全方位瑜伽基本功

◎覺知身體，走進內在
預防疾病和調整身體，是瑜伽練習中非常重要的面向。我們不能放縱身體，也不能虐待它。在瑜伽觀點中，更重要的是對身體有覺知，從而觀察自我、管理需求。練習體位法、調息法和系統性放鬆法，能讓我們做好身體的準備，以進行更深層的內在練習。

對於初級的瑜伽練習者來說，專注於體位法、調息法、放鬆法與冥想練習，並將其整合成一到兩套15～90分鐘的日常練習系列，是非常好的做法，也是本書所專注的主題。然而，瑜伽不止於此，本書還針對其內涵進行更進一步的探索，從哲學理論到如何將瑜伽落實在生活中，詳細討論這些基礎的練習元素，並展示如何一步步的提升健康以及內在的富足感。

本書從「瑜伽的精神」開始說起。瑜伽哲學是來自於四千年前的啟發，樂觀且實用。這本書將告訴你，自律將會深化生命的喜悅與奧祕。如果你對伸展和體位法感興趣，可在第三章、第五章和第六章找到相關內容。這些章節幾乎涵蓋了一個初學者希望瞭解的所有精要。第六章將協助你解決自己身體的問題，同時為自己量身制定一套適合的個人練習。

在不同的章節裡，也會談到呼吸練習、生命能量控制法、放鬆法和靜坐冥想。透過對它們的深入探討，展示一個更全面的瑜伽藍圖，既涵蓋了它的療癒潛能，也為那些追求更深的自我覺醒的人們，提供廣闊的視角。

呼吸覺知對於瑜伽練習來說是根本的，沒有它就談不上練習瑜伽。這部分內容分布在第四章和第七章中。放鬆法和靜坐冥想的完整練習，會在第八章和第九章中逐步介紹。最後，將瑜伽的體驗落實到日常生活中是第十章的主題。對於許多人來說，正是這一步，才讓瑜伽具有了生命力。如何將瑜伽從墊子上延續到日常生活中，是一種挑戰。

【精彩內容】
◎初階體位法系列40式：靈活性、力量與平衡
鱷魚式、站立山式、腹部擠壓、前彎扭轉、貓式、伸展嬰兒式、弓步式、眼鏡蛇式、船式、鐘擺運動、捲體運動、搖椅式、屈膝肩倒立、抱膝屈腿式、動態橋式、攤屍式……

◎進階體位法系列30式：深化與強化
拜日式、三角式、雙角式前彎、樹式、椅式、單腿上抬與踩自行車式、蝗蟲式、抱膝屈腿式、鴿式、手杖式、單腿頭碰膝式、牛面式、蝴蝶式、半魚王式、倒箭式……

◎在練習中精進28式
拉伸髖部與骨盆，強健膕繩肌、腹部力量，活化下背部、肩臂和上身的補充體位法。
三角側伸展、半英雄變化式、仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、坐角式、深蹲變化式、上抬腿變化式、犁式到前彎、鷹式、海豚式、八肢式、貓扭轉式、反平板式……

◎調控呼吸
‧訓練呼吸五步驟：1呼吸覺知，2以鼻子呼吸，3以橫膈膜呼吸，4強化橫膈膜，5達到優質呼吸
‧調息法：鼻腔沖洗法、完全式呼吸法、火呼吸／吊胃呼吸法、頭顱發光調息法、鼻孔交替呼吸法

◎系統性放鬆法
肌肉系統放鬆法、繃緊與放鬆法、點對點呼吸法
 

作者簡介

桑德拉．安德森（Sandra Anderson）

於1988年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引，師從斯瓦米．韋達（Swami Veda）學習傳統瑜伽經典，擁有二十年的瑜伽學習與練習經驗。她教授瑜伽與冥想，是喜馬拉雅瑜伽傳承機構中教師培訓的導師。桑德拉擁有地理學學位，在教授瑜伽的同時，也是一位研究地下水質的地理學家。她是《生命的氣息》（The Breath of Life: The prana Vayus）的共同作者，也是Yogainternational.com的長期供稿作家，為網站提供了呼吸法與其他瑜伽練習的影片，以及關於朝聖之旅、祈禱唱誦等內容的文章。

羅爾夫．蘇爾克（Rolf Sovik）博士

喜馬拉雅瑜伽學院的主席和精神導師，也是一位臨床心理學家，他曾在美國、印度和尼泊爾學習瑜伽，同時擁有哲學、音樂、東方學和臨床心理學的學位。他是喜馬拉雅瑜伽學院美國布法羅分院的前任聯合主任，自1972年開始練習瑜伽，1987年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引並成為一名祭司。他是《向內在移動》（Moving Inward）的作者，也是Yogainternational.com的長期供稿作家，為網站提供了大量有關冥想、呼吸法、放鬆法及其他練習法的文章。

譯者簡介

悅心

畢業於上海財經大學，後留美獲得碩士學位。
練習瑜伽十五年，近八年來以瑜伽修習與授課為主要生活方式。
在喜馬拉雅瑜伽傳承中接受啟引，致力於為傳承服務，將喜馬拉雅瑜伽冥想的智慧傳播給更多的人。