樂齡養生調理：四季五臟調養，抗老防衰對症飲食

老年人一日三餐巧安排

人到老年時身體各器官功能均有不同程度的衰退。與此同時，老年人的消化吸收功能也會明顯下降，對食物的需求量也相對的減少。因此，對於老年人來說，熱能的攝取量可以相應地減少，這樣也有利於防止肥胖導致的各種慢性疾病。

早餐應「以軟為主」

　　老年人早餐的最佳時間在晨時，也就是上午七點到九點。因為人體經過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分的休息，但是消化系統在夜間仍舊工作繁忙，緊張地消化，到早晨才處於休息狀態，因此至少需要經過兩個小時，消化系統才能恢復正常功能。而且老年人各個組織器官的功能都已經逐漸衰老，如果過早進食早餐，身體的能量被轉移用來消化食物，原本的自然循環受到干擾，代謝物不能及時排除，積存在體內則會成為各種老年疾病的誘發因素。

　　早餐的食物應以軟為主。因為老年人早上的胃腸功能差，食慾不佳，所以特別忌諱吃油膩、煎炸、乾硬及刺激性食物，否則容易導致消化不良。主食一般應吃含澱粉的食物，例如：饅頭、白飯等；還要適當攝取富含蛋白質的食物，例如：牛奶、豆漿、雞蛋等；以及維生素C豐富的食物，例如：蔬菜、果汁等。

午餐要吃好、吃飽

　　午餐有「承上啟下」的作用，其既要補充早餐到鍾此這段時間的能量消耗，又要為下午到晚餐之間的生活儲備營養與熱能。如果午餐隨便解決，就容易出現明顯的低血糖反應，尤其是下午三點到五點這段時間。表現為頭暈、嗜睡，甚至心慌、出虛汗等，嚴重的還會導致昏迷。因此，午餐不僅應該吃好，還要吃飽。

　　午餐食物的選擇大有學問，它所提供的能量應占全天總能量的35%，這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不能吃得過於油膩。

晚餐宜清淡、易消化

　　晚餐至少要在睡前兩個小時進餐。如果晚餐吃得過多、過飽，不容易消化也影響睡眠，而且多餘的熱量會在人體內囤積脂肪，使人容易發胖。此外，攝取過多的熱量會引起膽固醇增高，容易誘發多種老年疾病，同時也會加重胃腸等消化系統的負擔，不利於老年人的健康。因此，建議老年人晚餐少吃一些，攝取的熱量不能超過全天攝取總熱量的30%。

　　晚餐應以清淡、容易消化為原則，主食可以選擇粥、麵條等，另外，搭配適量的蔬菜與肉類。所有營養都要兼顧，做到均衡飲食。

失眠

失眠是老年人在春季的好發病。春雨綿綿，容易影響人的情緒，加上下雨的噪音，容易引起煩躁失眠現象，尤其是對於心情較抑鬱、工作壓力較大以及對聲音敏感的人來說，極易出現失眠症狀，如入睡困難，不能熟睡，睡眠時間減少；或早醒、醒後無法再入睡，睡過之後精力沒有恢復；或容易被驚醒。

飲食宜忌：

‧宜：可常服用有養心安神的藥材和食材，例如：酸棗仁、柏子仁、夜交藤、合歡皮、茯神、遠志、夜交藤、益智仁、靈芝、蓮子、百合、龍眼肉、小米、牛奶、葵花子等，可有效緩解失眠症狀。此外，可長食富含銅、鐵、色胺酸等物質，有助於睡眠的食物，例如：例如：牡蠣、豌豆、魚類、瘦肉、香蕉、無花果、葡萄、金針等。

‧忌：花椒、羊肉等燥熱性食物，因其容易導致心肝火盛而影響睡眠；忌吃肥膩、不易消化的食物，例如：烤肉、烤鴨、扣肉、火腿等。忌吃辛辣與刺激神經的食物，例如：白酒、咖啡、濃茶、巧克力、碳酸飲料等。

生活保健：

保持樂觀、知足常樂的良好心態；生活規律，保持正常的睡／醒規律；創造助睡眠的條件，如睡前洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等；白天適度進行體能鍛鍊，有助於晚上的入睡；遠離噪音、避開光線刺激等；避免睡覺前喝茶、飲酒等。

