趣味營養學

第1章 知道賺到的「營養」這件事

了解營養素來讓自己跟家人變得超健康
守護生命、維持健康所需的「五大營養素」
我們是為了什麼而進食的呢？最大的目的當然是為了維持生命，但吃的目的不是只有這個才對。透過食物多變的味道、香氣、顏色、口感，讓我們的進食變得愉快，並能過著更健康而豐富的生活，所以我們才需要每天進食。
生物從體外攝取維持生命所必需的物質並加以利用，這一連串行為便稱為「營養」。而食物所含的物質中，跟生命活動有緊密關聯的就稱為「營養素」。
營養素之中提供讓身體運作的能量，也能建構身體的素材便是「碳水化合物（醣類）」「脂質」「蛋白質」。這是我們要活下去絕對不可或缺的營養素，因此稱為「三大營養素」。再加上可以幫助其他營養素發揮作用、整頓身體狀況的「維生素」及「礦物質」，就是「五大營養素」。這些營養素各自發揮機能，使得生命活動可以順暢維持下去。
其他還有一種叫「膳食纖維」的碳水化合物，或是讓身體不易生病的「植化素」，還有位於腸道協助全身健康的「乳酸菌」等，各種成分和物質維持著我們身體的健康。

這些都是真的嗎？跟營養有關的恐怖都市傳說
擁有正確知識，不再與假消息隨之起舞
現代人對健康及美容更加積極了解，媒體也每天都會報導「吃了ＯＯ就會變瘦！」「ＯＯ可以預防癌症」等各種健康資訊。但是這之中包含了還沒有充分科學根據的消息、網路或社群網站上散播的半都市傳說等可信度低的消息。
舉例來說，現在限醣減肥法成為熱門話題，可以看到有些消息說「只要不吃飯，吃多少肉都可以」。這點第２章後也會再提到，理論上，控制醣類（飯）就可以降低體脂肪，這樣說是沒錯，但是「不管吃多少肉都可以」就是天大的誤會了。攝取過多肉的話，血裡的中性脂肪或壞膽固醇會增加，連帶造成肝臟及腎機能負擔的風險。儘管如此，消息本身卻這樣完全無視重大風險，如果隨意接受了這種只強調好處的消息，是非常危險的。
為了不被可疑的健康資訊耍得團團轉，首先要了解跟營養相關的正確知識。先掌握營養的運作模式及適當攝取量這些應該知道的事，再活用知識來取捨出正確資訊，是相當重要的。

第2章 營養素的真相

小時候是瘦子的人，長大也不會變胖？
脂肪細胞愈多的人愈是肥胖
你知道幼兒期的生活習慣，與將來是否容易變胖有很大關聯性嗎？本來肥胖就是人類身體裡堆積脂肪的「脂肪細胞」數量增加、肥大造成的。而一般認為，脂肪細胞的數量大約3歲之前就會固定下來。幼兒期如果攝取過多營養的話，脂肪細胞的數量就會急速增加，就算變瘦了數量也不會減少。換言之，幼兒期肥胖的話，就會有相對較多的脂肪細胞，變成大人後也是容易發胖的體質。「因為是小孩所以吃多少都沒關係」是大大錯誤的觀念。肥胖也是造成很多文明病的原因，正因為是成長期，才更應該用心過著均衡的飲食生活及培養適度的運動習慣，不讓脂肪細胞過度增加，這對將來的健康也很重要。
另一方面，幼兒時瘦的人也不能掉以輕心。最近根據研究，發現吃太多或運動不足持續累積脂肪的話，大人也會生出新的脂肪細胞。無關小時候的體型，只要持續運動不足或能量過多的生活習慣，就會讓脂肪細胞增加，變成易胖體質的風險很高。

雙親肥胖的話小孩也會胖？易胖與遺傳的關係
肥胖的原因比起遺傳更重要的是生活習慣
如同前述，肥胖跟脂肪細胞的數量有很大關係，但變胖的原因還有很多。常聽到的是父母給孩子的「遺傳」，確實小孩可能會遺傳雙親的易胖體質，例如父母的體質若為不易代謝攝取到的能量，那麼很有可能小孩也會遺傳，導致易胖體質。但是我們無法這樣直接把遺傳與小孩肥胖的原因連結起來。特別是雙親跟小孩都一樣胖的情況，比起遺傳，將環境＝生活習慣視為原因更為自然。是不是平時常吃外食或外面煮好的熱食，或是讓小朋友自由吃他想吃的零食，過著混亂的飲食生活呢？另外，是不是家族在假日團圓時，會在家裡靡爛地看電視或玩電動，再加上運動不足呢？大人、小孩都把這樣的生活習慣當作理所當然的話，就和體質或遺傳沒有關係，全家都得煩惱肥胖問題也是正常的。
把肥胖原因歸咎於體質或遺傳是不對的！首先該由雙親冷靜地檢視自己的飲食生活及生活方式，是否有造成變胖的傾向，這是很重要的。

