超基因零極限：情緒、飲食、睡眠，哈佛教授的身心整合養生法

名人推薦：【重量推薦】
「打破基因決定論的迷思，詳盡描述飲食、生活方式、思想的力量，甚至連內臟細菌或微生物基因組都會跟我們的身體『對話』。對健康、幸福敢、減重、長壽基因有興趣的人，絕對不能錯過這本書！」
——馬克‧海曼醫師(Mark Hyman, MD)，暢銷書《血糖解方》作者

「《超基因零極限》的卓越貢獻，在於增進我們對心智、大腦、基因組、微生物基因組關聯性的了解。喬布拉醫師與譚茲博士，持續為整合醫療邁向主流扮演開路先鋒。我極力推薦這本書！」
——迪恩・歐尼斯(Dean Ornish)，加州大學舊金山分校醫學系臨床教授

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不僅我思故我在，也許一切都從心智開始
我們在這一章的開頭說演化論必須做出三大改變，超級基因才能徹底發揮潛力。我們已經討論了其中兩大改變：移除隨機突變的障礙，以及加快演化改變的速度。第三個改變可能也是爭議性最高的改變，因為它跟心智有關。由於「心智」一詞太具爆炸性，所以我們會用其他名詞來取代，用以描述身心系統變得高度複雜和演化後如何運作。我們無需跟強勢的唯物論者硬碰硬，他們之中有很多人認為心智是大腦生理活動的衍生物，就像營火散發的熱氣一樣。

在上一本書《超腦零極限》中，我們討論了心智與大腦的關係，書中強烈支持心智第一、大腦第二的觀念。但是討論遺傳學的書必須自成一局。毫無爭議的（或是爭議小到微不足道），複雜的身心系統具有自我組織力，並利用反饋迴路做為一種學習形式。學習意味著演化，無論是所謂的心智學習（mindful learning）或是一個複雜系統的行為。這一點解釋清楚之後，讓我們繼續再往下討論。

心智的演化是怎樣的演化？它有方向、有意義，也有目標。新幾內亞雨林裡美麗的天堂鳥、老虎身上令人恐懼的對稱條紋、鹿戰戰兢兢的溫吞行為，這些特質的背後都有其意圖。它們能超越「適者生存」，肯定有原因。

正如新遺傳學的其他面向，宣稱演化有特定的目標（正式名稱叫目的論）雖然荒謬性正在逐漸淡化，仍是冒進的假設，但是我們已不能再說演化是完全盲目的。過去幾十年來，隨著自我組織力的概念漸漸扎根，核心論點隨之出現。青少年時期，你的房間可能是典型的青少年房間，亂七八糟，衣服亂丟、沒有鋪床等等。但身為成年人的你必須整頓生活，否則人生會一片混亂。演化也面臨相同困境，提高組織化的程度以避免混亂，也帶來了相同的答案。

一九四七年，傑出的神經科學家兼精神科醫師羅斯．艾許比（W. Ross Ashby）發表一篇文章，叫做〈自我組織系統的原則〉（Principle of the Self-Organizing System）。他對「組織」的定義並非圍繞著組織的用處，例如經營一間有組織的企業而非雜亂無章的企業。艾許比也沒有用「好」與「壞」來評斷組織。他認為組織屬於一個新系統裡相連部分的特定條件。這個想法為基因組的自我組織力帶來豐富的義涵。

艾許比認為，構成自我組織系統的各部分環環相扣，並非各行其是。最重要的是，每個部分都必須影響其他部分。關鍵在於各部分如何彼此調節。爐子不會自我調節；如果你放上茶壺燒水後置之不理，溫度會越來越高，直到水燒乾之後茶壺慢慢熔化，最後跟爐口熔合在一起。溫度調節器會自我調節，你可以設定溫度之後就走開，因為你知道當溫度變高時，調節器會自動關閉。

如果身體的運作方式跟爐子一樣，你鐵定無法存活。生理作用不可能被容許脫軌太久，體溫只要高於正常值攝氏三度，就有可能導致大腦損傷甚至喪命。體溫太低，新陳代謝會停止並導致失溫，在極端的情況下也會喪命。身體各部位都有像溫度調節器一樣的自我調節作用，除了體溫之外，也會調節數十種生理作用。因為自我調節，所以你沒有不斷地發育長高，心跳不會無限度地加速，「戰或逃」反應沒有讓你在逃走後無止盡地逃下去。

