能夠長壽又無病的保健新概念

1-1 無病、健康、與壓力


無病與健康

每個人都有「無病」、「健康」的權利，但要達到這狀態，需要靠自己努力積極去爭取，無法靠別人，更不是靠醫師，也不能靠醫師。
健康很難定義，也很難說得清楚。至少，在最基本的條件下，健康是「身體與精神」的「無病、無痛」狀態。
無病與健康，有時很難劃清界限！
某人的心臟有一條血管完全阻塞，但幸運的是，有另一條側枝血管從旁邊長過來的，所以沒有明顯心臟缺氧的症狀，可以稱為「無病」狀態，但算「健康」嗎？
另有某人體重過重，空腹血糖、及飯後血糖都明顯偏高，但能吃、能喝、體力也不錯、做事能力強，這樣可以算「健康」嗎？
這兩位仁兄，日常活動與工作似乎不受影響，其實卻是處於疾病發作的邊緣，若再加上一段時間的壓力過多、或休息不足，可能就演變成嚴重的症狀，甚至須要在加護病房觀察與治療。

壓力與過勞

壓力與過勞是互為因果，互相影響。過勞與工作時間長、熬夜、壓力大……等有關。過勞並不是現代才有的，古人也有因為責任心太重，一心一意要完成重要的使命目標，導致操勞過度，而遽然死亡，就是過勞死，過勞死的原因幾乎都來自於心血管疾病，才會發生得這麼突然、這麼迅速。
「過勞」不是醫學或診斷疾病的專有名詞，只是敘述狀態的名詞。真正的過勞是：該睡覺時無法睡覺，繼續工作，持續不斷的分泌腎上腺素，導致體內器官組織無法在正常合理的範圍內運作（有些人用一個頗為含糊的名稱來描述這種狀況：自律神經失調），血糖、血壓隨之篡高。工作時間達到一定程度，就必須停下來休息，也要有足夠的睡眠。即使是上夜班的工作人員，只要白天有充分的休息與睡覺，便不會導致過勞。
過勞時間的長短對身體的影響有輕重之區別。過勞之初期症狀是勞累、疲倦、暈眩、無法集中精神、思考與判斷能力偏差或降低；過勞時間的增長，容易導致的三高（高血壓、高血糖、高血脂）、或心血管疾病，但常因為症狀不明顯或不嚴重而不自知；隨著時間更增長，會因為長期處於高度的壓力下，最後則爆發心肌梗塞、或中風，導致死亡的機率很高。

壓力高張，無所不在，睡得好病就少

現代人生活型態非常分歧，緊張、壓力大，生活作息非常混亂，為數不少的人睡得不好、睡眠不足，依據台灣睡眠醫學會於2009年的調查資料，台灣慢性失眠症的流行率為21.8％，平均每五人就有一人遭受失眠的困擾。睡眠不足常導致三高（高血壓、高血糖、高血脂）、與心血管疾病。
睡覺與休息時，不需要應付外來的刺激與壓力，腎上腺素的分泌會趨於緩和，可以讓體內器官組織恢復至正常合理的運作範圍內，能夠長壽又無病的保健新概念如果睡眠不好，會使心血管、代謝、及免疫系統出現功能失調與異常。
美國芝加哥大學對一群年輕自願者進行「睡眠剝奪」的試驗，讓受試者連續24小時的不睡覺，再測量血中胰島素與葡萄糖濃度，發現他們的「胰島素敏感度」都呈現顯著的下降，也就是只要持續24小時的不睡覺，血中的葡萄糖濃度就會飆升失控，長期的睡眠不足，誘發糖尿病的機會就大為提高。研究結果刊登於2000年的「糖尿病、營養、與新陳代謝」期刊（Diabetes, nutrition & metabolism 2000; 13: 80-83）。

如何維持良好的體適能？

「體適能」是身體適應日常生活、與環境（如：溫度、氣候變化……等），以及抵抗致病體（如：細菌、黴菌、或病毒……等）的綜合能力。
「體適能」好的人在日常生活、或工作上，有較好的精力、與適應能力，比較不容易產生疲勞感，工作表現與效率都較佳。
因此，維持良好的體適能，比定期的健康檢查還要重要，因為維持良好的體適能是促進健康的力行與執行，而定期的健康檢查只是找出可能已經出現功能異常的器官，發現了異常再來補救，效果當然沒有事先維持正常來得好。
要提升體適能，必須由執行「良好的生活型態」來達成，而良好的生活型態包含：「健康的飲食」、「規律的運動」、與「足夠的睡眠」。

