你有選擇，悲劇不會真實上演

負面思考的反面不是正向思考，而是可能性思考，
擺脫情緒的各種糾結，找到人生最真實的版本！

我們有很多無聲的情緒，常常不知如何面對，於是假裝忙碌、假裝快樂、假裝成熟，讓一切看似都在自己掌控中，外在表現得沒事，內心卻塌成廢墟，這些折磨人的情緒最終糾結成負面的焦慮能量—而這個活靈活現的煽動者，以自我保護之名培養出災難性的想像力，讓我們開始夜不成眠、成天恐懼不安、自我否定、消耗內在意志。

每個人都在為人生尋找圓滿結局，但從那顆焦慮的心講出來的故事，就算只是尋常內容，都會困擾我們幾小時、好幾天，甚至好幾年，讓我們不停地鑽牛角尖，覺得人生危機重重，甚至痛苦磨人。你我都有過這種被焦慮和悲觀主導人生的時候，而內心擔憂的劇本都有相同的主線情節：

→如果我搞砸了，讓事情出錯的話要怎麼辦？
→我的表現是不是讓自己看起來像個笨蛋？
→討厭不請自來的意外狀況，對無法掌控的未來或改變一直恐懼不已。
→很容易感到失望和沮喪難過，而且很難甩掉這種感覺。
→無力改變身處的環境，讓自己每天都備感壓力。
→心裡最常出現的字眼是：「結果永遠都是這樣」、「我絕對不要……」、「如果又……怎麼辦？」、「每個人都覺得我糟透了」。
→深怕自我肯定在別人看來是自我吹噓。
→少了我，好像對誰都沒差？！
→我如果不這樣做，肯定會有壞事發生。
……

其實，很多擔憂的事情都尚未發生，也大多不會發生，或是發生了卻沒那麼嚴重；然而，無停歇的擔憂和不安讓你產生許多負面想像，彷彿你的心說給你聽的那套劇本真實上演了，於是變成一個入戲甚深無法自拔的戲迷。一旦焦慮或負面的故事開始發展情節，你會不知道要如何跳脫腦中上演的災難故事，轉向生命中可管理的現實。請別忘了，你的人生故事仍在繼續，而唯有「你」能讓它更美好。

識別拖累我們的多餘想法，幫助思維力與情緒大轉向。
四個步驟，轉換心靈開關，改變心智習慣，
養成第二天性，過你想要的人生！

焦慮就像過度保護孩子的父母，雖然出於好意，卻讓你被牢牢控制住，讓你無法舒展，甚至討厭自己，結果影響表現。現在你不必再阻止這些想法，只要改變你和這些想法之間的關係！

★暫停，重新貼標籤：
不要相信你認為的每件事；為自我批評重訂名稱會讓一切大不相同。很多人一想到明天要做什麼，腦子裡馬上充滿了「一切都會出錯」、「肯定搞砸」的念頭，此時必須中斷思考，暫停想法，為這樣的念頭重貼標籤，把初念丟回去。可以試試：善用語言的力量，為壞念頭的旁白取名／把自己和想法分離開來／調降擔憂的等級……

★把問題的範圍縮小，挑出真正的問題：
真正的問題會自己舉手承認嗎？不會！但你可能覺得全部都是問題，因此感到十分焦躁不安，現在把問題窄化到只剩一件重要的事：將實際問題挑出來，把想像中的問題丟掉。可以試試：比對「最糟糕的情況」與「事實」／用「有些」對抗「若非全部就一無所有」的思維／問題是「永久的」還是「暫時的」……

★擴大選擇答案的範圍：
放開最初且單一的堅持，重新思考所有的可能狀況，為自己創造更多選項，找到最佳作法。你可以試試：改變假設／快轉到故事的結局／轉換鏡片：全對或全錯／放手，至少不要帶著問題過夜／從害怕轉為做好準備……

★展開動員，不要呆在那裡，動手去做！
當杏仁核跑得太過頭導致你沮喪、沒有動力，請務必搖醒自己，刻意製造動力，讓自己動起來：想想基礎入門的事物／從小地方思考／跳過你不喜歡的部分，找到你可以改變的部分／掌握心理演練的力量：把所有行動好好想一遍……

管理焦慮，改寫人生劇本，學會四個步驟，轉換思考習慣的路徑，這些新路線將成為你的第二天性，你將不再以恐懼擔憂來迎接挑戰，也不會再經歷一個個想像出來令人難以招架的劇本。

比起焦慮讓你誤以為的版本，
其實你的真實人生要好太多了！

人類大腦具備一種警戒系統，一旦偵測到危險，就會產生焦慮的反射動作：腎上腺素升高，坐立不安。多數人都非常熟悉焦慮與負面思考，它們說的總是最糟糕的狀況，所以你開始害怕、擔心，但最重要的是，這些都是錯的。你其實都知道這些初念既不理性又不健康。現在，你可以拿著自己的門票，換成另一齣人生戲碼。你是自己人生的主角，你是為自己奮戰的英雄。你可以決定由誰替你旁白：

★做一個旁觀者而不是參與者。
★發洩情緒才好嗎？
★編寫自己的優勢清單，但請跳過老套的聰明與成功。
★檢視幕後花絮，找出自己沒發現的事。
★別人送給你的「二手」負面思考與悲觀主義，請勿收下！
★面對弱點無須羞愧，降低自我懷疑，發揮自己擁有的。
★別認為自己掙來的只是靠運氣。
★找出「合理期望」的本質：是你要求太多，還是焦點太小？

當你預期會出現焦慮、而且它在你人生重要時刻中搶先插上一腳時，不要害怕，但也不要停著不動。請記住，你是自己人生故事裡的主角，運用本書提到的所有概念學習新的思考方式，以及尋找美好的事物：幸福、愉悅、意義，而這將產生漣漪效應，創造出更多不同的人生好劇本，你會發現，大腦杏仁核的反應只是其中一個版本，謝天謝地，你現在已經知道你的版本將會很不一樣！

作者簡介

塔瑪．強斯基（Tamar E. Chansky）

臨床精神醫學博士，賓州兒童及成人強迫症與焦慮症中心負責人，創立該領域的網站WorryWiseKids.org，作為父母交流的平台。在美國天普大學取得博士學位，於賓州醫院實習訓練後取得美國心理醫師執照。著作有《緩解孩子的強迫症》（Freeing Your Child from OCD）、《緩解孩子的焦慮》（Freeing Your Child from Anxiety）以及《每天存一點好情緒，陪孩子練習不悲觀：放下負面思考，提升挫折容忍的引導計畫》（Freeing Your Child from Negative Thinking）等。經常接受報紙及媒體訪問，針對相關議題提供專業意見。


譯者簡介

吳書榆

國立臺灣大學經濟學學士、英國倫敦大學經濟學碩士。曾任職於公家機關、軟體業擔任研究、企畫與行銷相關工作，目前為自由文字工作者。譯有《經濟學的40堂公開課》、《黑道商學院》、《下班後的黃金八小時》、《怪咖時代：小眾勢力崛起，愈怪愈有商機》、《業務員就要像演員》、《征服領導：歐巴馬成功的十個習慣》、《讓顧客主動推薦你》、《幸福經濟學》、《金融市場，這樣比喻你就懂》等。