跑出你的最佳速度：馬拉松醫師教你成為最強市民跑者

個人最佳時間的條件1
短期內達到最大效果
一天有二十四小時，一年有三百六十五天。
所有人被賦予的時間都是平等的。我們在這有限的時間中，為了生存，需要一定的飲食與睡眠，同時致力於學業及工作。
而在這之外的自由時間，通常會用來陪伴家人，或者從事自己的興趣。假使和實業團選手一樣跑步就是工作，或許確實能擁有充足的練習時間。不過對於包括我在內的大多數市民跑者來說，能騰出來進行訓練的時間並不多。

不只是受限於時間不夠，在訓練之外，要兼顧工作和家庭也很重要。
如果各位讀了這本書，並強烈希望提升自身的實力，相信每天都會認真進行訓練。可是要能夠持之以恆地訓練，絕對少不了家庭、職場同事等周遭親友的協助。「謝謝你們讓我能繼續跑步」，我經常懷抱這樣感謝的心情，迎接我所有的訓練和比賽。

於我們這些市民跑者來說，「刷新個人最佳成績」固然重要，卻也因此更不能讓周圍的人感到困擾。明確地列出優先順序，可以讓生活保持彈性與活力，同時也是長期進行跑步訓練，率先要掌握的訣竅。
在有限的時間中，除了要兼顧工作與家庭，還要以達成自己的最佳成績為目標。直截了當地說，我們需要的是能在「短時間內達到最大效果的訓練法」。若做得到，想必一切都會變得更順利。
我從以前就相當早起，因此「清晨四∼六點」基本上是我的訓練時間。不過這也是因為從業以來常有夜間手術或急診，有時擔心沒接到醫院打來的電話，才導致了這樣的作息。
「清晨四點起床太痛苦了！我沒辦法。」
一定有人這麼想。但我並不是要所有人都和我一樣進行清晨訓練，最重要的是，「找到符合自己的生活作息，而且確定性高的訓練區間」。
據說，人類的專注力能持續十五∼四十五分鐘，因此太過冗長的訓練並沒有效率。

不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」

練習不是「找時間」練習，事前「確實保留時間」很重要。乍看之下，兩者似乎在說一樣的事，其實差別很大。
為了在短期內提升速度，除了休息日，每天不懈怠的訓練非常關鍵。如果能讓訓練成為一種生活中的習慣，自己也能更輕鬆堅持下去。
「找時間」指的是在日常生活中撥出空閒來練習。例如「剛好工作比較早結束」「湊巧有個約會取消」，那就來跑步吧。這種情況下，訓練的順位不僅被排在了後頭，而且具有很大的不確定因素，如此一來，練習效率當然很差。「有時間才去做」，若抱著這樣的想法，很難讓訓練成為一種日常習慣。
另一方面，「確實保留時間」指的是在日常生活中預留明確的練習時間帶。
「早餐前一小時」「工作結束回家前一小時」等等，在每一天的生活中規劃出「必須進行訓練的時間」。
即使保留的訓練時間和「找」出的時間一樣長，性質上卻是天差地遠。保留意味著訓練的優先順位排在前頭，是主動安排且時間明確，所以長期下來能累積最大的效果。

就算是社團活動，比起老是由教練或師長押著練習，自己主動積極地參與也會更快樂充實。
我身為一名全職醫師，也同時持續著馬拉松的訓練。雖然不一定能確保自己擁有足夠的訓練時間，但我並不想半吊子似地找時間練習，讓自己難以持之以恆跑下去。

限制訓練時間，提高專注力

那麼，我是如何在兩年間達成Sub2.5的目標呢？關鍵在於「時間製造法」。
我在當時任職的醫院中，大致上每天早上七點上班、晚上七點下班。如果再把用餐時間考慮進去，一整天下來差不多就用掉了「早上六點到晚上八點半」這段時間。
我也曾經盤算不吃早餐或是睡少一點，但站在醫師「必須對生命負起責任」的職業立場上，遲到或營養不良都是絕對不允許的。無論如何，最優先要考慮的是：絕對不能影響隔天的工作〈這或許也是能夠不累積疲勞而持續進行訓練的原因之一〉。
經過一番考量，「清晨四∼六點」「晚上七點半∼八點半」成了我的黃金時段。順帶一提，週末可以六或日選一天進行距離跑〈長距離訓練〉，充當比賽練習。