給小孩吃速食是NG的嗎？
以不養成習慣為前提去享受速食是OK的
「不想給小孩吃高卡路里的速食！」愈是熱衷於飲食教育的家長們，愈是會這樣想吧？但是對成長期的孩子來說，比起卡路里，更重要的是營養均衡。均衡攝取「蛋白質（Protein）」「脂質（Fat）」「碳水化合物（Carbonate）」三大營養素很重要。這三個字首合稱「PFC平衡」，以此原則來選擇菜單的話，即使是速食也可以健康享受。
舉例來說，漢堡和薯條、飲料的套餐是漢堡店的固定組合，但這樣的套餐中脂質會有點過多，如果把薯條換成沙拉、飲料換100％的蔬果汁或茶，就能成為平衡性不錯的組合。
雖說如此，只要不是太常吃速食，倒也不需要太神經質。PFC平衡只要以每天為單位去考慮就可以了，所以在店裡可以選擇孩子喜歡的菜色，調整其他時間的飲食平衡即可。
雖說習慣速食並不好，但如果過度限制也是NG。小孩長大後產生反彈，反而對速食產生強烈執著也說不定。

第3章 不會讓營養素流失的最強料理法

「切、煮並泡在水中」會讓菠菜的維生素大量減少！
維生素C會因為水和高溫而流失
無論食物含有多優質的營養素，如果料理方式不同，也會白白流失。
舉菠菜為例。菠菜含有的主要營養素之一是「維生素Ｃ」，但也含有澀味之源「草酸」，為了去除澀味，燙過後直接泡在水裡是很常見的做法。但由於維生素易溶於水，比較不適合燙或煮等加熱方法。光是燙過就會減少40%的維生素C，而泡在水裡則會讓更多維生素C流失。
想從菠菜攝取維生素C的話，生吃是最好的，不過加熱會讓蔬菜的體積變得比較小而更易入口，所以就算營養有點流失，也能提高維生素C的進食效率。燙青菜的時候，為了防止維生素C從切口流出，不要切碎而是從根部切斷，或是整株一起燙是基本做法。只要燙30秒左右就能將火關掉，就算要浸水，也儘量不要太久比較好。用保鮮膜包住菠菜後用微波爐加熱也是一個辦法。
為了防止營養素流失，儘量在新鮮時食用也很重要。保存期限愈長就會流失愈多營養素，所以建議買回來後儘量馬上吃掉或冷凍。

胡蘿蔔不連皮一起吃就沒意義？
皮中豐富的β-胡蘿蔔素跟油很搭
煮胡蘿蔔時，你會先削皮嗎？事實上這麼做，會讓好不容易可以攝取的營養素流失掉。
胡蘿蔔中的主要營養素是「β-胡蘿蔔素」，它會在體內轉成維生素A，並製造出可以感應到光線的視網膜上的色素，或是幫助皮膚或黏膜細胞再生。它有很高的抗氧化力，對預防文明病也很有幫助。
胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素含有量，愈接近外側會比中心部分來得更多。如果把胡蘿蔔完整拿去加熱就會發現，胡蘿蔔表面有個薄膜般的表皮覆蓋，那附近含有豐富的β-胡蘿蔔素。所以煮胡蘿蔔時，好好洗過然後連皮一起煮是最好的。如果實在很在意皮的話，可以用去皮手套等工具來盡可能減少削落的表皮，也就能讓營養攝取的損失降低不少。
如果在料理法上下工夫，就可以攝取到更多β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素很耐熱，也是適合跟油一起煮的營養素。和生吃相比，用油烹調後的吸收率竟然可以差到8倍。所以就選擇沖繩胡蘿蔔絲或法式多蜜醬汁之類搭配油的吃法，連皮一起享用吧！

第1章 知道賺到的「營養」這件事

了解營養素來讓自己跟家人變得超健康
守護生命、維持健康所需的「五大營養素」
我們是為了什麼而進食的呢？最大的目的當然是為了維持生命，但吃的目的不是只有這個才對。透過食物多變的味道、香氣、顏色、口感，讓我們的進食變得愉快，並能過著更健康而豐富的生活，所以我們才需要每天進食。
生物從體外攝取維持生命所必需的物質並加以利用，這一連串行為便稱為「營養」。而食物所含的物質中，跟生命活動有緊密關聯的就稱為「營養素」。
營養素之中提供讓身體運作的能量，也能建構身體的素材便是...

