你有選擇，悲劇不會真實上演：重貼標籤、縮小問題、擴大解決方案，動起來，過你想要的人生

名人推薦：要改變不安的心，竟然如此簡單！
—瑞德．威爾森（Reid Wilson）
《不恐慌》（Don’t Panic）作者

作者以充滿睿智與慈悲的態度，加上知性筆觸，帶領讀者解開情緒與思考的迷宮。
—丹尼爾．戈特里布（Daniel Gottlieb）
《給山姆的信》（Letters to Sam）作者

如果大腦有操作手冊，這本書一定會被納入手冊裡。
—特瑞莎．波查（Therese J. Borchard）
美國知名部落格專欄作者

第1章、奪回人生的主導權

人類天生會為了應付過去老祖宗遭遇的危機而做準備，這些準備可能讓我們陷入麻煩，因為這會害我們對現代世界裡不特別危險的事物生出恐懼感。
—約瑟夫．李竇
《腦中有情─奧妙的理性與感性》（The Emotional Brain）

你做好準備，要推銷一個真人實境電視節目的新提案，你滿腔熱血且信心滿滿地走進團隊會議。簡報進行幾分鐘之後，一位高階主管接聽了手機並回覆簡訊，另一位則對著鄰座的人竊竊私語。忽然之間，你慌了，感受到一股極嚴重的焦慮。你忍不住要想：他們覺得很無聊，他們討厭這個提案，他們討厭我，如果我搞砸這件事該怎麼辦？我為了這個案子已經花了好幾個月的時間，但現在卻……等等！我甚至不記得接下來該說什麼。我真的搞砸了。

別讓大腦主導你的人生
在面對日常生活的種種時，我們都會遭遇障礙。有些障礙微不足道，像是遭人斥責或是對方不經意說出不中聽的話語，有些比較嚴重，像是生病了或是面臨裁員威脅。這些事件的本身並非無法克服。事實上，你可以快速從小挫折中恢復，幾乎不會放在心上，但大麻煩通常演變成隱性的成長絆腳石。然而，當時你對這些事件的感受卻必然不是如此。一個眨眼，一點點顯示威脅、拒絕或失望的蛛絲馬跡，都會讓我們進入高速預覽的模式：必將會發生一連串無法阻止的大災難。在我們需要理智思考的時候，為何人類的內在設定卻是讓我們繞著擔憂的迴旋團團轉？
理由如下：當你因為備感苦惱的情境出現最初反應時，這條神經在大腦中連到的另一端稱為杏仁核，這裡是大腦的情緒回應中心。杏仁核是二十四小時全年無休的監視系統，密切監督你的安危，並掌管大腦中超過千億個神經元及其他功能。早期人類必須和生存的威脅共存，比方說鬼祟飢餓的美洲豹和陰險狡詐的毒蛇，焦慮的大腦寧可錯殺，也不可放過。即便是最輕微的風吹草動，我們也會逃得遠遠的。
然而，對於現在生活在水泥叢林裡的我們來說，這樣的機制又能幫上什麼忙？如今潛伏在我們四周的危險，可能是某個人會在車陣裡擋住你的路，大學可能不接受你的孩子入學，你的鄰居沒有把他家的狗好好拴在圍籬裡，或者是你在某個團體的頒獎典禮上發表致謝詞時嗆到了。對於杏仁核來說，這些並非決定是好是壞的關鍵時刻，而是決定是死是活的存亡瞬間。一旦你安全回到洞穴（或是兩房的公寓）裡，你才有餘裕去弄清楚事實，才可以去檢視究竟是真的有一尾毒蛇朝你溜過來，或者只是一支你不小心踢到的無害小樹枝。杏仁核不冒險也不區分真實與想像的威脅，一旦杏仁核出來主導全局，你的整副身體就只能聽命行事。
杏仁核決定你要把注意力放在哪裡，就算只是最細微的危險信號，它也會立刻動員你的身體，為了保全生命或戰或逃。你擁有的每一份精力，馬上都會用來捍衛你的生存。於是，你就沒有其它的力氣去做一些理性的事，比方說近距離檢視情境，評估究竟真的出現威脅，或只是暫時性的尷尬不安。這條全體適用的「災難救援專線」，無法分辨打進來的通報電話究竟是小型、中型還是大型的危難。警告內容永遠都一樣：開戰，不然就快逃。立意良善，但保護過度，這也就是大腦會毀了我們人生的理由，更明確的來說，就是拜杏仁核之賜。我們仰賴的生活方式，就是神經心理學家大衛．林登（David J. Linden）所謂的「過時的零件」（yesterday’s parts）。
你的杏仁核在克盡職責時，確實會妨礙你做出在特定情境下可以發揮作用的明智之舉，比方說忽略會議中無禮的同事，或是在智慧型手機斷訊時說個笑話。它把你從你自己的理性裡拖出來，然後丟進一個使你隨時會爆發、哭泣、逃跑或者鑽牛角尖的困境中，孤立無援。當你從激發腎上腺素以因應可能性、暗示或懷疑的影子中逐漸恢復過來，杏仁核就功成身退。了解大腦會犯下哪些錯誤，是學習如何拿回人生主控權的開端。
有些人天生就比較敏感，容易出現焦慮反應。這當中不是某個特定基因造成的，而是決定我們生化特性、記憶力以及大腦不同部分反應門檻的各種基因交互作用後的結果。有些人可以忍受經歷壓力極大的事件或情境，這類狀況通常都會導致緊急反應一直處在「開啟」的狀態。但不管你是習慣性患有這些想法，或者只是在應付日常壓力時才會出現這類念頭，你都可以重新指導這些原始生存導向的思維，不要為了小事情衍生出來的大威脅想法而亂了陣腳。
你可以比保護過度的大腦更聰明。石器時代人類的防禦系統，即便用意良善，但在現代已經變成麻煩製造機。你必須了解，杏仁核是預設的導航器，你要全力抗拒衝動，不要每一次發生假警報你都跳起來，也不要為了假想的厄運或絕望預作演練。要奪回人生的主導權，關鍵是要讓你的理性之聲坐上駕駛座。
這就是大腦皮層可以使得上力的地方―大腦中「近距離觀察」的部分。大腦皮層已經做好萬全的準備，幫助我們從假警報當中找出真正的危機，做出適當的決策，不要被保護過度的大腦嚇到。不論你是在工作或是在看電視，大腦皮層都會找出事實，加以分析、綜合，針對情境做出仔細周延的評估，並提出適當的回應。如果你可以快速認知到杏仁核的干擾是不必要的繞道，是帶你遠離身處的穩健軌道，你就可以縮短浪費在焦慮與擔憂上的時間。這讓你可以聚焦在重要的事物上，並回到人生的正軌。這是一個問題，但也是一個你可以克服的問題，且讓我們來看看如何辦到。

