預防失智症的飲食法：預防失智、延緩病變、從飲食著手，並提供增強記憶力的50道食譜

失智和健忘怎麼區分？
大腦是最早老化的一個器官。二十歲是我們大腦達到最高峰的時候，然後便開始衰老，四十歲時腦細胞每日的損耗量已高達近一萬個，若不及時照護我們的大腦，最後不只是「金魚腦」記性不好而已，失智症也可能會找上門。

失智和健忘的區分
短期的記憶力下降、長期的記憶力混亂是失智症最早出現的徵兆之一。但失智與健忘不同，健忘是經過提醒，還能想得起來，並不會因為記性不好而影響日常生活功能。但失智卻是完全不記得有這麼一回事。譬如一位舞蹈老師，忘記自己排的舞步，怎麼也想不起來；或是剛剛有煮開水，忘了自己有煮開水這件事，提醒後依然想不起來是自己煮的。
失智症的定義是指會持續影響大腦認知功能症狀的統稱。主要是以喪失記憶力、定向力、注意力、判斷力、計算力、抽象思考力、語言能力等認知功能障礙為主，同時可能出現言語和行為紊亂、個性改變、妄想或幻覺等精神症狀，這些症狀的嚴重程度會影響一個人日常生活與工作的能力。
每年9月21日是國際失智症日，依據2018年國際失智症協會的資料統計，2018年新增約一千萬名失智症案例，表示平均每3秒就有一人罹患失智症。2018年全球失智症人口近5千萬人，推論到2050年將高達1億5200萬人。全球失智症患者一年所花費的照護成本接近一兆美元，將成為世界各國日益沉重的健康與社會問題。
台灣自民國82年起即進入了高齡化社會(65歲以上的老年人口超越總人口數的7%)，衛福部委託台灣失智症協會的調查結果，以及內政部民國107年底人口統計資料估算，台灣的失智症人口約有28萬人之多，大約為總人口的1.2%，亦即每84人當中便有1人是失智症患者，因此如何預防失智症找上身，是刻不容緩的課題！
簡單來說，失智症指的是腦部功能異常，它會造成認知功能的退步，這些認知功能障礙，常會造成生活及工作上的不便，它是症候群(一群症狀的集合)，不是指單一特定的疾病。
失智症的核心症狀是認知功能障礙，而其代表症狀就是記憶障礙。一般正常人可以把東西記憶下來，不管是記事情、事件、物品名稱、操作物件的技術( 如開車) 都沒什麼問題， 但是失智症病人卻沒有辦法記住這麼多東西，尤其是情節性記憶(Episodicmemory)退化更明顯。例如一般人對去過什麼地方、吃過什麼菜、和什麼人碰過面、東西放在哪……可能會突然忘記，但經過旁人提醒或仔細回想，還是可以想的起來，但失智症患者卻不行，他的記憶會是一片空白。
除了記憶功能退化外，有些失智症患者在語言處理上也會發生困難(失語症)，雖然他能說話卻無法理解對方說的話；也有患者是沒辦法依照他人的指令做出動作，無法執行先前所學過的技能(失用症)，例如忘了怎麼操作工具，還有一些患者是在事物認知上有困難(失認症)，例如一般人都知道「 紅燈停綠燈行」，但失智症患者卻沒辦法有這樣的認知。當然，每個失智症患者的狀況並不相同，以上這些症狀也會因人而異。

