21天增肌燃脂計畫！啟動生酮與改造體態攻略：打造9%體脂！從低醣開始，搭配間歇斷食，立刻重啟超狂燃脂代謝

◎運動、睡眠和壓力管理也很重要

除了飲食之外，還有其他三個部分，請各位一定要在21 天計畫中內化整為零：運動、睡眠和壓力管理。若這幾個方面出現任何失誤，即便完成飲食方面的調整，仍會阻礙你邁入生酮人生。

運動方面，最主要的目標就是每日增加「任何形式」的運動，這適用於所有人，即便你已經是狂上健身房運動或使用高哩程耐力機器的人亦然。

事實上，若你是長時間久坐工作者，即便每天在通勤時、或在辦公室裡有有所謂「動一動、伸展」的運動，仍不足夠；適當的運動能幫助你提高新陳代謝率，請養成出門做有氧運動或上健身房的習慣。另一方面，若你已經是健身狂熱者，請改掉「長時間運動」的習慣，這樣才能讓你邁向調適脂肪的體質，以及有助於成功遵照限制膳食碳水化合物的攝取（因為長時間運動後的疲累感，會讓你一口氣吃下大量碳水化合物）。

另外，好的睡眠品質也是重置基因、遠離依賴醣類、邁向適應脂肪和酮類體質很重要的一環。事實上，在黑暗中使用人工燈光和電子設備的刺激，會刺激嗜糖，使食欲和脂肪儲藏荷爾蒙失控，導致「熬夜胖」。最後，現代生活的繁忙步調，會引發長期刺激「打或逃」反應，使得脂肪代謝失敗，讓你回到依賴碳水化合物的生活，導致「有壓力就想吃糖（甜食），想吃糖就會囤積脂肪」。我們會分別探討如何擊退這種毫無意義的角逐賽，用休息和修復，培養出放鬆、本能導向的心境，讓你成功達到飲食、運動和生活三方面均衡的健康目標。

◎改變期的每週階段性任務

這個生酮啟動計畫需要毅力和自律，但這不表示就會充滿痛苦與掙扎，只要用正確的方式去執行，一定能成功重新調整基因、矯正體內代謝速率，開始讓身體更常以脂肪為燃料，讓你這旅途越來越輕鬆順利。

有數十萬人在人生因健康和過量身體脂肪所苦後，紛紛投向古老的飲食法則，而他們都體驗到快速且驚人的成效。現在換你了！每一週你要專注在特定的執行項目上。第一週，重點是飲食；第二週是運動、生活和壓力管理，最後一週，則是第一週和第二週的重點整合。以下是每週重點目標概述，以便讓各位了解接下來會發生什麼。此計畫的目標將會在後續章節詳述。

〈第一週〉丟掉所有的NG 食物

這趟旅程的開頭將是最為猛烈的，因為你要徹底清除食品櫃和冰箱（還有辦公桌抽屜）中所有的糖、穀物和精製植物油。不幸的是，這些缺乏營養、容易引起發炎且會刺激大量胰島素生成的食品，總共佔據了標準美式飲食中約三分之二的熱量，這些食物只會帶來麻煩而已。這樣的猛擊行動一定要搭配自律，更是要邁向生酮一定要做到的第一步。要拋棄一直以來的主食可能會令你感到驚嚇，別擔心，因為你可以用高飽足感、高脂、營養豐富的原始／舊石器／演化論認可的食糧，重新填滿自己的櫥櫃。

在第六章中，我會詳細說明不同種類食物（例如飲料、乳製品、脂肪和油脂等等）中必須要剔除的是哪些食物，並建議有哪些適用的替代品。第七章則會介紹生酮飲食的基本原理和優點，說明每一種營養素在飲食中扮演的角色。你會大致了解何謂從SAD 飲食引發依賴醣類，以及改採行含大量營養的全食飲食法的各項優點；而這種飲食法可以促進身體適應脂肪，是本書的最終目標：養成生酮體質奠定基礎。你也會知道在生酮飲食中，早餐、午餐、晚餐和點心模式大致是什麼樣子，並搭配詳細步驟解說的飲食計畫，來完成整套的21 天重置代謝計畫。