一旦確認了週間的訓練時段，這些確實預留下來的時間就變得相當珍貴。不僅生活會因此變得更緊湊，並產生適度的緊張感，最後可以在充分掌握短時間內的專注訓練之後，自然而然地提練跑效率。
相反地，其他時間可以去做訓練以外的事。

清楚切換訓練的「ON／OFF」狀態，心情上也能變得更輕鬆。即使是前來田徑運動員傷害專科診所就診的患者，也經常會聽到他們說：「太忙，沒時間訓練。」但如果能按照前面提到的模式進行，是有可能做到的。
就算只有短短三十分鐘也無妨，重要的是，確實預留訓練時間，讓它成為自己日常作息的一部分。

愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」

經常有人問我：「沒有在短時間內輕鬆變快的方法嗎？」
的確，我們不一定要長時間跑上很長的距離，才能讓自己的速度變快。但是，我還從來沒聽過能輕鬆變快的方法。

馬拉松是一種考驗意志力的競技，過於放鬆愉快的情緒，將難以發揮真正的實力，而如此一來，等同輸給了自己。
大多數情況下，我們可以在辛苦的練習中察覺自身的弱點，而那當中，其實也隱藏了刷新自己紀錄的關鍵。至今我遇到過許許多多的跑者，他們當中有的是「明明持續訓練，紀錄卻停滯不前的跑者」，另一種是「沒太多訓練時間，仍然不斷提升個人成績的跑者」，這兩類跑者的訓練結果有著極大的差異。

①「單調的訓練」不容易進步
首先，訓練的內容是否經常變化呢？
老是苦惱成績停滯不前的跑者，通常每天會跑同一條路線與距離；而持續進步的跑者則大多會每天變換路線、距離，甚至配速。具體來說，可以利用起伏的路線或山路、草地等多變的地形練跑，也可以進行越野跑。
不僅可以鍛鍊身體不同部位的肌力與平衡，還能刺激並提升心肺功能，打造出能跑得更快的體質。
此外，這也是避免我們對單調的訓練感到厭煩，繼續跑下去的好方法。前述的訓練種類與搭配技巧，我會在第2章向各位更詳細解說。

②愈跑愈快的人很重視「身體管理」
再來是「身體管理」。
能夠有效提升速度的跑者，在訓練之外也會高度重視身體機能調整，及營養補充等面向。
通常也會為了保持在最佳狀態，而改善原本的生活習慣。另外還會節制香菸、酒及咖啡等習慣性吸食或飲用的成癮物品，並採取均衡的飲食。
關於身體管理，我會在第4章更進一步說明。在此，希望讀者能務必謹記：「跑步訓練不是只有跑步」。想在有限的訓練時間內達到最大的效果，確實照顧好自己的身體很重要。．保持新鮮感，主動預留練習時間．重視身體管理確實遵守這兩個原則，距離一口氣刷新個人最佳時間的目標也就不遠了。

個人最佳時間的條件2
如何預防受傷
為了更新自己的紀錄，每天跑步的各位讀者，應該多少都有過受傷的經驗吧。
捧著這本書讀到現在的你，說不定正同時因為身上的疼痛而苦惱不已。逐漸累積練習量、日漸增加訓練強度的情況下，自然也提高了受傷的風險。

對於跑者來說，受傷其實在某種程度上也是無可避免的事。但是，受傷的辛苦不僅僅來自身體上的疼痛。無法充分且盡興地跑步，也會讓內心出現「好不容易跑出來的實力又退步了」「也許沒辦法參加目標的賽事」等焦慮感。

