在社交場合害怕被關注，只想躲在角落？
突然感到呼吸急促、手心冒汗，像是快要死掉？
經常坐立不安、緊張易怒、睡不著覺，像個隨時會爆炸的火藥庫？
你不是瘋了，你只是容易焦慮。
專業心理諮商師數十年抗焦慮之路實戰分享，
27種緊急修復法╳24個日常生活小練習
幫助你在焦慮情緒來襲時，
緊急自我修復、中斷崩潰、擺脫焦慮轟炸！我是心理諮商師，也曾受嚴重焦慮所苦，
我以親身經驗結合專業知識，用最輕鬆直白的方式，
告訴你什麼是焦慮？為什麼會恐慌？
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你可能會問為什麼這本書能幫助到你？
因為你的痛苦，曾經也是我的痛苦，
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對一個處在壓力之下、遭受焦慮恐慌折磨的人來說，
此時大腦和情緒彷彿被擊成碎片，精疲力竭接近崩潰，
很難集中注意力來啃一本充滿冗長知識與艱澀專業術語的心理學專著，
更別說消化裡面的資訊了。
市面上那些關於焦慮的書內容很好，
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透過本書，你將知道：
‧什麼是焦慮？
‧恐慌發作怎麼辦？
‧社交恐懼怎麼辦？
‧因焦慮嚴重失眠怎麼辦？
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我還會提供如何透過飲食與運動，緩解焦慮現象，
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以及幫助孩子管理焦慮的工具包。
應對焦慮十幾年，
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你將從中獲得啟發，正確看待、克服焦慮，找回從容的生活。
作者簡介：
安娜‧威廉姆森
Anna Williamson
電視節目與廣播電臺主持人，生命導師，心理諮商師以及NLP高階執行師。
瑞塔‧諾威
Dr. Reetta Newell
臨床心理學家，英國心理協會(BPS)成員，曾任職於英國國家醫療服務體系(NHS)與倫敦北部的兒童和青少年心理健康服務機構(CAMHS)，現於英國赫特福德郡開設私人心理診所，為兒童、成人與家庭提供心理諮詢和治療方案，幫助過許多受焦慮困擾的人。
【繪者簡介】
貝絲‧伊凡斯
Beth Evans
美國插畫家，作品常見於《赫芬頓郵報》(HuffPost)、Buzzfeed網站等媒體。著有《我真的還沒想清楚》(I Really Didn’t Think This Through)。
章節試閱
焦慮究竟是什麼
從過往的經驗中我瞭解到，當一個人想要跨入「自助書籍」這類陌生領域時總會望而卻步，因為自己也不確定到底期待些什麼，甚至不知道哪本書是適合自己的。我完全瞭解這種感覺，這也是我決定寫這本書的主要原因之一。如果你想以一種坦誠、公正，甚至輕鬆愉悅的方式來接觸「焦慮」這個沉重的話題，那選這本書就對了。
深陷焦慮時，我非常需要幫助，但我不確定該做什麼，因為我不知道我到底怎麼了，我只知道，我需要、並且希望有個人能告訴我：「一切都會好起來。」並且告訴我：
• 我為什麼會這樣？
• 我可以尋求哪些幫助？
