臀肌研究所：鍛鍊人體最大發力引擎，舉更重、跳更高、衝更快，預防傷害、打造翹臀的訓練全書

名人推薦：● 肌力與體能訓練菁英、醫學與物理治療專家，推薦給關切健康、肌力、體態的大家：（按筆畫排列）

Alisa Wei　／WNBF pro．STEPX fitness創辦人
James　物理治療師
史考特　醫師／一分鐘健身教室
江杰穎　教練／國立體育大學競技學院副教授．肌力與體能教練
何立安　教練／肌力及體能訓練中心總教練
吳肇基　骨科醫師／大夫訓練
周詣倫　物理治療師／2020年東京奧運隨隊物理治療師．臺灣運動物理治療學會理事
林瀛洲　醫師／2020年東京奧運醫療長．台灣運動醫學學會理事長
陳彥志　MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學...

〈前言〉

我想起德國哲學家叔本華的名言：「所有真理都必須經過三個階段。首先，受到嘲笑；接著，遭到激烈反對；最後，被理所當然地接受」

對臀舉和臀舉機而言，這個進程格外真切。起初，人們覺得憤怒。有些健身產業的大人物認為這既愚蠢又危險。接著有人認定臀舉毫無功能可言。臀舉時，你的背部靠在椅墊上，也就是仰臥的姿勢，此時你的接觸點一共有三個：靠在臥推椅上的背，加上著地的雙腳。人們認為這不具功能性，因為做這樣的動作不太需要維持平衡（這其實讓訓練更安全），而且仰臥的姿勢和任何運動或是日常生活的動作都不相似。我將會在第四章討論臀部訓練是如何增進功能與表現。

最後，令我感到訝異的是，開始有傳言說臀舉根本不是我發明的。他們說，過去二十多年他們早就在練臀舉了。但想當然耳，沒有人有任何照片或是影片可以證實他們的說法。

反對者永遠都存在，但是前後對照的照片讓真理不辯自明（請看接下來兩頁的「蛻變圖」）。我發表的研究和文章（見本書第二部）會驗證臀舉對於肌力、健康和運動表現的功能性效益。

大家開始接受臀舉

接下來的數年，我預期世界各地將會有更多數據證實我和我的客戶一直以來的感受：臀舉是最具有功能性的訓練之一。除了是不可思議的臀肌打造工具外，對增進衝刺、跳躍、水平推力、大腿中段拉力、深蹲以及硬舉的力量也效果卓著。

同時我了解到，不可能僅僅出版了一篇文章、書籍、研究或是理論，就能一夕之間改變所有事。人們需要時間調整觀點才不至於感到壓力，但時代的齒輪無疑會繼續運轉。許許多多的教練與運動員正接納臀舉、使用我的訓練法。且多虧有社群媒體，臀舉得以被全世界看見。巨石強森、凱特．阿普頓以及詹姆斯．哈里森都曾上傳做臀舉的影片。

因此，當反對臀舉的人忙著做事倍功倍的事情時，我依舊堅持可經由科學方法簡單展示的理論。當然，科學研究並非完美無缺，但至少讓我們得以持續學習、實驗、修正想法，並且讓這個領域更往前邁進──無論是為了打造更好的體態或是增進健康、肌力以及運動表現。其中最棒的部分在於，只要有成效，人們不必完全理解科學，甚至不用相信科學。就如同那句老話，試了就知道。

知之為知之，我不會假裝我知道所有答案。我會保持好奇，並盡可能跳脫框架思考。我永遠不會停止追尋更有效率的訓練方法與技巧。如果有人提出更棒的想法，我也會接受。我的目的不在於證明別人錯了，而是幫助他們達成自己的目標。而且我希望這本書可以幫助完成你的目標。

【組織與架構】

身為私人教練、舉重者以及學習者，我學到很多，關於肌力與體態訓練的知識也遠超過臀部訓練的領域，因此，我將適用於全身的肌力與體態訓練法則、方法以及技巧都納入書中。也就是說，這本書不只談臀部訓練，而是在討論肌力與體態訓練，其中又特別著重臀肌訓練。舉例來說，你將會學到全身性動作，例如深蹲和硬舉，但我會在臀部訓練的脈絡中討論這些運動。除此之外還有飲食策略、在受傷與不適時該如何訓練與恢復、肌肉生長的科學以及漸進式超負荷、課表設計以及週期化訓練的原則等，這些都可以運用在所有肌力與體態訓練系統。

