你是長期疲勞的上班族嗎？
家庭事業兩頭燒的辛勞媽媽？
還是，要24小時待命的焦慮照顧者？
是否已經壓力大到喘不過氣來？
你其實不用活得這麼累！
本書告訴你，能真正紓壓的方法，
提供16個正念小工具，
加上作者親自錄製的引導語QRcode，
教你回到當下，辨識情緒，與壓力、疼痛共處，
只要你跟著書中的引導與練習，
便能體會何謂「真正」釋放壓力！
重新擁有不累的生活。
本書特色
◆正念小工具與引導語QR code，讓你隨時好好照顧自己
16個正念小工具與QR code，讓你隨時可以練習釋放壓力、排解情緒的方法，讓你面對壓力與情緒，都能泰然自若，有能力重新掌握生活，做自己生活的主人。
◆專業認證資歷，傳遞最正確的正念觀
作者受過完整的正念訓練，為英國牛津大學正念中心認証合格「正念認知治療（MBCT）」師資，更將正念活用於醫護、長照、社區與企業，累積了許多的實際案例與經驗，濃縮精華與實際案例，整理成這本可以讓讀者在家自己練習的好書。
◆以實際故事引導，讓你更能明白正念帶來的好處
作者將多年來於照護領域所累積案例故事收錄於書中，分享他們因學習正念、練習有效的紓壓方式所帶來的改變。讓照顧長輩的子女，知道該如何紓解照護帶來的壓力；讓面對患有失智症配偶的太太，放下焦慮並以正向的態度，珍惜彼此相處的每一天。不只透過故事，讓人了解正念紓壓的好處，也讓你知道，每個人都可以找到方法，舒緩壓力與情緒。
作者簡介：
吳錫昌
台灣正念照顧協會 理事長
台灣健康促進暨衛教學會 健康促進管理師
美國麻州大學、醫學院、正念中心「正念減壓（MBSR）」認證合格
英國牛津大學、正念中心「正念認知治療（MBCT）」M5培訓師資
致力於正念應用於醫護、長照、社區、家庭等領域的照顧與健康促進。在繁忙工作與生活中，樂意分享如何喘息紓壓、情緒調節、同理溝通、友善職場的方法。協助人們開發潛能，實現生命價值。
各界推薦
名人推薦：
石世明 臨床心理師、正念照顧協會常務理事
朱為民 臺中榮總老年醫學、安寧緩和主治醫師
朱偉仁 愛長照執行長
李燕蕙 南華大學生死學系副教授、正念助人學會創會理事長
林月桂 臺北市兆如老人安養護中心院長
林金立 台灣自立支援照顧專業發展協會理事長
胡君梅 華人正念減壓中心創辦人
胡慧芳 台南市立醫院身心科主任
凌憬峯 國立陽明大學醫學系教授兼系主任
陳乃綾 諮商心理師、長照心理師
郭慈安 中華民國家庭照顧者關懷總會理事長
溫宗堃 臺灣正念發展協會理事長
蕭婷文 愛長照平台前主編、熟齡專欄作家
謝文憲 企業講師、職場作家
蘇益賢 臨床心理師
（順序按姓氏筆劃排列）
名人推薦：石世明 臨床心理師、正念照顧協會常務理事
朱為民 臺中榮總老年醫學、安寧緩和主治醫師
朱偉仁 愛長照執行長
李燕蕙 南華大學生死學系副教授、正念助人學會創會理事長
林月桂 臺北市兆如老人安養護中心院長
林金立 台灣自立支援照顧專業發展協會理事長
胡君梅 華人正念減壓中心創辦人
胡慧芳 台南市立醫院身心科主任
凌憬峯 國立陽明大學醫學系教授兼系主任
陳乃綾 諮商心理師、長照心理師
郭慈安 中華民國家庭照顧者關懷總會理事長
溫宗堃 臺灣正念發展協會理事長
蕭婷文 愛長照平台前主編、熟齡專欄作家
謝文...
