韓國明星的身材救星：核心伸展操－體能打基礎，身材變緊實，一天只要七分鐘，修腿翹臀、體能回春。

名人推薦：國家運動選手、運動健護教練　甘思元

台灣運動醫學會理事、壢新醫院復健科主任　林頌凱

前言

身體強健、體能回春，關鍵在腿、臀

你有沒有發現，到了一定的年紀，身體漸漸的不像以前一樣能活動自如。這是因為肌肉會隨著年齡增長，越來越僵硬、柔軟度也跟著變差，若想好好活動，可以藉由伸展運動，給予肌肉和關節適當的緊繃感與刺激，有助於身體更加活動自如。

運動前做伸展等於是告知身體，等一下要進行激烈動作的信號，讓身體能動起來，並快速進入運動狀態，也能同時強化及放鬆肌肉，防止受傷。

大部份的人在運動後總會出現痠痛感，其實這些痠痛，是肌肉在恢復過程中產生的症狀。假如你很在意痠痛感的話，也可以透過伸展動作，加速肌肉恢復的速度，讓痠痛感盡早消失。

大腿精壯才有健康身體

值得一提的是，近年來人們對肌力運動產生極大興趣，但是有許多人耗費大量時間只鍛鍊手臂、胸部、腹部等外在看得見的肌肉。事實上，我們該用心鍛鍊的部位既不是厚實的二頭肌，也不是平滑緊實的腹肌。想要擁有真正的健康和體力，我們應將重點放在大腿和臀部上。

常常有人問我：「為什麼是訓練大腿和臀部？」對於這樣的問題，我整理出下列幾項答案：

* 大腿肌肉是精力的衡量標準

人一旦上了年紀，體力會開始變差，許多人為了克服這個問題，不斷尋找補品和健康食品，但是只靠食物改善體力，效果畢竟有限。真正能提升精力的是運動，其中又以大腿運動的效果最佳。

大腿運動的效果會這麼好，是因為身體所有肌肉中，有30％在大腿，可說是最大的糖分貯藏室。糖分是人體施力時，需要的能量來源，大腿越粗壯越能儲存更多糖分，因此大腿粗壯，意味著身體能持續產生能量、不易感到疲憊。

另一個原因是，大腿運動屬於全身運動。舉例來說，深蹲是典型的下半身運動，不僅能鍛鍊大腿，更能刺激全身肌肉、培養全身的力量，能同時提升全身肌力與持久力。

* 臀部肌肉象徵人的青春

上了年紀之後，臀部會開始出現鬆弛的現象。這是因為身體面臨老化，出現肌肉量減少的情況，其中最明顯的部位，就是包含臀部在內的下半身。

研究指出，七十歲以上的老人，大腿含有的快縮肌（與瞬間最大肌力有關的肌肉）少了40％。因此，若想維持力氣與活力的話，最好在邁入老年前投入臀部訓練。

此外，男性在邁入中年時，男性荷爾蒙會逐漸減少，因此面臨脂肪增加、肌肉量減少、男性更年期等情況。若想解決這方面的問題，可以開始鍛鍊包含臀部在內的下半身。因為臀部運動是促進男性荷爾蒙分泌的最佳方式。經由運動所產生的男性荷爾蒙，不僅對全身的肌肉成長有助益，亦能使人青春永駐。

* 能擊退疾病、預防失智

前面已經提到臀部和大腿肌肉在人體上扮演了何種角色，還有一點要強調的是，鍛鍊大腿和臀部肌肉這件事跟健康有直接關係。

想健康長壽，可以做一些肌力運動。只要肌肉量增加，便能促進新陳代謝，降低罹患代謝症候群、糖尿病、心肌梗塞、腦梗塞、失智等疾病的風險，並且能強化保護關節的肌肉，預防膝蓋、腳踝、腰部等骨骼疾病。

運動應從伸展開始。先為肌肉注入活力、增加身體的活動範圍，同時提升身體活動能力，亦能預防受傷。肌肉在身體中，所佔的比例偏高，且大部份肌肉集中在下半身，所以在運動的時候，要特別注意大腿和臀部的訓練。透過這兩個部分的鍛鍊，我們能強化肌力、更加長壽。