如何執行養生與保健？

所有養生保健的原則，歸納以後，只有三項：就是飲食、運動、與睡眠。
若妥善安排，可以形成一個規律的生活作息型態，依照良好的作息、與生活形態，年少時可以有良好的發育生長，壯年時可以有良好的工作表現，上了年紀也可以有較好的生活功能，不但可以完成自己獨立生活的條件，也可以預防身體機能的老化、與腦部的退化。
要活得健康有活力、做事有效率、生活有意義，並不是靠保健食品、或是綜合維他命丸，而是要從飲食、運動、與睡眠著手。
本書教你如何做才能達到這些目標！


1-2 醫學的演變歷史


對人類而言，疾病自古有之，疾病可能是由外入侵的病原體（細菌、黴菌、病毒……等）所引起，也可能是環境所造成（如：極度高溫、極度低溫、乾旱……等），也可能是飲食不當所誘發（如：糖尿病、高血壓、代謝症候群……等），也可能是體內自己產生的（如：腫瘤、自體免疫疾病、先天的器官機能異常……等）。
我們有自己的免疫系統，可以消滅由外入侵的病原體，保護我們維持健康。但若因為生活作息不規律、或飲食不當造成肥胖（脂肪過多），則會刺激免疫系統造成不適當的反應（慢性發炎），這時免疫細胞反而會促使我們自己的器官組織發生病變，導致疾病，最常見的就是心臟血管疾病。

醫學進步延長了人類的壽命

醫學的進步與人類壽命的增長有密切的關係。
1933年德國病理學與細菌學家多馬克（Gerhard Domagk）發現了合成的磺胺類有抑菌、抗菌的效果，並將其應用於治療溶血性鏈球菌所引起的敗血症。
1928年英國微生物學家弗來明（Alexander Fleming）在研究細菌的實驗時，偶然發現青黴素有殺菌的能力，但直到1939年，才成功提煉出可以用來治療感染症的青黴素。
因此，自二十世紀的四○年代以後，許多對抗細菌的藥物被製造出來，大幅降低了人類因遭受細菌感染所導致的死亡，而多馬克、與弗來明兩位科學家，因為對人類貢獻卓著，雙雙獲得諾貝爾生理與醫學獎。
自此之後，精良診斷儀器的發明，藥物研發的精進，輔助手術器械的開發，締造了許多醫療的奇蹟，也延長了人類的壽命。

科技的進步誘發許多文明病

食品科技的進步，使食物的保存、與即時可吃的方便性增加，衍生出許多加工食品、與速食企業，提供人們口味濃郁、好吃、方便、但不健康（高鹽、高油、高糖）的食品，加上含糖飲料的普遍供應，使許多已開發國家的民眾造成體重過重、或肥胖，繼而發生許多疾病，如：心臟病、糖尿病、高血壓、代謝症候群……等。
智慧型手機、電腦遊戲、電視……等，提供人們聲光享受與娛樂，卻也帶來眼睛與視力的損傷，尤有甚者，還導致睡眠障礙，繼而影響腦部健康！