失智症有哪些類型？
目前失智症類型有四種：阿茲海默症、路易氏體、額顳葉型失智症、血管型失智症。
●阿茲海默症
最常見的失智症就是阿茲海默症，1906年由德國阿茲海默醫師(Alois Alzheimer)發現，並由此得名。當時阿茲海默醫師觀察一位51歲居住在法蘭克福的患者(Auguste Deter)所出現的失智病徵。並在該患者去世後，對其腦部做解剖，進一步瞭解這種疾病的特徵。
阿茲海默症的患者， 其腦中掌管記憶的海馬迴等部位會萎縮。因為患者腦中有一種叫做「β類澱粉蛋白」的蛋白質會妨礙大腦神經細胞的運作，進而產生各式各樣的病理變化。嚴格來說，應該是β類澱粉蛋白的前一個階段的物質才是「主因」，就是這個物質的作用破壞了神經細胞。因為β類澱粉蛋白原本會透過代謝排出大腦，但卻因為某些原因使得β類澱粉蛋白在腦中大量沉積，導致引發失智症。
早期病徵患者會想不起來稍早之前發生的事，因而一再重複同樣的話、忘記東西放在哪裡，或是一直把同樣的東西買回家。如果患者開始編造故事，或是誤以為東西被別人偷走，很有可能是腦部為了彌補健忘而發生的錯誤運作。忘東忘西的情況更嚴重時，甚至連才剛吃過飯的事也忘得一乾二淨。
發病期短則兩、三年， 長則五至十年，障礙達到中等程度時，多半會忘記關瓦斯爐或水龍頭，因此需要人看護。接著會逐漸無法辨識時間，不知道今天是何月何日，不知道自己位於何方迷路，或試圖返回舊居在路上徘徊的情況也會變多。此外，也有可能經常出現幻覺，看到不存在的東西，或是產生妄想，以為有非現實的事情發生，甚至大喊大叫，讓家人非常困擾。
到了發病三、五年，甚至十多年後期，會有更多神經細胞死亡，身體機能也會大為衰退，吃飯和排泄都必須倚賴看護照料，最後也只能躺在床上，連家人都不認識，並且失去說話的能力，無法進行有意義的交談。
由於長期臥床，體力低落，免疫力也變差，對許多疾病也都會缺乏抵抗力。所以從發病到死亡的時間，短則四、五年，長則十幾年，平均大約是八年。
除了記憶力衰退外，對時間、地點、人物及周遭狀況感到混淆，屬於不可逆性的神經退化性疾病。醫生藉由腦部影像檢查(電腦斷層或核磁共振)判斷，初期的阿茲海默症以侵犯海馬迴為主，美國前總統雷根、諾貝爾物理獎得主高錕都是罹患這種病症。
晚期阿茲海默症的腦部組織病理變化包含明顯的腦溝增寬、腦廻變窄、腦室擴大、腦皮質萎縮及大腦白質萎縮。顯微鏡下觀察到的細胞組織病理變化可發現存在老年斑，是神經細胞間的異常類澱粉酶沉積斑塊(amyloid plaques)，及神經細胞內的神經纖維糾結(neurofibrillary tangles)。如果同時出現這些特徵，就可以確定診斷為阿茲海默症。
●血管型失智症
占所有失智症患者第二位，這類失智症起因於腦部血液循環障礙。通常是因為腦部血管損傷或腦中風(腦梗塞或腦出血、蜘蛛膜下腔出血)的後遺症所致，不管是哪一種原因造成，一旦大腦中掌管智能活動的部位受到損害，就有可能引發血管型失智症。
而之所以被稱為血管型失智症。通常以三高(高血壓、糖尿病、高血脂)患者血管出現阻塞狀況或者因為腦出血導致腦部細胞缺氧，造成腦部組織多處受損，所產生的情況。患者可能因為沒有明顯中風症狀而沒有察覺，但長期累積下來的多次小中風所造成的腦細胞損傷，就很容易導致血管型的失智症，其症狀特徵會出現步行或言語方面的障礙，或沒什麼幹勁，變得沒精神或對事物漠不關心等。前英國首相柴契爾夫人在經歷多次小中風後逐漸出現失智的現象，就是屬於這一類型的失智症。
● 路易氏體失智症
所謂的「 路易氏體」 指的是出現在帕金森氏症或路易氏體失智症患者的大腦神經細胞中的「斑點」。這個名字是由發現路易氏體的一位德國精神學家斐特列路易(一八八五 ~ 一九五○年)，以他的名字命名的。
如果是先出現手腳僵硬等帕金森氏症症狀後才罹患失智症的話，那就很容易被診斷出來。但是通常在出現帕金森氏症症狀前，要想正確診斷出路易氏體失智症很難。它的病因是異常的蛋白質-路易氏體(Lewy body)沉積於腦部的某些區域，導致注意力下降以及認知功能減退等現象。
病患在早期就可能會出現帕金森氏症的動作特徵，如動作遲緩、四肢肢體僵硬、靜止性顫抖、步態不穩等症狀，病患常會因此反覆跌倒受傷；也會出現情緒上的亢奮或低落，或情緒不穩定的症狀。
一般來說，失智症患者對事物會出現全面性的不感興趣或是變得沒有精神，但路易氏體失智症患者在一天之中情緒會不斷地變化，會有時而亢奮，時而無精打采的現象。情緒亢奮時，有時也會對周遭的人產生攻擊性。
其次會有視幻覺，「幻視」的症狀，比如看到不存在的人、天花板上有蟲在爬等，病人通常可以明確且詳細地描述視幻覺的內容，平均好發年齡七十歲以後。著名的好萊塢明星羅賓威廉斯即罹患此症。
● 額顳葉型失智症
此型的腦部障礙以侵犯額葉及顳葉為主，額葉掌管人的思考、情緒及個性，可能造成人格變化而做出不合常理的行為舉止。所以額顳葉型失智症患者的家人或職場的同事們會先察覺到患者的異狀。例如，原本很溫柔的人行為突然變得粗暴，或是原本會顧慮周遭狀況的人開始會做一些我行我素的行為。也有一些個性原本是一板一眼的人會慢慢地開始變得散漫。
另外， 顳葉是大腦的語言中樞，如果患者的顳葉區退化，早期出現的症狀大多跟語言的表達有關(像是會出現表達困難、命名困難等情況)，這類病患記憶力較不受影響，而是以其他認知功能障礙及精神症狀為主，會變得容易被詐騙，像是相信了廣告信件的內容跑去匯款，或答應對方購買昂貴的商品等。平均好發年齡五十歲以後，比阿茲海默症早，而且早期較難被周遭的人發現。

