看得見的營養學：吃錯了你會容易生病、快老，該吃什麼、不能吃什麼，照顧自己與家人的最佳寶典

名人推薦：中國醫藥大學生技製藥暨食品科學院營養學系副教授　楊惠婷 審訂

花蓮慈濟醫院主治醫生、哈佛醫生　許瑞云

台灣全民健康促進協會理事、美國自然醫學博士　陳俊旭

營養不足，會瘦也可能會腫

若營養攝取不足，會對健康產生極大的影響。舉例來說，若是缺乏蛋白質，孩童會發育不良，成人則會出現體重減輕、組織及臟器也會產生功能低下的情況。人體的維生素、礦物質的需要量雖然不大，但若不足也會引發各種如：夜盲症（缺乏維生素A）、骨質疏鬆症（缺乏鈣）等的缺乏症。

什麼是蛋白質能量營養不良

營養不良狀態中，最常見的是，低蛋白質能量營養不良狀態，稱之為PEM（protein-energy malnutrition, PEM），會出現消瘦、浮腫、低體溫、免疫力低下等症狀。PEM的診斷方式有體重（體重低於標準體重10％以下）、血清白蛋白質（3.5克／毫升以下）等。

而PEM又可分為水腫型（又稱「紅孩兒症」或「瓜西奧科兒症」）、消瘦型、兩者混合型三種，臨床最常見的是混合型。

水腫型是指熱量攝取足夠，但蛋白質卻明顯缺乏的狀態下，引發的低營養狀態。由於熱量充足，不致出現蛋白質異化（分解）的情況，體重上雖不會有太大的變化，但肝臟所合成的血清總蛋白質及血清白蛋白質，會因養分不足而呈現低數值，並引發浮腫、腹水、免疫力低下等症狀。

消瘦型指的是長期缺乏熱量、蛋白質皆所引發的低營養狀態。一般會看到個案為體脂肪量、骨骼肌率減少、體重減少，但血清總蛋白質、血清白蛋白質仍保持在正常數值。這是因為人體為了彌補能量不足，而將蛋白質分解，於是胺基酸被動員到肝臟，當作合成蛋白質的底物，所以血清蛋白質等降得較少。

PEM的背景與影響

PEM在發展中國家是很嚴重的問題，而在日本，仍可在惡性腫瘤、肝硬化患者、老年人等身上看到，這和癒後復原狀況、治療後受到的照顧與生活品質等有著密切的關係。尤其是老年人，因為容易引發感染症、合併症，加上骨骼肌率減少，不僅會造成動作遲緩影響動力，甚至會演變為長期臥床。

此外，PEM所引起的免疫力低下，會導致患者傷口癒合緩慢、對細菌及病毒的抵抗率耗弱、容易併發感染症等癒後不良狀況。

醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐症的原因

醣類分成三種，分別為單醣、由2至10個單醣所連結而成的低聚醣（寡糖，oligosaccharide），以及由單醣多數連結而成的多醣。低聚醣幾乎都是雙醣。多醣類中，最具代表的就是澱粉。

澱粉透過唾液、胰液內含的α澱粉酶、腸液裡含的麥芽糖酶（maltase）及異麥芽糖酶（isomaltase）等之酵素消化，最後分解成葡萄糖等的單醣。

這些完成消化的單醣接著會被小腸上皮細胞吸收，從毛細血管經門脈被送到心臟。

澱粉的消化

我們攝取的醣類大部分來自於澱粉。食物中的澱粉會先在口腔內，經咀嚼而與唾液裡的α澱粉酶混合，這就是消化的開端。之後向胃移動，然後抵達十二指腸，透過胰液中所含的α澱粉酶，分解成糊精、麥芽糖、異麥芽糖等的低聚醣。

這些低聚醣，在小腸透過存在於黏膜之微絨毛膜，其上的消化酵素，如麥芽糖酶（maltase）、異麥芽醣酶，分解為葡萄糖、果糖、半乳糖等的單醣吸收。至此完成所有醣類的消化吸收，在小腸進行的醣類消化吸收過程，就是所謂的膜消化。

