好好生氣，不懊悔的技術：情緒不再爆怒，也不會自己越想越氣，更能叫別人照你心意做-FindBook 找書網 ISBN:9789865480424

圖書名稱：好好生氣，不懊悔的技術：情緒不再爆怒，也不會自己越想越氣，更能叫別人照你心意做

失控暴走將導致，人際衝突、情感難挽回、賠了前途、吃上官司……
情緒可以是好事，但「情緒化」絕對壞事！
你控制情緒，或讓情緒控制你，決定了你人生好壞

學會「情緒管理」，把怒氣變為正向力量
公開場合．人際交友．網路社群．職場應對．家庭情感
6種憤怒類型，自我檢測；6訣竅，冷卻情緒化怒火；40情境，技巧立即可用

►社群網站不爽惡評，互嗆罵人髒話，結果被告上法院！
►被主管苛責，忍不住脾氣地頂嘴回罵，導致考績變差、年終變少！
►LINE半天卻被已讀不回，讓自己整天都是壞心情！
►火車誤點！因為上班遲到扣薪的焦躁使自己和人發生口角！
►夫妻因小事對罵與互挖瘡疤，感情破裂難以彌補！
►被無端超車，火冒三丈地逼車而造成車禍，傷人也傷荷包！

無論職場或日常生活，誰都有過因抓狂發怒而產生不良結果，於是內心後悔不已：「當初要是能忍一下就好了！」其實，生氣對任何人來說都是無法避免的情緒，你不可能做到「絕對不生氣」，而是在該生氣時，學會如何好好生氣。

《好好生氣，不懊悔的技術》透過全圖解模式，在真實情境中精準解析人性特質與發怒原因，Step By Step教會你檢測憤怒類型、讓怒火冷卻，有效幫助管理怒氣，與人應對不再卡關，讓你在人際關係中應付自如，好得意！
★憤怒是自我防衛的本能，當然要生氣
憤怒情緒是人類必要情感，所以「試圖徹底消除它」不正確，
正因為它也被稱為防衛情緒，是警告危險接近的訊號，我們才有辦法保護自己。
日本怒氣管理協會權威代表、國際最高階的培訓師安藤俊介，鑽研憤怒管理理論，
透過分析憤怒類型與事例，具體說明處理自己或他人怒氣的技巧。

例如──

●【語帶諷刺表達不滿的人】沒有勇氣直接開口抱怨，不擅人際往來，認為「嘲諷＝知性」，很有優越感。
【發怒的原因】雖然很不滿但想避免和對方正面衝突，故意用拐彎抹角的說法想讓對方發現，試圖表達自己的不滿。
【不懊悔技術】與其嘲諷他人不如坦率表達自己的心情，才是真正聰明的做事態度。

●【在人前損伴侶又潑冷水的人】向不相關的人不停抱怨對任何人都沒好處的事，另一方面，又不願意離開被害者的位置。
【發怒的原因】將無法消彌的怒氣用抱怨的形式發洩，但說越多只是強化憤怒，就算問題解決也無法停止怨言。
【不懊悔技術】想抱怨時就加上時間限制。因為抱怨只會產生新的抱怨，會讓你無法脫離不滿情緒的迴圈中。

●【怪獸奧客】怎麼謝罪他都不滿足，道歉者的態度越低，只會讓他的怒氣節節高升。
【發怒的原因】認為客訴是自己正當權利，且理所當然要得到自己想要的應對，當想法遭違背就會惱羞成怒。
【不懊悔技術】要對企業客訴，最重要的就是遵從規則進行；別感情用事，仔細說明自己不滿意的地方。
★好好生氣的藝術！巧妙表達的實用練習
巧妙的發怒，指的是就算生氣，也不會傷人傷己，每個人生氣時，都不是為了要讓對方沮喪、或是希望對方反省，更不是要讓自己暢快。

可是當氣憤感不停在心中積累，遲早自己有天就先崩潰！透過憤怒管理，幫助自己不被負面情緒影響控制，並向對方傳達希望他現在怎麼做，接下來如何處理等要求。

例如——

►►不讓自己反射性發怒的「六秒原則」
反射是指放任自己發怒，不經大腦思考說話或行動。
為了恢復理智，慢慢地在心中數「一、二、三、四、五、六」，
這是為了等待六秒而數數喔，所以別想著要快點數完然後回嘴啊！