如此一來，這些累積的壓力也會對心理狀態造成危害。說起來很慚愧，我身為醫師卻歷經各式各樣的跑步傷害。然而，我透過運動整形外科醫師在解剖及生物力學上的專業，並結合田徑教練的訓練理論與知識，不讓身體持續受這些傷害所苦，同時也讓身體盡可能在短期內復原。

透過許多運動傷害的經驗，我完全能理解受傷後煩惱不已的跑者們心情。而這不僅僅影響了我日後的職涯與比賽經歷，與此同時，也更促使我想將如何預防受傷的方法推廣給更多的跑者。現在田徑運動員傷害專科門診中，已經有相應的治療，當然也有協助運動員打造預防復發的身體，以及重返賽道的訓練指導。我希望這本書能幫助各位解決一個單純卻困難的問題，也就是我們為了刷新個人最佳時間，應該如何「持續進行不受傷的訓練」。

預防受傷的三個條件
如同在前言提到的，我完全是從零開始接觸馬拉松，還因此經歷了大大小小的跑步傷害。
我本身就熱愛運動。小學時打棒球，中學到大學打網球，當了醫生之後則愛上室內足球和水肺潛水〈scubadiving〉，運動對我來說有如家常便飯，也因此培養出必需的基礎體力。但我終究只是擅長球類運動，並沒有田徑或長距離跑步的經驗，完全無法想像跑上四九‧一九五公里會是怎樣的感覺，我甚至連怎麼開始跑馬拉松都毫無頭緒。
無可奈何之下，只好先著手準備跑步時的穿著。上、下半身分別是我打網球或踢足球時穿的短袖運動上衣及短褲，鞋子則是足球用的熱身鞋。

要進行怎樣的練習才好？怎麼跑才跑得快？哪一種才是合適的跑鞋？
由於我認識的人當中沒有跑者，只好自己上網搜尋資料，或是閱讀跑步相關書籍。
我並不清楚自己比較適合哪一種練習，所以先嘗試網路媒體上推薦的訓練法，再視自己的練習情況進行微幅調整，一步步打造出屬於自己的「半客製化練習」。

我以自己來做「人體實驗」，反覆嘗試，試圖達到更好的練習成果。基於運動整形外科醫師的專業，我很了解人體的構造，再加上我的職業原本就是幫患者「化苦為樂」，因此很快就沉浸在馬拉松世界的樂趣中。
接下來，我很幸運地在初馬破Sub3之後，兩年內就達成Sub2.5的目標。或許有人會認為這和「本身運動經驗就很豐富」或「運動神經發達」有關。然而隱藏在好成績背後的，卻是我灌注在無數訓練中的時間和體力，以及在這些自我犧牲之外，來自身旁的人由衷的支持。
我也經歷過相當多的跑步傷害。在各種練習中，有的適合我們，有的不適合，而這都會影響每個人的速度與個人紀錄。
因此，難以一概而論地說：「這樣做，就不會再受傷」，事實上也絕對沒有這種事。但是我憑藉自己的跑步經驗，加上長年為運動員看診、指導基礎動作，在此想向各位讀者傳達在預防受傷上，必須注意的「三個條件」。

①消除疲勞
首先是預防跑步傷害時不能忽略的「消除疲勞」。
跑步是反覆同一動作的運動，容易對身體相同的部位造成危害。
長期下來，就可能引發運動傷害。因此，我們要盡可能消除練習中累積的疲勞〈休息〉，並攝取讓疲憊身體回復活力的飲食〈營養〉。

我相當推崇以下的思考模式，也就是將「訓練‧休息‧營養」視為整個練習系統中相互取得平衡的三大支柱。一旦增加訓練強度，就需要更多的休息並增加營養攝取；若因天氣等其他因素減少訓練，也要避免因過多的休息及營養，導致肥胖、跑步表現不理想。