重新設定內在的導航系統
幾年前，我們開車經過義大利鄉間，當時我們的義大利語能力僅限於「gelato」（義大利的冰淇淋），我和我先生因此有了第一次使用全球定位系統的經驗。有一天，我們試著找路要前往寧靜小鎮阿瑞薩時，轉錯了彎。我們的語音全球定位系統叫妮可，非常留心我們走了哪一條路，馬上就提醒我們，不斷敦促著：「請盡快轉彎，請盡快轉彎。」我先生堅持他能找到路，把妮可的插頭拔掉。我們本來應該有一趟看著托斯卡尼寧靜風光的三十分鐘短途旅行，結果變成腰酸背痛兩小時的繞路之旅，開在山路上，一路都是讓人吐到稀里嘩啦的彎道。我們的小女兒，每分鐘都在報告她最新的暈車之苦。雖然最後到了目的地，但是疲憊、飢餓及挫折感，使我們只想回家。
在義大利鄉間迷路並非真正讓人難受之事，但如果是同事一個無害卻會導致誤會的動作（比方說翻白眼），可能就會讓你認為她討厭你，她一定會在背後捅你一刀，破壞你的案子，你忽然之間發現自己深涉險境。原本你參加午餐會時帶進來的滿懷信心，現在全被丟到九霄雲外了。你失去方向，你喪失本來深深了解自己的那股智慧。在這種情況下開商務會議，真是太不幸了。
如果你在心理上不用這麼迂迴轉折，不用想盡方法去證明你的恐懼可能成真，而是去承認你的解讀的確是轉錯了彎，那又如何？與其脫離軌道，你可以讓自己重新坐回人生的駕駛座，喚醒內在的導航系統，做出選擇、盡快轉彎。你可以決定，一場經歷災難的小旅行值不值得你投入時間和注意力。當你明白，就算憂慮掌控了方向盤，坐上主導地位，也不代表它就知道該往哪裡去時，你就能夠做出判斷。事實上，憂慮根本是在擋你的路。
★試試這個
選擇你內在導航系統的聲音。可以是你認識的人，比方說你信任的朋友或顧問，也可以是你不認識的人，比方說名人或是電影，甚或小說裡的角色。在你心裡想像，此人冷靜地或俏皮地告訴你，你可以「盡快轉彎」，提醒你走回原來的路沒有關係，不要因為情緒上轉錯彎而繞更大一圈。寫在標語上，貼在你的工作檯或書桌上。你越能清楚記起轉彎是選項，而且是好選項，就能越快獲得當中的好處。