家常食療

蓮子安神湯

｜材料｜

豬心1副，蓮子200克，茯神25克，蔥、鹽各適量

｜作法｜

① 豬心洗淨，汆燙去血汙，撈出切片；蔥洗淨，切段。

② 蓮子、茯神均洗淨，放入鍋中，加4碗水，以大火煮沸後轉小火續煮20分鐘。

③ 將豬心片、蔥段放入湯中煮沸，加鹽調味即可。

｜養生功效｜

蓮子養心安神、補脾止瀉，茯神健脾寧心，對心脾兩虛、失眠多夢、便稀腹瀉者有很好的療效。

金針炒牛肉

｜材料｜

牛瘦肉250克，金針150克，紅甜椒35克，黃甜椒35克，蠔油10克，麵粉5克，糖3克，白胡椒2克

｜作法 ｜

① 牛瘦肉切絲，以蠔油、糖、白胡椒、麵粉抓勻後，醃漬至入味；甜椒均洗淨，去籽，切絲。

② 起油鍋，放入牛肉炒2分鐘，取出備用。

③ 將金針、紅椒、黃椒放入原油鍋炒熟，再放入牛肉續炒至熟即可。

｜養生功效｜

金針富含多種生物活性物質，能夠有效鎮靜情緒、安神定制，緩解憂鬱、失眠症狀。

老年人一日三餐巧安排

人到老年時身體各器官功能均有不同程度的衰退。與此同時，老年人的消化吸收功能也會明顯下降，對食物的需求量也相對的減少。因此，對於老年人來說，熱能的攝取量可以相應地減少，這樣也有利於防止肥胖導致的各種慢性疾病。

早餐應「以軟為主」

　　老年人早餐的最佳時間在晨時，也就是上午七點到九點。因為人體經過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分的休息，但是消化系統在夜間仍舊工作繁忙，緊張地消化，到早晨才處於休息狀態，因此至少需要經過兩個小時，消化系統才能恢復正常功能。而且老年人各個組織器官的功...

