【徒手健身】肌群訓練X解剖全書：150種訓練項目及運動機能解剖分析； 無須專業器材，就地鍛鍊零藉口，強力續航更持久!

審訂者的話／隨時隨地動一動，完整鍛鍊身心靈

前言
本書使用方法
人體的肌肉

PART 1徒手健身入門

觀念解析
什麼是徒手肌力訓練？
器材訓練的利與弊
徒手訓練的利與弊
在哪裡進行訓練？如何訓練？
基本術語

訓練原則
特異性原則
超負荷原則
過度補償原則
連續性原則
漸進性原則
恢復原則
多樣化原則
個人化原則
效果遞減原則
重點回顧

打造自己的訓練計畫

正確的飲食
蛋白質
碳水化合物
脂肪

PART 2 正式訓練

胸部訓練
01 標準伏地挺身
02 懸吊式伏地挺身
03 超伸展伏地挺身
04 橫向伏地挺身
05 滑動式伏地挺身
06 跳躍式伏地挺身
07 雙手內縮伏地挺身

背部訓練
08 懸吊式划船
09 反向式橫槓划船
10 負重式引體向上
11 引體向上（窄握＋反握）
12 突擊隊式引體向上
13 負重式划船
14 懸吊式直臂上舉
15 聳肩
16 俯臥弓背

肩部訓練
17 倒立肩推
18 過頭肩推
19 上斜式前平舉
20 肩部伸展
21 側平舉
22 前平舉

手臂訓練
23 阻力帶站姿彎舉
24 懸吊式彎舉
25 懸吊式橫槓彎舉
26 負重式垂直伸展
27 鑽石伏地挺身
28 三頭肌撐體
29 懸吊式三頭肌伸展

腹部訓練
30 棒式
31 直臂捲腹
32 直腿抬臀
33 上斜式抬臀
34 負重捲腹和手臂伸展
35 懸吊式反向捲腹
36 側棒式
37 側身捲腹

臀部訓練
38 負重臀推
39 雙腳後踢
40 阻力式後踢

腿部訓練
41 負重深蹲
42 懸吊式深蹲
43 負重弓步蹲
44跪姿後傾
45 西斯深蹲
46 站姿膕繩肌彎舉
47 羅馬尼亞硬舉
48 懸吊式膕繩肌彎舉
49 負重式小腿上提
50 懸吊式小腿上提

PART 3個人化健身提案
初階者
中階者
進階者

參考書目

 

審訂者的話

隨時隨地動一動，完整鍛鍊身心靈

　　健康是人生極寶貴的資產，偏偏現代人的工作久坐久站、長時間使用3C產品，容易造成身體慢性損傷，加以飲食文化改變、三餐外食比例增高，即使年紀尚輕，很多人已有健康問題。

　　身體是由筋膜與水構成，質地理應柔軟。正所謂「要活就要動」，若缺乏適當活動，身體就很容易僵硬、產生沾黏，一般常聽到的五十肩就是如此。生病住院，躺在床上無法活動，或是骨折打石膏固定久了，關節就容易硬化孿縮。整天窩在電腦前工作、長途駕駛，關節動得很少，身上的筋膜就越來越硬，身體就越來越不健康。一個人如果容易抽筋，也和筋膜僵硬有關。平時動得少，肌肉就會萎縮，骨頭密度也會降低，骨質更會逐漸疏鬆。

　　此外，內臟系統也有筋膜，充分的運動亦能活動內臟、促進心肺功能，帶動血管健康，活動內臟筋膜。而在精神健康方面，運動能放鬆交感神經，暫時放下工作上的緊繃、釋放壓力。畢竟身體心靈是一體的，身體動了，心靈也會跟著一起動。

　　無須特殊設備（或使用生活環境中的非專業器材），隨時隨地都能動一動的「徒手健身」，是相當理想的生活模式。這本《【徒手健身】肌群訓練×解剖全書》介紹了許多動作，可利用平時的短暫空檔，立即鍛鍊一下、活動不同的肌群，長期累積下來，全身上下的肌群便能充分活動。大家也可因地制宜，選擇適當難度的訓練，讓身體在不知不覺間便能達到每日運動量；僵硬的部分越少，無力的肌肉就越能被強化，對身體健康有很大的幫助。

　　《【徒手健身】肌群訓練×解剖全書》像一本輕鬆易讀的教科書，涵蓋了能自己設計運動訓練的重要知識：例如解剖學、運動生理學、營養學等，可供隨時查閱，逐步熟悉，成為自己的健康教練。建議大家不必死記硬背，需要運動時再翻查即可。能在毫無壓力的情況下習得專業知識，便是這本書的最大好處。

　　人體肌肉的解剖學其實並不容易，回想過去在醫學院讀書的時候，如此繁雜的肌肉名稱實在很難記清楚，直到進入復健科、每日接觸才逐漸熟悉。好在本書介紹的每個鍛鍊動作，都搭配了清晰明瞭的透視解剖圖，每次操作時都能對照自己訓練的是哪塊肌肉，時間一久，既學會了鍛鍊技巧，亦明白了肌肉機能，實在相當划算。

　　全書亦依照個人程度，安排了初階、中階與進階的健身提案。建議各位從最簡單的動作開始，強化深層肌肉後再持續進階。畢竟很多時候正是因為缺乏正確知識、做錯鍛鍊姿勢，才引發運動傷害。

　　期望大家能在這本書的引導下，打造健康身體，活出精采生命。

　　（本文作者林家弘，台灣增生療法醫學會創會理事長，現任以馬內利復健科神經科診所院長。全職增生療法醫師，擅長深入肌骼痛症修復治療，結合運動、復健、矯正等多種治療，進行整合性修復治療。曾任臺中榮總復健科主治醫師，並開立增生療法特別門診，積極推動醫學中心的增生治療；後於2014年成立台灣增生療法醫學會，持續推廣臺灣增生療法教育，並與國際學會接軌。）

前言

　　大家或許好奇，怎麼會有人想在「沒有專業器材」的情況下徒手鍛鍊？也許這是此人首次健身，相信只要靠著自身重量，搭配完善的日常訓練，就會是個好的開始；此人也可能是想嘗試新變化的健身老鳥；或單純是個自認無法被健身房「綁住」的自由派。

　　以上僅為幾個「何以健身人士會對徒手鍛鍊感興趣」的原因。若想嘗試徒手訓練，本書可提供極大幫助。我將教導、提醒你許多健身基本概念，包括那些你從來不知道，或在面對單調且缺乏變化的訓練時，不知不覺被你遺忘、漸漸丟到一旁的重要原則。

　　健身是條漫漫長路，過程中請記得停下來問自己：我現在做的訓練是否有意義？運動表現有因此進步嗎？或者你只是太習慣這樣做，所以懶得再思考，一切只是圖個方便罷了？

　　不論你是想找出新的方法，為訓練增添娛樂和變化；或需要一些能帶領你走進健身領域的入門範例；甚至只是想將過往的運動習慣砍掉重練……，都能從這本書裡找到解答。

　　健身房裡不乏「成效顯赫」的案例，但這些健友所能提供的，通常只有毫無根據、來源不明，僅出自於個人經驗的觀點。相反地，本書蒐羅了各種有關增肌訓練的最新研究數據，資料來源為多位專家所撰寫的健身書籍。但此書也並非僅有資料擷取和分析，我本身亦長年在健身領域耕耘、累積，並與無數專業人士合作，相信會是一本結合實作經驗與科學資訊的實用書。只要具備足夠的動力和毅力，我就能教你如何在「無須專業器材」的條件下，徒手練出最佳體態。