。

•我現在相信我既不比別人更好，但也不比別人糟。

•我不擔心自己跟別人做比較。

•我不擔心自己不夠酷。

•我確保自己在正軌上，喜歡自己並接納自己，這讓我可以保持自信，並且樂於認識其他人。

當凱莉回顧她的負面思緒與感受時，已經能夠對自己敞開心扉，並抱持宏觀的看法。

練習1

寫下妳對自己的評價

效法凱莉的例子，寫下妳對自己所持有的思緒與感受。

妳可以在一張紙或是妳的訣竅筆記本裡寫下妳的回應。

看看妳寫下的內容。現在就是放手讓負面思緒與感受離開的時機，這樣妳就可以向前邁進，並且創造出妳想要的正向經驗。

清理負面能量

放手讓負面思緒與感受離開，就像洗淨妳的心靈、身體和靈魂，為好事與正向的經驗做準備。雖然尊重妳所有的感受和經驗是很重要的，但妳並不需要永遠拖著它們到處跑。如果妳這麼做，這些事情會對妳的自信、還有妳對他人的信任產生負面影響。以下這個練習可幫助妳清理負面能量。

練習2

用愛和接納療癒過去的妳

嘗試過這個練習的青少女表示，這能幫助她們用正面能量和樂觀取代負面能量。

•找一個有隱私且讓妳覺得舒適的地方。

•坐下來，閉上眼睛，然後做三次長而慢的呼吸。

•吸氣時，朝自己體內吸進愛與療癒的能量。

•呼氣時，釋放掉任何負面能量、痛苦或憂傷。

•繼續吸氣（吸進愛與療癒的能量）和呼氣（釋放負面能量、痛苦或憂傷），妳想要維持多久都可以。就算只做一分鐘，也會讓妳準備好進行這個練習的下一部分。

現在，想像某個版本的自己坐在妳面前，接著依照下面的指示做。選擇處於某段社交艱困時期的妳。以凱莉為例，她選擇了中學時期的自己。（之後，她又做了這個練習一次，那次她想像的是高一時的自己。）

•想像妳看起來的樣子。也許妳可以想著妳當時的穿著和髮型。在妳把這個形象的自己保留在心裡的時候，請對當時的妳—這個想要被喜愛與被接納的女孩 — 產生一種愛的感受。

•把這個屬於妳自己的形象保留在妳面前，接著長而緩慢地呼吸五次。每一次吸氣，就想像妳把愛與仁慈吸進心裡；每一次吐氣，就想像妳的心把愛照耀到當時的妳身上，也就是此刻坐在妳面前的那個形象。

•吸氣時，感覺空氣進入妳的鼻子，想像妳用心中的溫暖加熱空氣；呼氣時，想像妳把一道閃閃發亮的神奇光束，導向坐在妳面前的那個女孩。

•想像這股能量療癒了她，讓她恢復到平靜幸福的狀態。

•告訴那個女孩妳愛她，還有妳已經計畫好要向前邁進，創造一個對妳們倆都很充實且滿足的社交生活。

•伸出妳的雙臂環住她、擁抱她，直到她融入妳的心裡為止，妳會在那裡用極大的愛和安全感守護她。

任何時候只要妳需要清理對自己的負面感受，請盡情做這個練習，也請盡情使用妳選擇的任何創意方式來修改這個練習。無論讓妳感覺不好受的事情是什麼，請記得用愛照耀自己，這麼做將有助於讓事情好轉。

妳也可以用這個練習，清理妳對某個人或某些人的負面感受，甚至是某些對妳而言有著負面能量的情境。只要想像那個人、那些人或那個情境，然後把愛與仁慈的光芒照向妳想要清理的負面能量。

對自己有著負面的思緒和感受，對妳絕對沒有幫助。如果妳犯過錯，就去弄清楚自己錯在哪裡，對自己保持仁慈與諒解，並且決定妳將來可以用怎樣不同的方式處理問題。寬恕自己，然後往前邁進。