頸部伸展，擺脫肩酸頭痛

頸部肌肉僵硬，可能會導致肩膀痠痛與頭痛。頸部伸展運動是隨時隨地能做到的簡單動作，且有效舒緩疼痛。

運動前後，或肩膀感到痠疼時，可以經常伸展頸部肌肉。

抱住後腦勺低頭（左右各3次，1次7秒）

１、雙腳張開與肩同寬，背部和腰部務必挺直。雙手緊扣的緊貼頭部後方。

２、吐氣的同時，往前按壓7秒，讓頸部後方的肌肉產生延展的感覺，接著回到姿勢①，並重複姿勢①到②的動作3次。

左右伸展頸部（左右各3次，1次7秒）

１、雙腳張開與肩同寬，背部與腰部挺直。

２、右手蓋住左邊太陽穴。

３、吐氣的同時，右手施力將頭部往右輕拉7秒，接著回到姿勢②。重複姿勢②跟③的動作，左右各做3次。

坐姿伸展頸部（3次，1次15秒）

１、盤腿坐好，雙腳放在自己的大腿上。背部和腰部挺直。

２、吐氣的同時，雙手緊扣往頭頂上方伸直，手肘緊貼耳朵旁，手掌朝上。

３、吐氣的同時，頭往前縮，維持該姿勢15秒後，回到姿勢②。重複姿勢 ②到③的動作3次。

【TIP】隨時保持呼吸狀態

有些人在做伸展運動的時候，會暫停呼吸，遵從指示的人當中，也有這樣的狀況。這樣的呼吸方式不但不自然，更無法確切做好伸展。呼吸應與動作配合，記住吐、吸氣時應進行的動作。

運動前的熱身

開始運動前，必須先熱身。其目的是對身體發出「等一下要進行運動，需要好好刺激關節和肌肉」的信號。若未熱身就進行激烈動作，不僅沒辦法達成預期目標，也容易受傷。

頸部

雙手合十後，用大拇指托住下巴，再輕輕的將下巴抬起來，讓頭部往後仰。維持該動作7秒。共操作3次。

雙手十指緊扣緊貼後腦勺，再將十指緊扣的手往下壓，延展後頸部7秒。共操作3次。

用右手掌蓋住左邊太陽穴，輕輕的往右拉7秒。再換邊操作，左右各3次。

肩膀胸部

站挺，左臂向右伸直後，用右手蓋住左臂的手肘，輕拉左臂7秒，再換邊操作，左右各3次。

挺胸，上半身稍微彎起來後，雙手向後伸直，再往上抬起。維持該動作7秒後，回到原來的姿勢。共操作3次。

腰部

站好，雙手叉腰，背部和胸部挺直。

順時針方向輕輕轉動腰部10次。

逆時針方向操作相同動作10次。

膝蓋

膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上。

順時針方向輕輕轉動膝蓋10次。

逆時針方向操作相同動作10次。

腳踝

站好，雙手叉腰，背部和胸部挺直。

右腳的後腳跟抬起來後，順時針方向輕輕繞10次。

逆時針方向操作相同動作10次。

前言

身體強健、體能回春，關鍵在腿、臀

你有沒有發現，到了一定的年紀，身體漸漸的不像以前一樣能活動自如。這是因為肌肉會隨著年齡增長，越來越僵硬、柔軟度也跟著變差，若想好好活動，可以藉由伸展運動，給予肌肉和關節適當的緊繃感與刺激，有助於身體更加活動自如。

運動前做伸展等於是告知身體，等一下要進行激烈動作的信號，讓身體能動起來，並快速進入運動狀態，也能同時強化及放鬆肌肉，防止受傷。

大部份的人在運動後總會出現痠痛感，其實這些痠痛，是肌肉在恢復過程中產生的症狀。假如你很在意痠痛感的話，也可以透過伸展動...

推薦序

建立身體核心能力與柔軟度的基礎

國家運動選手、運動健護教練／甘思元

在忙碌工作與快節奏的生活中，是否常常讓你覺得沒有時間運動呢？或，雖然自己常常運動，卻仍覺得身體還是會痠痛？

如果你真的沒有時間做運動，又覺得活動身體十分重要，我推薦你每天花約三十分鐘做核心伸展操，那麼你的身體自然會逐漸得到舒緩。而這本書就是你最好的選擇！

人們在運動時，應注意兩件事：

1. 身體核心（脊椎、髖、肩）的活動度如何？穩定度好不好？

2. 身體的延展性是好是壞？柔軟度夠不夠好？

事實上，以上兩點對身體非常重要。在每次活動的時候，若能針對這些問題做改善，那麼身體也不會差到哪裡去；反之，即使常運動，但一直忽略這兩件事，就算身體看起來很健壯，但仍脫離不了痠痛、也容易受傷。