②有效率的基礎動作
再來是「學會有效率的基礎動作」。這句話聽起來簡單，卻是相當深奧且複雜的問題。
話說回來，「有效率」究竟指的是什麼呢？以馬拉松來說，「效率」簡言之就是「減少浪費〈體能〉，就不容易疲憊」。要說明這一點，就要稍微談點解剖學與生物力學。人體擁有快縮肌和慢縮肌兩種肌肉。快縮肌呈白色，爆發力佳，在短跑選手中相當發達；慢縮肌則呈紅色，持久力高，馬拉松選手在慢縮肌的比例較高且發達。也就是說，若能善用慢縮肌，就更有利於持久型運動。

人體共有六百多條骨骼肌，這些肌肉的大小都不同。
各位是否曾想過，比起使用身體中較小的肌肉，使用較大的肌肉或許比較不容易疲勞？
例如在腳的肌肉中，腓腸肌*1這類小肌肉的爆發力雖然很好，但是缺乏持久力，如果一直使用腓腸肌蹬地跑步，雙腿很快便會不堪負荷。反過來說，大腿後側肌群〈大腿後側火腿肉〉和臀部周圍較大的肌肉，擁有一定的力量與持久力，若能有效利用，跑到後半段還是可以維持住最高速或固定的配速。這也就是有效率的基礎跑姿。

胛骨和軀幹
人類走路時，雙腳會很自然地和手臂同步擺動；跑步時，雙臂的擺動速度則會加快且幅度變大。
手臂由肱骨、肩胛骨和關節所構成，並與貫穿人體軀幹的脊髓相互連結。
換句話說，透過確實前後擺臂會產生推進力，而傳遞這股能量的肩胛骨角色就相當重要。刻意充分轉動肩胛骨，也是良好、有效率的基礎動作重點。此外，在脊椎和骨盆周圍軀幹保持穩定的情況下，上肢〈肩關節到手指〉與下肢〈髖關節到腳趾〉會進行諧調。
如此一來，就能避免浪費體能，並產生足夠的推進力。軀幹的訓練有很多類型，我自己在練習中比較重視其中四種：棒式撐體、反向棒式、側棒式和對角線支撐。由於這些練習不適合在室外進行，我通常會在起床後吃早餐前，或是晚餐前、就寢前每天進行十分鐘以上。
這些訓練的效果並不會立竿見影，但差不多三個月之後，就能實際感受到速度訓練的穩定感，不僅GPS路跑錶減少了上下震動，左右腳的觸地時間也變得更平衡〈第2章中會有更多關於軀幹訓練的詳細介紹〉。

○3挑選裝備
最後是挑選合適的跑步裝備。
在所有裝備當中，就屬連結地面與身體的「跑鞋、鞋墊、運動襪〈包含緊身褲〉」特別重要。其中又以跑鞋最重要。
各位是用哪些標準來挑選跑鞋呢？總共有幾雙跑鞋呢？有些跑者較重視設計〈品牌與製造商〉，也有總是穿著不合適跑鞋進行訓練的跑者。

此外，跑鞋穿多久該換呢？大底〈outsole〉*磨損了、鞋尖破洞了，還是等到發薪日？
在跑鞋的汰舊換新上有無數的標準和理由。我會在後面幾章中，詳盡說明挑選跑鞋及善用裝備的方法。
在這裡想先讓各位了解：「跑鞋真正的壽命，結束在其避震能力降低時」。
一旦跑鞋的避震效果變差，雙腳〈下肢〉就容易受到來自觸地推蹬時的衝擊。如果持續穿著不具避震效果的跑鞋訓練，也會逐漸累積運動傷害。
不過，從跑鞋外觀無法判斷避震效果好壞，也難以確知到底哪一天開始性能變差了。
這種情況下，不妨就以「五百公里或半年」當作換鞋的粗略標準〈也和使用頻率有關〉。不過，專業的跑鞋並不便宜，我想不少人或許會抱著「別浪費」的心態，持續穿同一雙跑鞋訓練。但是，我們絕對不能輕忽「跑鞋的壽命」所帶給身體的影響。
我自己也曾經把比賽鞋充當訓練鞋來穿，連下雨天都穿同一雙，結果不出所料，腳變得疼痛不已。當然，如果每天都穿著在堅硬的路面或起伏的山徑跑步，連雨天也不例外，跑鞋的壽命自然就更短了。

