純植物‧全食物：超過百道零壓力蔬食食譜，找回美好食物真滋味，心情、氣色閃亮亮。

名人推薦：在實際照書中的食譜做過好幾道菜之前，我從來不想貿然評論一本食譜書。嗯哼，這本書中的食譜，我目前可是一路做了八成之多！我收藏了將近三百本的食譜書，這本堪稱我藏書中的前十大。對天發誓，這本書的料理不只「不錯吃」，而是全都很好吃！我不確定作者是誰或她是否在哪學過烹飪，但這位女士是一位很有天分的廚師。我先生唯一的抱怨，就是我太少重複做同一道菜了。我好興奮發現一位這麼棒的廚師，我一定要試試把整本書的食譜都做完。

──亞馬遜網路書店電子書讀者R.B.

經兒童肯定。經肉食者肯定。轉移到全素卻又不覺得少了...

前言

五年前將飲食全面改成全食物、純植物之後，我看到自己勢如破竹的轉變。與飲食失調纏鬥了十年，盡是攝取低卡、加工、「瘦身」的食品，我知道我的人生和健康狀況需要改頭換面。我逐漸將飲食重心轉移到以植物為本的「健身」食物，而這種飲食方式立刻就讓我感覺煥然一新。生意盎然的蔬菜、水果、全穀、豆類、莢果、堅果和種子取代了高度加工盒裝食品。一點一滴日積月累，我的皮膚開始有了光澤，我的精神變好了，我的慢性腸躁症大獲改善。突然之間，那些百卡包加工食品 喪失了吸引力。

二○○八年，我開始經營我的部落格「閃亮亮的她」（Oh She Glows），讓大家知道我邁向健康的歷程，並推廣食物可以為人生帶來的劇烈轉變。我的初衷至今依然，那就是公開分享我的故事，希望能給其他還在掙扎的人一點啟發。老實說，我本來對自己能不能堅持寫部落格超過兩星期都沒把握，但這項嗜好意外發展成火力全開的熱情，而我敢自信滿滿地說：這個部落格改變了我整個人生。在最初幾個月，我的讀者人數激增，不久之後，我就和全世界的讀者互動交流起來。一則接一則的留言和電子郵件紛紛湧入，與我分享戰勝痛苦的故事。這些充滿勇氣的男男女女是我復原過程中的一大重心，聽到他們的故事讓我有動力堅持走在健康之路上。這輩子第一次，我在做的事讓我發自內心覺得很充實。沒多久，我就發現自己一天到晚窩在廚房裡，把我最愛的食譜轉換成全素蔬食料理，接著又衝到電腦前，與我的部落格讀者分享照片和食譜。

五年之後，「閃亮亮的她」成長到超乎我最瘋狂的想像，每個月的點閱率高達數百萬。這些年來，我得知世界各地都有讀者因為採納我的食譜而在健康方面大獲改善。對於能夠和大家分享我的熱情、把健康飲食帶給我的喜悅散播到全世界，我覺得很感激。寫一本料理書是我個人多年來的一個夢想，在這裡我可以分享我最珍愛的食譜，像是快速簡便的早餐、富有蛋白質的零嘴、豐盛的主菜、墮落的甜點。我真的很高興終於可以分享截至目前為止都必須保密的食譜全集。《閃亮亮的她食譜書》寫滿上百道能讓你由內而外容光煥發的食譜，包括七十五道新的獨門食譜，外加數十道改良版的讀者最愛食譜。無論你是一位素食者或只是想在一週當中吃幾餐蔬食，我有自信這本書裡的食譜能對你的健康與均衡有所助益，並希望能點燃你對純植物簡單飲食的熱情。