用負面心態懲罰自己不會帶來任何好處。這樣做只會傷害妳，同時也傷害了妳創造自己應得的成功社交生活的能力。

創造正向心態

現在妳已經清理了某些負面思緒和感受，接下來何不創造一些正向的動能呢？學習用溫柔的方式看待妳自己和其他人，是成功社交的關鍵。

舉例來說，與其想著：「七年級真是糟透了。我是個笨拙的呆子，一個朋友也沒有。」

不如轉變成：「七年級雖然不是我過得最好的一年，但我現在比較大了，學習到很多，而我有更多力量，讓我的社交生活變得更好。」

以下有更多可以嘗試的正面想法：

•生活對我來說變得越來越好了，因為我是個好人，而且我一直在成長、改變和進步。

•我有很多可以跟其他人分享的美好特質。

•我身上有很多讓人喜愛的地方。在我過我的生活時，我會牢記這一點。我喜歡我自己，其他人也同樣喜歡我。

•遇到一些艱困時期是很正常的，但我總是在學習，而且我對於往前邁進感到很興奮。

•我接受其他人也會改變，而且通常會脫離他們所經歷的艱困階段，繼續向前邁進。

•我時時刻刻都感覺自己更加有自信。我喜歡練習正向思考。

練習3

用正向心態激勵自己

想像更多正向的思緒，把這些想法寫在紙上或是妳的訣竅筆記本裡。妳甚至可以把它們寫在彩色索引卡上，然後把卡片放在妳的房間。想像明天早上妳抓起襪子，然後看到一張亮橙色卡片提醒妳—生活正變得越來越美好。

有個青少女練習去實踐這個想法：「我的生活正變得越來越美好。我每天都變得越來越有自信。」在她練習這個想法的時候，她專注於確實把這個念頭當真，並且讓這種感覺深深地停駐在她的心靈和身體之中。讓她震驚的是，透過這個簡單的練習，她的生活就像施了魔法一樣，開始有了許多改變。這是千真萬確的，一旦妳越常練習用正面的想法和感受看待一切，它就越來越能夠變成妳的「新常態」。試試看吧！

珍視過往那個受傷的妳

現在妳已清理了負面心態，正在創造正向思考的新習慣，妳就準備好去辨識出妳在社交上能夠給予的東西。知道妳自己有何特殊之處，能夠讓妳有個概念，明白妳能給予朋友什麼—或者是如同這一課前面所說的，「妳帶了什麼到派對上」。某些女孩覺得很難認可自身的良好特質。女孩們之所以可能忽略或無視於自己的優勢和良好特質，有兩種常見的理由。妳對其中任何一種理由有同感嗎？

1.對自己很嚴苛（自我批判）是妳的習慣。妳總是把焦點放在自認為是缺陷或弱點的事情上。

2.比起妳對自己的看法，妳更在意別人對妳的看法。

如果妳對上述其中一個或兩個理由感同身受，沒關係，知道妳需要在哪些方面做功課是很好的。要形成負面習慣和模式是很容易的，而改善和轉變的第一步就是先察覺到它們，接下來妳就可以用能幫助妳創造出較佳習慣的練習來取代這些負面事物。

第一課 自信展現妳的特質 讓自己被看見

社交生活成功的第一堂課來自凱莉的分享，她回想高一時的自己是那麼的尷尬畏縮。凱莉強烈地感受到想要有很棒的社交生活，希望知道要「帶到派對上」的是什麼。當妳確認了讓自己成為一個特別的人以及一位好朋友所需要的特質，並對此有良好感受的時候，要邁向成功的社交生活，就會有個好的開始。

凱莉分享道：

不知道妳自己是什麼樣的人、還有妳能貢獻些什麼的結果是，要麼妳因為不安全感，以致在社交上壓抑自己；不然就是你太想要融入人群，因而變得太過敞開自己來附和他們。妳若知道自己真正能貢獻...

【前言】寫給在人際關係中掙扎的青少女　

第一課　自信展現妳的特質，讓自己被看見

放下對自己的負面想法和感受　
［練習1］寫下妳對自己的評價　
［練習2］用愛和接納療癒過去的妳　
［練習3］用正向心態激勵自己　
珍視過往那個受傷的妳　
與妳喜歡的自己建立連結　
［練習4］回憶小時候的妳　
［練習5］蒐集妳受到讚賞的五項特質　
［練習6］學習去愛妳受到讚賞的特質　
【性格測驗】妳的特質最像哪種花？　