把過往人生的主食轉變成祖先吃的食物模式，可能會帶來一些壓力，重點在於要讓自己身旁充滿美味的「原型食物」，自由享受這些美食，這樣你就不會因為飢餓或體力不濟時感到掙扎或痛苦。許多低碳飲食信徒在努力降低攝取碳水化合物上失誤，最後反而對高脂食物感到厭惡，數十年來流傳下來的「傳統智慧」，就是錯誤地告訴我們：「脂肪會讓你變胖，會使冠狀動脈阻塞。」

如果減少攝取醣類，你就要添加更多健康的脂肪，這樣才能確保你有滿足感，不會回到過去因為飢餓而渴望大吃碳水化合物的惡習。只要你能以大量營養、高脂的餐點和點心獲得全然飽足，這一點其實很容易達成。攝取真正有營養而非只是超美味但毫無營養的食物，這代表你的食欲和代謝荷爾蒙趨於穩定，不需要再擔心因為飢餓而狂嗑了。

〈第二週〉導入運動、睡眠和壓力管理

在努力熬過艱難的第一週後，你的飲食方式已經漸漸改變；接著，第二週則要把注意力放在生活方式的實踐上。在第六章，我會詳述這三項要專注的領域：運動、睡眠和壓力管理。運動的目標將是多面向的，最重要的一點是要找出能在日常生活中多多活動的方法，例如早上或傍晚找時間散個步、走樓梯而非搭電梯、工作需要久坐期間經常起來休息、找時間（即便時間很短）做些瑜伽／伸展、健美體操／移動性的工作，甚至是閒晃也可以。

接下來的目標是要完整做完一套步調適中、能提升有氧心率的有氧運動，可以幫忙訓練身體成為燃脂專家，不僅運動期間會燃脂，還能隨時隨地都在燃脂。緊接著則要專注在如何結合短時間、高強度的體力訓練和短跑；這些運動能加速減脂，使身體更快進入生酮狀態。你也會學到避免長時間運動的重要性，因為這種運動模式會經常延長過度刺激「打或逃」的壓力荷爾蒙，阻礙身體成為適應脂肪體質，還容易使你回頭依賴碳水化合物，更加疲累。

至於睡眠，最急迫的目標就是睡覺時要減少人工燈光和電子設備的刺激；當這兩者結合，會從根本破壞我們搭配太陽作息的「睡眠起床」循環基因。找個柔和、昏暗和放鬆的夜間例行活動，將有助你矯正荷爾蒙，讓荷爾蒙可以配合自然生理節奏，讓你在日出起床時充滿活力，日落時讓精神緩和下來，快速入眠。這不只是確保你睡眠充足，還可以調整原本夜間習慣吃甜食和儲存脂肪荷爾蒙的模式。

最後要注意的是壓力管理，鍛鍊自己在這種超快速的現代生活中，面對過大壓力時，仍要沉著淡定應對。你將能從許多有意義的真實社會交流中獲得啟發，並不再過分關注科技和社群媒體；你也會學到如何應用科技，讓自己的人生更輕鬆、更沒有壓力，而不是淪落為高科技下的受害者；此外，你也將培養其他健康的習慣，如放鬆散步、解決問題，找到更多有趣又能在生活中轉型目標之下維持動力的方法，例如準備一本感謝日誌，為自己空出時間；享受不同的興趣愛好，或是單純從自然中找到珍貴的減壓時刻。

〈第三週〉完全打開生酮的開關！

第一週與第二週的目標其實非常具企圖心，需要用上大量的時間、體力和專注力。因此，在這21 天重置代謝計畫第三週，你需要喘口氣，進入一個你能快樂享受選擇食物、運動模式、睡覺習慣和壓力管理的例行實踐上。這是一個能仔細檢視自己是否有任何部分要改進的機會，不論是仍在夜間用螢幕燈光殘害眼睛，或是每次喝冰茶都加了幾次桃子甜味劑等。

在21 天將要結束時，你得更嚴謹的實踐它，因為到了本書最後一章節後，就再也回不去了！一旦你完成代謝重置計畫，就會直接投身在加強的運動上，確保你準備好實行前六週的營養生酮。這包括早上延長的空腹時間，以及生酮飲食期中考。如果你成功拿下75％，那你已經準備好進入營養性酮症；如果還無法達到這分數，那你需要花多一點點的時間在「第三週模式」內，這期間你可以調整自己的行為模式，更配合重置計畫中的飲食、運動、睡眠和壓力管理目標。

