我這樣吃外食，肉鬆醫生變型男：連天豪用早餐店、超商、自助餐等外食研發菜單，微微運動、不節食，輕鬆瘦回20歲

名人推薦：大直診所院長•中華民國肥胖研究學會會員　張道新

台大醫院營養師　陳乃嘉

全方位藝人　孫協志

用連醫師外食菜單成功瘦身的知名演員　陳威翰

我身高175、體重64，看起來卻是個胖子

在相同的體重下，若身體脂肪比例高，外型就會顯臃腫；若肌肉組成較多，看起來則精壯結實。

2014年我在診所接到了一通電話，一間媒體通路公關公司的業務Tiffany打來的，說要找專業醫師拍一個健康食品的廣告，問我有沒有興趣。見面後，她說是因為有業主委託，想找肝膽腸胃專科醫師為產品代言，經過一些調查後，發現我的醫術和形象，獲得許多病友的認同，於是便主動提出邀請。

果然隔行如隔山，當廣告模特兒真是不容易！本以為我為了拍照這麼努力減重，效果一定不差；幾週後，公關公司傳來製作好的平面廣告。但當我看到宣傳單上自己的照片時，忍不住吶喊：天呀，臉怎麼看起來那麼腫！我的身材明明不差呀(當時的我身高175公分，體重64公斤)，但為什麼會這麼不上相？

原來，在相同的體重下，若身體脂肪比例高，外型就會顯得臃腫；若肌肉組成較多，看起來則精壯結實。我當時一定是脂肪比例過高，所以才會看起來這麼腫，幸好平面廣告可以透過修片來改善，讓我瞬間從肉鬆醫生變型男。但問題來了，四週後我就要拍同一系列的電視廣告，在動態影像無法修片的狀況下，我該怎麼辦？

終於到了正式拍攝日，我準時抵達位在新莊的片場，大鐵門一拉開，攝影棚內正在拍攝小朋友的鏡頭，周圍聚集了滿滿的人，有劇組工作人員、廣告公司的人、廠商代表、小朋友的家人或經紀人，看到這50人左右的大陣仗，頓時感到壓力直衝腦門，一陣慌張。此時公關公司的業務Tiffany發現我到現場了，便過來招呼我到梳化間整理造型。

「奇怪！你是不是比四週前拍平面廣告時瘦很多啊？」她看到我的第一眼就問道。

「有嗎？可是我的體重沒有明顯差異呀？」我回答。

「可是你看起來真的變瘦！難道是我的錯覺？」

「哈！其實我的體重跟之前差沒多少啦。只是上次看到自己那個水腫的平面廣告後，我在飲食上做了立即的改善，研發一套外食族適用的甩油菜單，還發奮做祕密特訓，把脂肪轉成肌肉，讓身體跟肩膀看起來更精實。另外，還用消水腫揉臉操，讓臉變小，多管齊下，只花不到四週整個人看起來就感覺變瘦了。」

沒想到才四個禮拜，我就從腫醫師變回從前20歲的體魄，真不愧我辛苦的四週特訓！

當年78公斤的我，不用看也知道是胖子

人為何年齡越大越容易發福？因為身體代謝率會隨著年齡增長而變差。

目前已拍過幾支廣告的我，可不是天生麗質的型男，相反的，我從小就是個胖子。幼稚園時期，圓滾滾身材大家都說我很可愛，小學時也還勉強稱得上古錐，可是一到國中，區區157公分的身高，卻重達60公斤，整個人看起來又矮又胖、頭又大，毒舌的同儕們於是給我取了個難聽的外號──大蕃薯，沒錯，就是漫畫老夫子裡的那個大番薯。

醫學院畢業後，我在台大擔任住院醫師，常要熬夜值班，作息很不正常；再加上一場愛滋驚魂（詳見後記），讓我倍感壓力，往往需要靠吃東西獲得宣洩；另外也常常和同事、朋友聚餐。我的體重就因工作及愛滋意外快速直線上升到77公斤。

當驚覺自己腰圍多了一大圈後，為了健康及身材著想，我開啟了塑身計畫，本以為可以像年輕時一樣，少吃多運動就能輕鬆甩油，結果卻發現困難重重，常常餓到頭昏眼花冒冷汗，還是瘦不下來。

為什麼會這樣？原來是我忽略身體代謝率，會隨著年齡增長變差的事實。

代謝變差是什麼意思？講個例子，年輕時，你去吃到飽的餐廳大吃一頓後，下一餐甚至下兩餐都不會感到饑餓。因為你那一頓吃下的總熱量，絕對超過維持基礎生命所需的能量（成人每天需攝取熱量＝體重X30）。而兩者相減後剩餘的熱量，會被人體儲存起來，等到下一餐需要能量時，再釋放出來使用。