►►丈量憤怒的強度量表
假設現在正在生氣，但實際上不清楚怒氣的程度在哪，
有可能因此而不必要地過度生氣，試著將憤怒的強度數值化，
✓平靜的狀態為零
✓有點不耐煩、小悶氣輕度憤怒為1～3，
✓不悅、惱火的中度憤怒為4～6，
✓非常強烈的憤怒為7～9，
✓視為你人生最大等級的憤怒則是10
當持續判斷自己當下的程度分數後，
往後再動怒時就能客觀看待「哎呀，這點程度的憤怒根本不算什麼啦〜」，
進而有效讓情緒立即平復。

►►I Message的自信溝通術
將主詞改成「I」（我）的「I Message」，
舉例來說：「都因為你工作速度太慢，造成大家困擾。」
換句話說：「我現在因為工作無法照預定進行感到很困擾啊。」
只是換個說法，說出口的話就變成你現在的想法，也大幅降低要追究對方責任的感受，
另外，感到困擾的是「工作無法按照預定進行」而非「你的工作速度太慢」，
這種說法也不會造成對方不愉快。

讀完這本書，讓你從煩躁當中解脫，得到更舒適的好生活，
可沒閒暇被不滿情緒耍得團團轉，掌握管理訣竅就能讓幸福充滿人生！

作者簡介：

安藤俊介
一般社團法人日本憤怒管理協會代表理事。1971年出生於日本群馬縣。2003年赴美國鑽研憤怒控制理論，成為將該理論導入到日本的第一人。並在教育現場到企業等廣泛領域舉辦演講、企業研習、研討會、訓練等活動。在國際憤怒管理協會（National Anger Management Association）1500名以上的憤怒控制推廣大使中，只有15個人能夠成為最高階培訓師，他是唯一被登錄其中的日本人。
主要著書有《憤怒管理入門》（朝日新聞出版）、《〔圖解〕憤怒管理超入門　消除憤怒的心理訓練》（Discover 21）、《憤怒管理實踐講座》（PHP研究所）等（譯註：以上書名皆為暫譯）。其著作也在中國、台灣、韓國、泰國、越南等多國翻譯出版，累積銷量超過57萬本。
日本社團法人憤怒管理協會：www.angermanagement.co.jp

譯者簡介：

林于楟
政治大學日本語文學碩士。從生技界轉行而來，一頭栽入文字的世界中，現為專職譯者。譯有《極簡溝通》、《為什麼他有錢又有閒？》、《別去死啊！被霸凌不是你的錯》、《你在這裡，能呼吸嗎？》、《她的L：騙子們的攻防戰》等多數。

各界推薦

名人推薦：析心事務所身心科醫師／陳璿丞
諮商心理師／黃柏嘉
臨床心理師／鍾世明
（依姓氏筆畫排序）

章節試閱

憤怒情緒影響生涯前途，該如何管理
當新型冠狀病毒肺炎（COVID-19）至今影響全球，造成經濟與社會極大動盪。有人面臨公司破產或失業，甚至有人因而流落街頭。政府為了防止感染擴大而發出緊急事態宣言，遠距工作、縮短營業時間、居家令等等，許多人被迫改變工作方式與生活型態。即使將來新冠肺炎的問題徹底解決，或許也無法回歸以往的社會了，大家應該都有這等體認吧。
憤怒容易在混亂時期擴散
其中讓我在意的，是在疫情爆發之後，發現社會上憤怒人口急速增加這件事。舉例來說，朝著從外縣市前來工作，掛著外縣市車牌的車輛丟石頭怒吼「別把病毒帶進來！」在商店或餐飲場所外貼上「別做生意」的紙張。幼兒園拒絕接受醫療從業人員的小孩、或是把他們當成病菌看待。對染疫者及其家人的騷擾、霸凌行為也未曾停歇。
也有報告指出，因為居家令而與家人每天長時間相處，導致家庭暴力案件增加。甚至還發生鄰居因為小孩子的聲音太吵受不了，而持刀殺人的憾事。另外因為過度的正義感，強迫他人自我約束，甚至發動攻擊的「正義魔人」也成為社會問題的來源。社群網站也出現過度攻擊他人的行為，認為染疫後不僅不自我約束、甚至還移動到外縣市的人「行為輕率」，進而留言中傷，也不停出現試圖找出當事者並進一步公開個資的發文。有一段時間，甚至讓我感覺要是一個不小心忘記戴口罩出門，會不會被陌生人痛毆的恐懼，整個社會瀰漫著動輒得咎的緊張氣氛。
為什麼我們會變得如此易怒呢？其實，這不僅限於這次的新冠肺炎疫情。當世界因為重大事件或災害產生變化，導致社會混亂時，就容易讓憤怒擴散蔓延。
其理由將在書中進一步說明，從歷史中我們也能得知，當憤怒在世界上擴散後，暴動、恐怖攻擊、戰爭等等的危險事件也會隨之提升。舉例來說，例如十八世紀的法國大革命，就是因為民眾對生活奢華的王公貴族憤怒，最後將法國國王路易十六世與瑪麗．安東尼王后送上斷頭台；十九世紀在工業革命下失業的人們所引發的盧德運動（破壞機械運動）。在一九一八年蔓延的西班牙流感造成世界混亂，引發經濟大蕭條後甚至發展成第二次世界大戰。在二○二○年開始，新冠肺炎疫情的爆發，美國發生警察殺死黑人男性的事件，有極端的社會運動家參與此事件的抗議活動，最後發展成暴動。這件事的背後，應該存在著人們不停擴大的不安、不滿以及憤怒情緒。