若你在重置計畫上有任何部分還是不太熟練，比如在有氧運動期間監測自己的心率，或是你完全不知道50 公克碳水化合物或75 公克蛋白質到底是多少，那你可能要在第三週時就開始量測。我個人是比較偏好打從一開始就確實矯正行為，不要因拘泥在細節而困擾，在這趟生酮旅程中開始量測重要的數值，可以大幅從中獲得啟發。

或許最需要測量的部分是在做心血管運動期間測心率，以及每日攝取的碳水化合物和蛋白質公克數。簡單地說，運動期間的有氧心率，最好是不超過你自己的「最大有氧心跳率（maximum aerobic heart rate）」，這正好是你的身體燃燒大部分脂肪和最少量葡萄糖的時候，再以菲爾．馬費東博士的運動期間每分鐘心跳數，以「180 －年齡」做計算─我們會在第七章時詳細說明這部分。

至於每天攝取的碳水化合物，重置計畫期間需要維持在每天低於150公克，而在生酮時要減少到50 公克或以下，每天攝取的平均蛋白質分量，應該約是每磅去脂體重約0.7 公克。我們會在第九章教你如何計算生酮三大營養素的熱量，並介紹好用的工具「生酮日記和線上三大營養素計算工具」。如果你現在就跳到那一章，你可以知道如何記錄幾天、或最好是以一週內進食紀錄的基礎指南，將這些數據輸入線上食物計量表，就可以知道自己目前的狀態並該如何調整。

雖然每天記錄所攝取的每一卡熱量非常麻煩，但能讓你最後在進食時感到更加平靜，食物日誌還能提醒你該注意的地方。也就是說，如果你確實專注在長遠的目標上（拒絕壞東西、加強有豐富營養的高脂食物、有意識地運動、管理好自己的睡眠和壓力），那二十一天後你將會浴火重生，有非常棒的動力讓你向前邁進生酮之旅的下一階段。現在，我們就辛苦一點先看第五、六和七章，完全專注、努力做到放棄依賴碳水化合物。相信我，在你走上適應脂肪、酮類體質的這條快速道路上，你絕對不會想走回頭路。

◎暖身期：從低醣、原味、全食物的原始飲食開始

本書中提供的美味食譜，也就是本章最後的21 天代謝重置飲食計畫，以及第九章最後的21 天生酮飲食計畫，皆是低醣無穀料理。我希望各位能花點時間，準備這些有趣美味的食物。現在，你可能會想先從簡單、能重複快速吃到的餐點打造動力，以下是幾種建議：

【早餐】

• 蛋：任何烹調方法皆可，可以搭配一些培根。試試用一碗切碎的水煮蛋，放入切碎的培根、堅果和日曬番茄乾，淋上酪梨油或橄欖油。

• 蛋捲：加入煎炒且切碎的蔬菜和培根，搭配起司，還可以加上酪梨或莎莎醬。

• 生酮咖啡或熱茶：早晨溫暖的飲品中，可以加入一大匙融化的奶油、椰子油或中鏈脂肪酸油（MCT）。這可以提供能燃燒的熱量，直到你吃下第一份正餐為止，此方法可能會比完全斷食來得簡單些。

• 大量營養均衡的果昔：用無糖椰奶或原味堅果奶為基底，加點冰塊、乳清蛋白粉、一大把新鮮的羽衣甘藍或菠菜，或許還可以加一大匙椰子油或MCT 油。這樣就是能一次獲得豐富綠色營養的絕妙方法。

【午餐】

• 沙拉：中午時，我的「綜合百匯大沙拉」就是主體，更是整體飲食策略中最棒的享受（特別是能在生酮狀態下），其中包含了營養豐富的碳水化合物和抗解澱粉（resistant starch）。好好享用綠葉蔬菜、各色搭配的蔬菜、堅果，以及像是雞肉、魚肉、牛排或火雞肉等蛋白質來源。大膽淋上健康的油品，如特級初榨橄欖油、酪梨油或以這些油品製作的沙拉醬吧！