此外，最好能在每一次訓練之後讓跑鞋休息四十八小時，使其回復避震性能。如果擁有兩雙以上的跑鞋，建議不要每天穿同一雙跑，可以有效延長跑鞋的壽命。

個人最佳時間的條件1
短期內達到最大效果
一天有二十四小時，一年有三百六十五天。
所有人被賦予的時間都是平等的。我們在這有限的時間中，為了生存，需要一定的飲食與睡眠，同時致力於學業及工作。
而在這之外的自由時間，通常會用來陪伴家人，或者從事自己的興趣。假使和實業團選手一樣跑步就是工作，或許確實能擁有充足的練習時間。不過對於包括我在內的大多數市民跑者來說，能騰出來進行訓練的時間並不多。

不只是受限於時間不夠，在訓練之外，要兼顧工作和家庭也很重要。
如果各位讀了這本書，並強烈希望提升自身的實力，相信...

前言
我是膝關節專科的運動整形外科醫師，專門治療跑步障礙。〈臺灣稱為運動醫學骨科〉
我以前完全沒有田徑運動的經驗，直到二○一三年一場馬拉松比賽上，我與選手們一起跑在同一條賽道上，在遇到狀況時馬上幫選手進行醫療支援，才開啟了我的「跑步醫師」職涯。由於需要從容地待在馬拉松場上，我隨後也開始進行緩慢卻「長期且穩定」的跑步訓練。

半年後，我成為任職醫院附近實業團驛傳*1的隨隊醫師。看診提早結束時，我會和領隊及教練一同前往運動場，探視受傷選手為了重返賽道的練習。有一天，教練對我說：「光看很無聊吧，一起來練習如何？」雖然我過去只打過網球和踢室內足球，不過開始慢跑之後，對於跑步，稍微有了點自信。

然而這種毫無根據的自信，僅僅在跑了半圈之後就被擊垮了。如今回想起來，對手是頂尖的實業團選手，即使身體狀態才剛復原，也展現出絕非我這樣一名跑步門外漢能追得上的速度。我嘗到了前所未有的挫折感，同時也燃起心中不想認輸的心情。

於是那天之後，我在「長期且穩定」的跑步訓練中，內心首度湧現出想「跑得更快」的強烈念頭。

在我堅持不懈地練習下，總算有了成果。我在二○一四年初馬〈第六十二回勝田全國馬拉松〉達成Sub3*1。為了更進一步接近國際跑者的水準，我以當時福岡國際馬拉松*2的參賽標準紀錄為目標，由於知道自己的速度遠遠不及，於是進行了補強弱點的練習。最終，在隔年的勝田馬拉松跑出兩小時四十分以內的成績。

我並不就此滿足，並將目光投向日本參賽門檻最嚴格的琵琶湖每日馬拉松*3。我在二○一五年福岡國際馬拉松達成Sub2.5之後，隔年二○一六年成功挑戰關門時限嚴格的琵琶湖每日馬拉松；同年，在明治神宮外苑二十四小時超級馬拉松中取得五十公里組第三名，成為IA〈UInternationalAssociationofUltrarunners，國際超級馬拉松總會〉五十公里組世界選手權的日本代表候補。並在二○一七年第六十六回別府大分每日馬拉松中，寫下自己的最佳成績兩小時二十八分五十七秒。
我無可救藥地沉浸在跑步的樂趣之中。

然而，原本一帆風順的馬拉松之路，卻在二○一七年八月一場交通事故中畫下句點。我經歷了好幾次阿基里斯腱〈即跑者的生命線〉的斷裂、縫合、再斷裂、重建等多次手術。一年下來，連簡單的步行都很困難，所幸在家人及身邊許多人的支持下，度過嚴峻的復健訓練，回復到可以慢跑的狀態。