對一個處在壓力之下、焦慮甚至憂鬱的人來說，一本冗長的心理專著簡直是諷刺。在那種狀態下，人們的大腦和情緒彷彿被擊成了碎片。在這種時刻，最需要的是快速、清晰和易於理解的建議和幫助。
在這裡我需要闡明的是：市面上大多數關於焦慮的書籍並沒有什麼問題，有些作品優秀易讀，也可以幫助讀者深入挖掘神經系統科學和大腦化學反應的事實真相。我想做的就是為你省去麻煩，從這些資料中篩選出有用資訊，並提供一種快速解決方案。
因此，我寫這本書的目的就是具體地給讀者我曾需要的一切，比如能即時生效的幫助、同情心、小建議和焦慮來襲時的應對技巧。我希望每位讀者都能過著正常的生活，做著自己熱愛的事，和喜歡的人在一起，並能理解焦慮究竟是什麼──它其實是一種從很久以前就常常被誤解、人類根深蒂固的「防衛機制」而已。
「正常」是什麼
許多人看到「正常」這個詞語就會非常緊張，尤其涉及心理問題的時候。不要誤解我的意思，任何情況下我都極力倡導尊重每一個人。但既然談到了這個詞語，讓我們再來釐清一下「正常」的定義：「依照慣例、典型或意料之中的狀態。」也可以看作是「一種常規標準」。首先，我想知道「正常」於你而言是怎樣的。我盡可能不去衡量和評價其他人對「正常」的看法和感受，我們每一個人都是非常優秀、獨一無二的個體──我經常和我的個案、朋友和家人強調這一點。讓我覺得舒適而正常的狀態，可能與你的完全不同，因此清楚你是誰非常重要，這也是閱讀這本書的前提──我們在情緒上、身體上和心理上都更好地瞭解自己是什麼樣的（以及自己不是什麼樣的），會有助於我們去感受和應對很多負面情緒，比如焦慮。
當壓力爆發時
想要瞭解焦慮，首先要瞭解精神壓力是什麼，因為這兩種感覺往往是共生的。精神壓力會慢慢累積，逐步達到一個人無法在身體和心理上恰當應對的程度。不要把你自己與其他人比較，這點非常重要，因為每個人都會以不同的方式來應對問題，並以不同的方式表達出來。不會有人是正確或者錯誤的，不同的表達方式也說明不了一個人是堅強還是脆弱，我們應該尊重每個人的不同。
以下是一些壓力的症狀（包括但並不限於下列幾種），它們可能會讓你產生共鳴：
• 頭痛，脖子痛
• 難以入睡或沒有深度睡眠
• 做噩夢快速動眼期過於頻繁
• 易怒
• 有腸胃或消化問題
• 情緒低落
• 食慾下降，或貪戀垃圾食品
• 消化不良
• 容易流淚
• 感覺茫然不知所措
• 呼吸急促
• 感覺胸痛或心跳過快
想知道壓力是怎樣為焦慮「預熱」的嗎？你可以把壓力和焦慮當作一對明星組合，他們在事業上給予對方積極有效的啟發和鼓勵，如果「單飛」的話，他們可能都不會有這麼好的發展。
此刻，花點時間思考一下這個問題：當你感到焦慮時，是否也會體驗到壓力或類似的感覺？
從我自己的經歷來看，在焦慮的巨浪迎面撲來之前很長的一段時間裡，我都放任各種煩心事和來自別人的壓力向我滲透。用「放任」這個詞，是因為我是無意識這麼做的。其實，我可以選擇把壓力控制在一個健康的程度上，也可以選擇任由它像洪水一樣吞沒自己。當時我並不知道這有什麼區別，導致各種各樣的壓力都緊隨著我。於是我陷入了艱難的境地，巨大的壓力得不到一絲緩解，相信每個感到過焦慮的人也都曾陷進去。雪上加霜的是，我的工作雖然光鮮，然而和那些強勢的人一起工作的壓力卻非常巨大。我完全由著這些大人物支配自己──至少當時是那樣，難怪所有的事情都混在一起，不斷加重我的壓力，讓我那脆弱不堪的情緒調節器完全失靈。
戰鬥、逃跑還是原地不動