醫學的演變

人類的知識與智慧是逐漸累積而來的，醫學的知識與演變亦然，醫學進步與演變可以簡略分為幾個時期（圖1-2-1）。
早期先民時代，知識還很貧乏，對於疾病的發生與原因也是茫然不知，在那個時代，認為疾病是體外惡靈作祟、或邪靈附身，因此常以作法儀式驅邪，宗教色彩較明顯，是為「無知醫學」時代。
因為治療疾病的效果有限，少數聰明才智高的人，就利用自然資源（例如：植物的不同部位、或一些礦物）來治療疾病，觀察其效果，逐漸累積經驗，並撰寫成書冊，傳遞下來，就進入「實驗醫學」時代，神農氏嘗百草，是眾所知悉的中華民族醫藥開創者之一。
在西方，經由解剖的方法瞭解人體構造，再加上生理學及生化學的實驗，逐漸知悉人體器官組織的功能，就發展出可以利用手術技術治病的外科療法，以及利用藥物治療的內科療法，使「實驗醫學」的醫療效益大為提升。
當實驗醫學發揮到極致，為了要更進一步突破治療的效果，可以先設計基礎實驗，探討致病的機制，找出治療的方法，再以動物模式測試療效，最後展開人體臨床試驗，在人類身上找出有效的安全劑量，同時記錄毒性效應、副作用、與治療的成效，這就是「轉譯醫學」。其順序是：臨床上發現療效不佳之醫療方法，先設計基礎實驗，找出解決方法，再回歸應用於臨床治療。
目前，對於特定疾病可能有不同的治療方法，如果要得知哪一種治療方法效果最佳、副作用最少，就需要透過多個人體臨床試驗資料的整合分析，才能得到結論，這就是「實證醫學」。

精準醫學的涵義

精準醫學，顧名思義，是依據病患的個人體質，給予正確有效的治療，也就是量身訂製的「個人化醫學」，而精準醫學的終極目標是預防疾病，也就是「預防醫學」。因此，「個人化醫學」與「預防醫學」是精準醫學的一體兩面。
精準醫學是人類生命資訊的科學。狹義的目標是針對特定疾病，發展出最有效、最能延長壽命的治療，而廣義的目標是針對個人的特定DNA序列（又可稱為「體質」），設計出最有效而無副作用的治療方式與策略，未來可以達到「個人化醫療」的境界。同時，利用個人的特定DNA序列資料，可以預測罹患特定疾病的機率，繼而設計規劃出預防疾病的措施與方法，便可達到「預防醫學」的效益。
2015年初，前美國總統歐巴馬編列了2.15億美元的鉅額經費預算，強勢推出「精準醫學」的醫療計劃。2015年2月8日，美國白宮發布了精準醫療計劃的相關細節，該計劃將提升在基因層面對疾病的認識，可以針對「特定疾病」的「特定人群」（含有特定的DNA序列），預測性地提供有效的治療與預防策略，使醫師能夠準確地瞭解醫學的進步與演變

圖1-2-1

該「特定人群」的DNA序列與「特定疾病」的相關性，並提供正確有效的藥物、與預防該「特定疾病」的策略。
精準醫學涵蓋了疾病的「治療」與「預防」，要確實執行精準醫學，必須將個人的不同特性考量進去，包括基因、環境、及生活型態的不同。基因是無法改變的，屬於先天因素；而環境、及生活型態是可以改變的，屬於後天因素。目前精準醫學應用於癌症的標靶治療，已有相當的成功；但是精準醫學的最終目標是維護健康及預防慢性疾病。對維護健康而言，預防慢性疾病的觀念最重要，調整可變的後天因素是最根本的手段，包括：摒棄不當的飲食方式、與修正放縱的生活習慣。
「精準醫學」看似新穎，但已經實施有一些時間了，例如：一位A型血的人需要輸血，必須先檢驗其血型，並且要和即將輸給這病人的血做交叉試驗，完全符合後才可輸血，這就是「精準醫學」。另外，對於容易引起過敏的藥物（如：青黴素），必須先做皮膚試驗測試，無過敏反應者才可以用來治療感染症，也是「精準醫學」。
現在，「精準醫學」不但要實施得更徹底，而且要將層面擴展到「基因（DNA序列）」的等級。

1-1 無病、健康、與壓力


無病與健康

每個人都有「無病」、「健康」的權利，但要達到這狀態，需要靠自己努力積極去爭取，無法靠別人，更不是靠醫師，也不能靠醫師。
健康很難定義，也很難說得清楚。至少，在最基本的條件下，健康是「身體與精神」的「無病、無痛」狀態。
無病與健康，有時很難劃清界限！
某人的心臟有一條血管完全阻塞，但幸運的是，有另一條側枝血管從旁邊長過來的，所以沒有明顯心臟缺氧的症狀，可以稱為「無病」狀態，但算「健康」嗎？
另有某人體重過重，空腹血糖、及飯後血糖都明顯偏高，但能吃、能喝、體...

