21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略

◇不只瘦得快又健康，更要有瘦一輩子的本事。◇
把你的身體，成功打造成一部「燃脂機器」！

【特別收錄】減脂期熱量計算＋空腹燃脂運動計畫

「生酮飲食很難維持」、「生酮就是喝油、吃一堆肉？」、「碳水循環飲食會破酮嗎？」、「不小心吃了高醣就復胖」、「168間歇斷食如何搭配生酮？」、「生酮期間一定要運動嗎/可以做什麼運動？」……關於生酮飲食的問題，一次解決！

◎啟動生酮飲食＋改造體態計畫，兩大飲食計畫步驟，打造不復胖的燃脂基因，變身吃不胖的易瘦體質。無論你是──減重族、健身人、運動員，都能輕鬆開始執行！

（1）改變期：無壓力轉換生酮體質，從「21天重置代謝飲食」開始！

‧1-7天：改為低醣、高脂（好油脂！）、多元營養素的主食，加上原型食物。

‧8-14天：有效改善睡眠並紓壓，幫助打造生酮體質！

‧15-21天：完全斷醣、讓身體不再依賴碳水化合物。

（2）維持期：徹底改變代謝、隨時回歸正軌的「21天生酮營養飲食計畫」

‧大原則：每日醣質攝取20~150克，蛋白質（體重）1公斤1~2克。

【絕不失敗！】提供完整的「改變期21天飲食菜單」、「維持期21天飲食菜單」。

‧「改變期」還是很難，就從更簡單的「暖身期」食譜開始

早餐：水煮蛋搭培根堅果，淋上橄欖油／簡單的防彈咖啡／綠拿鐵

午餐：大份量沙拉，任意佐雞胸肉、牛排或鮭魚

晚餐：腰果炒牛柳佐花椰菜米、鮮蝦拌蘆筍、培根捲干貝佐奶油菠菜

嘴饞救星：85%黑巧克力、水煮鮪魚罐頭、無調味堅果、水煮蛋佐大蒜香料

◎無壓力開啟生酮人生，輕鬆維持燃酮代謝

生酮新手：「暖身期」食譜改變飲食比例和型態，再進入「改變期：21天重置代謝飲食」，無壓力啟動生酮開關。

〈特別收錄〉生酮飲食的「紅綠燈」食物食材，OK／NG／替換，馬上速查！

老酮學：「維持期：21天生酮營養飲食計畫」，維持代謝，不怕偶爾高醣，隨時回歸燃酮正軌。

〈維持酮態〉超過100道美味食譜，搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！

健身和運動族：作者以專業三鐵運動員暨指導員的經驗，提供生酮期間的運動建議，加上全球生酮運動家的表現數據，讓你恢復更快、表現更好！

〈健康一生〉作者執行生酮飲食，持續運動鍛鍊，今年67歲，體重76公斤，體脂9%！

◎搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！

改造體態的生酮飲食計畫，不是痛苦又嚴苛的限制飲食，而是透過改變營養素攝取比例、選擇天然原型的食物，讓身體用更有效率的方式運作；當身體習慣用酮體做為能量，不僅有諸多健康效益，也讓身體不被醣和糖綁架：你可以一時、適量享受糕點飯麵，然後迅速又無痛的回歸理想的生酮飲食內容，同時完全不用擔心復胖！

◎超過100道美味食譜，輕鬆進入「改變期」，「維持期」無壓力！

早餐─無醣生酮燕麥粥、夏威夷堅果椰子鬆餅、火腿雞蛋瑪芬杯、可可豆佐希臘優格

飲料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白綠拿鐵

醬汁、淋醬和沾醬─無醣花生醬、煙燻鮭魚抹醬

午晚餐─慢燉墨式手撕豬肉、炙燒鮪魚佐香草萊姆淋醬、填餡蕃茄盅

甜點─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁醬布丁塔、生酮馬卡龍

◎很難維持健康生酮飲食？檢查生活習慣同時改變運動模式！

─生活中的壓力，有好好紓解嗎？（壓力=大吃高醣食物）

─睡前30分鐘，還在滑手機看平板嗎？（壓力=大吃高醣食物）

─很難入睡或是淺眠、睡不好嗎？（壓力=大吃高醣食物）

─家裡的食材，有含糖或含醣飲食嗎？

─不要一直做相同的訓練：有氧和高強度運動課表交互做。

─在轉換生酮飲食的初期，減少有氧和肌力訓練的熱量消耗，改為多走路。

─空腹12小時後做基礎訓練，完畢後循序漸進空腹0~4小時再用餐。

作者簡介 |

馬克‧西森（Mark Sisson）

生酮運動家暨知名部落客。年輕時，馬克熱愛運動，曾多次參加馬拉松和鐵人三項比賽。雖然體態很好，但是身體內卻深受慢性炎症、肌腱炎、骨關節炎和IBS的困擾（還有腸漏症），且很容易感冒生病，後來馬克接觸了生酮飲食，發現他因為長期保持傳統運動員低油高碳飲食以及過量的有氧運動（長跑），讓體內急速老化。開始生酮飲食之後，他覺得不僅身體狀態變好，連運動表現也持續精進。

目前馬克已經67歲，仍然持續生酮飲食並保持運動，體態是76公斤、體脂9%，比很多青壯年人士都還標準。

‧個人網站：https://www.marksdailyapple.com/

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‧YOUTUBE頻道：https://www.youtube.com/c/marksdailyapple

布萊德‧柯恩（Brad Kearns）

極限運動家，世界排名第三名的三鐵選手，和馬克曾共同撰寫過「Primal Endurance」，是一本有關極限運動員訓練的書。

譯者簡介 |

游卉庭

政治大學社會系畢業、英國雪菲爾大學翻譯所碩士。曾任職網路傳媒及出版業，目前旅居英國埋首文字工作。譯作包括《大腦之美》、《30天減醣快瘦》、《擊潰脂肪21天激進代謝法》、《餐桌上的語言學家：從菜單看全球飲食文化史》、（《紋飾法則》導讀2、11-20篇、《中國紋飾法則》）等書。