也許你也曾用「戰鬥、逃跑或原地不動」的方式來應對焦慮。如果你從這個章節中還沒有得到什麼資訊，那麼能夠記住這個方法也不錯，因為這是一種存在於我們大腦裡的防衛機制（Defense Mechanism），是我們基因中的一部分。這個機制甚至可以追溯到人類進化的初期──在這個時期我們真的很需要它來保全小命。
讓我來舉例解釋一下：現在的社會如此現代化且便利，我們身邊的朋友、家人和同事也都是文明的社會化人類（在大部分情況下）。如果我們和某人之間產生了矛盾或衝突，我們會考慮的解決方案就是開啟一段友好的談話，或者來一場古老的辯論，努力找出雙方的差異，然後解決問題，絕不會在發起火來的那一刻揮起斧頭和木槌，因為這在文明社會是完全不能接受的，而且我們一定會面臨很嚴重的法律制裁。
但如果你是一個原始人，身邊的每個角落都充斥著危險：你去原始叢林裡打獵，需要時刻保持清醒理智的頭腦，等著狩獵目標從灌木叢裡衝出來，此外還需要對付其他部落的突襲。
這個原始人會怎麼想？他的身體語言會告訴我們些什麼呢？他的身體很有可能是緊繃著的，處於警戒模式之中；兩眼發亮，警惕任何危險的徵兆；隨著腎上腺素分泌增加，他的心跳會加快，呼吸也會變急促，使得更多氧氣進入血液；他的身體會覆蓋上一層細密的汗珠來為自己降溫；他的腸胃和消化系統會暫時關閉，讓更多的血液流向更加需要的身體部位，比如用來跑步的雙腿，這也會使他口乾舌燥；他在身體上和精神上都會被喚醒，時刻準備好行動……可能是與動物搏鬥，也可能是逃跑，或者原地不動不讓自己引起注意。
一旦獵捕到野獸，或是部落威脅解除了，他的身體就會漸漸地放鬆下來，過不了多久就恢復到正常狀況。這是一套多麼聰明而複雜的防衛機制啊！
從幾千年前一直到今天，我們的大腦中仍然使用著相同的防衛機制。從一方面看這是很棒的，但從另一方面來看卻並非如此。為什麼呢？因為我們大腦中早期發育的部位無法區分哪些是真正的威脅，哪些只是我們察覺到的危險，也區分不出真正存在的危險和想像出來的危險。
簡言之，在評估我們應不應該焦慮時，我們那套精妙的自我防衛機制有它自己的方式。所以，當我們坐在家裡想像著自己被人群包圍會有多麼可怕，或者在陳述工作的時候突然忘了該說什麼會有多麼尷尬時，只要我們的想像足夠清晰，就會喚起焦慮的感覺，我們就給了大腦一個明確的信號，激發大腦做出回應──戰鬥、逃跑或是原地不動。一段時間之後，如果這種假想的狀況仍然存在，並且始終伴隨著一種擔心害怕的感覺，你的焦慮情緒就會加重。
社交焦慮是什麼？
那麼，社交焦慮究竟是什麼呢？為什麼會有這麼多人飽受其困擾？越來越多的人表示在社交場合會有焦慮感，說明這已經成為一種普遍情緒，並非只有個別人會這樣。我相信，很多人都會覺得自己是人群中與眾不同的那一個，下次再置身於人群中，不妨提醒自己：大家都聚焦於自己的事，並沒有對你格外注目。
社交焦慮是一種特殊的焦慮，是當一個人處於有可能被他人評估的社交場合時，產生的恐懼等不適情緒。社交焦慮的典型特徵是在「別人會如何看待自己」這件事上過分緊張（尤其害怕遭遇尷尬、羞辱、批評或拒絕），受困於社交焦慮的人們會害怕自己在別人眼中不夠好，甚至假設別人會拒絕、評判自己。他們的想法往往過於偏執，對情況的思考和判斷也比較負面。
至於產生社交焦慮的頻率以及具體哪些情景會觸發社交焦慮，不同的人之間有很大的區別。每個人都是與眾不同的，沒有什麼通用的法則。不過，也有一些常見的症狀和情形你或許經歷過，至少曾經深有同感。
［小練習］如何對社交活動做出權衡