身體裡的每個細胞都是透過有序的、自我調節的步驟發展出來，讓胎兒慢慢發育出無比複雜的大腦。在懷孕的九個月裡，從一顆受精卵開始分化出神經細胞，一開始單獨的細胞迅速形成網絡。到了第二孕期，新的腦細胞以每分鐘二十五萬個的速度迅速生成，有些估計說胎兒出生前新細胞的生成速度是每分鐘一百萬個。這些細胞不是聚在一起的一個個生命團，每個細胞都有它的特定任務，也都跟周圍的神經細胞密切相關，大腦知道一千億個細胞的各自歸屬。

連結、網絡及反饋迴路，都是自我組織系統的關鍵。幾十億年前的早期細菌可能獨自生活，它們在土壤裡邂逅彼此之後開始互動並形成社會，最後仰賴彼此才能生存與發展。我們在前面提過，人體裡的細菌會跟人體細胞形成網絡。這些微生物跟人類共享許多DNA，而且它們會互動形成極為複雜與精密的微生物基因組。演化使人類的生存完全仰賴微生物，如果說人類在二十世紀致力於打擊微生物，那麼二十一世紀的重點則是如何與微生物和平共存。超級基因是終極的自我組織系統，因為它反映了地球生命的完整歷史。

無疑的，DNA非常有秩序，數十億個鹼基對各就各位排列整齊。然而，這不只是普通的化學鍵結。每個細胞裡都進行著活躍的自我組織。每一條染色體在細胞核裡都有特定的位置。基因的數量在基因組裡僅占百分之三，細胞核邊緣的基因比較少，因此表觀基因修飾基因活動的能力也最低。相反的，基因最多的區域是細胞核中央，基因活動的調節也最為集中。由相同的蛋白質控制的基因會聚集成基因組裡的「社區」，方便蛋白質在同一個地方找到自己調節的基因。基因組裡的一切都告訴我們這並非隨機安排，而是邏輯的結果。不過，如果就此斷定它是刻意的「設計」也不是正確的觀念。因為這種設計是從事實反推的結果。這是一場根據自我組織原則進行的旅程。

自我組織系統自有一套因果論：它們不斷透過新互動自我重建。這導向一個永遠無法完備的新秩序狀態。例如，原子是一個遵循秩序規則的微小系統，電子的排列讓氧原子不同於鐵原子。但是仍有改變的空間。因為原子外圍的電子會互相結合，於是形成了二氧化鐵（鐵鏽）。但二氧化鐵也不是完全安定的物質，會帶來更多改變。鐵鏽比氧或鐵更加複雜，它含有兩種成分。複雜性會激發自我組織力，反之亦然。

這是持續不斷的演化奇蹟，透過一次比一次更有創意的突破對抗混亂。在沙灘上堆沙子，可以慢慢堆出一個沙丘。沙丘很大，但是結構不複雜，它缺乏成為系統的支撐力；一場颶風就能瓦解沙丘，讓它消失殆盡。但是在胚胎中累積的細胞跟沙子不一樣，細胞會結合、互動以及組織，所以強風不會把人體吹散。

但這只是故事的起點。複雜度與自我組織力攜手合作，學習創造生命，而生命則學習思考。暫時不要認為思考僅發生在人類的大腦裡，這是多數演化論者的想法。每一個為大腦做準備的事件，在在顯示出新的秩序狀態都不會有完備的一天。著名理論生物學家斯圖亞特．考夫曼（Stuart Kauffman）說：「演化不只是瞎貓碰到死耗子，也不是忙亂修補臨時拼湊的拙劣設計。演化是一種經由擇選磨練出來的新秩序。」

反饋迴路，所有演化的基石
結合氧原子與鐵原子形成鐵鏽的化學鍵是具體的，但是基因組的運作方式不止於此。這種無形的X因素會自我參照（self-referral），意思是這套系統以不斷來回傳送訊息的方式自我監控，因此改變的循環也是一種穩定的循環。

自我參照的關鍵是反饋迴路。當基因製造出一種蛋白質，你可以確定這種蛋白質一定會直接或間接地協助調節之後的基因活動。簡言之，如果A製造了B，B必定會以某種方式直接或間接地控制A。你的選擇，無論與身體或心理有關，都會反過來控制你。這規模可以很大，也可以很小。如果你原本單身然後決定結婚，這個決定會更新你對過往記憶的視角，就像生病會讓人改變對健康的看法，年老會讓人改變對年輕的看法一樣。人生的每個階段在不斷前進的同時，也在收集與這個階段有關的過往。