人要活得健康、長壽，不但要達到「無病痛」，還要能自主執行日常生活的瑣碎細節，才不會增加家人、與社會的負擔！
台灣民眾的平均壽命已超過80歲，但有相當的比率是處於「失能」的狀態，需要家人的照顧，衍生出許多家庭、與社會的問題。
除了少數因為意外事件造成的失能，大部分的失能是由疾病導致的，提前執行保健養護，是可以預防的！因此，如何預防失能，才是保健養生的最終目標。
所有養生保健的原則，歸納以後，只有三項：就是飲食、運動、與睡眠。若妥善安排，可以形成一個規律的生活作息型態，依照良好的作息、與生活形態，年少時可以有良好的發育生長，壯年時可以有良好的工作表現，上了年紀也可以有較好的生活功能，不但可以完成自己獨立生活的條件，也可以預防身體機能的老化、與腦部的退化。
40歲之前，有許多理由可以放縱生活、飲食、情慾，糟蹋自己的健康，40歲以後，為自己與家人著想，也應該要立志維護自己的健康，至少不要增加家人的負擔，這才是做人該有的基本道德觀念。
把自己的身體狀況弄得很糟，讓家人為了要照顧你，因而需要花費更多的金錢與精力，是非常不負責任的行為！
能夠維持長壽又無病的狀態，是有方法達成的！當然需要付出辛苦的代價，其實，只要養成習慣，並不會覺得辛苦，反而讓你體態輕盈、肢體靈活、精神飽滿！
養生與保健的執行，是否達到理想的效果？要以理想體重來監測。若體重控制在理想範圍內，就代表養生、保健的執行良好，持續維持在理想體重就能確保健康、長壽、又無病！本書最後一章，教你如何達到設定的目標（健康、長壽、又無病），希望能讓大眾活得健康、活得自由、活得快樂、活得尊嚴！
2016年出版了「親愛的荷小姐」，提供婦女民眾許多荷爾蒙相關的正確資訊！
這3年多來，受邀在醫療網頁專欄撰寫衛教保健文章，內容涵蓋範疇更為廣泛，可以提供一般民眾平日保健養護的觀念與資訊，在日常生活中要如何避開那些會危害健康的小細節，也建議如何維持健康、活力、與執行自由行動的能力。
女性因為有月經、以及懷孕的能力，身體的構造與生理機能，比男性更複雜，因此，也產生較多的疾病，所以，此書有三個部分，專門提供婦女民眾一些特殊的主題與因應對策，希望一般婦女民眾能得到更多保健養護的資訊。
本書內容，都是引用自近期所發表的醫學研究論文，是有醫學、與科學證據的資料，值得大眾採用與執行！

王馨世 M.D., Ph.D.
2020年2月 於長庚紀念醫院林口醫學中心 婦產部 生殖內分泌研究室

人要活得健康、長壽，不但要達到「無病痛」，還要能自主執行日常生活的瑣碎細節，才不會增加家人、與社會的負擔！
台灣民眾的平均壽命已超過80歲，但有相當的比率是處於「失能」的狀態，需要家人的照顧，衍生出許多家庭、與社會的問題。
除了少數因為意外事件造成的失能，大部分的失能是由疾病導致的，提前執行保健養護，是可以預防的！因此，如何預防失能，才是保健養生的最終目標。
所有養生保健的原則，歸納以後，只有三項：就是飲食、運動、與睡眠。若妥善安排，可以形成一個規律的生活作息型態，依照良好的作息、與生活形態，年少...

自序

Part 1
精準醫學世代的來臨
1-1：無病、健康、與壓力
1-2：醫學的演變歷史　
1-3：預防勝於治療的真義：體重是關鍵
1-4：病人和醫師都應扮演好自己的角色

Part 2
體重是預防醫學的關鍵
2-1：體重的增加與減少有科學的依據，沒有捷徑
2-2：每日的基本消耗能量，隨著年齡增加而逐漸減少
2-3：肥胖會誘發腦部細胞受損，降低記憶與學習功能
2-4：身材維持的好，就代表健康嗎？內臟脂肪的量才是維持健康的重點
2-5：體重正常但缺少運動者，心血管疾病與中風機率高