心智由上而下的組織法：想法導引感覺，感覺導引行動
認知行為療法的基本前提，是你在某個情境中的想法將會決定你有什麼感覺、你會做出哪些行動。當你認知到威脅時，大腦會發出訊息給身體，要利用逃跑或躲避的方法來因應威脅。事情出錯（「我先生晚歸了，如果他出車禍怎麼辦？如果他受重傷沒辦法打電話給我怎麼辦？」）的感覺之所以非常真實，是因為一旦你想到這裡，你的身體馬上就會出現瘋狂的反應。我們會認為，因為我們感到害怕，而且非常害怕，所以代表危險確實存在。你看到自己的行為舉止出現神經質的反應，更加深了壞事將要發生的感覺，因此，你開始表現得彷彿事情就迫在眉睫。當你轉往第二想法（對情境的準確評估），這些想法則會送出不同的信號給你：「不太可能發生這種事。他常常晚歸，我只是被這個想法嚇到了。」採取這種態度，我們會覺得冷靜一些，不再為最糟糕的狀況而預作準備。大腦在憂慮的軌道上啟動，但你可以決定是要留在軌道上，還是要回到你的理性之路。
檢視書中的大腦列車圖片，我們會看到同一個車站可以走向兩種不同的方向，這完全取決於你對整個情境有何想法。當你面對新工作時，情境之一是你上任前一晚輾轉反側，另一種則是你興奮莫名，充滿信心。這當中哪些因素有所改變？不是工作本身，而是想法。養成習慣以雙軌心智來思考，將可幫助你轉入更實際的軌道。
就像保護過度的家長心中懷抱的總是最良善的意圖，焦慮和負面思考同樣是好意過甚。因為焦慮，大腦會寧可殺錯也不願放過，讓你害怕對你來說根本不是真實風險的危險。因為負面思考，大腦會設法保護你，讓你不要感覺像是窩囊廢，費盡心力警告你，寧可讓你逃避，也不要害你失敗。這就是大腦版的「你無法開除我，因為我已經辭職了。」但如果你不是真的身處險境，不是真的會徹底大敗，這種態度就變成問題了。大腦覺得很可能發生的事，機率不過微乎其微。這些小到根本不重要的可能性，現在卻成為焦點。此時你心理備戰的目標，是比當下實際情況更糟糕的假想困境。你必須防範正常的恐懼和懷疑帶你在情緒上大繞遠路。到最後，當你回到常軌，躲開了想像中的危險，發現這些花在杞人憂天的時間並沒有為你帶來任何好處，而且你可能因而錯過真正重要的事物。當你發現自己在繞遠路時，你需要的是路況報導：你在路上耽擱太久了。很折磨，很冒險，但毫無收穫。
來看看珊卓的例子。她是一位非常有能力、勤奮且才華洋溢的員工，在醫療保健產業任職。她的主管希望所有的員工都像珊卓一樣好，但珊卓每天都很擔心要去上班，因為她怕會做錯事、讓別人失望或忘了什麼事，她也因此吃不下、睡不著。我和珊卓談到，她的大腦不斷對著錯誤的人提出警示；這些警告應該送給其他真正必須要擔心自己飯碗的人，而不是她。當我問到珊卓需不需要這些警報每日每夜的提醒她要多加油，這些警報會不會太過誇張了，她說：「這些念頭簡直把我逼瘋了。我壓力大到不得了，根本沒有辦法思考。」假如她了解這些警報乃是自動發出，而且與她的真實生活並不一致，珊卓就可以削弱它們的權威，能更樂在自己的工作當中。當如電擊般讓人疼痛的恐慌感出現時，她會將這當成只是電路短路，不讓它主導人生。
或許是因為天性、人生經歷或是目前的環境，有些人比較容易把自己所處的情境歸入有危險的類別中，但每一個人都有能力扭轉這樣的想法。當大腦送出錯誤訊息時我們要能辨識，知道雖然人類天生的設定都是為了滿足生存的目標，但有些設定太過頭了，回報給我們的是錯誤的訊息，而且會造成問題。畢竟，你並沒被全身毛茸茸的長毛象攻擊。你主管真的會在你的檔案裡記上這一筆嗎？或者，這只是你認為他可能會、或許會，但實際上他並不會真的這麼做？當你花時間來應付這些干擾，把它們看成是需要你用全部注意力來處理的生死存亡緊要關頭，就是在浪費時間。你要明白系統的缺失所在。把你因應原始人生活的工具收起來，把自己轉個方向，把心情轉個方向，在你那個保護過度的大腦介入之前，趕快回到正軌上。
★試試這個
要了解大腦列車的概念，請先從一個和你無關的起站出發。想一件你的朋友或配偶擔心、但你不怕的事。是滑雪嗎？還是在高速公路上開車？怕狗？把對方的想法、感覺和行動寫下來，放在擔憂之道上。接下來，把你所知的訊息寫在冷靜之道上。現在請看一看，同樣的情境會如何導引出兩種截然不同的結果，而且完全取決於你對自己說了什麼故事。
現在，寫下一個讓你非常焦慮的情境。是你正在籌辦的派對嗎？你為了取得律師執照必須要參加的考試？還是你必須要修理的屋頂？先從你的擔憂之道開始，把所有的方塊都填滿。針對這件事情，你有哪些擔憂的想法？這些想法如何影響你內心的感受？你因此想要採取的行動是什麼？是戰鬥還是落跑？你一定要先從擔憂之道開始，因為這是你心裡想到的第一件事。現在，問問自己，如果憂慮平靜下來，你對於同樣情境有何想法。如果你確實嘗試寫下「正確」的答案，而不是最極端或最讓人沮喪的答案，你的答案會是什麼？下一次當你感到焦慮時，請提醒自己現在所處的是哪一條軌道，並在另一條軌道上排演你的故事。很有可能，在擔憂展現警示信號之前，你已經抵達你真正想到的終點。