失智和健忘怎麼區分？
大腦是最早老化的一個器官。二十歲是我們大腦達到最高峰的時候，然後便開始衰老，四十歲時腦細胞每日的損耗量已高達近一萬個，若不及時照護我們的大腦，最後不只是「金魚腦」記性不好而已，失智症也可能會找上門。

失智和健忘的區分
短期的記憶力下降、長期的記憶力混亂是失智症最早出現的徵兆之一。但失智與健忘不同，健忘是經過提醒，還能想得起來，並不會因為記性不好而影響日常生活功能。但失智卻是完全不記得有這麼一回事。譬如一位舞蹈老師，忘記自己排的舞步，怎麼也想不起來；或是剛剛有煮開水，忘了自...

【作者序一】

不可忽視的老後失智問題 / 嘉義陽明醫院 神經內科主治醫師 顏哲宏

「醫師！我媽媽最近記憶力很差，有時還會出現一些奇怪的行為，經常認為有人偷她的錢，是不是得了失智症？有沒有藥物可以治療？」「如果哪天我失智了該怎麼辦？有沒有什麼方法可以事先預防？」這是我在神經內科門診經常聽到病患或家屬問我的問題。
隨著高齡化社會的來臨，可以觀察到失智症患者在神經內科的門診有逐漸增多的趨勢。依據衛生福利部對於失智症盛行率的調查結果估算，在2018年底台灣失智症人口超過28萬人。每年與失智症相關醫療與照護成本高達兩千多億元台幣，由此可知失智症已成為台灣日益嚴重的健康與社會問題了。
失智症在全世界的發生率不斷攀升，它有可能就發生在你周遭的親朋好友，甚至你我自己身上。一旦有症狀發生時，即表示大腦已經產生病變，但以目前最常見的阿茲海默症為例，也只有乙醯膽鹼酶抑制劑和NMDA受體拮抗劑這兩類藥物可用來治療，只能改善症狀或延緩病情，而無法完全根治。因此，從預防醫學的角度來看，我們是不是可以在這個疾病尚未發生之前就加以預防呢？
在我神經科的執業生涯當中，看過太多的失智症患者，在經過藥物治療後，並無法有效改善其記憶與認知功能。每每回想起來心中感觸良多，深知我們在疾病發生之前就必須加以預防，如要等到疾病侵襲才來就醫，以目前藥物的療效就很有限。
尤其是有三高的患者，除了藥物治療之外，還需要改變生活型態以避免失智症的發生。而改變生活型態預防失智症最主要的方法不外乎充足的睡眠、規律的運動、健康的飲食與持續的社交活動等。其中我覺得最重要也最難達成的項目就是健康的飲食。因此，很感謝在晨星出版社的協助之下，從失智症的成因與藥物治療，結合營養學的知識，藉由料理師的巧手，把一道道美味的佳餚呈現在讀者面前。讓每位讀者可以透過日常飲食來遠離失智症找上門，這將會是一本實用的健康寶典。
感謝多年來我們的醫療團隊提供病患及家屬對抗失智症所付出的關懷與照顧，希望透過本書的介紹，讓所有關心失智症的朋友們了解，這個疾病可能正一步一步悄悄地找上了我們，唯有改變過去不健康的生活與飲食型態，才有機會遠離失智。
如果您已經努力做得很好了，但覺得有失智方面的傾向，一定要尋求神經內科醫師的專業評估與協助，找出導致失智的原因並加以治療，才有機會邁向更健康的道路。祝福大家！