Part 3
發炎與健康
3-1：發炎知多少？
3-2：咖啡因可以降低自體免疫疾病的發炎反應
3-3：茶與咖啡有益健康
3-4：如何預防與對抗流行性感冒？

Part 4
睡眠與腦部健康
4-1：睡覺對健康的影響：睡眠不足會促使大腦功能衰退
4-2：如何維持較佳的腦力與認知功能？
4-3：運動可以預防腦部老化　
4-4：人造光打亂人體的生理時鐘，影響睡眠與健康　

Part 5
瞭解身體的生理與病理：認識有害健康的生活小細節
5-1：「重口味」影響健康
5-2：不吃早餐，對心臟血管的健康影響很大　
5-3：高血糖會破壞動脈血管　
5-4：「無糖」的食品比「零脂肪」的食品還健康
5-5：吃起來爽口不油膩：其實脂肪含量很高！

Part 6
飲食與疾病
6-1：食物與食品：天然與人工的差別
6-2：高脂肪、高糖、低纖維的飲食會使免疫細胞的基因表現發生改變
6-3：如何避開致癌物質
6-4：體內維生素D不足，影響健康甚鉅
6-5：素食對健康的好處與壞處
6-6：「水」對健康很重要，「喝水」的方法更重要　

Part 7
環境荷爾蒙與疾病
7-1：「環境荷爾蒙」會導致許多女性的疾病　
7-2：環境荷爾蒙「雙酚A」會促進乳癌細胞的增生
7-3：「雙酚A」會導致肥胖
7-4：「雙酚A」會影響生殖功能
7-5：「雙酚A」會影響神經系統

Part 8
運動與健康
8-1：運動的好處與運動傷害的認識
8-2：運動可以延緩老化
8-3：運動對消除壓力最有效
8-4：運動可以降低重度憂鬱，提升好心情
8-5：快走運動對血管有益並可改善血壓
8-6：運動可以刺激肌肉分泌有益健康的細胞因子
8-7：膝蓋疼痛：減重加運動可以改善

Part 9
孕齡婦女篇
9-1：煩人的月經與不正常出血
9-2：月經不規則，會增加得癌症的機率嗎？　
9-3：常被女性輕率忽略的「子宮內膜異位症」與「環境荷爾蒙」
9-4：子宮內膜異位症藥物大對決
9-5：「多囊性卵巢症候群」的婦女是糖尿病的高風險族群
9-6：子宮肌瘤如何影響婦女健康

Part 10
不孕與懷孕篇
10-1：不孕又合併有子宮內膜異位症，如何才能提高懷孕的機會？
10-2：肥胖婦女的懷孕機率偏低
10-3：高齡不孕，試管嬰兒療程是契機
10-4：甲狀腺功能與懷孕及流產的關係
10-5：「妊娠糖尿病」與「糖尿病」有何不同？

Part 11
停經婦女篇
11-1：停經後婦女，骨質疏鬆症急遽增加
11-2：停經後又肥胖的婦女容易罹患子宮內膜癌
11-3：天然的黃體素不會增加乳癌的機率
11-4：如何服用荷爾蒙才不會增加乳癌的機率
11-5：停經後婦女的保健與養護

Part 12
養生與保健的規劃
12-1：一生的健康規劃
12-2：體重控制的作息規劃
12-3：老年人要如何養生，才不會造成社會的負擔
12-4：與長壽和疾病有關的粒線體
12-5：「運動+適當飲食」執行的好處：可以活較久，而且較少生病！

自序

Part 1
精準醫學世代的來臨
1-1：無病、健康、與壓力
1-2：醫學的演變歷史　
1-3：預防勝於治療的真義：體重是關鍵
1-4：病人和醫師都應扮演好自己的角色

Part 2
體重是預防醫學的關鍵
2-1：體重的增加與減少有科學的依據，沒有捷徑
2-2：每日的基本消耗能量，隨著年齡增加而逐漸減少
2-3：肥胖會誘發腦部細胞受損，降低記憶與學習功能
2-4：身材維持的好，就代表健康嗎？內臟脂肪的量才是維持健康的重點
2-5：體重正常但缺少運動者，心血管疾病與中風機率高

Part 3
發炎與健康
3-1：發炎知多少？
3-2：咖啡...