身為一名醫師，我在平時門診、巡房、手術、值班的工作之外，撥出有限的練習時間，從「零跑步經驗兩年內達成Sub2.5」的成績。乍看是「有效率」的結果，實際上，過程中須注意的事項相當多。我沒有田徑經驗，也缺乏相關知識，因此翻遍了各大運動雜誌及書籍，並一一嘗試其中建議的練習方式。雖然最終幸運地找到了適合自己的練習方式，但其實有大部分都不適合。我將自己的特質與習慣對照那些練習內容，反覆進行「微調」。那些內容都是足以扮演田徑賽事教練角色的生物力學〈biomechanics〉*1，及人體運動表現的相關知識。在不斷嘗試錯之後，我打造出了適合自己的練習方式，並掌握有效率的跑步姿勢。而這樣的「效率」，就展現在我從初馬到現在，所有比賽中都穩定保持在Sub3〈當中有三次是Sub2.5〉的成績。

對我來說最適合的練習方式，並不一定適合所有讀者。我想告訴讀者的，就是如何將既有的練習模式轉換成最適合自己的訓練法，像這樣為自己打造「半客製化練習」〈semi-order-made〉過程中所需要的意識和動機。這方法與其稱作近乎「人體實驗」，不如將之視為一種針對大部分跑步傷害所能想出最快復原，並預防復發的解決之道。我從關乎選手生命的阿基里斯腱斷裂傷害中一路走來，在書中，以運動整形外科醫師的專業彙整出跑步傷害的各種知識。
要達成個人的最佳成績，「踏實地繼續跑」是唯一的捷徑。正因如此，更要學習因應過程中可能的傷害及隨之而來的低潮。

這是一本來自一名運動整形外科醫師╳田徑教練╳Sub2.5市民跑者的馬拉松觀察筆記。書中涵蓋預防跑步傷害的基本知識到跑出好成績的訣竅，同時結合了我的個人經驗，與相關領域最新見解。我有自信，本書內容不僅走在時代前沿，而且經得起考驗。

最後，若各位讀了這本書之後能達到「跑步零傷害」和「更新自己最佳成績」的成果，將令我感到無比喜悅。

前言
我是膝關節專科的運動整形外科醫師，專門治療跑步障礙。〈臺灣稱為運動醫學骨科〉
我以前完全沒有田徑運動的經驗，直到二○一三年一場馬拉松比賽上，我與選手們一起跑在同一條賽道上，在遇到狀況時馬上幫選手進行醫療支援，才開啟了我的「跑步醫師」職涯。由於需要從容地待在馬拉松場上，我隨後也開始進行緩慢卻「長期且穩定」的跑步訓練。

半年後，我成為任職醫院附近實業團驛傳*1的隨隊醫師。看診提早結束時，我會和領隊及教練一同前往運動場，探視受傷選手為了重返賽道的練習。有一天，教練對我說：「光看很無聊吧，一起來練...

前言
第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者

個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果
不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習／限制訓練時間，提高專注力／愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」