雙醣類的消化

食物裡除了澱粉（多醣）外，也包含雙醣，而我們大部分攝取的雙醣，以蔗糖及乳糖為主。雙醣在小腸上皮細胞的微絨毛膜，才開始被分解（消化），成為單醣。

但這兩種醣類經分解後，產生的物質，並不相同，蔗糖透過酵素蔗糖酶，分解為葡萄糖及果糖；乳糖則透過乳糖分解酵素，分解成葡萄糖、半乳糖後被吸收。

吸收及運送

單醣的吸收速度各有差異，若葡萄糖的吸收速度是100的話，那果糖的吸收速度就是43，半乳糖的吸收速度就是100。吸收速度之所以會不同，是因為吸收的方法不同。

葡萄糖、乳糖被主動運輸到小腸上皮細胞內時， 葡萄糖共轉運載體蛋白（Ssodium-dependent glucose transporter，簡稱SGLT）會主動參與，運用內含鈉離子的熱量進行輸送。此時，葡萄糖、乳糖會跟鈉離子與水一起被吸收，故當人體在攝取醣類時，也會促進水分吸收。

礦物質：疏菜與膳食纖維不可攝取過多

人體所含的礦物質（無機化合物）中，鈉（Na）、鉀（K）、鈣（Ca）、鎂（Mg）、磷（P）、氯（CI），硫磺（S）這七種被稱為巨量礦物質，而鐵（Fe）、鋅（Zn），銅（Cu）、錳（Mn）、碘（I）、硒（Se）、鉻（Cr）、鉬（Mo）這八種叫微量元素。基本上，不同的礦物質會以不同的機制，於小腸的上皮細胞被吸收。

鈣的吸收

鈣絕大部分是由十二指腸吸收，剩餘的一小部分，則由空腸上部吸收。鈣的吸收是透過主動運輸，及被動運輸等方式。但其吸收會受到食品成分影響，例如維生素D及乳糖，對鈣的吸收可非常有效，鈣：磷＝2：1至1：2的範圍最能被有效吸收。另一方面，膳食纖維攝取過剩、穀類裡含有的植酸（phytic acid）、蔬菜裡所含的硝酸，則會阻礙鈣的吸收。

鈣的吸收率也受到生物體的條件影響。懷孕及授乳婦女因鈣質需要量增加，因此鈣的吸收率也會提高。還有，適量的運動也會促進腸管的鈣吸收率。

鐵的吸收

鐵大部分是在十二指腸被吸收。體內儲藏的鐵變少時，吸收率會提高。鐵的吸收受到其他成分的影響，能與維生素C同時攝取，鐵的吸收率也會提高。此外，植酸及硝酸等會與鐵離子結合，因難溶於水的關係，會妨礙吸收。

食物裡所含的鐵分為二價鐵（亞鐵、Fe2＋）與三價鐵（非亞鐵、Fe3＋），一般而言，動物性食品所含的二價鐵吸收率，會比植物性食品所含的三價鐵來得更高。三價鐵可透過類似維生素C的還原劑還原成二價鐵，促進吸收。

銅的吸收

銅主要由十二指腸吸收，之後與白蛋白結合，經過門脈被運送至肝臟儲存。

食物的吸收率：偏偏少不了膳食纖維

我們平日所攝取的食物，並非全部都吸收進體內。顯示攝取的食物當中，人體究竟吸收了多少程度的數值，稱之為消化吸收率。

消化吸收率分為表面消化率（apparent digestibility）以及真消化率（truedigestibility）兩種，真消化率所顯示的數值，會大於表面消化率。

表面消化率，是將攝取之營養吸收的營養量，以百分率顯示的數值。

真消化率則是從糞中排泄量，去除內因性成分量所求得之數值。透過從糞便排泄中，去除內因性成分量，可求得食物成分裡有多少排進了糞便裡。

各種營養素的消化吸收率

消化吸收率依營養素而各有不同，醣類的消化吸收率為99％，脂肪為90％上下，蛋白質約為90％。維生素攝取量少，吸收量越高；攝取量多，吸收率越低。礦物質的吸收率，同時也受攝取之食物成分影響。

利用效率

被人體所吸收的營養素，並非全部都會做有效的利用，尤其是蛋白質會被熱量攝取量左右。熱量攝取不足時，蛋白質的利用效率會變低，被當成熱量源。

吃膠原蛋白美肌，目前對老鼠似乎有用

在健康雜誌、網路等健康相關網站，出現越來越多，為了維持肌膚的美麗，建議攝取膠原蛋白（collagen）的文章。但是，膠原蛋白真的有那麼神奇嗎？

膠原蛋白是由真皮、骨頭、軟骨、韌帶以及肌腱等，所構成之一種蛋白質，由三根結合甘胺酸（glycine）、脯胺酸（proline）、羥脯胺酸（Hydroxyproline）等胺基酸的胜肽鏈所組成。而皮膚裡含有的膠原蛋白，人體約占所有蛋白質的三成左右。