長期以來，人們對運動的想法，一直著重在「減肥」、「強壯」、「變快」、「變得更加有力」等，這幾點固然是很重要的健康指標，但我們想要的結果，卻有著更根本的基礎需要建立，那就是身體的核心能力與柔軟度。舉例來說，如果想要有漂亮且實用的房子，那麼房子的梁柱要夠穩固，地基要打得夠深。而身體也不能只有好看就好！

很高興看到這本書以深入淺出的方式介紹核心伸展操，不但有簡單易懂的理論說明，且有淺顯易學的動作指導。就算人們不一定有時間上健身房鍛鍊身體，在小小的空間，如公司或家裡，也能夠把身體的基礎練好。

當然，如果是有運動習慣的人，我也會推薦你把這本書當成運動的教材，只要正確且持續的依照書中的指導來練習，相信你有了穩定的核心與適當的伸展後，不論運動目的是什麼，你會發現身體越來越健康、靈活，自己的運動表現也會漸漸進步。

水能載舟，亦能覆舟。運動可以讓人健康，但錯誤的運動觀念及活動方式，也可能無法舒緩身體的緊繃感跟疼痛、甚至讓人受傷！希望你能因這本書的解說與動作示範，幫助自己提高運動的效率，更能享受運動後所帶來的健康與快樂！

推薦序

建立身體核心能力與柔軟度的基礎

國家運動選手、運動健護教練／甘思元

在忙碌工作與快節奏的生活中，是否常常讓你覺得沒有時間運動呢？或，雖然自己常常運動，卻仍覺得身體還是會痠痛？

如果你真的沒有時間做運動，又覺得活動身體十分重要，我推薦你每天花約三十分鐘做核心伸展操，那麼你的身體自然會逐漸得到舒緩。而這本書就是你最好的選擇！

人們在運動時，應注意兩件事：

1. 身體核心（脊椎、髖、肩）的活動度如何？穩定度好不好？

2. 身體的延展性是好是壞？柔軟度夠不夠好？

事實上，以上兩點對身體非常重要。在每次...

推薦序　建立身體核心能力與柔軟度的基礎
前　言　身體強健、體能回春，關鍵在腿、臀

Part1　核心伸展操，打基礎、變緊實
　　　01伸展肩膀，放鬆肩背
　　　02頸部伸展，擺脫肩痠頭痛
　　　03背部這樣運動，通體舒暢
　　　04擴胸，久坐者必練
　　　05腰是一切運動的起點
　　　06骨盆總遭忽視，跑步健走必修課
　　　07運動後，更要伸展大腿
　　　08膝蓋周圍肌肉，練了才長跑登山
　　　09不抽筋的竅門
　　　10鍵盤手痛、腳翻船，預防兼舒緩
Part2　各種運動前、後的組合伸展操
　　　01慢跑、馬拉松
　　　02高爾夫球
　　　03自行車
　　　04登山
　　　05羽毛球
　　　06足球
Part3　深蹲！核心肌運動之魂，全身動能之源
　　　01自體深蹲
　　　02囚徒式深蹲
　　　03寬距深蹲
　　　04自體深蹲跳
　　　05雙臂過頂，舉啞鈴深蹲
Part４　硬舉　矯正體態、蓄積體力的最佳運動
　　　01窄硬舉
　　　02羅馬尼亞硬舉
　　　03槓鈴直腿硬舉
Part5　弓箭步，結實大腿與翹臀
　　　01自體弓箭步
　　　02弓箭步下蹲
　　　03啞鈴弓箭步
　　　04交叉弓箭步
　　　05轉腰弓箭步
Part6　提踵、抬臀 有效預防心肌梗塞、不失智
　　　01立姿提踵
　　　02啞鈴立姿提踵
　　　03抬臀，要變強就別害羞
　　　04單腳抬臀，這招真的強
附錄
運動前的熱身
運動後的伸展
下半身練強，BEST 5組合

推薦序　建立身體核心能力與柔軟度的基礎
前　言　身體強健、體能回春，關鍵在腿、臀

Part1　核心伸展操，打基礎、變緊實
　　　01伸展肩膀，放鬆肩背
　　　02頸部伸展，擺脫肩痠頭痛
　　　03背部這樣運動，通體舒暢
　　　04擴胸，久坐者必練
　　　05腰是一切運動的起點
　　　06骨盆總遭忽視，跑步健走必修課
　　　07運動後，更要伸展大腿
　　　08膝蓋周圍肌肉，練了才長跑登山
　　　09不抽筋的竅門
　　　10鍵盤手痛、腳翻船，預防兼舒緩
Part2　各種運動前、後的組合伸展操
　　　01慢跑、馬拉松
　　　02高爾...