為了讓你更能掌握方向，我將本書分為五部。

　第一部．臀肌訓練的重要性
第一部會解釋臀肌訓練是如何增進體態、健康、肌力以及運動表現。簡而言之，你將會學到臀肌訓練的眾多好處，以及，為什麼無論你的目標及體型為何、訓練經驗是多是少，訓練臀肌都是重要的。

　第二部．肌力與體態訓練的科學
第二部論述臀肌的解剖學和功能、基因扮演的角色、肌肉的生長（肌肥大）、如何增加肌力、如何將臀肌運動分類。即便你對科學感到陌生，也無需煩惱，我已經去蕪存菁。也就是說，別因為「科學」這個字眼就卻步。學會臀肌的運作後，接著是基因的角色、肌肉的生長機制、漸進式超負荷的運用，以及將訓練分類的最佳方式。你將會有能力執行或是指導接下來的運動與課表原則。

我實話實說，這當中有些內容是真的有點「硬」。不過如果可以花時間閱讀並瞭解這些內容，你臀肌訓練的知識（以及整體肌力與體態訓練法則）將會超越90％的私人訓練師和教練。

　第三部．肌力與體態訓練的藝術
第三部提供最佳化肌力與體態訓練的基礎資訊，從訓練的頻率（你該多常訓練）、設定組數以及反覆次數（這項訓練你要做幾次），到設立理想的目標與自我期許，以及飲食指南。你將會學習到基礎與進階的訓練法則，以幫助你將健身房的時間用到極致，並針對體態、訓練及課表設計相關的常見問題提出解決之道，包括運動選擇、訓練頻率、節奏、組間休息、訓練量、負重、盡力程度以及運動順序。

如果把運動比喻為食材，這一部就是教你製作食譜。

　第四部．週期化與課表
第四部包括全身性課表的範本，但強調臀肌訓練，適合所有體能程度，以及你可以給自己及客戶使用的課程模板。我提供新手、中階以及進階的12週課表，課表都融入本書中大多數的技巧和策略。除了課表範本外，我也分享自己是如何將訓練週期化、如何制定長期的訓練計畫，並提供分部訓練的課程模板，涵蓋健美選手、健力選手以及Cross_ter 的臀肌課表範本。

我想要強調課表範本就僅僅是範本。你可以完全依照課表訓練，但是你其實可以，也應該針對自己或是客戶的需求調整。關於這點，你將會在第三部第18 章的問答中學到更多。請將這個部分的課表視為模板，並依據你的目標、訓練頻率、經驗程度以及經歷去修改。

　第五部．健身運動
本書最後一部包括所有最重要的臀肌訓練運動，提供非常多選擇。我在書中重複強調，對於增強與打造最棒的臀、腿、軀幹來說，做各種運動很重要。為了讓動作更便於搜尋，我將這一部依據動作模式分為三章：臀肌主導、股四頭肌主導和腿後肌群主導的運動。

儘管這些章節分別著重特定肌群的訓練，但都以些微不同的方式同時鍛鍊臀肌與全身。這很重要，因為每個人的情形都很獨特。將臀肌主導的運動擺在優先順位的訓練可讓多數人得到最棒的成果，但每個人都能從多種下肢訓練中獲益。透過這本書，我將以目標、解剖學、人體測量學（anthropometry，如軀幹、手臂以及腳的長度）、訓練經驗等變項為基礎，探討訓練動作的特定策略。值得注意的是，在打造臀肌上，動作的多樣性也至關重要。

精確來說，臀肌訓練屬於發展下肢的系統。但是臀肌訓練的動作也可以練到全身，這一點很重要。深蹲、硬舉、壺鈴擺盪、雪橇訓練以及其他特定臀肌運動都可以練到全身。所以，即便你只有遵循專練臀肌的訓練菜單，仍舊可以讓上肢受到一些刺激。不過話說回來，我仍舊建議做上身的專門訓練。在第四部，我提供分部訓練的菜單，包括上身訓練以及強調臀肌的全身性訓練。

