第一章該怎麼調整自律神經？
意外鮮為人知的「 自律神經」
自動控制生命維持的自律神經
在介紹調整自律神經的飲食法前，我們先來聊聊大前提。
那就是「何謂自律神經？」人體可概分成兩種神經，分別是非自主神經與自主神經。
非自主神經，是指軀體神經這種能夠依自我意識控制的神經，例如：快跌倒時能夠控制肌肉，讓腳往前踏出一步以穩住身體。
像這樣即使是瞬間的反射動作，也是透過大腦控制自主神經而達成。 而非自主神經又分成運動神經與感覺神經。
另一方面，自主神經就是無法依自我意識控制的神經，例如：內臟的運作。
舉例來說，正要過馬路時，若有輛高速駕駛的汽車從對向車道衝過來，我們會憑著非自主神經閃避，而恐懼感會帶來心跳加速、口乾舌燥或是手心盜汗等反應。
引起這些反應的是自主神經，也就是自律神經，基本上會自動控制生存與生命維持的相關反應。
自律神經又分成兩種，分別是交感神經與副交感神經。
各位只要簡單記得下面這兩個原則即可：
‧亢奮時運作的是「 交感神經」
‧讓身體休息的是「 副交感神經」
交感神經與亢奮、緊張、壓力等有關，會活絡身體的運作，是拿出幹勁與專注力奮 鬥時會優先運作的神經。
假設個體遇到生存受到威脅的情況，交感神經就會活化，產生憂慮、焦躁與心悸等多種反應。
其他像是瞳孔在突然遇到強光時縮小、看到美食時分泌 唾液、血壓降低時血管收縮以提升血壓，以及身體需要更多氧氣時呼吸急促等反應，也都屬於這一類。
副交感神經與休息、放鬆、修復等有關，會讓人體沉靜下來，是讓身體休息與恢復的神經。夜間就寢前的放鬆時間、睡眠等休息時間、呼吸平緩的時候等，副交感神經都 會優先運作。
最重要的是，要讓交感神經與副交感神經取得平衡，而這種狀態就稱為「健康的自律神經」。
我們多半是在白天活動，交感神經優先運作的時間很長。
一直維持如此狀態時，身體就會變得疲憊，也無法修復損傷。因此人體必須讓副交感神經優先運作，才能夠讓身體轉往修復的方向。 讓這兩種自律神經取得平衡，就能保有健康的身心狀態。
自律神經運作時不須經過大腦
交感神經與副交感神經的切換，基本上是由自律神經自動執行，不必經過大腦。
舉例來說，身體需要蛋白質的時候，消化管會自行調節成可以吸收更多蛋白質的狀態，這時負責控制的就是消化管的自律神經，並非由大腦下達指令。
或者說，身體已經吸收充足的養分後，腸道的自律神經會做出降低吸收力的判斷， 避免更多養分進入體內。
有些人緊張時會腹瀉或便祕，乍看是兩個極端的狀況，但是腸道自律神經受到壓力影響而造成腹瀉或便祕的機制，其實是一樣的。
身體會透過大腦皮質（cerebral cortex）接收到壓力，再對下視丘（hypothalamus）產生影響，造成身體各方面的不適。
然而一旦這種作用在特定部位建立起壓力的傳導路徑，日後不必經過大腦的判斷，該部位的自律神經就會自動產生反應。
腸道蠕動是由自律神經所控制，因此身心承受壓力時，馬上會產生腹瀉或便祕。
近年有許多人罹患大腸激躁症（Irritable Bowel Syndrome，IBS），這就是自律神經出現過多反應所引起。
消化系統方面的判斷，就像這樣極度仰賴自律神經的控制，使得飲食內容與自律神經密不可分。
此外免疫也是自律神經的作用之一。免疫系統會為身體排除有害物質，僅接受無害 的物質，遭遇有害物質闖入時就會啟動防禦反應，而這一連串免疫作用就等於自律神經的作用。因此自律神經失調時，就容易出現各種與免疫相關的症狀。
自律神經為什麼會失衡？
竟沒人討論飲食不正常
那麼自律神經為什麼會失衡呢？
