享瘦也能享受的70道美味輕斷食餐

名人推薦：－審訂者簡介－

林郁茹 營養師

•　臺北醫學大學保健營養學系學士

•　臺北醫學大學保健營養學系碩士

主治專長：

•　糖尿病營養治療

•　肥胖營養治療

•　腎臟疾病營養治療

•　團膳管理

專科證書：

•　中華民國註冊營養師

•　腎臟專科營養師

•　中華民國糖尿病衛教師

•　臺北市糖尿病共同照護網營養師

推薦序
作者序
01我的五二輕斷食法
認識五二輕斷食法
我的輕斷食日誌
美好的身心變化
營養師專欄──了解每一項與自身相關的健康數值
營養師專欄──低升醣與高膳食纖維
營養師專欄──減重小撇步
Column必備工具──體重計
Column讀者分享
少油健康的料理方法
蒸
煮
烤
燜燒
Column用廚房紙巾或噴油器上油
方便簡易的料理工具
電鍋
燜燒罐
烤箱
不沾平底鍋
鑄鐵平底鍋
玻璃罐
食物磅秤
如何選購與分裝食材
食材選購的注意事項
採買食材的重點
採買食材後先處理分裝
方便的低卡食材
自製低卡湯頭
自製天然味精
01蔬菜高湯
02昆布高湯
03柴魚小魚乾高湯
04味噌高湯
05豆漿|鮮奶高湯
06泡菜湯頭
自製低卡醬汁
01日式味噌芝麻醬
02法式蜂蜜芥末醬
03莎莎醬
04芒果優格醬
05和風沙拉醬──日式哇沙米醬油口味
06和風沙拉醬──胡麻醬油口味
07椒麻醬
08紅酒醋柑桔醬
02一天的好心情，從不造成身體負擔的早午餐開始
01小松菜蛋皮墨西哥捲佐檸檬黃瓜水 健康食材──油菜
02燻鮭魚生菜捲 健康食材──鮭魚
03咖哩彩蔬歐姆蛋 健康食材──咖哩
04烤時蔬佐嫩炒蛋 健康食材──櫛瓜
05菠菜蘑菇烘蛋 健康食材──菠菜
06蘿勒蘑菇火腿烘蛋盅 健康食材──洋菇（蘑菇）
07梅醬鮮蝦沙拉 健康食材──北極蝦
08南瓜吐司手捲 健康食材──高麗菜
09炙燒鮮蝦酪梨醬烤吐司 健康食材──酪梨
10胡麻豆腐溫沙拉 健康食材──豆腐
11紅蘿蔔鮮果沙拉佐烤吐司 健康食材──紅蘿蔔
12夏威夷烤起士吐司 健康食材──起司
13香蒜蘿勒起士烤饅頭佐杏仁奶 健康食材──杏仁奶
14地瓜蛋沙拉 健康食材──地瓜
15香料蒜烤吐司佐鮪魚時蔬沙拉 健康食材──鮪魚
16香蕉燕麥鬆餅 健康食材──香蕉
Column自製鬆餅粉──平常日子裡好好享用的美味鬆餅
17玻璃罐沙拉──胡麻醬油鮪魚沙拉 健康食材──西洋芹
18玻璃罐沙拉──柑桔紅酒醋雞肉沙拉 健康食材──鷹嘴豆
19玻璃罐沙拉──法式芥末鮪魚沙拉 健康食材──芥末
20玻璃罐沙拉──芒果優格水果沙拉
21冷泡燕麥罐──蘋果肉桂核桃
22冷泡燕麥罐──榛果香蕉莓果
03豐富美味的晚餐
鍋物
23豆漿火鍋 健康食材──豆漿
24泡菜魚片豆腐煲 健康食材──泡菜
25泡菜韓式辣醬豆腐鍋 健康食材──茼蒿
26泡菜牡蠣百菇鍋 健康食材──牡蠣
27電鍋──日式綜合鮮菇茶碗蒸 健康食材──菇類
排餐
28電鍋──西班牙海鮮燉飯 健康食材──番紅花
29墨西哥雞肉捲餅 健康食材──甜椒
30烤鮭魚佐芒果莎莎醬 健康食材──檸檬
31海鮮巧達濃湯饅頭盅 健康食材──全麥饅頭