那麼，食用像魚翅這種富含大量膠原蛋白的食物，是不是真的具有美肌效果呢？

實際上，膠原蛋白是蛋白質，因此必須經過消化酵素將胺基酸、胜肽分解才能被人體吸收，要直接吸收膠原蛋白是不可能的。尤其，構成膠原蛋白的胺基酸為非必需胺基酸，且這些必需胺基酸，只要變成細碎的分子，便會在體內被許多蛋白質作為再合成的素材，因此食物裡的膠原蛋白，會直接轉化成皮膚的膠原蛋白，這種說法是完全沒有科學根據的。

不過事實上，也有實驗報告指出「膠原蛋白胜肽」這種較大的分子肽會被老鼠吸收，甚至還在老鼠全身各部位檢測出這種胜肽。雖然還沒有在人體實驗上證實，不過人體的確能合成膠原蛋白，只是無法指定運送到特定部位。為了有細緻漂亮的美肌，當然一定要補充構成膠原蛋白材料，因此不管有沒有吸收膠原蛋白，能夠補充蛋白質是最好不過了。

碘，促進發育、代謝，台灣普遍攝取不足

碘亦稱為碘酊，成人體內約含20至25毫克左右。其中70％到80％存在於甲狀腺，為甲狀腺素的構成成分。甲狀腺素刺激交感神經，具有促進能量代謝、蛋白質合成等代謝的作用。

甲狀腺能控制發育、骨骼形成、生殖等生理機能，具有讓幾乎所有組織之能量代謝亢進的作用。亦負責細胞的新陳代謝，如提升全身的基礎代謝、增加氧氣的消耗量等，因此擔任人類成長期促進發育、成人期則是活絡代謝的任務。

從飲食中攝取的碘，在胃及小腸上半部幾乎全部被吸收，其中大多被甲狀腺所攝取。碘為甲狀腺素的四碘甲狀腺素（T4）、及三碘甲狀腺素（T3）的成分。

血漿中剩餘的碘，以及被甲狀腺素解離出來的碘，最後約90％以上被排泄於尿液中，因此尿液中的碘含量，也就是碘攝取量的指標。

缺乏症

碘若不足，會引發甲狀腺刺激素之分泌亢進，導致甲狀腺肥大、甲狀腺腫、甲狀腺機能低下等。

有報告指出日本以外的國家，普遍存在碘攝取不足的現象（台灣目前碘攝取量，平均100微克／升，僅達到世界衛生組織標準，100到199微克／升的低標）。若懷孕期間欠缺碘，會引起胎死腹中、流產、胎兒先天性甲狀腺機能低下症。碘攝取不足時，亦常見克汀病（Cretinism，先天性甲狀腺機能低下症）等精神遲緩、成長或發達異常。

過剩症

碘含量影響甲狀腺素的分泌。因此，碘攝取過量或不足時，會產生相同的症狀。

營養不足，會瘦也可能會腫

若營養攝取不足，會對健康產生極大的影響。舉例來說，若是缺乏蛋白質，孩童會發育不良，成人則會出現體重減輕、組織及臟器也會產生功能低下的情況。人體的維生素、礦物質的需要量雖然不大，但若不足也會引發各種如：夜盲症（缺乏維生素A）、骨質疏鬆症（缺乏鈣）等的缺乏症。

什麼是蛋白質能量營養不良

營養不良狀態中，最常見的是，低蛋白質能量營養不良狀態，稱之為PEM（protein-energy malnutrition, PEM），會出現消瘦、浮腫、低體溫、免疫力低下等症狀。PEM的診斷方式有體重（體重低於標準體重10％以下）...

了解食物與自己的關係，使身體保持在最佳狀態

台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士／陳俊旭

旅居美國多年，自從我2004年回台推廣美國正統的自然醫學之後，我發現很多民眾對於基礎營養學的知識不足，以致出現許多令人啼笑皆非的故事。

例如有一位記者的血糖不穩，我建議他可以多吃蛋白質，他說：「有啊！我每天幾乎都有吃麵！」事實上，麵和米飯是主要的澱粉來源，蛋白質含量很少。

很多人的三酸甘油酯太高，只擔心脂肪是否吃太多，殊不知，三酸甘油酯也會由澱粉或酒精轉變而成。換句話說，吃太多米飯麵食，也是造成三酸甘油酯過高的罪魁禍首。

曾有一本中文翻譯書請我推薦，但我婉拒了，因為書中提到，「100大卡的高麗菜，所含的蛋白質比100大卡的牛肉還多」，作者用此來誤導大眾，希望大家可以多吃蔬菜，用意很好，但手法狡詐，一般大眾卻看不出這句話的蹊蹺。

