給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽

推薦序
前言

一、基本指令
‧如何使用這本書
‧椅子與軟墊：怎麼坐
‧瑜伽墊
‧椅子瑜伽
‧記錄
‧伸展

二、呼吸
‧與呼吸同步的伸展運動

三、上身
‧眼睛
‧下顎
‧頸部
‧肩部和上背部
‧手

四、身體中段
‧脊柱
‧中背部
‧下背部
‧臀部

五、身體中段：運用椅子的運動
‧脊柱
‧中背部
‧下背部
‧臀部

六、腿，膝蓋，踝關節和腳
‧下半身熱身
‧膝蓋拉伸和按摩
‧前屈

七、站姿

八、站姿：運用椅子的運動

九、放鬆

十、姿勢推薦表

致謝
參考資料

推薦序

　　許多佛教修行者和老師終於能夠接受並讚賞哈達瑜伽的姿勢與動作，我覺得很令人振奮。事情本來不是這樣的。雖然現在的內觀禪修中心—或甚至精舍—會在它們的活動中提供瑜伽課程，但有些年輕人可能不知道，這種以身體為中心的修行法在過去往往是不被鼓勵，甚至受到勸阻的。一九七○年代，當我開始接觸禪修，我的老師叫我別再練瑜珈了，並補充道：「坐禪就是一切。」

　　琴恩．厄爾邦於一九六五年開始修行，一如她所分享的：「瑜伽被認為是嚴重偏離了修行的道路。」而我也像她一樣，想方設法要在禪修活動中偷練瑜伽。我會溜到寺院附近的樹林裡，或趁休息時間在浴室做幾個站姿的動作。為什麼？因為有效啊！以前，練瑜伽幫助了我。現在，它持續支撐我進行打坐的修煉。

　　當然，反諷的是，有長達千年之久的時間，瑜伽被認為不過是一種讓身體、呼吸和心靈合一的練習（「瑜伽」這個字眼源自梵文的字根「瑜」，梵文「瑜」的意思就是「合一」），而那也正是我們坐在蒲團上時意圖達到的目標。我們的老師和同修似乎都不記得佛陀也是一個瑜伽士！

　　時至今日，瑜伽已蔚為主流，並且變得商品化，估計約有兩千萬名以上的美國人練瑜伽。「瑜伽」已成為哈達瑜伽的姿勢（體位法）與動作的同義詞，而哈達瑜伽是一種相對新近的瑜伽形式。追溯起來，它是十九、二十世紀之交才興起，而且往往和心靈的層面分離。一般而言，當某人說他練瑜伽時，指的是練瑜伽姿勢，亦即肉體的層面。但我們不妨提醒自己，正宗的瑜伽牽涉到禪坐所修來的覺悟。一旦明白這一點，姿勢的練習便一如厄爾邦所教誨的：「非但沒有脫離禪修，而且正是一種禪修。」

　　我很高興看到這是她的方法，因為這也是我的方法。事實上，我稱呼我的哈達瑜伽練習法為「正念瑜伽」，而非「專注瑜伽」，正是因為重點在於以姿勢的練習為媒介， 產生更大的覺知。重點不那麼在於專注做到某個姿勢，因為那份專注是伴隨著姿勢的練習而來的。厄爾邦也同樣寫道： 「藉由完全投入每個姿勢特定的感官知覺中，我們創造出讓平日紛亂的心思淨空、讓身體超越往常的束縛、讓意識突破『我執』的可能。」

　　這一切都不是要否定或貶低哈達瑜伽在身體健康方面許多廣為人知的益處。對禪修人士而言，從減壓到增強免疫系統，從舒緩肌肉與關節疼痛到增強血液循環與心肺健康，我們這些練習打坐的人哪個不曾肩頸或背部痠痛、僵硬？我們有多少人沒有髖關節或膝關節疼痛或手腳血液循環不良？ 帕坦加利（Patanjali） 在《瑜伽經》（Yoga Sutras） 中談到防「痛」於未然。練習哈達瑜伽既可舒緩目前既有的疼痛問題，在持續而均衡的練習之下，亦可預防未來可能的疼痛。

　　在本書的第二部分，厄爾邦提出時間長度不等的各種連續動作，有在瑜伽墊上練習用的，也有在椅子上練習用的。這些連續動作或者用來放鬆，或者用來提神，或者特別針對一些「熱門」的緊繃、不適、疼痛部位。而她從頭到尾都以充滿同理心與自信心的口吻講授，展現出她是一位經驗老到的瑜伽老師與練習者，並且深諳現代人持家的生活壓力。當她分享說她有「趁小孩午睡搶時間練瑜伽的記憶」時，我不禁會心一笑，因為我也必須一直配合我家小丫頭的作息調整練習時間！

　　道元禪師說坐禪是「放鬆和喜悅的極致法門」。對許多練習者來說，事實恐怕不然！對練習坐禪而希望從中體驗到放鬆與喜悅的瑜伽人來說，本書提供了很好的資源。對練習哈達瑜伽而想要學習坐禪的瑜伽人來說，它也很有參考價值。它簡單明瞭地呈現如何運用他們已經很熟悉的動作，來為「久坐」奠定穩固的基礎。琴恩．厄爾邦寫了這本書， 而智慧出版社（Wisdom Publications）讓大家能夠讀到這本書，我很欣賞也很感激。願它為許多人帶來大大的放鬆與喜悅！