老是瘦不下來？問題出在飲食習慣

老是用「只吃一小口沒關係吧」來安慰自己，你永遠擺脫不了小胖的宿命。

一個人之所以會發胖，都和熱量攝取脫不了關係，因為光運動，對瘦身效果其實很有限。仔細檢討過出社會的我一直瘦不下來的理由，主要是攝取過多高熱量飲食而不自覺，而且經常犯以下幾個不良的飲食習慣：

明明才剛吃完早餐，結果同事帶來好吃點心，就分食了一點；午餐明明吃很飽，結果同學、同事一吆喝，就跟著訂下午茶。下班回家路上忍不住誘惑，又先吃了一份蔥油餅。就連看電視、電影時，手上也非要拿包零食才有滿足感。

這就是胖子的壞習慣，每餐不一定都吃很多，但就是不停的補充熱量！而且，經常用「不過也才一小口！」的想法來安慰自己。但事實上，東吃一點西吃一點的結果，就會累積多餘的熱量，離甩脂的目標越來越遠。因此，改掉只吃一小口的習慣，是保持良好身材的第一步。

想瘦回20歲，你該有的熱量概念

早餐吃再多也不會胖？錯！它會提高你瘦身的難度

對大多數人來說，外食既然無法避免，就要對吃進肚的食物熱量有點概念才行。來考一下你對熱量的概念，先從早餐開始吧！

Q1：火腿蛋三明治和火腿蛋餅，那個熱量比較高？

答案：火腿蛋餅熱量比較高，約380大卡，而火腿蛋三明治大約270大卡，為什麼差這麼多呢？因為煎蛋餅的過程中，會沾上很多油。大家可以感受到1公克脂肪可以產生9大卡的威力了吧！

Q2：火腿蛋餅和鮪魚蛋餅，哪一個熱量比較高？

答案：還是火腿蛋餅比較高，鮪魚蛋餅熱量約300大卡，雖然火腿和鮪魚同屬蛋白質，但魚類熱量通常比豬肉低。另外，培根因為油脂豐富，熱量比火腿更高，因此最好避免吃培根。

料理過程中，油用得越多，熱量就越高。此外，還有一些隱形的油脂來源，像是搭配食物的佐料，美乃滋、沙拉醬、乳瑪琳（奶油）、花生醬等等。這些佐料的熱量，一匙從50到100大卡不等，況且我們常常不只加一匙。

精瘦人生從睡好開始，睡不好就想吃飽

良好的睡眠能幫助分泌瘦體素，既然我們無法改變真實年齡，那就想辦法改變睡眠。

人一旦過了25歲，代謝就會開始變差，為什麼呢？這是內分泌變化造成的影響。人隨著年齡會易胖難減，主要和四種荷爾蒙有關：瘦體素、生長激素、胰島素及神經肽Y。只要其中一樣荷爾蒙失調，都會導致發胖，那麼該怎麼辦呢？

睡眠減肥法？躺著不動也能瘦？乍聽之下似乎很荒謬，其實睡眠在減重過程中的重要性，絕對不亞於運動。可惜對現代人而言，良好的睡眠比定時運動更難達成。

每個人需要的睡眠時間不一定，有的人只睡6小時，也神采奕奕；有的人就算一天睡10個鐘頭，仍是一副沒睡飽的樣子。而失眠在精神醫學的定義是，躺在床上超過30分鐘無法入睡，或者睡眠中斷超過30分鐘。至於睡眠品質，有做夢不一定代表睡不好，要看夢的內容。

如果夢是色彩鮮明、刺激的，或是很久以前的記憶、埋藏在潛意識的事情，那就代表是完全放鬆的深沉睡眠；如果內容都是一些白天發生的事情、日常生活對話，那就表示你睡得很淺。打個比方，深沉的夢，就像各種類型的精彩電影情節；而淺層的夢，就像每天日記寫的流水賬。

當我們睡眠不足或是睡眠品質不好時，身體的兩種內分泌，瘦體素和生長激素會大幅下降。瘦體素有助於降低食慾和增加熱量消耗，而生長激素可以增加肌肉組織和減少脂肪，兩者皆下降的結果，體重就容易上升。

更甚的是，睡眠不足會刺激饑餓素（ghrelin）大量分泌。饑餓素，顧名思義就是啟動我們飲食慾望的鑰匙。平日進食時間到了，腸胃道就會分泌它，叫大腦去進食；當我們睡不飽時，更是大量分泌，叫我們去大量進食。

這就像是一種「睡不飽，就吃到飽」的補償機制。換句話說，身體缺的明明是睡眠，卻因為這項補償機制影響，吃下過多的熱量導致肥胖。我們想甩掉的體內脂肪，就是我們體型的縮影，人一胖，體內每個脂肪細胞因為儲存超量的脂肪，導致細胞體積變大。