【如何使用本書】

雖然我假定讀者會讀完全書，但本書也設計成可以跳著讀。例如，你可以先從第四部的課表開始讀，並且參考第五部的動作技巧。然而，我還是強烈建議你花些時間讀懂第二部的科學內容，因為那能證實第三部的方法和第五部的技巧是有效的。

換句話說，如果你主要是想打造更挺翹的臀部，或是正在找尋好的臀肌訓練，可以直接從第四部眾多課表或模板中選一個，但要記得參考第五部的技巧描述，確保你做的動作正確。如果你想要了解你的臀肌是如何運作、你為何該訓練臀肌，且要如何有效訓練，則必須從頭開始一路讀到第五部。

我相信本書所分析的原理、方法以及技巧，因為我在健身房及日常生活中再三見證其成效。無論你是男性或女性，無論你是健美選手、舉重選手、Crossfiter、私人教練、肌力訓練教練、物理治療師，或只是單純想要更棒的臀部與身體，打造更大、更強壯、更翹的臀部所需要知道的一切，都包含於本書中。

〈強壯的臀肌是疼痛與傷害的解藥〉
摘錄自〈第2章．為了健康訓練臀部〉

另一個管理及預防疼痛和傷害的重點，是強壯且均衡的體格。如果有一處肌肉太無力或不發達，其他肌肉就必須出更多力來代償。如果你的臀肌失能，背肌和腿部肌肉就要額外使力以保持正常活動。這意味著在功能性動作中與臀肌協同出力的肌肉，例如在短跑時的腿後肌群、跳躍時的股四頭肌和小腿肌、深蹲時的內收肌以及舉重時的豎脊肌，在臀肌疲弱或不發達時都擔負額外風險。

例如，如果抬舉重物或跳躍時過度依賴股四頭肌，就會增加罹患髕骨股骨疼痛症候群（通稱膝蓋痛）的風險，因為你是用膝蓋而非強大的髖部引擎來承擔重量。強壯的髖部和臀肌可以改善你發力的力學，且有效減輕膝蓋的負擔，從而預防膝蓋疼痛。

另一個常見的例子是腿後肌群和臀肌的肌力不均衡，此時你必須更依賴腿後肌群來伸展髖部。腿後肌群在股骨（大腿骨）上產生的槓桿作用可能導致股骨頭（在髖關節內）從球窩突出，引發前髖痛。而強壯的臀肌可以把股骨往後拉回固定在球窩中，避免前髖痛。

軟弱的臀肌除了會讓協同肌過勞外，還會改變你動作的力學，讓代償的肌肉承受更多損耗。相反的，擁有大而強壯的臀肌可以保持身體的平衡與穩定，避免糟糕的動作力學。這裡舉幾個例子：

1. 膝蓋：如果你的臀肌強壯，在跑步及跳躍落地時，膝蓋就更容易維持在穩定的姿勢上。這裡的穩定，指膝蓋不向內塌陷。膝蓋向內塌陷（又稱膝關節外翻）會引起疼痛，甚至導致其他膝蓋傷害，例如前十字韌帶斷裂，而臀肌失能也是導致膝關節外翻的可能因素之一。

2. 髖部與下背：臀肌會幫助你進行髖部伸展。如果臀肌無力，舉重時就必須使用下背，以動態收縮而非等長收縮的方式讓豎脊肌額外做功去執行動作。這樣的舉重方式會增加你椎間盤、韌帶和肌肉的壓力，導致下背痛、扭傷以及其他傷害（例如椎間盤突出）。

發達強壯的臀肌可以避免下背痛以及諸如此類的傷害。針對臀肌的訓練，尤其是臀肌主導的臀推，會訓練你的身體在髖伸展時（想像自己由深蹲的姿勢站起來）依靠臀肌出力，而非下背或是腿後肌群。以髖關節為鉸鏈並使用臀肌發力，你的背部會更容易保持平直，從而減少脊椎的壓力。事實上，臀肌訓練也可以減少骨盆前傾（下背過度伸展）以及胸椎後凸（駝背），並藉此改善姿勢。許多舉重者發現在開始硬舉、蹲舉以及臀推之後，他們變得更高，而且看起來更健壯了。