【作者序二】

開始關心長輩們的健康吧！/ 營養師 林毓禎

台灣已邁入高齡的社會，尤其我服務的地區醫院是老人密集度較高的萬華區，無論門診或病房，都看得到許多長者，不只有行動上的不便，更有重聽或理解力不足的情況，加深了這些高齡病患在就醫上的不便，因此也較無法遵循醫囑治療。如何讓我們身邊的長者可以活得更有生活品質，避免老來病來磨，不僅老人應該重視的，更是每個人都應該關注的問題。所以我們要從預防醫療的角度來宣導，希望每個人都能從年輕開始，多為腦力退化預防盡一些努力。
談到腦力退化，大家最擔心的應該就是「失智症」吧！目前失智並沒有藥物可以達到完全的治療效果，且許多失智的長者，因為他們無法理解醫療人員給予他們的衛教內容，更需依賴照顧者的陪伴才能就醫，回家後的用藥或是其他生活上的照護也需要別人的協助。因此，預防失智的發生就是個相對重要的課題。
記性不好、記憶力退化，再演變為失智，其實是一段時間的過程。若能在演變成失智病症之前，提升我們的腦力，改善生活型態，包括飲食、社交或針對失智相關疾病加以控制，是可預防或延緩失智症發生的。尤其年紀越高的長者，失智症發生率越高，更不能輕忽。
如果能透過預防失智的生活型態來改變，開始關心我們身邊的老人，不僅可以減少照顧者的負擔，這樣的健康生活型態一樣也可以受益到我們自己身上，如果可以在老了之後維持較健康的生理狀態，也可以避免自己成為兒女或是其他照顧者的負擔。
這是我第三度和醫師、料理師共同合作出版的保健書籍，前兩本慢性病的保健書籍，大約都花只花半年時間就完成了，但這本書的誕生過程因為歷經了我人生中最重要的兩件大事——結婚和生子，所以整整花了將近快一年的時間才寫完！因為懷孕過程中身體較容易疲累、生產後需要花更多時間照顧寶寶，在開始學習兼顧家庭和工作同時，終於慢慢體認到為人母以及職業婦女的辛勞。
為了能順利完成本書，希望讓有需要的讀者們，能從中得到更多對健康有益的正確知識，總是在下班後，利用照顧寶寶的空檔，拖著疲累的身體一邊整理寫書的資料，一邊努力敲打鍵盤，深怕會因為自己能寫書的時間不足，而影響全書的出版進度。還好我的編輯大人是個非常能體諒產婦辛苦的姐姐，給了我較充裕的時間來寫這本書，也更感謝我的先生和家人(尤其我的父母)一路陪伴我整個懷孕過程，以及協助我照顧小寶寶，才讓我有時間完成我的書稿內容。
祝福各位讀者都能活得健康，活得有品質，活得自在愉快。

【作者序三】

平凡愛料理的家庭煮婦 / 真妮4

從小我就是媽媽身邊遞油給鹽的小幫手。當時我的個頭不高，總是抬著頭仰望媽媽一手拿鏟、一手比劃訴說做菜偏方的身影，在腦海裡刻劃著「媽媽」無所不能的角色！而和媽媽一起吃起鍋前的第一手味道，正是開啟我廚魂料理的鑰匙。長大嫁人後，廚房就成了我回味媽媽的小天地。
我的廚藝訓練來自媽媽，從媽媽的聲聲叮嚀中和書本自學到的技巧融會貫通後培養出我做菜的樂趣，更感謝我有一群愛吃不挑嘴的家人，是她們讓我越做越起勁。
我和先生是上班外食族，孩子是便當族，家裡還有患慢性病的長輩，為了讓家人吃到均衡的營養，我本以為把烹調重心放在減糖少鹽少油低鈉多纖維就夠了，在接觸本書編輯團隊後，進一步體悟到「吃對食物」才是健康的基礎目標，一日三餐不僅要餵飽五臟六腑，讓家人吃好、吃簡單、還要吃對健康，就是我的幸福目標。
我也喜歡在我的部落格分享做菜心得和經驗，原本只有文字和照片，自從學會影片編輯後，我用文字、相片、影片不同角度紀錄食譜，如此就不會錯過做菜的關鍵時刻；也慢慢地接收到網路上跟我一樣愛做菜的朋友們的鼓勵，從此將做菜拍影片寫食譜成了我和網友們一起擁抱美味享受廚房樂趣的橋樑。
本書以預防腦力退化為主題，我設計的食譜沒有複雜的步驟和艱澀的文字，不論你是廚房的新手或是懶得下廚的「貴」人，相信在看完本書後也能用最省時、省力的方式，端出不打折的美味健康料理，能掌握廚房的人才是一家之煮!
出書是我的人生初體驗，有機會參與製作料理，感謝好友Amanda的大力推薦、還有僑俐瓷器贊助拍攝用的餐盤器皿，更謝謝錦雲編輯對我這位出版新手的耐心指導。
我喜歡做菜，能為家人的健康把關，看家人把菜吃光的笑容，就是我最大的成就。