如前所述，身體承受壓力時會擾亂自律神經，最具代表性的原因如下：
‧長時間勞動或加班等造成的壓力
‧生活不規律
‧環境變化
‧荷爾蒙失調（ 女性荷爾蒙）
其中影響力最大的就是工作與人際關係造成的壓力。
工作與人際關係的壓力，對身體造成的損傷超乎想像。
日本人責任感很重，再加上大環境不景氣，使職場愈來愈追求效率與高度生產力，也就是說，過重的環境壓力會造成心理壓力。
這時最重要的就是休息。只要明確區分工作與私生活，在夜間好好休息並取得良好 的睡眠品質即可。
但是在電腦與智慧型手機的普及下，隨時隨地都能收發電子郵件，形成了無論在哪都能夠工作的環境，如此一來，工作與私生活之間的界線就愈來愈模糊了。
科技帶來的方便，讓過勞與壓力愈來愈嚴重。
目前為止都是一般大眾的認知，在此，我要再加上一條因素──錯誤的飲食。
目前已知飲食不均衡或有問題時，自律神經的運作就容易失衡，進而帶來心靈上的不適或疾病。這部分將在後面詳細解說。
事實上，來我診所看診在自律神經上有問題的病患中，有不少人都是這方面（飲食）有問題，當然，他們也很容易演變成自律神經失調（詳情將於下一項解說）。
這邊將擾亂自律神經的原因，簡單分類成下列三項：
‧飲食以醣質為主
‧飲食擾亂了腸內環境
‧營養素攝取不足的飲食
飲食習慣具備這三項條件時，自律神經的運作就會變得不安定，容易失調。
因此下一章將一一解說調整自律神經的飲食方式。
反過來說，自律神經失調的人只要改善飲食習慣，就能夠在調整自律神經之餘，解 決許多心靈方面的問題。
自律神經紊亂而出現症狀時，就算上醫院也可能找不出原因，但因為有焦躁、焦慮、恐慌或倦怠感等症狀，只能服用抗憂鬱或抗焦慮藥物。
「雖然能夠減輕症狀，但是每天飯後都得吞下多達十顆的藥物。」
這麼做是沒有意義的。像這樣不依賴藥物自律神經就無法正常運作的狀態，稱不上是「健康的自律神經」。
我的診所在治療憂鬱症與自律神經失調等心靈方面的問題時，不會使用藥物，而是 以營養療法（正確分子療法）為主。
只要改善飲食，再藉由營養食品補充必需營養素，就能有明顯的改善。
何謂自律神經失調？
自律神經失調不是疾病
在說明怎麼吃會造成問題、如何吃比較好之前，請容我先談談何謂自律神經失調。
自律神經長時間失衡的狀態，就是「 自律神經失調」，一般所說的自律神經失調有 下列這些症狀：
‧突然心悸
‧無故眩暈、起身時頭暈或眼前一片黑暗
‧反胃、頭痛
‧提不起勁
‧難以專注
‧莫名感到焦慮或恐慌
‧情緒不穩定
‧被害妄想
‧憂鬱症狀
諸如此類的情況有時會反映在肉體上，有時也會反映在心靈上。
但是追根究柢，自律神經失調其實不是病，只是一種症狀。
國際疾病分類標準ICD- 10未將自律神經失調視為特定疾病，也沒有正式的英文名稱。
日本身心醫學會（Japanese Society of Psychosomatic Medicine） 對自律神經失調的暫 定定義如下：
「有自律神經方面的主觀自覺症狀，但無法判斷病因，經臨床檢查未發現有器質性病變，且無顯著精神障礙。」
乍看之下敘述得很抽象，但是理解自律神經的作用後，就會發現「自律神經失調」是相當傳神的名稱，代表著自律神經未正常發揮功能的狀態。
這裡的「未確認病因（unidentified complaint）」是指出現頭痛、倦怠、心悸、焦躁、無法消除疲勞等自訴症狀，在醫院卻檢查不出有什麼異常。
這時會使用的診斷名稱之一，就是自律神經失調。
請注意，這是「診斷名稱（表示症狀的名稱）」而非病名。