第1章、奪回人生的主導權

人類天生會為了應付過去老祖宗遭遇的危機而做準備，這些準備可能讓我們陷入麻煩，因為這會害我們對現代世界裡不特別危險的事物生出恐懼感。
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《腦中有情─奧妙的理性與感性》（The Emotional Brain）

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故事仍要繼續往下講，而你能讓它更美好

聰明睿智的藝術，就是了解「該忽略什麼」的藝術。─威廉．詹姆士（William James）

賈斯汀的工作讓他夜不成眠。雖然工作很順利，但是他就是沒辦法把轟轟作響的腦袋關掉。把事情做完也無法讓他鬆一口氣，因為總是還有下一件事、下一個嶄新的一天，以及他擔心要拼老命才能抵擋的下一場災難。
露西亞的胃總是糾結在一起，完全無法放鬆。她為孩子憂慮，即使他們早就長大了。現在，有了孫子孫女，她的擔憂有過之而無不及，因為總是有什麼事讓人煩躁：他們會不會被霸凌？他們會不會受傷？他們在學校會不會一切都順利？

嘉比正在做化療。醫生說她預後狀況很好，但嘉比一想到自己的癌症，就忍不住憂心忡忡。她知道憂慮對健康不好，但她就是覺得自己應付不了。

曼尼很希望能找到對象約會，但每次他想盡辦法和女性攀談時，他就覺得不管怎麼做都不對。曼尼覺得自己笨手笨腳，不禁開始懷疑這個世界上還會不會有人對他感興趣？

不論你是正處在人生中艱困的時期，或者你只是想要找到更理想的方法來應付日常的阻礙，你都不孤單。每個人都在尋找圓滿大結局。但是由我們那顆焦慮的心講出來的故事，就算是日復一日的尋常工作，都可能讓人覺得危險重重，甚至痛苦磨人。一點點顯示威脅的蛛絲馬跡，都可以營造出讓人膽寒的氣氛，使你疲憊不堪。你在生理上和心理上不斷地在應付急轉彎，時時得做好準備，彷彿你的心說給你聽的那套劇本真實上演了。你變成一個入戲甚深的戲迷。

何謂焦慮？我們與生俱來就有一套敏感系統，讓我們能對危險保持警覺，並保護我們免於受害，焦慮便是這套系統中的第一反應。在人類發展的早期階段，焦慮在「戰鬥還是逃命」的反應中發揮極大效用，幫助我們逃離飢腸轆轆的惡虎、毛茸茸的長毛象以及其他險惡的威脅。然而，時至今日，焦慮雖然以我們的最佳利益為考量，但有時會犯下許多錯誤，反應過度，而且準備過度；當我們面對的挑戰是必須展現自己的最佳一面時，尤其如此。焦慮會陷我們於不利境地。在現代社會，你已毋需擔心每天會經歷危機四伏的生活主調，然後在危險過後疲憊不堪，也不用為了錯誤的危機而做不必要的全副武裝。你只想要好好照料自己，為人生做好適當的準備；為你的人生。

幸運的是，你那以生存為導向的大腦，不是人生劇場上的唯一主秀。你有選擇。與其黏在椅子上，捏著一把冷汗度過你的人生（事實上，你的真實人生比焦慮讓你誤以為的版本要好太多了），你可以走出來，拿著你的門票，換成另一齣人生戲碼。你是自己人生故事的主角，你是為自己一再與困難奮戰的英雄。而且，你可以決定由誰替你旁白。

不論你是試著減壓並改善自己生活品質的幾百萬人之一，是一千七百萬飽受憂鬱症折磨的其中一名患者，或者是每年四千萬患有焦慮症中的一員，現在有個好消息，很棒的消息。焦慮和憂鬱不僅大部分都能治療，更可以有效預防。書中的策略將會告訴你要如何辦到。現在，請離開你的導演椅―換你表演了。