Chapter 01　
日常飲食巧安排，充分補充營養素
老年人一日三餐巧安排
※早餐應「以軟為主」
※午餐要吃好、吃飽
※晚餐宜清淡、易消化
老年人飲食原則
※飲食宜熱｜※蔬菜宜多｜※水果宜對｜※飯菜宜香
※食物宜雜｜※飯菜宜軟｜※品質宜好｜※吃飯宜早
※食量宜少
老年人需要補充的營養素
※蛋白質｜※脂肪｜※碳水化合物｜※膳食纖維
※維生素A｜※維生素B1｜※維生素B2
※維生素B6｜※維生素B12｜※維生素C｜※維生素D
※維生素E｜※維生素K｜※維生素P｜※鈣｜※鐵
※鋅｜※硒｜※鉀｜※銅
Chapter 02　
老年人飲食有重點，把握原則健康吃
老年人飲食宜忌
※老年人宜少吃多餐
※老年人宜補充植物性蛋白質
※老年人宜每天吃適量水果
※老年人宜白天補充足夠的水分
※老年人宜吃些補脾益腎的食物
※老年人宜多食用用藻類食品
※老年人忌油脂攝取過多
※老年人忌常吃精緻澱粉
※老年人忌亂喝中藥泡酒
※老年人忌生吃海鮮
※老年人忌「飯後一杯茶」
老年人慎吃食物
※肥 豬 肉｜※豬　蹄｜※豬　肝
※豬　　腰｜※豬　心｜※豬大腸
※豬　　肚｜※豬　血｜※羊　肉
※鵝　　肉｜※雞　肝｜※雞　胗
※鴨　　腸｜※臘　肉｜※臘　腸
※火　　腿｜※烤　鴨｜※烤　雞
※炸　　雞｜※魚　卵｜※蟹　黃
※墨　　魚｜※鮑　魚｜※魷　魚
※鴨　　蛋｜※鹹鴨蛋｜※皮　蛋
※雪 裡 紅｜※酸　菜｜※冬　菜
※蘿 蔔 乾｜※荔　枝｜※柚　子
※葡 萄 柚｜※榴　槤｜※椰　子
※櫻　　桃｜※糯　米｜※白　果
※蘇打餅乾｜※油　條｜※洋芋片
※豬　　油｜※奶　油｜※鮮奶油
※巧 克 力｜※乾辣椒｜※花　椒
※八　　角｜※桂　皮｜※茴　香
※胡　　椒｜※咖喱粉｜※醬　油
※豆 瓣 醬｜※咖　啡｜※濃　茶
※白　　酒｜※披　薩｜※速食麵
Chapter 03　
春夏秋冬各不同，四季膳食有講究
春季藥膳養生
※《黃帝內經》講解春季飲食要點
※春季養生藥膳選用原則
春季養生藥膳
黨參枸杞豬肝湯／首烏骨雞肝湯／蒜蓉拌菜
白米決明子粥／西谷米奇異果粥／柴胡疏肝茶
竹筍炒鱔段／山藥燉豬血／紅棗龍眼粥
黨參紅棗黑米粥／山楂麥芽豬腱湯／黨參馬鈴薯湯
白朮黨參茯苓粥／小米豬瘦肉粥／生薑豬肚粥
砂仁豆芽瘦肉湯／陳皮飄香雞／茯苓豆腐
西洋芹山藥炒木瓜／排骨苦瓜煲陳皮／莧菜根豬大腸湯
白果枝竹薏仁湯／竹筍鯽魚湯／荸薺冬菇雞爪湯
夏季藥膳養生
※《黃帝內經》講解夏季飲食要點
※夏季養生藥膳選用原則
夏季養生藥膳
麥門冬楊桃甜湯／苦瓜海帶瘦肉湯／百合豬蹄湯
阿膠牛肉湯／棗柏小米粥／百合龍眼瘦肉湯
酸棗仁蓮子茶／黃耆山藥鯽魚湯／老鴨湯
黃耆蔬菜湯／浮小麥黑豆茶／黃耆小麥粥
雙色蛤蜊／沙參竹葉粥／解暑西瓜湯
洋蔥炒蘆筍／薄荷西米粥／胡蘿蔔洋蔥菠菜粥
葛根花粉粥／紫蘇葉砂仁鯽魚湯／冬瓜薏仁鴨湯
蒜香蠶豆／藿香白米粥／薏仁茉莉粥
秋季藥膳養生
※《黃帝內經》講解秋季飲食要點
※秋季養生藥膳選用原則
秋季養生藥膳
銀杏玉竹豬肝湯／苦瓜甘蔗雞骨湯／天門冬米粥
牛奶銀耳水果湯／桔梗苦瓜／杏仁白蘿蔔燉豬肺