章節試閱
以健康的方法來紓壓
為何要區分這些型態與覺知自己的紓壓方式呢？因為採用的方式不只關係著心理健康，和勞累感受也密切相關。最重要的原因是：心理的紓壓方法和身體的「代償」機制都會成為慣性，一旦成為習慣，將會扭曲正常的運作，走向身心失衡的狀況。覺知自我的紓壓方式，也就是揭開調整自我的序幕。
用打掃來紓壓是強迫工作？
一位社工說她心煩時會打掃房間，她認為打掃是工作，這是用「封裝型」處理情緒。
打掃房間不一定是工作，也可能是一種紓壓方式。打掃時不刻意去想心煩的事，打掃後心情感覺好些，這種方式仍是「移轉型」，把心煩暫時地移轉，而非在壓力下強迫性地持續工作。
靜態活動對紓壓較有效？
有人認為自己一個人靜靜地看書，故意不去想那些煩心的事，是「與壓力共處型」。但有時靜靜看書只是藉閱讀把心煩的事暫時移轉，比較偏向「移轉型」。但如果閱讀時浮上心頭的壓力，讓你發現心理狀況的不平衡，而讓情緒有所抒發，也屬於「與壓力共處型」。當然，如果一再地反芻心煩的事，它會導向「對壓力反制型」。
運動能有效紓壓？
運動是有效的紓壓方法之一。如果在運動時是刻意的把注意力從心煩事件移開，則紓壓是以「移轉型」的方式進行。如果把運動當作一個情緒發洩的出口，則紓壓方式徧向「與壓力共處型」。
以身體活動，如運動、跳舞、走路、瑜伽、擦地板、大禮拜（西藏式五體投地的禮拜方式，據說很耗體力）……，作為紓壓的方式，除了注意力的移轉外，也符合紓壓的重大原則：從身體和呼吸下手，因此，通常會有不錯的效果。
並非運動就可紓壓，有些運動員、或是經常運動的人，仍有很大壓力。重要的是辨別透過運動紓壓時，是採用移轉或封裝壓力的態度。
娛樂活動不是好的紓壓方法？
經常以娛樂活動來填補心煩的事，或許當下是快樂的，但回到工作或壓力現場，是否有更大的壓力感呢？以刺激感官來移轉情緒，它的效果最初是立即而明顯的，但效果會漸漸鈍化或成癮，樂趣消失而變得索然無味。真正的問題並未解決而更增痛苦，在下一刻的爆發，是更大的壓力或心理疾病來源之一。
社群媒體是紓壓的管道？
「傾訴型」雖然是相對健康的態度，能夠面對問題、尋找諮詢，把情緒問題透過對話來宣洩，但這個方法能否奏效，取決於是否有人可以聆聽。在社群媒體中能看到多元的訊息，有些是正面的支持力量，但畢竟不是專業的心理諮商，是否對情緒波動有助益呢？也有可能提供負面的情緒，這些都是不可預知的副作用。臉書的同溫層就是一個明顯的例子，它提供情緒傾訴的管道，或許可以從其中得到支持性的溫暖，但副作用相對不可預測。
有意識地覺知紓壓行為是健康的突破。
當心煩的事從潛意識感到毛燥浮現出意識層面，看到自己心煩什麼？這是心理健康的一大突破。單是明白自己處於壓力狀態下，即使暫時沒有找到適切的處理方式，至少建構出一個小空間，可以不必聽令於情緒的擺弄，把自身搞到疲累不堪。
對壓力採取反制行為是體力耗竭的源頭。
4種類型的紓壓方法中，選擇A、B、C型的共同特性是「想辦法離開心煩的事就沒有壓力」；選擇D型是「認知到自己心煩，安靜下來處理情緒」。在體認到長期的壓力源不易移除之後，不再以「離開心煩」為目標，而是與煩惱正面對決，處理自己的念頭和情緒，這涉及如何與壓力共處的方法，需要區分D型和偽D型在與壓力共處及對壓力反制的不同之處，兩個不同的走向可謂處理情緒的「天堂之路」與「地獄之門」。
正念小工具05－呼吸紓壓體驗
累了嗎？放鬆一下肩頸
當你覺得累時，給自己3～5分鐘，讓自己在一個安靜、不易受到打擾的空間休息一下。你不用做什麼，也不必特別去哪裡，就在當下，對累積最多壓力的頭部、肩頸和背部做個放鬆。
感受自己身體所累積的壓力，允許它們透過痠、麻、癢、脹、痛來告訴你。接受所有感知，不必試圖去減緩或調整身體，單純的體驗當下升起的感覺。
以健康的方法來紓壓
為何要區分這些型態與覺知自己的紓壓方式呢？因為採用的方式不只關係著心理健康，和勞累感受也密切相關。最重要的原因是：心理的紓壓方法和身體的「代償」機制都會成為慣性，一旦成為習慣，將會扭曲正常的運作，走向身心失衡的狀況。覺知自我的紓壓方式，也就是揭開調整自我的序幕。
用打掃來紓壓是強迫工作？
一位社工說她心煩時會打掃房間，她認為打掃是工作，這是用「封裝型」處理情緒。
打掃房間不一定是工作，也可能是一種紓壓方式。打掃時不刻意去想心煩的事，打掃後心情感覺好些，這種方式仍是「移轉型」，...