在「看看科學怎麼說」的邊欄中，我將更詳細說明臀肌訓練為何能減少疼痛與傷害。但現在的重點是了解疼痛有多重層面，並與多種心理及社會因素有關，未必全然對應生理組織的損傷。話雖如此，你在重訓室和運動時要承受比日常生活更大的力量與壓力，因此，臀部的力量越大、耐力越強，在站立、行走以及移動時就更容易維持良好姿勢。而當背負大重量或者快速移動時，良好的姿勢有助於減少關節肌肉周圍組織的壓力，因此能避免傷害與疼痛。

臀大肌是三塊臀部肌群中最大的，構成髖部以及屁股的外形。臀大肌可以分成兩部分：上臀大肌與下臀大肌。你可看見圖片中臀大肌是最表淺的那一層肌肉（離皮膚最近的那層），並且覆蓋部分臀中肌（而臀中肌又覆蓋臀小肌）。

值得再強調一下，當我提到「臀肌」，我通常指的是臀大肌。臀大肌占了臀肌的三分之二，是臀中肌與臀小肌加起來的兩倍。不管是討論外形、功能或是運動表現，把這三塊肌肉想成一塊會比較簡單（在你閱讀完第6 章後會更了解這個說法）。

要針對臀部的特定區域挑選健身運動時，我只會簡單將臀大肌分成上下兩部分。舉例來說，如果想要加強臀肌上部（又稱為shelf 臀罩），那麼最棒的選擇會是髖外展的動作。如果你想針對臀肌下部，那麼你可以優先考慮蹲舉與硬舉。假設你想要好好鍛鍊上部及下部，那麼臀推與臀橋可以給你最佳成效。

〈臀中肌〉
摘錄自〈第5章．臀部肌群的解剖學〉

臀中肌以及臀小肌是較小的臀部肌肉，在討論解剖構造及功能時，兩者經常粗略地合起來討論。臀中肌的位置靠近或稍高於髖關節，構成整個臀肌的中間層，並且完整覆蓋臀小肌。臀中肌為屁股上緣增添了一些線條，不過很難用特定動作來單獨訓練臀中肌，因為臀中肌跟臀大肌上部及臀小肌一同承擔工作。

然而，你會聽到很多教練說：「你應該多做一些彈力帶側向運動來鍛鍊臀中肌。」這個說法的問題在於，你不太可能知道你正在運用臀肌的哪個部分，特別是當髖關節離開中立區域，如髖關節的屈曲（彎曲你的髖部，或向前抬起腿）、外展（將腿朝側打開）以及旋轉，你都會在某種程度上用到所有臀肌。

臀中肌還可以分成三個部分：前、中、後部，在功能性動作中每個部分的作用略有不同。當你在做彈力帶側向走時，會練到臀中肌，但臀大肌上部以及臀小肌也同樣有練到。這就是為什麼我把臀部肌群統稱為臀肌，而且常常只特別區分臀大肌的上下部。

臀中肌起於髂骨，（與臀小肌一起）止於股骨的大轉子，這樣的連結表示在跑步、走路及以單腿站立維持平衡時，臀中肌是穩定髖部的主要肌肉。假使臀中肌退化或無力，骨盆就會變得不如往常穩定，會更常膝外翻──更精確來說，是骨盆的一邊會下傾，膝關節往內塌陷。物理治療師非常注重這塊肌肉，因為骨盆不穩定會造成膝關節、髖關節以及下背部的問題。


〈如何增加臀肌的尺寸：肌肥大的三個機制〉
摘錄自〈第8章．•肌肉如何生長〉

肌肉生長的科學相當複雜，且研究都尚在萌芽階段。當談到肌肉是如何增加尺寸時，我們會使用一個詞彙：「肌肥大」，指的就是肌纖維（肌肉細胞）的生長或增大。也可以將肌肥大想成萎縮的相反，而萎縮指的是失去肌肉，或肌肉細胞退化。