自律神經失調最麻煩的地方在於，跑遍各大醫院做盡檢查，結果都是「沒問題」。因此不少人會乾脆自己當醫生，自我治療，甚至不當使用市面上的成藥。
醫師不熟悉這類狀況時，也會立刻建議病患求助身心科或精神科，結果隨隨便便就開立抗憂鬱藥物或抗焦慮藥物等不適當的處方。
此外，自律神經失調的另一大問題，就是很難獲得周遭人的體諒，使病患承受更大的壓力。
交感神經優先運作時會造成許多症狀
大部分被診斷為自律神經失調的病患，都長時間處於交感神經優先運作的狀態。
請各位想像前有敵人、後無退路這種遭遇生存威脅的情況，這時會口乾舌燥、心跳 加快、全身肌肉緊繃，心裡當然也會感到焦慮。
接下來的症狀因個性而異，有人會出現 攻擊傾向，有些人則會馬上放棄並哭出來。
就算反應各有不同，追根究柢都源自於交感神經的作用。
現代社會雖然沒有這種「敵人」 來襲的危險，但若是將「敵人」 轉換成「外來壓力」，就會知道我們在生活中其實很常遭受襲擊。
遇到來自主管的壓力、家庭失和、長時間工作、權力騷擾等對生存造成威脅的狀況時，交感神經會自動做出反應，對人體造成很大的負擔，這正是自律神經失調的源頭。
自律神經失調卻放著不管時，有可能會演變成憂鬱症。
有敵人來襲時就必須迎戰，身體也會分泌出腎上腺素等荷爾蒙。自律神經失調時，身體就會在生活中不斷分泌這些亢奮時的荷爾蒙。如此一來，遇到必須奮鬥或必須專注的場面時，反而沒辦法分泌出充足的荷爾蒙，進而造成憂鬱症狀。
有些人可以透過酒精消除自律神經緊張，可是卻從自律神經失調演變成酗酒。
調整自律神經的「神經傳導物質」
調節自律神經的機制是？
自律神經的運作與荷爾蒙息息相關，各位可以這麼理解──我們必須透過荷爾蒙調節自律神經。
荷爾蒙指的是在某種場所產生，再於另一個場所發揮作用的物質。以促腎上腺皮質素（adrenocorticotropic hormone ，ACTH）為例，這種荷爾蒙會透過腦下垂體製造的血液流動，並對腎上腺造成刺激。
但是除此之外，腦部也會製造出在腦部產生作用的物質，腸道也會產出在腸內運作 的神經傳導物質（荷爾蒙）。
這些物質雖然脫離了狹義定義的荷爾蒙，仍會發揮如荷爾蒙的作用，因此分別被稱為「腦內荷爾蒙」「腸內荷爾蒙」等，而腦內荷爾蒙幾乎都是於亢奮時運作的神經傳導物質：
‧去甲基腎上腺素（noradrenaline）
‧多巴胺（dopamine）
‧乙醯膽鹼（Acetylcholine）
‧麩胺酸（glutamic acid）
人類屬於動物，體內備有大量促進亢奮的荷爾蒙，以便隨時應付敵人襲擊。
另一方面，有種專門抑制這類荷爾蒙的物質叫做GABA（Y氨基丁酸，Y-Aminobutyric） ，而體內也幾乎只靠GABA在抑制。GABA約占腦神經細胞的三○％，能幫助亢奮的大腦沉靜下來。如果有更多抑制物質會更好，但是為了能夠在自然界生 存，這種平衡是應付危險的最佳比例。
此外還有種物質叫做「血清素（serotonin）」，能夠調節亢奮與抑制。憂鬱症的原因之一，就是血清素調節不良，因此抗憂鬱藥物通常都是控制血清素的藥物。
但是人體本身的機制，很容易處在一直消耗亢奮型腦內荷爾蒙的狀態，如此一來就 會引發亢奮與抑制之間的調節失常，進而造成自律神經失調。
荷爾蒙的根源是蛋白質
製造荷爾蒙的材料，基本上全都源自於食物。
麩胺酸、多巴胺與GABA等神經傳導物質，追根究柢是由蛋白質製成的，而人體就是從食物中攝取蛋白質。
蛋白質進入大腦後，會經過數個階段才轉化成腦內荷爾蒙。
轉化過程中需要搭配相關酵素，以及讓酵素得以運作的營養素。
我們以抑制型的腦內荷爾蒙GABA為例，來談談製造的過程吧。