身為一位專攻焦慮治療的心理學家，我沉浸在憂慮的世界裡超過二十載，絕大部分的工作時間都花在近距離聆聽幾千萬患者的經歷；這些人勇敢地接受治療，都只為了一個簡單的理由：他們想在人生中有點作為，但恐懼卻一直擋著他們的去路。從年幼的患者想要敢搭公車、睡一晚好覺或是勇於在課堂上舉起手，一直到成年的病患希望能出外約會、結束一段關係、要求加薪，或者只是想過著輕鬆的生活，不要一整天被宛如電子腳鐐的恐懼拉出正軌；他們身上都有一種特質，一股想要成長茁壯的本能。這是好事。你想要為自己多爭取一些，不希望一直坐人生的冷板凳。但你怎麼知道這些新的體驗結果將如何？是啊！你不知道。要一腳踏入這一潭不知是冷是熱的水中，本來就是產生焦慮的根源。焦慮隨時等在那裡，要向你證明你解脫的機會微乎其微；它很堅持，你只能把這些機會當成可遇不可求的機率。這樣的保護機制會使你偏離正軌，把你的注意力從你需要聚焦的地方移開，堅持你應該要與最糟糕的情境搏鬥。

每一個人的憂慮劇本都有同樣的主線情節，而且結局都不太好。如果事情出錯了怎麼辦？如果我搞砸了怎麼辦？如果我讓自己看起來像個笨蛋怎麼辦？這些想法蓋過了你的注意力，威脅到你的安全感，讓你陷入慌亂，還阻礙了你從事重要的計畫。當現實中的你正在掙脫束縛時，你卻覺得自己正從懸崖往下掉。或者，如果你逼著自己克服恐懼，通常你要為此付出慘重代價：腳步顫抖而踉蹌，心智混亂且激動，覺得自己這股神經質的力量足以撼動一個小城鎮。還好，沒有人知道這些事。對身邊的人來說，你看起來像是順著人生的表象慢慢改變，但你知道，你的內在猶如瘋了似地翻騰，而這個不為人知的祕密又更加重了你的壓力。憂慮使你害怕，打亂你的思考，讓你去擔心一大堆沒有幫助或沒有必要的事物，而這些事物卻因此有了自己的生命。

不用阻止想法，只要改變回應的態度
回到一九八○年代，當時我還是一個心理學研究生，我們接受的訓練，後來變成了一種專門用來對付讓人不愉快的想法的普遍技巧，即所謂的「思考中斷法」。我們認為，每一次病患感受到我的人生毫無價值這類讓人不快、沮喪的想法，或者像是如果我搞砸了怎麼辦？我會被開除這些會引起焦慮的想法，他們應該用橡皮筋彈一彈自己的手腕，提醒自己不要去想這些事。痛啊！我們走了好長的一段路，才了解人的思考是如何運作的。與其把不好的想法當成野餐時遇到的蜜蜂全力揮開，你需要做的是，近距離檢視不好的想法，思考其源頭，明白這些東西完全無用（或者對你來說不會帶來好處），然後用比較好的東西取而代之，一些更真實的東西。這些不好的想法，是你人生故事的負面誇大。你並非毫無價值，也不會被開除，你只是浮現了一個不好的想法。比較好的想法會說明真正的事實是什麼。

你心裡出現的想法不見得每一個都同樣重要。如果某個想法聽起來糟到不像現實世界會發生的事，可能它的確不是真的。那些從你的嘴巴或心裡最先出現的聲音（我會毀了這一切，每個人都會認為我糟透了，這真是一場大災難），並不代表它們就會成真。「初念」的運作方式正是如此。初念是一個故事，但這個故事在困擾你幾小時或幾天後，每一次都沒有真的發生。你沒有被開除，派對非常的熱鬧，而且孩子們也平安到家。這些圓滿的事實在當下無法幫上你的忙，原因只有一個：它們那時還沒發生。你認為如果你在出現初念時就停下腳步不做行動，你就會落入向下的迴旋裡，心裡的懷疑也就越來越深，或者，你會向上添油加醋，預期災難越來越嚴重；但在此同時，其實有其他比較健康、準確的解讀詮釋，等著你去發掘。所以你必須去找出這些其他想法，而且，當你這麼做時，你會發現你有許多的選擇。

擺脫焦躁四步驟：從大災大難到清晰澄澈
多數人都非常熟悉焦慮與負面思考的竊竊私語：速度很快，總是跑第一，說的總是最糟糕的狀況；但最重要的是，這些都是錯的。當大腦說，「想想這個吧！」你知道這些初念既不理性又不健康，就好像你知道吃蘋果比大嚼甜甜圈要有益得多。可一旦焦慮或負面的故事開始發展情節，你就很難找到另一個想想那個吧！你的壓力很大，你不知道要如何跳脫腦子裡上演的災難故事，轉向生命中可管理的現實。