作者序
每次介紹我二十二年的企業工作背景時，都會令人心生疑問， 為何是你來教我們醫護或照護人員的紓壓和情緒課程？你懂心理學嗎？更奇怪的，課程竟屬於專業培訓，被視為延續證照資格所要求的教育積分。
曲折的經歷，我能站在這，經過了打掉再重練的過程，心境也起了很大變化。
雖然我們都知道生活並非完美，情緒的平衡是很重要的，但是許多人沒有想過，當把情緒的自覺力發揮到極致時，會對人生產生這麼大的力量。它不止能減輕壓力，減少工作的疲累感，更能改善與人相處的氛圍，發揮自己所不知的潛力。
原以為我會一輩子在企業，一直混到退休，殊不知金融風暴來臨，感覺再怎麼也輪不到我，沒想到一離開職場，再也回不去了。
失業十多年的日子，我學習正念課程，取得十多張正念師資的國內外證照；到社區、學校、安養機構、醫院、企業與政府部門上課；幾十梯、上百場、幾千人次，不斷的教學經驗；並把課程以行動研究，調整教學與課程內容；同時結合身心醫學進行實驗，發表論文於心理、長照、老人醫學相關年會。
這段期間，久違的工作熱情回來了。我挑戰一個在台灣、甚至世界都少有的議題：意識退化如何延緩？當我看到哈佛腦神經研究報告，提到正念靜心的學習，使得「五十歲擁有二十五歲的大腦皮質面積」，意謂著正念對大腦的可塑性，可以延緩認知障礙惡化。正念課程可以提供逆轉老化的介入工具。
我的學生超過八十歲的很多，最長九十六歲。我得到很多回饋：問老師何時再來？像小孩子哭鬧拒絕結束，說這輩子沒機會再上課了。全省巡迴長照與關懷據點，照顧者的情緒課程讓我有機會面對面的分享彼此的壓力，以及如何學會「勞而不累」的生活調適。
身為教學者，最開心的事，是看到更多人透過學習，改善了情緒問題。並把自覺力用在生活，改變了人生。但是能與我面對面上課的人，畢竟是少數啊！
這本書共有三十多位學員分享他們的生命故事（部分情節修改，名字虛擬），並透過十六個「正念小工具」，利用QR code連結存在網路上的正念引導。透過分享，讓你看到問題核心與解決的方法，並輕鬆吸收學習。
坐下來，深吸一口氣，把心安定下來，課程要開始了。
每次介紹我二十二年的企業工作背景時，都會令人心生疑問， 為何是你來教我們醫護或照護人員的紓壓和情緒課程？你懂心理學嗎？更奇怪的，課程竟屬於專業培訓，被視為延續證照資格所要求的教育積分。
曲折的經歷，我能站在這，經過了打掉再重練的過程，心境也起了很大變化。
雖然我們都知道生活並非完美，情緒的平衡是很重要的，但是許多人沒有想過，當把情緒的自覺力發揮到極致時，會對人生產生這麼大的力量。它不止能減輕壓力，減少工作的疲累感，更能改善與人相處的氛圍，發揮自己所不知的潛力。
原以為我會一輩子在企業，一直混到退...
目錄
作者序
為何是我？為何重要？
CHAPTER 1 尋找幸福的關鍵
我的正念之旅
專注當下的心
打造適合自己的人生
CHAPTER 2 正念教我的事
珍惜每一個當下
從慣性反應，看到內在制約
照顧別人、愛護自己
CHAPTER 3 用對紓壓的方法
紓壓是心理的代償機制
虛擬的危機造成壓力
紓壓的偏好與副作用
以健康的方式來紓壓
CHAPTER 4 紓壓的最高境界
弱化大腦的模擬功能
壓力源和壓力感的關係
存在正念狀態中
注意力的爭奪戰
把注意力放在身體，暫斷念頭和情緒
CHAPTER 5 一眼認出情緒
你是情緒的「主人」還是「奴隸」
念頭觸發情緒
情緒變化身體誠實反應
念頭、情緒、身體三者的連動關係
CHAPTER 6 與不完美的自己共處
不要用情緒處理事情
一個念頭，引導情緒的走向
專注力訓練可以感受情緒的變化
CHAPTER 7 挫折回彈力
用心聆聽，不做評論
打造心的避風港
為情緒的怪獸命名
疼惜自己，悲憫他人
自他交換
CHAPTER 8 喚醒重生的能量
數日子還是過生活
用日常能量表檢視生活模式
請勇敢地再夢想一次
正念小工具索引
正念小工具01——呼吸練習
正念小工具02——身心溫度計
正念小工具03——生活五感覺察
正念小工具04——呼吸與身體覺察
正念小工具05——呼吸紓壓體驗
正念小工具06——專心與分心引導練習
正念小工具07——身體掃描
正念小工具08——愉悅／不悅事件記錄表
正念小工具09——身心衝動與反應覺察練習
正念小工具10——心情氣象站
正念小工具11——壓力下的救生筏
正念小工具12——含容無限可能
正念小工具13——七分鐘書寫
正念小工具14——慈心練習
正念小工具15——勇者修心
正念小工具16——生活模式調整表
作者序
為何是我？為何重要？
CHAPTER 1 尋找幸福的關鍵
我的正念之旅
專注當下的心
打造適合自己的人生
CHAPTER 2 正念教我的事
珍惜每一個當下
從慣性反應，看到內在制約
照顧別人、愛護自己
CHAPTER 3 用對紓壓的方法
紓壓是心理的代償機制
虛擬的危機造成壓力
紓壓的偏好與副作用
以健康的方式來紓壓
CHAPTER 4 紓壓的最高境界
弱化大腦的模擬功能
壓力源和壓力感的關係
存在正念狀態中
注意力的爭奪戰
把注意力放在身體，暫斷念頭和情緒
CHAPTER 5 一眼認出情緒
你是情緒的「主人...
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