首先要看的是蛋白質成分「麩胺」，麩胺會在「菸鹼酸（維生素B，nicotinicacid）」的作用下轉化成「麩胺酸」，進而產生記憶力與專注力。
接著麩胺酸會在脫羧酵素（Carboxylase） 的作用下，轉變成「GABA」 ，但是若少了維生素B，脫羧酵素就無法運作。而肉類與魚肉中都富含菸鹼酸與維生素B。
也就是說，蛋白質不僅是製造腦內荷爾蒙的材料，在轉化過程中也能發揮作用。
此外，能製造出產生滿足感與幸福的多巴胺、提升專注力的去甲腎上腺素、調整憂 鬱症狀的血清素，以及調節睡眠的褪黑激素（Melatonin） 等，都需要蛋白質。
不攝取肉類與魚肉的素食主義者，精神方面較容易不安定，或許是因為腦內荷爾蒙的材料──蛋白質攝取不足所致。
因此想治療（避免）自律神經失調時，補充足夠的蛋白質可以說是基本中的基本。
此外，生產多巴胺與去甲腎上腺素等所必需的營養素之一，則是第4章將詳述的「鐵質」。
很多人出現注意力不集中、提不起勁、幸福感降低、失眠等症狀時，會考慮求助身 心科或精神科，但是最根本的原因，可能是缺鐵而造成腦內荷爾蒙不足。
尤其女性除了有生理期，有些人會為了減肥而抑制肉類與魚類的攝取，因此缺鐵的機率非常高。所以發現自己有精神方面的症狀時，第一步要做的就是多吃點肉類補充鐵 質，並非服用抗憂鬱藥物。
但光吃肉無法攝取充足的營養，遲遲不見改善。
這時就必須找出自己缺乏哪些必需 營養素，透過健康食品等加強。 而這就是我專攻的營養療法──正確分子療法。
何謂正確分子療法？
藉由正確飲食攝取營養的療法
正確分子療法與一般說的「營養療法（medical diet）」不同，營養療法是調整進食量與食物比例，以控制高血壓或糖尿病等疾病。
而正確分子療法簡單來說就是，藉飲食與健康食品補充營養素，藉此改善憂鬱症、 自律神經失調、未確認病因與恐慌症（Panic disorder）等身心方面的不適。
這種思維的基本概念是，認為身心不適可能源自於營養素不足，因此會請病患食用適量、適當的食物，透過攝取均衡的營養素，幫助細胞恢復健康、充滿活力。
事實上WHO（世界衛生組織）制定治療「未確認病因」的第一步，就是必須明確診斷出「並非疾病」。
缺乏維生素與必需營養素（先進國家也會發生）就是未確認病因的原因，所以必須依此告誡病患。
也就是說，連WHO這個等級的組織，都將營養攝取失衡視為未確認病因＝自律神經失調。
但實際上，醫療界專家卻往往不會指出這點，連教學醫院的名醫都會表示：放棄吧。」「這是錯覺。」接下來會稍微介紹正確分子療法的機制，請各位耐心看下去。
研究營養素缺乏的賀弗博士
正確分子療法最早是用於治療精神疾病，目前已經是憂鬱症、恐慌症與思覺失調症 （Schizophrenia）等的正式療法。
近年除了這些精神疾病，連過敏等慢性疾病也開始著眼於改善營養的攝取。
正確分子療法緣起於一九六○年代。
當時有種叫做「 糙皮病（Pellagra）」的疾病在美國南部蔓延，病患除了皮膚會變得破爛粗糙，嚴重時還會產生妄想與幻覺等。
由於糙皮病病患中，很多人都大量食用以玉蜀黍粉製成的麵包，因此專家判斷是營養攝取不均造成的，並發現主因是缺乏菸鹼酸 （當時稱為維生素B）。
接著談談精神科領域，當時將主要症狀為妄想與產生幻覺的思覺失調症，視為原因 不明的疾病，罹患後就會遭強制住院。但是專門研究維生素的學者亞伯罕．賀弗（Abram Hoffer），將矛頭指向了菸鹼酸（維生素B）。