人所以要學習重新建構焦慮想法的重要性並將之降級，減壓是很重要的理由，但另外還有更重要的事。在混亂疑惑的當下，你必須更小心謹慎地注意關於後續挑戰蜂擁而來的相關資訊，因為，焦慮會讓你完全分心。就像突然被低空飛過的飛機發出的嗡嗡聲嚇住了一樣，一時之間，你跳入了憂慮，而非現實人生。這是一個大問題。

那麼，你要如何才能從大災大難走到清晰澄澈？第一步是重貼標籤。當你在想，我真的完全搞砸了！董事會一定會開除我時，你要重新替這個想法貼上標籤。重貼標籤意味著你要認清這些大災大難都是初念，來自於心中不可靠的源頭，你要替它們貼上以下的標籤，降低它們的重要性：這不過是災難先生又一次佔據發言台罷了。這樣做可以讓你無須浪費時間去排演、想像你一旦被開除會發生什麼事。內心深處，你可能也不相信會發生這種事。第二步是要具體，並將問題的範圍縮小，從我在董事會上害自己變成笨蛋，轉變成實際評估真正發生什麼事，比方說，我的投影片簡報有問題，我需要人協助。與其去處理最不可靠的資訊害自己分心，不如依據實際上的可信數據，具體琢磨處理。

一旦你把問題範圍縮小，你必須擴大解決方案，或者是超越你自身的觀點，召喚實際或想像中的生命線，從其他可信賴的建議中找到最佳作法。最後，一旦你扭轉了問題與解決的方案，你就可以展開動員，判定要如何因應這樣的情境或如何往前走：你未來要先和同事一起演練簡報，或者先觀察同事做簡報的狀況，找出最有效的作法。僅僅用了很簡單的四步驟，你就已經擺脫你認為自己一定會被開除的確定想法，轉向尋找方法去提升自己未來的表現。遵循這些步驟不僅能讓你覺得好過一點，你也很可能因此表現得更好。

好消息是，一旦你學會這些步驟，它們就會變成你的第二天性。你將不會再以恐懼擔憂來迎接挑戰，不再因為夜裡失眠而飽受折磨，也可以調理好你的身體，把糾結趕出你躁動不安的消化系統。你將更精力充沛，覺得更幸福、更愛自己，而且你也不用再經歷一個又一個想像出來令人難以招架的情境（夾在當中的你幾乎沒有時間喘氣）。你正在寫這個故事；你正在用你想要的方式過你的人生。

以充滿幽默的轉念管理焦慮
如果你翻過本書，你可能已經注意到書裡面有很多插圖。我曾經為焦慮症孩童的家長寫過三本書，一次又一次，他們表示很喜歡書中的文字，但他們更記得這些插圖。他們複印這些圖，貼在冰箱上，不僅用圖片來向自己的孩子解釋書中的概念，也以此和孩子的教師、護理師、教練以及醫生溝通。

在學習時，圖畫能讓更多的大腦區塊運作起來，而且速度更快。就像《未來在等待的人才》（The Whole New Mind）作者丹尼爾．平克（Daniel Pink）說的，左腦注重的是細節，右腦的重點則在於大格局。當我們在指引方向時，我們會說往前開三‧七六公里然後右轉，之後再往前開○．七五公里後左轉嗎？不會，我們很容易就會指出明顯易見的地標：在麥當勞右轉，之後在郵局左轉。圖像也可以提供捷徑，讓大腦發揮作用，將我們從最初的焦慮反應中釋放出來回到現實生活，快速揭露出隱藏的出口，讓我們脫離困境。在我們沮喪萬分時，看著自己就坐在擔憂摩天輪上不斷地打轉，圖像可能讓我們靈光乍現：我們不一定要繼續轉，我們可以走下這趟旅程。

利用圖像還有一個額外且獨特的優點：你很容易就能看到。當你已然焦慮，此時若還要你去學新的且重要的東西，那是非常令人害怕的事。圖像會讓你覺得你已經在體驗什麼了。把事情變得輕鬆簡單一些，可以幫助你更冷靜、更快速地學習。

你可以用輕鬆的態度去讓自己更幸福，而且是在自家舒適的客廳就能做到。比方說，你可以把你充滿焦慮的預測看成只值八卦小報《國家詢問報》的追蹤，而《紐約時報》則不會有興趣報導，藉此轉換你的心靈開關。接著，你就可以少花很多時間去面對不必要的杞人憂天以及自信心嚴重掉落的傷害，然後用更多時間去處理、精進這項技能―在一開始就消除焦慮思考。