社會整體瀰漫不耐煩、緊張氣氛的後疫情時代中，我非常擔心要是放任憤怒情緒不理，可能發展成更嚴重的事態。為了不讓這股怒氣繼續蔓延下去，最重要的就是認真去理解它的真面目，並且不再放任它持續產生。
即使不至於發展成暴動，在日常生活中也有許多讓人不耐煩、生氣等細微的憤怒情緒。
「那人說出口的話讓我火大！」
「在結帳櫃檯或是ATM 拖拖拉拉的人很煩耶∼」
「店員的態度太讓人生氣。」
想想，當只要遇到不順心的人事物，我們就會產生不愉悅的心情，有種只有自己吃虧的感覺。在當下確實有感受到「損失」，但這並非因為我們在這件事上吃虧，而是當被負面情緒左右後，可能讓原本容易解決的小事變大事，從這層意義上來看，造成更多的損失了。因為一點小事就不耐煩地把氣出在其他人或物品上，因而破壞人際關係，或扼殺了自己職涯上的發展，這樣的損害沒有辦法實際估算吧！但這類事情，卻頻繁發生在生活中。
本書將解說人為什麼會感到不耐煩、生氣等情緒產生的機制，以及該如何壓抑，也將配合大量的「憤怒經驗」事例，具體說明如何處理自己或他人怒氣的技巧。
內文的基礎理論是來自「憤怒管理」，簡單來說，就是與憤怒和平共處的技能，不管是誰都能學會。
但正如「那人就跟快煮壺一樣」這類的表現，「憤怒」是種瞬間產生、具破壞力的能量，想和它和平共處並不是簡單的事情。就算學習「憤怒管理」，大腦理解其中道理，但當遇到事情時還是常會讓人措手不及。撰寫的同時，在此下了許多功夫，希望可以減少處理情緒發生時的難處，以及希望能實際派上用場。
首先在Part.1 中，將考察為什麼我們會感到不耐煩等情緒出現的原因。
接著在Part.2 中，會出現在日常生活中常碰到的「憤怒事例」。我用情境的方式列出各種與憤怒有關的不滿情緒，閱讀完所有事例後，你應該也能開始理解，自己及身邊的人被生氣情緒耍得團團轉的理由。為什麼會生氣呢？只要知道那個情緒的真面目，就能防範未然，你會發現自己不再像以前一樣，動不動就感到不耐煩。
最後是Part.3 的章節，為了能邏輯性理解與憤怒情緒的相處方法，將介紹「憤怒管理」的方法，雖然是相當基礎知識的介紹，但在現今這完全變貌的後疫情時代中，該怎樣減少痛苦並且不懊悔的生活，我整理了應對此時代的「憤怒管理2.0」，給予讀者參考與運用。
歷經新冠肺炎疫情動盪後，全世界的生活都產生了巨大改變，現在也比以往更加需要控制憤怒情緒的技巧吧。希望在你閱讀本書後，可以在這樣的景況下，多少從煩躁的情緒中解脫，得到更加舒適的生活。如果透過此書可以多少幫忙你得到充滿幸福與幸運的人生，那就是我至高無上的幸福。
一般社團法人日本憤怒管理協會
代表理事安藤俊介

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推薦序
隱藏在生氣背後的情緒和想法，需要被發覺
前言
憤怒情緒影響生涯前途，該如何管理

Part. 1你身邊「憤怒人口」急速增加的理由
現代人為何總是怒氣沖沖、不耐煩？
引發憤怒的兩大主因
把負面情緒、不滿狀態縮小
與其提升幸福，更重要的是避免不幸
網路社群加速憤怒擴散
憤怒是最廉價的娛樂？

如何保護自己，與憤怒情緒和平共處
憤怒的人事實上最吃虧
讓事態變得更嚴重
最終反彈到自己身上
與憤怒和平共處的技術

Part. 2【事例】與你身邊「憤怒之人」應對的訣竅
【File No. 01公開場合】
01大揮正義旗幟的憤怒...

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