根據我們現在所知，有三個機制會讓肌肉生長：機械張力、代謝壓力以及肌肉損傷。儘管許多專家仍質疑代謝壓力和肌肉損傷，但所有人都同意機械張力是肌肥大的首要條件，且長遠來說也是最重要的因素。好消息是，科學家正在努力釐清肌肉生長所涉及的確切信號與感測器，這將能讓我們得以專注在特定的作用機制上。

但目前就生理學的觀點來說，我們還不很了解肌肉生長的原因，因此我們將採取霰彈槍策略──也就是說，我們的訓練策略將涵蓋上述三個機制。

〈機械張力〉
當你舉起大重量時，肌肉劇烈的收縮與張力可能會讓你覺得肌肉快要從骨頭上脫落，這就是機械張力。
為了能更好理解這是如何運作的，我需要先簡短解釋張力指的是什麼。有兩種方式可以在肌肉上施加張力：

1. 第一種是被動張力，讓肌肉被動伸展，藉此在肌肉上施加張力。想像腿後肌群因彎腰而伸展。即使腿後肌群沒有啟動，仍被拉的很緊繃，並感受到張力變高。

2. 第二種是主動張力，讓肌肉屈曲或是收縮，藉此對肌肉施加張力。想像你將肱二頭肌繃到最緊向人炫耀的樣子，這就是主動張力的例子。

然而，以全活動度舉起重量時，肌肉其實同時處於被動張力與主動張力。換句話說，肌肉在整個活動範圍伸長（離心收縮階段）與收縮（向心收縮階段），而期間肌肉都有啟動。這裡「全活動度」指的是關節移動的全部潛能。

舉例來說，假設你在進行大重量的背蹲舉，把髖部降至比膝蓋低就是公認的全活動度動作，因為這發揮了髖關節、膝關節以及踝關節相當完整的活動度潛能──意思是你把關節完全打開（伸展）、閉合（屈曲）。而且，由於你在進行大重量的背蹲舉，你必須充分收縮肌肉，以將重量抬起與放低，如此肌肉會產生很大的張力。

想藉由機械張力使肌肉的成長最大化，你必須：

● 選擇包含離心收縮和向心收縮的運動（詳見第83、84 頁肌肉動作的專欄，以了解更多肌肉離心和向心的動作）。

● 以足夠的活動度訓練。

● 舉大重量，讓臀肌的啟動與收縮都最大化；舉中等重量並盡可能反覆舉到力竭，或是盡量有意識地全力收縮肌肉。

肌肉處在高張力下的時間是你必須考量的另一個重要因素。肌肉需要充分且規律的訊號才會成長，也需要足夠的反覆有效動作（stimulating reps）以誘發成長，也就是以足夠慢的速度進行有效動作，使肌節形成橫橋，以達到最大張力。簡單來說，肌肉要有充足的時間才能產生最大張力。如果收縮的時間太短，就分子的觀點看來，肌肉張力的強度就不足以刺激生長。即使徵召了完整的運動單位（運動單位是協調某單一肌肉收縮的肌肉細胞群），你的肌肉張力程度仍可能很低，因為在跳躍或是短跑這類活動中，橫橋在鍵結後很快就會脫離。只有負重夠重的訓練──大約是你85-90% 的一次反覆最大重量（1RM），或是重量較輕，但是每組做到力竭的最後那一下，才符合這兩個條件。事實上，1RM 的一下和力竭組的最後一下（舉例，10RM 的第10 下），是以相同的速度執行的。

實際上，所有反覆次數的訓練都可以增肌，但大重量訓練和訓練到力竭都有最高的增肌潛能。如果只練輕量的全蹲，無法給肌肉足夠的壓力去適應並變大。但你若注意上述三個準則，並規律地達到足夠的訓練量，使肌肉獲得充分的有效刺激，你將能在肌肉上施加足夠的張力去刺激生長。

另外值得一提的是，舉大重量並不一定表示肌肉受到高度機械張力。舉例來說，運用槓桿，不必耗費大量肌肉張力也可以移動重物。因此，你必須審慎選擇針對目標肌肉的健身運動，例如臀推之於臀肌，並且將意識專注在你想要鍛鍊的區域，讓肌肉收縮最大化。這便是所謂的大腦肌肉連結，稍後我會闡述更多細節。