焦慮和沮喪是很重大的心理健康議題，每一年花在治療上的費用以及損失的工作時間成本高達四六○億美元，但這些都是可以預防和治療的。最有效的方法叫認知行為療法（cognitive behavioral therapy，簡稱CBT），其基本概念是一旦改變你處理想法的態度，也就改變了你的思維和感受，以及你的行為。幾十年來的研究，再加上千百項的調查，證明認知行為療法效果絕佳，而且是獲得臨床實證支持的焦慮相關問題療法。但這並不表示本書中的技巧無用或不重要。當這些技巧變成自然、易懂甚至是娛樂性質時，通常更能達成使命。這有助於我們與策略之間維持正面的聯繫，還有，最重要的是，幫助我們牢記策略。

閱讀本書對哪些人有益﹖
不管你現在是大學生、中年人或是即將退休，這本書都很適合你。我們大家都曾經歷過被憂慮或悲觀主導人生的片刻。不論你現在是正奮力要從焦慮或憂鬱的泥淖中往上爬、想擊退這些情緒，還是只想要將不確定性與恐懼帶來的衝擊與餘波降至最小、讓你在人生中能發揮最大成效，你想要的都是希望能感受到更多美好。如果你符合以下這些條件，這本書正是為你而寫：
․患有焦慮症
․面對日常情境讓你覺得備感壓力
․想要避免利用藥物去治療你的焦慮
․正在服用抗焦慮或抗憂鬱的藥物，但希望能更輕鬆一點
․很容易覺得失望，且很難甩掉這種感覺
․正處在人生的過渡期
․擔心你的感覺不受控制
․想要學會如何不要跟著人生的高低起伏而沮喪難過

無論你是在努力爭取你想要的事物，或者是設法管理你不要、卻不請自來的人生意外，憂慮都會阻礙你。
本書將為你提供清楚的行動步驟，讓你更能善用時間，在人生中做出更好的決策，並更加享受這些成果。

請記住，大災大難通常不會出現，你可以轉而重新聚焦你的能量，從自身遭遇的挑戰中學到正確的教訓。你會發現，你可以運用書中的這些步驟，順利地克服自發性的焦慮與負面思考，把這些東西放回該有的位置。你不只是從正面思考而已，也會學到將這些會造成傷害的想法重新貼上不可靠的標籤，降低其重要性；之後，你將會找到解決方案，並動用資源修正這些想法。

召喚心靈以改變大腦
有些人也許會想：這聽起來很棒，但不適合我；我已經處在這種狀態太久了，改不了了。事實是，神經科學，具體來說是神經可塑性（neuroplasticity）這個新興領域，正在記錄大腦改變連結或重新建構連結的出色能力，即便是由來已久的連結，也可以改變。這些研究提供了紮實的證據，證明每一個人絕對都有能力學習新的連結，並改變心智習慣遵循的方向。假以時日，在無須主動尋求之下，新的觀點將自然出現。而且，絕對沒有太晚了這回事。就像中國古諺說的，「種樹的最佳時機是二十年前，次佳時機是現在。」

上一次你說「感謝老天爺我浪費了這麼多時間！我指的是，我花了三個小時為了工作面試而抓狂。這股憂慮幫了我大忙，現在我覺得好多了」這種話，是何時的事？焦慮和負面思考並不是解決問題的方法；它們是你必須要越過的障礙，走過了，你才能夠清楚地去思考要如何解決問題。我們都喜歡快速把憂慮拋下，趕快溜走，但我們也會有在某些時候都相信自己必須擔憂，而且覺得整個局勢都在向你證明這一點。再想一想。真正的情境證據會讓你釐清思考，而不是使你繞著擔憂團團轉。你越能記住要超過目前的時間點，別處在被憂慮擄獲的煩擾、瘋狂與絕望之地，你能選擇的就越多，越能從讓人不悅而且不必要的陷阱裡把自己拯救出來。在你的重要會議、醫生約診或相親約會之前，何不先到現場提振精神，而不是表現出一副毫無生氣的模樣？

互動上的最佳模式：你自己以及其他人
在每一章中，你會看到一些名為「試試這個」的快速演練，為你摘要出那一章的重點。在每一章的結尾，則會附上「你自己以及其他人」的建議。當你開始努力，把自己從焦慮和負面思考中釋放出來的同時，有一件很有趣的事也會隨之發生。你會用更大的耐心與同情來回應他人的焦慮和負面時刻，因為你打從心裡了解這是怎麼一回事。藉由讓他們不要被負面情緒所困，你開始在他人身上引出最美好的部分。當你看到意外的驚喜從你心靈之眼的角落裡跳出來，你會覺得更輕鬆，並從身邊的人身上發掘到尚未有人運用過的資源。如果你有意地把這些策略用在你自己以及周遭的人身上，他們也會開始覺得壓力小了，擔憂少了，更多的快樂俯拾即是。你可以把這想成是社區大掃除：為了你的家人、你的同事、你的同學以及這個地球而掃。

本書的內容
第一部分是「探索本質，找尋改變」，說明焦慮和負面思考背後的故事，大腦的設定方式為何反過頭來阻礙你，你要如何應付懷疑與不確定，以及我們除了焦慮的想法之外還能有哪些選擇？