在進入社交場合之前，先盡可能掌握周遭的情況，多瞭解一些關於你所要參加的活動資訊。如果時間充足的話，在決定是否參加活動之前，先問自己這幾個問題，留意自己是如何回答的：
• 如果我參加了活動，會發生什麼？
• 如果我不參加活動，會發生什麼？
• 如果我參加了活動，不會發生什麼？
• 如果我沒參加活動，不會發生什麼？
這一系列問題可以幫你看清內心對將要經歷的事情有怎樣的感覺，進而權衡利弊，做出選擇。
寫下問題的答案，這樣你就能更清晰地理解自己要做什麼，以及為什麼要這樣做。
社交焦慮的症狀
焦慮通常伴隨著一些令人不快、尷尬的症狀，社交焦慮的症狀表現尤為明顯。
盜汗、頻繁上廁所、胃脹、臉色潮紅、肌肉緊繃……這些都是極度緊張的表現。留意一下自己在典型的社交場合中會有什麼反應，或許這些症狀你都有，也或許你會有自己獨有的症狀。
最近我獨自去倫敦參加了一個工作聚會。我經常參加這類活動，但我並不喜歡這種場合，尤其在不知道會遇見誰或會發生什麼的時候。不過為了工作，無論我是否打算發展人脈，我都必須得出席這些活動，見見其他人。
這次的活動也是那種一貫的勢利小圈子聚會，場地奢華，供應魚子醬和香檳，門口還有拿著名冊確認到場嘉賓的侍者。在多年的社交活動中，我已經對這些場面非常熟悉，我大搖大擺地走進宴會廳，準備好了迎接面前的一切。可當我一看到會場那群伸長脖子、一臉好奇的賓客，先前的自信立刻煙消雲散，大家都在等著看下一個入場的會是誰。我驚訝地發現自己冷靜自信的外表猛然被焦慮和不安的感覺擊碎，身體語言也變得畏畏縮縮，心跳加速，口乾舌燥。我慌忙拿起一杯香檳，好讓自己顯得有事可做（我也需要一點酒精壯膽）……我尷尬地站在房間的角落裡，拿起了我的「精神寄託」──手機，讓自己看起來正忙著別的事務，而不是個沒有同伴的可憐人，我感覺自己很蠢，在別人看來也一定是這樣的。
我假裝在忙著回覆某個重要的工作信件，實際上卻在刷著金‧卡戴珊（Kim Kardashian）的最新消息。我竭力研究她的穿衣風格，但五分鐘後，我認輸了，抓起大衣從會場落荒而逃。那天，社交焦慮還是打敗了我。
我對自己非常失望──為什麼我會被當時的環境完全支配？到底是什麼讓我感到如此焦慮和不安？我本來可以做些什麼來面對和克服恐懼？追根究柢，我事先沒有做好充足的準備，才在眾人的審視和評論之下無力招架，被恐懼和焦慮牢牢控制。稍後我要講到的練習對我來說效果很不錯，也是我在指導中最常用到的，當你面對類似的情形時，可以拿來一試。
［小練習］訂定計畫，實施計畫
訂定計畫可以說對我們所做的每一件事都非常重要。計畫列表能夠隨時提醒我們將要發生什麼、我們想要做什麼以及如何做到，也能降低意外情況發生的可能性，讓你始終保持著對事情的掌控，這對於抑制社交焦慮非常重要。
取一張空白紙，或打開手機裡的記事本功能──只要是可書寫的媒介都可以。你要認真寫下你的答案，這很重要，這樣你才能對自己的選擇負責。對每一個字母下的幾個問題給出內心真實的答案，建立你自己的「ＧＲＯＷ」模型。
Ｇ代表目標
- 你參加社交活動有什麼目的？
- 你想待在哪裡，想要有什麼樣的感覺？
- 用積極的表達寫下你的目標，比如：「我要享受這次活動，並且為自己感到驕傲。」
Ｒ代表現實
- 換個角度看看，你面對的實際情況是怎樣的？
- 寫下所有你可能會有的恐懼和猶疑，盡量坦誠，實話實說。
- 對剛才列的目標感覺如何？
Ｏ代表選擇
- 盡情想像，寫下你在社交場合中想做的事情。