你的基因也透過自我參照，一邊回應目前你的人生所需，一邊注意它們的過往設定。於此同時，透過突變與表觀基因標記，「現在」有能力改變這些指令。這是自我參照的根本基礎。宇宙裡每一樣被製造出來的東西，都一定會以某種方式反過來控制它的製造者。用宗教的字眼來說，善與惡之間存在著道德平衡原則（因果報應），按基督教的說法就是：「種瓜得瓜，種豆得豆。」牛頓第三運動定律說：每一道作用力都有大小相等、方向相反的反作用力。方向相反的作用力應該會撕裂系統，但這件事並未發生，這是因為無形的自我組織力維持了系統的完整。

反饋機制支持著生物與環境之間的連結。讓我們用術語稍微解釋一下，因為反饋是這個觀念的重要成分。我們已經知道基因可以承受作用力與反作用力。演化的觀念是環境中出現壓力與挑戰時，就會出現新的突變。特定基因的DNA在碰到艱難情況時，表觀基因作用可以透過轉錄因子這種特殊蛋白質去開啟或關閉、調升或調降基因活動。首先是改變DNA的摺疊與形狀。

因此，接觸到刺激的DNA區段比較容易發生突變。在這個模式中，接受度會越來越高，而基因組裡的突變位置並非隨機產生的。環境變化會影響DNA的摺疊方式（而不是鹼基對的序列），這會決定哪些基因區段有可能發生突變。換句話說，環境、生活經驗、壓力及外在挑戰都會影響DNA在細胞合理的摺疊方式，使特定區段比其他區段更容易發生突變。在這樣的情況下突變並非隨機，而是因應環境發生。儘管這種觀念含有推測成分，但是關鍵在於基因與外在環境之間的反饋；反饋讓生物能夠適應各種自然環境。反饋機制非常可靠，從最初的原始微生物出現以來就一直維繫著生命。

基因組的每個組成要素出現後都會跟其他組成要素互動，它們調節彼此，形成一個看似有邏輯的設計。但事實上，預先設計並不存在，無論是過去或未來。自然作用透過自我互動達到即時的結果。人類的心智努力去理解這個過程如何發生。達文西如此讚嘆：「人類再怎麼敏銳，也永遠無法設計出比大自然更美麗、更簡單或更直接的發明，因為大自然的發明減一分太少、增一分太多。」本質上來說，大自然的一切都跟反饋迴路有關。基因打造了舞台，我們決定自己在舞台上要扮演的角色，並選擇我們要與哪些角色互動。舞台上的場景也會反過來適應我們。我們的話語跟行為時時刻刻都在修飾基因，這個反饋系統是演化的基石，而且永遠都是如此。

(略)

你的心智，你的演化
本章的目標是為想要主掌身心健康的你打開全新的可能性。我們必須詳細討論演化，好讓你明白其實你可以掌控的因素很多。即時演化是可能的。讓我們回顧一下為什麼。

•突變不一定是隨機的，環境與互動也可能引發突變。
•演化的改變不需要花上數百萬年，也可能發生在一個世代裡（至少在小鼠和其他動物身上是如此）。
•基因靠反饋迴路運作，反饋迴路隨時都在監控新訊息、資訊與環境變化。
•大腦持續與基因組互動，因此心智影響每個細胞的機會極大。

這四點是本章的重點，它們為超級基因帶動的轉變鋪路，也為演化觀念的扭轉鋪路。你無需擔心遺傳學會把人類帶往何處。現在的你，已經具備足夠的知識，能完成極度重要的事：你可以跟大自然的無窮創造力攜手合作。

畢竟演化只是一個科學名詞，代表的是驅動全宇宙的創造力及組織化因素，尤其是地球上的生物。超級基因記錄生命發揮創造力所跨出的每一步。直到人類出現之前，動物一直缺乏檢視演化狀態的自我覺察。被切成一半的扁形蟲依然保有過往記憶，卻不知道發生了這種神祕事件。但是身為人類的你，可以利用自我覺察去主導人生的方向。你所做的改變，超級基因一定會做出回應，所以就算還沒有堅實的科學證據，我們仍要提出下列的可能性：

