做自己的運動營養師

★營養師教你運動前中後怎麼吃、用飲食調整身體小狀況──健身成效才能UP！

★主廚教你一味多用、快速上菜、食材量化、零剩材──做增肌減脂減醣運動餐！

★特別附錄─宅健身小教室影片QRcode，每日10分鐘跟練超簡單！

想要有好的運動效果以及增肌減脂、擁有「高回頭率」的自信身形，那麼，你絕對不能不懂「運動營養」這回事！每天吃進去的食物，能成為運動的助力還是阻力，完全操縱在自己手中，取決於你是否了解食材營養和搭配組合的學問，跟著運動營養師和主廚食譜正確吃、終結食慾黑洞，不僅運動成效大提升，討人厭的復胖也不會再悄悄逆襲你。

只有運動不夠，飲食調整也到位，才是健身長久之道，本書適合以下族群─────

◆開始保持運動習慣，不了解如何安排飲食計畫

◆運動練習已持續一陣子，追求更多增肌或減脂效果

◆想要飲食變化或省時備餐的運動愛好者

【觀念篇．帶你從零開始、用正確觀念安排運動計畫】

運動項目這麼多，哪一種才適合自己？徒手訓練、機械訓練、自由重量訓練的優缺點是什麼，練習時要注意哪些地方？以上都在書中一一解答。運動營養師&運動吃貨主廚教你先檢視運動強度、運動質量是否足夠，有了運動健身前的基礎觀念、發掘自己的核心需求和運動興趣，才能順利開啟運動人生。運動營養師在書中也分享數個諮詢案例，分享不同族群如何讓運動成功融入他們的嶄新生活裡。

【飲食篇．運動前、中、後的飲食加分與配餐重點】

運動前中後該怎麼吃，如何擇食才能幫助增肌或減脂不扣分？增肌和減脂可以並行嗎？讓運動營養師為你解惑、分享營養知識外，更公開他們的「營養師配餐流程」，教你從生活面、飲食面規劃熱量&營養素、6大類食物分配，全方位打造自己的運動飲食所需。而開始規律運動後，可能出現一些身體上的小狀況，也能用飲食輔助緩解。

此外，針對時下熱門的飲食法（斷食、輕斷食、低碳飲食、生酮飲食）、運動補充品的用法，運動營養師也為你詳細解答是否合適自己、怎麼正確使用。更特別收錄「路跑、三鐵比賽的飲食計畫」小專欄，包含參加比賽前後需注意哪些細節、飲食加分或調整重點、哪些食物是助攻神隊友…等一次解惑，相信能幫助你取得更好的比賽成績。

【吃好吃飽才能瘦，管理「運動營養」從自己下廚開始！】

想要運動或瘦身有成，『自己下廚』絕對是能蒐齊營養和安心吃的好方法！跟著健身年資逾20餘年的運動吃貨主廚－Eason老師，用多國籍料理好好犒賞努力運動後的自己，增肌減脂減醣料理學起來！活用週間備料法、多用途醬料製作，主廚更不藏私分享美味烹調要訣，讓運動料理更加好吃～包含蛋的各種煮法、讓雞胸肉水嫩好吃的3個秘訣、如何煮出Q彈義大利麵與米飯、降低油脂用量的聰明烹調法、在家怎麼簡單煎出完美牛排，讓你每天都期待自己的美味運動餐。

本書料理設計特色：[ 一味多用 x 快速上菜 x 食材量化 x 零剩材 ]，口味涵蓋日式家常風味、辣香韓式風味、豐盛地中海菜色、開胃的東南亞料理…等，安排健身菜單非難事、口味多元又能吃飽大滿足，好好為下一個運動日做準備。除了基礎營養表列，更額外標示每道料理的「蛋白質」和「碳水化合物」含量，幫助想增肌或減脂或減醣的你，自行調整食材量或改動食譜。

>>>增肌推薦菜色<<<

蘋果雞柳冷拌天使麵

泰式乾拌鮮蝦冬粉

馬鈴薯溏心蛋沙拉

松露蘑菇肉片義大利麵

>>>減脂推薦菜色<<<

卡布里雞肉沙拉

雞肉親子丼

菲律賓檸檬烤雞腿

泰式檸檬魚

>>>減醣推薦菜色<<<

西西里海鮮冷盤

羅勤番茄雞柳天使冷麵

爐烤牛排佛卡夏

尼斯風味煎鮭魚沙拉

義式獵人燉雞

薑燒豬肉板豆腐

【特別附錄：運動吃貨主廚親自示範！宅健身小教室（附影片QRcode）】

沒辦法上健身房？能運動的時間很少？別擔心，「宅在家」一樣能好好健身、徒手訓練也能讓你練出衣架子好身材，Eason老師將分享他的「宅健身」經驗，包含如何暖身和收操，完整示範「4階段徒手深蹲+伸展動作」、「13種伏地挺身+伸展動作」、「20種核心訓練」，以及「4階段！用10分鐘練全身」，規劃出自己的健身菜單，以及貼心提醒運動要點、避免運動傷害的小訣竅，掃書中QRcode看影片就能天天完整跟練！

作者簡介 |

張詣Eason

現任「玩味。廚詣」餐廳經營者，擅長用理工男子的思考邏輯讓料理變簡單，同時演繹多國籍料理的豐富多元。從25歲開始，堅持每日運動習慣的他，對於健康吃食也十分重視，「在日常裡也能實踐兼具美味與健康的料理」是Eason想帶給大家的飲食概念。

FB：「玩味。廚詣」

著作：專業肉舖的牛肉料理教本（幸福文化）

好食課營養師團隊

擁有營養師專業與新穎行銷想法的團隊，希望在這個飲食覺醒的年代，帶給大家更多正確飲食和運動的觀念。從識食、擇食、習食開始做起，相信只要有心，每個人都能讓自己更加健康。

FB：「好食課」

官網：好食課 食健康，每天學一點