【晚餐】

• 肉類和蔬菜：這裡的建議當然包括一千零一種可能的組合。請參考本書和許多原始／舊石器／祖先飲食食譜中的各種料理菜色。

【點心】

• 莓果：在地栽種的當季莓果。

• 椰子相關產品：椰子是植物界裡的高脂國王，提供非常棒且罕見的中鏈脂肪酸（MCT）。MCT 可以提供良好的抗炎與增強免疫力特性。

在自製的堅果與黑巧克力綜合點心中加上椰肉碎；將全脂椰奶冷藏後，享受像是布丁的口感。若能了解椰子醬的美味，一匙就能改變人生！

• 黑巧克力：可可含量85% 的黑巧克力，是美味的高脂低醣點心。一但習慣這種不太甜、偏苦的美味，就永遠不會想回頭吃甜膩的牛奶巧克力了。

• 魚肉： 油脂豐富的冷水性魚（cold-water fish） 含有非常棒的omega-3，且價格又不貴，是很方便的餐點。不論要去哪裡，隨身準備一些鯡魚、鯖魚、沙丁魚或鮪魚餐點準沒錯。

• 水煮蛋：在袋子裡放入鹽巴、大蒜香料、橄欖油或酪梨油，再將剝好的水煮蛋丟入袋中滾一滾，就能享用可口的蛋。

• 堅果與種籽：嘴饞、想吃點心時，隨時來一把堅果或種籽，可以確實預防自己回到那些選擇高醣能量棒的日子。

• 堅果醬：直接挖一大匙吃，或用西洋芹或黑巧克力沾裹來吃。若對花生醬過敏，可以選擇杏仁、腰果、塔西尼芝麻醬，或是其他堅果醬。

• 橄欖：是非常豐富的單一不飽和脂肪酸來源。

◎運動、睡眠和壓力管理也很重要

除了飲食之外，還有其他三個部分，請各位一定要在21 天計畫中內化整為零：運動、睡眠和壓力管理。若這幾個方面出現任何失誤，即便完成飲食方面的調整，仍會阻礙你邁入生酮人生。

運動方面，最主要的目標就是每日增加「任何形式」的運動，這適用於所有人，即便你已經是狂上健身房運動或使用高哩程耐力機器的人亦然。

事實上，若你是長時間久坐工作者，即便每天在通勤時、或在辦公室裡有有所謂「動一動、伸展」的運動，仍不足夠；適當的運動能幫助你提高新陳代謝率，請養成出門做有氧運動或上...

推薦序：改變代謝、優化身體的生酮奇蹟　　生酮運動員／鄭匡寓
前言：邁向健康、快樂、長壽人生的終極飲食法

PART1 把身體打造成超級燃脂機器！
第1章 完全解答！生酮飲食Q&A
第2章 高代謝效率：減重、健康與長壽的終極目標
第3章 預防疾病、促進健康的最佳解方

PART2 21天重置代謝、啟動生酮的全面計畫
第4章 為期21天、第一階段的「改變期」
第5章 用「生酮好食物」替換不健康的食材
第6章 高脂低醣原始飲食法的關鍵
第7章 生酮與生活習慣

PART3 邁向生酮人生
第8章 準備好了嗎？啟動前的最後準備
第9章 成功邁向生酮的食物分量和熱量計算
第10章 計算剪枝熱量和燃脂空腹訓練
第11章 維持燃脂代謝的飲食計畫
第12章 100道美味生酮飲食料理

附錄
關於生酮的基本原理：
從科學層面、補充品、問題測試與解決方法討論

推薦序：改變代謝、優化身體的生酮奇蹟　　生酮運動員／鄭匡寓
前言：邁向健康、快樂、長壽人生的終極飲食法

PART1 把身體打造成超級燃脂機器！
第1章 完全解答！生酮飲食Q&A
第2章 高代謝效率：減重、健康與長壽的終極目標
第3章 預防疾病、促進健康的最佳解方

PART2 21天重置代謝、啟動生酮的全面計畫
第4章 為期21天、第一階段的「改變期」
第5章 用「生酮好食物」替換不健康的食材
第6章 高脂低醣原始飲食法的關鍵
第7章 生酮與生活習慣

PART3 邁向生酮人生
第8章 準備好了嗎？啟動前的最後準備
第9章 成功邁...