我的健康之旅

但願我能以一個在農場長大、向奶奶學習私房家傳食譜的浪漫童話展開我的故事，但真相是我和食物混亂失序、分分合合的關係始終充滿了挑戰。曾有長達十多年的時間，食物是我人生中的敵人。就像險象環生的雲霄飛車，我在厭食和暴食兩種極端之間擺盪，這也導致我對食物充滿不安與懷疑，最終甚至覺得自己很悲哀。那時的我沒想過每天吃的食物是如何影響著我的感受，我也不是真的在乎。對熱量和脂肪含量的執迷讓我無視於人生中其他的面向，也讓我體會不到營養均衡的力量，看不見它改善我的情緒、活力乃至於自信心的作用。內心深處，我知道我握有讓人生改頭換面的力量，但我不知道究竟要如何改變。

真相是，人生中最好的時光最有可能在我們深覺不安、不快或不滿時到來。因為唯有在這樣的時刻，受到痛苦的驅策，我們才有可能跳脫窠臼，開始尋求不同的方式或真正的解答。──精神科醫師 M•斯科特•佩克（M. Scott Peck）

二十幾歲時，我踏上飲食失調漫長的復原之路。懷著全新的樂觀態度，我放眼未來、超越過去，展開自我療癒的旅程。我的目標很簡單：重新學會愛上真正的食物，吃能讓我由內而外容光煥發的健康食材。這意味著轉而擁抱蔬菜水果，就此拋棄百卡零食包、人工代糖零脂肪優格和充滿化學成分的零卡奶油噴霧 。我開始在每天早晨上班前用綠葉蔬菜等蔬食打精力湯，從羽衣甘藍、小黃瓜、甜菜根到胡蘿蔔，只要你說得出名字，我就丟進果汁機。一開始的成品看起來（和吃起來）有點恐怖，所以有了「綠色怪物」的稱號，但最後我實驗出美味可口的組合，並在我的部落格上分享食譜。出乎我的意料，綠色怪物風靡部落格界，世界各地的讀者把他們自己的綠色怪物精力湯照片寄來給我。不久，我的皮膚重新有了光澤，我也有了度過忙碌的一天所需要的體力。外子艾瑞克也從純植物的飲食獲益，不只體重減掉了二十磅，而且不靠任何藥物就降低了他偏高的膽固醇。這些正面的結果鼓舞我堅守這套新的生活方式，不再落入負面的模式之中。

你的食物就是你的藥物，你的藥物就是你的食物。──古希臘醫聖希波克拉底（Hippocrates）

透過加入社區支持農業（Community Supported Agriculture,CSA）當穀東以及頻繁造訪農夫市集，我為自家廚房帶來更多農作物。兩年後，我自己也耕耘了一片菜園，種出一大堆羽衣甘藍和其他蔬菜（但我不會告訴你有哪些香草植物命喪我手中！）。自己種菜讓我第一次真正體會到盤子裡的食物和我切身的關係。看著真正的蔬菜在菜園裡成長茁壯、親手從土裡把蔬菜拔起來吃掉，那種感覺真是不可思議。每一樣都既新鮮又夠味，如同大自然的本色。人生中第一次，我忙著在廚房裡摸索如何從零開始烹調食物（並且拍照）。我發生過無數的料理災難（許多都記錄在我的部落格上），但也有許多成功的實驗激勵我繼續學習，不斷精進我的廚藝。

愛上真正的食物之後，我開始試做網路上找到的蔬食食譜，但結果常常讓我很失望。許多食譜做起來要碰運氣，嚐起來又無滋無味，而且常常都是過度加工的東西，需要使用素肉產品。基於一開始的這些挫敗，我發誓要設計出自己的蔬食食譜大全，這些食譜不只可靠，甚至還能贏得無肉不歡的重度肉食者青睞。如果我的食譜不能令我先生滿意，就不合格。所以，我把做出令人垂涎三尺的料理視為任務。在把食譜分享到部落格之前，我往往試了又試。最棒的是，我的食譜用的雖然是純植物的健康食材，但卻不會讓我覺得被剝奪了吃的享受。歷經這個過程，我發現你不需要為了茹素犧牲口味、多樣性或營養。只要用新鮮的食材，食物就會為自己說話。