第二課　離開舒適圈，創造拓展人際關係的機會

釐清讓妳恐懼社交的原因　
［練習7］列出能拓展社交生活的實際行動　
關閉使妳退縮不前的恐懼警報　
在社交生活上學會大膽無畏　
【性格測驗】妳是拓展者、守成者、還是撤退者？　

第三課　帶著微笑，主動認識身旁的人

讓更多人認識妳的技巧
［練習8］一天五次主動與人建立連結
一開口就破冰的說話訣竅　
［練習9］檢視你拓展自己的方式是否合宜
讓陌生人也能感受到妳的溫暖和善意
［練習10］讓展現仁慈成為一種習慣
【性格測驗】妳是哪一種家庭寵物？　

第四課　擁抱新朋友，也要守護老朋友　

啟動社交超能力的兩個策略　
［練習11］認識周遭的人　
［練習12］制定三個與人建立連結的方法並執行　
［練習13］問候久未聯絡的老朋友　
讓友誼更堅固長久的方法　
［練習14］把朋友的事放在心上　
［練習15］做個好聽眾　
［練習16］讓幽默成為妳的魅力　
［練習17］剛剛好的分享　
［練習18］設定分享的界線　
【性格測驗】妳是哪一種動物？　

第五課　修正不合宜的社交模式，不道人是非和說人八卦　

常見的有害社交習慣　
別因不實的判斷而侷限妳的交友圈　
［練習19］妳習慣做哪些先入為主的判斷和預設　
［練習20］對妳的判斷和預設提出質疑　
拒絕成為八卦的傳播者　
［練習21］妳有多愛說人八卦　
［練習22］中止八卦，由妳開始　
【性格測驗】妳傾向支持還是批判妳自己？　

第六課　正面迎向衝突，表達妳的感受而不動氣　

三步驟溝通策略　
［練習23］描述眼前的問題　
［練習24］分享妳對問題的感受　
［練習25］指認妳的感受　
［練習26］提出妳希望的解決之道　
兩步驟道歉策略　
道歉的方式和措辭　
【性格測驗】測試妳的X元素

第七課　卸下內心的高牆，讓人親近最真實的妳

給朋友機會幫助妳走出困難的處境
自我揭露中隱含的危機和非危機狀態
與朋友親近但仍保有界線的訣竅
［練習27］拿捏好自我揭露的分寸
【性格測驗】你經營友誼的風格是哪一種？

第八課　真正的友誼不是由按讚數來決定　

如何在網路世界做好妳自己　
網路貼文的自保之道　
錯失恐懼症　
［練習28］脫離社群媒體的三個方法　
［練習29］制定妳自己的網路使用原則　
面對面溝通的效果勝於簡訊或line　
［練習30］與他人分享妳的網路溝通技巧　
【性格測驗】妳對社群媒體上癮了嗎？　

第九課　妳的瞎操心和亂猜疑都是心創造出來的假象

妳的心可以不被「想太多」操控　
［練習31］別把事情想得太複雜　
反駁妳內心的小劇場　
當下的療癒力量　
［練習32］創造能讓妳臨在當下的活動清單
【性格測驗】妳的社交技巧有多強？

第十課　找回平衡，讓妳在各種關係中扭轉局勢

當友情和愛情失衡時
釐清生活中的「必須」和「可以」
［練習33］思考妳的「必做之事」與「可做之事」
用愛與意念創造妳所愛的生活
［練習34］平衡妳的心靈
［練習35］平衡妳的心智
［練習36］平衡妳的健康
［練習37］平衡妳的學習
［練習38］平衡妳的關係

【前言】寫給在人際關係中掙扎的青少女　

第一課　自信展現妳的特質，讓自己被看見

放下對自己的負面想法和感受　
［練習1］寫下妳對自己的評價　
［練習2］用愛和接納療癒過去的妳　
［練習3］用正向心態激勵自己　
珍視過往那個受傷的妳　
與妳喜歡的自己建立連結　
［練習4］回憶小時候的妳　
［練習5］蒐集妳受到讚賞的五項特質　
［練習6］學習去愛妳受到讚賞的特質　
【性格測驗】妳的特質最像哪種花？　

第二課　離開舒適圈，創造拓展人際關係的機會

釐清讓妳恐懼社交的原因　
［練習7］列出能拓展社交生活的實際行動　
關...