桂枝蓮子粥／蓮子芡實豬尾湯／五味子番茄麵
蓮子補骨脂豬腰湯／金針海參雞湯／黑米黑豆蓮子粥
佛手瓜老鴨湯／香菇白菜蒟蒻湯／枳實金針河粉
香菇花生鮮蠔湯／胡蘿蔔蒸牡蠣／金針菇鮪魚湯
山楂消食湯／人參鵪鶉蛋／人參蜂蜜粥
核桃枸杞蒸糕／生地綠豆豬大腸湯／香蕉蜂蜜牛奶
冬季藥膳養生
※《黃帝內經》講解冬季飲食要點
※冬季養生藥膳選用原則
冬季養生藥膳
腎氣烏骨雞湯／龜板杜仲豬尾湯／黃精牛筋煲蓮子
板栗枸杞粥／杜仲牛肉／腐竹燜海參肺
當歸蓯蓉燉羊肉／香菇炒杏仁／甘草蛤蜊湯
香菜魚片湯／豆豉蔥薑粥／山楂蘋果白米粥
雞內金山藥炒甜椒／白蘿蔔燉排骨／牡蠣白蘿蔔蛋湯
豬肚煲米豆／白米神麴粥／川芎當歸鱔魚湯
丹參鬱金燉烏骨雞／燕麥枸杞粥／三七燉烏骨雞
川芎桃仁青皮飲 ／胡椒豬肚湯／排骨桂枝板栗湯
Chapter 04　
五臟六腑好好養，健康狀態調出來！
藥膳護理肝臟，擁護「大將軍」
※肝臟主要的生理功能
※養肝護膽首要任務：調暢情緒
本草藥膳養護肝臟
‧枸杞：杞葉鳥蛋雞肝湯／參耆枸杞豬肝湯
‧菊花：苦瓜菊花豬瘦肉湯／菊花決明飲
‧柴胡：柴胡枸杞羊肉湯／柴胡解鬱疏肝茶
‧天麻：天麻苦瓜釀肉／天麻燉豬腦
‧豬肝：枸菊肝片湯／何首烏炒豬肝
‧鱔魚：大蒜鱔段／土茯苓鱔魚湯
‧花椰菜：花椰菜炒番茄／花椰菜炒肉片
‧芹菜：芝麻拌芹菜／芹菜燒豆腐
‧番茄：番茄豬肝菠菜麵／番茄豆腐湯
藥膳養護心臟，保護「君主之官」
※心臟的主要生理功能
※判斷心的生理功能是否正常
本草藥膳養護心臟
‧肉桂：生薑肉桂燉豬肚／肉桂煲蝦丸
‧蓮子：蓮子茯神豬心湯／蓮子豬肚湯
‧附子：附子參麥飲／強腎烏骨雞湯
‧豬心：當歸豬心湯／蓮子芡實豬心
‧苦參：苦參黃柏飲／苦參黃連甘草汁
‧五味子：豬肝燉五味子／豬肚五味白朮粥
‧當歸：參歸棗雞湯／核桃仁當歸豬瘦肉湯
‧龍眼肉：龍眼蓮子羹／麥棗龍眼湯
‧苦瓜：苦瓜黃豆排骨湯／銀魚苦瓜
藥膳調養脾胃，愛護「糧食局長」
※脾的主要生理功能
※養好脾胃，刻不容緩
本草藥膳養護脾臟
‧黨參：黨參枸杞紅棗湯／黨參麥門冬豬瘦肉湯
‧山藥：山藥豬肚湯／山藥鹿茸山楂粥
‧白朮：白朮豬肚粥／山藥白朮羊肚湯
‧牛肉：陳皮牛肉／當歸紅棗牛肉湯
‧薏仁：薏仁瓜皮鯽魚湯／芡實蓮子薏仁湯
‧黃豆：芹菜黃豆／黃豆豬蹄湯
‧花生：牛奶燉花生／龍眼花生湯
‧胡蘿蔔：牛奶胡蘿蔔汁／胡蘿蔔燴木耳
‧南瓜：小米南瓜羹／西洋芹燉南瓜
藥膳潤肺益氣，養好「相傅之官」
※肺的主要生理功能
※中醫養肺方法
本草藥膳養護肺臟
‧沙參：沙參百合甜棗湯／沙參豆腐冬瓜湯
‧魚腥草：魚腥草銀花豬瘦肉湯／魚腥草烏骨雞湯
‧絲瓜：松子炒絲瓜／海米絲瓜
‧老鴨：鮮蓮紅棗燉鴨／冬瓜薏仁鴨
‧杏仁：山藥杏仁糊／杏仁青菜豬肺湯
‧白果：白果蒸雞蛋／白果蓮子烏骨雞湯
‧百合：雪梨銀耳百合湯／蓮子百合湯
‧銀耳：枸杞龍眼銀耳湯／豬肺雪梨銀耳湯
‧梨：柴胡秋梨飲／川貝蒸梨
藥膳溫補腎臟，養護「作強之官」
※腎的主要生理功能
※黑色食物為養腎佳品
本草藥膳養護腎臟
‧熟地：熟地當歸雞／蟬花熟地豬肝湯
‧海參：薑片海參燉雞湯／蔥燒海參