【作者序一】

不可忽視的老後失智問題 / 嘉義陽明醫院 神經內科主治醫師 顏哲宏

「醫師！我媽媽最近記憶力很差，有時還會出現一些奇怪的行為，經常認為有人偷她的錢，是不是得了失智症？有沒有藥物可以治療？」「如果哪天我失智了該怎麼辦？有沒有什麼方法可以事先預防？」這是我在神經內科門診經常聽到病患或家屬問我的問題。
隨著高齡化社會的來臨，可以觀察到失智症患者在神經內科的門診有逐漸增多的趨勢。依據衛生福利部對於失智症盛行率的調查結果估算，在2018年底台灣失智症人口超過28萬人。每年與失智症相關醫療與照護成本...

自序
【神經內科醫師 顏哲宏】不可忽視的老後失智問題
【營養師 林毓禎】開始關心長輩們的健康吧
【料理師 真妮４】平凡愛料理的家庭煮婦

PART1 失智症的預防與治療
何謂失智症?會有什麼症狀?
失智和健忘怎麼區分？
失智症的分期與症狀？
失智症如何確診？
失智症有哪些類型？
失智症的藥物治療有哪些？
失智症狀有辦法挽救嗎？
哪些習慣容易導致記憶力加速衰退？
如何預防失智症
恢復好腦力的訣竅
預防失智症的飲食原則

PART2 你一定要知道的健腦營養素
利用飲食打造健康的身體
健腦營養素 / 蝦紅素
健腦營養素 / Omega-3脂肪酸
健腦營養素 / 薑黃素
健腦營養素 / 益生菌
健腦營養素 / 膳食纖維
健腦營養素 / 維生素E
健腦營養素 / 維生素C
健腦營養素 / 維生素A
健腦營養素 / 原花青素
健腦營養素 / 咖啡因、綠原酸
健腦營養素 / 兒茶素
健腦營養素 / 黃烷醇
健腦營養素 / 蛋白質
你一定要知道的脂肪酸
增強記憶的一日食譜

PART3 餐桌時間：活化腦力的美味料理
營養師精挑活化腦細胞的好食材
白木耳枸杞蓮子湯
味噌秋葵
青豆火腿雞肉丁
黃瓜雞絲拉皮
枸杞彩椒黃瓜盅
綠豆薏仁湯
南瓜豬肉盅
糖漬迷迭香小蕃茄
青花培根堅果沙拉
蕃茄娃娃菜
鮮蔬一級棒沙拉
大頭菜味噌湯
五香茶葉蛋
涼拌薑絲黑木耳
蕃茄櫛瓜拌乳酪
鹽酥蚵
玉米排骨湯
鮭魚骨豆腐湯
蘆筍培根佐紅酒醋
紅豆地瓜湯
鮮菇雞丁飯
南瓜咖哩牛肉
咖哩燉肉
涼拌五色蔬
米布丁
鯖魚壽司
酪梨捲餅
豆酥鱈魚
藜麥綠拿鐵
蛤蠣蔬菜湯
南瓜濃湯
醬燒香魚
水果優格
香蒜蛤蠣麵線
堅果糙米飯
紅豆燕麥粥
海鮮盆沙拉
雙椒炒雙菇
三菇蛋炒飯
蒜香三色蝦
青花蝦仁
菇菇咖哩
紅酒醋水果蝦沙拉
蕃茄馬鈴薯佐蜂蜜紅酒醋
彩椒鮮蝦義大利麵
洋蔥濃湯
藜麥鮭魚飯
五穀地瓜粥
雞肉蔬菜螺捲麵
雙味鯛魚酥

附錄
50道食譜營養分析總表
7日抗腦力退化的飲食菜單

自序
【神經內科醫師 顏哲宏】不可忽視的老後失智問題
【營養師 林毓禎】開始關心長輩們的健康吧
【料理師 真妮４】平凡愛料理的家庭煮婦

PART1 失智症的預防與治療
何謂失智症?會有什麼症狀?
失智和健忘怎麼區分？
失智症的分期與症狀？
失智症如何確診？
失智症有哪些類型？
失智症的藥物治療有哪些？
失智症狀有辦法挽救嗎？
哪些習慣容易導致記憶力加速衰退？
如何預防失智症
恢復好腦力的訣竅
預防失智症的飲食原則

PART2 你一定要知道的健腦營養素
利用飲食打造健康的身體
健腦營養素 / 蝦紅素
健腦營...