〈製造肌肉張力的訓練策略〉

製造機械張力的方法有很多，最直接的方式就是使用漸進式超負荷和大腦肌肉連結的原則，以低到中反覆次數（1-12 下）舉大重量，並採用長的組間休息時間讓肌肉得到最佳恢復。你也可以利用下列進階訓練法，相關內容在本書第三部：

大腦肌肉連結（93 頁）
漸進式超負荷（102 頁）
集組／休息—暫停訓練法（203 頁）
大重量半程動作訓練法
離心加強法（206 頁）
暫停訓練法（210 頁）
強迫次數訓練法

〈為每個肌肥大機制揀選適當的運動〉
摘錄自〈第8章．肌肉如何生長〉

你已經知道，有些運動更能引起肌肉泵感或是燒灼感，有些運動更能製造肌肉內或特定部位的張力，而有些運動則更能產生肌肉損傷。讓我們快速回顧一遍。

高負重的複合式訓練，例如蹲舉、硬舉、臀橋以及臀推，可以最大化參與肌群的機械張力。使用較高的負重、較低的反覆次數、較長的組間休息時間（協助肌肉恢復），有助於增加運動中的機械張力。機械張力似乎最能驅動肌肉生長，且舉大重量需要最高的專注力與能量，因此我建議先做複合式訓練。

會在肌肉上施加恆定張力或是在肌肉縮短時（位於收縮的姿勢）施加最大張力的訓練，最適合激發代謝壓力。對臀肌而言，若沒有運用臀橋或臀推的變化動作就很難達成。使用中至高的反覆次數，配合短的組間休息時間以及多組數的訓練，臀橋與臀推便能產生劇烈的燒灼感與皮膚撕裂般的泵感，用來加強代謝壓力反應十分理想。更進一步，你可以使用彈力帶或鐵鏈來讓每個反覆動作的負重更恆定。我建議將這些變化動作放在你健身課表的最後，當作燃燒組來訓練（見第213 頁）。

用較長的肌肉（被拉長的位置）承擔最大負重的動作，最適合製造肌肉損傷。

跨步蹲、保加利亞分腿蹲、羅馬尼亞硬舉、赤字硬舉以及早安式體前屈都是能產生臀肌損傷的良好運動範例。

單純的離心收縮、離心加強或是離心強調訓練法，都可以用來增加肌肉損傷。但是適度與過度僅有一線之隔。我要再次強調，肌肉損傷對肌肥大的幫助經常被高估，且一旦干擾到肌力的增長與訓練頻率，很容易就弊大於利。訓練隔天覺得有點痠痛無妨，若到難以坐下的程度就矯枉過正了。因此我建議一週只需做一到兩項強調肌肉損傷的運動即可，時間可以安排在訓練的中段。

總而言之，肌肉成長大部分來自對肌肉施加漸增的張力，可藉由漸進式的增加訓練負荷來達成這一點（詳見第9 章）。簡單來說，你需要隨著時間越練越多──更多重量、更多反覆次數、更多組數等等，並且著重在增肌最重要的面向──製造肌肉張力。

但是，舉得更重更多下並不永遠意味著目標肌肉受到更大的張力刺激。改變動作技巧、借用下降衝力、沒達到全活動範圍以及／或是過度依賴其他肌肉代償等，都可能無法創造機械張力。因此你必須在漸進式超負荷的訓練中結合大腦肌肉連結的技巧，兩者若不相輔相成，效果會大打折扣。要獲得肌肥大的成效，你必須將全副心神都放在鍛鍊的肌肉上。

〈前言〉

我想起德國哲學家叔本華的名言：「所有真理都必須經過三個階段。首先，受到嘲笑；接著，遭到激烈反對；最後，被理所當然地接受」

對臀舉和臀舉機而言，這個進程格外真切。起初，人們覺得憤怒。有些健身產業的大人物認為這既愚蠢又危險。接著有人認定臀舉毫無功能可言。臀舉時，你的背部靠在椅墊上，也就是仰臥的姿勢，此時你的接觸點一共有三個：靠在臥推椅上的背，加上著地的雙腳。人們認為這不具功能性，因為做這樣的動作不太需要維持平衡（這其實讓訓練更安全），而且仰臥的姿勢和任何運動或是日常生活的動作都不相似。...