•你的意圖對基因具有強烈的影響力。
•如果你設定了一個目標，基因就會自我組織並支持你的渴望。
•創造力是你的自然狀態，隨時供你汲取。
•你的存在目的是演化，超級基因與你擁有相同的目標。

務必牢記這幾個結論，因為環境一定會持續為基因帶來新挑戰。我們跟人類祖先不一樣，他們的壓力來自天氣與掠食者；而遺憾的是，現在有許多新的壓力是人類自己造成的：全球氣候變遷、污染加劇、人工基因改造的食物、對抗生素有抗藥性的微生物、毒性越來越高的殺蟲劑、污染的食物與水源等等。我們都必須開始武裝基因，確保人類的存續。換句話說，我們要負責的不只是個人的健康與壽命，這兩者都跟同一個超級基因組有關。真正的超級基因組是全球的超級基因組，你的演化足以影響全球。這不是一種會引發焦慮的責任，而是令人著迷的挑戰。如果解決了這些新挑戰，人類的演化將會向前跨出一大步，這正是演化一直以來在做的事，也是它應該做的事。

不僅我思故我在，也許一切都從心智開始
我們在這一章的開頭說演化論必須做出三大改變，超級基因才能徹底發揮潛力。我們已經討論了其中兩大改變：移除隨機突變的障礙，以及加快演化改變的速度。第三個改變可能也是爭議性最高的改變，因為它跟心智有關。由於「心智」一詞太具爆炸性，所以我們會用其他名詞來取代，用以描述身心系統變得高度複雜和演化後如何運作。我們無需跟強勢的唯物論者硬碰硬，他們之中有很多人認為心智是大腦生理活動的衍生物，就像營火散發的熱氣一樣。

在上一本書《超腦零極限》中，我們討論了心智與大腦的關係，...

出版序
沒有好基因、壞基因，只有超級基因

如果你想要更好的生活，你會先改變什麼？幾乎沒有人會說「我的基因」。其實很合理，因為我們一直以來就被灌輸「基因無法改變」的觀念：天生就有的東西會跟著你一輩子。同卵雙胞胎不得不擁有一模一樣的基因，無論這些基因是好是壞。基因無法改變，這個盛行的觀念已是日常語言的一部分。為什麼有些人天生就又漂亮又聰明？因為基因優良。為什麼某位好萊塢當紅明星沒有出現任何病徵就切除了雙邊乳房？因為她受到壞基因的威脅，她遺傳了容易罹癌的家族體質。大眾驚慌失措，但是媒體並未報導這樣的威脅有多罕見。

該是時候推翻這種僵化的思想了。你的基因是動態的、會變化的，是會隨著你的思想與行為而改變的。我們認為大家都有必要知道，大致來說，我們可以主動地控制基因。這個突破性的觀念來自新遺傳學，也是這本書的立論基礎。

餐館裡的點唱機在沒人移動下會待在角落永遠不動，但是它能播放數百首歌曲。基因點唱機也是類似的情況，它們製造出大量帶著編碼訊息的化學物質，而我們正要開始發掘這些訊息的強大力量。透過有意識的選擇，讓自己專注在基因活動上，就可以：

•改善情緒，擊退焦慮和憂鬱
•抵抗每年的感冒與流感
•回復正常的熟睡狀態
•獲得更多能量，紓解長期壓力
•消除長期疼痛
•減輕各種身體不適
•減緩老化，甚至有可能逆轉老化
•讓新陳代謝回復正常，這是減重及維持體重的最佳方式
•降低罹癌風險

早就有人懷疑身體機制會出問題，跟基因有關；而現在，我們已經知道修正身體機制，確實與基因有關。基因活動調節身心系統，而且通常是以令人吃驚的方式。例如，腸道基因送出的訊息包羅萬象，有些看似與消化功能無關。這些訊息與你的情緒、免疫系統的效率、你是否容易罹患跟消化相關的疾病有關（例如糖尿病和腸躁症）。但是有些訊息關聯不大，例如高血壓、阿茲海默症與自體免疫疾病（包括過敏及慢性發炎）。