32泰式椒麻肉片蓋飯 健康食材──胡椒花椒
33味噌燒肉佐生菜 健康食材──味噌
34白花椰菜番茄炒飯 健康食材──白花椰菜
35泡椒紙蒸魚片豆腐
36免炸豬排佐和風金桔醬 健康食材──金桔
Column自製免炸炸排粉
37One pot pasta 香辣蒜味鮮蝦車輪麵 健康食材──辣椒
38 One pot pasta塔香蛤蠣天使細麵 健康食材──番茄
涼拌
39涼拌五行蕎麥麵 健康食材──海藻
40涼拌五行河粉 健康食材──山葵
41川味涼拌大拉皮 健康食材──雞胸肉
42泰式涼拌雞絲青木瓜沙拉 健康食材──青木瓜
43泰式涼拌花枝水果沙拉 健康食材──花枝
44泰式芒果烤里肌沙拉
45義式冷麵沙拉 健康食材──奇異果
46免炸優格香草雞柳沙拉 健康食材──優格
47法式黃芥末咖哩雞肉沙拉 健康食材──蜂蜜
一鍋到底
48電鍋──日式酒蒸海鮮野菜
49電鍋──和風薑燒牛肉番茄飯 健康食材──牛菲力
50電鍋──味噌雞肉鮮菇炊飯 健康食材──糙米
51電鍋──味噌鮭魚鮮菇燉飯
52電鍋──日式雞肉咖哩燉飯
53電鍋──印度咖哩魚片燉飯
54電鍋──鮮蝦蘿勒番茄燉飯
55電鍋──南瓜奶醬鮭魚燉飯
56電鍋──義式肉丸蝴蝶麵
湯麵
57蕎麥煨麵 健康食材──蕎麥
58味噌拉麵 健康食材──竹筍
59莧菜吻仔魚麵線 健康食材──紅莧菜
60燜燒罐──辣味寒天冬粉時蔬煲 健康食材──韭菜
61冬瓜海老蛤蠣麵線 健康食材──冬瓜
62酸菜魚片冬粉
63紅麴香菇肉絲寒天冬粉 健康食材──紅麴
粥類
64電鍋──南瓜高麗菜燕麥粥
65電鍋──山藥薏仁雞肉粥 健康食材──山藥與薏仁
66電鍋──絲瓜海鮮燕麥粥 健康食材──絲瓜
67燜燒罐──芋頭櫻花蝦香菇粥 健康食材──櫻花蝦
68燜燒罐──雞蓉玉米紅蘿蔔粥 健康食材──雞胸肉
69燜燒罐──紫菜蛤蠣蔥花粥 健康食材──紫菜
70燜燒罐──四神肉片粥 健康食材──四神
04減重期更需要的加油低卡點心
01海苔鹹餅
02黑芝麻楓糖餅乾
03枸杞菊花茶凍
04楓糖杏仁豆腐
05南瓜鮮奶酪
同場加映紫薯豆漿慕斯
06木瓜鮮奶凍
07芒果鳳梨優格冰沙
08香料鹽烤洋芋片
05養顏料理
01電鍋──青木瓜黃豆雞湯
Column煮出不油美味的雞湯
02電鍋──當歸枸杞米糕粥
03桂圓紅棗雞湯
04燜燒罐──山藥紅豆薏仁湯
05黑糖玫瑰四物飲
06冰糖銀耳百合紅棗湯
07南瓜燕麥牛奶
06運動計劃
附錄 食材與外食熱量表

推薦序
作者序
01我的五二輕斷食法
認識五二輕斷食法
我的輕斷食日誌
美好的身心變化
營養師專欄──了解每一項與自身相關的健康數值
營養師專欄──低升醣與高膳食纖維
營養師專欄──減重小撇步
Column必備工具──體重計
Column讀者分享
少油健康的料理方法
蒸
煮
烤
燜燒
Column用廚房紙巾或噴油器上油
方便簡易的料理工具
電鍋
燜燒罐
烤箱
不沾平底鍋
鑄鐵平底鍋
玻璃罐
食物磅秤
如何選購與分裝食材
食材選購的注意事項
採買食材的重點
採買食材後先處理分裝
方便的低卡食材
自製低卡湯頭
自製天然...