● 布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）／運動科學博士，全球肥肌大權威
若你還是健身新手，可能沒辦法真正了解布瑞特．康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變了健身愛好者及專家鍛鍊臀肌的方式，並不為過……他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、 股四頭肌、腿後肌群的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長。

● James／物理治療師
布瑞特．康崔拉斯是其中一位在我大學時期，尋找如何增進物理治療知識所得知的臀肌訓練權威。布瑞特不僅靠著個人訓練經驗，他為了證實自己的想法，聯合各界醫學以實證研究，利用數據打造今時今日有名的臀推機。《臀肌研究所》這一本書深入淺出，帶領我們進入臀肌訓練的世界。

閱讀過這本書後，你會懂得訓練臀肌的重要性，怎樣才能更有效率的訓練臀肌，人體生物力學及解剖學基礎，還有最重要的，如何在健身房編排合適自己的臀肌訓練課表。

無論你對臀肌訓練是否有興趣，只要你喜愛重量訓練，只要你喜愛鍛煉身體，《臀肌研究所》富豐的健身學問將是你的最佳選擇

● 江杰穎／國立體育大學競技學院副教授、肌力與體能教練
會推薦這本書，是因為我見過布瑞特本人，不，現在應該稱呼康崔拉斯博士。十年前還在美國念博士的我，對布瑞特的第一次印象是：這位教練也未免太自大了吧！當他他滔滔不絕說著對臀肌訓練的想法時，我忍不住上網查了他的背景，不得了，他居然是肌力與體能界裡赫赫有名的奧科蘭理工大學（紐西蘭）的博士生，而他研究的主題，就是所有關於臀肌的訓練方式。十年後，臀推（Hip Thrust）在他用數篇科學研究的支持下，成為提升運動表現和體態最常使用的訓練動作之一。布瑞特不只是兼具理論與實務的臀肌大師，更是貨真價實的「臀肌博士」，這本《臀肌研究所》內容包含他畢生所學的精華，推薦給同樣對訓練充滿熱情的你！

● 何立安／肌力及體能訓練中心總教練
肌力及體能訓練迷人的地方，就在於當你以為所有有效的訓練方式都已經被發現時，一種新的訓練觀念又橫空出世。《臀肌研究所》就是這樣一個例子，當深蹲硬舉系列動作成為下肢訓練的主流方式時，布瑞特．康崔拉斯為了鑽研「臀舉」這個動作，買了實驗器材在自家車庫設立了臀肌實驗室，為了了解這個動作的效益做了一系列的研究，最後還因此完成了一個博士學位，成為臀肌訓練專家。瘋狂的舉動締造超凡的成就，透過他的研究成果，我們知道無論是為了力量表現、傷害防護或是體態美感，臀舉都是一個不可或缺的高效訓練方式。無論你是健身的新手或老手，臀肌研究所將帶你一探究竟，而我相信讀完這本書之後，你會有許多新的想法與體悟。

● 吳肇基（大夫訓練）／骨科醫師
如果你以為《臀肌研究所》只是在教怎麼練翹臀，那就太小看這本書了。臀肌對於身體活動功能的重要性不言而喻，往上關係到脊椎的穩定，往下影響到下肢的動作，不管對於傷害預防或運動表現，臀肌都佔有一席之地。而且這本書雖然著重於臀肌訓練，但不僅於此，內容包含了完整的下肢訓練，從動作選擇到課表安排到週期規劃，從理論到實務，從經驗到科學，全部都鉅細靡遺的詳加說明。所以無論是想追求體態，還是想促進健康，或是想增強表現，《臀肌研究所》都能夠提供詳細實用的方法。