你身體裡的每個細胞，透過基因訊息跟其他細胞隨時在對話，你必須參與它們之間的對話。你的生活習慣會帶來有益或有害的基因活動。事實上，任何強烈的人生經驗都有可能改變你的基因活動。因此，同卵雙胞胎雖然天生擁有相同的基因，但是成年後卻會有截然不同的基因表現。其中一個雙胞胎可能過度肥胖，另一個卻很瘦；一個可能罹患精神分裂症，另一個卻很正常；一個可能比另一個活得更久。這些差異，都由基因活動調節。我們之所以把這本書命名為超基因（Super Genes），是為了提高你對基因功能的期待。身與心的關聯不是跨越河道兩端的一座橋，更像是承載著大量訊息的電話線，正確來說應該是很多條電話線。每一條訊息（繁瑣到早上喝了柳橙汁、吃不削皮的蘋果到睡前散步等等生活大小事）都會傳送到整個系統，全身的所有細胞都在偷聽你的想法、言語和行為。

光是基因活動能夠優化，這個理由就足以讓你拋開好基因與壞基因這個自欺欺人的觀念。事實上，過去二十年來，我們對人類基因組（也就是你身上所有的基因）的了解已有長足進步。經過將近二十年的研究與發展，二○○三年完成的人類基因組計畫測定了三十億個鹼基對（即遺傳密碼使用的字母），它們存在於每個細胞的DNA雙螺旋結構裡。自此人類的存在有了新的方向，彷彿有人突然給我們一張新大陸的地圖。在這個我們以為早已探索殆盡的世界上，人類基因組是一個全新的疆界。

讓我們先說明一下目前遺傳學的發展進度：你擁有的超級基因，遠遠凌駕於傳統教科書裡所說的好基因與壞基因。這種超級基因有三個構成要素：

1.你遺傳自父母的兩萬三千個基因，再加上位於這些基因之間九七％的雙螺旋DNA。
2.每一股DNA裡的切換機制。這讓DNA可以開啟或關閉、調升或調降，就像調光器調整燈光強弱一樣。這個機制主要是由表觀基因控制，包括像袖子一樣包覆DNA的組織蛋白。表觀基因跟你一樣是動態的、有生命的，會以複雜而令人著迷的方式回應每個經驗。
3.住在腸道、口腔與皮膚上的微生物基因，但是以腸道菌群為主。這些「內臟微生物」的數量遠超過你的細胞。最準確的估計是有一百兆內臟微生物住在我們的身體裡，種類約在五百到兩千種之間。它們不是外來的入侵者，千百萬年來，這些微生物跟我們一起演化。少了它們，你將無法健康地消化食物、預防疾病或是對抗許多慢性疾病，例如糖尿病及癌症。

超級基因這三個構成要素都在你身上，它們是你的基礎成分，此時此刻正在向你的全身上下傳達指令。事實上，如果你不接受自己的超級基因，就無法真正了解自己。超級基因如何聯手打造身心系統，是當今遺傳學最令人振奮的研究課題。新的發現不斷出現，形塑著每一個人的新知識。它正在改變我們生活的方式、愛的方式，以及理解我們在宇宙定位的方式。

新遺傳學可以用一句話簡單說明：我們正在學習如何讓基因成為好助手。不要再相信「壞基因會傷害你，好基因會拯救你」的過時觀念；你應該把超級基因當成樂意為你效勞的僕人，它能幫你主導你想要的人生。你天生就知道如何利用基因，而不是被基因控制。這並不是癡人說夢，絕對不是。現今新遺傳學的推動重點，就是如何朝正確方向改變基因活動。

本書集結了當代最重要的研究發現，然後進一步延伸探究。兩位合作的作者中，一位是全球頂尖的遺傳學家，另一位是享譽全球的身心醫療和心靈領域的先驅，而本書則是結合這兩人數十年專業經驗的成果。他們分別來自不同領域，工作內容也不一樣：魯迪做的是阿茲海默症成因與療法的尖端研究，而狄帕克則是每年訓練數百名學員的身心靈導師。

然而，以傳統觀點來看，這樣南轅北轍的兩個人都對轉變充滿了熱愛，無論轉變的根源是大腦或基因。他們的上一本書《超腦零極限》用最嚴謹的神經科學介紹大腦如何療癒和再生，以發揮最佳功能去開創更好的人生。

在這本新書中，將會有更深入的探究，你可以說它是《超腦零極限》的前傳，因為大腦的每個神經細胞都仰賴DNA才能發揮神奇的功能。這次我們把相同的訊息—你是大腦的使用者，而不是被大腦使用—延伸到基因。無論討論的是超級大腦或是超級基因，轉變都發生在生活方式裡。透過簡單改變生活方式，就有機會發揮尚未被開發的大量潛能。