吃西瓜會發胖！越吃越瘦的低GI飲食正解

高升糖（高GI）食物容易越吃越餓，所以最好選擇含蛋白質的低GI食物。

當我們因進食而血糖升高，體內會分泌胰島素穩定血糖，但有些食物，會讓血糖瞬間飆高，讓身體產生有很多很多血糖要處理的錯覺，大量分泌胰島素。

不過，一旦大量胰島素處理完血糖後，若有剩就會引發饑餓感，刺激人越吃越多。這些多吃下的熱量，在胰島素作用下進入細胞後，不是變成肝糖，而是轉化成脂肪酸儲存下來，成為身上的肥肉。

舉個以前我在醫院上班時的例子。剛開始，即便午餐過後一路忙到下班，也不會特別感到饑餓。結果，有一天下午喝了杯含糖飲料，沒想到還不到下班就感到饑腸轆轆。照理說，這杯額外的含糖飲料，應該是補充了熱量，怎麼反而比平常更早感到饑餓呢？請大家回想自己的生活經驗，絕對有「不吃不餓，越吃越餓」的情況發生，這就是胰島素突然受到大量血糖上升的刺激，大量分泌所導致。

因此，有學者為各種食物，依照血糖上升快慢，分別訂定一個數值，就叫升糖指數（GI, Glycemic Index）。升糖指數數字越大，代表血糖上升越快、對胰島素的分泌刺激也越大，讓人食量大增而發胖；相反的，若數值越小，表示對血糖上升的刺激較小、不容易造成大量胰島素分泌，產生過度進食的狀況。

控制吃進肚的熱量很重要，但若只看熱量低就吃，卻沒注意到是高升糖指數食物的話，就會讓你越吃越餓。如果是吃升糖指數低的食物，就不會有這個問題。

我身高175、體重64，看起來卻是個胖子

在相同的體重下，若身體脂肪比例高，外型就會顯臃腫；若肌肉組成較多，看起來則精壯結實。

2014年我在診所接到了一通電話，一間媒體通路公關公司的業務Tiffany打來的，說要找專業醫師拍一個健康食品的廣告，問我有沒有興趣。見面後，她說是因為有業主委託，想找肝膽腸胃專科醫師為產品代言，經過一些調查後，發現我的醫術和形象，獲得許多病友的認同，於是便主動提出邀請。

果然隔行如隔山，當廣告模特兒真是不容易！本以為我為了拍照這麼努力減重，效果一定不差；幾週後，公關公司傳來製作好的平...

我用腸胃身體親自驗證，讓你安全減重、瘦的有型

　　孔子說；「三十而立」，是說人到三十歲可成家立業，並依循禮教，立身處事於社會當中。而對今年35歲的我來說，除了立身立業，更希望可以立言，而著書正是立言的最好方式。但我的醫學專業領域涵蓋範圍這麼大，要寫什麼才是對一般民眾最直接、有用的呢？

　　我想到在日常門診中，有許多高血壓、高血脂、糖尿病、胃食道逆流、B型肝炎帶原合併脂肪肝的病人，我都勸他們要減重，這樣才能把病情控制得更好，甚至能減少藥物的使用。這些病人大都真心接受我的建議，卻無甚成效。現代資訊發達，電視節目、媒體、網路，時不時就在討論如何減肥，到處都可以獲得此類資訊，但為什麼照著做卻還是失敗呢？撇開一些謬誤的訊息不談，即使是正確的原則，當病人執行時，才發現其中有滯礙難行的部分，理論和實際操作必然有出入。

　　我從小就是個胖子，大學畢業後第一次瘦身成功，後來因一場意外致使我又發胖，然後再次減重成功。兩次就在不同的生理條件下，用不同方式控制體重，我很明白不同的年齡和環境，會造就不同原因的肥胖，絕不是單一種減肥方法就能搞定，過程中所遭遇的困難和痛苦，我也一清二楚。於是，我決定將多年來的親身經歷，結合醫學上的理論基礎、和實際做法，寫出來告訴大家，盼能真正幫助到有需要的讀者。

　　然而，還有一部分人，以醫學的數字指標來評估，他們的肥胖並沒有達到疾病的狀態，但仍舊有身體上的不適。這些健康問題檢查到最後，經常發現還是和體脂肪偏高、肌肉組成偏低有關。要知道，醫學報告的參考數據只是一個平均值，並不是沒超過上限，就代表一定沒問題。因此與其說這是一本教人減重的書，還不如說是一本藉由正確控制體重方法，讓人恢復健康，在生活上也能持續奉行的圭臬！