● 陳彥志 MD, CSCS, CSPS, CES／光田運動醫學科主治醫師．悍草訓練教育總監
如何想要練成翹臀，看這本就對了？
不不，可能臀部肌群的功能比你想的還多。以運動醫學的角度來說，下肢的損傷有很大一部分跟臀肌有關，也就是不管是腳踝慣性扭傷、十字韌帶破損或是髕骨股骨症候群的患者，臀部肌群的訓練一定會在病程的康復與後續的訓練上佔非常重要的角色。
這本書除了適合因拍照導致下背不適，因而立志想練出真正漂亮臀部曲線的女孩兒們外，也非常適合需要健康的關節活動度去維持生活或訓練品質的你我。書中有大量、不同面向的訓練動作，以及超豐富的訓練菜單值得讀者去參考。不管是健身新手、運動愛好者或是中度健身狂熱者，這是絕對推薦會讓你進步的入門好書。

● 鄭乃文／國體大兼任講師、RTS抗阻力訓練專家亞太區講師、ICF認證領導力教練、教育部講師證
閱讀此書若只照「臀」操課，卻忽略作者的宏觀精神與作法，那你會錯過一場華麗的運科饗宴，而同樣熱衷於生物力學的本人，在此肯定此書可給運動愛好者更多科學觀點與理性討論。

● 布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）／運動科學博士，全球肥肌大權威
若你還是健身新手，可能沒辦法真正了解布瑞特．康崔拉斯對健身界的貢獻有多大。但事實上，說布瑞特徹底改變了健身愛好者及專家鍛鍊臀肌的方式，並不為過……他在這個主題的影響力擴及全球。過去十幾年來，胸大肌、三角肌、闊背肌、手臂、 股四頭肌、腿後肌群的訓練改變有限，但是臀肌訓練的科學及實務卻因為布瑞特而呈指數成長。

● James／物理治療師
布瑞特．康崔拉斯是其中一位在我大學時期，尋找如何增進物理治療知識所得知的臀肌訓練權威。布瑞特不僅靠著個...

序｜布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）
前言
第一部：臀肌訓練的重要性
第1章：為了翹臀訓練臀部
第2章：為了健康訓練臀部
第3章：為了肌力訓練臀部
第4章：為了運動表現訓練臀部

第二部：肌力與體態訓練的科學
第5章：臀部肌群的解剖學
第6章：臀部肌群的功能
第7章：基因的角色
第8章：肌肉如何生長
第9章：如何增加肌力
第10章：健身運動分類-

第三部：肌力與體態訓練的藝術-
第11章：最佳肌力和體態訓練的基礎
第12章：課表設計的變項（參數）
第13章：進階訓練法
第14章：障礙排除解答

第四部：週期化與課表
第15章：週期化
第16章：分部訊練
第17章：針對競技運動、CrossFit、健美、健力的臀肌訓練
第18章：臀肌訓練課表

第五部：健身運動
第19章：臀肌主導的運動
【健身運動一】臀舉
【健身運動二】臀橋
【健身運動三】四足跪姿髖伸
【健身運動四】直立式臀推
【健身運動五】後踢腿
【健身運動六】髖外展運動
【健身運動七】髖外旋運動
【健身運動八】骨盆後傾
第20章：股四頭肌主導的運動
【健身運動一】深蹲
【健身運動二】分腿蹲
【健身運動三】登階
【健身運動四】單腿深蹲
【健身運動五】推雪橇
第21章：腿後肌群主導的運動
【健身運動一】硬舉
【健身運動二】早安式體前屈
【健身運動三】背伸展
【健身運動四】俯臥髖超伸
【健身運動五】壺鈴擺盪
【健身運動六】直腿橋式
【健身運動七】膝屈曲運動
結論
參考資料
譯名對照

序｜布瑞德．匈費德（Brad Schoenfeld）
前言
第一部：臀肌訓練的重要性
第1章：為了翹臀訓練臀部
第2章：為了健康訓練臀部
第3章：為了肌力訓練臀部
第4章：為了運動表現訓練臀部

第二部：肌力與體態訓練的科學
第5章：臀部肌群的解剖學
第6章：臀部肌群的功能
第7章：基因的角色
第8章：肌肉如何生長
第9章：如何增加肌力
第10章：健身運動分類-

第三部：肌力與體態訓練的藝術-
第11章：最佳肌力和體態訓練的基礎
第12章：課表設計的變項（參數）
第13章：進階訓練法
第14章：障礙排除解答

第四部：週期化與課...