‧韭菜：韭菜牛肉粥／蔥油韭菜豆干
‧豬骨：蓮藕菱角排骨湯／蓮子百合排骨湯
‧羊肉：栗子羊肉湯／當歸羊肉湯
‧板栗：板栗龍眼粥／板栗白菜
‧芝麻：芝麻潤髮湯／黑芝麻山藥糊
‧核桃：杏仁核桃牛奶飲／燕麥核桃仁粥
‧荸薺：海蜇荸薺湯／茅根荸薺豬腱湯
Chapter 05　
研讀《黃帝內經》、《本草綱目》，
藥膳對症防治老年病
‧哮喘：麻黃陳皮豬瘦肉湯／菊花桔梗雪梨湯／
沙參玉竹煲豬肺
‧中暑：蓮花蜜茶／蓮藕解暑湯／薄荷水鴨湯
‧慢性支氣管炎：雞骨草煲豬肺／
半夏桔梗薏仁湯／百合參湯
‧肺氣腫：桑白潤肺湯／款冬花豬肺湯／
川貝蒸雞蛋
‧便祕：山藥芝麻小米粥／大腸枸杞核桃湯／
黃連冬瓜魚片湯
‧消化性潰瘍：白芍山藥雞湯／枸杞佛手粥／
木瓜西米湯
‧脂肪肝：澤瀉枸杞粥／柴胡白菜湯／
佛手瓜胡蘿蔔荸薺湯
‧肝硬化：黃耆蛤蜊湯／鯽魚燉青花椰菜／
合歡佛手豬肝湯
‧胃癌：山楂消食湯／佛手娃娃菜／青花椰菜雙菇
‧頭痛：菊花枸杞綠豆湯／天麻枸杞魚頭湯／
紅花糯米粥
‧糖尿病：山藥枸杞蓮子湯／薏仁南瓜濃湯／
冬瓜玉米鬚湯
‧高血壓：天麻川芎魚頭湯／山楂冰糖羹／
枸杞菊花茶
‧高脂血：木耳炒山藥／芹菜炒香菇／薺菜蒟蒻湯
‧冠心病：當歸三七烏骨雞湯／丹參山楂白米粥／
紅花煮雞蛋
‧腦梗塞：芹菜炒鱔魚／靈芝丹參粥／
天麻川芎酸棗仁茶
‧失眠：蓮子安神湯／金針炒牛肉／柏子仁白米羹
‧阿茲海默症：核桃蓮子黑米粥／龍眼黑棗湯
‧肩周炎：散寒排骨湯／川烏生薑粥／花椒豬蹄凍
‧風溼性關節炎：桑寄生連翹雞腳湯／
羌活川芎排骨湯／仙靈脾藥酒
‧骨質疏鬆：鎖陽炒蝦仁／板栗玉米排骨湯／
黑豆豬皮湯
‧骨質增生：杜仲煲排骨／蛤蜊燉蛋／杜仲腰花
‧白內障：決明雞肝莧菜湯／蒼朮豬瘦肉湯／
涼拌虎皮椒
‧耳鳴耳聾：山藥黃精燉雞／何首烏黑豆煲雞爪
‧咽炎：玄參蘿蔔清咽露／膨大海飲
‧溼疹：祛溼解毒湯／菊花土茯苓湯／芥菜地瓜湯
‧老年皮膚瘙癢症：苦瓜敗醬草豬瘦肉湯／
蒼耳薏仁粥
‧尿頻：生薑肉桂燉豬肚／海螵蛸魷魚湯／
覆盆子米粥
‧前列腺炎：赤小豆薏仁湯／鮮荷雙瓜湯／
茅根赤小豆甜粥
‧慢性腎炎：澤瀉薏仁瘦肉湯／玉米鬚鯽魚煲／
石韋蒸鴨
‧尿路結石：鮮車前草豬肚湯／核桃海金粥／
竹葉茅根茶
‧老年性陰道炎：土茯苓綠豆老鴨湯／
馬齒莧薺菜汁／銀花連翹甘草茶
‧子宮脫垂：黨參老母雞湯／黃耆山藥魚湯
‧前列腺增生症：小番茄燴鮮貝／百合櫛瓜／
黃綠湯

Chapter 01　
日常飲食巧安排，充分補充營養素
老年人一日三餐巧安排
※早餐應「以軟為主」
※午餐要吃好、吃飽
※晚餐宜清淡、易消化
老年人飲食原則
※飲食宜熱｜※蔬菜宜多｜※水果宜對｜※飯菜宜香
※食物宜雜｜※飯菜宜軟｜※品質宜好｜※吃飯宜早
※食量宜少
老年人需要補充的營養素
※蛋白質｜※脂肪｜※碳水化合物｜※膳食纖維
※維生素A｜※維生素B1｜※維生素B2
※維生素B6｜※維生素B12｜※維生素C｜※維生素D
※維生素E｜※維生素K｜※維生素P｜※鈣｜※鐵
※鋅｜※硒｜※鉀｜※銅
Chapter 02　
老年人飲食...