賀弗假設缺乏菸鹼酸與重大精神疾病（現在的思覺失調症）之間有關連性，因此原本是營養學家的他決定再度回到醫學院深造，以精神科醫師的身分重新出發。
結果賀弗依實驗結果發表了這項報告──大量攝取菸鹼酸有助改善思覺失調症。
與此同時，名為「重鎮定劑（Major Tranquilizer）」的強力抗精神疾病藥物問世。
重鎮定劑現在依然在使用，也確實能夠改善幻覺與妄想症狀，但是過強的藥效卻帶來喪 失情感表現的副作用。
儘管如此，對當時只能強制住院的思覺失調症來說，重鎮定劑就成了眾所矚目的救星，欲販售此藥的製藥公司也隻手遮天，讓賀弗偉大的研究成果──菸鹼酸療法不見天日。
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你是否有這些狀況呢？如果符合兩項以上的話，就可能是自律神經運作失衡了。
若自律神經失衡，卻放著不管，症狀會逐漸加劇，形成所謂的「自律神經失調」，引發反胃、眩暈、站起時頭暈與憂鬱等症狀。
想控制自己的心緒與精神狀態，最快的方法就是整頓自律神經。更進一步說，「調整自律神經，正是控制自己心緒與精神狀態的必要條件」。
日本正確分子療法名醫，教你從飲食改善失控的自律神經。
‧何為正確分子療法?
→找出自己缺乏的營養素，藉由飲食與搭配健康食品，啟動自療的關鍵。
整頓自律神經的四大重點、十大習慣
●四大重點
①避免血糖值急速攀升。
②避免每天攝取同種蛋白質。
③選擇能夠整頓腸道的食材。
④留意脂質的均衡度。
●十大習慣
①確認含醣量
②慎選飲品
③不必限制用餐次數
④用餐時考慮一天均衡
⑤善用居酒屋與便利商店
⑥從「半醣」飲食做起
⑦選擇健康食品品質
⑧飯後馬上散步
⑨睡前讓副交感神經優先運作
⑩劇烈的刺激維持交感神經的緊張感
許多病患實踐本書介紹的飲食法之後，不只改善了自律神經的狀況，連肥胖、憂鬱都不藥而癒。
人體終究是由吃進的東西組成，飲食造成的結果不僅會影響體型與健康，還會反映在心靈上。
穩定血糖、調整自律神經，就從減醣開始。
作者簡介：
溝口徹
出生於神奈川縣。
畢業於福島縣立醫科大學後，任職於橫濱市立大學醫院、國立循環器官疾病中心，接著在神奈川縣藤澤市開設溝口診所(現．辻堂診所)，專攻疼痛管理並實施廣泛的內科疾病診療。2000年起將分子營養學的知識運用在一般診療上，將營養療法實踐在患有疑難雜症的病患身上，結果獲得了許多改善案例。2003年開設日本第一家營養素療法專門診所「新宿溝口診所」，除了每日的診療工作外，也舉辦了許多以病患或醫師為對象的演講活動。
譯者簡介：
黃筱涵
專職日文譯者，天職貓奴，家有兩隻小屁貓，堅信去當小天使的貓咪們是自己的守護神。
喜歡將譯書融入生活──翻譯保健書時就力行健康飲食、翻譯室內設計書時就大肆整理房間、翻譯攝影書時就抱著相機到處跑、翻譯貓書時就去揉捏貓咪千百回。
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第一章該怎麼調整自律神經？
意外鮮為人知的「 自律神經」
自動控制生命維持的自律神經
在介紹調整自律神經的飲食法前，我們先來聊聊大前提。
那就是「何謂自律神經？」人體可概分成兩種神經，分別是非自主神經與自主神經。
非自主神經，是指軀體神經這種能夠依自我意識控制的神經，例如：快跌倒時能夠控制肌肉，讓腳往前踏出一步以穩住身體。
像這樣即使是瞬間的反射動作，也是透過大腦控制自主神經而達成。 而非自主神經又分成運動神經與感覺神經。
另一方面，自主神經就是無法依自我意識控制的神經，例如：內臟的運作。
舉例...