- 你有什麼優勢能夠幫助自己達成目標？
- 你有什麼資源、人脈、做過哪些事可以對這次活動產生幫助？
- 還能想出什麼別的方法幫你達成目標？
Ｗ代表意願（動機）
- 為自己加油打氣的時候到了，要意識到你有多麼強大。
- 你有多麼想要實現這個目標？
- 這對你意味著什麼？
- 一但目標真的實現，它能帶給你什麼？
- 你會從中獲得多少成果？
在每次參加社交活動前，認真回答一下這些問題。建立起自己的「ＧＲＯＷ」 模型，它可以讓你頭腦更清晰，內心更強大，更能集中精神，度過難關。
焦慮究竟是什麼
從過往的經驗中我瞭解到，當一個人想要跨入「自助書籍」這類陌生領域時總會望而卻步，因為自己也不確定到底期待些什麼，甚至不知道哪本書是適合自己的。我完全瞭解這種感覺，這也是我決定寫這本書的主要原因之一。如果你想以一種坦誠、公正，甚至輕鬆愉悅的方式來接觸「焦慮」這個沉重的話題，那選這本書就對了。
深陷焦慮時，我非常需要幫助，但我不確定該做什麼，因為我不知道我到底怎麼了，我只知道，我需要、並且希望有個人能告訴我：「一切都會好起來。」並且告訴我：
• 我為什麼會這樣？
• 我可以尋求哪些幫助...
作者序
前言
我們住在焦慮星球
十年前，我發現自己正經歷著嚴重焦慮症的困擾。當時我不知道那意味著什麼，更不瞭解那是什麼樣的感覺。那時我正在製作ITV（Independent Television）的一檔兒童電視節目，叫作「Toonattik」──這是我深深熱愛並且讓我有價值感的工作。
但這份工作也給我帶來了巨大的壓力—我要耗費極大的精力，必須時刻都把笑容掛在臉上，而這種頂著壓力的感受又無法與他人分享，於是我崩潰了，徹底地崩潰了。
我還清晰地記得那一天發生的一切。可能因為持續幾個月的睡眠不佳，我感覺自己頭腦很混亂，完全無法思考，彷彿變成了一輛任由自動駕駛驅動前行的汽車，所有行動都不受身體或大腦控制。我做出的所有舉動都讓自己驚訝，甚至只是選擇「喝零卡可樂還是一般可樂」時，都像是面對一道天大的難題。那時的我生活在一團迷霧裡，沒有任何腳踏實地的存在感。
當時我還完全不瞭解「焦慮症」或「恐慌發作」這些術語，但對一些症狀還是有所察覺的。我能感到自己很奇怪、不正常，彷彿瘋了一樣。我花了大約六個月時間才知道，那天就是我的「崩潰日」。雖然現在我已經能這樣輕鬆地提起了，但在當時那種走投無路的灰暗日子裡，每一天我都在熟悉的、像是動物用利爪爬向我胸膛的感覺中醒來，無比擔憂、恐懼和孤獨。我就是無法擺脫這種感覺。
每當我面對沉重且充滿毫無原因的恐慌情緒的一天時，我都期盼著這樣的日子盡快結束。我的情緒和體能幾乎都被耗盡，這反而成就了一位「最佳女演員」──我臉上不動聲色，內心卻搖搖欲墜。在某一刻我甚至幻想自己出一次車禍，這樣就能住進醫院中，讓外面的世界都離我遠去。
那段日子到底多讓人難過？在二十五歲的美好年華裡，我擁有一份理想的工作，一個可愛的家庭和眾多朋友，但我的情緒和精神狀態卻一團糟。沒有人知道這一切，說實話，我甚至都不太清楚自己怎麼了。對於自己還沒有弄清楚問題根源在哪的事情，我又怎麼能敞開心扉，去尋求別人的幫助呢？
我發現，「不知道自己究竟怎麼了」正是心理問題的關鍵所在，也是讓人最有挫敗感的一點，這也正是我在這本書中所要討論的內容──焦慮的背後究竟是什麼，以及我們長久以來對焦慮有哪些刻板印象。