個人最佳時間的條件2如何預防受傷
預防受傷的三個條件／肩胛骨和軀幹

第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法

有效率的基本訓練原則／提升訓練效果的五個原則／關於訓練法：集中法與分散法

目標賽事的訓練課表規劃
〈中長期訓練規劃〉分期訓練／我的訓練課表

短期訓練規劃：以週∼日為單位
重點練習／基礎訓練〈慢跑〉

訓練類型
慢跑／間歇跑／重複跑／配速跑／距離跑和LSD／每個月一次計時賽／準高地訓練

交叉訓練
山徑越野跑、越野跑、橡膠跑道、山路跑／梯子、跳繩、跳箱

跑者需要肌力訓練嗎？
穩定有效率的肌力訓練法／嚴選的軀幹訓練

讓訓練效果最大化的訣竅
訓練菜單當天決定／如何加入重點練習／我的重點練習／訓練套餐

參加比賽當作練習
將比賽CP值最大化的訣竅

「單獨集訓」的最後衝刺
〈具體案例〉星期六、日、一，共三天

達成目標的基準「六％的法則」
練習中設定的配速

該怎麼跑？
用「肩胛骨」跑／擺臂是「擊拳」，著地是「高爾夫球桿」／腳跟著地、腳掌‧腳尖著地／步幅與步頻／用影片自我檢視跑姿

第3章 如何避免「急性‧慢性運動傷害」？
PART1跑步傷害的基礎知識
跑步傷害的種類／跑步傷害的主要原因

引發傷害的三要素「跑道‧跑姿‧練習量」

判斷身體僵硬和腳的狀況、掌握左右失衡‧弱點
如何確認「靜態左右失衡」／如何確認「動態左右失衡」／有外傷時的「RICE處理原則」

PART2跑步裝備與身體護理
跑鞋怎麼挑／大受歡迎的「厚底跑鞋」／赤腳鞋／運動貼布、壓縮小腿套〈肌貼〉／壓力褲〈壓力襪、綁腿〉／路跑襪

關於跑後恢復
訓練後的收操、動態恢復／按摩與伸展／冷熱水交替浴〈入浴法〉

每日管理身體的訣竅
計算起床後每分鐘的心跳數，做好身體管理／看心跳數、尿液的顏色

「貧血」出乎意料的可怕
「注射鐵劑」

過度訓練症候群
容易發生過度訓練症候群的人

打造不受傷的身體

第4章 飲食與睡眠
PART1跑者的營養學128
馬拉松與蛋白質⋯128／BCAA「有用」嗎？／其他重要的營養素／從點心開始「補」／訓練和比賽之後的醣類與蛋白質補充

訓練期間的隨身補給品與補給時機
肝醣超補法／建議的食物與適當的攝取比例

跑者與水分補給
水分超補法與甘油補水法

PART2記錄自己的生活習慣
必要的睡眠時間

計算你的標準體重〈除脂體重〉
醫學上正確的減重方式

第5章 正式比賽前的自我管理

比賽前一天&賽前準備
正式比賽前三週結果已底定／我的賽前計畫／如何發揮實力／做好因應突發狀況的準備⋯／賽前一天的訓練與飲食／賽前的飲食、避免吃這些食物／賽前、賽中的水分與能量補給／當天的時程安排參考〈起床時間和早餐時間〉／待機時間這樣過／選手待機時都在做什麼／天氣變化的對策與穿搭／保護眼睛、肩頸的防曬對策／勻速分段跑？還是後段加速？／賽前充分掌握路線與心像練習〈imagetraining〉

起跑後〈∼十公里〉
起跑之後的高配速策略／利用領先集團

比賽前半段〈∼二十公里〉
馬拉松比賽中常見的腹痛／不要一直看手錶

比賽中段〈∼三十公里〉
感到痛苦就改變擺臂節奏

比賽後段〈∼最後〉與賽後
從三十五公里開始的疲憊／自我檢討的重點／比賽結束之後
職業跑者川內優輝╳醫師諏訪通久／書末特別對談

後記

前言
第1章 給忙碌卻想「最快速╳零傷害」刷新個人最佳時間的跑者

個人最佳時間的條件1短期內達到最大效果
不是「找時間」練習，而是「確實保留時間」練習／限制訓練時間，提高專注力／愈跑愈快！成功跑者的「兩大特質」

個人最佳時間的條件2如何預防受傷
預防受傷的三個條件／肩胛骨和軀幹

第2章「最短時間內達到最大效果」的訓練法

有效率的基本訓練原則／提升訓練效果的五個原則／關於訓練法：集中法與分散法

目標賽事的訓練課表規劃
〈中長期訓練規劃〉分期訓練／我的訓練課表

短期訓練規劃：以週∼日為單位
重...