意外鮮為人知的「 自律神經」
自動控制生命維持的自律神經
在介紹調整自律神經的飲食法前，我們先來聊聊大前提。
那就是「何謂自律神經？」人體可概分成兩種神經，分別是非自主神經與自主神經。
非自主神經，是指軀體神經這種能夠依自我意識控制的神經，例如：快跌倒時能夠控制肌肉，讓腳往前踏出一步以穩住身體。
像這樣即使是瞬間的反射動作，也是透過大腦控制自主神經而達成。 而非自主神經又分成運動神經與感覺神經。
另一方面，自主神經就是無法依自我意識控制的神經，例如：內臟的運作。
舉例...
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作者序
能夠消除焦躁、焦慮、壓力與 疲勞的飲食祕密
‧一直感到莫名焦慮
‧經常疲勞、容易累
‧容易焦躁
‧易怒
‧專注力不持久
‧提不起勁
你是否有這些狀況呢？如果符合兩項以上，就可能是自律神經運作失衡了。
自律神經掌管的神經，是我們無法依自身意志控制的部分，也就是造成亢奮的交感神經與鎮靜心情的副交感神經。
這兩者平衡地互相配合時，就能夠讓身心維持健康。
要是自律神經運作失衡，就會出現上述的那些症狀。若放著不管，症狀會逐漸加劇，形成「自律神經失調」，引發反胃、眩暈、站起時頭暈與憂鬱等症狀。
但是大部分的...
‧一直感到莫名焦慮
‧經常疲勞、容易累
‧容易焦躁
‧易怒
‧專注力不持久
‧提不起勁
你是否有這些狀況呢？如果符合兩項以上，就可能是自律神經運作失衡了。
自律神經掌管的神經，是我們無法依自身意志控制的部分，也就是造成亢奮的交感神經與鎮靜心情的副交感神經。
這兩者平衡地互相配合時，就能夠讓身心維持健康。
要是自律神經運作失衡，就會出現上述的那些症狀。若放著不管，症狀會逐漸加劇，形成「自律神經失調」，引發反胃、眩暈、站起時頭暈與憂鬱等症狀。
但是大部分的...
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目錄
前言3
第一章 該怎麼調整自律神經？
意外鮮為人知的「 自律神經」
自動控制生命維持的自律神經
自律神經運作時不須經過大腦
自律神經為什麼會失衡？
竟沒人討論飲食不正常
何謂自律神經失調？
自律神經失調不是疾病
交感神經優先運作時會造成許多症狀
調整自律神經的「 神經傳導物質」
調節自律神經的機制是？
荷爾蒙的根源是蛋白質
何謂正確分子療法？
藉由正確飲食攝取營養的療法
研究營養素缺乏的賀弗博士
近年開始受到矚目的營養療法
營養不足造成的疾病並不罕見
第二章 自律神經健康，血糖值也...
第一章 該怎麼調整自律神經？
意外鮮為人知的「 自律神經」
自動控制生命維持的自律神經
自律神經運作時不須經過大腦
自律神經為什麼會失衡？
竟沒人討論飲食不正常
何謂自律神經失調？
自律神經失調不是疾病
交感神經優先運作時會造成許多症狀
調整自律神經的「 神經傳導物質」
調節自律神經的機制是？
荷爾蒙的根源是蛋白質
何謂正確分子療法？
藉由正確飲食攝取營養的療法
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近年開始受到矚目的營養療法
營養不足造成的疾病並不罕見
第二章 自律神經健康，血糖值也...
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