第二部分是「靜心思考，理性應對」，提供四大步驟，讓你克服因為扭曲的想法所形成的阻礙。這是一套強效有力且務實有用的計畫，可以把擔憂時刻縮減到最適當的量，琢磨處理真正的問題，同時探討我們需要哪些資源才能擴大解決方案的範疇，並採取行動。這部分的最後，會快速地看看焦慮症，並檢附相關指引，讓你知道何時可以從專家的協助中獲益。

第三部分是「幫助戒除焦慮的思維工具」，檢驗具體細節，了解負面情緒如何運作，如何找出自我優勢以及如何控制自我預期，以避免自己之後遭遇不必要的失望。這一部分也會說明跳脫自我、善用同理心與心懷感恩所帶來的力量。

第四部分是「鬆綁認知，脫離糾結」，將書中的四大步驟放在一路上都是障礙的現實生活中試行，檢驗你早已建立起的自然反應模式，如嫉妒、憤怒、傷害、失望和羞愧。雖然這些感覺都是很自然的第一反應，但卻是一條直通焦慮與負面思考的路，以恐懼孤立你或控制你。我們也要檢視你可能為自己設置的牢籠（因循苟且、完美主義、無法面對批評），看看你要如何找到方法，跳脫這些已經變成自動的模式。

從小事開始，時時練習
你不用覺得必須逃開生命中無從避免的障礙，你可以善用本書整備自己，直接迎戰。你會找到一些簡單的日常練習，你可以付出一點心力去做練習，你所付出的代價絕對遠比被焦慮或負面情節拖著跑要輕得多。當你運用書中的策略時，你會發現，曲折繞路是暫時的，而且你也能更快速的恢復。你可以在這方面痛下工夫，然而，本書的宗旨是希望大家都能輕鬆上手。只要你經常接納一些小小改變，很快地你就會發現，這些新的路線變成了你的第二天性，就像過去的擔憂一樣自然。因此，不管你是深陷這些模式或只是偶爾失足，都請以你本來的樣子來閱讀本書，找出必要的技能，創造美好的生活―一個你所想要的生活。

故事仍要繼續往下講，而你能讓它更美好

聰明睿智的藝術，就是了解「該忽略什麼」的藝術。─威廉．詹姆士（William James）

賈斯汀的工作讓他夜不成眠。雖然工作很順利，但是他就是沒辦法把轟轟作響的腦袋關掉。把事情做完也無法讓他鬆一口氣，因為總是還有下一件事、下一個嶄新的一天，以及他擔心要拼老命才能抵擋的下一場災難。
露西亞的胃總是糾結在一起，完全無法放鬆。她為孩子憂慮，即使他們早就長大了。現在，有了孫子孫女，她的擔憂有過之而無不及，因為總是有什麼事讓人煩躁：他們會不會被霸凌？他們會不會受傷？他們在學校...

前言、故事仍要繼續往下講，而你能讓它更美好

第一篇：探索心智的本質，找尋改變
第1章、奪回人生的主導權
第2章、學習「活在當下」：更懂得面對風險與不確定
第3章、所謂的「可能性思考」：正面思考還是負面思考？

第二篇：四大步驟，克服焦慮想法，創造理想人生的主計畫
第4章、步驟一：暫停，重貼標籤
第5章、步驟二：要具體，縮小問題範圍
第6章、步驟三：找出多樣化的解決方案，方法不只一個。
第7章、步驟四：刻意製造動力。別待在那裡，動手去做！
第8章、解鎖焦慮：當你需要更多協助時

第三篇：幫助戒除焦慮的其他思維工具
第9章、情緒覺察的能力：克服對焦慮與負面感受的恐懼
第10章、編製自己的優勢清單
第11章、只做合理的期望
第12章、培養自我療癒的力量來源

第四篇：鬆綁認知，脫離糾結：穿越人生的遠路，找到你自己的路
第13章、用不同的思維認識憤怒、嫉妒、損失與羞愧
第14章、如何從完美主義、失敗與批評中思考出路
跋、為了大家好，請永遠戒除焦慮

前言、故事仍要繼續往下講，而你能讓它更美好

第一篇：探索心智的本質，找尋改變
第1章、奪回人生的主導權
第2章、學習「活在當下」：更懂得面對風險與不確定
第3章、所謂的「可能性思考」：正面思考還是負面思考？

第二篇：四大步驟，克服焦慮想法，創造理想人生的主計畫
第4章、步驟一：暫停，重貼標籤
第5章、步驟二：要具體，縮小問題範圍
第6章、步驟三：找出多樣化的解決方案，方法不只一個。
第7章、步驟四：刻意製造動力。別待在那裡，動手去做！
第8章、解鎖焦慮：當你需要更多協助時

第三篇：幫助戒除焦慮的其...