十多年來，我大力呼籲，每天吃幾顆蛋都沒關係，因為體內大多數的膽固醇是自行合成，並非從食物中的膽固醇而來。這個基本的營養學知識，也在這本書中闡述，但三十年來，有99％的民眾卻被錯誤衛教影響而不自知。

累積了數十年的臨床經驗，我發現當今社會，大多數的慢性病和飲食錯誤有密切的關係。我在演講和著作中大力推廣的營養知識，屬於「營養醫學」範圍，雖然極為實用，但若讀者想要徹底了解，還是要具備基本的「營養學」知識。因此，我鼓勵讀者向下紮根，多閱讀一些淺顯的基礎營養學科普書籍，以了解食物中各種營養素的組成、差異、與功能，以及身體如何消化與運用。

本書可說是正統營養學教科書的大眾版，圖表簡潔、色彩鮮豔，在艱澀的學術知識上，給人親切的感覺，讓一般人比較容易閱讀，也很適合作為醫護人員和飲食達人的入門參考書，以打好基礎，若再進修或研討更深入的營養知識，就比較不會出錯，希望大眾的營養知識能大大提升！

畢竟，健康是自己的，要多了解食物與自己的關係，才能使身體保持在最佳狀態。俗話說，知識就是力量，讓我們一起活到老學到老，常保健康！

了解食物與自己的關係，使身體保持在最佳狀態

台灣全民健康促進協會理事長、美國自然醫學博士／陳俊旭

旅居美國多年，自從我2004年回台推廣美國正統的自然醫學之後，我發現很多民眾對於基礎營養學的知識不足，以致出現許多令人啼笑皆非的故事。

例如有一位記者的血糖不穩，我建議他可以多吃蛋白質，他說：「有啊！我每天幾乎都有吃麵！」事實上，麵和米飯是主要的澱粉來源，蛋白質含量很少。

很多人的三酸甘油酯太高，只擔心脂肪是否吃太多，殊不知，三酸甘油酯也會由澱粉或酒精轉變而成。換句話說，吃太多米飯麵食，也是造成三酸甘油...

營養是為了維持健康

我們為了生存，每天都要進食以維持生命。人只要活著，就必須攝取必要的營養，讓身體得到足夠的能量，進行新陳代謝，並將不要的物質排出到體外。「營養吸收」指的便是這一連串，生物體為了生存所進行的運作。

聽到營養學，或許大家都會以為是餐桌上的營養餐點，或是調查食物中所含的營養成分，甚至會以為這是一門著眼於「食物與營養」的學問。但事實上，「食物與營養」不過只是營養學的一部分，「人類與營養」才是主要內容。

本書講的「人類與營養」是以入口後的食物為主要論點。像是營養素如何被消化吸收、能量在體內是如何產生、各營養素的功能與代謝、水與電解質扮演著怎樣的角色、尿液的生成與老廢物質的排出、更甚者，營養與疾病的關係等，豐富的內容，都佐以插畫、圖解說明，幫助讀者更快理解內容。

不單單僅侷限於營養師等，從事醫療相關的人士想了解「營養」的意義，或是關心健康、想知道如何預防疾病的人，這本書能讓你瞭解這些重要的營養知識。

營養是為了維持健康

我們為了生存，每天都要進食以維持生命。人只要活著，就必須攝取必要的營養，讓身體得到足夠的能量，進行新陳代謝，並將不要的物質排出到體外。「營養吸收」指的便是這一連串，生物體為了生存所進行的運作。

聽到營養學，或許大家都會以為是餐桌上的營養餐點，或是調查食物中所含的營養成分，甚至會以為這是一門著眼於「食物與營養」的學問。但事實上，「食物與營養」不過只是營養學的一部分，「人類與營養」才是主要內容。

本書講的「人類與營養」是以入口後的食物為主要論點。像是營養素如何被消化吸收、能量在體...

第一章 什麼是營養？
1.營養是為了那一兆個細胞
2.營養不足，會瘦也可能會腫
3.營養過剩，讓儉約基因不做好事
4.飲食攝取標準：看懂國民健康署說什麼
5.營養如何影響基因
6.基因如何影響慢性病
專欄一　從基因看體質

第二章 營養素如何消化、怎麼吸收
1.自律神經管消化，高過一二○○就難消化
2.大腸小腸，不同人類消化食物速度差十倍
3.肝臟、膽囊：製造營養兼解毒解酒
4.脾臟：侍兒扶起嬌無力，恐是得了糖尿病
5.蛋白質的消化吸收：胃、胰、腸
6.醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐症的原因
7.脂肪的消化：三酸甘油脂到底是什麼？
8.維生素：不必消化，直接吸收，所以……
9.礦物質：疏菜與膳食纖維不可攝取過多
10.食物的吸收率：偏偏少不了膳食纖維
專欄二　吃膠原蛋白美肌，目前對老鼠似乎有用