最令人振奮的消息是，身心與基因的對話是可以改變的。這種改變遠遠超越預防疾病，甚至超越健康，帶給我們所謂「全然的幸福感」（生理上的健康與心理上的滿足）。本書從每個角度說明如何一步步邁向這種「全然的幸福感」，達到徹底的身心健康，同時也介紹先進科學如何支持這個觀念，以及建議如何做才能讓基因做出對我們最有幫助的回應。

「好基因」、「壞基因」的二分法很容易誤導大眾，而造成更大的誤解：生物學的命定論—基因決定論。我們將會說明根本沒有所謂的好基因或壞基因，所有的基因都是超級基因。讓基因變質的是突變，也就是DNA序列或結構的變異，但突變也有可能讓基因變「好」。會讓某個人在正常壽命內確定患病的突變，在所有與疾病相關的突變中僅占了百分之五。相較於每個人超級基因組裡大約三百萬個DNA變異，這實在微不足道。一直用好、壞基因的觀念去思考，就等於把自己困在負面的、過時的信念裡，放任生物學無情地定義你。在這個以自由選擇為傲的現代社會裡，遺傳學卻成了不容質疑的宿命論，這實在太諷刺了。「都是基因害的」只是成了你暴飲暴食、憂鬱症、違法行為、暫時精神錯亂或把一切都推給上帝的藉口。

如果說新遺傳學教會了我們什麼，那就是先天與後天可以是攜手合作的好夥伴。雖然基因可能給了你易胖、易患憂鬱症或第二型糖尿病的體質，但這種機率就像你彈鋼琴可能會彈錯音符一樣。可能性確實存在，但更重要的是，好好練習，多數時候鋼琴都能彈奏出美妙的旋律，基因也存在著同樣的道理。

我們希望這本書能幫你大幅提升幸福感，不是因為可以避開錯誤的音符，而是因為有那麼多美妙的旋律要譜寫。超級基因是個人轉變的關鍵，相較於過去，這樣的轉變已經離我們夠近，變得更唾手可得，也更值得擁有。

出版序
沒有好基因、壞基因，只有超級基因

如果你想要更好的生活，你會先改變什麼？幾乎沒有人會說「我的基因」。其實很合理，因為我們一直以來就被灌輸「基因無法改變」的觀念：天生就有的東西會跟著你一輩子。同卵雙胞胎不得不擁有一模一樣的基因，無論這些基因是好是壞。基因無法改變，這個盛行的觀念已是日常語言的一部分。為什麼有些人天生就又漂亮又聰明？因為基因優良。為什麼某位好萊塢當紅明星沒有出現任何病徵就切除了雙邊乳房？因為她受到壞基因的威脅，她遺傳了容易罹癌的家族體質。大眾驚慌失措，但是媒體並未報導這樣的...

出版序：沒有好基因、壞基因，只有超級基因
前言：超級基因是什麼？一個迫切的解答

第一部 轉變的科學原理

第1章　只要活著，基因就會不斷變化
第2章 如何改變你的未來──表觀遺傳學報到
第3章　為基因創造更好的記憶
第4章 從適應到轉變
第5章　得力的新隊友──微生物基因組

第二部 選對生活方式，提升全面健康

第6章　選擇新生活形態，改變基因表現
第7章　飲食──拒絕吃會發炎的東西
第8章 壓力──隱藏的敵人
第9章 運動──化意念為行動
第10章 靜坐冥想──幸福感的充電站
第11章 睡眠──睡不好，怎麼辦？
第12章 情緒──如何達到深層的滿足？

第三部 邁向你專屬的演化之路

第13章 身體自有大智慧
第14章 心智的即時演化

結語：真實的你，老實的基因

附錄：複雜疾病的遺傳線索
附錄：DNA悖論
附錄：表觀遺傳學與癌症

出版序：沒有好基因、壞基因，只有超級基因
前言：超級基因是什麼？一個迫切的解答

第一部 轉變的科學原理

第1章　只要活著，基因就會不斷變化
第2章 如何改變你的未來──表觀遺傳學報到
第3章　為基因創造更好的記憶
第4章 從適應到轉變
第5章　得力的新隊友──微生物基因組

第二部 選對生活方式，提升全面健康

第6章　選擇新生活形態，改變基因表現
第7章　飲食──拒絕吃會發炎的東西
第8章 壓力──隱藏的敵人
第9章 運動──化意念為行動
第10章 靜坐冥想──幸福感的充電站
第11章 睡眠──睡不好，...