人們都說，在轉機出現之前要先跌至谷底，在我看來的確如此。當時的我用盡了全部心力來應對焦慮，但是直到情緒完全崩潰，我才獲得了夢寐以求的幫助。
對我來說，或許沒有比在公眾場合失聲痛哭、暴露自己的情緒更令人羞愧的事了，簡直太尷尬了！我們大多都有這種心理，不願意當眾展露情緒，因為擔心被貼上「弱者」的標籤，或者覺得很丟人……而且，當我們在別人面前哭泣，對方卻遲疑著跑開時，情緒外露也不會給我們帶來什麼好處。說實話，我的哭相並不好看──那種一把鼻涕一把淚的狼狽，和一個突然發脾氣的孩子也沒什麼差別。
那一天，我失眠、焦慮、胸口劇痛、腦子一片混亂、整個人疲憊不堪。當我打起精神來到電視台工作室，準備錄製一集全新的節目時，突然感覺身體內部被什麼東西撕咬著，強忍了許久的淚水突然奔湧而出，似乎永遠流不完。而讓我的情緒有所緩和的，是路過的同事一句簡單的關切：「安娜，你還好嗎？」這句話就像是一把鑰匙，打開了我一直壓抑著的擔憂、沮喪、自我懷疑和焦慮。啊，把情緒釋放出來真好！
這還沒結束，我被同事強行塞進了計程車的後座，送回家休息：「沒完全恢復就不許回來上班！」那時的我還覺得這一切都古怪而不真實，可接下來的三周休假和之後的談話治療，再加上一些短期的抗憂鬱藥物，最終幫助我恢復了睡眠，也讓我的生活得到了改變。
在之後的十年中，多虧了一位高明的治療師──令我受益匪淺的羅伯特‧夏皮羅（Dr. Robert Schapira）博士我才能恢復，他是我見過最有才華的精神病專家和導師之一，也多虧了愛著我的家人、一直支持我的朋友，還有大量關於自我接納和其他方面的訓練，我不僅學會了如何處理自身的焦慮和恐慌，也瞭解到如何把它們拋在腦後，不再讓它們影響我的生活和未來。
前言
我們住在焦慮星球
十年前，我發現自己正經歷著嚴重焦慮症的困擾。當時我不知道那意味著什麼，更不瞭解那是什麼樣的感覺。那時我正在製作ITV（Independent Television）的一檔兒童電視節目，叫作「Toonattik」──這是我深深熱愛並且讓我有價值感的工作。
但這份工作也給我帶來了巨大的壓力—我要耗費極大的精力，必須時刻都把笑容掛在臉上，而這種頂著壓力的感受又無法與他人分享，於是我崩潰了，徹底地崩潰了。
我還清晰地記得那一天發生的一切。可能因為持續幾個月的睡眠不佳，我感覺自己頭腦很混亂，完全無法思考，彷彿變成了...
目錄
前言1 我們住在焦慮星球
前言2 把焦慮當作正常情緒
第一章 焦慮是什麼？──我究竟怎麼了
第二章 恐慌發作──嚇壞了
第三章 社交焦慮──現在就讓我離開這裡
第四章 失眠──就是睡不著
第五章 情緒低落──讓我一個人待著
第六章 自我麻痺──我無力應對
第七章 身體不適──全身上下都不舒服
第八章 運動、飲食與焦慮──我做不到
第九章 你並非孤單一人──感覺好多了
附錄 兒童焦慮管理工具包
致謝
前言1 我們住在焦慮星球
前言2 把焦慮當作正常情緒
第一章 焦慮是什麼？──我究竟怎麼了
第二章 恐慌發作──嚇壞了
第三章 社交焦慮──現在就讓我離開這裡
第四章 失眠──就是睡不著
第五章 情緒低落──讓我一個人待著
第六章 自我麻痺──我無力應對
第七章 身體不適──全身上下都不舒服
第八章 運動、飲食與焦慮──我做不到
第九章 你並非孤單一人──感覺好多了
附錄 兒童焦慮管理工具包
致謝
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