大家講到「營養素」會聯想到什麼呢？
維持我們健康需要的營養素有：蛋白質、碳水化合物、維生素、脂質、礦物質……等許多種類的營養。
最近流行限制醣類的減肥法或健康法，但醣類是重要的營養素之一。從營養師的觀點來看，沒有任何營養素是不必要的，我們並不建議為減肥而胡亂減少攝取醣類。
希望各位攝取營養時記得維持均衡，如果只攝取一種營養，就算營養價值再高，也沒辦法被身體好好吸收。如果將營養素比喻成一個個齒輪，齒輪只有一個沒有用，要全部的齒輪都互相咬合動作，才具有意義。
本書介紹了營養素的運作、提升營養價值的烹調法、讓營養不會流失的青菜食用法、食材的組合方式等資訊，對每天的飲食生活都有幫助。
如果能幫助各位深入了解營養的正確知識，過著健康有活力的生活，我會很高興的。

大家講到「營養素」會聯想到什麼呢？
維持我們健康需要的營養素有：蛋白質、碳水化合物、維生素、脂質、礦物質……等許多種類的營養。
最近流行限制醣類的減肥法或健康法，但醣類是重要的營養素之一。從營養師的觀點來看，沒有任何營養素是不必要的，我們並不建議為減肥而胡亂減少攝取醣類。
希望各位攝取營養時記得維持均衡，如果只攝取一種營養，就算營養價值再高，也沒辦法被身體好好吸收。如果將營養素比喻成一個個齒輪，齒輪只有一個沒有用，要全部的齒輪都互相咬合動作，才具有意義。
本書介紹了營養素的運作、提升營養價值的烹...

前言

第1章 知道賺到的「營養」這件事
了解營養素來讓自己跟家人變得超健康
這些都是真的嗎？跟營養有關的恐怖都市傳說
卡路里過多會營養不良？注意新型營養失調！
什麼是最棒的營養均衡？
專欄 這種時候吃什麼才有效？ 女性常見的生理不順篇

第2章 營養素的真相
小時候是瘦子的人，長大也不會變胖？
雙親肥胖的話小孩也會胖？易胖與遺傳的關係
比起21點吃的水果，15點的蛋糕更好
「先吃飯」很危險？吃的順序也要注意
「喝多少水都可以」是謊話
就算沒辦法活著抵達腸道，也會好好工作的乳酸菌
什麼是既非益生菌也非壞菌的中性菌？
多酚的效果只能持續2～3小時
疲倦的時候吃甜食是反效果！？
給小孩吃速食是NG的嗎？
並非粗食和和食就代表健康
如果想提升小孩的學習力，比起上補習班應該先讓他吃早餐
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就算吃了也不能補充膠原蛋白！
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身體所需的營養素會隨「當下」而改變
專欄 這種時候吃什麼才有效？ 肉體疲勞篇

第3章 不會讓營養素流失的最強料理法
「切、煮並泡在水中」會讓菠菜的維生素大量減少！
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芝麻不磨的話健康效果就是0！？
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保持鮮度的食材保鮮法，以及會讓食材劣化的保存法
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生薑加熱後的藥效成分不同
白菜應該要先從內側開始吃
植化素煮成湯可以更有效率地攝取
丟掉太浪費了！蔬菜的葉、莖、皮、種子
專欄 這種時候吃什麼才有效？ 很多男性會有的症狀篇

第4章 五大營養素及強大功能
碳水化合物是什麼？
為什麼醣類攝取過多會變胖？
構成皮膚、肌肉等的最強營養素「蛋白質」
常聽到的胺基酸究竟是什麼？
「脂質」對減肥來說超重要！
對身體好的油是怎樣的油？
把腸內環境整頓到最棒狀態的膳食纖維
大便很臭是因為腸子充滿壞菌！
維生素有什麼作用？
綠黃色蔬菜的營養若透過用油料理可提升吸收率
堅果或酪梨是最棒的抗老食材
將醣類轉變成熱量所使用的維生素是？
肝及牛乳等對減肥跟美肌都有效
吃鰹魚的敲漬魚膾就不會宿醉！？
檸檬不是維生素C之王！
讓癌症遠離你的維生素界「王牌」
礦物質是怎樣的營養素？
每天進行15分鐘的日光浴，就能讓骨骼和牙齒強壯
頭昏及倦怠是因為運送氧氣的「搬運工」不足？

前言

第1章 知道賺到的「營養」這件事
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「喝多少水都可以」是謊話
就算沒辦法活著抵達腸道，也會好好工作的乳酸菌
什麼是既非益生菌也非...