　　不過寫書真的不容易！雖然我寫的是自身經驗，可是為了糾正許多坊間錯誤的謬論，我在書中提到不少醫學理論。不同於學術論文，這書是要呈現給普羅大眾閱讀的， 把理論寫得太精簡，大家讀不懂；寫得詳盡，可能又太艱深，讓人看不下去。 所以常常寫了一段，隔天看看不滿意，又再修改好幾回。加上白天有日常工作，我幾乎只能利用凌晨的時段來寫，原以為半年內就可以完成的事，竟拖了一年才交稿。

　　但我可沒有因為寫書的焦慮，以及生活累積的勞累，就又開始暴飲暴食喔！午夜埋頭寫作時，有好幾次都想把手伸向廚櫃，不過看看自己目前的體態、並看到紙稿上親手寫下的健身分享，終究意志力與堅定實行的基礎代謝法，還是讓我戰勝了饑餓感。

　　記得底稿快完成的前幾天，我去剪頭髮，設計師告訴我出現一根白頭髮時，內心真的百感交集。因為白頭髮的出現時間，和遺傳有很大關係，因為我父母都是年紀很大時才長白髮，沒想到我為了這本書，這麼早就出現了人生第一根白髮。但一方面想到我這三十立言終能付梓，又覺得十分高興。

　小時候讀名人傳記，非常崇拜史懷哲的行醫精神，我雖無法像他一樣遊歷世界助人，但希望藉由此書的出版發行，將我的健康理念推廣到各個角落，幫助更多人重拾健康！

我用腸胃身體親自驗證，讓你安全減重、瘦的有型

　　孔子說；「三十而立」，是說人到三十歲可成家立業，並依循禮教，立身處事於社會當中。而對今年35歲的我來說，除了立身立業，更希望可以立言，而著書正是立言的最好方式。但我的醫學專業領域涵蓋範圍這麼大，要寫什麼才是對一般民眾最直接、有用的呢？

　　我想到在日常門診中，有許多高血壓、高血脂、糖尿病、胃食道逆流、B型肝炎帶原合併脂肪肝的病人，我都勸他們要減重，這樣才能把病情控制得更好，甚至能減少藥物的使用。這些病人大都真心接受我的建議，卻無甚成效。現代資訊發達，...

自序　我用腸胃身體親自驗證，讓你安全減重、瘦的有型

第一章　只花四週，我從肉鬆醫生變型男
第一節　我身高175、體重64，看起來卻是個胖子
第二節　當年78公斤的我，不用看也知道是胖子
第三節　餓昏了還是瘦不了？問題出在飲食習慣

第二章　我三餐外食這樣吃，越吃越精瘦
第一節　我的外食三餐菜單，輕鬆瘦肚甩油
第二節　想瘦回20歲，你該有的熱量概念
第三節　真的要禁吃甜食、麵飯、宵夜才能瘦嗎？

第三章　了解四種荷爾蒙，吃對食物再也不復胖！
第一節　精瘦人生從睡好開始，睡不好就想吃飽
第二節　對抗因壓力造成的失控食慾──腦內啡減肥
第三節　吃西瓜會發胖！越吃越瘦的低GI飲食正解

第四章　我這樣吃，成功瘦回20歲
第一節　最佳甩油手段；吃「二低」食物
第二節　高蛋白、低熱量，吃再多也不怕發胖
第三節　怎麼吃就是不會胖，因為兩個進食好習慣

第五章　瘦得有型！不怎麼動的「微運動」與上相揉臉操
第一節　就算稍重、一樣上相的祕訣：微運動
第二節　六個動作，我消滅了肉鬆肚和蝴蝶袖
第三節　喝水絕對不會害你「腫」，水腫要這樣消

第六章　重點不是體重，而是體脂肪率
第一節　她身高161、體重61，為什麼不必減肥？
第二節　零脂低脂更增胖，你需要健康吃油的技術
第三節　減肥可有偷吃步？

多年的誤解與正解　連醫師的線上門診Q&A
後記　一場愛滋驚魂記，讓我從中廣肥滋滋變身型男醫師

自序　我用腸胃身體親自驗證，讓你安全減重、瘦的有型

第一章　只花四週，我從肉鬆醫生變型男
第一節　我身高175、體重64，看起來卻是個胖子
第二節　當年78公斤的我，不用看也知道是胖子
第三節　餓昏了還是瘦不了？問題出在飲食習慣

第二章　我三餐外食這樣吃，越吃越精瘦
第一節　我的外食三餐菜單，輕鬆瘦肚甩油
第二節　想瘦回20歲，你該有的熱量概念
第三節　真的要禁吃甜食、麵飯、宵夜才能瘦嗎？

第三章　了解四種荷爾蒙，吃對食物再也不復胖！
第一節　精瘦人生從睡好開始，睡不好就想吃飽
第二節　對抗因壓...