我改吃全素是由一點一點、慢慢遞增的轉變累積而成。並不是有一天我就突然把冰箱裡的東西丟光光，或者彈一下手指就決定對肉類產品和加工食品宣戰。那是一個循序漸進的過程，正因如此，那也是一個長期而持久的生活方式的改變。一開始，我買了很多素肉和其他素食產品，但我很快就發現，當我不依賴這些產品時，我的精神和整體健康都好很多。基於這樣的理由，你在這本食譜書當中不會讀到太多仿蔬食產品。我吃的主要是蔬菜、水果、全穀類、堅果、莢果、種子和最低限度加工的豆製品，所以這些也就是你在本書會讀到的主要食材。以前我總以為「全素」這個字眼代表稀奇古怪、選擇有限、索然無味的食物，但我已經證明過去的自己錯了。如果你是對蔬食存疑的人之一，我也希望能改變你的想法！

隨著我吃的肉越來越少、菜越來越多，我感覺起來和看起來都像個脫胎換骨的人。在一開始，這或許是個很虛榮的動機，但隨著時間過去，我在其他許多方面也有了越來越多的動機。得知肉品和乳品畜牧業有多恐怖之後，我必須問自己一些很困難的問題。我這個終其一生愛護動物的人，怎能繼續支持這樣一套每年都為無數動物帶來痛苦與折磨的系統？坦白說，在我盤子裡的食物和我對動物福祉的關懷兩相衝突，這種衝突令我難以消化。難道沒有別的辦法嗎？我不能既吃得健康、均衡，又不必助長一套我不認同的系統嗎？

能，我當然能。純植物飲食鼓勵我向外尋求解藥，並尊重天地萬物的生命，包括我自己的生命。一點一滴，我透過食物發現了自己迫切需要的成長。茹素是讓我的理念和我盤中的食物不相衝突的辦法。在許多方面，我學會愛天地萬物，而最令人訝異的是，我學會愛我自己。我終於明白自己值得幸福快樂，無論體重計怎麼說，我都有資格吃得營養──我們都有資格。

希望本書的食譜不只能點燃你對料理的熱情，也能讓你看到把健康的蔬食融入飲食當中是多麼容易。就從對「吃」感覺良好開始，將這把野火延燒到人生中的各個方面。走出門去，追求你渴望已久的人生新氣象吧。去跑那十公里路，去愛上甘藍菜。沒有比現在更好的時機！

──安潔拉

要懷疑一小群有想法、有熱忱的公民不能改變世界，

世界向來就是這樣改變的。

──人類學家瑪格麗特•米德（Margaret Mead）

前言

五年前將飲食全面改成全食物、純植物之後，我看到自己勢如破竹的轉變。與飲食失調纏鬥了十年，盡是攝取低卡、加工、「瘦身」的食品，我知道我的人生和健康狀況需要改頭換面。我逐漸將飲食重心轉移到以植物為本的「健身」食物，而這種飲食方式立刻就讓我感覺煥然一新。生意盎然的蔬菜、水果、全穀、豆類、莢果、堅果和種子取代了高度加工盒裝食品。一點一滴日積月累，我的皮膚開始有了光澤，我的精神變好了，我的慢性腸躁症大獲改善。突然之間，那些百卡包加工食品 喪失了吸引力。

二○○八年，我開始經營我的部落格「閃亮亮的她」（...

前言
我的健康之旅
關於本書
我的天然食材儲藏室
我最愛的廚房配備和工具
‧早餐
‧精力湯、果汁和茶
‧開胃菜
‧沙拉
‧湯品
‧主菜
‧配菜
‧點心
‧能量小零嘴
‧甜點
‧手作自製食品
基礎烹調法簡表
謝辭

前言
我的健康之旅
關於本書
我的天然食材儲藏室
我最愛的廚房配備和工具
‧早餐
‧精力湯、果汁和茶
‧開胃菜
‧沙拉
‧湯品
‧主菜
‧配菜
‧點心
‧能量小零嘴
‧甜點
‧手作自製食品
基礎烹調法簡表
謝辭