第三章 蛋白質、醣質、脂肪
1.營養素有熱量，但不等於熱量
2.醣類蛋白質脂肪，哪種熱量會練成肌肉？
3.人體無法何成，我們必須攝取哪些胺基酸呢？
4.尿與蛋白質代謝
5.醣有好幾種，人體內各有作用
6.人體需要的肝醣不多，過多的變成脂肪
7.糖質新生與大腦靈光
8.膳食纖維益菌生與攝取來源
9.脂質的作用與細胞的構成
10.多元不飽和脂肪酸之必要與酮體減肥原理
11.脂質的代謝
12.膽固醇吸收與排出：細胞膜與膽汁
專欄三　攝取蛋白質，九種胺基酸一百分了嗎？

第四章 水及電解質的作用
1.水對人體的五大作用（好處）
2.口渴時不只要補充水。喝水太多會出事
3.腎臟過濾血液，生成尿液
4.人體內電解質的種類與功用
5.滲透壓與水腫
6.酸鹼不平衡會生什麼病？
專欄四　為什麼鯨魚海豚可以喝海水解渴，人就不行？

第五章 維生素和植生素，攝取太多太少都不好
1.維他命A，視力，腦壓亢進，肝功能
2.維他命D，骨質疏鬆，高鈣血症
3.維他命E，抗老化，貧血，骨質疏鬆
4.維他命K，貧血，黃疸，綠色蔬菜
5.維他命B1，疲勞倦怠，肥胖
6.維他命B2，頭皮屑，口內炎，脫毛
7.菸鹼素，皮膚炎，不安症，喝酒
8.維他命B6，血清素與多巴胺，濕疹，痙攣
9.維他命B12，不易吸收，睡眠障礙，倦怠
10.葉酸，造血維生素，過敏蕁麻疹
11.泛酸，免疫力降低，過度減肥
12.維他命C，抗亞化，膠原蛋白，血管健康
13.生物素，脫髮，倦怠，胰島素不足
14.植物生化素，第七營養素，抗老化

第六章 礦物質
1.鈉，幫助吸收營養，維持血壓
2.氯，保持胃部酸性，幫助消化
3.鉀，降血壓，利尿，心肌運作
4.鈣，凝血，抑制肌肉興奮，傳達細胞資訊
5.鎂，人體離子均衡，維持代謝，神經傳導
6.磷，輔助維生素B，促進成長
7.鐵，茶、紅酒，膳食纖維，阻礙鐵吸收
8.鋅，維持味覺，維護DNA
9.銅，製造紅血球，減少自由基
10.錳，類帕金森氏症，造骨，吃太多保健食品
11.碘，促進發育、代謝，台灣普遍攝取不足
12.硒，太少或太多都不行的必需毒素
13.鉻，增強胰島素作用
14.鉬，代謝尿酸普林，不痛風
專欄五　注意鈣質吸收，別忘了鎂

第七章 怎麼吃，疾病不上身
1.何謂營養障礙？
2.代謝症候群的標準
3.糖尿病和被忽視的隱性糖尿病
4.高血脂的數字標準
5.痛風：多喝咖啡多走路，忌口高普林食物
6.動脈硬化：怎麼讓他變軟，參考法國日本
7.長期慢性肝炎與脂肪肝，如何改變營養攝取
8.三高的人通常腎不好，厲行營養管理吧
9.所謂免疫力，就是腸道健康
專欄六　兩顆蛋的膽固醇，對哪種人好？哪種人壞？

第八章 懷孕、成長、增齡，人生各階段的營養管理
1.懷孕
2.哺乳
3.嬰幼兒營養
4.兒童與青春期營養管理
5.增齡者營養對策

第一章 什麼是營養？
1.營養是為了那一兆個細胞
2.營養不足，會瘦也可能會腫
3.營養過剩，讓儉約基因不做好事
4.飲食攝取標準：看懂國民健康署說什麼
5.營養如何影響基因
6.基因如何影響慢性病
專欄一　從基因看體質

第二章 營養素如何消化、怎麼吸收
1.自律神經管消化，高過一二○○就難消化
2.大腸小腸，不同人類消化食物速度差十倍
3.肝臟、膽囊：製造營養兼解毒解酒
4.脾臟：侍兒扶起嬌無力，恐是得了糖尿病
5.蛋白質的消化吸收：胃、胰、腸
6.醣類的吸收：澱粉耐消化與乳糖不耐症的原因
7.脂肪的消化：三酸甘油脂到...